TREINAMENTO FUNCIONALaumentar significantemente a amplitude e controle dos movimentos. Hou C.R., Tsai L.C., Cheng K.F., Chung K.C., Hong C.Z. Immediate effects of various therapeutic

TREINAMENTO FUNCIONALMetodologia Mockba

O que é treinamento funcional?

O que você espera aprender nesse curso?

Quem já atua com treinamento funcional?

Qual público vocês atendem?

• Terceira idade• Alta performance• Qualidade de vida• Fitness• Esporte amador• Criança

Alinhamentode expectativas

• Estabilizadores

• Amplitude

• Equilíbrio Muscular

• Cadeias de Movimento

• Desenvolvimento Global

Princípios do Treinamento

• Incremento Progressivo da Carga

• Variação

• Individualidade Biológica

• Adaptações (Periodização)

Componentes do Treinamento Funcional

Criando programas de exercícios

Cada etapa é potencializada pela base desenvolvida na etapa anterior

Coordenação

Estabilidade e

Mobilidade

Força Funcional

Capacidades e

Habilidades

Complexas

Um organismo coordenado terá maior capacidade muscular e cardiovascular

Coordenação a essênciade todo gesto motor

Continuum Módulo 1

Inibir ➔ Alongar ➔ Ativar ➔ Integrar

Liberação Miofascial

LMF ≠ Auto LMF

Hiperatividade muscular e tonicidade

Relação comprimento-tensão


Pré-treino

Viscosidade

Mobilidade e controle

Pós-treino

Acelera regeneração

Hiperatividade muscular


Lei de Davis

Movimentos repetitivos

Postura incorretaDisfunções no tecido

Desequilíbrios Musculares

Flexibilidade relativa = Compensações

➔

Aplicar pressão com alta intensidade (limiar máximo de dor) por curta duração(30") ou com baixa intensidade (limiar mínimo de dor) por uma duraçãoprolongada (90”) em conjunto com técnicas de alongamento, demonstrouaumentar significantemente a amplitude e controle dos movimentos.Hou C.R., Tsai L.C., Cheng K.F., Chung K.C., Hong C.Z.Immediate effects of various therapeutic modalities on cervical myofascial pain and trigger point sensitivity.Arch Phys Med Rehabil 2002;83;1406-14


Sports Health: A Multidisciplinary Approach Vol. 5 N. 6 Nov/Dez 2013

Treinamento de estabilidade do core para prevenção de lesões

O "core" ou complexo lombo-pélvico e do quadril écaracterizado pelo diafragma, parede abdominal eobliquos, paravertebrais e glúteos, assoalhopélvico e rotadores do quadril. A interligação entreessas musculaturas cria um efeito "colete"estabilizador na coluna e no tronco.


"...um programa progressivo que inicie com controle neuromuscular dos estabilizadores locais,mova para exercícios de estabilização que promovam co-contração dos estabilizadores locais eglobais, progredindo para atividades funcionais dinâmicas..."

"...a estabilidade do core deve ser treinada de forma progressiva, iniciando com o recrutamentoda musculatura local, avançando para estabilização do core em posturas estáticas, finalizandocom movimentos dinâmicos que envolvam o corpo todo."


Recrutamento Muscular Estabilização Estática Estabilização Dinâmica

Exercícios Estabilizadores

Recrutamento Muscular

Respiração diafragmáticaAtivação abdominalAnteversão e retroversão

• cosciência e percepção corporal na região do core.

• Exercícios respiratórios

• Anteversão e retroversão = dissociação lombo-pélvica

• 2 a 8 sessões

Estabilização Estática90/90Superman Isometria rotacional

Utilize pranchas isométricas para desenvolver a estabilidade articular e coordenação do CORE.

Manter a posição emséries de 10”, 20” ou30” de acordo com aaptidão física doaluno.


Os Warmups são exercícios voltados

para o desenvolvimento da coordenação

motora geral, aumento da mobilidade e

estabilidade articular.

Geralmente são utilizados como

aquecimento preparando o organismo

para o treinamento.

Padrões de movimento deficientes

devem ser corrigidos com exercícios

dessa natureza.

Estabilização Dinâmica


Integrando exercícios de equilíbrio e estabilização postural ao aquecimentofuncional de atletas jovens

Pesquisas indicam que 40% dostreinadores da NBA, 17% dostreinadores da NHL e 9% dostreinadores associados a liga deRemo da Grã Bretanha utilizameste tipo de estratégia noaquecimento

Strength & Conditioning Journal Vol. 34 N. 3 Junho de 2012


Esses exercícios têm por objetivo melhorar asestratégias do aquecimento, aumetando aestabilidade e coordenação entre quadris,pelvis e tronco, numa tentativa de controlarforças e manter o equilíbrio e a postura parasubsequentemente produzir força na direçãodesejada

Assim acreditamos que exercícios dessanatureza aumentam o input proprioceptivo ea consciência cinestésica, aumentando aativação muscular e resultando em maiorestabilidade dinâmica do core e controlepostural

Continuum de integração de forças


Avanços no Treinamento Funcional

Lesões seguem padrões

1o Prevenção de lesões depois performance

Atividade nos profundos do core, estabilizadores dos quadris e escápulas

Mobilidade nos tornozelos, quadris e coluna torácica

Dor lombar

Dor nos joelhos

Dor nos ombros

?➔


Sequenciamento articular

Mobilidade X Estabilidade

Estabilidade = Sobrecarga no lugar errado

Mobilidade = Sobrecarga no lugar errado


Exercícios Preparatórios de Movimento

RDL

Hands & Heels

Ponte com Marcha

Top of The Head


Escápula 5 Apoios

Sumo Squat

Rotação 4 Apoios

Aranha


Agach. de Arranco

Mobilidade Ventral

Mobilidade Dorsal

Mobilidade Lateral

Qualquer outra capacidade específica irá depender de bons níveis de força muscular

Força a capacidadeessencial

A força funcional fundamenta-se narelação peso/potência e naamplitude em que um organismo écapaz de gerar tensão

Ensine seu cliente a lidar com o peso do próprio corpo

“Se você for utilizar agachamentos, primeiro ensine a agachar com peso corporal.Se o seu cliente não possui uma execução perfeita desse movimento ele(a) não está preparado para agachar com sobrecarga. Todos devem ser capazes de executar essa amplitude de movimento. Aqueles que não conseguem provavelmente necessitam desenvolver a mobilidade dos tornozelos, quadris ou posteriores de coxa.”Michael Boyle – Advances in Functional Training - pág. 23

Exercícios livres para desenvolvimento da ForçaMuscular

Exercícios com peso corporal são a primeira ferramenta a ser utilizada no desenvolvimento da Força Muscular

Barras Paralelas Barra Fixa

Fortalecimento para Parada de Mãos


Flexão de Braços Remada Inversa

Educativo para Desenvolvimento de Ombros Desenvolvimento de Ombros

½ Abdominal Suspenso

Abdominal Suspenso Completo


Agachamento Livre

Agachamento Unilateral

Afundo

Avanço Lateral


Quadriceps Solo

Posteriores de Coxa

Extensão Lombar

Bo Sandoval, MS, CSCS, RSCC, FMS, USAW-2Assistant Director of Strength and Conditioning for Olympic Sports 2012 - NowHead Strength and Conditioning Coach at the University of Michigan 2009 - 2011 Strength and Conditioning Coordinator at the Olympic Training Center 2007 – 2009Head Strength and Conditioning Coach for Belhaven University 2005 - 2007

What is your favorite tool in your tool box?

LEVANTAMENTO DE PESOS

“The weightlifting movements.”

LEVANTAMENTO DE PESO OLÍMPICO

Os Levantamentos Olímpicos estão entreas principais ferramentas utilizadas para otreinamento de força e potência

Seus movimentos são:Arranco e Arremesso

Os movimentos de levantamento de pesos e seus derivados, demonstraram oferecer um estímulo superior para o treinamento dos membros inferiores.

Isso ocorre devido a similaridade existente entre o padrão de extensão de joelhos, quadris e tornozelos, utilizado em seus movimentos e seus respectivos pares encontrados nas atividades esportivas e da vida diária como: saltar, correr e mudar de direção.


Ensinar os exercícios derivados do Levantamento de Pesos, significa ensinar a mecânica correta dos movimentos que seu cliente executa no dia a dia.


Arranco (snatch)

Posição inicialColuna em total extensão

Barra próxima ao corpo

Calcanhares sob os quadris e pés em rotação externa

Joelhos acompanham a direção dos pés

Braços em rotação interna

Atividade nos estabilizadores das escápulas

Queixo paralelo ao chão

Peso do corpo distribuído por toda planta dos pés

Exercícios acessórios ao arranco

Power Snatch

Principal Exercício

Recepção acima do paralelo

Condicionamento físico e fitness

Risco de lesão e sobrecarga

Transferência


Levantamento Terra de Arranco

Agachamento


Puxada Alta

Desenvolvimento em Pé


Agachamento de Arranco

Push Press nas Costas


Encaixe de ArrancoVariações: Explosivo ou Controlado

Remada Curvada

Arremesso (clean & jerk)

Arremesso (clean & jerk)Tanto Arranco quanto Arremesso, apresentam correlação direta com uma mecânica eficiente no gesto de carregar cargas.

Ajuste da pegada

1. Iniciantes: dois a três dedos a mais do que a largura dos ombros

2. Pegadas mais afastadas = vantagem mecânica na segunda fase do movimento

3. As mãos nunca devem estar sobre os ombros

1 2 3

Cotovelo alto!!

Exercícios acessórios ao arremesso

Agachamento Frontal

Desenvolvimento pela Frente


Push Press pela Frente

Power Clean


Bom Dia

Power Clean + Push Press

Zatsiorsky, v.m. - 1994

Carga nos discos intervertebrais levantando 50kg com diferentes posturas

Strength and conditioning journal Vol. 27 N. 1 – feb/2005

Conclusão“O Levantamento de Pesos oferece diversosbenefícios ao treinamento de atletas. Enquanto ascaracterísticas mecânicas do Levantamento dePesos são bem conhecidas, este treinamentoresulta em adaptações adicionais. A combinação deadaptaçãoes fisiológicas, neurológicas e mecânicassugerem que este exercício e seus métodos, sejamo mais efetivo meio de treinamento para aperformance atlética.”

Levantamento de pesos

“A substituição dos exercíciosrealizados em máquinas, por exercíciosde levantamento de pesos ou livres, irá

tornar seu programa de exercíciosextremamente mais funcional.”

Técnica buscando o limiar da performance

Um organismo forte e coordenado está preparado para desenvolver padrõesde movimento elaborados com qualidade e por tempo prolongado

A fadiga é inimiga da técnica e limita o aprendizado de gestos complexos

Esportes Atividades da Vida Diária

Uma base sólida sustenta nossos padrões de movimento

Anatomia Funcional (Bergmark A. – 1989)

Sistemas Musculares

• Anatomia tradicional

• Mapeamento do corpo

• Nova abordagem. Corpo multidimensional e multifunctional.

• Como o SNC gerencia nossos movimentos?

• Sistema passivo + Sistema ativo = Sistema de movimento

• Anatomia muscular de uma perspectiva funcional


Sistema Muscular Local (Estabilização)

• Suporte articular e estabilização

• Grupos musculares proximais/profundos

• Maior concentração de fibras do tipo 1

Manguito rotador.Supra espinhal, infra espinhal, subescapular e redondo menor.

Glúteo médio e rotadoresexternos do quadril.

Core (complexo lombo-pélvicoe do quadril).Transverso abdominal, retoabdominal, multífidos, oblíquosinterno e externo do abdomen,diafragma, assoalho pélvico eparavertebrais.

Referência: NASM Essentials of Sports Performance Training - 2010


Sistema Muscular Global (Movimento)

• Grupos musculares distais/superficiais.

• Músculos maiores.

• Fibras do tipo 1 e tipo 2.

Alguns exemplos são

• Quadriceps • Isquiotibiais• Latíssimo do Dorso• Peitoral• Glúteo Máximo• Triceps Sural• Biceps Braquial

• O Sistema de Movimento é dividido em quatro subsistemas: Longitudinal Profundo, Obliquo Posterior, Obliquo Anterior e Lateral



• Eretores da coluna• Fáscia toraco lombar• Ligamento sacrotuberal• Biceps Femoral• Fibular longo


Subsistema Longitudinal Profundo

Eixo longitudinal de transmissão de forças

Disfunções no SLP = instabilidade sacro-ilíaca = dor lombar

Eretores da coluna + fáscia toracolombar

sacro-ilíaca

ligamento sacrotuberal + bíceps femoral


Subsistema Obliquo Anterior

• Obliquo externo do abdomen• Obliquo interno do abdomen• Complexo adutor• Rotadores externos do quadril

• Motor primário do padrão rotacional

• Estabilização do complexo lombo-pélvico e do quadril

• Gerenciamento do padrão da marcha (mov. pendular)



Glúteo máximo

Subsistema Obliquo Posterior

• Latíssimo do dorso• Fáscia toraco lombar• Glúteo máximo

Transmutação da força rotacional em força de propulsão

Trabalho integrado oferece maior sinergia e função


Latíssimo do dorso

Glúteo máximo

Latíssimo do dorso

Fáscia toracolombar


Subsistema Lateral

• Quadrado lombar• Glúteo médio• Tensor da fáscia lata• Adutores do quadril

• Gerencia movimentos no plano frontal

• Estabilidade lateral

• Funcionamento contralateral


Gestos complexos

» Movimento Multiarticular Integrado

Push press Avanço + Desenvolvimento

Agachamento + Desenvolvimento Arranco Unilateral

Gestos complexos

» Rotações

Rotação ou Torção de Tronco

Rotações em Níveis com Kettlebell

Gestos complexos

» Movimento Multiplanar

Lenhador para Baixo Lenhador para Cima

Lenhador com Slam Ball

Gestos complexos

» Padrões Cruzados

Remada Unilateral 1 Apoio

Supinação Unilateral 1 Apoio

Gestos complexos

» Extensão Tripla e Saltos

Wall Ball Swing com Kettlebell

Variações de Saltos

Prescrição do Treinamento

Planilhas de Treinamento Funcional exigem uma visão sistêmica para trazerem os resultados desejados

Elaborando planilhas de treinamentoMusculação

Treino APeito e Biceps

• Supino reto• Supino inclinado• Cross over• Crucifixo• Pec deck• Rosca 45 halteres• Rosca direta barra• Rosca Scott

Treino BCostas e Triceps

• Pulley costas• Pulley triângulo• Pull down• Remada máquina• Remada cavalinho• Triceps testa• Triceps cabo• Triceps francês

Treino CPerna e Ombro

• Leg press• Cadeira extensora• Mesa flexora• Banco adutor/abdutor• Gêmeos• Remada alta• Pec deck inverso• Elevação lateral

*Abdomen e cardio em dias alternados

Elaborando planilhas de treinamentoTreinamento Funcional

Puxar e Empurrar

DSEPadrões Rotacionais

Musculatura Estabilizadora

Mobilidade

Força Funcional

Equilíbrio Muscular

Controle Neuromotor Agilidade

Velocidade

Integração de Movimento

CAE

Elaborando planilhas de treinamento

Como incluir tantas variáveis em uma única planilha de treino?!


Basicamente precisamos responder três questões principais:1. Como vamos realizar o aquecimento?2. O que queremos desenvolver na parte principal?3. Qual sistema metabólico desejamos atingir?

E para cada questão possuímos ferramentas específicas para atender suas necessidades:1. Warmups, ativação do core, recrutamento muscular2. Exercícios integrados, rotacionais, padrão cruzado, multiplanar, saltos3. Isolados, bi-séries, complexos, circuito


3’00” Aquecimento Geral

5’00” Liberação miofascial

2 exercícios de estabilização estática• (2 séries de 10” a 30”)

2 exercícios de estabilização dinâmica• (2 séries com 10 a 20 movimentos)

BikeCorridaDeslocamentosCircunduçõesRotaçõesInclinaçõesBalanceios

RoloStickBolinha

ManualPontão

Estabilizadores dinâmicos Relacionados a Sessão

Padrões Motores que Necessitam Correção


Parte Principal com 8 Exercícios

Movimento Multiarticular IntegradoPadrões RotacionaisMovimento MultiplanarPadrões CruzadosSaltos

O sistema metabólico será definido através da forma de distribuição dos exercícios na

planilha

Isolados - descanso entre as sériesBi-séries - descanso após dois exercíciosComplexos - descanso após três exercíciosCircuito - descanso após quatro ou mais exercícios


Exercício Séries x Reps Intervalo Carga

Deslocamentos 3’00” X Peso Corporal

Bolinha Pé 45”/45” X Peso Corporal

Quadriceps Rolo 45”/45” X Peso Corporal

Glúteo Rolo 45”/45” X Peso Corporal

Prancha Ventral 2x20” Alt. 1 Peso Corporal

Prancha Dorsal 2x20” Alt. 1 Peso Corporal

Rotação 4 Apoios 2x15 Alt. 2 Peso Corporal

Afundo Cruzado 2x10 Alt. 2 Peso Corporal

Arranco Unilateral 3x6/6 45” 8kgs

Rotação do Tronco Cabo 3x10/10 45” 5 placas

Deslocamento Afundo 3x15 45” 6kgs cada mão

Remada Inversa Rack 3x10 45” Peso Corporal

Agachamento Frontal KB 3x12 45” 8kgs cada mão

Flexão de Braços 3x10 45” Peso Corporal

Flexora Bola 3x10 45” Peso Corporal

Slam Ball Contra o Chão 3x8 45” 8kgs

Aquecimento geral3’00”

Liberação Miofascial5’00”

Estabilização Estática2 Exercícios

Estabilização Dinâmica2 Exercícios

Parte Principal8 Exercícios


Sessão A:• Empurrar com MMSS• Puxar com MMII• Core Rotacionais• Acessórios

Sessão B:• Puxar com MMSS• Empurrar com MMII• Core anterior/posterior• Acessórios

Distribuindo as sessões na programação semanal


Empurrar com MMSS Puxar com MMSS

Elaborando planilhas de treinamentoEmpurrar com MMII Puxar com MMII

Maior angulo natíbia

Menor angulo notronco

Ação predominante do quadriceps

Menor angulo natíbia

Maior angulo notronco

Ação predominante do glúteo e isquiotibiais

Levantamento TerraBom Dia

Swing KettlebellFlexora Bola

Elevação de quadrilPuxadas do LPO

Stiff

Agachamento FrontalAgachamento de ArrancoAgachamento nas CostasAgachamento SumôPush PressLançamento Slam BallSaltos

RetrocessoDeslocamento em Avanço

Avanço LateralSubida no Banco

Afundo



Circunduções/Balanceios 3’00” X Peso Corporal

TFL Rolo 45”/45” X Peso Corporal

Dorsais Rolo 1’00” X Peso Corporal

Peitoral Bolinha 45”/45” X Peso Corporal

90/90 2x(2x5”/5”) Alt. 1 Peso Corporal

Prancha Dorsal Unilateral 2x15”/15” Alt. 1 Peso Corporal

Escápula 5 Apoios 2x8/8 Alt. 2 Peso Corporal

Aranha 2x5/5 Alt. 2 Peso Corporal

Swing Kettlebell 3x20 45” 16kgs

Passe Peito Medball 3x15 45” 4kgs

Retrocesso + Rotação 3x15 45” 8kgs

Paralelas 3x10 45” Peso Corporal

Bom Dia + Desenvolvimento 3x8 45” 30kgs

Handstand 3x5 45” Peso Corporal

Lenhador P/ Baixo 3x10/10 45” Elásticos

Duck Walk Miniband 3x10/10 45” Miniband

• Empurrar com MMSS• Puxar com MMII• Core Rotacional• Acessórios



Corrida 3’00” X Peso Corporal

Gêmeos Stick 45”/45” X Peso Corporal

Isquiotibiais Rolo 45”/45” X Peso Corporal

Adutores Rolo 45”/45” X Peso Corporal

Tombamento de Tronco 2x(5x5”) Alt. 1 Peso Corporal

Prancha Lateral 2x20”/20” Alt. 1 Peso Corporal

Mobilidade de Quadril Dorsal 2x8/8 Alt. 2 Peso Corporal

Quadriceps + Passo 2x10 Alt. 2 Peso Corporal

Agachamento Frontal Kettlebell 3x12 45” 12+12kgs

Barra Fixa 3x10 45” Peso Corporal

Subida No Banco 3x8/8 45” 40kgs

Puxar Corda 3x2 45” Corda 52mm

Push Press Barra 3x8 45” 50kgs

Travessia Box Truss 3x ida+volta 45” Peso Corporal

Slam Ball Contra o Chão 3x10 45” 8kgs

Arremesso Slam Ball Atrás 3x8 45” 8kgs

• Puxar com MMSS• Empurrar com MMII• Core anterior/posterior• Acessórios


Agora vamos manipular o aspecto metabólico


Isolado:• Tempo de execução da série 10” a 30”• Sistema predominante ATP-CP

Bi-série:• Tempo de execução da série 30” a 1’00”• Sistema predominante ATP-CP + Glicolítico

Complexo:• Tempo de execução da série 1’00” a 3’00”• Sistema predominante Glicolítico

Circuito:• Tempo de execução da série 3’00” a 10’00”• Sistema predominante Oxidativo


Exercício Séries x Reps Intervalo

Arranco Unilateral 3x6/6 1’00”

Rotação do Tronco Cabo 3x10/10 1’00”

Deslocamento Afundo 3x15 1’00”

Remada Inversa Rack 3x10 1’00”

Agachamento Frontal KB 3x12 1’00”

Flexão de Braços 3x10 1’00”

Flexora Bola 3x10 1’00”

Slam Ball Contra o Chão 3x8 1’00”

Isolado

Circuito


Arranco Unilateral 3x6/6 Alt. 1

Rotação do Tronco Cabo 3x10/10 Alt. 1

Deslocamento Afundo 3x15 Alt. 1

Remada Inversa Rack 3x10 Alt. 1

Agachamento Frontal KB 3x12 Alt. 2

Flexão de Braços 3x10 Alt. 2

Flexora Bola 3x10 Alt. 2

Slam Ball Contra o Chão 3x8 Alt. 2










Barra fixa 3x10 Alt. 3

Complexo










Bi-Série

Muito obrigado!

Documents

TREINAMENTO FUNCIONALaumentar significantemente a amplitude e controle dos movimentos. Hou C.R., Tsai L.C., Cheng K.F., Chung K.C., Hong C.Z. Immediate effects of various therapeutic