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Receitas de Inverno

Rede Mundo Verde – Ano 2 – Livro 10

Receitas de Inverno


E-book de Inverno

O inverno está chegando e com eles algumas preocupações... Como

não engordar, como deixar meu sistema imunológico mais forte e fugir das

gripes e infecções, como evitar as alergias e problemas respiratórios.

Pensando nisso o Mundo Verde criou esse ebook com dicas e receitas

quentinhas para você aproveitar o frio da estação com conforto e saúde.

Boa leitura!

Dicas para aproveitar o inverno com mais saúde

No inverno, com as baixas temperaturas, sentimos mais fome e

acabamos não prestando atenção ao valor calórico e nutricional do que

comemos. Também costuma faltar motivação para a prática de exercícios

físicos, e em consequência quando acaba o inverno acumulamos quilos

indesejáveis

Mas inverno não deve ser sinônimo de aumento de peso. Para não cair

nas "armadilhas" da estação, é importante ficar atento à escolha dos alimentos.

Coma bem! Com uma dieta balanceada, rica em cereais integrais,

frutas, verduras e legumes você fornece nutrientes para fortalecer as defesas

do seu organismo e não engorda.

Para se aquecer substitua o chocolate quente ou o cappuccino por chá.

Os chá de ervas, além de trazer benefícios à saúde, não contêm calorias, ao

contrário do chocolate quente e capuccino, por exemplo.

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As sopas são boas opções. São saudáveis e quentinhas. Prepare-as

com legumes batidos, sem adição de creme de leite ou queijos gordurosos. Os

temperos como alecrim, salvia, gengibre e manjericão além de sabor garantem

mais nutrientes ao prato.

A menor umidade do ar e a aglomeração de pessoas em lugares

fechados nos deixam mais expostos a vírus e bactérias, assim evite lugares

fechados e mantenha os ambientes sempre ventilados.

Mantenha-se agasalhado e evite alterações bruscas de temperatura

que podem piorar desordens respiratórias.

Para aumentar a umidade do ar coloque em um recipiente: água

fervente e folhas de eucalipto e deixe embaixo da cama ou atrás do sofá.

Assim além do ar mais úmido aproveitamos os efeitos do eucalipto em facilitar

a respiração.

Use soro fisiológico para lavar os olhos e narinas para evitar irritações.

Além do frio, a umidade e a poluição contribuem para o aumento das infecções

respiratórias.

Lave sempre suas mãos! O vírus da gripe é transmitido por contato

direto, aperto de mão, objetos contaminados, tosse e espirro. Lavar as mãos

diminui essa transmissão. Use em álcool em gel se não houver local para lavar

as mãos.

A prática regular de atividade física é importante para a manutenção da

saúde. Exercícios regulares estimulam o funcionamento do sistema

imunológico nos deixando mais resistente a gripes e infecções. Alguns estudos

mostram que caminhadas diárias de 20 a 30 minutos podem reduzir o número

de vezes que ficamos gripados.

Se já estiver resfriado para ter alivio dos sintomas descanse bastante e

aumente a ingestão de líquidos. O descanso ajuda nosso organismo a reagir

contra os vírus.

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Conheça os alimentos importantes na imunidade e que não podem

faltar no seu cardápio de inverno.

As vitaminas, minerais e fitoquímicos presentes nos cereais integrais,

legumes, verduras e frutas, se consumidos regularmente, podem estimular o

sistema imunológico e nos proteger de gripes, resfriados e infecções comuns

ao inverno.

Durante o inverno esses alimentos não podem

faltar no cardápio:

Acerola: fruta riquíssima em vitamina C de ação antioxidante que

estimula a resistência, sendo responsável pelo aumento da atividade

imunológica do corpo. A vitamina C age na reconstituição dos leucócitos em

períodos de queda de resistência. Pode ser consumida in natura, na forma de

sucos ou em cápsulas.

Alho: fonte de aliina e alicina, substâncias de potente ação

antioxidante, estimula a resposta imunológica, prevenindo as gripes comuns no

inverno. Atua no combate a infecções e inflamações. Use amassado no feijão,

sopas, em temperos de saladas ou se preferir, cápsulas de óleo de alho.

Chá verde e branco: ricos em catequina e epicatequina, poderosos

antioxidantes que atuam no combate aos radicais livres. Possui ação

imunoestimulante, fortalecendo o sistema imunológico. Pode ser consumido na

forma de chá ou cápsulas.

Cogumelo Shiitake: esse cogumelo possui lentinan, uma substância

que aumenta a produção das células de defesa do organismo. Acrescente o

shiitake em receitas como arroz integral, molhos para massas e saladas.

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Geléia Real: estimula o sistema imunológico e combate as infecções

de vírus e bactérias. Encontrada in natura e em cápsulas.

Gengibre: é imunoestimulante, possui ação expectorante, reduz a

inflamação e a dor. Com a raiz, faz-se os chás e em pó, pode ser adicionado

em sucos e receitas diversas.

Mel: ação bactericida e anti-séptica. É um bom coadjuvante no

tratamento de problemas pulmonares e da garganta. Contém substâncias, que

agem como antibióticos naturais. Não deve ser fervido para que não perca

suas propriedades. Pode ser consumido puro, em sucos, vitaminas, frutas.

Óleo de coco: rico em ácidos láurico e caprílico, o óleo de coco possui

atividade antiviral e antibacteriana. Diversos estudos mostram seu efeito

imunomodulador. Use em sucos, shakes, vitaminas ou como substituto da

manteiga em pães.

Probióticos - possuem microorganismos vivos que recuperam a

microbiota intestinal e fortalecem o sistema imunológico. Encontrado em pó ou

cápsulas.

Suco verde: fonte de zinco, ferro e vitamina C, nutrientes

antioxidantes que reforçam o sistema imunológico. Pode ser feito com polpa de

clorofila ou com folhas de couve.

Própolis: fonte de flavonóides que auxiliam no combate às doenças

que atacam o homem. Atua como “Antibiótico Natural”. Eficaz em casos de

inflamação e infecção na garganta, além de ajudar no combate a tosses.

Pólen: rico em proteínas, vitaminas e minerais que ajudam na

formação de anticorpos, fortalecendo o sistema imunológico. É um alimento

versátil, que pode ser consumido puro ou adicionado em diversos alimentos,

como sucos, iogurtes, vitaminas, frutas saladas, no preparo de pães, bolos e

cookies.

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Receitas Inverno

Bases

1. Caldo de legumes* (base para várias outra sopas)

Ingredientes

1 colher de sopa de óleo de girassol

225g de alho poró orgânico picado

225g de cebola orgânica picada

225 g de cenoura orgânica picada

150g de aipo orgânico picado

1 folha de louro

Salsa fresca orgânica em ramos

Tomilho fresco orgânico em ramos

Sal marinho à gosto

Pimenta do reino à gosto

Modo de preparo para o caldo de legumes

Em uma panela grande refogar a cebola e o alho poro no óleo de

girassol. Adicionar a cebola e o aipo. Tampar e deixar em fogo baixo por cerca

de 20 minutos. Amarrar os ramos da salsa e do tomilho como um buquê e

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colocar na panela com a cenoura, o aipo, o sal marinho, a pimenta do reino e 2

litros de água fria. Aumentar o fogo e deixar levantar fervura, removendo

qualquer espuma que se formar na superfície. Abaixar o fogo e cozinhar por

cerca de 35 minutos. Coar o caldo e deixar esfriar.

Usar no preparo de sopas. Conservar em recipientes de vidro bem

vedados. Se desejar, pode ser congelado.

Dica da nutricionista

!Prefira sempre o caldo de legumes preparado em casa, pois possui

menor teor de sódio, gorduras saturadas e trans do que os temperos

industrializados!

2. Bouquet Garni **

Ingredientes

12 grãos de pimenta-do-reino

10 ramos de salsinha

3 folhas de louro

1 ramo de tomilho (ou 1 colher de chá de tomilho seco)

2 dentes de alho inteiros

Modo de preparo

Para o bouquet garni, colocar o louro, a pimenta, a salsinha, o tomilho

e o alho no centro de um guardanapo de pano. Juntar as pontas e amarrar.

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Salgadas

1. Sopa de cenoura e gengibre

Ingredientes

1 colher de sopa de óleo de girassol

1 cebola picada

6 xícaras de chá de cenouras orgânicas picadas (de 8 a 12 cenouras)

2 colheres de sopa de gengibre picado

¼ xícara de chá de arroz cateto integral orgânico

4 xícaras de chá de caldo de legumes*

2 colheres de sopa de suco de limão orgânico

Sal marinho à gosto

Pimenta do reino à gosto

Salsa fresca orgânica picada

Modo de preparo

Em uma panela grande refogar a cebola no óleo de girassol. Adicionar

as cenouras e o gengibre. Refogar por cerca de 5 minutos. Adicionar o arroz

cateto integral.

Acrescentar o caldo de legumes e deixar ferver em fogo médio. Abaixar

o fogo e deixar cozinhar por cerca de 20 minutos ou até que as cenouras e o

arroz estejam macios. Bater tudo no liquidificador até virar um creme e levar

novamente ao fogo.

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Adicionar água até ficar na consistência desejada. Reaquecer em fogo

médio até cozinhar, mexendo sempre. Acrescentar o suco de limão. Temperar

com sal marinho e pimenta do reino à gosto. Servir com salsa fresca salpicada.

Rendimento: 5 porções

Valor calórico: 155,0 Kcal por porção

O gengibre é um alimento com alto poder imunoestimulante. Possui

ação expectorante, reduz a inflamação e a dor. De ação antioxidante, pode

prevenir contra o câncer. Desintoxica o organismo e é indicado para cólicas

gastrointestinais, melhora a motilidade e secreção gástrica e combate o enjôo.

2. Sopa de abóbora e grão de bico com leite de coco

Ingredientes

2 colheres de sopa de óleo de coco extravirgem orgânico

1 cebola média, picada

2 dentes de alho amassados

450g de abóbora orgânica picada

250g de grão de bico cozido e escorrido

½ colher de chá de curry

½ colher de chá de cominho em pó

¼ colher de chá de gengibre em pó

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½ xícara de chá de leite de coco

¾ colher de chá de sal marinho

Modo de preparo

Em uma panela grande, refogar a cebola e o alho no óleo de coco.

Adicionar o curry, o cominho e o gengibre e cozinhar por 1 minuto. Adicionar a

abóbora, o grão de bico, o caldo de legumes e 1 xícara de chá de água e

deixar ferver em fogo médio.

Em fogo baixo, cozinhar por cerca de 25 minutos, ou até que a abóbora

fique macia. Adicionar o leite de coco e o sal marinho. Bater todos os

ingredientes no liquidificador até virar um creme.



O óleo de coco é fonte dos ácidos láurico e caprílico que fortalecem o

sistema imunológico, deixando o organismo mais resistente a vírus, fungos e

bactérias.

Fonte de triglicerídeos de cadeia média (TCM), um tipo de gordura que

é rapidamente absorvida e transportada para o fígado (onde se transforma em

energia), o óleo de coco aumenta a termogênese, o que potencializa o gasto

energético do organismo, além de causar saciedade. Dessa forma, é capaz de

reduzir o Índice de Massa Corporal (IMC), bem como a circunferência

abdominal.

3. Minestrone Vegetariano

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Ingredientes

2 colheres de sopa de óleo de girassol

1 cebola grande picada

150g de funghi picado

2 cenouras grandes orgânicas picadas

2 pedaços de aipo orgânico picado

1 batata média orgânica, picada


400g de tomates orgânicos sem pele e sem sementes, picados

1 litro de caldo de legumes*

2 colheres de chá de sálvia fresca picada ou 1 colher de chá de sálvia

desidratada

½ repolho orgânico picado

400g de feijão branco cozido, escorrido

Salsa orgânica picada

Modo de preparo

Deixar o feijão branco de molho por cerca de 12 horas.

Em uma panela grande, refogar a cebola e o funghi no óleo de girassol,

até que a cebola fique dourada. Acrescentar a cenoura, o aipo, a batata e o

alho e mexa bem. Cozinhe por alguns minutos.

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Adicionar os tomates, o caldo de legumes e a sálvia e deixar ferver,

mexendo sempre. Abaixar o fogo e cozinhe por cerca de 30 minutos.

Acrescentar o repolho e o feijão branco. Cozinhar por mais 30 minutos. Servir

salpicado com salsa.


Valor calórico : 274,0 Kcal por porção

O feijão branco possui em sua composição uma substância chamada

faseolamina, que atua inibindo parte da enzima amilase, responsável pela

digestão dos carboidratos. Dessa forma pode auxiliar na perda de peso e no

controle das taxas de glicose para diabéticos.

4. Creme de Abóbora com Cream Cheese

Ingredientes:

500g de abóbora descascada e cortada em cubos

3 colheres de sopa de óleo de coco

1 cebola pequena picada

1 colher de chá de gengibre picado

½ litro de caldo de legumes*

2 colheres de sopa de cream cheese

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Modo de Preparo:

Em uma panela, aqueça o óleo de coco. Junte a abóbora, a cebola e o

gengibre. Refogue por 5 minutos, mexendo de vez em quando. Junte o caldo

de legumes e cozinhe até a abóbora desmanchar. Deixe esfriar e bata no

liquidificador até formar um creme. Volte à panela, aqueça e misture o cream

cheese. Sirva em seguida.


Valor Calórico: 160 Kcal por porção

A abóbora é fonte de betacaroteno, um antioxidante que bloqueia os

efeitos dos radicais livres, responsáveis pelo envelhecimento precoce. Garantir

bons teores de betacaroteno, também é uma excelente medida para diminuir o

risco de doenças cardiovasculares, já que ele previne contra a formação de

placas de gordura nas artérias. E, ainda, aumenta a imunidade.

O gengibre é eficaz contra enjôos e dores de cabeça, além de

estimular o sistema imunológico. Também tem efeito termogênico, aumentando

a temperatura corporal, fazendo com que o organismo gaste mais energia.

5. Caldinho de Açafrão

Ingredientes


1 colher de chá de açafrão em pó

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4 ninhos de macarrão cabelo-de-anjo

Sal marinho a gosto

Pimenta e azeite de oliva extravirgem a gosto

Folhas de manjericão para decorar

Modo de Preparo:

Ferva o caldo de legumes. Junte a massa e cozinhe conforme as

instruções do fabricante. Tempere com o sal, a pimenta e o açafrão e regue

com o azeite. Decore com folhas de manjericão e sirva.


Valor Calórico: 182 kcal por porção

O açafrão é fonte de curcumina, um potente antioxidante, que atua na

prevenção contra doenças cardiovasculares e câncer (ela destrói as células

malígnas). Além disso, pode ser um coadjuvante no processo de

emagrecimento, já que aumenta a produção de adiponectina – hormônio

relacionado à oxidação das gorduras.

A pimenta possui efeito termogênico (acelera o metabolismo,

aumentando o gasto calórico). Além disso, é fonte de capsaicina, substância

antioxidante, que previne contra alguns tipos de câncer e atua na redução do

LDL colesterol.

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O manjericão é digestivo, diurético e aumenta a imunidade, prevenindo

contra gripes e resfriados.

6. Sopa creme de cebola

Ingredientes

1 bouqeut garni **

6 xícaras (chá) de água filtrada

4 cebolas cortadas fino, de preferência orgânicas

1 xícara (chá) de croutons integrais

6 colheres (sopa) de molho shoyu

2 colheres (chá) de óleo de coco extravirgem

1 pitada de sal

Sal a gosto

Cebolinha ou salsinha picada

Modo de preparo:

Numa panela, colocar as cebolas e o óleo de coco em fogo médio.

Acrescentar sal e mexer bem. Tampar a panela, deixando uma fresta para sair

o vapor. As cebolas devem ficar refogando por cerca de 30 minutos. Juntar a

água e o bouquet garni. Cozinhar por pelo menos 30 minutos. Apagar o fogo,

retirar o bouquet garni e acrescentar o shoyu. Bater no liquidificador. Servir em

potes individuais, adicionar a cebolinha ou a salsinha e croutons integrais.

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Valor calórico por porção: 159 calorias

A cebola possui quercitina, um agente antioxidante, auxilia na redução

do colesterol e dos níveis da pressão arterial, atuando assim na prevenção de

doenças cardiovasculares.

7. Cozido de legumes com soja em grãos

Ingredientes

2 xícaras (chá) de soja em grãos descascada e partida

500 g abobrinha em rodelas, de preferência orgânica

4 tomates sem pele picados, de preferência orgânicos

2 berinjelas em cubos, de preferência orgânicas

1 cebola grande em rodelas, de preferência orgânica

1 pimentão verde em rodelas, de preferência orgânico

1 pimentão vermelho em rodelas, de preferência orgânico

3 colheres (sopa) de óleo de coco extravirgem


1 colher (sopa) salsa picada

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1 colher (sopa) de manjericão desidratado

Sal marinho a gosto

Modo de preparo

Cozinhar os grãos de soja em panela de pressão com água suficiente

para cobrir os grãos e sal marinho a gosto, por aproximadamente 30 minutos.

Escorrer e reservar. Em uma panela aquecer o óleo de coco e refogar a cebola

e o alho. Adicionar a abobrinha, os pimentões, a berinjela, o tomate e adicionar

sal a gosto. Deixar cozinhar até que fiquem macios, por aproximadamente 30

minutos. Juntar os grãos de soja e por fim adicionar o majericão e a salsa

picada.



A soja reduz o risco de doenças cardiovasculares, diabetes,

aterosclerose, colesterol elevado, osteoporose, constipação intestinal e alguns

tipos de câncer como o de mama e o de próstata.

8. Sopa creme de legumes e amaranto

Ingredientes

1 e ½ xícaras de chá de amaranto em flocos

1 colher (sopa) de óleo de milho

1/2 cebola picada


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1 tomate sem pele e sem sementes

1 cenoura

1 chuchu

100 g de vagem

1 talo de salsão

2 folhas de couve-manteiga

3 folhas de repolho

1 beterraba

sal marinho e pimenta a gosto

Modo de preparo:

Aquecer o óleo na panela e refogar o alho, a cebola e depois junte os

demais ingredientes. Refogue bem e coloque a água quente e acrescente os

temperos. Depois de tudo cozido, Bater tudo no liquidificador com o caldo do

cozimento. Volte o caldo ao fogo para apurar mais um pouco. Pode ser servido

com croutons integrais e regar o caldo com azeite extravirgem.

Rendimento: 2 porções Valor calórico por porção: 336kcal

O amaranto é uma excelente fonte de proteínas de alto valor biológico,

vitamina C e provitamina A. Possui ainda os minerais potássio, zinco, fósforo,

ferro, magnésio e cálcio. Além disso é fonte de fibras e antioxidantes.

9. Sopa de lentilhas com quinoa

Ingredientes

1 e ½ xícara de lentilha

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1 xícara de chá de quinoa em grãos

150 g de alho poró cortado em rodelas finas

1 cebola grande finamente picada

2 colheres de sopa de óleo de coco

2 litros de água

pimenta do reino branca em pó e sal marinho a gosto

Modo de preparo

Refogar a cebola no óleo de coco e adicionar a lentilha e a quinoa ,

cobrir com a água e deixar cozinhar. Quando a lentilha estiver bem cozida,

juntar o alho poró, o sal e a pimenta e deixe cozinhar por mais 5 minutos. Servir

quente.


Valor calórico por porção: 252,5kcal

A lentilha é uma leguminosa com alto teor de fibras, magnésio,

potássio e ácido fólico nutrientes relacionados ao controle da pressão arterial e

na prevenção do surgimento de doenças do coração.

A quinoa é um grão de altíssimo valor nutricional. Excelente fonte de

proteínas, vitaminas e minerais, além dos ácidos graxos ômegas 3 e 6. É isenta

de glúten. Contém quantidade considerável de triptofano, um aminoácido

precursor de serotonina, neurotransmissor responsável pela sensação de bem

estar

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Bebidas

1. Chocolate quente temperado com laranja

Ingredientes

8 xícaras de bebida vegetal de arroz

7 cravos

2 paus de canela, quebrados em pedaços pequenos

1 pitada de pimenta caiena

¼ xícara de chá de açúcar demerara orgânico

1 colher de sopa de raspas de casca de laranja

220g de chocolate amargo (70%)

Modo de preparo

Misturar a bebida vegetal de arroz, o cravo, a canela, a pimenta caiena,

o açúcar demerara e as raspas de laranja em uma panela. Levar ao fogo baixo,

tomando cuidado para não levantar fervura. Mexer ocasionalmente e manter

em fogo baixo por cerca de 15 minutos. Picar o chocolate amargo e colocar em

uma jarra. Coar a mistura da bebida vegetal de arroz com as especiarias na

jarra e mexer bem até derreter o chocolate amargo. Servir imediatamente.


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Essa receita é livre de glúten e lactose! Ótima opção para aquecer as

tardes de inverno de forma saudável.

O chocolate amargo é rico em flavonóides com potente ação

antioxidante que diminuem o risco de doenças cardiovasculares, modulam a

função imunológica e inflamação. Seu consumo estimula a produção de

serotonina, combatendo a ansiedade e depressão.

2. Chá de frutas com mel

Ingredientes

½ maçã

½ maracujá

1 fatia de abacaxi

1 litro de água

1 pau de canela

2 cravos-da-índia

1 anis-estrelado

4 colheres de sobremesa de mel

Modo de preparo

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Levar todos os ingredientes ao fogo, após ferver, contar 5 minutos.

Coar e servir em seguida adoçado com mel

Rendimento: 4 porções Valor calórico por porção: 58 kcal

O mel possui ação prebiótica, agindo beneficamente sobre a flora

intestinal. Contém uma substância chamada inibina que age como um

antibiótico natural. Tem ação anti-séptica, antiinflamatória, antioxidante,

antimicrobiana.

Doces

1. Bolo com Açúcar Mascavo e Amêndoas sem glúten

Ingredientes

4 ovos

1 ½ xícara de chá de açúcar mascavo

1 xícara de chá de óleo de coco

1 colher de sopa de essência de baunilha

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1 colher de chá de fermento em pó

1 colher de chá de bicarbonato de sódio

200 g de farinha de arroz

1 xícara de chá de tâmaras

1 xícara de chá de bebida vegetal de arroz

½ xícara de chá de amêndoas picadas

Modo de Preparo

Aqueça o forno em temperatura média. Na batedeira, bata os ovos até

espumarem. Junte o açúcar mascavo e continue batendo até obter um creme

fofo. Adicione o óleo de coco, a essência de baunilha e bata um pouco.

Acrescente o fermento, o bicarbonato de sódio e a farinha de arroz. Misture.

Ponha as tâmaras picadas, a bebida de arroz e misture bem. Transfira a massa

para uma assadeira de 31 x 21 cm, untada com óleo de coco e asse por 40

minutos ou até que, ao espetar a massa com um palito, ele saia limpo. Retire

do forno e deixe amornar. Polvilhe com as amêndoas e sirva.


Valor calórico: 375 kcal por porção

O óleo de coco é rico nos ácidos láurico e caprílico, o que lhe confere

atividade antiviral e antibacteriana. É também um potente imunomodulador.

Receitas de Inverno


Isenta de lactose, açúcar e glúten, a bebida vegetal de arroz é

hipoalergênica, de fácil digestão e apresenta baixos teores de gordura.

A farinha de arroz não contém glúten. Uma excelente alternativa à

farinha de trigo, especialmente para as pessoas com hipersensibilidade ao

glúten e celíacos.

2. Bolo de inverno

Ingredientes

5 ovos, de preferência orgânicos

1 xícara (chá) de bebida vegetal de arroz

1 xícara (chá) de farinha de trigo integral

1 xícara (chá) de farinha de trigo

1 xícara (chá) de uva passa branca

1 xícara (chá) de açúcar mascavo

2 colheres (sopa) de óleo de coco extravirgem

1 colher (sopa) de cacau em pó

1 colher (sopa) de fermento químico em pó

1 colher (chá) de canela em pó

1 colher (café) de cravo-da-índia moído

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1 colher (café) de gengibre em pó

1 colher (café) de noz-moscada

Modo de preparo

Bater as claras em neve e reservar. Bater as gemas, o óleo de coco e o

açúcar mascavo. Acrescentar as farinhas e a bebida vegetal de arroz.

Acrescentar o cacau em pó, a canela, o cravo, o gengibre, a noz-moscada e o

fermento em pó. Com uma espátula misturar as claras em neve e a uva passa.

Colocar a massa em uma forma de bolo untada e polvilhada. Levar ao forno

pré-aquecido 180°C, por aproximadamente 45 minutos ou até dourar.



Canela possui ação antioxidante e antiinflamatória, auxilia no retardo

do envelhecimento precoce e doenças degenerativas. Auxilia ainda no controle

das taxas de glicose podendo beneficiar diabéticos.

3. Bolo de castanha e nozes

Ingredientes

Receitas de Inverno


1 xícara de chá de nozes

1 xícara de chá de castanhas-do-pará

6 colheres de sopa de lecitina de soja

1 xícara de chá de açúcar mascavo

1 e 1/2 xícara de chá de extrato de soja líquido quente

3 xícaras de chá de farinha de trigo integral

2 colheres de sopa de fermento em pó

Margarina e farinha de trigo para untar

Modo de preparo

Bater no liquidificador as nozes e as castanhas até triturar. Adicionar a

lecitina de soja, o açúcar mascavo, o extrato de soja. Em outra tigela, ir

acrescentando aos poucos a mistura do liquidificador à farinha de trigo e

acrescentar o fermento. Untar e enfarinhar uma fôrma redonda, despejar a

massa e levar para assar em forno médio, prá aquecido, por 40 minutos.

Rendimento: 18 porções Valor calórico por porção: 152kcal

As oleaginosas como as nozes e castanha do Brasil são fontes de

gorduras insaturadas que auxiliam no controle dos níveis de colesterol e

auxiliam na prevenção de doenças cardiovasculares. A castanha do Brasil

ainda é fonte de selênio que é essencial ao bom funcionamento da glândula

tireoide e possui efeito antioxidante.

Com mel

Receitas de Inverno


1. Chocolate quente com especiarias

Ingredientes

3 ½ xícaras (chá) de bebida vegetal de arroz

¼ de xícara (chá) de cacau em pó

2 colheres (sopa) de mel orgânico

2 pedaços de canela em pau

2 unidades de cravo

1 pitada de noz-moscada

Modo de preparo

Em uma panela, misturar a bebida vegetal de arroz, o cacau em pó, a

canela, a noz-moscada e o cravo. Deixar levantar fervura. Desligar o fogo,

retirar a canela e o cravo, adicionar o mel e servir.


Valor calórico por porção: 95,5 calorias

Mel é fonte de carboidratos e vitaminas do Complexo B. Fortalece o

sistema imunológico e ajuda a amenizar os sintomas de gripes e resfriados

como tosses e dores de garganta.

Receitas de Inverno


2. Banana Caramelada

Ingredientes

4 colheres de sopa de açúcar mascavo

3 colheres de sopa de água

4 unidades de banana madura

2 colheres de sopa de mel

Canela em pó a gosto

Modo de Preparo

Descasque as bananas e reserve.

Preparando a calda: coloque em uma panela o açúcar mascavo, a

água e o mel. Cozinhe em fogo médio até caramelizar.

Preparando a banana: abaixe o fogo e acrescente as bananas. Deixe

cozinhar por mais 8 minutos ou até as bananas ficarem levemente douradas.

Coloque as bananas em uma travessa, salpique canela a gosto e sirva.



Receitas de Inverno


A banana é uma excelente fonte de triptofano, um aminoácido

precursor da serotonina, neurotransmissor relacionado a sensação de bem-

estar.

O mel contém uma substância chamada inibina, que age como um

antibiótico natural. Possui ação anti-séptica, antinflamatória e antimicrobiana,

sendo eficaz contra os sintomas de gripes e resfriados.

Estudos mostram na canela, efeito hipoglicemiante.

3. Torrada integral com creme de ricota, banana, nozes e mel

Ingredientes

2 colheres de sobremesa de creme de ricota ou de queijo cottage

1 fatias de pão integral torrado

½ banana cortada em rodelas

1 tâmara picada

1 colher de chá de nozes trituradas

1 colher de chá de mel

Uma pitada de sal marinho

Modo de preparo

Receitas de Inverno


Espalhe o creme de ricota na torrada. Cubra com as rodelas de

banana, a tâmara picada e as nozes. Regue com o mel e finalize com uma

pitada de sal.

Rendimento: 1 porção


A torrada integral é boa fonte de nutrientes e de fibras que aumentam a

saciedade e melhoram o funcionamento do intestino.

A banana é uma excelente fonte de triptofano, um aminoácido

precursor da serotonina, neurotransmissor relacionado a sensação de bem-

estar.




4. Pão de mel integral

Ingredientes

1 xícara de farinha de trigo integral

2 xícaras de farinha de trigo

2 colheres de chá de fermento em pó

Receitas de Inverno


½ colher de chá de bicarbonato de sódio

½ colher de chá de canela em pó

½ colher de chá de gengibre em pó

1 pitada de sal

2 ovos

¼ de xícara de açúcar mascavo

1 xícara de mel

1 colher de chá de café instantâneo

½ xícara de óleo de canola

1 colher de chá de extrato de baunilha

1 xícara de nozes picadas

Modo de preparo

Pré aqueça o forno a 200°C. Unte com óleo e enfarinha 2 formas de

“bolo inglês” e reserve.

Em uma tigela média misture as farinhas, o fermento, o bicarbonato, a

canela, o gengibre e o sal.

Numa tigela grande bata com a batedeira em velocidade alta os ovos e

o açúcar mascavo. Adicione o mel, o café, o óleo e o extrato de baunilha, bata

por mais 1 minuto. Junte a mistura de farinhas e as nozes, misture.

Coloque a massa na forma. Asse em forno médio por

aproximadamente 30 minutos ou até estarem dourados. Espere esfriar e tire da

forma.

Receitas de Inverno


Rendimento: 16 fatias (porções)


A farinha de trigo integral é fonte de fibras que aumentam a saciedade

e melhoram o funcionamento do intestino.




5. Chá Verde com maçã e especiarias

Ingredientes

4 xícaras de água

2 colheres de sopa de mel

½ colher de chá de noz moscada ralada

½ colher de chá de canela em pó

1 maça cortada em fatias e sem sementes

Casca de meia laranja

2 colheres de sopa de folhas de chá verde

Modo de preparo

Receitas de Inverno


Leve ao fogo a água, a noz moscada, a canela, a maçã e a casca de

laranja. Deixe ferver por 2 minutos.

Apagar o fogo, juntar as folhas de chá verde e o mel e deixar em

infusão por 5 minutos. Coar e servir. Se desejar decore com fatias de maçã.


O chá verde é rico em antioxidantes que neutralizam a ação dos

radicais livres e previnem contra o envelhecimento precoce e doenças como

câncer. Seus antioxidantes também estimulam o sistema imunológico nos

deixando resistentes a gripes comuns no inverno.

6. Sobremesa Creme de limão

Ingredientes

1 colher de sobremesa de raspas de casca de limão

¼ de xícara de suco fresco de limão

½ xícara de mel

200g de tofu firme

1 xícara de frutas vermelhas (morangos, amoras, framboesas e

mirtilos)

Modo de preparo

Escorra a água do tofu. Em um liquidificador bata o tofu, o mel, o suco

de limão até ficar homogêneo.

Misture as raspas de limão.

Receitas de Inverno


Coloque o creme em 4 taças de sobremesa e cubra com um porção de

frutas vermelhas.

Leve ao refrigerador por 10 minutos. Sirva.

Rendimento: 4 porções de aproximadamente 140 calorias

O tofu, obtido da soja, é uma boa fonte de proteínas e pobre em

gorduras e calorias. O limão é rico em vitamina C e limonóides, antioxidantes

que fortalecem as defesas do organismo.

O mel além do sabor agrega a receita atividade antiinflamatória.

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