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Treinamento Definiccedilatildeo total ndash O meacutetodo definitivo
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Treinamento Definiccedilatildeo total ndash O meacutetodo definitivo
1
Quem treina com frequumlecircncia encontra alguns empecilhos no caminho Mesmo o mais
regrado dos atletas pode sentir dificuldades em evoluir e para isso eacute importante
conhecer as 9 estrateacutegias para aumentar o seu rendimento nos treinos
Conforme vocecirc comeccedila a praticar exerciacutecios com frequumlecircncia pode chegar em um
momento de estagnaccedilatildeo quando o seu corpo simplesmente para de responder as tarefas e o
resultado simplesmente natildeo aparece mais
Nesse caso eacute hora de tentar coisas novas para estimular os muacutesculos e o metabolismo
fazendo com que voltem a mostrar algum resultado Para isso separamos as 9 estrateacutegias
para aumentar o seu rendimento nos treinos que vatildeo ajudar vocecirc a ter resultados mais
interessantes e uma performance mais satisfatoacuteria
Treinamento Definiccedilatildeo total ndash O meacutetodo definitivo
2
Conteuacutedo
DESCUBRA QUAIS SAtildeO AS 9 ESTRATEacuteGIAS PARA AUMENTAR O SEU RENDIMENTO NOS
TREINOS 3
1 PERIODIZACcedilAtildeO 3
2 ADAPTE O TREINO 4
3 TOME BASTANTE AacuteGUA 4
4 NAtildeO ABANDONE OS EXERCIacuteCIOS AEROacuteBICOS 5
5 DESCANSE OS MUacuteSCULOS 5
6 TREINE A SUA FLEXIBILIDADE 6
ALIMENTACcedilAtildeO REGRADA E EQUILIBRADA PODE SERVIR DE COMBUSTIacuteVEL PARA UM
MELHOR DESEMPENHO 7
7 ALIMENTOS DE BAIXO TEOR GLICEcircMICO 8
8 PROTEIacuteNAS DE ALTA QUALIDADE 9
9 NAtildeO TREINE EM JEJUM 10
O USO DE ESTIMULANTES PODE AJUDAR NA MELHORIA DOS RESULTADOS 11
A IMPORTAcircNCIA DA CORRIDA NOS TREINOS DE MUSCULACcedilAtildeO 13
MUDAR O TREINO E AUMENTAR A CARGA SAtildeO PONTOS CRUCIAIS DE SEU
DEVSENOLVIMENTO 14
Treinamento Definiccedilatildeo total ndash O meacutetodo definitivo
3
DESCUBRA QUAIS SAtildeO AS 9 ESTRATEacuteGIAS PARA AUMENTAR O SEU
RENDIMENTO NOS TREINOS
A primeira coisa que vocecirc precisa saber eacute que o desempenho nos treinos pode variar de
pessoa para pessoa Natildeo necessariamente vocecirc precisa ter os mesmos resultados de um
colega de academia
Isso vai mudar de acordo com diversas questotildees como forma fiacutesica praacutetica resistecircncia
etc Eacute importante que o atleta natildeo force o corpo a limites inalcanccedilaacuteveis o que poderaacute lhe
causar lesotildees dores e outros problemas
1 PERIODIZACcedilAtildeO
Planejar o seu treino em periacuteodos eacute uma maneira eficiente e praacutetica de obter melhores
resultados A ideacuteia eacute organizar os exerciacutecios de forma que vocecirc consiga um melhor
desempenho para todos os grupos musculares
Eacute impossiacutevel conseguir um excelente resultado em corrida sem antes melhorar a forccedila
de musculatura por exemplo Entatildeo definindo o seu objetivo vocecirc seraacute capaz de descobrir
quais exerciacutecios devem ser feitos para alcanccedilaacute-lo de maneira mais raacutepida e eficaz
Treinamento Definiccedilatildeo total ndash O meacutetodo definitivo
4
2 ADAPTE O TREINO
Uma das coisas que pode desestimular e ateacute mesmo levar o indiviacuteduo a abandonar a
academia eacute ter um treino que natildeo esteja adaptado agrave rotina
Ou seja de nada vale treinar todos os dias com afinco se vocecirc natildeo consegue ter tempo
para dormir jaacute que muito da recuperaccedilatildeo do seu corpo acontece justamente no sono Adapte o
treino a sua rotina incorporando-o como qualquer outra tarefa
Claro que isso natildeo deve ser desculpa para natildeo treinar Apenas crie uma constacircncia que
seja possiacutevel e que natildeo prejudique outros fatores essenciais para a sua evoluccedilatildeo como o
descanso fiacutesico e mental
3 TOME BASTANTE AacuteGUA
Essa dica eacute baacutesica e fundamental para qualquer atleta seja ele profissional ou amador
Sempre vale a pena lembrar que os treinos promovem uma grande perda de sais minerais e
liacutequidos e que a aacutegua eacute capaz de repor alguns desses componentes
Treinamento Definiccedilatildeo total ndash O meacutetodo definitivo
5
4 NAtildeO ABANDONE OS EXERCIacuteCIOS AEROacuteBICOS
Os exerciacutecios aeroacutebicos satildeo fundamentais para manter a sua circulaccedilatildeo e a frequecircncia
cardiacuteaca Sendo assim diferente do que muita gente pensa eles satildeo fundamentais tambeacutem
para quem deseja fazer treinos de forccedila
Converse com o seu instrutor e descubra como intercalar os treinos de maneira eficiente
5 DESCANSE OS MUacuteSCULOS
Se o seu objetivo eacute hipertrofia essa dica se faz ainda mais necessaacuteria O crescimento e
a regeneraccedilatildeo muscular acontecem durante os periacuteodos de descanso Por isso eacute importante
que vocecirc intercale os exerciacutecios para cada grupo muscular dando tempo a seu corpo para
sentir os resultados
O ideal eacute que vocecirc tenha um espaccedilamento de pelo menos um dia antes de repetir os
exerciacutecios para um mesmo grupo muscular Lembre-se que em alguns casos um mesmo
muacutesculo pode ser impactado em exerciacutecios que nem satildeo para ele e isso tambeacutem merece
atenccedilatildeo
Treinamento Definiccedilatildeo total ndash O meacutetodo definitivo
6
6 TREINE A SUA FLEXIBILIDADE
Alongamento e forccedila caminham lado a lado Se vocecirc natildeo tem flexibilidade em seu corpo
vai encontrar bastante dificuldade para realizar algumas tarefas
Por isso intercale o seu treino de forccedila com alguns treinos de flexibilidade e
alongamento aumentando assim a elasticidade de seus membros
Aleacutem de desenvolver uma excelente consciecircncia corporal compreendendo seus limites
e descobrindo como eacute possiacutevel superaacute-los vocecirc tambeacutem vai perceber uma melhor regeneraccedilatildeo
muscular
Treinamento Definiccedilatildeo total ndash O meacutetodo definitivo
7
ALIMENTACcedilAtildeO REGRADA E EQUILIBRADA PODE SERVIR DE
COMBUSTIacuteVEL PARA UM MELHOR DESEMPENHO
Se vocecirc treina haacute muito tempo jaacute deve saber a importacircncia da alimentaccedilatildeo no seu
desempenho Mas se o caso eacute de um atleta amador eacute importantiacutessimo comeccedilar a rotina de
exerciacutecios sabendo que muito do seu resultado estaraacute de acordo com o que vocecirc coloca no
seu prato
E natildeo estamos falando apenas de quem tem o emagrecimento como objetivo Se a sua
intenccedilatildeo eacute ganhar mais massa muscular conseguir mais resistecircncia e disposiccedilatildeo ou gerar
hipertrofia a alimentaccedilatildeo tambeacutem eacute ponto essencial de seu planejamento
Por isso vamos finalizar as nossas 9 estrateacutegias para aumentar o seu rendimento nos
treinos com informaccedilotildees uacuteteis sobre como se alimentar antes e depois do treino
Treinamento Definiccedilatildeo total ndash O meacutetodo definitivo
8
7 ALIMENTOS DE BAIXO TEOR GLICEcircMICO
Os carboidratos satildeo essenciais assim como a gordura para a produccedilatildeo de energia
Esse seraacute o combustiacutevel que vai te dar estiacutemulo e melhorar o desempenho durante os treinos
Em muitas dietas no entanto eles satildeo cortados devido ao seu teor glicecircmicos elevados
Para fazer escolhas mais saudaacuteveis opte por aqueles alimentos menor teor glicecircmico
Eles satildeo absorvidos mais rapidamente pelo organismo natildeo alteram os niacuteveis de accedilucares e
ainda assim funcionam como energia
As massas integrais satildeo as mais indicadas nesse caso mas vocecirc pode apostar em
vaacuterios outros alimentos que possuam baixo teor glicecircmico Veja uma pequena lista de
alimentos que vocecirc poderaacute consumir com essa intenccedilatildeo
Cenoura crua
Broacutecolis
Pepino
Espinafre
Repolho
Lentilhas
Massa integral
Maccedilatilde
Aveia
Amendoim
Depois do treino vocecirc estaacute liberado para consumir alguns carboidratos de teor glicecircmico
mais elevado mas descubra com o seu nutricionista qual eacute o alimento mais adequado
Treinamento Definiccedilatildeo total ndash O meacutetodo definitivo
9
8 PROTEIacuteNAS DE ALTA QUALIDADE
As proteiacutenas tambeacutem devem ser suas parceiras na hora de obter melhores resultados
em seus treinos Elas satildeo fundamentais no processo de reconstruccedilatildeo dos muacutesculos
A escolha pela proteiacutena magra eacute uma boa ideia quando o seu objetivo eacute perder peso
Mas existem algumas um pouco mais caloacutericas que podem auxiliar no processo de hipertrofia
Carne vermelha
Salmatildeo
Atum
Sardinha
Gratildeo-de-bico
Feijatildeo
Vocecirc tambeacutem pode consumir proteiacutenas artificiais em formato de suplemento mas nesse
caso eacute necessaacuterio que ocorra um acompanhamento de um nutricionista e de seu orientador
fiacutesico para saber qual eacute o melhor suplemento no seu caso
Treinamento Definiccedilatildeo total ndash O meacutetodo definitivo
10
9 NAtildeO TREINE EM JEJUM
Treinar em jejum funcionaraacute como uma espeacutecie de auto sabotagem pois vocecirc natildeo teraacute
disposiccedilatildeo para realizar as atividades e colocaraacute em risco a sua sauacutede
O ideal eacute que vocecirc se alimente pelo menos 30 minutos antes de iniciar o treino Essa
refeiccedilatildeo deve ser leve e de faacutecil digestatildeo o que aleacutem de ser mais saudaacutevel natildeo lhe causaraacute
fadiga
Se vocecirc tiver mais tempo disponiacutevel pode fazer uma refeiccedilatildeo mais elaborada ateacute 2
horas antes de iniciar o treino mas sempre considerando que o seu metabolismo precisa
processar esse alimento antes de vocecirc comeccedilar a se exercitar assim sendo escolha pratos
leves
Nessa refeiccedilatildeo deve haver bons niacuteveis de proteiacutena e de carboidrato que seratildeo os seus
auxiliares no treino
Treinamento Definiccedilatildeo total ndash O meacutetodo definitivo
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O USO DE ESTIMULANTES PODE AJUDAR NA MELHORIA DOS
RESULTADOS
Agora que vocecirc conheceu nossas 9 estrateacutegias para aumentar o seu rendimento nos
treinos eacute importante saber um pouco sobre os estimulantes produtos que satildeo muito
comentados no universo das academias
Esses produtos satildeo utilizados para aumentar a energia e fazer com que o treino
aconteccedila de maneira mais eficiente no que diz respeito a disposiccedilatildeo e forccedila
Apesar de serem de fato muito eficientes eacute fundamental que vocecirc soacute utilize estimulantes
com acompanhamento de um especialista garantindo assim que a escolha eacute a mais adequada
para vocecirc
ESTIMULANTES NATURAIS
Existem alguns alimentos que possuem o fator estimulante em seu componente natural
como eacute o caso do cafeacute e do guaranaacute Eles podem ser consumidos mas o excesso pode gerar
alguns problemas e desconfortos como insocircnia Outros alimentos que promovem esse efeito
satildeo
Cacau
Pimenta
Ostras
Carne bovina
Lembre-se que o consumo excessivo desses produtos traraacute efeitos colaterais e poderaacute
prejudicar muito o seu desempenho Por isso natildeo adote nenhum haacutebito sem antes consultar o
seu meacutedico
Treinamento Definiccedilatildeo total ndash O meacutetodo definitivo
12
E A BATATA-DOCE
A batata-doce eacute um dos alimentos mais populares entre os adeptos a academias E natildeo
eacute para menos aleacutem de ser uma grande fonte de carboidrato de baixo teor glicecircmico a batata-
doce eacute rica em fibras e promove uma incriacutevel sensaccedilatildeo de saciedade
Ela eacute oacutetima para ser consumida antes dos treinos e vai lhe dar energia e disposiccedilatildeo
para alcanccedilar os seus objetivos Aleacutem disso eacute muito saborosa
O ideal eacute que ela seja preparada cozida ou assada e acompanhe uma fonte de proteiacutena
como frango ou peixe
O queijo branco tambeacutem eacute uma grande fonte e proteiacutena que combina bem com a batata-
doce e forneceraacute a vocecirc um equiliacutebrio alimentar ideal para treinar
Treinamento Definiccedilatildeo total ndash O meacutetodo definitivo
13
A IMPORTAcircNCIA DA CORRIDA NOS TREINOS DE MUSCULACcedilAtildeO
A corrida eacute um dos exerciacutecios mais completos e pode ser de extrema importacircncia para
o seu rendimento nos treinos de musculaccedilatildeo Isso porque ela eacute capaz de aumentar
muito a sua capacidade cardiacuteaca e melhorar a circulaccedilatildeo sanguiacutenea
Eacute praticamente impossiacutevel encontrar hoje atletas que possuam um desempenho
exemplar realizando apenas o mesmo grupo de exerciacutecios Haacute muito tempo exerciacutecios de
aeroacutebica e musculaccedilatildeo passaram a se complementar
Os exerciacutecios aeroacutebicos satildeo grandes auxiliares na busca por forccedila fiacutesica Vocecirc deve
montar um treino que consiga contemplar as duas modalidades
INTERVALO
Para que os dois treinos natildeo se anulem vocecirc deve realizaacute-los com pelo menos 6 horas
de intervalo A corrida libera hormocircnios cortisol o que pode prejudicar o crescimento
muscular
Para que isso natildeo prejudique os seus objetivos intercale dia sim e dia natildeo a corrida e
combine tambeacutem com os grupos musculares que vatildeo ser treinados Junto com um orientador
fiacutesico vocecirc conseguiraacute montar um esquema de treino interessante e capaz de suprir todas as
suas necessidades
O intervalo tambeacutem lhe daraacute mais disposiccedilatildeo pois fazer os dois treinamentos no mesmo
momento seraacute cansativo e logo vocecirc sentiraacute desanimo em continuar
Treinamento Definiccedilatildeo total ndash O meacutetodo definitivo
14
MUDAR O TREINO E AUMENTAR A CARGA SAtildeO PONTOS CRUCIAIS
DE SEU DEVSENVOLVIMENTO
Como vocecirc pode ver durante as nossas 9 estrateacutegias para aumentar o seu
rendimento nos treinos muito da sua evoluccedilatildeo deve ter a participaccedilatildeo direta de seu
preparador fiacutesico e do meacutedico
Esses profissionais satildeo os uacutenicos capazes de ajudar vocecirc a organizar uma rotina que
seja rentaacutevel e proveitosa sem colocar a sua sauacutede em risco
Durante o treino vocecirc deve sugerir o aumento de cargas quando sentir que jaacute eacute hora e
tambeacutem mudar algumas coisas no seu circuito para ter resultados mais acentuados Mas
sempre siga as orientaccedilotildees e aceite as sugestotildees do seu orientador
Treinamento Definiccedilatildeo total ndash O meacutetodo definitivo
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FOCO NO RENDIMENTO
A sensaccedilatildeo de estagnaccedilatildeo eacute muito comum e pode estar relacionada a diversos fatores
Quem comeccedila a treinar com muito afinco cargas altiacutessimas e dedica toda a energia no iniacutecio
pode encarar esse tipo de estagnaccedilatildeo mais rapidamente
De qualquer forma isso acontece porque o seu corpo se acostuma com o treino e passa
a natildeo responder mais Entatildeo o jeito eacute mudar um pouco o treino e surpreender o seu
metabolismo
Seguir essas 9 estrateacutegias para aumentar o seu rendimento nos treinos eacute uma
maneira eficiente de obter mais ecircxito em seus esforccedilos
Equilibrando uma boa alimentaccedilatildeo com praacutetica de exerciacutecios e considerando todas as
dicas que demos nesse texto vocecirc naturalmente veraacute os resultados aparecendo
O devido acompanhamento de meacutedico e orientador fiacutesico seraacute fundamental para
identificar a hora de intensificar o seu treino sem causar dores e lesotildees Tudo isso somado a
muita disciplina e foco seraacute o caminho para o sucesso
Entatildeo siga as nossas 9 estrateacutegias para aumentar o seu rendimento nos treinose
veja como os resultados que pareciam estagnados vatildeo se tornar cada vez mais reais e
proacuteximos de seu objetivo
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Quem treina com frequumlecircncia encontra alguns empecilhos no caminho Mesmo o mais
regrado dos atletas pode sentir dificuldades em evoluir e para isso eacute importante
conhecer as 9 estrateacutegias para aumentar o seu rendimento nos treinos
Conforme vocecirc comeccedila a praticar exerciacutecios com frequumlecircncia pode chegar em um
momento de estagnaccedilatildeo quando o seu corpo simplesmente para de responder as tarefas e o
resultado simplesmente natildeo aparece mais
Nesse caso eacute hora de tentar coisas novas para estimular os muacutesculos e o metabolismo
fazendo com que voltem a mostrar algum resultado Para isso separamos as 9 estrateacutegias
para aumentar o seu rendimento nos treinos que vatildeo ajudar vocecirc a ter resultados mais
interessantes e uma performance mais satisfatoacuteria
Treinamento Definiccedilatildeo total ndash O meacutetodo definitivo
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Conteuacutedo
DESCUBRA QUAIS SAtildeO AS 9 ESTRATEacuteGIAS PARA AUMENTAR O SEU RENDIMENTO NOS
TREINOS 3
1 PERIODIZACcedilAtildeO 3
2 ADAPTE O TREINO 4
3 TOME BASTANTE AacuteGUA 4
4 NAtildeO ABANDONE OS EXERCIacuteCIOS AEROacuteBICOS 5
5 DESCANSE OS MUacuteSCULOS 5
6 TREINE A SUA FLEXIBILIDADE 6
ALIMENTACcedilAtildeO REGRADA E EQUILIBRADA PODE SERVIR DE COMBUSTIacuteVEL PARA UM
MELHOR DESEMPENHO 7
7 ALIMENTOS DE BAIXO TEOR GLICEcircMICO 8
8 PROTEIacuteNAS DE ALTA QUALIDADE 9
9 NAtildeO TREINE EM JEJUM 10
O USO DE ESTIMULANTES PODE AJUDAR NA MELHORIA DOS RESULTADOS 11
A IMPORTAcircNCIA DA CORRIDA NOS TREINOS DE MUSCULACcedilAtildeO 13
MUDAR O TREINO E AUMENTAR A CARGA SAtildeO PONTOS CRUCIAIS DE SEU
DEVSENOLVIMENTO 14
Treinamento Definiccedilatildeo total ndash O meacutetodo definitivo
3
DESCUBRA QUAIS SAtildeO AS 9 ESTRATEacuteGIAS PARA AUMENTAR O SEU
RENDIMENTO NOS TREINOS
A primeira coisa que vocecirc precisa saber eacute que o desempenho nos treinos pode variar de
pessoa para pessoa Natildeo necessariamente vocecirc precisa ter os mesmos resultados de um
colega de academia
Isso vai mudar de acordo com diversas questotildees como forma fiacutesica praacutetica resistecircncia
etc Eacute importante que o atleta natildeo force o corpo a limites inalcanccedilaacuteveis o que poderaacute lhe
causar lesotildees dores e outros problemas
1 PERIODIZACcedilAtildeO
Planejar o seu treino em periacuteodos eacute uma maneira eficiente e praacutetica de obter melhores
resultados A ideacuteia eacute organizar os exerciacutecios de forma que vocecirc consiga um melhor
desempenho para todos os grupos musculares
Eacute impossiacutevel conseguir um excelente resultado em corrida sem antes melhorar a forccedila
de musculatura por exemplo Entatildeo definindo o seu objetivo vocecirc seraacute capaz de descobrir
quais exerciacutecios devem ser feitos para alcanccedilaacute-lo de maneira mais raacutepida e eficaz
Treinamento Definiccedilatildeo total ndash O meacutetodo definitivo
4
2 ADAPTE O TREINO
Uma das coisas que pode desestimular e ateacute mesmo levar o indiviacuteduo a abandonar a
academia eacute ter um treino que natildeo esteja adaptado agrave rotina
Ou seja de nada vale treinar todos os dias com afinco se vocecirc natildeo consegue ter tempo
para dormir jaacute que muito da recuperaccedilatildeo do seu corpo acontece justamente no sono Adapte o
treino a sua rotina incorporando-o como qualquer outra tarefa
Claro que isso natildeo deve ser desculpa para natildeo treinar Apenas crie uma constacircncia que
seja possiacutevel e que natildeo prejudique outros fatores essenciais para a sua evoluccedilatildeo como o
descanso fiacutesico e mental
3 TOME BASTANTE AacuteGUA
Essa dica eacute baacutesica e fundamental para qualquer atleta seja ele profissional ou amador
Sempre vale a pena lembrar que os treinos promovem uma grande perda de sais minerais e
liacutequidos e que a aacutegua eacute capaz de repor alguns desses componentes
Treinamento Definiccedilatildeo total ndash O meacutetodo definitivo
5
4 NAtildeO ABANDONE OS EXERCIacuteCIOS AEROacuteBICOS
Os exerciacutecios aeroacutebicos satildeo fundamentais para manter a sua circulaccedilatildeo e a frequecircncia
cardiacuteaca Sendo assim diferente do que muita gente pensa eles satildeo fundamentais tambeacutem
para quem deseja fazer treinos de forccedila
Converse com o seu instrutor e descubra como intercalar os treinos de maneira eficiente
5 DESCANSE OS MUacuteSCULOS
Se o seu objetivo eacute hipertrofia essa dica se faz ainda mais necessaacuteria O crescimento e
a regeneraccedilatildeo muscular acontecem durante os periacuteodos de descanso Por isso eacute importante
que vocecirc intercale os exerciacutecios para cada grupo muscular dando tempo a seu corpo para
sentir os resultados
O ideal eacute que vocecirc tenha um espaccedilamento de pelo menos um dia antes de repetir os
exerciacutecios para um mesmo grupo muscular Lembre-se que em alguns casos um mesmo
muacutesculo pode ser impactado em exerciacutecios que nem satildeo para ele e isso tambeacutem merece
atenccedilatildeo
Treinamento Definiccedilatildeo total ndash O meacutetodo definitivo
6
6 TREINE A SUA FLEXIBILIDADE
Alongamento e forccedila caminham lado a lado Se vocecirc natildeo tem flexibilidade em seu corpo
vai encontrar bastante dificuldade para realizar algumas tarefas
Por isso intercale o seu treino de forccedila com alguns treinos de flexibilidade e
alongamento aumentando assim a elasticidade de seus membros
Aleacutem de desenvolver uma excelente consciecircncia corporal compreendendo seus limites
e descobrindo como eacute possiacutevel superaacute-los vocecirc tambeacutem vai perceber uma melhor regeneraccedilatildeo
muscular
Treinamento Definiccedilatildeo total ndash O meacutetodo definitivo
7
ALIMENTACcedilAtildeO REGRADA E EQUILIBRADA PODE SERVIR DE
COMBUSTIacuteVEL PARA UM MELHOR DESEMPENHO
Se vocecirc treina haacute muito tempo jaacute deve saber a importacircncia da alimentaccedilatildeo no seu
desempenho Mas se o caso eacute de um atleta amador eacute importantiacutessimo comeccedilar a rotina de
exerciacutecios sabendo que muito do seu resultado estaraacute de acordo com o que vocecirc coloca no
seu prato
E natildeo estamos falando apenas de quem tem o emagrecimento como objetivo Se a sua
intenccedilatildeo eacute ganhar mais massa muscular conseguir mais resistecircncia e disposiccedilatildeo ou gerar
hipertrofia a alimentaccedilatildeo tambeacutem eacute ponto essencial de seu planejamento
Por isso vamos finalizar as nossas 9 estrateacutegias para aumentar o seu rendimento nos
treinos com informaccedilotildees uacuteteis sobre como se alimentar antes e depois do treino
Treinamento Definiccedilatildeo total ndash O meacutetodo definitivo
8
7 ALIMENTOS DE BAIXO TEOR GLICEcircMICO
Os carboidratos satildeo essenciais assim como a gordura para a produccedilatildeo de energia
Esse seraacute o combustiacutevel que vai te dar estiacutemulo e melhorar o desempenho durante os treinos
Em muitas dietas no entanto eles satildeo cortados devido ao seu teor glicecircmicos elevados
Para fazer escolhas mais saudaacuteveis opte por aqueles alimentos menor teor glicecircmico
Eles satildeo absorvidos mais rapidamente pelo organismo natildeo alteram os niacuteveis de accedilucares e
ainda assim funcionam como energia
As massas integrais satildeo as mais indicadas nesse caso mas vocecirc pode apostar em
vaacuterios outros alimentos que possuam baixo teor glicecircmico Veja uma pequena lista de
alimentos que vocecirc poderaacute consumir com essa intenccedilatildeo
Cenoura crua
Broacutecolis
Pepino
Espinafre
Repolho
Lentilhas
Massa integral
Maccedilatilde
Aveia
Amendoim
Depois do treino vocecirc estaacute liberado para consumir alguns carboidratos de teor glicecircmico
mais elevado mas descubra com o seu nutricionista qual eacute o alimento mais adequado
Treinamento Definiccedilatildeo total ndash O meacutetodo definitivo
9
8 PROTEIacuteNAS DE ALTA QUALIDADE
As proteiacutenas tambeacutem devem ser suas parceiras na hora de obter melhores resultados
em seus treinos Elas satildeo fundamentais no processo de reconstruccedilatildeo dos muacutesculos
A escolha pela proteiacutena magra eacute uma boa ideia quando o seu objetivo eacute perder peso
Mas existem algumas um pouco mais caloacutericas que podem auxiliar no processo de hipertrofia
Carne vermelha
Salmatildeo
Atum
Sardinha
Gratildeo-de-bico
Feijatildeo
Vocecirc tambeacutem pode consumir proteiacutenas artificiais em formato de suplemento mas nesse
caso eacute necessaacuterio que ocorra um acompanhamento de um nutricionista e de seu orientador
fiacutesico para saber qual eacute o melhor suplemento no seu caso
Treinamento Definiccedilatildeo total ndash O meacutetodo definitivo
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9 NAtildeO TREINE EM JEJUM
Treinar em jejum funcionaraacute como uma espeacutecie de auto sabotagem pois vocecirc natildeo teraacute
disposiccedilatildeo para realizar as atividades e colocaraacute em risco a sua sauacutede
O ideal eacute que vocecirc se alimente pelo menos 30 minutos antes de iniciar o treino Essa
refeiccedilatildeo deve ser leve e de faacutecil digestatildeo o que aleacutem de ser mais saudaacutevel natildeo lhe causaraacute
fadiga
Se vocecirc tiver mais tempo disponiacutevel pode fazer uma refeiccedilatildeo mais elaborada ateacute 2
horas antes de iniciar o treino mas sempre considerando que o seu metabolismo precisa
processar esse alimento antes de vocecirc comeccedilar a se exercitar assim sendo escolha pratos
leves
Nessa refeiccedilatildeo deve haver bons niacuteveis de proteiacutena e de carboidrato que seratildeo os seus
auxiliares no treino
Treinamento Definiccedilatildeo total ndash O meacutetodo definitivo
11
O USO DE ESTIMULANTES PODE AJUDAR NA MELHORIA DOS
RESULTADOS
Agora que vocecirc conheceu nossas 9 estrateacutegias para aumentar o seu rendimento nos
treinos eacute importante saber um pouco sobre os estimulantes produtos que satildeo muito
comentados no universo das academias
Esses produtos satildeo utilizados para aumentar a energia e fazer com que o treino
aconteccedila de maneira mais eficiente no que diz respeito a disposiccedilatildeo e forccedila
Apesar de serem de fato muito eficientes eacute fundamental que vocecirc soacute utilize estimulantes
com acompanhamento de um especialista garantindo assim que a escolha eacute a mais adequada
para vocecirc
ESTIMULANTES NATURAIS
Existem alguns alimentos que possuem o fator estimulante em seu componente natural
como eacute o caso do cafeacute e do guaranaacute Eles podem ser consumidos mas o excesso pode gerar
alguns problemas e desconfortos como insocircnia Outros alimentos que promovem esse efeito
satildeo
Cacau
Pimenta
Ostras
Carne bovina
Lembre-se que o consumo excessivo desses produtos traraacute efeitos colaterais e poderaacute
prejudicar muito o seu desempenho Por isso natildeo adote nenhum haacutebito sem antes consultar o
seu meacutedico
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E A BATATA-DOCE
A batata-doce eacute um dos alimentos mais populares entre os adeptos a academias E natildeo
eacute para menos aleacutem de ser uma grande fonte de carboidrato de baixo teor glicecircmico a batata-
doce eacute rica em fibras e promove uma incriacutevel sensaccedilatildeo de saciedade
Ela eacute oacutetima para ser consumida antes dos treinos e vai lhe dar energia e disposiccedilatildeo
para alcanccedilar os seus objetivos Aleacutem disso eacute muito saborosa
O ideal eacute que ela seja preparada cozida ou assada e acompanhe uma fonte de proteiacutena
como frango ou peixe
O queijo branco tambeacutem eacute uma grande fonte e proteiacutena que combina bem com a batata-
doce e forneceraacute a vocecirc um equiliacutebrio alimentar ideal para treinar
Treinamento Definiccedilatildeo total ndash O meacutetodo definitivo
13
A IMPORTAcircNCIA DA CORRIDA NOS TREINOS DE MUSCULACcedilAtildeO
A corrida eacute um dos exerciacutecios mais completos e pode ser de extrema importacircncia para
o seu rendimento nos treinos de musculaccedilatildeo Isso porque ela eacute capaz de aumentar
muito a sua capacidade cardiacuteaca e melhorar a circulaccedilatildeo sanguiacutenea
Eacute praticamente impossiacutevel encontrar hoje atletas que possuam um desempenho
exemplar realizando apenas o mesmo grupo de exerciacutecios Haacute muito tempo exerciacutecios de
aeroacutebica e musculaccedilatildeo passaram a se complementar
Os exerciacutecios aeroacutebicos satildeo grandes auxiliares na busca por forccedila fiacutesica Vocecirc deve
montar um treino que consiga contemplar as duas modalidades
INTERVALO
Para que os dois treinos natildeo se anulem vocecirc deve realizaacute-los com pelo menos 6 horas
de intervalo A corrida libera hormocircnios cortisol o que pode prejudicar o crescimento
muscular
Para que isso natildeo prejudique os seus objetivos intercale dia sim e dia natildeo a corrida e
combine tambeacutem com os grupos musculares que vatildeo ser treinados Junto com um orientador
fiacutesico vocecirc conseguiraacute montar um esquema de treino interessante e capaz de suprir todas as
suas necessidades
O intervalo tambeacutem lhe daraacute mais disposiccedilatildeo pois fazer os dois treinamentos no mesmo
momento seraacute cansativo e logo vocecirc sentiraacute desanimo em continuar
Treinamento Definiccedilatildeo total ndash O meacutetodo definitivo
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MUDAR O TREINO E AUMENTAR A CARGA SAtildeO PONTOS CRUCIAIS
DE SEU DEVSENVOLVIMENTO
Como vocecirc pode ver durante as nossas 9 estrateacutegias para aumentar o seu
rendimento nos treinos muito da sua evoluccedilatildeo deve ter a participaccedilatildeo direta de seu
preparador fiacutesico e do meacutedico
Esses profissionais satildeo os uacutenicos capazes de ajudar vocecirc a organizar uma rotina que
seja rentaacutevel e proveitosa sem colocar a sua sauacutede em risco
Durante o treino vocecirc deve sugerir o aumento de cargas quando sentir que jaacute eacute hora e
tambeacutem mudar algumas coisas no seu circuito para ter resultados mais acentuados Mas
sempre siga as orientaccedilotildees e aceite as sugestotildees do seu orientador
Treinamento Definiccedilatildeo total ndash O meacutetodo definitivo
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FOCO NO RENDIMENTO
A sensaccedilatildeo de estagnaccedilatildeo eacute muito comum e pode estar relacionada a diversos fatores
Quem comeccedila a treinar com muito afinco cargas altiacutessimas e dedica toda a energia no iniacutecio
pode encarar esse tipo de estagnaccedilatildeo mais rapidamente
De qualquer forma isso acontece porque o seu corpo se acostuma com o treino e passa
a natildeo responder mais Entatildeo o jeito eacute mudar um pouco o treino e surpreender o seu
metabolismo
Seguir essas 9 estrateacutegias para aumentar o seu rendimento nos treinos eacute uma
maneira eficiente de obter mais ecircxito em seus esforccedilos
Equilibrando uma boa alimentaccedilatildeo com praacutetica de exerciacutecios e considerando todas as
dicas que demos nesse texto vocecirc naturalmente veraacute os resultados aparecendo
O devido acompanhamento de meacutedico e orientador fiacutesico seraacute fundamental para
identificar a hora de intensificar o seu treino sem causar dores e lesotildees Tudo isso somado a
muita disciplina e foco seraacute o caminho para o sucesso
Entatildeo siga as nossas 9 estrateacutegias para aumentar o seu rendimento nos treinose
veja como os resultados que pareciam estagnados vatildeo se tornar cada vez mais reais e
proacuteximos de seu objetivo
Treinamento Definiccedilatildeo total ndash O meacutetodo definitivo
2
Conteuacutedo
DESCUBRA QUAIS SAtildeO AS 9 ESTRATEacuteGIAS PARA AUMENTAR O SEU RENDIMENTO NOS
TREINOS 3
1 PERIODIZACcedilAtildeO 3
2 ADAPTE O TREINO 4
3 TOME BASTANTE AacuteGUA 4
4 NAtildeO ABANDONE OS EXERCIacuteCIOS AEROacuteBICOS 5
5 DESCANSE OS MUacuteSCULOS 5
6 TREINE A SUA FLEXIBILIDADE 6
ALIMENTACcedilAtildeO REGRADA E EQUILIBRADA PODE SERVIR DE COMBUSTIacuteVEL PARA UM
MELHOR DESEMPENHO 7
7 ALIMENTOS DE BAIXO TEOR GLICEcircMICO 8
8 PROTEIacuteNAS DE ALTA QUALIDADE 9
9 NAtildeO TREINE EM JEJUM 10
O USO DE ESTIMULANTES PODE AJUDAR NA MELHORIA DOS RESULTADOS 11
A IMPORTAcircNCIA DA CORRIDA NOS TREINOS DE MUSCULACcedilAtildeO 13
MUDAR O TREINO E AUMENTAR A CARGA SAtildeO PONTOS CRUCIAIS DE SEU
DEVSENOLVIMENTO 14
Treinamento Definiccedilatildeo total ndash O meacutetodo definitivo
3
DESCUBRA QUAIS SAtildeO AS 9 ESTRATEacuteGIAS PARA AUMENTAR O SEU
RENDIMENTO NOS TREINOS
A primeira coisa que vocecirc precisa saber eacute que o desempenho nos treinos pode variar de
pessoa para pessoa Natildeo necessariamente vocecirc precisa ter os mesmos resultados de um
colega de academia
Isso vai mudar de acordo com diversas questotildees como forma fiacutesica praacutetica resistecircncia
etc Eacute importante que o atleta natildeo force o corpo a limites inalcanccedilaacuteveis o que poderaacute lhe
causar lesotildees dores e outros problemas
1 PERIODIZACcedilAtildeO
Planejar o seu treino em periacuteodos eacute uma maneira eficiente e praacutetica de obter melhores
resultados A ideacuteia eacute organizar os exerciacutecios de forma que vocecirc consiga um melhor
desempenho para todos os grupos musculares
Eacute impossiacutevel conseguir um excelente resultado em corrida sem antes melhorar a forccedila
de musculatura por exemplo Entatildeo definindo o seu objetivo vocecirc seraacute capaz de descobrir
quais exerciacutecios devem ser feitos para alcanccedilaacute-lo de maneira mais raacutepida e eficaz
Treinamento Definiccedilatildeo total ndash O meacutetodo definitivo
4
2 ADAPTE O TREINO
Uma das coisas que pode desestimular e ateacute mesmo levar o indiviacuteduo a abandonar a
academia eacute ter um treino que natildeo esteja adaptado agrave rotina
Ou seja de nada vale treinar todos os dias com afinco se vocecirc natildeo consegue ter tempo
para dormir jaacute que muito da recuperaccedilatildeo do seu corpo acontece justamente no sono Adapte o
treino a sua rotina incorporando-o como qualquer outra tarefa
Claro que isso natildeo deve ser desculpa para natildeo treinar Apenas crie uma constacircncia que
seja possiacutevel e que natildeo prejudique outros fatores essenciais para a sua evoluccedilatildeo como o
descanso fiacutesico e mental
3 TOME BASTANTE AacuteGUA
Essa dica eacute baacutesica e fundamental para qualquer atleta seja ele profissional ou amador
Sempre vale a pena lembrar que os treinos promovem uma grande perda de sais minerais e
liacutequidos e que a aacutegua eacute capaz de repor alguns desses componentes
Treinamento Definiccedilatildeo total ndash O meacutetodo definitivo
5
4 NAtildeO ABANDONE OS EXERCIacuteCIOS AEROacuteBICOS
Os exerciacutecios aeroacutebicos satildeo fundamentais para manter a sua circulaccedilatildeo e a frequecircncia
cardiacuteaca Sendo assim diferente do que muita gente pensa eles satildeo fundamentais tambeacutem
para quem deseja fazer treinos de forccedila
Converse com o seu instrutor e descubra como intercalar os treinos de maneira eficiente
5 DESCANSE OS MUacuteSCULOS
Se o seu objetivo eacute hipertrofia essa dica se faz ainda mais necessaacuteria O crescimento e
a regeneraccedilatildeo muscular acontecem durante os periacuteodos de descanso Por isso eacute importante
que vocecirc intercale os exerciacutecios para cada grupo muscular dando tempo a seu corpo para
sentir os resultados
O ideal eacute que vocecirc tenha um espaccedilamento de pelo menos um dia antes de repetir os
exerciacutecios para um mesmo grupo muscular Lembre-se que em alguns casos um mesmo
muacutesculo pode ser impactado em exerciacutecios que nem satildeo para ele e isso tambeacutem merece
atenccedilatildeo
Treinamento Definiccedilatildeo total ndash O meacutetodo definitivo
6
6 TREINE A SUA FLEXIBILIDADE
Alongamento e forccedila caminham lado a lado Se vocecirc natildeo tem flexibilidade em seu corpo
vai encontrar bastante dificuldade para realizar algumas tarefas
Por isso intercale o seu treino de forccedila com alguns treinos de flexibilidade e
alongamento aumentando assim a elasticidade de seus membros
Aleacutem de desenvolver uma excelente consciecircncia corporal compreendendo seus limites
e descobrindo como eacute possiacutevel superaacute-los vocecirc tambeacutem vai perceber uma melhor regeneraccedilatildeo
muscular
Treinamento Definiccedilatildeo total ndash O meacutetodo definitivo
7
ALIMENTACcedilAtildeO REGRADA E EQUILIBRADA PODE SERVIR DE
COMBUSTIacuteVEL PARA UM MELHOR DESEMPENHO
Se vocecirc treina haacute muito tempo jaacute deve saber a importacircncia da alimentaccedilatildeo no seu
desempenho Mas se o caso eacute de um atleta amador eacute importantiacutessimo comeccedilar a rotina de
exerciacutecios sabendo que muito do seu resultado estaraacute de acordo com o que vocecirc coloca no
seu prato
E natildeo estamos falando apenas de quem tem o emagrecimento como objetivo Se a sua
intenccedilatildeo eacute ganhar mais massa muscular conseguir mais resistecircncia e disposiccedilatildeo ou gerar
hipertrofia a alimentaccedilatildeo tambeacutem eacute ponto essencial de seu planejamento
Por isso vamos finalizar as nossas 9 estrateacutegias para aumentar o seu rendimento nos
treinos com informaccedilotildees uacuteteis sobre como se alimentar antes e depois do treino
Treinamento Definiccedilatildeo total ndash O meacutetodo definitivo
8
7 ALIMENTOS DE BAIXO TEOR GLICEcircMICO
Os carboidratos satildeo essenciais assim como a gordura para a produccedilatildeo de energia
Esse seraacute o combustiacutevel que vai te dar estiacutemulo e melhorar o desempenho durante os treinos
Em muitas dietas no entanto eles satildeo cortados devido ao seu teor glicecircmicos elevados
Para fazer escolhas mais saudaacuteveis opte por aqueles alimentos menor teor glicecircmico
Eles satildeo absorvidos mais rapidamente pelo organismo natildeo alteram os niacuteveis de accedilucares e
ainda assim funcionam como energia
As massas integrais satildeo as mais indicadas nesse caso mas vocecirc pode apostar em
vaacuterios outros alimentos que possuam baixo teor glicecircmico Veja uma pequena lista de
alimentos que vocecirc poderaacute consumir com essa intenccedilatildeo
Cenoura crua
Broacutecolis
Pepino
Espinafre
Repolho
Lentilhas
Massa integral
Maccedilatilde
Aveia
Amendoim
Depois do treino vocecirc estaacute liberado para consumir alguns carboidratos de teor glicecircmico
mais elevado mas descubra com o seu nutricionista qual eacute o alimento mais adequado
Treinamento Definiccedilatildeo total ndash O meacutetodo definitivo
9
8 PROTEIacuteNAS DE ALTA QUALIDADE
As proteiacutenas tambeacutem devem ser suas parceiras na hora de obter melhores resultados
em seus treinos Elas satildeo fundamentais no processo de reconstruccedilatildeo dos muacutesculos
A escolha pela proteiacutena magra eacute uma boa ideia quando o seu objetivo eacute perder peso
Mas existem algumas um pouco mais caloacutericas que podem auxiliar no processo de hipertrofia
Carne vermelha
Salmatildeo
Atum
Sardinha
Gratildeo-de-bico
Feijatildeo
Vocecirc tambeacutem pode consumir proteiacutenas artificiais em formato de suplemento mas nesse
caso eacute necessaacuterio que ocorra um acompanhamento de um nutricionista e de seu orientador
fiacutesico para saber qual eacute o melhor suplemento no seu caso
Treinamento Definiccedilatildeo total ndash O meacutetodo definitivo
10
9 NAtildeO TREINE EM JEJUM
Treinar em jejum funcionaraacute como uma espeacutecie de auto sabotagem pois vocecirc natildeo teraacute
disposiccedilatildeo para realizar as atividades e colocaraacute em risco a sua sauacutede
O ideal eacute que vocecirc se alimente pelo menos 30 minutos antes de iniciar o treino Essa
refeiccedilatildeo deve ser leve e de faacutecil digestatildeo o que aleacutem de ser mais saudaacutevel natildeo lhe causaraacute
fadiga
Se vocecirc tiver mais tempo disponiacutevel pode fazer uma refeiccedilatildeo mais elaborada ateacute 2
horas antes de iniciar o treino mas sempre considerando que o seu metabolismo precisa
processar esse alimento antes de vocecirc comeccedilar a se exercitar assim sendo escolha pratos
leves
Nessa refeiccedilatildeo deve haver bons niacuteveis de proteiacutena e de carboidrato que seratildeo os seus
auxiliares no treino
Treinamento Definiccedilatildeo total ndash O meacutetodo definitivo
11
O USO DE ESTIMULANTES PODE AJUDAR NA MELHORIA DOS
RESULTADOS
Agora que vocecirc conheceu nossas 9 estrateacutegias para aumentar o seu rendimento nos
treinos eacute importante saber um pouco sobre os estimulantes produtos que satildeo muito
comentados no universo das academias
Esses produtos satildeo utilizados para aumentar a energia e fazer com que o treino
aconteccedila de maneira mais eficiente no que diz respeito a disposiccedilatildeo e forccedila
Apesar de serem de fato muito eficientes eacute fundamental que vocecirc soacute utilize estimulantes
com acompanhamento de um especialista garantindo assim que a escolha eacute a mais adequada
para vocecirc
ESTIMULANTES NATURAIS
Existem alguns alimentos que possuem o fator estimulante em seu componente natural
como eacute o caso do cafeacute e do guaranaacute Eles podem ser consumidos mas o excesso pode gerar
alguns problemas e desconfortos como insocircnia Outros alimentos que promovem esse efeito
satildeo
Cacau
Pimenta
Ostras
Carne bovina
Lembre-se que o consumo excessivo desses produtos traraacute efeitos colaterais e poderaacute
prejudicar muito o seu desempenho Por isso natildeo adote nenhum haacutebito sem antes consultar o
seu meacutedico
Treinamento Definiccedilatildeo total ndash O meacutetodo definitivo
12
E A BATATA-DOCE
A batata-doce eacute um dos alimentos mais populares entre os adeptos a academias E natildeo
eacute para menos aleacutem de ser uma grande fonte de carboidrato de baixo teor glicecircmico a batata-
doce eacute rica em fibras e promove uma incriacutevel sensaccedilatildeo de saciedade
Ela eacute oacutetima para ser consumida antes dos treinos e vai lhe dar energia e disposiccedilatildeo
para alcanccedilar os seus objetivos Aleacutem disso eacute muito saborosa
O ideal eacute que ela seja preparada cozida ou assada e acompanhe uma fonte de proteiacutena
como frango ou peixe
O queijo branco tambeacutem eacute uma grande fonte e proteiacutena que combina bem com a batata-
doce e forneceraacute a vocecirc um equiliacutebrio alimentar ideal para treinar
Treinamento Definiccedilatildeo total ndash O meacutetodo definitivo
13
A IMPORTAcircNCIA DA CORRIDA NOS TREINOS DE MUSCULACcedilAtildeO
A corrida eacute um dos exerciacutecios mais completos e pode ser de extrema importacircncia para
o seu rendimento nos treinos de musculaccedilatildeo Isso porque ela eacute capaz de aumentar
muito a sua capacidade cardiacuteaca e melhorar a circulaccedilatildeo sanguiacutenea
Eacute praticamente impossiacutevel encontrar hoje atletas que possuam um desempenho
exemplar realizando apenas o mesmo grupo de exerciacutecios Haacute muito tempo exerciacutecios de
aeroacutebica e musculaccedilatildeo passaram a se complementar
Os exerciacutecios aeroacutebicos satildeo grandes auxiliares na busca por forccedila fiacutesica Vocecirc deve
montar um treino que consiga contemplar as duas modalidades
INTERVALO
Para que os dois treinos natildeo se anulem vocecirc deve realizaacute-los com pelo menos 6 horas
de intervalo A corrida libera hormocircnios cortisol o que pode prejudicar o crescimento
muscular
Para que isso natildeo prejudique os seus objetivos intercale dia sim e dia natildeo a corrida e
combine tambeacutem com os grupos musculares que vatildeo ser treinados Junto com um orientador
fiacutesico vocecirc conseguiraacute montar um esquema de treino interessante e capaz de suprir todas as
suas necessidades
O intervalo tambeacutem lhe daraacute mais disposiccedilatildeo pois fazer os dois treinamentos no mesmo
momento seraacute cansativo e logo vocecirc sentiraacute desanimo em continuar
Treinamento Definiccedilatildeo total ndash O meacutetodo definitivo
14
MUDAR O TREINO E AUMENTAR A CARGA SAtildeO PONTOS CRUCIAIS
DE SEU DEVSENVOLVIMENTO
Como vocecirc pode ver durante as nossas 9 estrateacutegias para aumentar o seu
rendimento nos treinos muito da sua evoluccedilatildeo deve ter a participaccedilatildeo direta de seu
preparador fiacutesico e do meacutedico
Esses profissionais satildeo os uacutenicos capazes de ajudar vocecirc a organizar uma rotina que
seja rentaacutevel e proveitosa sem colocar a sua sauacutede em risco
Durante o treino vocecirc deve sugerir o aumento de cargas quando sentir que jaacute eacute hora e
tambeacutem mudar algumas coisas no seu circuito para ter resultados mais acentuados Mas
sempre siga as orientaccedilotildees e aceite as sugestotildees do seu orientador
Treinamento Definiccedilatildeo total ndash O meacutetodo definitivo
15
FOCO NO RENDIMENTO
A sensaccedilatildeo de estagnaccedilatildeo eacute muito comum e pode estar relacionada a diversos fatores
Quem comeccedila a treinar com muito afinco cargas altiacutessimas e dedica toda a energia no iniacutecio
pode encarar esse tipo de estagnaccedilatildeo mais rapidamente
De qualquer forma isso acontece porque o seu corpo se acostuma com o treino e passa
a natildeo responder mais Entatildeo o jeito eacute mudar um pouco o treino e surpreender o seu
metabolismo
Seguir essas 9 estrateacutegias para aumentar o seu rendimento nos treinos eacute uma
maneira eficiente de obter mais ecircxito em seus esforccedilos
Equilibrando uma boa alimentaccedilatildeo com praacutetica de exerciacutecios e considerando todas as
dicas que demos nesse texto vocecirc naturalmente veraacute os resultados aparecendo
O devido acompanhamento de meacutedico e orientador fiacutesico seraacute fundamental para
identificar a hora de intensificar o seu treino sem causar dores e lesotildees Tudo isso somado a
muita disciplina e foco seraacute o caminho para o sucesso
Entatildeo siga as nossas 9 estrateacutegias para aumentar o seu rendimento nos treinose
veja como os resultados que pareciam estagnados vatildeo se tornar cada vez mais reais e
proacuteximos de seu objetivo
Treinamento Definiccedilatildeo total ndash O meacutetodo definitivo
3
DESCUBRA QUAIS SAtildeO AS 9 ESTRATEacuteGIAS PARA AUMENTAR O SEU
RENDIMENTO NOS TREINOS
A primeira coisa que vocecirc precisa saber eacute que o desempenho nos treinos pode variar de
pessoa para pessoa Natildeo necessariamente vocecirc precisa ter os mesmos resultados de um
colega de academia
Isso vai mudar de acordo com diversas questotildees como forma fiacutesica praacutetica resistecircncia
etc Eacute importante que o atleta natildeo force o corpo a limites inalcanccedilaacuteveis o que poderaacute lhe
causar lesotildees dores e outros problemas
1 PERIODIZACcedilAtildeO
Planejar o seu treino em periacuteodos eacute uma maneira eficiente e praacutetica de obter melhores
resultados A ideacuteia eacute organizar os exerciacutecios de forma que vocecirc consiga um melhor
desempenho para todos os grupos musculares
Eacute impossiacutevel conseguir um excelente resultado em corrida sem antes melhorar a forccedila
de musculatura por exemplo Entatildeo definindo o seu objetivo vocecirc seraacute capaz de descobrir
quais exerciacutecios devem ser feitos para alcanccedilaacute-lo de maneira mais raacutepida e eficaz
Treinamento Definiccedilatildeo total ndash O meacutetodo definitivo
4
2 ADAPTE O TREINO
Uma das coisas que pode desestimular e ateacute mesmo levar o indiviacuteduo a abandonar a
academia eacute ter um treino que natildeo esteja adaptado agrave rotina
Ou seja de nada vale treinar todos os dias com afinco se vocecirc natildeo consegue ter tempo
para dormir jaacute que muito da recuperaccedilatildeo do seu corpo acontece justamente no sono Adapte o
treino a sua rotina incorporando-o como qualquer outra tarefa
Claro que isso natildeo deve ser desculpa para natildeo treinar Apenas crie uma constacircncia que
seja possiacutevel e que natildeo prejudique outros fatores essenciais para a sua evoluccedilatildeo como o
descanso fiacutesico e mental
3 TOME BASTANTE AacuteGUA
Essa dica eacute baacutesica e fundamental para qualquer atleta seja ele profissional ou amador
Sempre vale a pena lembrar que os treinos promovem uma grande perda de sais minerais e
liacutequidos e que a aacutegua eacute capaz de repor alguns desses componentes
Treinamento Definiccedilatildeo total ndash O meacutetodo definitivo
5
4 NAtildeO ABANDONE OS EXERCIacuteCIOS AEROacuteBICOS
Os exerciacutecios aeroacutebicos satildeo fundamentais para manter a sua circulaccedilatildeo e a frequecircncia
cardiacuteaca Sendo assim diferente do que muita gente pensa eles satildeo fundamentais tambeacutem
para quem deseja fazer treinos de forccedila
Converse com o seu instrutor e descubra como intercalar os treinos de maneira eficiente
5 DESCANSE OS MUacuteSCULOS
Se o seu objetivo eacute hipertrofia essa dica se faz ainda mais necessaacuteria O crescimento e
a regeneraccedilatildeo muscular acontecem durante os periacuteodos de descanso Por isso eacute importante
que vocecirc intercale os exerciacutecios para cada grupo muscular dando tempo a seu corpo para
sentir os resultados
O ideal eacute que vocecirc tenha um espaccedilamento de pelo menos um dia antes de repetir os
exerciacutecios para um mesmo grupo muscular Lembre-se que em alguns casos um mesmo
muacutesculo pode ser impactado em exerciacutecios que nem satildeo para ele e isso tambeacutem merece
atenccedilatildeo
Treinamento Definiccedilatildeo total ndash O meacutetodo definitivo
6
6 TREINE A SUA FLEXIBILIDADE
Alongamento e forccedila caminham lado a lado Se vocecirc natildeo tem flexibilidade em seu corpo
vai encontrar bastante dificuldade para realizar algumas tarefas
Por isso intercale o seu treino de forccedila com alguns treinos de flexibilidade e
alongamento aumentando assim a elasticidade de seus membros
Aleacutem de desenvolver uma excelente consciecircncia corporal compreendendo seus limites
e descobrindo como eacute possiacutevel superaacute-los vocecirc tambeacutem vai perceber uma melhor regeneraccedilatildeo
muscular
Treinamento Definiccedilatildeo total ndash O meacutetodo definitivo
7
ALIMENTACcedilAtildeO REGRADA E EQUILIBRADA PODE SERVIR DE
COMBUSTIacuteVEL PARA UM MELHOR DESEMPENHO
Se vocecirc treina haacute muito tempo jaacute deve saber a importacircncia da alimentaccedilatildeo no seu
desempenho Mas se o caso eacute de um atleta amador eacute importantiacutessimo comeccedilar a rotina de
exerciacutecios sabendo que muito do seu resultado estaraacute de acordo com o que vocecirc coloca no
seu prato
E natildeo estamos falando apenas de quem tem o emagrecimento como objetivo Se a sua
intenccedilatildeo eacute ganhar mais massa muscular conseguir mais resistecircncia e disposiccedilatildeo ou gerar
hipertrofia a alimentaccedilatildeo tambeacutem eacute ponto essencial de seu planejamento
Por isso vamos finalizar as nossas 9 estrateacutegias para aumentar o seu rendimento nos
treinos com informaccedilotildees uacuteteis sobre como se alimentar antes e depois do treino
Treinamento Definiccedilatildeo total ndash O meacutetodo definitivo
8
7 ALIMENTOS DE BAIXO TEOR GLICEcircMICO
Os carboidratos satildeo essenciais assim como a gordura para a produccedilatildeo de energia
Esse seraacute o combustiacutevel que vai te dar estiacutemulo e melhorar o desempenho durante os treinos
Em muitas dietas no entanto eles satildeo cortados devido ao seu teor glicecircmicos elevados
Para fazer escolhas mais saudaacuteveis opte por aqueles alimentos menor teor glicecircmico
Eles satildeo absorvidos mais rapidamente pelo organismo natildeo alteram os niacuteveis de accedilucares e
ainda assim funcionam como energia
As massas integrais satildeo as mais indicadas nesse caso mas vocecirc pode apostar em
vaacuterios outros alimentos que possuam baixo teor glicecircmico Veja uma pequena lista de
alimentos que vocecirc poderaacute consumir com essa intenccedilatildeo
Cenoura crua
Broacutecolis
Pepino
Espinafre
Repolho
Lentilhas
Massa integral
Maccedilatilde
Aveia
Amendoim
Depois do treino vocecirc estaacute liberado para consumir alguns carboidratos de teor glicecircmico
mais elevado mas descubra com o seu nutricionista qual eacute o alimento mais adequado
Treinamento Definiccedilatildeo total ndash O meacutetodo definitivo
9
8 PROTEIacuteNAS DE ALTA QUALIDADE
As proteiacutenas tambeacutem devem ser suas parceiras na hora de obter melhores resultados
em seus treinos Elas satildeo fundamentais no processo de reconstruccedilatildeo dos muacutesculos
A escolha pela proteiacutena magra eacute uma boa ideia quando o seu objetivo eacute perder peso
Mas existem algumas um pouco mais caloacutericas que podem auxiliar no processo de hipertrofia
Carne vermelha
Salmatildeo
Atum
Sardinha
Gratildeo-de-bico
Feijatildeo
Vocecirc tambeacutem pode consumir proteiacutenas artificiais em formato de suplemento mas nesse
caso eacute necessaacuterio que ocorra um acompanhamento de um nutricionista e de seu orientador
fiacutesico para saber qual eacute o melhor suplemento no seu caso
Treinamento Definiccedilatildeo total ndash O meacutetodo definitivo
10
9 NAtildeO TREINE EM JEJUM
Treinar em jejum funcionaraacute como uma espeacutecie de auto sabotagem pois vocecirc natildeo teraacute
disposiccedilatildeo para realizar as atividades e colocaraacute em risco a sua sauacutede
O ideal eacute que vocecirc se alimente pelo menos 30 minutos antes de iniciar o treino Essa
refeiccedilatildeo deve ser leve e de faacutecil digestatildeo o que aleacutem de ser mais saudaacutevel natildeo lhe causaraacute
fadiga
Se vocecirc tiver mais tempo disponiacutevel pode fazer uma refeiccedilatildeo mais elaborada ateacute 2
horas antes de iniciar o treino mas sempre considerando que o seu metabolismo precisa
processar esse alimento antes de vocecirc comeccedilar a se exercitar assim sendo escolha pratos
leves
Nessa refeiccedilatildeo deve haver bons niacuteveis de proteiacutena e de carboidrato que seratildeo os seus
auxiliares no treino
Treinamento Definiccedilatildeo total ndash O meacutetodo definitivo
11
O USO DE ESTIMULANTES PODE AJUDAR NA MELHORIA DOS
RESULTADOS
Agora que vocecirc conheceu nossas 9 estrateacutegias para aumentar o seu rendimento nos
treinos eacute importante saber um pouco sobre os estimulantes produtos que satildeo muito
comentados no universo das academias
Esses produtos satildeo utilizados para aumentar a energia e fazer com que o treino
aconteccedila de maneira mais eficiente no que diz respeito a disposiccedilatildeo e forccedila
Apesar de serem de fato muito eficientes eacute fundamental que vocecirc soacute utilize estimulantes
com acompanhamento de um especialista garantindo assim que a escolha eacute a mais adequada
para vocecirc
ESTIMULANTES NATURAIS
Existem alguns alimentos que possuem o fator estimulante em seu componente natural
como eacute o caso do cafeacute e do guaranaacute Eles podem ser consumidos mas o excesso pode gerar
alguns problemas e desconfortos como insocircnia Outros alimentos que promovem esse efeito
satildeo
Cacau
Pimenta
Ostras
Carne bovina
Lembre-se que o consumo excessivo desses produtos traraacute efeitos colaterais e poderaacute
prejudicar muito o seu desempenho Por isso natildeo adote nenhum haacutebito sem antes consultar o
seu meacutedico
Treinamento Definiccedilatildeo total ndash O meacutetodo definitivo
12
E A BATATA-DOCE
A batata-doce eacute um dos alimentos mais populares entre os adeptos a academias E natildeo
eacute para menos aleacutem de ser uma grande fonte de carboidrato de baixo teor glicecircmico a batata-
doce eacute rica em fibras e promove uma incriacutevel sensaccedilatildeo de saciedade
Ela eacute oacutetima para ser consumida antes dos treinos e vai lhe dar energia e disposiccedilatildeo
para alcanccedilar os seus objetivos Aleacutem disso eacute muito saborosa
O ideal eacute que ela seja preparada cozida ou assada e acompanhe uma fonte de proteiacutena
como frango ou peixe
O queijo branco tambeacutem eacute uma grande fonte e proteiacutena que combina bem com a batata-
doce e forneceraacute a vocecirc um equiliacutebrio alimentar ideal para treinar
Treinamento Definiccedilatildeo total ndash O meacutetodo definitivo
13
A IMPORTAcircNCIA DA CORRIDA NOS TREINOS DE MUSCULACcedilAtildeO
A corrida eacute um dos exerciacutecios mais completos e pode ser de extrema importacircncia para
o seu rendimento nos treinos de musculaccedilatildeo Isso porque ela eacute capaz de aumentar
muito a sua capacidade cardiacuteaca e melhorar a circulaccedilatildeo sanguiacutenea
Eacute praticamente impossiacutevel encontrar hoje atletas que possuam um desempenho
exemplar realizando apenas o mesmo grupo de exerciacutecios Haacute muito tempo exerciacutecios de
aeroacutebica e musculaccedilatildeo passaram a se complementar
Os exerciacutecios aeroacutebicos satildeo grandes auxiliares na busca por forccedila fiacutesica Vocecirc deve
montar um treino que consiga contemplar as duas modalidades
INTERVALO
Para que os dois treinos natildeo se anulem vocecirc deve realizaacute-los com pelo menos 6 horas
de intervalo A corrida libera hormocircnios cortisol o que pode prejudicar o crescimento
muscular
Para que isso natildeo prejudique os seus objetivos intercale dia sim e dia natildeo a corrida e
combine tambeacutem com os grupos musculares que vatildeo ser treinados Junto com um orientador
fiacutesico vocecirc conseguiraacute montar um esquema de treino interessante e capaz de suprir todas as
suas necessidades
O intervalo tambeacutem lhe daraacute mais disposiccedilatildeo pois fazer os dois treinamentos no mesmo
momento seraacute cansativo e logo vocecirc sentiraacute desanimo em continuar
Treinamento Definiccedilatildeo total ndash O meacutetodo definitivo
14
MUDAR O TREINO E AUMENTAR A CARGA SAtildeO PONTOS CRUCIAIS
DE SEU DEVSENVOLVIMENTO
Como vocecirc pode ver durante as nossas 9 estrateacutegias para aumentar o seu
rendimento nos treinos muito da sua evoluccedilatildeo deve ter a participaccedilatildeo direta de seu
preparador fiacutesico e do meacutedico
Esses profissionais satildeo os uacutenicos capazes de ajudar vocecirc a organizar uma rotina que
seja rentaacutevel e proveitosa sem colocar a sua sauacutede em risco
Durante o treino vocecirc deve sugerir o aumento de cargas quando sentir que jaacute eacute hora e
tambeacutem mudar algumas coisas no seu circuito para ter resultados mais acentuados Mas
sempre siga as orientaccedilotildees e aceite as sugestotildees do seu orientador
Treinamento Definiccedilatildeo total ndash O meacutetodo definitivo
15
FOCO NO RENDIMENTO
A sensaccedilatildeo de estagnaccedilatildeo eacute muito comum e pode estar relacionada a diversos fatores
Quem comeccedila a treinar com muito afinco cargas altiacutessimas e dedica toda a energia no iniacutecio
pode encarar esse tipo de estagnaccedilatildeo mais rapidamente
De qualquer forma isso acontece porque o seu corpo se acostuma com o treino e passa
a natildeo responder mais Entatildeo o jeito eacute mudar um pouco o treino e surpreender o seu
metabolismo
Seguir essas 9 estrateacutegias para aumentar o seu rendimento nos treinos eacute uma
maneira eficiente de obter mais ecircxito em seus esforccedilos
Equilibrando uma boa alimentaccedilatildeo com praacutetica de exerciacutecios e considerando todas as
dicas que demos nesse texto vocecirc naturalmente veraacute os resultados aparecendo
O devido acompanhamento de meacutedico e orientador fiacutesico seraacute fundamental para
identificar a hora de intensificar o seu treino sem causar dores e lesotildees Tudo isso somado a
muita disciplina e foco seraacute o caminho para o sucesso
Entatildeo siga as nossas 9 estrateacutegias para aumentar o seu rendimento nos treinose
veja como os resultados que pareciam estagnados vatildeo se tornar cada vez mais reais e
proacuteximos de seu objetivo
Treinamento Definiccedilatildeo total ndash O meacutetodo definitivo
4
2 ADAPTE O TREINO
Uma das coisas que pode desestimular e ateacute mesmo levar o indiviacuteduo a abandonar a
academia eacute ter um treino que natildeo esteja adaptado agrave rotina
Ou seja de nada vale treinar todos os dias com afinco se vocecirc natildeo consegue ter tempo
para dormir jaacute que muito da recuperaccedilatildeo do seu corpo acontece justamente no sono Adapte o
treino a sua rotina incorporando-o como qualquer outra tarefa
Claro que isso natildeo deve ser desculpa para natildeo treinar Apenas crie uma constacircncia que
seja possiacutevel e que natildeo prejudique outros fatores essenciais para a sua evoluccedilatildeo como o
descanso fiacutesico e mental
3 TOME BASTANTE AacuteGUA
Essa dica eacute baacutesica e fundamental para qualquer atleta seja ele profissional ou amador
Sempre vale a pena lembrar que os treinos promovem uma grande perda de sais minerais e
liacutequidos e que a aacutegua eacute capaz de repor alguns desses componentes
Treinamento Definiccedilatildeo total ndash O meacutetodo definitivo
5
4 NAtildeO ABANDONE OS EXERCIacuteCIOS AEROacuteBICOS
Os exerciacutecios aeroacutebicos satildeo fundamentais para manter a sua circulaccedilatildeo e a frequecircncia
cardiacuteaca Sendo assim diferente do que muita gente pensa eles satildeo fundamentais tambeacutem
para quem deseja fazer treinos de forccedila
Converse com o seu instrutor e descubra como intercalar os treinos de maneira eficiente
5 DESCANSE OS MUacuteSCULOS
Se o seu objetivo eacute hipertrofia essa dica se faz ainda mais necessaacuteria O crescimento e
a regeneraccedilatildeo muscular acontecem durante os periacuteodos de descanso Por isso eacute importante
que vocecirc intercale os exerciacutecios para cada grupo muscular dando tempo a seu corpo para
sentir os resultados
O ideal eacute que vocecirc tenha um espaccedilamento de pelo menos um dia antes de repetir os
exerciacutecios para um mesmo grupo muscular Lembre-se que em alguns casos um mesmo
muacutesculo pode ser impactado em exerciacutecios que nem satildeo para ele e isso tambeacutem merece
atenccedilatildeo
Treinamento Definiccedilatildeo total ndash O meacutetodo definitivo
6
6 TREINE A SUA FLEXIBILIDADE
Alongamento e forccedila caminham lado a lado Se vocecirc natildeo tem flexibilidade em seu corpo
vai encontrar bastante dificuldade para realizar algumas tarefas
Por isso intercale o seu treino de forccedila com alguns treinos de flexibilidade e
alongamento aumentando assim a elasticidade de seus membros
Aleacutem de desenvolver uma excelente consciecircncia corporal compreendendo seus limites
e descobrindo como eacute possiacutevel superaacute-los vocecirc tambeacutem vai perceber uma melhor regeneraccedilatildeo
muscular
Treinamento Definiccedilatildeo total ndash O meacutetodo definitivo
7
ALIMENTACcedilAtildeO REGRADA E EQUILIBRADA PODE SERVIR DE
COMBUSTIacuteVEL PARA UM MELHOR DESEMPENHO
Se vocecirc treina haacute muito tempo jaacute deve saber a importacircncia da alimentaccedilatildeo no seu
desempenho Mas se o caso eacute de um atleta amador eacute importantiacutessimo comeccedilar a rotina de
exerciacutecios sabendo que muito do seu resultado estaraacute de acordo com o que vocecirc coloca no
seu prato
E natildeo estamos falando apenas de quem tem o emagrecimento como objetivo Se a sua
intenccedilatildeo eacute ganhar mais massa muscular conseguir mais resistecircncia e disposiccedilatildeo ou gerar
hipertrofia a alimentaccedilatildeo tambeacutem eacute ponto essencial de seu planejamento
Por isso vamos finalizar as nossas 9 estrateacutegias para aumentar o seu rendimento nos
treinos com informaccedilotildees uacuteteis sobre como se alimentar antes e depois do treino
Treinamento Definiccedilatildeo total ndash O meacutetodo definitivo
8
7 ALIMENTOS DE BAIXO TEOR GLICEcircMICO
Os carboidratos satildeo essenciais assim como a gordura para a produccedilatildeo de energia
Esse seraacute o combustiacutevel que vai te dar estiacutemulo e melhorar o desempenho durante os treinos
Em muitas dietas no entanto eles satildeo cortados devido ao seu teor glicecircmicos elevados
Para fazer escolhas mais saudaacuteveis opte por aqueles alimentos menor teor glicecircmico
Eles satildeo absorvidos mais rapidamente pelo organismo natildeo alteram os niacuteveis de accedilucares e
ainda assim funcionam como energia
As massas integrais satildeo as mais indicadas nesse caso mas vocecirc pode apostar em
vaacuterios outros alimentos que possuam baixo teor glicecircmico Veja uma pequena lista de
alimentos que vocecirc poderaacute consumir com essa intenccedilatildeo
Cenoura crua
Broacutecolis
Pepino
Espinafre
Repolho
Lentilhas
Massa integral
Maccedilatilde
Aveia
Amendoim
Depois do treino vocecirc estaacute liberado para consumir alguns carboidratos de teor glicecircmico
mais elevado mas descubra com o seu nutricionista qual eacute o alimento mais adequado
Treinamento Definiccedilatildeo total ndash O meacutetodo definitivo
9
8 PROTEIacuteNAS DE ALTA QUALIDADE
As proteiacutenas tambeacutem devem ser suas parceiras na hora de obter melhores resultados
em seus treinos Elas satildeo fundamentais no processo de reconstruccedilatildeo dos muacutesculos
A escolha pela proteiacutena magra eacute uma boa ideia quando o seu objetivo eacute perder peso
Mas existem algumas um pouco mais caloacutericas que podem auxiliar no processo de hipertrofia
Carne vermelha
Salmatildeo
Atum
Sardinha
Gratildeo-de-bico
Feijatildeo
Vocecirc tambeacutem pode consumir proteiacutenas artificiais em formato de suplemento mas nesse
caso eacute necessaacuterio que ocorra um acompanhamento de um nutricionista e de seu orientador
fiacutesico para saber qual eacute o melhor suplemento no seu caso
Treinamento Definiccedilatildeo total ndash O meacutetodo definitivo
10
9 NAtildeO TREINE EM JEJUM
Treinar em jejum funcionaraacute como uma espeacutecie de auto sabotagem pois vocecirc natildeo teraacute
disposiccedilatildeo para realizar as atividades e colocaraacute em risco a sua sauacutede
O ideal eacute que vocecirc se alimente pelo menos 30 minutos antes de iniciar o treino Essa
refeiccedilatildeo deve ser leve e de faacutecil digestatildeo o que aleacutem de ser mais saudaacutevel natildeo lhe causaraacute
fadiga
Se vocecirc tiver mais tempo disponiacutevel pode fazer uma refeiccedilatildeo mais elaborada ateacute 2
horas antes de iniciar o treino mas sempre considerando que o seu metabolismo precisa
processar esse alimento antes de vocecirc comeccedilar a se exercitar assim sendo escolha pratos
leves
Nessa refeiccedilatildeo deve haver bons niacuteveis de proteiacutena e de carboidrato que seratildeo os seus
auxiliares no treino
Treinamento Definiccedilatildeo total ndash O meacutetodo definitivo
11
O USO DE ESTIMULANTES PODE AJUDAR NA MELHORIA DOS
RESULTADOS
Agora que vocecirc conheceu nossas 9 estrateacutegias para aumentar o seu rendimento nos
treinos eacute importante saber um pouco sobre os estimulantes produtos que satildeo muito
comentados no universo das academias
Esses produtos satildeo utilizados para aumentar a energia e fazer com que o treino
aconteccedila de maneira mais eficiente no que diz respeito a disposiccedilatildeo e forccedila
Apesar de serem de fato muito eficientes eacute fundamental que vocecirc soacute utilize estimulantes
com acompanhamento de um especialista garantindo assim que a escolha eacute a mais adequada
para vocecirc
ESTIMULANTES NATURAIS
Existem alguns alimentos que possuem o fator estimulante em seu componente natural
como eacute o caso do cafeacute e do guaranaacute Eles podem ser consumidos mas o excesso pode gerar
alguns problemas e desconfortos como insocircnia Outros alimentos que promovem esse efeito
satildeo
Cacau
Pimenta
Ostras
Carne bovina
Lembre-se que o consumo excessivo desses produtos traraacute efeitos colaterais e poderaacute
prejudicar muito o seu desempenho Por isso natildeo adote nenhum haacutebito sem antes consultar o
seu meacutedico
Treinamento Definiccedilatildeo total ndash O meacutetodo definitivo
12
E A BATATA-DOCE
A batata-doce eacute um dos alimentos mais populares entre os adeptos a academias E natildeo
eacute para menos aleacutem de ser uma grande fonte de carboidrato de baixo teor glicecircmico a batata-
doce eacute rica em fibras e promove uma incriacutevel sensaccedilatildeo de saciedade
Ela eacute oacutetima para ser consumida antes dos treinos e vai lhe dar energia e disposiccedilatildeo
para alcanccedilar os seus objetivos Aleacutem disso eacute muito saborosa
O ideal eacute que ela seja preparada cozida ou assada e acompanhe uma fonte de proteiacutena
como frango ou peixe
O queijo branco tambeacutem eacute uma grande fonte e proteiacutena que combina bem com a batata-
doce e forneceraacute a vocecirc um equiliacutebrio alimentar ideal para treinar
Treinamento Definiccedilatildeo total ndash O meacutetodo definitivo
13
A IMPORTAcircNCIA DA CORRIDA NOS TREINOS DE MUSCULACcedilAtildeO
A corrida eacute um dos exerciacutecios mais completos e pode ser de extrema importacircncia para
o seu rendimento nos treinos de musculaccedilatildeo Isso porque ela eacute capaz de aumentar
muito a sua capacidade cardiacuteaca e melhorar a circulaccedilatildeo sanguiacutenea
Eacute praticamente impossiacutevel encontrar hoje atletas que possuam um desempenho
exemplar realizando apenas o mesmo grupo de exerciacutecios Haacute muito tempo exerciacutecios de
aeroacutebica e musculaccedilatildeo passaram a se complementar
Os exerciacutecios aeroacutebicos satildeo grandes auxiliares na busca por forccedila fiacutesica Vocecirc deve
montar um treino que consiga contemplar as duas modalidades
INTERVALO
Para que os dois treinos natildeo se anulem vocecirc deve realizaacute-los com pelo menos 6 horas
de intervalo A corrida libera hormocircnios cortisol o que pode prejudicar o crescimento
muscular
Para que isso natildeo prejudique os seus objetivos intercale dia sim e dia natildeo a corrida e
combine tambeacutem com os grupos musculares que vatildeo ser treinados Junto com um orientador
fiacutesico vocecirc conseguiraacute montar um esquema de treino interessante e capaz de suprir todas as
suas necessidades
O intervalo tambeacutem lhe daraacute mais disposiccedilatildeo pois fazer os dois treinamentos no mesmo
momento seraacute cansativo e logo vocecirc sentiraacute desanimo em continuar
Treinamento Definiccedilatildeo total ndash O meacutetodo definitivo
14
MUDAR O TREINO E AUMENTAR A CARGA SAtildeO PONTOS CRUCIAIS
DE SEU DEVSENVOLVIMENTO
Como vocecirc pode ver durante as nossas 9 estrateacutegias para aumentar o seu
rendimento nos treinos muito da sua evoluccedilatildeo deve ter a participaccedilatildeo direta de seu
preparador fiacutesico e do meacutedico
Esses profissionais satildeo os uacutenicos capazes de ajudar vocecirc a organizar uma rotina que
seja rentaacutevel e proveitosa sem colocar a sua sauacutede em risco
Durante o treino vocecirc deve sugerir o aumento de cargas quando sentir que jaacute eacute hora e
tambeacutem mudar algumas coisas no seu circuito para ter resultados mais acentuados Mas
sempre siga as orientaccedilotildees e aceite as sugestotildees do seu orientador
Treinamento Definiccedilatildeo total ndash O meacutetodo definitivo
15
FOCO NO RENDIMENTO
A sensaccedilatildeo de estagnaccedilatildeo eacute muito comum e pode estar relacionada a diversos fatores
Quem comeccedila a treinar com muito afinco cargas altiacutessimas e dedica toda a energia no iniacutecio
pode encarar esse tipo de estagnaccedilatildeo mais rapidamente
De qualquer forma isso acontece porque o seu corpo se acostuma com o treino e passa
a natildeo responder mais Entatildeo o jeito eacute mudar um pouco o treino e surpreender o seu
metabolismo
Seguir essas 9 estrateacutegias para aumentar o seu rendimento nos treinos eacute uma
maneira eficiente de obter mais ecircxito em seus esforccedilos
Equilibrando uma boa alimentaccedilatildeo com praacutetica de exerciacutecios e considerando todas as
dicas que demos nesse texto vocecirc naturalmente veraacute os resultados aparecendo
O devido acompanhamento de meacutedico e orientador fiacutesico seraacute fundamental para
identificar a hora de intensificar o seu treino sem causar dores e lesotildees Tudo isso somado a
muita disciplina e foco seraacute o caminho para o sucesso
Entatildeo siga as nossas 9 estrateacutegias para aumentar o seu rendimento nos treinose
veja como os resultados que pareciam estagnados vatildeo se tornar cada vez mais reais e
proacuteximos de seu objetivo
Treinamento Definiccedilatildeo total ndash O meacutetodo definitivo
5
4 NAtildeO ABANDONE OS EXERCIacuteCIOS AEROacuteBICOS
Os exerciacutecios aeroacutebicos satildeo fundamentais para manter a sua circulaccedilatildeo e a frequecircncia
cardiacuteaca Sendo assim diferente do que muita gente pensa eles satildeo fundamentais tambeacutem
para quem deseja fazer treinos de forccedila
Converse com o seu instrutor e descubra como intercalar os treinos de maneira eficiente
5 DESCANSE OS MUacuteSCULOS
Se o seu objetivo eacute hipertrofia essa dica se faz ainda mais necessaacuteria O crescimento e
a regeneraccedilatildeo muscular acontecem durante os periacuteodos de descanso Por isso eacute importante
que vocecirc intercale os exerciacutecios para cada grupo muscular dando tempo a seu corpo para
sentir os resultados
O ideal eacute que vocecirc tenha um espaccedilamento de pelo menos um dia antes de repetir os
exerciacutecios para um mesmo grupo muscular Lembre-se que em alguns casos um mesmo
muacutesculo pode ser impactado em exerciacutecios que nem satildeo para ele e isso tambeacutem merece
atenccedilatildeo
Treinamento Definiccedilatildeo total ndash O meacutetodo definitivo
6
6 TREINE A SUA FLEXIBILIDADE
Alongamento e forccedila caminham lado a lado Se vocecirc natildeo tem flexibilidade em seu corpo
vai encontrar bastante dificuldade para realizar algumas tarefas
Por isso intercale o seu treino de forccedila com alguns treinos de flexibilidade e
alongamento aumentando assim a elasticidade de seus membros
Aleacutem de desenvolver uma excelente consciecircncia corporal compreendendo seus limites
e descobrindo como eacute possiacutevel superaacute-los vocecirc tambeacutem vai perceber uma melhor regeneraccedilatildeo
muscular
Treinamento Definiccedilatildeo total ndash O meacutetodo definitivo
7
ALIMENTACcedilAtildeO REGRADA E EQUILIBRADA PODE SERVIR DE
COMBUSTIacuteVEL PARA UM MELHOR DESEMPENHO
Se vocecirc treina haacute muito tempo jaacute deve saber a importacircncia da alimentaccedilatildeo no seu
desempenho Mas se o caso eacute de um atleta amador eacute importantiacutessimo comeccedilar a rotina de
exerciacutecios sabendo que muito do seu resultado estaraacute de acordo com o que vocecirc coloca no
seu prato
E natildeo estamos falando apenas de quem tem o emagrecimento como objetivo Se a sua
intenccedilatildeo eacute ganhar mais massa muscular conseguir mais resistecircncia e disposiccedilatildeo ou gerar
hipertrofia a alimentaccedilatildeo tambeacutem eacute ponto essencial de seu planejamento
Por isso vamos finalizar as nossas 9 estrateacutegias para aumentar o seu rendimento nos
treinos com informaccedilotildees uacuteteis sobre como se alimentar antes e depois do treino
Treinamento Definiccedilatildeo total ndash O meacutetodo definitivo
8
7 ALIMENTOS DE BAIXO TEOR GLICEcircMICO
Os carboidratos satildeo essenciais assim como a gordura para a produccedilatildeo de energia
Esse seraacute o combustiacutevel que vai te dar estiacutemulo e melhorar o desempenho durante os treinos
Em muitas dietas no entanto eles satildeo cortados devido ao seu teor glicecircmicos elevados
Para fazer escolhas mais saudaacuteveis opte por aqueles alimentos menor teor glicecircmico
Eles satildeo absorvidos mais rapidamente pelo organismo natildeo alteram os niacuteveis de accedilucares e
ainda assim funcionam como energia
As massas integrais satildeo as mais indicadas nesse caso mas vocecirc pode apostar em
vaacuterios outros alimentos que possuam baixo teor glicecircmico Veja uma pequena lista de
alimentos que vocecirc poderaacute consumir com essa intenccedilatildeo
Cenoura crua
Broacutecolis
Pepino
Espinafre
Repolho
Lentilhas
Massa integral
Maccedilatilde
Aveia
Amendoim
Depois do treino vocecirc estaacute liberado para consumir alguns carboidratos de teor glicecircmico
mais elevado mas descubra com o seu nutricionista qual eacute o alimento mais adequado
Treinamento Definiccedilatildeo total ndash O meacutetodo definitivo
9
8 PROTEIacuteNAS DE ALTA QUALIDADE
As proteiacutenas tambeacutem devem ser suas parceiras na hora de obter melhores resultados
em seus treinos Elas satildeo fundamentais no processo de reconstruccedilatildeo dos muacutesculos
A escolha pela proteiacutena magra eacute uma boa ideia quando o seu objetivo eacute perder peso
Mas existem algumas um pouco mais caloacutericas que podem auxiliar no processo de hipertrofia
Carne vermelha
Salmatildeo
Atum
Sardinha
Gratildeo-de-bico
Feijatildeo
Vocecirc tambeacutem pode consumir proteiacutenas artificiais em formato de suplemento mas nesse
caso eacute necessaacuterio que ocorra um acompanhamento de um nutricionista e de seu orientador
fiacutesico para saber qual eacute o melhor suplemento no seu caso
Treinamento Definiccedilatildeo total ndash O meacutetodo definitivo
10
9 NAtildeO TREINE EM JEJUM
Treinar em jejum funcionaraacute como uma espeacutecie de auto sabotagem pois vocecirc natildeo teraacute
disposiccedilatildeo para realizar as atividades e colocaraacute em risco a sua sauacutede
O ideal eacute que vocecirc se alimente pelo menos 30 minutos antes de iniciar o treino Essa
refeiccedilatildeo deve ser leve e de faacutecil digestatildeo o que aleacutem de ser mais saudaacutevel natildeo lhe causaraacute
fadiga
Se vocecirc tiver mais tempo disponiacutevel pode fazer uma refeiccedilatildeo mais elaborada ateacute 2
horas antes de iniciar o treino mas sempre considerando que o seu metabolismo precisa
processar esse alimento antes de vocecirc comeccedilar a se exercitar assim sendo escolha pratos
leves
Nessa refeiccedilatildeo deve haver bons niacuteveis de proteiacutena e de carboidrato que seratildeo os seus
auxiliares no treino
Treinamento Definiccedilatildeo total ndash O meacutetodo definitivo
11
O USO DE ESTIMULANTES PODE AJUDAR NA MELHORIA DOS
RESULTADOS
Agora que vocecirc conheceu nossas 9 estrateacutegias para aumentar o seu rendimento nos
treinos eacute importante saber um pouco sobre os estimulantes produtos que satildeo muito
comentados no universo das academias
Esses produtos satildeo utilizados para aumentar a energia e fazer com que o treino
aconteccedila de maneira mais eficiente no que diz respeito a disposiccedilatildeo e forccedila
Apesar de serem de fato muito eficientes eacute fundamental que vocecirc soacute utilize estimulantes
com acompanhamento de um especialista garantindo assim que a escolha eacute a mais adequada
para vocecirc
ESTIMULANTES NATURAIS
Existem alguns alimentos que possuem o fator estimulante em seu componente natural
como eacute o caso do cafeacute e do guaranaacute Eles podem ser consumidos mas o excesso pode gerar
alguns problemas e desconfortos como insocircnia Outros alimentos que promovem esse efeito
satildeo
Cacau
Pimenta
Ostras
Carne bovina
Lembre-se que o consumo excessivo desses produtos traraacute efeitos colaterais e poderaacute
prejudicar muito o seu desempenho Por isso natildeo adote nenhum haacutebito sem antes consultar o
seu meacutedico
Treinamento Definiccedilatildeo total ndash O meacutetodo definitivo
12
E A BATATA-DOCE
A batata-doce eacute um dos alimentos mais populares entre os adeptos a academias E natildeo
eacute para menos aleacutem de ser uma grande fonte de carboidrato de baixo teor glicecircmico a batata-
doce eacute rica em fibras e promove uma incriacutevel sensaccedilatildeo de saciedade
Ela eacute oacutetima para ser consumida antes dos treinos e vai lhe dar energia e disposiccedilatildeo
para alcanccedilar os seus objetivos Aleacutem disso eacute muito saborosa
O ideal eacute que ela seja preparada cozida ou assada e acompanhe uma fonte de proteiacutena
como frango ou peixe
O queijo branco tambeacutem eacute uma grande fonte e proteiacutena que combina bem com a batata-
doce e forneceraacute a vocecirc um equiliacutebrio alimentar ideal para treinar
Treinamento Definiccedilatildeo total ndash O meacutetodo definitivo
13
A IMPORTAcircNCIA DA CORRIDA NOS TREINOS DE MUSCULACcedilAtildeO
A corrida eacute um dos exerciacutecios mais completos e pode ser de extrema importacircncia para
o seu rendimento nos treinos de musculaccedilatildeo Isso porque ela eacute capaz de aumentar
muito a sua capacidade cardiacuteaca e melhorar a circulaccedilatildeo sanguiacutenea
Eacute praticamente impossiacutevel encontrar hoje atletas que possuam um desempenho
exemplar realizando apenas o mesmo grupo de exerciacutecios Haacute muito tempo exerciacutecios de
aeroacutebica e musculaccedilatildeo passaram a se complementar
Os exerciacutecios aeroacutebicos satildeo grandes auxiliares na busca por forccedila fiacutesica Vocecirc deve
montar um treino que consiga contemplar as duas modalidades
INTERVALO
Para que os dois treinos natildeo se anulem vocecirc deve realizaacute-los com pelo menos 6 horas
de intervalo A corrida libera hormocircnios cortisol o que pode prejudicar o crescimento
muscular
Para que isso natildeo prejudique os seus objetivos intercale dia sim e dia natildeo a corrida e
combine tambeacutem com os grupos musculares que vatildeo ser treinados Junto com um orientador
fiacutesico vocecirc conseguiraacute montar um esquema de treino interessante e capaz de suprir todas as
suas necessidades
O intervalo tambeacutem lhe daraacute mais disposiccedilatildeo pois fazer os dois treinamentos no mesmo
momento seraacute cansativo e logo vocecirc sentiraacute desanimo em continuar
Treinamento Definiccedilatildeo total ndash O meacutetodo definitivo
14
MUDAR O TREINO E AUMENTAR A CARGA SAtildeO PONTOS CRUCIAIS
DE SEU DEVSENVOLVIMENTO
Como vocecirc pode ver durante as nossas 9 estrateacutegias para aumentar o seu
rendimento nos treinos muito da sua evoluccedilatildeo deve ter a participaccedilatildeo direta de seu
preparador fiacutesico e do meacutedico
Esses profissionais satildeo os uacutenicos capazes de ajudar vocecirc a organizar uma rotina que
seja rentaacutevel e proveitosa sem colocar a sua sauacutede em risco
Durante o treino vocecirc deve sugerir o aumento de cargas quando sentir que jaacute eacute hora e
tambeacutem mudar algumas coisas no seu circuito para ter resultados mais acentuados Mas
sempre siga as orientaccedilotildees e aceite as sugestotildees do seu orientador
Treinamento Definiccedilatildeo total ndash O meacutetodo definitivo
15
FOCO NO RENDIMENTO
A sensaccedilatildeo de estagnaccedilatildeo eacute muito comum e pode estar relacionada a diversos fatores
Quem comeccedila a treinar com muito afinco cargas altiacutessimas e dedica toda a energia no iniacutecio
pode encarar esse tipo de estagnaccedilatildeo mais rapidamente
De qualquer forma isso acontece porque o seu corpo se acostuma com o treino e passa
a natildeo responder mais Entatildeo o jeito eacute mudar um pouco o treino e surpreender o seu
metabolismo
Seguir essas 9 estrateacutegias para aumentar o seu rendimento nos treinos eacute uma
maneira eficiente de obter mais ecircxito em seus esforccedilos
Equilibrando uma boa alimentaccedilatildeo com praacutetica de exerciacutecios e considerando todas as
dicas que demos nesse texto vocecirc naturalmente veraacute os resultados aparecendo
O devido acompanhamento de meacutedico e orientador fiacutesico seraacute fundamental para
identificar a hora de intensificar o seu treino sem causar dores e lesotildees Tudo isso somado a
muita disciplina e foco seraacute o caminho para o sucesso
Entatildeo siga as nossas 9 estrateacutegias para aumentar o seu rendimento nos treinose
veja como os resultados que pareciam estagnados vatildeo se tornar cada vez mais reais e
proacuteximos de seu objetivo
Treinamento Definiccedilatildeo total ndash O meacutetodo definitivo
6
6 TREINE A SUA FLEXIBILIDADE
Alongamento e forccedila caminham lado a lado Se vocecirc natildeo tem flexibilidade em seu corpo
vai encontrar bastante dificuldade para realizar algumas tarefas
Por isso intercale o seu treino de forccedila com alguns treinos de flexibilidade e
alongamento aumentando assim a elasticidade de seus membros
Aleacutem de desenvolver uma excelente consciecircncia corporal compreendendo seus limites
e descobrindo como eacute possiacutevel superaacute-los vocecirc tambeacutem vai perceber uma melhor regeneraccedilatildeo
muscular
Treinamento Definiccedilatildeo total ndash O meacutetodo definitivo
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ALIMENTACcedilAtildeO REGRADA E EQUILIBRADA PODE SERVIR DE
COMBUSTIacuteVEL PARA UM MELHOR DESEMPENHO
Se vocecirc treina haacute muito tempo jaacute deve saber a importacircncia da alimentaccedilatildeo no seu
desempenho Mas se o caso eacute de um atleta amador eacute importantiacutessimo comeccedilar a rotina de
exerciacutecios sabendo que muito do seu resultado estaraacute de acordo com o que vocecirc coloca no
seu prato
E natildeo estamos falando apenas de quem tem o emagrecimento como objetivo Se a sua
intenccedilatildeo eacute ganhar mais massa muscular conseguir mais resistecircncia e disposiccedilatildeo ou gerar
hipertrofia a alimentaccedilatildeo tambeacutem eacute ponto essencial de seu planejamento
Por isso vamos finalizar as nossas 9 estrateacutegias para aumentar o seu rendimento nos
treinos com informaccedilotildees uacuteteis sobre como se alimentar antes e depois do treino
Treinamento Definiccedilatildeo total ndash O meacutetodo definitivo
8
7 ALIMENTOS DE BAIXO TEOR GLICEcircMICO
Os carboidratos satildeo essenciais assim como a gordura para a produccedilatildeo de energia
Esse seraacute o combustiacutevel que vai te dar estiacutemulo e melhorar o desempenho durante os treinos
Em muitas dietas no entanto eles satildeo cortados devido ao seu teor glicecircmicos elevados
Para fazer escolhas mais saudaacuteveis opte por aqueles alimentos menor teor glicecircmico
Eles satildeo absorvidos mais rapidamente pelo organismo natildeo alteram os niacuteveis de accedilucares e
ainda assim funcionam como energia
As massas integrais satildeo as mais indicadas nesse caso mas vocecirc pode apostar em
vaacuterios outros alimentos que possuam baixo teor glicecircmico Veja uma pequena lista de
alimentos que vocecirc poderaacute consumir com essa intenccedilatildeo
Cenoura crua
Broacutecolis
Pepino
Espinafre
Repolho
Lentilhas
Massa integral
Maccedilatilde
Aveia
Amendoim
Depois do treino vocecirc estaacute liberado para consumir alguns carboidratos de teor glicecircmico
mais elevado mas descubra com o seu nutricionista qual eacute o alimento mais adequado
Treinamento Definiccedilatildeo total ndash O meacutetodo definitivo
9
8 PROTEIacuteNAS DE ALTA QUALIDADE
As proteiacutenas tambeacutem devem ser suas parceiras na hora de obter melhores resultados
em seus treinos Elas satildeo fundamentais no processo de reconstruccedilatildeo dos muacutesculos
A escolha pela proteiacutena magra eacute uma boa ideia quando o seu objetivo eacute perder peso
Mas existem algumas um pouco mais caloacutericas que podem auxiliar no processo de hipertrofia
Carne vermelha
Salmatildeo
Atum
Sardinha
Gratildeo-de-bico
Feijatildeo
Vocecirc tambeacutem pode consumir proteiacutenas artificiais em formato de suplemento mas nesse
caso eacute necessaacuterio que ocorra um acompanhamento de um nutricionista e de seu orientador
fiacutesico para saber qual eacute o melhor suplemento no seu caso
Treinamento Definiccedilatildeo total ndash O meacutetodo definitivo
10
9 NAtildeO TREINE EM JEJUM
Treinar em jejum funcionaraacute como uma espeacutecie de auto sabotagem pois vocecirc natildeo teraacute
disposiccedilatildeo para realizar as atividades e colocaraacute em risco a sua sauacutede
O ideal eacute que vocecirc se alimente pelo menos 30 minutos antes de iniciar o treino Essa
refeiccedilatildeo deve ser leve e de faacutecil digestatildeo o que aleacutem de ser mais saudaacutevel natildeo lhe causaraacute
fadiga
Se vocecirc tiver mais tempo disponiacutevel pode fazer uma refeiccedilatildeo mais elaborada ateacute 2
horas antes de iniciar o treino mas sempre considerando que o seu metabolismo precisa
processar esse alimento antes de vocecirc comeccedilar a se exercitar assim sendo escolha pratos
leves
Nessa refeiccedilatildeo deve haver bons niacuteveis de proteiacutena e de carboidrato que seratildeo os seus
auxiliares no treino
Treinamento Definiccedilatildeo total ndash O meacutetodo definitivo
11
O USO DE ESTIMULANTES PODE AJUDAR NA MELHORIA DOS
RESULTADOS
Agora que vocecirc conheceu nossas 9 estrateacutegias para aumentar o seu rendimento nos
treinos eacute importante saber um pouco sobre os estimulantes produtos que satildeo muito
comentados no universo das academias
Esses produtos satildeo utilizados para aumentar a energia e fazer com que o treino
aconteccedila de maneira mais eficiente no que diz respeito a disposiccedilatildeo e forccedila
Apesar de serem de fato muito eficientes eacute fundamental que vocecirc soacute utilize estimulantes
com acompanhamento de um especialista garantindo assim que a escolha eacute a mais adequada
para vocecirc
ESTIMULANTES NATURAIS
Existem alguns alimentos que possuem o fator estimulante em seu componente natural
como eacute o caso do cafeacute e do guaranaacute Eles podem ser consumidos mas o excesso pode gerar
alguns problemas e desconfortos como insocircnia Outros alimentos que promovem esse efeito
satildeo
Cacau
Pimenta
Ostras
Carne bovina
Lembre-se que o consumo excessivo desses produtos traraacute efeitos colaterais e poderaacute
prejudicar muito o seu desempenho Por isso natildeo adote nenhum haacutebito sem antes consultar o
seu meacutedico
Treinamento Definiccedilatildeo total ndash O meacutetodo definitivo
12
E A BATATA-DOCE
A batata-doce eacute um dos alimentos mais populares entre os adeptos a academias E natildeo
eacute para menos aleacutem de ser uma grande fonte de carboidrato de baixo teor glicecircmico a batata-
doce eacute rica em fibras e promove uma incriacutevel sensaccedilatildeo de saciedade
Ela eacute oacutetima para ser consumida antes dos treinos e vai lhe dar energia e disposiccedilatildeo
para alcanccedilar os seus objetivos Aleacutem disso eacute muito saborosa
O ideal eacute que ela seja preparada cozida ou assada e acompanhe uma fonte de proteiacutena
como frango ou peixe
O queijo branco tambeacutem eacute uma grande fonte e proteiacutena que combina bem com a batata-
doce e forneceraacute a vocecirc um equiliacutebrio alimentar ideal para treinar
Treinamento Definiccedilatildeo total ndash O meacutetodo definitivo
13
A IMPORTAcircNCIA DA CORRIDA NOS TREINOS DE MUSCULACcedilAtildeO
A corrida eacute um dos exerciacutecios mais completos e pode ser de extrema importacircncia para
o seu rendimento nos treinos de musculaccedilatildeo Isso porque ela eacute capaz de aumentar
muito a sua capacidade cardiacuteaca e melhorar a circulaccedilatildeo sanguiacutenea
Eacute praticamente impossiacutevel encontrar hoje atletas que possuam um desempenho
exemplar realizando apenas o mesmo grupo de exerciacutecios Haacute muito tempo exerciacutecios de
aeroacutebica e musculaccedilatildeo passaram a se complementar
Os exerciacutecios aeroacutebicos satildeo grandes auxiliares na busca por forccedila fiacutesica Vocecirc deve
montar um treino que consiga contemplar as duas modalidades
INTERVALO
Para que os dois treinos natildeo se anulem vocecirc deve realizaacute-los com pelo menos 6 horas
de intervalo A corrida libera hormocircnios cortisol o que pode prejudicar o crescimento
muscular
Para que isso natildeo prejudique os seus objetivos intercale dia sim e dia natildeo a corrida e
combine tambeacutem com os grupos musculares que vatildeo ser treinados Junto com um orientador
fiacutesico vocecirc conseguiraacute montar um esquema de treino interessante e capaz de suprir todas as
suas necessidades
O intervalo tambeacutem lhe daraacute mais disposiccedilatildeo pois fazer os dois treinamentos no mesmo
momento seraacute cansativo e logo vocecirc sentiraacute desanimo em continuar
Treinamento Definiccedilatildeo total ndash O meacutetodo definitivo
14
MUDAR O TREINO E AUMENTAR A CARGA SAtildeO PONTOS CRUCIAIS
DE SEU DEVSENVOLVIMENTO
Como vocecirc pode ver durante as nossas 9 estrateacutegias para aumentar o seu
rendimento nos treinos muito da sua evoluccedilatildeo deve ter a participaccedilatildeo direta de seu
preparador fiacutesico e do meacutedico
Esses profissionais satildeo os uacutenicos capazes de ajudar vocecirc a organizar uma rotina que
seja rentaacutevel e proveitosa sem colocar a sua sauacutede em risco
Durante o treino vocecirc deve sugerir o aumento de cargas quando sentir que jaacute eacute hora e
tambeacutem mudar algumas coisas no seu circuito para ter resultados mais acentuados Mas
sempre siga as orientaccedilotildees e aceite as sugestotildees do seu orientador
Treinamento Definiccedilatildeo total ndash O meacutetodo definitivo
15
FOCO NO RENDIMENTO
A sensaccedilatildeo de estagnaccedilatildeo eacute muito comum e pode estar relacionada a diversos fatores
Quem comeccedila a treinar com muito afinco cargas altiacutessimas e dedica toda a energia no iniacutecio
pode encarar esse tipo de estagnaccedilatildeo mais rapidamente
De qualquer forma isso acontece porque o seu corpo se acostuma com o treino e passa
a natildeo responder mais Entatildeo o jeito eacute mudar um pouco o treino e surpreender o seu
metabolismo
Seguir essas 9 estrateacutegias para aumentar o seu rendimento nos treinos eacute uma
maneira eficiente de obter mais ecircxito em seus esforccedilos
Equilibrando uma boa alimentaccedilatildeo com praacutetica de exerciacutecios e considerando todas as
dicas que demos nesse texto vocecirc naturalmente veraacute os resultados aparecendo
O devido acompanhamento de meacutedico e orientador fiacutesico seraacute fundamental para
identificar a hora de intensificar o seu treino sem causar dores e lesotildees Tudo isso somado a
muita disciplina e foco seraacute o caminho para o sucesso
Entatildeo siga as nossas 9 estrateacutegias para aumentar o seu rendimento nos treinose
veja como os resultados que pareciam estagnados vatildeo se tornar cada vez mais reais e
proacuteximos de seu objetivo
Treinamento Definiccedilatildeo total ndash O meacutetodo definitivo
7
ALIMENTACcedilAtildeO REGRADA E EQUILIBRADA PODE SERVIR DE
COMBUSTIacuteVEL PARA UM MELHOR DESEMPENHO
Se vocecirc treina haacute muito tempo jaacute deve saber a importacircncia da alimentaccedilatildeo no seu
desempenho Mas se o caso eacute de um atleta amador eacute importantiacutessimo comeccedilar a rotina de
exerciacutecios sabendo que muito do seu resultado estaraacute de acordo com o que vocecirc coloca no
seu prato
E natildeo estamos falando apenas de quem tem o emagrecimento como objetivo Se a sua
intenccedilatildeo eacute ganhar mais massa muscular conseguir mais resistecircncia e disposiccedilatildeo ou gerar
hipertrofia a alimentaccedilatildeo tambeacutem eacute ponto essencial de seu planejamento
Por isso vamos finalizar as nossas 9 estrateacutegias para aumentar o seu rendimento nos
treinos com informaccedilotildees uacuteteis sobre como se alimentar antes e depois do treino
Treinamento Definiccedilatildeo total ndash O meacutetodo definitivo
8
7 ALIMENTOS DE BAIXO TEOR GLICEcircMICO
Os carboidratos satildeo essenciais assim como a gordura para a produccedilatildeo de energia
Esse seraacute o combustiacutevel que vai te dar estiacutemulo e melhorar o desempenho durante os treinos
Em muitas dietas no entanto eles satildeo cortados devido ao seu teor glicecircmicos elevados
Para fazer escolhas mais saudaacuteveis opte por aqueles alimentos menor teor glicecircmico
Eles satildeo absorvidos mais rapidamente pelo organismo natildeo alteram os niacuteveis de accedilucares e
ainda assim funcionam como energia
As massas integrais satildeo as mais indicadas nesse caso mas vocecirc pode apostar em
vaacuterios outros alimentos que possuam baixo teor glicecircmico Veja uma pequena lista de
alimentos que vocecirc poderaacute consumir com essa intenccedilatildeo
Cenoura crua
Broacutecolis
Pepino
Espinafre
Repolho
Lentilhas
Massa integral
Maccedilatilde
Aveia
Amendoim
Depois do treino vocecirc estaacute liberado para consumir alguns carboidratos de teor glicecircmico
mais elevado mas descubra com o seu nutricionista qual eacute o alimento mais adequado
Treinamento Definiccedilatildeo total ndash O meacutetodo definitivo
9
8 PROTEIacuteNAS DE ALTA QUALIDADE
As proteiacutenas tambeacutem devem ser suas parceiras na hora de obter melhores resultados
em seus treinos Elas satildeo fundamentais no processo de reconstruccedilatildeo dos muacutesculos
A escolha pela proteiacutena magra eacute uma boa ideia quando o seu objetivo eacute perder peso
Mas existem algumas um pouco mais caloacutericas que podem auxiliar no processo de hipertrofia
Carne vermelha
Salmatildeo
Atum
Sardinha
Gratildeo-de-bico
Feijatildeo
Vocecirc tambeacutem pode consumir proteiacutenas artificiais em formato de suplemento mas nesse
caso eacute necessaacuterio que ocorra um acompanhamento de um nutricionista e de seu orientador
fiacutesico para saber qual eacute o melhor suplemento no seu caso
Treinamento Definiccedilatildeo total ndash O meacutetodo definitivo
10
9 NAtildeO TREINE EM JEJUM
Treinar em jejum funcionaraacute como uma espeacutecie de auto sabotagem pois vocecirc natildeo teraacute
disposiccedilatildeo para realizar as atividades e colocaraacute em risco a sua sauacutede
O ideal eacute que vocecirc se alimente pelo menos 30 minutos antes de iniciar o treino Essa
refeiccedilatildeo deve ser leve e de faacutecil digestatildeo o que aleacutem de ser mais saudaacutevel natildeo lhe causaraacute
fadiga
Se vocecirc tiver mais tempo disponiacutevel pode fazer uma refeiccedilatildeo mais elaborada ateacute 2
horas antes de iniciar o treino mas sempre considerando que o seu metabolismo precisa
processar esse alimento antes de vocecirc comeccedilar a se exercitar assim sendo escolha pratos
leves
Nessa refeiccedilatildeo deve haver bons niacuteveis de proteiacutena e de carboidrato que seratildeo os seus
auxiliares no treino
Treinamento Definiccedilatildeo total ndash O meacutetodo definitivo
11
O USO DE ESTIMULANTES PODE AJUDAR NA MELHORIA DOS
RESULTADOS
Agora que vocecirc conheceu nossas 9 estrateacutegias para aumentar o seu rendimento nos
treinos eacute importante saber um pouco sobre os estimulantes produtos que satildeo muito
comentados no universo das academias
Esses produtos satildeo utilizados para aumentar a energia e fazer com que o treino
aconteccedila de maneira mais eficiente no que diz respeito a disposiccedilatildeo e forccedila
Apesar de serem de fato muito eficientes eacute fundamental que vocecirc soacute utilize estimulantes
com acompanhamento de um especialista garantindo assim que a escolha eacute a mais adequada
para vocecirc
ESTIMULANTES NATURAIS
Existem alguns alimentos que possuem o fator estimulante em seu componente natural
como eacute o caso do cafeacute e do guaranaacute Eles podem ser consumidos mas o excesso pode gerar
alguns problemas e desconfortos como insocircnia Outros alimentos que promovem esse efeito
satildeo
Cacau
Pimenta
Ostras
Carne bovina
Lembre-se que o consumo excessivo desses produtos traraacute efeitos colaterais e poderaacute
prejudicar muito o seu desempenho Por isso natildeo adote nenhum haacutebito sem antes consultar o
seu meacutedico
Treinamento Definiccedilatildeo total ndash O meacutetodo definitivo
12
E A BATATA-DOCE
A batata-doce eacute um dos alimentos mais populares entre os adeptos a academias E natildeo
eacute para menos aleacutem de ser uma grande fonte de carboidrato de baixo teor glicecircmico a batata-
doce eacute rica em fibras e promove uma incriacutevel sensaccedilatildeo de saciedade
Ela eacute oacutetima para ser consumida antes dos treinos e vai lhe dar energia e disposiccedilatildeo
para alcanccedilar os seus objetivos Aleacutem disso eacute muito saborosa
O ideal eacute que ela seja preparada cozida ou assada e acompanhe uma fonte de proteiacutena
como frango ou peixe
O queijo branco tambeacutem eacute uma grande fonte e proteiacutena que combina bem com a batata-
doce e forneceraacute a vocecirc um equiliacutebrio alimentar ideal para treinar
Treinamento Definiccedilatildeo total ndash O meacutetodo definitivo
13
A IMPORTAcircNCIA DA CORRIDA NOS TREINOS DE MUSCULACcedilAtildeO
A corrida eacute um dos exerciacutecios mais completos e pode ser de extrema importacircncia para
o seu rendimento nos treinos de musculaccedilatildeo Isso porque ela eacute capaz de aumentar
muito a sua capacidade cardiacuteaca e melhorar a circulaccedilatildeo sanguiacutenea
Eacute praticamente impossiacutevel encontrar hoje atletas que possuam um desempenho
exemplar realizando apenas o mesmo grupo de exerciacutecios Haacute muito tempo exerciacutecios de
aeroacutebica e musculaccedilatildeo passaram a se complementar
Os exerciacutecios aeroacutebicos satildeo grandes auxiliares na busca por forccedila fiacutesica Vocecirc deve
montar um treino que consiga contemplar as duas modalidades
INTERVALO
Para que os dois treinos natildeo se anulem vocecirc deve realizaacute-los com pelo menos 6 horas
de intervalo A corrida libera hormocircnios cortisol o que pode prejudicar o crescimento
muscular
Para que isso natildeo prejudique os seus objetivos intercale dia sim e dia natildeo a corrida e
combine tambeacutem com os grupos musculares que vatildeo ser treinados Junto com um orientador
fiacutesico vocecirc conseguiraacute montar um esquema de treino interessante e capaz de suprir todas as
suas necessidades
O intervalo tambeacutem lhe daraacute mais disposiccedilatildeo pois fazer os dois treinamentos no mesmo
momento seraacute cansativo e logo vocecirc sentiraacute desanimo em continuar
Treinamento Definiccedilatildeo total ndash O meacutetodo definitivo
14
MUDAR O TREINO E AUMENTAR A CARGA SAtildeO PONTOS CRUCIAIS
DE SEU DEVSENVOLVIMENTO
Como vocecirc pode ver durante as nossas 9 estrateacutegias para aumentar o seu
rendimento nos treinos muito da sua evoluccedilatildeo deve ter a participaccedilatildeo direta de seu
preparador fiacutesico e do meacutedico
Esses profissionais satildeo os uacutenicos capazes de ajudar vocecirc a organizar uma rotina que
seja rentaacutevel e proveitosa sem colocar a sua sauacutede em risco
Durante o treino vocecirc deve sugerir o aumento de cargas quando sentir que jaacute eacute hora e
tambeacutem mudar algumas coisas no seu circuito para ter resultados mais acentuados Mas
sempre siga as orientaccedilotildees e aceite as sugestotildees do seu orientador
Treinamento Definiccedilatildeo total ndash O meacutetodo definitivo
15
FOCO NO RENDIMENTO
A sensaccedilatildeo de estagnaccedilatildeo eacute muito comum e pode estar relacionada a diversos fatores
Quem comeccedila a treinar com muito afinco cargas altiacutessimas e dedica toda a energia no iniacutecio
pode encarar esse tipo de estagnaccedilatildeo mais rapidamente
De qualquer forma isso acontece porque o seu corpo se acostuma com o treino e passa
a natildeo responder mais Entatildeo o jeito eacute mudar um pouco o treino e surpreender o seu
metabolismo
Seguir essas 9 estrateacutegias para aumentar o seu rendimento nos treinos eacute uma
maneira eficiente de obter mais ecircxito em seus esforccedilos
Equilibrando uma boa alimentaccedilatildeo com praacutetica de exerciacutecios e considerando todas as
dicas que demos nesse texto vocecirc naturalmente veraacute os resultados aparecendo
O devido acompanhamento de meacutedico e orientador fiacutesico seraacute fundamental para
identificar a hora de intensificar o seu treino sem causar dores e lesotildees Tudo isso somado a
muita disciplina e foco seraacute o caminho para o sucesso
Entatildeo siga as nossas 9 estrateacutegias para aumentar o seu rendimento nos treinose
veja como os resultados que pareciam estagnados vatildeo se tornar cada vez mais reais e
proacuteximos de seu objetivo
Treinamento Definiccedilatildeo total ndash O meacutetodo definitivo
8
7 ALIMENTOS DE BAIXO TEOR GLICEcircMICO
Os carboidratos satildeo essenciais assim como a gordura para a produccedilatildeo de energia
Esse seraacute o combustiacutevel que vai te dar estiacutemulo e melhorar o desempenho durante os treinos
Em muitas dietas no entanto eles satildeo cortados devido ao seu teor glicecircmicos elevados
Para fazer escolhas mais saudaacuteveis opte por aqueles alimentos menor teor glicecircmico
Eles satildeo absorvidos mais rapidamente pelo organismo natildeo alteram os niacuteveis de accedilucares e
ainda assim funcionam como energia
As massas integrais satildeo as mais indicadas nesse caso mas vocecirc pode apostar em
vaacuterios outros alimentos que possuam baixo teor glicecircmico Veja uma pequena lista de
alimentos que vocecirc poderaacute consumir com essa intenccedilatildeo
Cenoura crua
Broacutecolis
Pepino
Espinafre
Repolho
Lentilhas
Massa integral
Maccedilatilde
Aveia
Amendoim
Depois do treino vocecirc estaacute liberado para consumir alguns carboidratos de teor glicecircmico
mais elevado mas descubra com o seu nutricionista qual eacute o alimento mais adequado
Treinamento Definiccedilatildeo total ndash O meacutetodo definitivo
9
8 PROTEIacuteNAS DE ALTA QUALIDADE
As proteiacutenas tambeacutem devem ser suas parceiras na hora de obter melhores resultados
em seus treinos Elas satildeo fundamentais no processo de reconstruccedilatildeo dos muacutesculos
A escolha pela proteiacutena magra eacute uma boa ideia quando o seu objetivo eacute perder peso
Mas existem algumas um pouco mais caloacutericas que podem auxiliar no processo de hipertrofia
Carne vermelha
Salmatildeo
Atum
Sardinha
Gratildeo-de-bico
Feijatildeo
Vocecirc tambeacutem pode consumir proteiacutenas artificiais em formato de suplemento mas nesse
caso eacute necessaacuterio que ocorra um acompanhamento de um nutricionista e de seu orientador
fiacutesico para saber qual eacute o melhor suplemento no seu caso
Treinamento Definiccedilatildeo total ndash O meacutetodo definitivo
10
9 NAtildeO TREINE EM JEJUM
Treinar em jejum funcionaraacute como uma espeacutecie de auto sabotagem pois vocecirc natildeo teraacute
disposiccedilatildeo para realizar as atividades e colocaraacute em risco a sua sauacutede
O ideal eacute que vocecirc se alimente pelo menos 30 minutos antes de iniciar o treino Essa
refeiccedilatildeo deve ser leve e de faacutecil digestatildeo o que aleacutem de ser mais saudaacutevel natildeo lhe causaraacute
fadiga
Se vocecirc tiver mais tempo disponiacutevel pode fazer uma refeiccedilatildeo mais elaborada ateacute 2
horas antes de iniciar o treino mas sempre considerando que o seu metabolismo precisa
processar esse alimento antes de vocecirc comeccedilar a se exercitar assim sendo escolha pratos
leves
Nessa refeiccedilatildeo deve haver bons niacuteveis de proteiacutena e de carboidrato que seratildeo os seus
auxiliares no treino
Treinamento Definiccedilatildeo total ndash O meacutetodo definitivo
11
O USO DE ESTIMULANTES PODE AJUDAR NA MELHORIA DOS
RESULTADOS
Agora que vocecirc conheceu nossas 9 estrateacutegias para aumentar o seu rendimento nos
treinos eacute importante saber um pouco sobre os estimulantes produtos que satildeo muito
comentados no universo das academias
Esses produtos satildeo utilizados para aumentar a energia e fazer com que o treino
aconteccedila de maneira mais eficiente no que diz respeito a disposiccedilatildeo e forccedila
Apesar de serem de fato muito eficientes eacute fundamental que vocecirc soacute utilize estimulantes
com acompanhamento de um especialista garantindo assim que a escolha eacute a mais adequada
para vocecirc
ESTIMULANTES NATURAIS
Existem alguns alimentos que possuem o fator estimulante em seu componente natural
como eacute o caso do cafeacute e do guaranaacute Eles podem ser consumidos mas o excesso pode gerar
alguns problemas e desconfortos como insocircnia Outros alimentos que promovem esse efeito
satildeo
Cacau
Pimenta
Ostras
Carne bovina
Lembre-se que o consumo excessivo desses produtos traraacute efeitos colaterais e poderaacute
prejudicar muito o seu desempenho Por isso natildeo adote nenhum haacutebito sem antes consultar o
seu meacutedico
Treinamento Definiccedilatildeo total ndash O meacutetodo definitivo
12
E A BATATA-DOCE
A batata-doce eacute um dos alimentos mais populares entre os adeptos a academias E natildeo
eacute para menos aleacutem de ser uma grande fonte de carboidrato de baixo teor glicecircmico a batata-
doce eacute rica em fibras e promove uma incriacutevel sensaccedilatildeo de saciedade
Ela eacute oacutetima para ser consumida antes dos treinos e vai lhe dar energia e disposiccedilatildeo
para alcanccedilar os seus objetivos Aleacutem disso eacute muito saborosa
O ideal eacute que ela seja preparada cozida ou assada e acompanhe uma fonte de proteiacutena
como frango ou peixe
O queijo branco tambeacutem eacute uma grande fonte e proteiacutena que combina bem com a batata-
doce e forneceraacute a vocecirc um equiliacutebrio alimentar ideal para treinar
Treinamento Definiccedilatildeo total ndash O meacutetodo definitivo
13
A IMPORTAcircNCIA DA CORRIDA NOS TREINOS DE MUSCULACcedilAtildeO
A corrida eacute um dos exerciacutecios mais completos e pode ser de extrema importacircncia para
o seu rendimento nos treinos de musculaccedilatildeo Isso porque ela eacute capaz de aumentar
muito a sua capacidade cardiacuteaca e melhorar a circulaccedilatildeo sanguiacutenea
Eacute praticamente impossiacutevel encontrar hoje atletas que possuam um desempenho
exemplar realizando apenas o mesmo grupo de exerciacutecios Haacute muito tempo exerciacutecios de
aeroacutebica e musculaccedilatildeo passaram a se complementar
Os exerciacutecios aeroacutebicos satildeo grandes auxiliares na busca por forccedila fiacutesica Vocecirc deve
montar um treino que consiga contemplar as duas modalidades
INTERVALO
Para que os dois treinos natildeo se anulem vocecirc deve realizaacute-los com pelo menos 6 horas
de intervalo A corrida libera hormocircnios cortisol o que pode prejudicar o crescimento
muscular
Para que isso natildeo prejudique os seus objetivos intercale dia sim e dia natildeo a corrida e
combine tambeacutem com os grupos musculares que vatildeo ser treinados Junto com um orientador
fiacutesico vocecirc conseguiraacute montar um esquema de treino interessante e capaz de suprir todas as
suas necessidades
O intervalo tambeacutem lhe daraacute mais disposiccedilatildeo pois fazer os dois treinamentos no mesmo
momento seraacute cansativo e logo vocecirc sentiraacute desanimo em continuar
Treinamento Definiccedilatildeo total ndash O meacutetodo definitivo
14
MUDAR O TREINO E AUMENTAR A CARGA SAtildeO PONTOS CRUCIAIS
DE SEU DEVSENVOLVIMENTO
Como vocecirc pode ver durante as nossas 9 estrateacutegias para aumentar o seu
rendimento nos treinos muito da sua evoluccedilatildeo deve ter a participaccedilatildeo direta de seu
preparador fiacutesico e do meacutedico
Esses profissionais satildeo os uacutenicos capazes de ajudar vocecirc a organizar uma rotina que
seja rentaacutevel e proveitosa sem colocar a sua sauacutede em risco
Durante o treino vocecirc deve sugerir o aumento de cargas quando sentir que jaacute eacute hora e
tambeacutem mudar algumas coisas no seu circuito para ter resultados mais acentuados Mas
sempre siga as orientaccedilotildees e aceite as sugestotildees do seu orientador
Treinamento Definiccedilatildeo total ndash O meacutetodo definitivo
15
FOCO NO RENDIMENTO
A sensaccedilatildeo de estagnaccedilatildeo eacute muito comum e pode estar relacionada a diversos fatores
Quem comeccedila a treinar com muito afinco cargas altiacutessimas e dedica toda a energia no iniacutecio
pode encarar esse tipo de estagnaccedilatildeo mais rapidamente
De qualquer forma isso acontece porque o seu corpo se acostuma com o treino e passa
a natildeo responder mais Entatildeo o jeito eacute mudar um pouco o treino e surpreender o seu
metabolismo
Seguir essas 9 estrateacutegias para aumentar o seu rendimento nos treinos eacute uma
maneira eficiente de obter mais ecircxito em seus esforccedilos
Equilibrando uma boa alimentaccedilatildeo com praacutetica de exerciacutecios e considerando todas as
dicas que demos nesse texto vocecirc naturalmente veraacute os resultados aparecendo
O devido acompanhamento de meacutedico e orientador fiacutesico seraacute fundamental para
identificar a hora de intensificar o seu treino sem causar dores e lesotildees Tudo isso somado a
muita disciplina e foco seraacute o caminho para o sucesso
Entatildeo siga as nossas 9 estrateacutegias para aumentar o seu rendimento nos treinose
veja como os resultados que pareciam estagnados vatildeo se tornar cada vez mais reais e
proacuteximos de seu objetivo
Treinamento Definiccedilatildeo total ndash O meacutetodo definitivo
9
8 PROTEIacuteNAS DE ALTA QUALIDADE
As proteiacutenas tambeacutem devem ser suas parceiras na hora de obter melhores resultados
em seus treinos Elas satildeo fundamentais no processo de reconstruccedilatildeo dos muacutesculos
A escolha pela proteiacutena magra eacute uma boa ideia quando o seu objetivo eacute perder peso
Mas existem algumas um pouco mais caloacutericas que podem auxiliar no processo de hipertrofia
Carne vermelha
Salmatildeo
Atum
Sardinha
Gratildeo-de-bico
Feijatildeo
Vocecirc tambeacutem pode consumir proteiacutenas artificiais em formato de suplemento mas nesse
caso eacute necessaacuterio que ocorra um acompanhamento de um nutricionista e de seu orientador
fiacutesico para saber qual eacute o melhor suplemento no seu caso
Treinamento Definiccedilatildeo total ndash O meacutetodo definitivo
10
9 NAtildeO TREINE EM JEJUM
Treinar em jejum funcionaraacute como uma espeacutecie de auto sabotagem pois vocecirc natildeo teraacute
disposiccedilatildeo para realizar as atividades e colocaraacute em risco a sua sauacutede
O ideal eacute que vocecirc se alimente pelo menos 30 minutos antes de iniciar o treino Essa
refeiccedilatildeo deve ser leve e de faacutecil digestatildeo o que aleacutem de ser mais saudaacutevel natildeo lhe causaraacute
fadiga
Se vocecirc tiver mais tempo disponiacutevel pode fazer uma refeiccedilatildeo mais elaborada ateacute 2
horas antes de iniciar o treino mas sempre considerando que o seu metabolismo precisa
processar esse alimento antes de vocecirc comeccedilar a se exercitar assim sendo escolha pratos
leves
Nessa refeiccedilatildeo deve haver bons niacuteveis de proteiacutena e de carboidrato que seratildeo os seus
auxiliares no treino
Treinamento Definiccedilatildeo total ndash O meacutetodo definitivo
11
O USO DE ESTIMULANTES PODE AJUDAR NA MELHORIA DOS
RESULTADOS
Agora que vocecirc conheceu nossas 9 estrateacutegias para aumentar o seu rendimento nos
treinos eacute importante saber um pouco sobre os estimulantes produtos que satildeo muito
comentados no universo das academias
Esses produtos satildeo utilizados para aumentar a energia e fazer com que o treino
aconteccedila de maneira mais eficiente no que diz respeito a disposiccedilatildeo e forccedila
Apesar de serem de fato muito eficientes eacute fundamental que vocecirc soacute utilize estimulantes
com acompanhamento de um especialista garantindo assim que a escolha eacute a mais adequada
para vocecirc
ESTIMULANTES NATURAIS
Existem alguns alimentos que possuem o fator estimulante em seu componente natural
como eacute o caso do cafeacute e do guaranaacute Eles podem ser consumidos mas o excesso pode gerar
alguns problemas e desconfortos como insocircnia Outros alimentos que promovem esse efeito
satildeo
Cacau
Pimenta
Ostras
Carne bovina
Lembre-se que o consumo excessivo desses produtos traraacute efeitos colaterais e poderaacute
prejudicar muito o seu desempenho Por isso natildeo adote nenhum haacutebito sem antes consultar o
seu meacutedico
Treinamento Definiccedilatildeo total ndash O meacutetodo definitivo
12
E A BATATA-DOCE
A batata-doce eacute um dos alimentos mais populares entre os adeptos a academias E natildeo
eacute para menos aleacutem de ser uma grande fonte de carboidrato de baixo teor glicecircmico a batata-
doce eacute rica em fibras e promove uma incriacutevel sensaccedilatildeo de saciedade
Ela eacute oacutetima para ser consumida antes dos treinos e vai lhe dar energia e disposiccedilatildeo
para alcanccedilar os seus objetivos Aleacutem disso eacute muito saborosa
O ideal eacute que ela seja preparada cozida ou assada e acompanhe uma fonte de proteiacutena
como frango ou peixe
O queijo branco tambeacutem eacute uma grande fonte e proteiacutena que combina bem com a batata-
doce e forneceraacute a vocecirc um equiliacutebrio alimentar ideal para treinar
Treinamento Definiccedilatildeo total ndash O meacutetodo definitivo
13
A IMPORTAcircNCIA DA CORRIDA NOS TREINOS DE MUSCULACcedilAtildeO
A corrida eacute um dos exerciacutecios mais completos e pode ser de extrema importacircncia para
o seu rendimento nos treinos de musculaccedilatildeo Isso porque ela eacute capaz de aumentar
muito a sua capacidade cardiacuteaca e melhorar a circulaccedilatildeo sanguiacutenea
Eacute praticamente impossiacutevel encontrar hoje atletas que possuam um desempenho
exemplar realizando apenas o mesmo grupo de exerciacutecios Haacute muito tempo exerciacutecios de
aeroacutebica e musculaccedilatildeo passaram a se complementar
Os exerciacutecios aeroacutebicos satildeo grandes auxiliares na busca por forccedila fiacutesica Vocecirc deve
montar um treino que consiga contemplar as duas modalidades
INTERVALO
Para que os dois treinos natildeo se anulem vocecirc deve realizaacute-los com pelo menos 6 horas
de intervalo A corrida libera hormocircnios cortisol o que pode prejudicar o crescimento
muscular
Para que isso natildeo prejudique os seus objetivos intercale dia sim e dia natildeo a corrida e
combine tambeacutem com os grupos musculares que vatildeo ser treinados Junto com um orientador
fiacutesico vocecirc conseguiraacute montar um esquema de treino interessante e capaz de suprir todas as
suas necessidades
O intervalo tambeacutem lhe daraacute mais disposiccedilatildeo pois fazer os dois treinamentos no mesmo
momento seraacute cansativo e logo vocecirc sentiraacute desanimo em continuar
Treinamento Definiccedilatildeo total ndash O meacutetodo definitivo
14
MUDAR O TREINO E AUMENTAR A CARGA SAtildeO PONTOS CRUCIAIS
DE SEU DEVSENVOLVIMENTO
Como vocecirc pode ver durante as nossas 9 estrateacutegias para aumentar o seu
rendimento nos treinos muito da sua evoluccedilatildeo deve ter a participaccedilatildeo direta de seu
preparador fiacutesico e do meacutedico
Esses profissionais satildeo os uacutenicos capazes de ajudar vocecirc a organizar uma rotina que
seja rentaacutevel e proveitosa sem colocar a sua sauacutede em risco
Durante o treino vocecirc deve sugerir o aumento de cargas quando sentir que jaacute eacute hora e
tambeacutem mudar algumas coisas no seu circuito para ter resultados mais acentuados Mas
sempre siga as orientaccedilotildees e aceite as sugestotildees do seu orientador
Treinamento Definiccedilatildeo total ndash O meacutetodo definitivo
15
FOCO NO RENDIMENTO
A sensaccedilatildeo de estagnaccedilatildeo eacute muito comum e pode estar relacionada a diversos fatores
Quem comeccedila a treinar com muito afinco cargas altiacutessimas e dedica toda a energia no iniacutecio
pode encarar esse tipo de estagnaccedilatildeo mais rapidamente
De qualquer forma isso acontece porque o seu corpo se acostuma com o treino e passa
a natildeo responder mais Entatildeo o jeito eacute mudar um pouco o treino e surpreender o seu
metabolismo
Seguir essas 9 estrateacutegias para aumentar o seu rendimento nos treinos eacute uma
maneira eficiente de obter mais ecircxito em seus esforccedilos
Equilibrando uma boa alimentaccedilatildeo com praacutetica de exerciacutecios e considerando todas as
dicas que demos nesse texto vocecirc naturalmente veraacute os resultados aparecendo
O devido acompanhamento de meacutedico e orientador fiacutesico seraacute fundamental para
identificar a hora de intensificar o seu treino sem causar dores e lesotildees Tudo isso somado a
muita disciplina e foco seraacute o caminho para o sucesso
Entatildeo siga as nossas 9 estrateacutegias para aumentar o seu rendimento nos treinose
veja como os resultados que pareciam estagnados vatildeo se tornar cada vez mais reais e
proacuteximos de seu objetivo
Treinamento Definiccedilatildeo total ndash O meacutetodo definitivo
10
9 NAtildeO TREINE EM JEJUM
Treinar em jejum funcionaraacute como uma espeacutecie de auto sabotagem pois vocecirc natildeo teraacute
disposiccedilatildeo para realizar as atividades e colocaraacute em risco a sua sauacutede
O ideal eacute que vocecirc se alimente pelo menos 30 minutos antes de iniciar o treino Essa
refeiccedilatildeo deve ser leve e de faacutecil digestatildeo o que aleacutem de ser mais saudaacutevel natildeo lhe causaraacute
fadiga
Se vocecirc tiver mais tempo disponiacutevel pode fazer uma refeiccedilatildeo mais elaborada ateacute 2
horas antes de iniciar o treino mas sempre considerando que o seu metabolismo precisa
processar esse alimento antes de vocecirc comeccedilar a se exercitar assim sendo escolha pratos
leves
Nessa refeiccedilatildeo deve haver bons niacuteveis de proteiacutena e de carboidrato que seratildeo os seus
auxiliares no treino
Treinamento Definiccedilatildeo total ndash O meacutetodo definitivo
11
O USO DE ESTIMULANTES PODE AJUDAR NA MELHORIA DOS
RESULTADOS
Agora que vocecirc conheceu nossas 9 estrateacutegias para aumentar o seu rendimento nos
treinos eacute importante saber um pouco sobre os estimulantes produtos que satildeo muito
comentados no universo das academias
Esses produtos satildeo utilizados para aumentar a energia e fazer com que o treino
aconteccedila de maneira mais eficiente no que diz respeito a disposiccedilatildeo e forccedila
Apesar de serem de fato muito eficientes eacute fundamental que vocecirc soacute utilize estimulantes
com acompanhamento de um especialista garantindo assim que a escolha eacute a mais adequada
para vocecirc
ESTIMULANTES NATURAIS
Existem alguns alimentos que possuem o fator estimulante em seu componente natural
como eacute o caso do cafeacute e do guaranaacute Eles podem ser consumidos mas o excesso pode gerar
alguns problemas e desconfortos como insocircnia Outros alimentos que promovem esse efeito
satildeo
Cacau
Pimenta
Ostras
Carne bovina
Lembre-se que o consumo excessivo desses produtos traraacute efeitos colaterais e poderaacute
prejudicar muito o seu desempenho Por isso natildeo adote nenhum haacutebito sem antes consultar o
seu meacutedico
Treinamento Definiccedilatildeo total ndash O meacutetodo definitivo
12
E A BATATA-DOCE
A batata-doce eacute um dos alimentos mais populares entre os adeptos a academias E natildeo
eacute para menos aleacutem de ser uma grande fonte de carboidrato de baixo teor glicecircmico a batata-
doce eacute rica em fibras e promove uma incriacutevel sensaccedilatildeo de saciedade
Ela eacute oacutetima para ser consumida antes dos treinos e vai lhe dar energia e disposiccedilatildeo
para alcanccedilar os seus objetivos Aleacutem disso eacute muito saborosa
O ideal eacute que ela seja preparada cozida ou assada e acompanhe uma fonte de proteiacutena
como frango ou peixe
O queijo branco tambeacutem eacute uma grande fonte e proteiacutena que combina bem com a batata-
doce e forneceraacute a vocecirc um equiliacutebrio alimentar ideal para treinar
Treinamento Definiccedilatildeo total ndash O meacutetodo definitivo
13
A IMPORTAcircNCIA DA CORRIDA NOS TREINOS DE MUSCULACcedilAtildeO
A corrida eacute um dos exerciacutecios mais completos e pode ser de extrema importacircncia para
o seu rendimento nos treinos de musculaccedilatildeo Isso porque ela eacute capaz de aumentar
muito a sua capacidade cardiacuteaca e melhorar a circulaccedilatildeo sanguiacutenea
Eacute praticamente impossiacutevel encontrar hoje atletas que possuam um desempenho
exemplar realizando apenas o mesmo grupo de exerciacutecios Haacute muito tempo exerciacutecios de
aeroacutebica e musculaccedilatildeo passaram a se complementar
Os exerciacutecios aeroacutebicos satildeo grandes auxiliares na busca por forccedila fiacutesica Vocecirc deve
montar um treino que consiga contemplar as duas modalidades
INTERVALO
Para que os dois treinos natildeo se anulem vocecirc deve realizaacute-los com pelo menos 6 horas
de intervalo A corrida libera hormocircnios cortisol o que pode prejudicar o crescimento
muscular
Para que isso natildeo prejudique os seus objetivos intercale dia sim e dia natildeo a corrida e
combine tambeacutem com os grupos musculares que vatildeo ser treinados Junto com um orientador
fiacutesico vocecirc conseguiraacute montar um esquema de treino interessante e capaz de suprir todas as
suas necessidades
O intervalo tambeacutem lhe daraacute mais disposiccedilatildeo pois fazer os dois treinamentos no mesmo
momento seraacute cansativo e logo vocecirc sentiraacute desanimo em continuar
Treinamento Definiccedilatildeo total ndash O meacutetodo definitivo
14
MUDAR O TREINO E AUMENTAR A CARGA SAtildeO PONTOS CRUCIAIS
DE SEU DEVSENVOLVIMENTO
Como vocecirc pode ver durante as nossas 9 estrateacutegias para aumentar o seu
rendimento nos treinos muito da sua evoluccedilatildeo deve ter a participaccedilatildeo direta de seu
preparador fiacutesico e do meacutedico
Esses profissionais satildeo os uacutenicos capazes de ajudar vocecirc a organizar uma rotina que
seja rentaacutevel e proveitosa sem colocar a sua sauacutede em risco
Durante o treino vocecirc deve sugerir o aumento de cargas quando sentir que jaacute eacute hora e
tambeacutem mudar algumas coisas no seu circuito para ter resultados mais acentuados Mas
sempre siga as orientaccedilotildees e aceite as sugestotildees do seu orientador
Treinamento Definiccedilatildeo total ndash O meacutetodo definitivo
15
FOCO NO RENDIMENTO
A sensaccedilatildeo de estagnaccedilatildeo eacute muito comum e pode estar relacionada a diversos fatores
Quem comeccedila a treinar com muito afinco cargas altiacutessimas e dedica toda a energia no iniacutecio
pode encarar esse tipo de estagnaccedilatildeo mais rapidamente
De qualquer forma isso acontece porque o seu corpo se acostuma com o treino e passa
a natildeo responder mais Entatildeo o jeito eacute mudar um pouco o treino e surpreender o seu
metabolismo
Seguir essas 9 estrateacutegias para aumentar o seu rendimento nos treinos eacute uma
maneira eficiente de obter mais ecircxito em seus esforccedilos
Equilibrando uma boa alimentaccedilatildeo com praacutetica de exerciacutecios e considerando todas as
dicas que demos nesse texto vocecirc naturalmente veraacute os resultados aparecendo
O devido acompanhamento de meacutedico e orientador fiacutesico seraacute fundamental para
identificar a hora de intensificar o seu treino sem causar dores e lesotildees Tudo isso somado a
muita disciplina e foco seraacute o caminho para o sucesso
Entatildeo siga as nossas 9 estrateacutegias para aumentar o seu rendimento nos treinose
veja como os resultados que pareciam estagnados vatildeo se tornar cada vez mais reais e
proacuteximos de seu objetivo
Treinamento Definiccedilatildeo total ndash O meacutetodo definitivo
11
O USO DE ESTIMULANTES PODE AJUDAR NA MELHORIA DOS
RESULTADOS
Agora que vocecirc conheceu nossas 9 estrateacutegias para aumentar o seu rendimento nos
treinos eacute importante saber um pouco sobre os estimulantes produtos que satildeo muito
comentados no universo das academias
Esses produtos satildeo utilizados para aumentar a energia e fazer com que o treino
aconteccedila de maneira mais eficiente no que diz respeito a disposiccedilatildeo e forccedila
Apesar de serem de fato muito eficientes eacute fundamental que vocecirc soacute utilize estimulantes
com acompanhamento de um especialista garantindo assim que a escolha eacute a mais adequada
para vocecirc
ESTIMULANTES NATURAIS
Existem alguns alimentos que possuem o fator estimulante em seu componente natural
como eacute o caso do cafeacute e do guaranaacute Eles podem ser consumidos mas o excesso pode gerar
alguns problemas e desconfortos como insocircnia Outros alimentos que promovem esse efeito
satildeo
Cacau
Pimenta
Ostras
Carne bovina
Lembre-se que o consumo excessivo desses produtos traraacute efeitos colaterais e poderaacute
prejudicar muito o seu desempenho Por isso natildeo adote nenhum haacutebito sem antes consultar o
seu meacutedico
Treinamento Definiccedilatildeo total ndash O meacutetodo definitivo
12
E A BATATA-DOCE
A batata-doce eacute um dos alimentos mais populares entre os adeptos a academias E natildeo
eacute para menos aleacutem de ser uma grande fonte de carboidrato de baixo teor glicecircmico a batata-
doce eacute rica em fibras e promove uma incriacutevel sensaccedilatildeo de saciedade
Ela eacute oacutetima para ser consumida antes dos treinos e vai lhe dar energia e disposiccedilatildeo
para alcanccedilar os seus objetivos Aleacutem disso eacute muito saborosa
O ideal eacute que ela seja preparada cozida ou assada e acompanhe uma fonte de proteiacutena
como frango ou peixe
O queijo branco tambeacutem eacute uma grande fonte e proteiacutena que combina bem com a batata-
doce e forneceraacute a vocecirc um equiliacutebrio alimentar ideal para treinar
Treinamento Definiccedilatildeo total ndash O meacutetodo definitivo
13
A IMPORTAcircNCIA DA CORRIDA NOS TREINOS DE MUSCULACcedilAtildeO
A corrida eacute um dos exerciacutecios mais completos e pode ser de extrema importacircncia para
o seu rendimento nos treinos de musculaccedilatildeo Isso porque ela eacute capaz de aumentar
muito a sua capacidade cardiacuteaca e melhorar a circulaccedilatildeo sanguiacutenea
Eacute praticamente impossiacutevel encontrar hoje atletas que possuam um desempenho
exemplar realizando apenas o mesmo grupo de exerciacutecios Haacute muito tempo exerciacutecios de
aeroacutebica e musculaccedilatildeo passaram a se complementar
Os exerciacutecios aeroacutebicos satildeo grandes auxiliares na busca por forccedila fiacutesica Vocecirc deve
montar um treino que consiga contemplar as duas modalidades
INTERVALO
Para que os dois treinos natildeo se anulem vocecirc deve realizaacute-los com pelo menos 6 horas
de intervalo A corrida libera hormocircnios cortisol o que pode prejudicar o crescimento
muscular
Para que isso natildeo prejudique os seus objetivos intercale dia sim e dia natildeo a corrida e
combine tambeacutem com os grupos musculares que vatildeo ser treinados Junto com um orientador
fiacutesico vocecirc conseguiraacute montar um esquema de treino interessante e capaz de suprir todas as
suas necessidades
O intervalo tambeacutem lhe daraacute mais disposiccedilatildeo pois fazer os dois treinamentos no mesmo
momento seraacute cansativo e logo vocecirc sentiraacute desanimo em continuar
Treinamento Definiccedilatildeo total ndash O meacutetodo definitivo
14
MUDAR O TREINO E AUMENTAR A CARGA SAtildeO PONTOS CRUCIAIS
DE SEU DEVSENVOLVIMENTO
Como vocecirc pode ver durante as nossas 9 estrateacutegias para aumentar o seu
rendimento nos treinos muito da sua evoluccedilatildeo deve ter a participaccedilatildeo direta de seu
preparador fiacutesico e do meacutedico
Esses profissionais satildeo os uacutenicos capazes de ajudar vocecirc a organizar uma rotina que
seja rentaacutevel e proveitosa sem colocar a sua sauacutede em risco
Durante o treino vocecirc deve sugerir o aumento de cargas quando sentir que jaacute eacute hora e
tambeacutem mudar algumas coisas no seu circuito para ter resultados mais acentuados Mas
sempre siga as orientaccedilotildees e aceite as sugestotildees do seu orientador
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FOCO NO RENDIMENTO
A sensaccedilatildeo de estagnaccedilatildeo eacute muito comum e pode estar relacionada a diversos fatores
Quem comeccedila a treinar com muito afinco cargas altiacutessimas e dedica toda a energia no iniacutecio
pode encarar esse tipo de estagnaccedilatildeo mais rapidamente
De qualquer forma isso acontece porque o seu corpo se acostuma com o treino e passa
a natildeo responder mais Entatildeo o jeito eacute mudar um pouco o treino e surpreender o seu
metabolismo
Seguir essas 9 estrateacutegias para aumentar o seu rendimento nos treinos eacute uma
maneira eficiente de obter mais ecircxito em seus esforccedilos
Equilibrando uma boa alimentaccedilatildeo com praacutetica de exerciacutecios e considerando todas as
dicas que demos nesse texto vocecirc naturalmente veraacute os resultados aparecendo
O devido acompanhamento de meacutedico e orientador fiacutesico seraacute fundamental para
identificar a hora de intensificar o seu treino sem causar dores e lesotildees Tudo isso somado a
muita disciplina e foco seraacute o caminho para o sucesso
Entatildeo siga as nossas 9 estrateacutegias para aumentar o seu rendimento nos treinose
veja como os resultados que pareciam estagnados vatildeo se tornar cada vez mais reais e
proacuteximos de seu objetivo
Treinamento Definiccedilatildeo total ndash O meacutetodo definitivo
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E A BATATA-DOCE
A batata-doce eacute um dos alimentos mais populares entre os adeptos a academias E natildeo
eacute para menos aleacutem de ser uma grande fonte de carboidrato de baixo teor glicecircmico a batata-
doce eacute rica em fibras e promove uma incriacutevel sensaccedilatildeo de saciedade
Ela eacute oacutetima para ser consumida antes dos treinos e vai lhe dar energia e disposiccedilatildeo
para alcanccedilar os seus objetivos Aleacutem disso eacute muito saborosa
O ideal eacute que ela seja preparada cozida ou assada e acompanhe uma fonte de proteiacutena
como frango ou peixe
O queijo branco tambeacutem eacute uma grande fonte e proteiacutena que combina bem com a batata-
doce e forneceraacute a vocecirc um equiliacutebrio alimentar ideal para treinar
Treinamento Definiccedilatildeo total ndash O meacutetodo definitivo
13
A IMPORTAcircNCIA DA CORRIDA NOS TREINOS DE MUSCULACcedilAtildeO
A corrida eacute um dos exerciacutecios mais completos e pode ser de extrema importacircncia para
o seu rendimento nos treinos de musculaccedilatildeo Isso porque ela eacute capaz de aumentar
muito a sua capacidade cardiacuteaca e melhorar a circulaccedilatildeo sanguiacutenea
Eacute praticamente impossiacutevel encontrar hoje atletas que possuam um desempenho
exemplar realizando apenas o mesmo grupo de exerciacutecios Haacute muito tempo exerciacutecios de
aeroacutebica e musculaccedilatildeo passaram a se complementar
Os exerciacutecios aeroacutebicos satildeo grandes auxiliares na busca por forccedila fiacutesica Vocecirc deve
montar um treino que consiga contemplar as duas modalidades
INTERVALO
Para que os dois treinos natildeo se anulem vocecirc deve realizaacute-los com pelo menos 6 horas
de intervalo A corrida libera hormocircnios cortisol o que pode prejudicar o crescimento
muscular
Para que isso natildeo prejudique os seus objetivos intercale dia sim e dia natildeo a corrida e
combine tambeacutem com os grupos musculares que vatildeo ser treinados Junto com um orientador
fiacutesico vocecirc conseguiraacute montar um esquema de treino interessante e capaz de suprir todas as
suas necessidades
O intervalo tambeacutem lhe daraacute mais disposiccedilatildeo pois fazer os dois treinamentos no mesmo
momento seraacute cansativo e logo vocecirc sentiraacute desanimo em continuar
Treinamento Definiccedilatildeo total ndash O meacutetodo definitivo
14
MUDAR O TREINO E AUMENTAR A CARGA SAtildeO PONTOS CRUCIAIS
DE SEU DEVSENVOLVIMENTO
Como vocecirc pode ver durante as nossas 9 estrateacutegias para aumentar o seu
rendimento nos treinos muito da sua evoluccedilatildeo deve ter a participaccedilatildeo direta de seu
preparador fiacutesico e do meacutedico
Esses profissionais satildeo os uacutenicos capazes de ajudar vocecirc a organizar uma rotina que
seja rentaacutevel e proveitosa sem colocar a sua sauacutede em risco
Durante o treino vocecirc deve sugerir o aumento de cargas quando sentir que jaacute eacute hora e
tambeacutem mudar algumas coisas no seu circuito para ter resultados mais acentuados Mas
sempre siga as orientaccedilotildees e aceite as sugestotildees do seu orientador
Treinamento Definiccedilatildeo total ndash O meacutetodo definitivo
15
FOCO NO RENDIMENTO
A sensaccedilatildeo de estagnaccedilatildeo eacute muito comum e pode estar relacionada a diversos fatores
Quem comeccedila a treinar com muito afinco cargas altiacutessimas e dedica toda a energia no iniacutecio
pode encarar esse tipo de estagnaccedilatildeo mais rapidamente
De qualquer forma isso acontece porque o seu corpo se acostuma com o treino e passa
a natildeo responder mais Entatildeo o jeito eacute mudar um pouco o treino e surpreender o seu
metabolismo
Seguir essas 9 estrateacutegias para aumentar o seu rendimento nos treinos eacute uma
maneira eficiente de obter mais ecircxito em seus esforccedilos
Equilibrando uma boa alimentaccedilatildeo com praacutetica de exerciacutecios e considerando todas as
dicas que demos nesse texto vocecirc naturalmente veraacute os resultados aparecendo
O devido acompanhamento de meacutedico e orientador fiacutesico seraacute fundamental para
identificar a hora de intensificar o seu treino sem causar dores e lesotildees Tudo isso somado a
muita disciplina e foco seraacute o caminho para o sucesso
Entatildeo siga as nossas 9 estrateacutegias para aumentar o seu rendimento nos treinose
veja como os resultados que pareciam estagnados vatildeo se tornar cada vez mais reais e
proacuteximos de seu objetivo
Treinamento Definiccedilatildeo total ndash O meacutetodo definitivo
13
A IMPORTAcircNCIA DA CORRIDA NOS TREINOS DE MUSCULACcedilAtildeO
A corrida eacute um dos exerciacutecios mais completos e pode ser de extrema importacircncia para
o seu rendimento nos treinos de musculaccedilatildeo Isso porque ela eacute capaz de aumentar
muito a sua capacidade cardiacuteaca e melhorar a circulaccedilatildeo sanguiacutenea
Eacute praticamente impossiacutevel encontrar hoje atletas que possuam um desempenho
exemplar realizando apenas o mesmo grupo de exerciacutecios Haacute muito tempo exerciacutecios de
aeroacutebica e musculaccedilatildeo passaram a se complementar
Os exerciacutecios aeroacutebicos satildeo grandes auxiliares na busca por forccedila fiacutesica Vocecirc deve
montar um treino que consiga contemplar as duas modalidades
INTERVALO
Para que os dois treinos natildeo se anulem vocecirc deve realizaacute-los com pelo menos 6 horas
de intervalo A corrida libera hormocircnios cortisol o que pode prejudicar o crescimento
muscular
Para que isso natildeo prejudique os seus objetivos intercale dia sim e dia natildeo a corrida e
combine tambeacutem com os grupos musculares que vatildeo ser treinados Junto com um orientador
fiacutesico vocecirc conseguiraacute montar um esquema de treino interessante e capaz de suprir todas as
suas necessidades
O intervalo tambeacutem lhe daraacute mais disposiccedilatildeo pois fazer os dois treinamentos no mesmo
momento seraacute cansativo e logo vocecirc sentiraacute desanimo em continuar
Treinamento Definiccedilatildeo total ndash O meacutetodo definitivo
14
MUDAR O TREINO E AUMENTAR A CARGA SAtildeO PONTOS CRUCIAIS
DE SEU DEVSENVOLVIMENTO
Como vocecirc pode ver durante as nossas 9 estrateacutegias para aumentar o seu
rendimento nos treinos muito da sua evoluccedilatildeo deve ter a participaccedilatildeo direta de seu
preparador fiacutesico e do meacutedico
Esses profissionais satildeo os uacutenicos capazes de ajudar vocecirc a organizar uma rotina que
seja rentaacutevel e proveitosa sem colocar a sua sauacutede em risco
Durante o treino vocecirc deve sugerir o aumento de cargas quando sentir que jaacute eacute hora e
tambeacutem mudar algumas coisas no seu circuito para ter resultados mais acentuados Mas
sempre siga as orientaccedilotildees e aceite as sugestotildees do seu orientador
Treinamento Definiccedilatildeo total ndash O meacutetodo definitivo
15
FOCO NO RENDIMENTO
A sensaccedilatildeo de estagnaccedilatildeo eacute muito comum e pode estar relacionada a diversos fatores
Quem comeccedila a treinar com muito afinco cargas altiacutessimas e dedica toda a energia no iniacutecio
pode encarar esse tipo de estagnaccedilatildeo mais rapidamente
De qualquer forma isso acontece porque o seu corpo se acostuma com o treino e passa
a natildeo responder mais Entatildeo o jeito eacute mudar um pouco o treino e surpreender o seu
metabolismo
Seguir essas 9 estrateacutegias para aumentar o seu rendimento nos treinos eacute uma
maneira eficiente de obter mais ecircxito em seus esforccedilos
Equilibrando uma boa alimentaccedilatildeo com praacutetica de exerciacutecios e considerando todas as
dicas que demos nesse texto vocecirc naturalmente veraacute os resultados aparecendo
O devido acompanhamento de meacutedico e orientador fiacutesico seraacute fundamental para
identificar a hora de intensificar o seu treino sem causar dores e lesotildees Tudo isso somado a
muita disciplina e foco seraacute o caminho para o sucesso
Entatildeo siga as nossas 9 estrateacutegias para aumentar o seu rendimento nos treinose
veja como os resultados que pareciam estagnados vatildeo se tornar cada vez mais reais e
proacuteximos de seu objetivo
Treinamento Definiccedilatildeo total ndash O meacutetodo definitivo
14
MUDAR O TREINO E AUMENTAR A CARGA SAtildeO PONTOS CRUCIAIS
DE SEU DEVSENVOLVIMENTO
Como vocecirc pode ver durante as nossas 9 estrateacutegias para aumentar o seu
rendimento nos treinos muito da sua evoluccedilatildeo deve ter a participaccedilatildeo direta de seu
preparador fiacutesico e do meacutedico
Esses profissionais satildeo os uacutenicos capazes de ajudar vocecirc a organizar uma rotina que
seja rentaacutevel e proveitosa sem colocar a sua sauacutede em risco
Durante o treino vocecirc deve sugerir o aumento de cargas quando sentir que jaacute eacute hora e
tambeacutem mudar algumas coisas no seu circuito para ter resultados mais acentuados Mas
sempre siga as orientaccedilotildees e aceite as sugestotildees do seu orientador
Treinamento Definiccedilatildeo total ndash O meacutetodo definitivo
15
FOCO NO RENDIMENTO
A sensaccedilatildeo de estagnaccedilatildeo eacute muito comum e pode estar relacionada a diversos fatores
Quem comeccedila a treinar com muito afinco cargas altiacutessimas e dedica toda a energia no iniacutecio
pode encarar esse tipo de estagnaccedilatildeo mais rapidamente
De qualquer forma isso acontece porque o seu corpo se acostuma com o treino e passa
a natildeo responder mais Entatildeo o jeito eacute mudar um pouco o treino e surpreender o seu
metabolismo
Seguir essas 9 estrateacutegias para aumentar o seu rendimento nos treinos eacute uma
maneira eficiente de obter mais ecircxito em seus esforccedilos
Equilibrando uma boa alimentaccedilatildeo com praacutetica de exerciacutecios e considerando todas as
dicas que demos nesse texto vocecirc naturalmente veraacute os resultados aparecendo
O devido acompanhamento de meacutedico e orientador fiacutesico seraacute fundamental para
identificar a hora de intensificar o seu treino sem causar dores e lesotildees Tudo isso somado a
muita disciplina e foco seraacute o caminho para o sucesso
Entatildeo siga as nossas 9 estrateacutegias para aumentar o seu rendimento nos treinose
veja como os resultados que pareciam estagnados vatildeo se tornar cada vez mais reais e
proacuteximos de seu objetivo
Treinamento Definiccedilatildeo total ndash O meacutetodo definitivo
15
FOCO NO RENDIMENTO
A sensaccedilatildeo de estagnaccedilatildeo eacute muito comum e pode estar relacionada a diversos fatores
Quem comeccedila a treinar com muito afinco cargas altiacutessimas e dedica toda a energia no iniacutecio
pode encarar esse tipo de estagnaccedilatildeo mais rapidamente
De qualquer forma isso acontece porque o seu corpo se acostuma com o treino e passa
a natildeo responder mais Entatildeo o jeito eacute mudar um pouco o treino e surpreender o seu
metabolismo
Seguir essas 9 estrateacutegias para aumentar o seu rendimento nos treinos eacute uma
maneira eficiente de obter mais ecircxito em seus esforccedilos
Equilibrando uma boa alimentaccedilatildeo com praacutetica de exerciacutecios e considerando todas as
dicas que demos nesse texto vocecirc naturalmente veraacute os resultados aparecendo
O devido acompanhamento de meacutedico e orientador fiacutesico seraacute fundamental para
identificar a hora de intensificar o seu treino sem causar dores e lesotildees Tudo isso somado a
muita disciplina e foco seraacute o caminho para o sucesso
Entatildeo siga as nossas 9 estrateacutegias para aumentar o seu rendimento nos treinose
veja como os resultados que pareciam estagnados vatildeo se tornar cada vez mais reais e
proacuteximos de seu objetivo
