TREINAMENTO AERÓBIO - AJUSTES CARDIOVASCULARES

Prof. Dndo. Alexandre Evangelista

• PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS AERÓBIOS: ASPECTOS A SEREM CONSIDERADOS

PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO

TIPO DE EXERCÍCIO =

CLASSIFICAÇÃO

MEIOS X MÉTODOS

MONTEIRO (2006)

PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO

PRINCÍPIO DA CONCIENTIZAÇÃO

Conscientizar é educar

Compreensão dos exercícios

Explicação dos meios e métodos

Maior respeito na relação professor x aluno

MONTEIRO (2006)

PRINCÍPIO DA INDIVIDUALIDADE BIOLÓGICA

PRINCÍPIO DA INDIVIDUALIDADE BIOLÓGICA

GENÓTIPO

○ TIPOS DE FIBRAS

○ ESTATURA

○ MORFOLOGIA

FENÓTIPO

○ TREINAMENTO

○ ALIMENTAÇÃO

○ CARGA INTELECTUAL

MONTEIRO (2006)

PRINCÍPIO DA ADAPTAÇÃO

PRINCÍPIO DA ADAPTAÇÃO

• Causa alterações homeostáticas• Adaptações positivas ou negativas

ESTÍMULO

ALARME RESISTÊNCIA EXAUSTÃO

MONTEIRO (2006)

PRINCÍPIO DA SOBRECARGA

• Relação volume x intensidade

• Testes específicos para análise

• Diversas metodologias de trabalho

VO2Máx x Limiar anaeróbio

• VO2Máx = capacidade do organismo absorver e utilizar o oxigênio disponível. Relacionado a resistência e capacidade aeróbia

• Limiar anaeróbio = limite em que se inicia a produção energética pela vai anaeróbica

• O limiar anaeróbio pode ser entendido como o ponto de desequilíbrio entre a produção e remoção do lactato

FORTEZA (2006)

VO2 EM DIFERENTES POPULAÇÕES

BARROS (2001)

LIMIAR ANAERÓBIO

165 bpm

(área de transição)

70 bpm (repouso) 40 bpm (repouso)

180 bpm

(área de transição)

70-165 bpm = aeróbio

165-200 bpm = anaeróbio

40-180 bpm = aeróbio

180-200 bpm = anaeróbio

VO2= 67ml.kg.min-1 VO2= 67ml.kg.min-1

CARGAS E ZONA DE TREINAMENTO

Anaeróbio90% a 100%AnaeróbioAlático

V

Anaeróbio90% a 100%GlicolíticoIV

Aeróbio/Anaeróbio

80% a 90%MistoIII

Aeróbio70% a 80%CondicionanteII

Aeróbio60% a 70%AdaptativoI

Metabolismo% da FCmáxCaracterísticaZona

ZAKHAROV (1992)

FÓRMULAS DA INTENSIDADEPOPULAÇÃO EQUAÇÕES

HOMENS 220 - IDADE

MULHERES 226 - IDADE

TREINADOS MASCULINOS 205 - (0,5 X IDADE)

TREINADOS FEMININOS 211 – (0,5 X IDADE)

SEDENTÁRIOS MASCULINOS 214 – (0,8 X IDADE)

SEDENTÁRIOS FEMININOS 209 – (0,7 X IDADE)

OBESOS 200 – (0,5 X IDADE)

HILLS (1998)

▼ Peso = 55% a 69% FCmax (ACSM, 2001)

DURAÇÃO

< 150 min 150-200min > 200 min

CondicionamentoEmagrecimento Emagrecimento

ACSM (2001)

PRINCÍPIO DA REVERSIBILIDADE

COYLE et al. (1984)• Corredores e ciclistas• 6 meses de treino • 5x semana; 60 minutos; 70% a 80% do VO2

Máx. • 84 dias de paralisação• VO2 Máx. 7% no limiar e VO2 Máx. após 12/21 dias

de paralisação

CLASSIFICAÇÃO DOS EXERCÍCIOS DE EFEITO GERAL

EXERCÍCIOS DO GRUPO I

• ATIVIDADES CÍCLICAS DE BAIXA COMPLEXIDADE– CORRIDA– CAMINHADA– CICLISMO

EXERCÍCIOS DO GRUPO II

• ATIVIDADES DE MAIOR COMPLEXIDADE– NATAÇÃO– HIDROGINÁSTICA

EXERCÍCIOS DO GRUPO III

• ATIVIDADES ACÍCLICAS QUE ENVOLVAM COORDENAÇÃO– GINÁSTICA– STEP– ESPORTES COLETIVOS

III- MEIOS E MÉTODOS DE TREINO

MEIO X MÉTODO

1X15” PARA POSTERIOR DE

COXA

PASSIVO ESTÁTICO

ALONGAMENTOFLEXIBILIDADE

PEITO 3X10

COXA 3X10

BRAÇO 3X10

ALTERNADO POR SEGMENTO

EXERCÍCIOS COM PESOS

FORÇA

CORRER 45’ COM FC A 150 BPM

CONTÍNUO

OU INTERVALADO

CORRIDA

NATAÇÃOAERÓBIA

EXEMPLOMÉTODOMEIOCAP. FÍSICA

MÉTODOS DE TREINO

• MÉTODOS CONTÍNUOS

• MÉTODOS INTERVALADOS

• FARTLECK

MÉTODOS CONTÍNUOS

Contínuo Extensivo

• ↑ VOLUME

• ↓ INTENSIDADE

• SISTEMA CARDIO (GLICOSE + ÁC. GRAXOS)

ALVES (2005)

Intensidade da carga

60 a 80 % da velocidade de competição; entre o limiar aeróbio e o limiar anaeróbio; 45 a 65 % do VO2max; FC = 125-170 bat.min-1.

Duração da carga

30' até 2 horas ou mais

Contínuo Intensivo

• ↓ VOLUME

• ↑ INTENSIDADE

• SISTEMA CARDIO (GLICOSE + ÁC. GRAXOS)

• AUMENTO DO LIMIAR

ALVES (2005)

Intensidade da carga

90-95 % da velocidade de competição; entre o limiar anaeróbio e a potência aeróbia; 80 a 90 % do VO2max; FC = 170-190 bat.min-1.

Duração da carga

20' - 30'

FARTLECK

• Grande variação metabólica

• Zona de limiar anaeróbio (lactato)

• Específico

ALVES (2005)

Variação da intensidade:

Frequência cardíaca: 140/145 - 175 / FC máxima 60 - 95 % da velocidade de competição para indivíduos

treinados Entre o limiar aeróbio (± 2 mmol.l-1) e a zona de

acumulação láctica inicial(5-6 mmol.l-1), podendo este limite ser ultrapassado em

condições especiais.

Duração total:

20' a 2 horas

MÉTODO FARTLECK – C. ERGÔMETROMÉTODO FARTLECK – C. ERGÔMETRO

100

110

120

130

140

150

Tempo (min)

FC

(b

pm

)

Artur MonteiroArtur Monteiro

10 205 15

MÉTODO FARTLECK – CORRIDAMÉTODO FARTLECK – CORRIDA

110

120

130

140

150

160

170

180

190

0 5 10 15 20 25 30Tempo (min)

FC

(b

pm)

Artur MonteiroArtur Monteiro

MÉTODOS INTERVALADOS

MÉTODO INTERVALADOMÉTODO INTERVALADO

INTENSIVOINTENSIVO EXTENSIVOEXTENSIVO

CURTA DURAÇÃOCURTA DURAÇÃOMÉDIA DURAÇÃOMÉDIA DURAÇÃOLONGA DURAÇÃOLONGA DURAÇÃO

MÉTODO INTERVALADOMÉTODO INTERVALADO

• Intensivo: maior intensidade e menor Intensivo: maior intensidade e menor duração (80 a 90% Vmax) duração (80 a 90% Vmax)

• Extensivo: menor intensidade e maior Extensivo: menor intensidade e maior duração (60 a 80% Vmax)duração (60 a 80% Vmax)

• DuraçãoDuração

– Curta: 15 seg a 80 segCurta: 15 seg a 80 seg

– Média: 1 a 8 minMédia: 1 a 8 min

– Longa: 8 a 15 minLonga: 8 a 15 min WEINECK (2003)