Timing

Timing

Paula Maki Otani R2

Orientadora: Marina

TIMING

Pré – Exercício

Durante Exercício

Pós – Exercício

PRÉ-EXERCÍCIO

PRÉ-EXERCÍCIO

Maximizar reservas de glicogênio

Manter níveis séricos de glicose durante o exercício

Melhorar adaptações ao treinamento físico

Reduzir danos musculares associados ao exercício

PRÉ-EXERCÍCIO - CARBOIDRATOS


Endurance X Não Endurance





60-90 min de duração Ingesta adequada de CHO (7-10g/kg/d) Tx síntese de glicogênio: +- 5 mmol/kg/h Estoque de glicogênio: +- 100-120 mmol/kg Equivalente a 1 dia de descanso ou treino

leve



Não terá benefícios com carga de CHO



> 90 min de duração Metabolismo depende mais do glicogênio

muscular Estoques para +- 150-250 mmol/kg



3 protocolos: 7 dias (1960) 3 dias (1981) 1 dia (2002)



3 protocolos: 7 dias (1960) 3 dias (1981) 1 dia (2002)



CHO de 1 a 4 horas pré-evento:“sintonia fina” da preparaçãoRecarga dos estoques de glicogênio e reidrataçãoConforto e confiança200-300g CHO 2-4h pré-evento (CSNutrition ciclistas)Dificuldade na prática



CHO até 1 hora p/ evento:Controverso1979: 75g glicose 30 min antes do exrecício (ciclistas)

Piorou o tempo até exaustão (80% VO2máx)Outros estudos não provaram esse prejuízo

PRÉ-EXERCÍCIO – PROTEÍNAS E AA


1) 35g CHO + 6g AA essenciais

(1 bout 80%RM)

Antes X Depois


1) 35g CHO + 6g AA essenciais

(1 bout 80%RM)

Antes X Depois

Melhor balanço proteico

> nível sérico de AA durante o aumento do

fluxo muscular??


2) 20g de Whey PRO

(1 bout 80%RM)

Antes X Depois X Antes e Depois


2) 20g de Whey PRO

(1 bout 80%RM)


Melhor resposta anabólica


2) 20g de Whey PRO

(1 bout 80%RM)


S/ diferença entre eles


3) (CHO + PRO + fat) X Placebo (Malto)

30 min antes do início do exercício


3) (CHO + PRO + fat) X Placebo (Malto)

30 min antes do início do exercício

Cria um ambiente pró-anabólico favorável

Durante e após (GH, Testosterona L + T)


4) 26g Whey PRO + 6g Leucina

26g CHO (Placebo)

Grupo Controle

X

X

Avaliação de força c/ treino resistido Membro inferior unilateral


4) 26g Whey PRO + 6g Leucina + 30,3%

26g CHO (Placebo) + 22,4%

Grupo Controle + 3,6%

X

X

Avaliação de força c/ treino resistido Membro inferior unilateral


5) 1,2g/kg Whey PRO + 0,3g/kg CHO

1,2g/kg soy PRO + 0,3g/kg CHO

Placebo

X

X

Ingestão antes E depois 8 sem treino resistido


5) 1,2g/kg Whey PRO + 0,3g/kg CHO

1,2g/kg soy PRO + 0,3g/kg CHO

Placebo

X

X

Ingestão antes E depois 8 sem treino resistido

Maior força e massa magra

S/ diferença entre eles


The American Journal of Clinical Nutrition (2009)


No geral:

Ingestão pré-exercício de AA essenciais ou PRO

isolados aumenta síntese proteica

Se associado com CHO, maiores aumentos

Conteúdo ótimio de CHO e PRO depende de

vários fatores, incl: aptidao física, tempo do

exercício, …


No geral:

1-2g CHO/kg

+

0,15 – 0,25g PRO/kg

3-4h antes do exercício físico


No geral:

1-2g CHO/kg

+

0,15 – 0,25g PRO/kg

3-4h antes do exercício físico

DURANTE O EXERCÍCIO

Maioria dos estudos: Exercícios prolongados de moderada intensidade Exercícios de alta intensidade intermitente

Objetivo: Manter o nível sérico de glicose Melhorar performance

Recentemente: Benefícios para exercícios de alta intensidade e com

duração de +- 1 hora

DURANTE O EXERCÍCIO - CARBOIDRATO

Endurance:

Bem estabelecido:

Manter nível de glicose

Depleção de glicogênio

Melhor performance

Mais importante qdo nível de glicogênio musc

está baixo no início do exercício


Endurance:

< qtdd e > freq10,75g de 30/30 min

> qtdd e < freq86g de 60/60 min


Endurance:

< qtdd e > freq10,75g de 30/30 min

> qtdd e < freq86g de 60/60 min

Permitiu maiores sprints no final do exercício


Endurance:

> parte é oxidada

Taxa de oxidação: 1g/min

Sugerem ingestão de 30-60g/h adaptar sempre para cada atleta e esporte

Mistura de CHO: Glicose + sacarose: oxidação CHO > 21%

Maltodextrina + frutose: oxidação CHO > 40%


Não-Endurance:

+- 1 hora de duração

Melhora de medidas de habilidade física e mental

Disponibilidade de CHO Parece não ser fator limitante

“performance central” (SNC)

Melhora com bochecho c/ solução de malto 6,4%

DURANTE O EXERCÍCIO – CHO + PRO

Endurance:

Adicionar PRO p/:

melhorar performance

facilitar recuperação


Endurance:

Ciclistas: 3h a 45-75% VO2máx + pedalar até

exaustão a 85% VO2 máx:

Placebo

CHO

CHO + PRO


Endurance:

Ciclistas: 3h a 45-75% VO2máx + pedalar até

exaustão a 85% VO2 máx:

Placebo (12.7 ± 3.1 min)

CHO (19.7 ± 4.6 min)

CHO + PRO (26.9 ± 4.5 min)


Endurance:

Ciclistas pedalaram até exaustão

2 ocasiões: separados por 12-15h

7,3% CHO 7,3% CHO + 1,8% PRO

15/15 min durante o exercício

E após o exercício


Endurance:



7,3% CHO 7,3% CHO + 1,8% PRO

Performance: > 29% na primeira x >40% na segunda x


Endurance:



7,3% CHO 7,3% CHO + 1,8% PRO

Marcadores de lesão muscular: 83% <


Endurance: (Inglaterra, 2010)


Resistido:

Poupar glicogênio muscular

Reduzir lesão muscular

Promover respostas anabólicas


Resistido:

Treino resistido de MMII por 40 min

1g/kg de CHO antes do exercício

0,5g/kg CHO a cada 10 minutos

Resultado: poupou 49% do glicogênio

muscular


Resistido:

Treino resistido intenso

3 sets x 8 reps 90% 1RM

6,2% CHO 6,2% CHO + 1,5% PRO

Antes, durante e após o treino


Resistido:



6,2% CHO 6,2% CHO + 1,5% PRO

Performance: nenhuma diferença


Resistido:



6,2% CHO 6,2% CHO + 1,5% PRO

> hormônios anabólicos (insulina) < hormônios catabólicos (cortisol)


Resistido:



6,2% CHO 6,2% CHO + 1,5% PRO

< mioglobina imediatamente após < CPK após 24h


Resistido:

Poupar glicogênio muscular

Reduzir lesão muscular

Promover respostas anabólicas

PÓS-EXERCÍCIO

Objetivo:

Melhorar recuperação do glicogênio IM

Estimular mudanças agudas na cinética do AA

Melhora na balança proteica

Melhora das adaptações gerais do treino

resistido

PÓS-EXERCÍCIO - CARBOIDRATO

1,5g/kg CHO 30 min pós exercício: melhores

taxas de ressíntese do glicogênio

Se atrasar 2h: taxa pode cair 50%

Estoque máximo de glicogênio pode ser

restabelecido em 24h, se tiver ingestão de

CHO adequado (8g/kg/d CHO)

Treinos diários: 9-10g/kg/d CHO

PÓS-EXERCÍCIO – CHO + PRO

Melhor recuperação do glicogênio muscular

Provoca uma resposta à insulina maior

Atenua lesão muscular

Estimula síntese PRO pós-exercício


Dose ótima e razão de AA/PRO e CHO = ????

Prática:

CHO + PRO

3 ou 4 : 1

(1,2-1,5 g/kg CHO) : (0,3-0,5 g/kg

PRO)


Fonte de PRO:

Whey PRO: padrão digestivo cinético +

rápido q caseína

Whey:

Gde aumento na síntese PRO

Pouco ou nenhum efeito na quebra PRO


Caseína PRO:

Libera AA lentamente pelo intestino

Pouca ação sobre síntese PRO

Intensa atenuação da quebra PRO

Responsável pela melhora no balanço PRO,

comparado com whey PRO

Proteínas do leite!!!

OBRIGADA!!!

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