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O Ebook Guia de Exercícios foi desenvolvido exclusivamente para

auxiliar os clientes de Consultoria Fitness Online a se orientarem frente aos exercícios resistidos prescritos nas Planilhas de Treinamento.

Este Guia não dispensa a ajuda de um profissional de Educação Física

presente em sala de aula para a correção de possíveis erros de execução de movimentos.

ÚLTIMA ATUALIZAÇÃO: 02/10/2014


SUMÁRIO CAPÍTULO I: QUADRÍCEPS páginas

AFUNDO COM BARRA...........................................................................................5 AGACHAMENTO HACK INVERTIDO.......................................................................5 AFUNDO NO SMITH MACHINE..............................................................................6 AGACHAMENTO BULGARO...................................................................................6 AGACHAMENTO COM HALTERES..........................................................................7 AGACHAMENTO FRENTE COM BARRA LIVRE........................................................7 AGACHAMENTO FRENTE NO SMITH MACHINE....................................................8 AGACHAMENTO LIVRE..........................................................................................8 AGACHAMENTO NO HACK....................................................................................9 AGACHAMENTO NO SMITH MACHINE (PÉS NA LARGURA DOS OMBROS)...........9 AGACHAMENTO NO SMITH MACHINE (PÉS UNIDOS)..........................................10 AGACHAMENTO NO SMITH MACHINE (PERNAS AFASTADAS).............................10 AGACHAMENTO SPLIT.................................................................................... .....11 CADEIRA EXTENSORA...........................................................................................12 CADEIRA EXTENSORA UNILATERAL......................................................................13 LEG PRESS 45° PÉS AFASTADOS NO ALTO DA PLATAFORMA...............................14 LEG PRESS 45° PÉS NO CENTRO DA PLATAFORMA...............................................15 LEG PRESS 45° PÉS PRÓXIMOS NO INÍCIO DA PLATAFORMA...............................16 LEG PRESS 45° UNILATERAL………………………………………………………………………...…..17 LEG PRESS HORIZONTAL ……………………………………………………………………………..…..18 PASSADA COM BARRA .........................................................................................19 SISSY SQUAT.........................................................................................................20

CAPÍTULO II: POSTERIORES DE COXA CADEIRA FLEXORA..................................................................................................21 FLEXOR UNILATERAL...............................................................................................22 FLEXOR VERTICAL COM CANELEIRAS......................................................................22 MESA FLEXORA.......................................................................................................23 MESA FLEXORA UNILATERAL..................................................................................24 STIFF COM BARRA...................................................................................................25 STIFF COM HALTERES..............................................................................................25

CAPÍTULO III: PANTURRILHAS FLEXÃO PLANTAR EM PÉ SMITH MACHINE ...........................................................26 FLEXÃO PLANTAR MÁQUINA..................................................................................26 FLEXÃO PLANTAR NO HACK MACHINE...................................................................27 FLEXÃO PLANTAR NO LEG PRESS 45°......................................................................27 FLEXÃO PLANTAR UNILATERAL NO LEG PRESS 45°.................................................28 FLEXÃO PLANTAR NO LEG PRESS HORIZONTAL......................................................28 FLEXÃO PLANTAR SENTADO...................................................................................29


FLEXÃO PLANTAR SOB UM STEP........................................................................29 FLEXÃO PLANTAR UNILATERAL SOB STEP..........................................................30


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CAPÍTULO I: QUADRÍCEPS | QUADS


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CAPÍTULO II: POSTERIORES DE COXAS | HAMSTRINGS


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CAPÍTULO III: PANTURRILHAS | CALVES


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