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Timing Paula Maki Otani R2 Orientadora: Marina

Timing Paula Maki Otani R2 Orientadora: Marina. T IMING Pré – Exercício Durante Exercício Pós – Exercício

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Timing

Paula Maki Otani R2Orientadora: Marina

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TIMING

Pré – Exercício Durante Exercício Pós – Exercício

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PRÉ-EXERCÍCIO

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PRÉ-EXERCÍCIO

Maximizar reservas de glicogênio Manter níveis séricos de glicose durante o exercício Melhorar adaptações ao treinamento físico Reduzir danos musculares associados ao exercício

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PRÉ-EXERCÍCIO - CARBOIDRATOS

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PRÉ-EXERCÍCIO - CARBOIDRATOS

Endurance X Não Endurance

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PRÉ-EXERCÍCIO - CARBOIDRATOS

Endurance X Não Endurance

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PRÉ-EXERCÍCIO - CARBOIDRATOS

Endurance X Não Endurance 60-90 min de duração Ingesta adequada de CHO (7-10g/kg/d) Tx síntese de glicogênio: +- 5 mmol/kg/h Estoque de glicogênio: +- 100-120 mmol/kg Equivalente a 1 dia de descanso ou treino

leve

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PRÉ-EXERCÍCIO - CARBOIDRATOS

Endurance X Não Endurance

Não terá benefícios com carga de CHO

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PRÉ-EXERCÍCIO - CARBOIDRATOS

Endurance X Não Endurance

> 90 min de duração Metabolismo depende mais do glicogênio

muscular Estoques para +- 150-250 mmol/kg

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PRÉ-EXERCÍCIO - CARBOIDRATOS

Endurance X Não Endurance

3 protocolos: 7 dias (1960) 3 dias (1981) 1 dia (2002)

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PRÉ-EXERCÍCIO - CARBOIDRATOS

Endurance X Não Endurance

3 protocolos: 7 dias (1960) 3 dias (1981) 1 dia (2002)

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PRÉ-EXERCÍCIO - CARBOIDRATOS

Endurance X Não Endurance

CHO de 1 a 4 horas pré-evento:“sintonia fina” da preparaçãoRecarga dos estoques de glicogênio e reidrataçãoConforto e confiança200-300g CHO 2-4h pré-evento (CSNutrition ciclistas)Dificuldade na prática

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PRÉ-EXERCÍCIO - CARBOIDRATOS

Endurance X Não Endurance

CHO até 1 hora p/ evento:Controverso1979: 75g glicose 30 min antes do exrecício (ciclistas)

Piorou o tempo até exaustão (80% VO2máx)Outros estudos não provaram esse prejuízo

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PRÉ-EXERCÍCIO – PROTEÍNAS E AA

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PRÉ-EXERCÍCIO – PROTEÍNAS E AA

1) 35g CHO + 6g AA essenciais (1 bout 80%RM)

Antes X Depois

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PRÉ-EXERCÍCIO – PROTEÍNAS E AA

1) 35g CHO + 6g AA essenciais (1 bout 80%RM)

Antes X Depois

Melhor balanço proteico > nível sérico de AA durante o aumento do

fluxo muscular??

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PRÉ-EXERCÍCIO – PROTEÍNAS E AA

2) 20g de Whey PRO (1 bout 80%RM)

Antes X Depois X Antes e Depois

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PRÉ-EXERCÍCIO – PROTEÍNAS E AA

2) 20g de Whey PRO (1 bout 80%RM)

Antes X Depois X Antes e Depois

Melhor resposta anabólica

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PRÉ-EXERCÍCIO – PROTEÍNAS E AA

2) 20g de Whey PRO (1 bout 80%RM)

Antes X Depois X Antes e Depois

S/ diferença entre eles

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PRÉ-EXERCÍCIO – PROTEÍNAS E AA

3) (CHO + PRO + fat) X Placebo (Malto) 30 min antes do início do exercício

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PRÉ-EXERCÍCIO – PROTEÍNAS E AA

3) (CHO + PRO + fat) X Placebo (Malto) 30 min antes do início do exercício

Cria um ambiente pró-anabólico favorável Durante e após (GH, Testosterona L + T)

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PRÉ-EXERCÍCIO – PROTEÍNAS E AA

4) 26g Whey PRO + 6g Leucina

26g CHO (Placebo)

Grupo ControleX

X

Avaliação de força c/ treino resistido Membro inferior unilateral

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PRÉ-EXERCÍCIO – PROTEÍNAS E AA

4) 26g Whey PRO + 6g Leucina + 30,3%

26g CHO (Placebo) + 22,4%

Grupo Controle + 3,6%X

X

Avaliação de força c/ treino resistido Membro inferior unilateral

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PRÉ-EXERCÍCIO – PROTEÍNAS E AA

5) 1,2g/kg Whey PRO + 0,3g/kg CHO

1,2g/kg soy PRO + 0,3g/kg CHO

PlaceboX

X

Ingestão antes E depois 8 sem treino resistido

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PRÉ-EXERCÍCIO – PROTEÍNAS E AA

5) 1,2g/kg Whey PRO + 0,3g/kg CHO

1,2g/kg soy PRO + 0,3g/kg CHO

PlaceboX

X

Ingestão antes E depois 8 sem treino resistido

Maior força e massa magraS/ diferença entre eles

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PRÉ-EXERCÍCIO – PROTEÍNAS E AA

The American Journal of Clinical Nutrition (2009)

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PRÉ-EXERCÍCIO – PROTEÍNAS E AA

No geral:Ingestão pré-exercício de AA essenciais ou PRO isolados aumenta síntese proteicaSe associado com CHO, maiores aumentosConteúdo ótimio de CHO e PRO depende de vários fatores, incl: aptidao física, tempo do exercício, …

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PRÉ-EXERCÍCIO – PROTEÍNAS E AA

No geral:

1-2g CHO/kg +

0,15 – 0,25g PRO/kg

3-4h antes do exercício físico

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PRÉ-EXERCÍCIO – PROTEÍNAS E AA

No geral:

1-2g CHO/kg +

0,15 – 0,25g PRO/kg

3-4h antes do exercício físico

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DURANTE O EXERCÍCIO Maioria dos estudos:

Exercícios prolongados de moderada intensidade Exercícios de alta intensidade intermitente

Objetivo: Manter o nível sérico de glicose Melhorar performance

Recentemente: Benefícios para exercícios de alta intensidade e com

duração de +- 1 hora

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DURANTE O EXERCÍCIO - CARBOIDRATO

Endurance:Bem estabelecido:

Manter nível de glicose Depleção de glicogênio Melhor performance

Mais importante qdo nível de glicogênio musc está baixo no início do exercício

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DURANTE O EXERCÍCIO - CARBOIDRATOEndurance:

< qtdd e > freq10,75g de 30/30 min

> qtdd e < freq86g de 60/60 min

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DURANTE O EXERCÍCIO - CARBOIDRATOEndurance:

< qtdd e > freq10,75g de 30/30 min

> qtdd e < freq86g de 60/60 min

Permitiu maiores sprints no final do exercício

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DURANTE O EXERCÍCIO - CARBOIDRATO

Endurance:> parte é oxidadaTaxa de oxidação: 1g/minSugerem ingestão de 30-60g/h

adaptar sempre para cada atleta e esporteMistura de CHO:

Glicose + sacarose: oxidação CHO > 21% Maltodextrina + frutose: oxidação CHO > 40%

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DURANTE O EXERCÍCIO - CARBOIDRATO

Não-Endurance:+- 1 hora de duraçãoMelhora de medidas de habilidade física e mentalDisponibilidade de CHO

Parece não ser fator limitante “performance central” (SNC) Melhora com bochecho c/ solução de malto 6,4%

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DURANTE O EXERCÍCIO – CHO + PRO

Endurance:Adicionar PRO p/:

melhorar performance

facilitar recuperação

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DURANTE O EXERCÍCIO – CHO + PRO

Endurance:Ciclistas: 3h a 45-75% VO2máx + pedalar até exaustão a 85% VO2 máx:PlaceboCHOCHO + PRO

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DURANTE O EXERCÍCIO – CHO + PRO

Endurance:Ciclistas: 3h a 45-75% VO2máx + pedalar até exaustão a 85% VO2 máx:Placebo (12.7 ± 3.1 min)CHO (19.7 ± 4.6 min)CHO + PRO (26.9 ± 4.5 min)

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DURANTE O EXERCÍCIO – CHO + PRO

Endurance:Ciclistas pedalaram até exaustão2 ocasiões: separados por 12-15h

7,3% CHO 7,3% CHO + 1,8% PRO

15/15 min durante o exercício E após o exercício

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DURANTE O EXERCÍCIO – CHO + PRO

Endurance:Ciclistas pedalaram até exaustão2 ocasiões: separados por 12-15h

7,3% CHO 7,3% CHO + 1,8% PRO

Performance: > 29% na primeira x >40% na segunda x

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DURANTE O EXERCÍCIO – CHO + PRO

Endurance:Ciclistas pedalaram até exaustão2 ocasiões: separados por 12-15h

7,3% CHO 7,3% CHO + 1,8% PRO

Marcadores de lesão muscular: 83% <

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DURANTE O EXERCÍCIO – CHO + PRO

Endurance: (Inglaterra, 2010)

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DURANTE O EXERCÍCIO – CHO + PRO

Resistido:Poupar glicogênio muscularReduzir lesão muscularPromover respostas anabólicas

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DURANTE O EXERCÍCIO – CHO + PRO

Resistido:Treino resistido de MMII por 40 min1g/kg de CHO antes do exercício0,5g/kg CHO a cada 10 minutosResultado: poupou 49% do glicogênio muscular

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DURANTE O EXERCÍCIO – CHO + PRO

Resistido:Treino resistido intenso3 sets x 8 reps 90% 1RM

6,2% CHO 6,2% CHO + 1,5% PRO

Antes, durante e após o treino

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DURANTE O EXERCÍCIO – CHO + PRO

Resistido:Treino resistido intenso3 sets x 8 reps 90% 1RM

6,2% CHO 6,2% CHO + 1,5% PRO

Performance: nenhuma diferença

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DURANTE O EXERCÍCIO – CHO + PRO

Resistido:Treino resistido intenso3 sets x 8 reps 90% 1RM

6,2% CHO 6,2% CHO + 1,5% PRO

> hormônios anabólicos (insulina) < hormônios catabólicos (cortisol)

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DURANTE O EXERCÍCIO – CHO + PRO

Resistido:Treino resistido intenso3 sets x 8 reps 90% 1RM

6,2% CHO 6,2% CHO + 1,5% PRO

< mioglobina imediatamente após < CPK após 24h

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DURANTE O EXERCÍCIO – CHO + PRO

Resistido:Poupar glicogênio muscularReduzir lesão muscularPromover respostas anabólicas

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PÓS-EXERCÍCIO

Objetivo:Melhorar recuperação do glicogênio IMEstimular mudanças agudas na cinética do AAMelhora na balança proteicaMelhora das adaptações gerais do treino resistido

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PÓS-EXERCÍCIO - CARBOIDRATO

1,5g/kg CHO 30 min pós exercício: melhores taxas de ressíntese do glicogênio

Se atrasar 2h: taxa pode cair 50% Estoque máximo de glicogênio pode ser

restabelecido em 24h, se tiver ingestão de CHO adequado (8g/kg/d CHO)

Treinos diários: 9-10g/kg/d CHO

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PÓS-EXERCÍCIO – CHO + PRO

Melhor recuperação do glicogênio muscular Provoca uma resposta à insulina maior

Atenua lesão muscular Estimula síntese PRO pós-exercício

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PÓS-EXERCÍCIO – CHO + PRO

Dose ótima e razão de AA/PRO e CHO = ???? Prática:

CHO + PRO 3 ou 4 : 1 (1,2-1,5 g/kg CHO) : (0,3-0,5 g/kg

PRO)

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PÓS-EXERCÍCIO – CHO + PRO

Fonte de PRO:Whey PRO: padrão digestivo cinético + rápido q caseínaWhey:

Gde aumento na síntese PRO Pouco ou nenhum efeito na quebra PRO

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PÓS-EXERCÍCIO – CHO + PRO

Caseína PRO: Libera AA lentamente pelo intestino Pouca ação sobre síntese PRO Intensa atenuação da quebra PRO Responsável pela melhora no balanço PRO,

comparado com whey PRO

Proteínas do leite!!!

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OBRIGADA!!!