slides força muscular_P_mil_homens

8/3/2019 slides força muscular_P_mil_homens

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Treino e Avaliação das Qualidades

Físicas

Força Muscular

Pedro Mil-Homens Santos

Problema

• Como se Define Força Máxima

• Quais os factores que a influenciam

• Que relações de dependência

• Como se avalia

• Como se treina

• Como se periodiza



Page 2

Problema

Problema



Page 3

Que factores influenciam a

Força Máxima?

Sale, DG In: Strength and Power in Sport , 1992

FORÇA

TEMPO



Page 4

Força Máxima e Massa Muscular



Page 5

Trabalhomecânico

Repouso

Energia

Sínteseprotéica

Treino

Energia

Trabalhomecânico

Sínteseprotéica

Energia disponívelpara a síntese protéica

Síntese protéica

Tempo

Estímulo



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Músculo > % F. Rápidas Motoneurónios

Músculo < % F. Rápidas Motoneurónios

2 meses depois a percentagem relativado tipo de fibras, alterou-se completamente

F

T

R < FT

F

R < FT

F

R = FT

F

R > F

CONCÊNTRICA ISOMÉTRICA EXCÊNTRICA



Page 7

0

20

40

60

80

100

120

1 1.2 1.4 1.6 1.8 2 2.2 2.4 2.6 2.8 3 3.2 3.4 3.6 3.8 Comprimento do Sarcómero (um)

% d a T e n s ã o M á x i m a

Arquitectura muscular



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Factores Hormonais• Hormonas derivadas da Tirosina:

– Catecolaminas e Hormona da tiróide

• Hormonas peptidicas – Formadas por uma cadeia de aminoácidos

– Hormona do crescimento (GH)

– Insulina

– Insuline-like growth factors (IGF´s)

• Hormonas esteróides – Moléculas lipídicas, derivadas do colesterol

– Testosterona – Cortisol

– Estrogénios

Hormonas Esteroides• São lipossolúveisAtravessam a membrana da célulae unem-se a repectores no seu interior

Hormonas Peptídicas• Não possuem capacidade de penetrar

no interior da célula• Ligam-se a receptores localizados na

superfície da célula



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Testosterona• Regula o desenvolvimento muscular no

homem

• É sensível a estímulos de TF: – Envolvam grandes massas musculares

– Elevada intensidade e volume

– Provoquem acidose muscular

• Não tem efeitos crónicos

• Particularmente importante no treinocom jovens

Hormona do Crescimento

• Libertada pela glandula pituitária anterior

• O TF eleva as concentrações de HC, mantendo-secerca de 30min após o exercício

• Valores basais superiores na mulher

• Mais sensível a solicitações que envolvem grandesmassas musculares e elevação das concentraçõesde lactato

• Acção mais reduzida com o evoluir da idade

Cortisol• É libertado em resposta a situações de

grande stress, também físico

• Tem uma acção catabólica, provocandoa degradação de proteínas

• A sua acção é particularmente forte nasfibras Tipo II

• A rácio Testosterona / Cortisol é umindicador do equilíbrio anabólico



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IGF’s• Secretados pelo fígado, em resposta à

acção da Hormona do Crescimento

• Os IGF´s aumentam a síntese protéicadurante o treino de força, promovendo ahipertrofia

• IGF-1

• Factores de crescimento

Insulina

• Afecta positivamente a síntese proteica,especialmente na presença de aminoácidos

• Concentração no soro de insulina,acompanha o nível de glucose sanguínea

• Resposta aumenta quando se procede àingestão de proteína/hidratos de carbono,antes, durante e depois de TF

•

Recomendação: – A ingestão de HC, aminoácidos, ou ambos, antes,durante a após TF, potencia o efeito da insulina naacção anabólica do tecido muscular



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ÂnguloArticular

Momentoda

Força

AlongamentoMuscular

ForçaMuscular

ÂnguloArticular

Braço daAlavanca

X =



Page 12

Curvas de Força

Curvas de Força

Curvas de Força



Page 13

R

Elásticos

Comprimento normal

RComprimento máximo

Máquinas

FULCRO

Braço da Força

Braço da Resistência

Braço da Força

Braço da Resistência



Page 14

As resistências isocinéticas combinam:• Resistência variável - acomodativa;• Velocidade constante

170 160 150 140 130 120 110 100 90 80 0

50

100

150

200

250

300

350

400

450

500

80 90 100 110 120 130 140 150 160 170

QUADRICEPS HAMSTRINGS

CURVAS DE FORÇAISOCINÉTICAS

MOVIMENTOISOCINÉTICO



Page 15

Problema



Page 16

F(N)

T(ms)

Força Máxima: Isométrica e Concêntrica



Page 17



Page 18

Problema



Page 19

80

8 - 10

3 - 5

3

70 - 8085 - 90

12,10,7,5

1,2,3,4

2

60 - 70

15 - 20

3 - 5

2

85 - 95

8 - 5

3 - 5

3



Page 20

Tipos de séries

• Série única (1 série até à fadiga)

• Séries múltiplas (Rep e séries periodizadas)

• Séries em pirâmide

• Super-séries (várias séries para)

– Mesmo grupo muscular (supino, flexões, aberturas)

– Agonista / Antagonista (biceps e triceps)

• Séries em circuito

– Percorrer estações com exercícios diferentes

8RM

2RM

5RM

2RM

5RM

8RM

Tipos de séries

• Sistema “Split”

– 2ª, 4ª e 6ª: Braços – Pernas - Abdominais

– 3ª, 5ª e Sáb: Peito – Ombros - Costas

• Séries a “queimar”

– Repetições e séries até à fadiga

– No final fazer repetições parciais até “queimar”

• Repetições forçadas

– Após a exaustão, fazer repetições extra com

ajuda do parceiro



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Métodos:

• Teste 1 RM

• Curva Isométrica de Força-Tempo

4000

3000

2000

1000

0

200 400 600 800 1000

b

Métodos:

• Colheita de tecido muscular por biopsia

• Métodos de análise de imagem: TAC, Ultrasons e RM



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Métodos:

• DEXA (Densitometria Radiológica de Dupla energia) ?

• Métodos antropométricos ???

Peso da massa isenta deGorgura (Total e Regional)





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Problema

Frequência de activação

0

50

100%

50 100

Frequência (Hz)

T e n s ã o m u s c u l a r

0

50

100%

T e n s ã o m u s c u l a r

Tempo (ms)

50Hz

100Hz



Page 25

Tipo de fibras e força rápida



Page 26

Problema

Problema



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FORÇA RÁPIDA

Problema



Page 28

90-95-97

1003-1-1-1+1

1-2-3-4+5

3 - 5

100

1

5

3 - 5

150

5

3

3

70 - 90

6 - 8

3 - 5

5

Fmax4000

3000

2000

1000

0

200 400 600 800 1000

b



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Problema• Como se Define Força Reactiva

• Quais os factores que a influenciam

• Que relações de dependência

• Como se avalia

• Como se treina• Como se periodiza

Força Reactiva

É a capacidade de produzir

força em Ciclo Muscular de

Alongamento

Encurtamento



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O Ciclo Muscular de Alongamento –Encurtamento (CMAE)

Problema



Page 31

a

bc d

e

Pré-Activação

• Actividade eléctrica do músculo antesdo contacto com o solo

• Prepara o complexo musculo-tendinosopara resistir ao alongamento

• Pré-programada? Percepção-acção?

• Funcionalmente significa a existênciade contracção muscular (pontes cruzadas)

Pré-Activação



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Pré-Activação

• Aumenta com a carga de alongamentoesperada (correlação com velocidade angular da fase excêntrica)

• Diminui para superfícies menos duras

• Altera-se na ausência de controlo visual

• Dúvidas sobre o efeito do treino

• Incremento

• Sem alterações

Fase Excêntrica

• Resistir activamente ao alongamento muscular –Stiffnessmuscular

• 0 – 40 ms o stiffnessmuscular é regulado pelo nívelde pré-activação

• 40 – 120 ms para garantir um adequado nível destiffness muscular é necessário um forte i nput nervoso

• Duas alternativas:

• Reflexo de alongamento (FNM): Excitatório >Stiffness

• Reflexo Miotáctico Inverso (OTG): Inibitório <Stiffness

• Se o Stiffnessaumentar há condições para armazenar e utilizar aenergia elástica armazenada nos tendões e no músculo



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Relação alongamento - EMG Relação alongamento - Força

CMAE



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Efeitos do Treino

Fase Concêntrica

• Fase mais económica em termos energéticos

• Redução da activação neural (< EMG)

• Tempo de transição entre a fase EXC e COMmais reduzido

• Tempo total de contacto com o solo mais curto

• Aumento da altura do salto

• Se na fase EXC o Stiffness muscular diminuir:

• Aumento do tempo de contacto

• Aumento do deslocamento angular

• Aumento do tempo de transição

• Aumento da activação neural (> EMG)

• Em síntese: CMAE menos eficaz

Problema



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FORÇA REACTIVA

FORÇA MÁXIMA

Independente – r = 0.50

Problema

FORÇA REACTIVA



Page 36

1 2 1 12 2

2000 N

1 RAD

- +

--

-

++

++

Tv Tv Tv

0 1(s) 0 1(s)0 1(s)

Fz

Ângulo (J)

SE SCM SP

P P

3 40

SQUAT JUMPSJ

COUNTERMOVEMENT JUMP

CMJ

DROP JUMP

DJ



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3 x 1 2

R M -

2 ’

0

5

10

15

20%

SIM – F. Reactiva

NÃO – Fmax.

0

5

10

15

20%

SIM - FReactica

NÃO – Fmax.



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Problema

100

30

3 - 5

5

100

20

3 - 5

5

100

10

3 - 5

10

100

25

3 - 5

5

Progressão - intensidade

• Dois apoios – vertical (baixo impacto)

• Apoios alternados – horizontal

• Dois apoios – vertical (alto impacto)

• Um apoio – horizontal

• Um apoio – vertical (alto impacto)

• Saltos em profundidade – só fase excêntrica

• Saltos em profundidade



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Recomendações• Requisitos em Fmax

– 2 x o peso do corpo em squat

– Reforço abdominal e dorso-lombar

• Contra-indicações

– Prevalência de lesões na tibio-társica, joelho, bacia e nos

– Compartimentos fasciculares anterior e lateral da perna

• Erros de execução

– Calcanhar toca o solo

– Flexão exagerada do joelho

– Má postura/compensações

Recomendações

• Equipamento

– Bons sapatos

– Superfície sempre dura (madeira, tartan, etc)

• “Dicas”

– O solo é uma placa de ferro a arder

– Tornozelo “rígido”

Problema



Page 40

Problema

• Composição muscular

– Tipo I e IIa (IIb – IIa)

• Rede capilar – Aumento com treino de muitas repetições

• Densidade mitocondrial

• Conteúdo enzimático – Aumento das enzimas aeróbias-oxidativas

– Não aumento das enzimas anaeróbias-não glicolíticas

– Ligeiros incrementos enzimas anaeróbias-glicolíticas

• Substractos energéticos – Glicogénio

– ATP-PC

– Mioglobina





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1 - Nº de repetições com determinada carga (% de 1RM)

2 – Curva de Força-Tempo

F

T

• Tempo – manter determinada % máximo

• Curva de fadiga

50% - Fmax

Problema



Page 43

Nº de repetições máximas

Concêntrico / Isométrico C M A E

X XXXXX XX

XXX X X XX X X X

XX XX XX XXX X



Page 44



FORÇA

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