Treinamento aeróbioKarina Bonizi Ortiz

R3 Medicina EsportivaOrientador: Dr. Rômulo

Orientações para melhorar a aptidão física

Avaliação de saúdeProgressão: Iniciar lentamente e progredir

das mais simples às atividades mais complexas.

Aquecimento, alongamento e resfriamento

Prescrição exercício aeróbio

Tipo:Atividades dinâmicas que envolvem grandes grupos musculares

FrequênciaDuraçãoIntensidadeACSM: 3-5x/sem 20 a 60 min 40/50% a

85% da Fcreserva ou VO2reservaConsumo de 200 a 300 kcal por sessão:

redução de peso e FR relacionados à DAC

Recomendações ACSM

Intensidade

Limiar para melhora do VO2máx:Sedentários VO2máx<40ml/kg/min:

30%VO2RVO2máx>40: 45%VORAltamente treinados: >85%VO2máx

Maioria dos indiv: 60 a 80% Vo2máx: Faixa suficiente (usar FC equivalentes)

Faixa de frequência-cardíaca alvo

Método direto: teste de esforçoMétodo indireto: Relação entre FC e VO2 é

linear.Método de Karvonem para cálculo da

FCReserva:FCR= Fcmáx –FcrepousoFcT: %T(Fcmáx-Fcrepouso)+Fcrepouso (60-

80%)Seals e Tanaka(2001): Fcmáx: 208-(0,7x

idade)

Intensidade

Outros:%Fcmáx: 70-85% FcmáxEscala de Borg: 12 a 16=40/50% a 85% FCR.Vo2 de reserva: A %da FCR está mais

intimamente relacionada à %VO2R do que VO2máx

Cálculo semelhante:Ex: VO2alvo de um ind. Com VO2máx de 35ml

que trabalha a 60%FCR é: VO2 alvo: 0,6x35 +3,5ml/kg/minVO2alvo: 22,4 ml/kg/min

Sequência

CaminhadaaTroteJogos e Esportes

Princípios do treinamento

SobrecargaEspecificidadeReversibilidadeInfluências do gênero, nível inicial de

aptidão física e genética

Treinamento para desempenho

Prescrição para melhora da potência aeróbia:

Não existe fórmula mágicaObjetivos: Não apenas melhorar

VO2máx.Tb:Aumentar limiar de lactatoMelhora da economia de corrida

Principais métodos

Treino intervaladoExercício de longa distânciaExercício contínuo de alta intensidade

Treino intervalado

1)Duração do intervalo de trabalho: >60s2)Intensidade do esforço: Monitorada através da

FC no final do intervalo. FC 85% a 100% da FC máx. Outros: Vmáx, Tmáx.

3)Duração do intervalo de repouso: Atividade leve, caminhada. Deve ser no mínimo tão longo quanto o intervalo de trabalho. 1:1. Para os ainda não tão treinados: 1:3, 1:2....

4) Série e repetições: Depende do objetivo e nível de treinamento. Ex: 8 repetições de corrida de 400 m: 1 série.

Exercício de Longa distância e baixa Intensidade

57%VO2máx ou +-70% Fcmáx com durações superiores à da distância da competição normal.

Evidências: Curta duração e alta intensidade é melhor para melhorar o VO2máx.

Costill: Atletas que treinam 1,5h/d desempenho= aos que treinam 3h/d.

Exercício contínuo e de Alta intensidade

Meio excelente para melhorar o VO2máx e o limiar de lactato.

80-90%VO2máx: ideal.Taxa de trabalho igual ou levemente

superior ao limiar de lactato produz excelente melhora na potência aeróbia.

Utilizar FC correspondente ao limiar de lactato (limiar ventilatório): +- 90% da Fcmáx ou 95% FCR

20 a 50 min na FC prox ao LL

Progressão

Maioria das lesões é decorrente do sobretreinamento.

Regra dos 10%: Aumentar até 10% da intensidade ou duração do treinamento por semana.

Outros fatores: desequilíbrio músculo-tendíneo de força e/ou flexibilidade, calçado, mau alinhamento anatômico, superfície de corrida ruim e doenças.

Treinamento fora da Temporada

Condicionamento fora da temporada.Objetivos: prevenir ganho de peso,

manter fitness, manter integridade óssea e ligamentar, manter nível razoável de habilidade específica no esporte.

Trabalho de baixa intensidade e alto volume.

Permite concentração nas áreas de menor aptidão física

Pré-temporada

8-12 semanas antes da competiçãoObjetivo: aumentar até o máximo as

capacidades dos sistemas energéticos predominantes específicos do esporte.

Desvio gradual do ex. de baixa intensidade e alto volume para o exercício de alta intensidade e baixo volume.

Sobrecarga progressiva.

Durante a temporada

Objetivo: Manter o nível de condicionamento obtido durante a pré-t.

Volume e intensidade suficientes para manter a força e endurance durante toda a temporada de jogos.

Força: Mín 1 treinamento a cada 7 a 10dEndurance: Min 2 a 3 dias/sem

Bibliografia

Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults: Guidance for Prescribing Exercise -ACSM

Scott K. Powers Cap 16 e 21