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ÍNDICE

Conteúdo 5 - PASSOS PARA UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL E DIÁRIA ......................................................... 3

1- VARIE NAS CORES DO SEU PRATO .............................................................................................. 3

2- ÁGUA COM LIMÃO ..................................................................................................................... 6

3- EVITE O CONSUMO DE ALIMENTOS ULTRAPROCESSADOS ....................................................... 9

4- CONSUMA PELO MENOS 5 PORÇÕES DE FRUTAS E HORTALIÇA POR DIA ................................ 12

5-EVITE O SAL ................................................................................................................................ 15

6- MÉTODO DE EMAGRECIMENTO ............................................................................................... 17



5 - PASSOS PARA UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL E

DIÁRIA

1- VARIE NAS CORES DO SEU PRATO

Quanto mais colorido o prato, melhor. A dica é ingerir alimentos de cinco cores diferentes ao dia: vermelho, laranja, roxo, verde e branco.

Frutas e vegetais fortemente matizados, ou seja, coloridos, oferecem uma vasta gama de vitaminas, minerais, fibras e substâncias fotoquímicas das quais o nosso corpo necessita para manter uma boa saúde.

Além disso, são adequados aos níveis de energia, protegendo contra os efeitos da idade e reduzindo o risco doenças.

Ter refeições coloridas garante que você vai ingerir uma variedade maior de nutrientes e assegura que as necessidades nutricionais do seu organismo serão atendidas.



Se você come pouca variedade, seu corpo fica com excesso de algum nutriente e carência de outro — e isso pode ser um problema, já que, para ter uma boa saúde, o equilíbrio é essencial.

CORES DOS ALIMENTOS E SEUS BENEFÍCIOS:

Vermelho

O tomate é o mais famoso do grupo dos vermelhos devido à ampla divulgação dos seus benefícios associados ao licopeno — substância responsável pela cor e que traz vantagens para a saúde, como a prevenção do câncer de próstata e outros, além de ser um poderoso antioxidante, preservando o bom funcionamento do coração e do organismo.

Laranja

Quem nunca ouviu falar que comer cenoura faz bem para os olhos ou que tomar o suco da cenoura facilita o bronzeado?

É comum dizer isso porque os vegetais, alaranjados, como a abóbora, a manga, o damasco, a cenoura e o mamão, são ricos em betacaroteno, que se transforma em vitamina A em nosso organismo. Esse nutriente é essencial para a boa saúde da pele, da visão, dos cabelos e das unhas.

Roxo

Têm alta concentração de micronutrientes antioxidantes, como a própria antitoxina - responsável pela pigmentação. Combatem o envelhecimento celular precoce e previnem o desenvolvimento de diversas doenças.

Exemplos: repolho roxo, açaí, beterraba, uva, ameixa.

Verde

Os alimentos verdes são resultantes da clorofila, conhecida como um potente energético celular.



Mas estes alimentos também possuem quantidades consideráveis de diversos outros nutrientes, como betacaroteno e luteína, ambos antioxidantes, vitaminas C e E, cálcio, ferro e potássio.

Esta cor tem como representantes as folhas verdes, como acelga, alface, repolho, salsa, agrião, chicória, couve, espinafre, rúcula, escarola e manjericão, além de abacate, abobrinha, quiabo, pimentão verde, brócolis, vagem, kiwi, ervilha, limão e pepino.

Branco

A cor branca é resultante da flavina, que indica alimentos ricos em minerais, como cálcio e fósforo que ajudam na manutenção dos ossos e dentes, carboidratos e vitamina B6, que favorece a respiração das células e ajuda no metabolismo das proteínas.

Exemplos: Alho, banana, batata, cebola, couve-flor, feijão branco, maçã, pêra, palmito, chuchu, cogumelo, mandioca, nabo e rabanete são os principais representantes.



2- ÁGUA COM LIMÃO

Não há dúvidas de que o limão é uma das melhores frutas para a manutenção da nossa saúde.

Isso se deve à sua riqueza de nutrientes, como vitamina C, bioflavonoides, a fibra solúvel pectina, limoneno, ácido cítrico, cálcio e magnésio.

A grande vantagem de ingerir a fruta em jejum é ter seu poder desintoxicante potencializado. A absorção é mais rápida e facilita a eliminação de toxinas que ficam acumuladas na parede intestinal. Para tirar



melhor proveito do suco, indica-se misturá-lo com água morna, para facilitar a assimilação dos nutrientes pelo organismo e também a remoção de substâncias prejudiciais ao nosso corpo.

Para melhor entendimento, citaremos alguns exemplos do benefício do limão, para a sua saúde:

Melhora a digestão

O suco de limão estimula a produção de bílis pelo fígado, necessária na digestão.

Limões são ricos em vitaminas e minerais, que ajudam a expelir as toxinas acumuladas no trato digestivo.

As propriedades digestivas do limão ajudam a aliviar os sintomas de indigestão, como azia e inchaço.

Depurativa e diurética

A água de limão tem um efeito de limpeza e diurético. Beber água e limão ajuda o corpo a se livrar de toxinas, em grande parte porque essa bebida estimula a diurese.

As toxinas são expulsas mais rapidamente, garantindo a saúde do trato urinário.

Perda de peso

Beber água de limão pode estimular a perda de peso. Limões são ricos em pectina, uma fibra que ajuda a combater a fome súbita.

Alguns estudos têm mostrado que aqueles que seguem uma dieta alcalinizante podem perder peso mais rapidamente.

Hidratação

A água e o limão contribuem para a hidratação e para o sistema linfático.

Se o corpo não é hidratado o suficiente, ele pode ter alguns sintomas, entre os quais a fadiga, o sistema imunitário deficiente, estresse, falta de clareza mental e energia, pressão arterial alta ou baixa, insônia e constipação.



Energia e bom humor

A energia que recebemos dos alimentos que nós comemos vem de átomos e moléculas. Limão e seu suco contêm íons negativos, que dão mais energia durante a digestão.

O sabor do limão também tem a propriedade de estimular o bom humor e reduzir a ansiedade e a depressão.

Desintoxicação do fígado

Um dos órgãos mais delicados do corpo humano é o fígado, visto que o abuso de sua operação, ao longo dos anos, pode ser fatal.

Porém, um dos benefícios da água com limão é ajudar na limpeza desse órgão, através dos diversos desintoxicantes e nutrientes presentes no suco.

Além disso, a vitamina C presente na bebida age como um antioxidante no organismo.

Facilita a circulação sanguínea

O limão é cítrico e ácido, mas em nosso corpo funciona como um alcalinizante, ou seja, atua como um regulador da acidez do sangue.

“Quanto mais alcalino o sangue, melhor, porque a maioria das doenças tem relação com a acidificação sanguínea.

Açúcar, farinha branca, proteína em excesso, alimentos industrializados e refrigerantes, por exemplo, acidificam o sangue.



3- EVITE O CONSUMO DE ALIMENTOS

ULTRAPROCESSADOS

Alimentos ultraprocessados são produzidos com a adição de muitos ingredientes como: Sal, açúcar, óleos, gorduras, proteínas de soja, do leite, extratos de carne, além de substâncias sintetizadas em laboratório a partir de alimentos e de outras fontes orgânicas como petróleo e carvão.

Assim, tais alimentos têm prazo de validade maior, alteração de cor, sabor, aroma e textura.

São exemplos de ultraprocessados: biscoitos recheados, salgadinhos “de pacote”, refrigerantes e macarrão “instantâneo”.



Esses itens já foram associados ao descontrole alimentar e ganho de peso, câncer, depressão, diabetes, hipertensão…

Agora, um novo estudo reforça a relação entre a ingestão desses produtos e um maior risco de doenças cardiovasculares.

Outra característica comum é que esses itens apresentam ingredientes que sequer estão disponíveis para usarmos na cozinha de casa – só aparecem na indústria mesmo.

É o caso de isolado de:

protéico de soja;

maltodextrina;

caseína;

soro de leite e tantos outros.

- Os alimentos ultraprocessados ocasionam:

*Prejuízo dos mecanismos que indicam a fome e a saciedade;

*Favorecimento do acúmulo de gordura;

*Favorecimento do desenvolvimento de alergias e intolerâncias alimentares;

*Prejuízo do funcionamento dos rins;

*Sobrecarga do funcionamento hepático;

*Favorecimento de distúrbios estomacais e intestinais;

*Favorecimento do desenvolvimento de diabetes, hipertensão, obesidade e diversos tipos de cânceres; entre outros.

- O que fazer para proteger as crianças desses males?



Converse com a criança explicando sobre os malefícios destes alimentos e nenhum benefício a sua saúde, sempre explicando a necessidade da mesma crescer e desenvolver-se com saúde para obter um desenvolvimento pleno.

Evite que a criança fique muito tempo exposta à programas televisivos, pois nos intervalos dos programas infantis é comum a veiculação de publicidade de alimentos destinados ao público infantil.

Além disso, quanto mais horas a criança fica exposta à TV ou jogos eletrônicos, menos atividade física ela terá e assim aumenta o risco de desenvolver DCNTs.

- E o mais importante de todos: dar bons exemplos.

A criança aprende muito mais pelo exemplo que os pais/cuidadores dão do que com o que eles falam.

Aplique-se em obter bons hábitos alimentares, procure refletir sobre aquisição de alimentos ultraprocessados.



4- CONSUMA PELO MENOS 5 PORÇÕES DE FRUTAS E

HORTALIÇA POR DIA Os benefícios do consumo de frutas e hortaliças para nossa saúde não é novidade. Pode ser até repetitivo, mas a verdade é que comer frutas, legumes e verduras todos os dias é fundamental para quem busca uma estilo de vida mais saudável.

As frutas e as hortaliças são alimentos com um perfil nutricional muito interessante. Isso porque, possuem poucas calorias e bom aporte de vitaminas e minerais – nutrientes fundamentais para o bom funcionamento do corpo.

Pequenas quantidades de frutas e verduras todos os dias já trazem benefícios para a saúde, mas é certo que quanto maior a porção diária, melhor;

A incidência de câncer é menor em quem consome alimentos verdes, amarelos e as chamadas crucíferas, como couve-flor, repolho e brócolis;



As crucíferas também ajudam a evitar doenças cardíacas e derrames, mas maçãs, peras, frutas cítricas e folhas verdes também são amigas do nosso sistema cardiovascular;

Frutas e vegetais ajudam a reduzir o colesterol e a pressão arterial, contribuindo também para fortalecer nosso sistema imunológico.

-> Saiba agora quais as 5 frutas mais saudáveis que você deve consumir no dia a dia e seus benefícios:

BANANA

É uma das frutas mais saudáveis e que deve fazer parte do seu cardápio diário.

Essa fruta é rica em potássio, que auxilia expelir o sódio pela urina, diminuindo a pressão arterial e, ainda, previne as temidas câimbras.

Outra função do potássio é prevenir contra o estresse.

O fruto oligossacarídeo que a banana contém auxilia na absorção de cálcio e magnésio, que mantém os ossos saudáveis e auxilia na produção de probióticos, melhorando o funcionamento do intestino.

A banana é um alimento energizante natural e auxilia na hidratação.

MAMÃO

O mamão já é muito conhecido por ajudar no funcionamento do intestino, mas a carga de vitamina A que o mamão contém auxilia na saúde da visão, na síntese de colágeno e na melhora do sistema imunológico.

Vitaminas do complexo B, como a vitamina B1 e a vitamina B2, ajudam a combater o ataque de fungos e também previne o aparecimento de seborreia, eczema e furunculose.

Por possuir muitas fibras, o mamão consegue expelir o colesterol ruim por meio das fezes.

ABACATE



O abacate, além de delicioso, pode melhorar suas funções cerebrais, pois possui vitaminas do complexo B, também indicadas para as grávidas, pois possuem ácido fólico.

Com a quantidade de fibras que o abacate contém, ele é um grande redutor de colesterol no sangue.

Também é importante para os ossos e para a formação de unhas, dentes e cabelos, devido à quantidade de vitamina K.

LARANJA

A laranja é fonte rica de vitamina C, que é um dos maiores trunfos dessa fruta.

A vitamina C é capaz de retardar o envelhecimento, melhorar e cuidar da saúde da visão, controlar a produção de hormônios pela tireóide, auxiliar na cicatrização, blindar o sistema imunológico e, ainda, melhorar o fluxo sanguíneo, evitando problemas e doenças do coração.

Com seus antioxidantes, fitonutrientes e flavonóides, é capaz de prevenir o câncer.

MAÇA

A maçã possui flavonóides que auxiliam no desaparecimento de problemas respiratórios.

Possui também quercitina e vitaminas do complexo B, que são grandes amigas do cérebro e previnem doenças como Alzheimer e Mal de Parkinson.

O sumo da maçã é capaz de diminuir a incidência de cáries em até 40%. É capaz de diminuir o alto índice de colesterol e ainda prevenir o aparecimento de diabetes tipo 2 por causa da antocianina que possui.



5-EVITE O SAL Eliminar o sal na preparação do macarrão, evitar temperos prontos, reduzir a ingestão de alimentos industrializados, tirar do cardápio carnes e queijos muito salgados e sempre ler o rótulo para verificar a quantidade de sódio já é um começo para se manter longe das doenças que o excesso de sal podem causar.

Uma das conseqüências do consumo excessivo do sal é a hipertensão, responsável pelo maior índice de infartos e acidentes vasculares cerebrais.

Uma maneira de calcular a quantidade de sal presente em cada alimento é multiplicar a quantidade de sódio por 2,5.

O resultado, em gramas, ajuda a planejar a dieta do dia. "O sal eleva a pressão arterial, esgota as glândulas adrenais e provoca instabilidade emocional.

Sódio em excesso no organismo leva a protuberâncias e inchaços na pele", escreveu a nutricionista Gilliam McKeith em seu livro Você é o que Você Come.

Saiba como evitar o consumo do sal em excesso com 5 dicas da nutricionista funcional Andrezza Botelho, de São Paulo, e Gillian McKeith.

1. Não tente tirar o sal de vez dos pratos ou reduzir de maneira drástica para não desanimar com o processo. O ideal é ir acostumando o paladar a receitas menos salgadas.

2. A melhor forma de diminuir esse consumo é usar ervas, tanto frescas como secas, no lugar do sal.

3. Faça uso abundante de ingredientes como pimenta, cebola, alho e outros que possam dar sabor aos pratos em substituição ao sal.



4. Procure substituir produtos industrializados pelas versões in natura dos pratos ou ingredientes. Principalmente os produtos congelados, que usam bastante sódio para ajudar na conservação.

5. Evite os temperos industrializados que são os campeões na quantidade de sódio. Uma colher de chá de tempero pronto para arroz contém 1645 mg, quase o total da quantidade recomendada por dia.



6- MÉTODO DE EMAGRECIMENTO

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