TIMIDEZ EANSIEDADE SOCIAL

Um guia de auto-ajuda

1

TIMIDEZ EANSIEDADE SOCIAL

Um guia de auto-ajuda

“Tenho medo de ir a sítios onde possa ter de falar com pessoas. Antes de partir, penso apenas que vou fazer ou dizer algo estúpido, e que as pessoas vão pensar que sou um idiota. Mais ninguém parece ser assim, e eu sinto realmente que há algo de errado comigo. A única forma de eu conseguir enfrentar as pessoas é se a minha namorada estiver comigo. Não é justo, ela é cheia de confiança...”

“Se tiver de falar numa reunião, simplesmente não aguento. As minhas pernas perdem a força, fico corado e fico muito indisposto. Sinto que toda a gente olha para mim com atenção. Eu sei que é ridículo e as outras pessoas não parecem ter a mesma dificuldade. Continuo a pensar depois que elas devem achar que eu não estou à altura do cargo...”

Estes são os pensamentos de duas pessoas que têm um problema de timidez e ansiedade social. Este é um problema surpreendentemente comum, embora as pessoas possam não falar dele frequentemente. Este folheto visa ajudá-lo a:

• Reconhecer se tem um problema de timidez ou ansiedade social

• Compreender o que é, o que a pode causar e o que a pode ajudar a perdurar

• Analisar maneiras de se auto-ajudar a vencer a timidez ou ansiedade social

2

A timidez e a ansiedade social são problemas comuns que afectam tanto homens como mulheres. A maioria de nós sente-se tímido ou ansioso em situações sociais num determinado momento das nossas vidas. Este pode ser um problema muito mais grave para algumas pessoas, contudo, que acham que as suas vidas são muito dificultadas pelo problema.

Eu sofro de ansiedade social?

A fim de verificar se pode estar a sofrer de ansiedade social, coloque um visto junto aos sintomas que experimenta regularmente.

É invadido por um sentimento intenso de medo em situações sociais que não desaparece.

Acha que age de forma embaraçosa perante outras pessoas.

O que acontece ao seu corpo

Quando está com outras pessoas, sente-se ansioso e poderá experimentar algumas das sensações seguintes no seu corpo:

Coração acelerado e com batimentos fortes

Sensação de aperto ou dor no peito

Formigueiro nos dedos dos pés e das mãos

Estômago embrulhado ou com “borboletas”

Vontade de ir à casa de banho

Sente-se agitado ou irrequieto

Músculos tensos

Transpiração

Alterações da respiração

Tonturas e sensação de vertigens

Corado

3

O que pensa

Sabe que o medo é demasiado ou descabido.

Sente que os outros pensam mal de si.

Acha que os outros estão a julgá-lo.

Antes de participar em situações sociais, acha que as coisas vão correr mal.

Pensa “Vou fazer figura de parvo” ou “Vou parecer estúpido”.

Poderá pensar “Sou aborrecido” ou “Sou estranho”.

Poderá acreditar “Se eu errar, as pessoas não vão gostar de mim” ou “Se eu mostrar que estou nervoso, as pessoas vão achar que eu sou estúpido”, ou ainda “Não posso parecer ansioso”.

Tem uma imagem negativa de si na sua cabeça, razão pela qual receia que as outras pessoas o vejam. Nessa imagem pode verse como uma pessoa nervosa, ridícula, desinteressante, fraca, tímida, etc.

Depois de ter participado numa situação social, pensa “Foi horrível”, “Eu parecia tão estúpido”, etc.

O que faz

Por vezes participa em situações sociais que acha difíceis, mas considera isso muito angustiante e fica muito ansioso.

Evita participar em situações sociais que acha difíceis, mesmo que isto lhe cause incómodo. Por exemplo, sai para comprar sanduíches em vez de ir ao movimentado refeitório do pessoal.

Evita falar ao telefone.

Faz coisas para se auto-ajudar em situações sociais difíceis, como ensaiar o que vai dizer, oferecer-se para ajudar em situações sociais para se manter ocupado ou falar durante pouco tempo, mas passando em seguida para outro local.

Não consegue relaxar em situações sociais, bebe mais, fuma mais, fala depressa, está sempre a mexer-se.

4

Se assinalou muitas das caixas, então pode sofrer de ansiedade social ou timidez.

O que é a timidez ou ansiedade social?

As pessoas que sofrem de timidez ou ansiedade social acreditam frequentemente que as outras pessoas vão pensar mal delas ou que irão julgá-las. Elas acham que estão a ser observadas atentamente por outras pessoas e gostariam de causar uma boa impressão. Ao mesmo tempo, receiam que não sejam tão boas como as outras pessoas e não conseguem “estar à altura”.

Sofrem sintomas de ansiedade, como tensão, batimentos cardíacos rápidos e vertigens quando participam em situações sociais. Podem corar ou gaguejar ou não conseguir falar.

Certas situações podem parecer mais difíceis do que outras. As pessoas podem sentir-se perfeitamente à vontade a falar para pessoas que conhecem, mas ficar muito ansiosas com estranhos. Comer ou falar à frente de outros pode ser muito difícil, assim como locais apinhados, como refeitórios, bares, lojas ou filas.

Algumas pessoas começam a evitar situações difíceis, muitas vezes conduzindo a um grande incómodo, perda de vida social ou mesmo de perspectivas de carreira. Outras pessoas encontram formas de evitar fazerem figura de parvas ao executarem “comportamentos de segurança”. Isto pode incluir não olhar para as pessoas nos olhos a fim de não chamarem a atenção para elas próprias, sentar-se, agarrar-se a algo, ficar perto de alguém que conhecem, falar de forma lenta e deliberada, manter-se ocupadas e saltar rapidamente de conversa em conversa.

Em suma – As pessoas que sofrem de ansiedade social receiam que as outras pessoas pensem mal delas e acreditam muitas vezes que não são tão boas como as outras. Isto dificulta imenso as situações sociais para elas ou torna-as mesmo impossíveis.

5

O que causa ansiedade social?A ansiedade social é algo que muitas pessoas sofrem de forma moderada, mas algumas pessoas sentem-se afectadas mais seriamente por ela. Não é um sinal de uma doença física ou mental mais grave, mas pode ser extremamente angustiante.

Está frequentemente relacionada com “baixa auto-estima” ou uma má opinião de si próprio, que pode ter começado na infância. Algumas pessoas parecem ser mais ansiosas e ter aprendido a preocuparem-se. Outras podem ter experimentado acontecimentos stressantes na vida que as levaram a sentirem-se assim.

O que mantém a ansiedade social?Algumas pessoas podem sentir-se socialmente ansiosas em jovens, mas ficam mais confiantes com o tempo. Para outras, a situação pode simplesmente manter-se indefinidamente e ser um problema ao longo da vida. Pode haver várias razões para isto:

1. A pessoa com uma personalidade ansiosa tem por hábito sentir-se ansiosa e acredita “não ser boa em situações sociais”.

2. A evitação de situações sociais impede a pessoas de se habituarem mais a ocasiões sociais. Isto impede-as de aprenderem a lidar com elas e sentirem-se bem. Se uma determinada situação for evitada, parecerá ainda mais difícil na vez seguinte que a pessoa tentar participar nela. Algumas pessoas têm comportamentos de segurança que não as deixam aprender que podem lidar com as situações. Por exemplo, andar sempre com uma pessoa amiga.

3. A pessoa com ansiedade social retém frequentemente na sua cabeça uma imagem desagradável de como os outros a vêem. Quando convive com os outros, a ansiedade tem tendência para a fazer concentrar-se mais nela própria. Pensa nesta imagem, sente-se ansiosa e acredita que parece horrível aos olhos dos outros. Raramente pára para ver como a outra pessoa realmente reage a ela. Faz suposições negativas sobre o que a outra pessoa

6

está a pensar e, como tal, nunca desafia a imagem negativa e desagradável dela própria.

4. O “medo do medo” por vezes instala-se de tal forma que a pessoa prevê que ficará ansiosa em determinadas situações e espera determinados sintomas, “Eu sei que vou ficar corado como um tomate quando falar”, “Eu não vou conseguir pronunciar as minhas palavras” ou “E se as pessoas reparam nas minhas mãos a tremer”? Estes pensamentos aumentam a ansiedade mesmo antes de a pessoa participar na situação receada.

5. Pode começar um ciclo vicioso de ansiedade social, que se parecerá com isto:

SocialAnsiedade

Beforethe socialsituation

Enfoque na própria pessoa:

“Eu pareço estúpido, estou a transpirar”

Sintomas físicos- tenso, garganta seca, etc.

Crenças de longa data de não ser bom em situações sociais “Não sei conviver”, “Sou aborrecido”

Reforço de crenças negativas

Reforço de crenças negativas

Durante situações sociais

After socialevents

Comportamentos de segurança, por exemplo, evita o contacto com os olhos, mantém-se ocupado, senta-se a um canto

Pensamentos negativos automáticos: “Eu não vou aguentar”

Sintomas físicos ampliados, por

exemplo, transpiração, tenso

pensamentos negativos, “Eu parecia estúpido”

“Eu não aguentei”

Evitar situações“Não sou capaz”

7

Em suma – A ansiedade social está associada a baixa auto-estima e perdura porque as pessoas mantêm crenças de longa data de que “não são boas em situações sociais”. Estas crenças nunca são desafiadas devido aos comportamentos de segurança de evitação e ao auto-enfoque quando a pessoa é confrontada com situações sociais.

Como posso auto-ajudar-me a vencer a ansiedade social?

Existem várias formas de se auto-ajudar a vencer a ansiedade. As abordagens que iremos utilizar estão distribuídas sob os cabeçalhos seguintes:

• Compreender a ansiedade social;

• Crenças e imagens negativas na ansiedade social;

• “Autoprocessamento” – reduzir o enfoque em si próprio;

• Lidar com a evitação e os comportamentos de segurança;

• Lidar com os sintomas físicos de ansiedade social.

8

Compreender a ansiedade social

1. Neste momento poderá já ter algumas ideias sobre a causa da sua ansiedade social. A fim de a compreender ainda melhor, os seguintes exercícios poderão ser úteis:

Recorde o número de ocasiões reais que achou difíceis ao longo do último mês e em seguida tente compreender com mais detalhe o que estava a acontecer.

Poderá ajudar tentar estabelecer o seu próprio ciclo vicioso de ansiedade social – pense numa situação social recente que achou difícil.

As minhas crenças de longa data são:

_____________________________________________________________________________________________

Auto-enfoque

A imagem negativa de mim próprio

que retenho na minha cabeça é:

______________________________________________

Após um evento social, os meus

pensamentos negativos são:

_____________________________________________________________________

Os meus comportamentos de

evitação ou segurança são:

_____________________________________________________________________

Os meus pensamentos negativos automáticos

antes de uma situação social são:

_____________________________________________________________________

Os meus sintomas físicos são:

____________________________________________________________________________________________

2. Se não conseguir visualizar uma imagem clara das suas dificuldades ao recordar, então poderá ajudar manter um diário da ansiedade social. Durante uma ou duas semanas, actualize um diário sobre as situações em que se sente ansioso e o que estava a acontecer na altura. Registe para cada ocasião os pensamentos, sintomas físicos, comportamentos de evitação ou segurança, o que fez e quais foram os seus pensamentos depois disso.

Assim que tiver uma visão muito mais clara dos seus próprios problemas, pode começar a lidar com os seus vários elementos e interromper o ciclo vicioso da ansiedade.

Como posso reduzir os meus pensamentos, crenças e imagens negativos?

Vimos o papel que os pensamentos têm na continuidade do ciclo vicioso da ansiedade social. Os pensamentos podem ser palavras ou imagens na sua cabeça. Os exemplos seguintes podem ajudá-lo a identificar os seus próprios pensamentos e imagens.

Exemplos:

Pensamentos negativos automáticos

Imagem

“Eu não sei o que dizer – as pessoas vão achar que eu sou estúpido.”

“Toda a gente vai olhar para mim quando eu andar e eu vou tremer.”

“Vou gaguejar e ficar sem palavras.”

“Eu soei realmente patético quando fizuma pergunta.”

Imagem de si como uma pequena criatura tímida. Imagem de si de aspecto trémulo e

outras pessoas a sorrir.

Imagem de si corado e a transpirar, ar de pena nos rostos das outras pessoas.

Imagem de si com uma voz estridente, com as outras pessoas parecendo fortes e calmas.

9

10

Pode ajudar anotar os seus próprios pensamentos e imagens negativos:

Pensamentos Imagens

...................................................

...................................................

...................................................

...................................................

...................................................

...................................................

...................................................

Assim que souber o que são, pode começar a ripostar e interromper o ciclo vicioso.

Em particular, pergunte a si próprio se tem algum dos seguintes estilos de pensamento desnecessários?

1. Eu leio as mentes? Exemplo: “Ele/Ela acha que eu sou aborrecido.”

Neste caso, não tem tendência para descobrir ou deter-se para descobrir o que a outra pessoa realmente pensa. Acredita nas suas próprias opiniões negativas e culpa a outra pessoa! Exemplo: “Ele não gosta de mim.” Isto é um problema muito comum para pessoas socialmente ansiosas, que partem do princípio de que a opinião negativa que têm delas próprias também é partilhada pelos outros.

2. Eu leio a sina ou prevejo catástrofes? Exemplo: “Vai ser um desastre, toda a gente se vai rir de mim.”

3. Eu personalizo isto? Exemplo: “Eles estão todos a rir-se, devem estar a falar de mim” ou “Ele parece tenso, provavelmente é porque acha que tem de se sentar ao pé de mim.”

4. Concentro-me nas coisas más? Exemplo: “Eu fiquei mesmo de bico calado quando tentei falar com a Jane” (ignorando que tinha sido capaz de falar com outras pessoas nesses dia).

11

Estes estilos de pensamento desnecessários indicam que não se vê a si próprio em situações sociais de forma justa. Pode ajudar começar a tentar contra-argumentar para encontrar uma imagem mais justa do que está a acontecer. Uma boa maneira de o fazer é escrever em duas colunas – uma para os pensamentos que o deixam ansioso e a outra para um pensamento mais equilibrado, por exemplo:

Pensamento ansioso Pensamento equilibrado

“Se eu não tivesse ficado quieto, teria dito algo estúpido e as pessoas iriam pensar que eu era estranho.”

“Simplesmente tagarelei o tempo todo, eu devo parecer um idiota.”

“As pessoas não teriam pensado que eu era estranho, os meus amigos disseram que eu era sempre tão sensível, apenas espero que as pessoas sejam negativas em relação a mim.”

“Ninguém pareceu ficar incomodado com isto. As pessoas vêm aqui para falar, não pode ser assim tão mau.”

Anote alguns dos seus pensamentos agora e escreva o maior número de respostas ou pensamentos equilibrados que conseguir. Fique atento aos pensamentos desnecessários. Esta pergunta também pode ajudar: “O que diria a um amigo que pensasse dessa maneira?”

O objectivo é apanhar mais depressa estes pensamentos ansiosos e ripostar quase instantaneamente. É preciso ter muita prática, mas de facto funciona.

Pensamento ansioso Pensamento equilibrado

...................................................

...................................................

...................................................

...................................................

...................................................

...................................................

...................................................

...................................................

...................................................

...................................................

...................................................

...................................................

12

Como posso parar de pensar que está toda a gente a olhar para mim?A investigação mostrou que as pessoas com ansiedade social têm tendência para mostrar um aumento do “autoprocessamento” em situações nas quais se sentem ansiosas. Isto significa que:

• Concentram-se muito no seu próprio corpo, em especial á procura de sintomas de ansiedade, como tremura, transpiração, cara vermelha ou dificuldade em falar.

• Concentram-se nos seus próprios pensamentos com as imagens e opiniões negativas a seu respeito mencionadas na secção anterior.

• Têm uma forte imagem negativa de como os outros as vêem.

• A imagem não é o modo como os outros as vêem.

• Sentem que são o centro das atenções e estas são críticas e negativas.

As formas de reduzir o auto-enfoque são:• Não se “monitorize” em situações sociais, preste atenção ao

que está a acontecer à sua volta:

• Olhe para outras pessoas e o que está em redor;

• Ouça realmente o que está a ser dito (não os seus próprios pensamentos negativos);

• Não assuma a responsabilidade por manter o diálogo – o silêncio não revela um problema, e as outras pessoas irão contribuir.

• Comece a reconhecer que os seus sintomas físicos de ansiedade não são tão perceptíveis como pensa. Concentre-se menos no seu próprio corpo e deixará de notar estes sintomas.

• Comece a olhar para outras pessoas para ver se elas mostram sintomas de ansiedade.

• Comece a acreditar que as pessoas não irão antipatizar consigo

13

porque você está ansioso – antipatizaria com alguém só porque essa pessoa estava ansiosa?

• Comece a notar que não é o foco das atenções de toda a gente.

Experimente algumas destas ideias e veja se funcionam consigo. Comece a desafiar algumas das suas crenças de longa data de não ser bom em situações sociais.

Como posso mudar o meu próprio comportamento?

Mudar o que faz é provavelmente a forma mais útil de vencer a ansiedade social. Já falámos sobre o modo como os comportamentos de evitação e segurança mantêm a ansiedade social. Ajuda definir claramente os comportamentos com os quais pretende lidar. O exemplo seguinte pode ajudá-lo a identificar os seus próprios comportamentos de evitação e segurança.

Evitação Escreva aqui a sua própria lista...

Não ir a sítios onde encontrará pessoas.

Pedir a outras pessoas para fazerem coisas por si quando tem de encontrar pessoas.

Não falar com alguém que conhece.

...................................................

...................................................

...................................................

...................................................

...................................................

14

Comportamentos de Escreva aqui a sua própria lista...

Evitar olhar as pessoas nos olhos.

Dizer pouco ou deixar que seja outra pessoa a falar.

Planear o que dizer ou ensaiar palavras.

Agarrar os objectos com força.

Ir para um local seguro/canto.

Desviar o olhar.

Manter-se muito ocupado.

Falar rapidamente.

Não falar de si.

Procurar uma pessoa segura com quem estar.

...................................................

...................................................

...................................................

...................................................

...................................................

...................................................

...................................................

...................................................

...................................................

...................................................

...................................................

...................................................

Todos estes tipos de comportamentos de evitação e segurança mantêm o problema. É importante:

• Reduzir gradualmente a evitação e começar a enfrentar as coisas que receia.

• Começar a fazer uma lista de todos os comportamentos de evitação e segurança que tenciona prevenir.

• Em seguida, faça uma “escada de ansiedade”, na qual os objectivos mais fáceis de alcançar estão no fundo e as suas situações mais difíceis no topo.

Pode ajudar olhar para este exemplo:

Medo de falar perante um grupo de pessoasO John tem receio de falar perante um grupo de pessoas. No passado, ele evitou isto ao utilizar comportamentos de segurança, como não olhar para outras pessoas, manter-se ocupado, falar muito rapidamente e ficar perto de um amigo próximo que fala muito. Recentemente, ele deixou de ir à discoteca por causa do seu medo. Ele sente realmente a falta disto. Ele fez a seguinte escada de ansiedade.

MAIS RECEADO

6. Dizer mais e falar mais lentamente num grupo.

4. Olhar para as pessoas quando num grupo, não monitorizar os próprios sintomas e pensamentos.

15

5. Conviver com outras pessoas além dos amigos próximos.

3. Ficar com outras pessoas em vez de me manter constantemente ocupado com tarefas.

2. Ir à discoteca sozinho e encontrar amigos no interior.

1. Encontrar amigos e ir à discoteca.

MENOS RECEADO

O John começará com o Passo 1 e avançará gradualmente para o Passo 6. Ele irá reduzir gradualmente os seus comportamentos de segurança e certificar-se de que não adopta novos comportamentos!

Experimente isto consigo e faça uma escada de ansiedade.

1. ...................................................................................................................................................................

2. ...................................................................................................................................................................

3. ...................................................................................................................................................................

4. ...................................................................................................................................................................

5. ...................................................................................................................................................................

6. ...................................................................................................................................................................

7. ...................................................................................................................................................................

8. ...................................................................................................................................................................

9. ...................................................................................................................................................................

10. ...................................................................................................................................................................

16

Dê um passo de cada vez.

Irá necessitar de praticar regularmente para controlar pensamentos e sintomas físicos de ansiedade utilizando as capacidades que aprendeu nas outras secções. Aprenderá gradualmente que consegue lidar com situações sociais e sentir-se à vontade com elas. Convém lembrar que muitas outras pessoas também se sentem ansiosas em situações sociais, simplesmente não o demonstram. Você não é caso único.

Como posso reduzir os meus sintomas físicos?Reduzir os sintomas físicos

RelaxamentoA fim de reduzir a gravidade dos sintomas físicos, convém “cortá-los pela raiz” reconhecendo os primeiros sintomas de tensão.

Assim que tiver detectado os primeiros sinais de tensão, pode evitar que a ansiedade se agrave demasiado mediante a utilização de técnicas de relaxamento. Algumas pessoas conseguem relaxar através do exercício, ouvindo música, vendo TV ou lendo um livro.

Para outras, ajuda ter um conjunto de exercícios para seguir. Algumas pessoas podem achar mais úteis as aulas de relaxamento ou ioga, outras preferem ouvir um CD. Pode solicitar um CD de relaxamento ao seu médico de família; está igualmente disponível um grande número de CD de relaxamento nas lojas.

O relaxamento é uma habilidade como qualquer outra que é necessário aprender e demora o seu tempo. O exercício seguinte ensina o relaxamento profundo dos músculos, que muitas pessoas acham útil para reduzir os níveis globais de tensão e ansiedade.

Relaxamento muscular profundoÉ conveniente ler primeiro as instruções ou mesmo aprendê-las. Comece por escolher um local quente e confortável onde não seja incomodado. Para começar, escolha uma hora do dia em que se sinta

17

mais relaxado. Deite-se, ponha-se à vontade e feche os olhos. Concentre-se na sua respiração durante alguns minutos, respirando de forma lenta e calma: inspire contando até três e expire contando também até três. Pronuncie as palavras “calma” ou “relaxar” para si enquanto expira. O exercício de relaxamento leva-o através de diferentes grupos de músculos, ensinando-o primeiro a ficar tenso e depois a relaxar. Deve inspirar quando fica tenso e expirar quando relaxa. A começar pelas mãos, cerre um punho firmemente. Pense na tensão que isto produz nos músculos da mão e do antebraço.

Estude a tensão durante alguns segundos e em seguida relaxe a mão. Repare na diferença entre a tensão e o relaxamento. Poderá sentir um ligeiro formigueiro. Isto é o relaxamento que começa a desenvolver-se. Faça o mesmo com a outra mão.

Cada vez que relaxar um grupo de músculos, pense na forma como se sentem quando estão relaxados. Não tente relaxar, simplesmente liberte a tensão. Permita que os seus músculos relaxem o máximo que conseguir. Pense na diferença de sensação entre quando estão relaxados e quando estão tensos. Agora faça o mesmo para os outros músculos do corpo. Em sucessão, ponha-os tensos durante alguns segundos e em seguida relaxe. Estude a forma como sente os músculos e liberte a tensão acumulada neles.

É conveniente manter a mesma ordem à medida que percorre os diferentes grupos de músculos:

• Mãos – cerrar primeiro e em seguida relaxar.

• Braços – dobre os cotovelos e ponha os braços tensos. Sinta a tensão, em especial na parte superior dos braços. Lembre-se, faça isto durante alguns segundos e em seguida relaxe.

• Pescoço – pressione a cabeça para trás e rode-a lentamente de um lado para o outro. Sinta a tensão a deslocar-se. Em seguida, incline a cabeça para a frente numa posição confortável.

18

• Rosto – existem aqui vários músculos, mas basta incidir na testa e no maxilar. Em primeiro lugar, baixe as sobrancelhas até franzir o sobrolho. Relaxe a testa. Também pode subir as sobrancelhas e em seguida relaxar. Agora cerre o maxilar – repare na diferença quando relaxa.

• Peito – respire fundo, retenha o ar durante alguns segundos, repare na tensão e em seguida relaxe. Deixe a respiração regressar ao normal.

• Estômago – ponha os músculos do estômago tensos ao máximo e relaxe.

• Nádegas – contraia as nádegas e relaxe.

• Pernas – endireite as pernas e dobre os pés na direcção do rosto. Termine mexendo os dedos dos pés.

Poderá ser aconselhável pedir a um amigo para lhe ler as instruções. Não se esforce demasiado, simplesmente deixe que aconteça.

Para tirar o máximo partido do relaxamento, deve:

• Praticar diariamente.

• Começar a aplicar o relaxamento em situações do dia-a-dia.

• Aprender a relaxar sem ter de pôr os músculos tensos.

• Utilizar partes do relaxamento para ajudar em situações difíceis, como respirar lentamente.

• Desenvolver um estilo de vida mais relaxado.

Este exercício de relaxamento pode estar disponível em CD no seu médico de família. Lembre-se de que o relaxamento é uma habilidade como qualquer outra e leva tempo a aprender. Anote o seu grau de ansiedade antes e depois do relaxamento, classificando a ansiedade de 1 a 10.

19

Respiração controladaHiper-respiração: Quando alguém fica ansioso, é muito comum que ocorram mudanças na sua respiração. Pode começar a inspirar pela boca, pensando que vai sufocar, ou começar a respirar realmente depressa. Isto tem o efeito de fazer a pessoa sentir-se tonta e, como tal, ainda mais ansiosa.

Tente reconhecer se está a acontecer consigo e abrande a sua respiração. Procure alcançar um ritmo regular de inspiração contando até três e expiração contando até três para fazer com que a sua respiração regresse rapidamente ao normal. Algumas pessoas preferem utilizar o ponteiro dos segundos de um relógio para cronometrar a sua respiração.

Demora pelo menos três minutos de respiração lenta para que a respiração regresse ao normal.

DistracçãoSe afastar o pensamento dos seus sintomas, verá que estes muitas vezes desaparecem. Experimente olhar à sua volta. Analise coisas ao pormenor, números de matrículas, que tipo de sapatos as pessoas estão a usar, conversas. Uma vez mais, deve distrair-se durante pelo menos três minutos antes de os sintomas começarem a diminuir.

Embora o relaxamento, os exercícios de respiração e as técnicas de distracção possam ajudar a reduzir a ansiedade, é extremamente importante perceber que a ansiedade não é prejudicial ou perigosa. Mesmo que não utilizássemos estas técnicas, nada de terrível aconteceria. A ansiedade não nos pode prejudicar, mas pode ser desconfortável. Estas técnicas podem ajudar a reduzir este desconforto.

20

Resumo - lidar com a ansiedade social.

Compreender todas as partes da sua ansiedade, os sintomas físicos, os pensamentos e as crenças e os seus comportamentos de evitação e segurança.

Reduzir pensamentos negativos fique atento aos pensamentos desnecessários e desafie-os. Utilize pensamentos equilibrados para obter uma imagem mais justa de si.

Reduzir o autoprocessamento - procure não monitorizar os seus próprios sintomas físicos e pensamentos. Olhe para o que se passa à sua volta.

Reduzir comportamentos de evitação e segurança enfrente gradualmente as situações que receia, ao mesmo tempo que reduz os comportamentos de segurança.

Lide com os sintomas físicos da ansiedade social utilizando o relaxamento e outros métodos descritos.

Onde posso obter mais ajuda?Esperamos que ponha em pática os exercícios sugeridos neste folheto. Poderão ajudá-lo a vencer a ansiedade social e a retomar uma vida normal.

Se achar que está a fazer poucos progressos ou que o problema está a piorar, então procure ajuda para resolver o seu problema.

O seu médico de família é a pessoa indicada com quem falar primeiro. O seu médico de família poderá sugerir um tratamento com diálogo ou comprimidos, ou ambos. Poderá também sugerir um especialista de saúde mental, que pode fornecer ajuda especializada para lidar com os seus problemas.

Caso se sinta tão angustiado que pensa em magoar-se a si próprio, visite o seu médico o mais rapidamente possível e explique-lhe como se sente.

21

Organizações e linhas de apoio úteis:

Locais

• AwareDefeatDepression Tel.: 0845 202961 E-mail: help@aware-ni.org Presta apoio a quem sofre de depressão. Estão disponíveis grupos de apoio no

Southern Trust.

• Lifeline Tel.: 0808 808 8000 Telefone com comunicação escrita para pessoas com

dificuldade de audição: 18001 0808 808 8000 Sítio Web: www.lifelinehelpline.info Os conselheiros da Lifeline estão disponíveis 24 horas por dia para prestar apoio a

pessoas angustiadas.

• NorthernIrelandAgoraphobiaandAnxietySociety Tel.: 028 9023 5170 Sítio Web: www.praxiscaregroup.org.uk Apoio telefónico para pessoas que sofrem de agorafobia, ansiedade ou ataques de

pânico. Também presta apoio a prestadores de cuidados.

• RelateNI 3 Glengall Street, Belfast, BT12 5AB Tel.: 028 9032 3454 Linha de informação: 08702 426091 Sitio Web: www.relateni.org A Relate presta serviços a quem procura ajuda para lidar com questões de

relacionamento. A Relate tem serviços em Portadown e Newry, na zona do Southern Trust.

• Samaritans Linha de apoio: 0845 790 9090 Sítio Web: www.samaritans.org E-mail: jo@samaritans.org Presta apoio emocional 24 horas por dia a quem sofre de angústia, desespero ou

pensamentos suicidas.

22

Nacionais

• AnxietyUK Tel.: 08444 775 774 Linha de apoio disponível de segunda a sexta, das 09h30 às 17h30. Sítio Web: www.anxietyuk.org.uk Fornece informações e apoio a pessoas que sofrem de distúrbios de ansiedade.

• LivingLifetotheFull–SítioWeb Sítio Web: www.llttf.com A Living Life to the Full é um recurso online gratuito baseado na terapia

comportamental cognitiva (TCC). Através de uma abordagem TCC, os participantes podem aprender a encarar e responder a questões/exigências com que todos nos deparamos no dia-a-dia.

• MindInfoline Tel.: 0300 123 3393 www.mind.org.uk Fornece informações sobre um conjunto de temas, incluindo tipos de problemas

mentais, onde obter ajuda, medicamentos e tratamentos alternativos e apoio judicial. Também fornece detalhes de ajuda e apoio para pessoas na respectiva área de residência.

Linha de apoio disponível de segunda a sexta, das 09h00 às 17h00.

• NHSChoices–YourHealth,YourChoices Sítio Web: www.nhs.uk Informações sobre condições, tratamentos, serviços locais e vida saudável.

• SocialAnxietyUK Sítio Web: www.social-anxiety.org.uk E-mail: contact@social-anxiety.org.uk Informações sobre perturbações de ansiedade social e conselhos para viver com a

condição. Não há uma linha de apoio disponível.

• TriumphoverPhobia Tel.: 0845 600 9601 Sítio Web: www.topuk.org Disponibiliza uma rede nacional de grupos de auto-ajuda para pessoas com fobias

ou perturbação obsessivo-compulsiva.

23

Leitura adicional:

• FeelingGood:thenewmoodtherapy David Burns, HarperCollins, 2000 Um guia livre de medicamentos para curar a ansiedade, culpa, pessimismo,

procrastinação, baixa auto-estima e outras perturbações depressivas.

• FeeltheFearandDoItAnyway:howtoturnyourfearandindecisioninto confidence and action

Susan Jeffers, Vermilion, 2007 Fornece-lhe o discernimento e as ferramentas necessários para melhorar

substancialmente a sua capacidade de enfrentar qualquer situação.

• ManagingAnxiety:atrainingmanual Helen Kennerley, Oxford University Press, 1995 Este guia prático fornece orientações claras para o controlo da ansiedade ou stress

em relação a um vasto leque de perturbações. É indicado para a utilização por psicólogos e não psicólogos, bem como por estagiários e profissionais de saúde ou de medicina ocupacional devidamente habilitados.

• LivingwithFear Isaac Marks, McGraw-Hill, 2005 Este guia de auto-ajuda fornece conselhos práticos a pessoas que sofrem de fobias,

pânico, obsessões, rituais ou perturbações traumáticas.

• OvercomingSocialAnxietyandShyness:aself-helpguideusingcognitive behavioural techniques

Gillian Butler, Constable and Robinson, 2007 Estabelece a natureza da timidez, os sintomas e as possíveis causas e explica

como lidar com pensamentos perturbadores, vencer a evitação e controlar sintomas de ansiedade através do relaxamento, distracção e controlo do pânico.

• Self-HelpforYourNerves Clare Weekes, HarperCollins, 2000 Guia para tudo o que precisa de saber para se manter relaxado ao longo do seu dia-

a-dia. Apresenta uma visão abrangente e fornece conselhos sobre como lidar com o stress nervoso.

24

Este folheto baseia-se em material produzido pelo Northumberland,TyneandWearNHSFoundationTrust (www.ntw.nhs.uk).©2012Reproduzidocompermissão.

RedigidopeloDr.LesleyMaundereporLornaCameron,Psicólogos Clínicos Consultores, Northumberland,

TyneandWearNHSFoundationTrust