Treino de 10minutos para

fazer em casa eemagrecer até

2kg por semana

Isenção de responsabilidade:

Estas recomendações não são diretrizes médicas, mas apenas parafins educacionais. Você deve consultar o seu médico antes deiniciar este programa ou se você tiver qualquer condição médica oulesão que contra-indique atividade física. Este programa foiconcebido apenas para indivíduos saudáveis a partir dos 18 anos deidade.As informações contidas neste relatório destinam-se acomplementar, e não a substituir, o treino de exercício físicoadequado. Todas as formas de exercício físico representam algunsriscos inerentes. Os editores e editores aconselham os leitores aassumir total responsabilidade pela sua segurança e a conhecer osseus limites. Antes de praticar os exercícios deste livro, certifique-sede que seu equipamento está bem mantido, e não assuma riscosalém de seu nível de experiência, aptidão, treinamento econdicionamento físico. Os exercícios e programas dietéticos destelivro não pretendem substituir qualquer rotina de exercícios outratamento ou regime dietético que possa ter sido prescrito pelo seumédico.Não levante pesos pesados se você estiver sozinho, inexperiente,ferido ou fatigado. Não faça nenhum exercício a menos que lhetenha sido demonstrada a técnica adequada por um treinadorpessoal certificado ou por um especialista certificado em força econdicionamento. Peça sempre instrução e assistência ao levantar.Não faça nenhum exercício sem instruções adequadas. Façasempre um aquecimento antes do treino de força e do treinointervalado.Consulte o seu médico antes de iniciar qualquer exercício ouprograma de nutrição. Se você estiver tomando algummedicamento, você deve falar com seu médico antes de iniciarqualquer programa de exercícios.Se você sentir qualquer tontura,tonturas ou falta de ar durante o exercício, pare o movimento econsulte um médico.

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10 Dicas para Treinar SEGURO!

É muito importante para todos nós treinarmos com segurança e nãoexagerar nas coisas. 1) Não faça nenhum exercício que não tenhacerteza de como fazer. Receba sempre instruções pessoais de umtreinador certificado. 2) Não faça nada que doa ou que "não se sintabem". Há muitos exercícios alternativos para cada movimento. 3)Sempre que você iniciar um NOVO programa, use pesos mais levesque o normal, 4) Se você precisar de recuperação extra dentro dotreino ou entre os exercícios, não hesite em tomá-la. A segurançaprimeiro. 5) Use um suporte se você estiver treinando com pesospesados. Se você treinar sozinho em casa, NÃO treine até a fadigatotal. 6) comece com os exercícios alternativos mais fáceis, seapropriado, mesmo se você já fez exercícios no passado. Os novosexercícios e o novo estilo de movimentos vão causar doresmusculares mesmo nos treinos que você acha que "parecemfáceis". 7) NÃO faça treinos intervalados mais de 4 vezes porsemana. Mesmo os atletas profissionais não jogam duro todos osdias, então por que nós deveríamos? 8) Nunca pule umaquecimento. Faça de 2 a 3 minutos de polichinelo ou pule cordapor 5 minutos 9) Se você quer começar os treinos, mas acha quetem uma lesão, procure atendimento médico e tenha um terapeutaprofissional para reabilitar a sua lesão antes de iniciar um programade exercícios. 10) Verifique com o seu médico antes de iniciarqualquer novo programa de exercício ou dieta. Todos juntos agora,"Segurança primeiro!". Bónus 11) Se decidir usar a corrida comoforma de treino intervalado, certifique-se de que tem bons tênis decorrida, faça sempre um aquecimento extra completo e escolhauma superfície de corrida segura (relva ou trilhos em vez depavimento/concreto). Se você usar uma esteira, por favor, opere-acom segurança.

Orientações de treino de 10 MinutosAviso: Consulte o seu médico antes de iniciar qualquer programa deexercício ou nutrição. Você deve fazer um exame físico completo seestiver sedentário, se tiver colesterol alto, pressão alta ou diabetes,se estiver acima do peso ou se tiver mais de 30 anos de idade. Porfavor, discuta todas as alterações nutricionais com o seu médico oucom um nutricionista registado.- Realize este programa durante 4 semanas e depois mude.- Faça até cinco treinos de 10 minutos por semana.- Pares de exercícios constituem "Superseries".- Dois ou mais exercícios constituem um circuito.- Use um ritmo controlado para cada exercício tradicional, masmova-se de forma explosiva para Burpees e Jumping Jacks.- Não treine para falhar nos exercícios com halteres. Você deve sercapaz de fazer mais 1 repetição no final de cada série. Você podetreinar até a falha nos exercícios com o peso do corpo.- Termine cada treino com alongamentos para os gruposmusculares trabalhados apenas se desejar.- Os exercícios de aquecimento são incorporados nos exercícios de10 minutos.

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Treinos de 10 Minutos: Programa de 4 semanas

Treino #1 - SuperSérie com Burpees- Use um peso que normalmente lhe permitiria fazer 10 repetições .- A primeira rodada da série deve ser um aquecimento. Faça apenasmetade do número recomendado de repetições na primeirasupersérie.- Depois de completar 3 superséries, faça 3 rodadas de Burpees oupolichinelos. Em cada rodada, faça Burpees ou polichinelos durante30 segundos seguidos e depois descanse 30 segundos.1A) Agachamento com halteres (12 repetições)1B) supino com halteres (8 repetições)- Depois que terminar a supersérie descanse 30 segundos e depoisrepita mais 2 vezes ( a supersérie)antes de passar para Burpees.2) Burpees ou Polichinelos (30 segundos)- Descanse 30 segundos e depois repita mais 2 vezes os Burpees oupolichinelos.

TREINO #2 - Circuito com Peso do corpo- Faça cada exercício um após o outro, sem descansar entre eles.- Descanse 30 segundos antes de repetir o circuito.- Tente completar 3 vezes o circuito.- Use a primeira rodada como aquecimento e realize metade donúmero recomendado de repetições para cada exercício.1) Agachamento Y (15 repetições)1) T-Flexão (6 repetições por lado)1) Barra fixa ou Stick-up (10 repetições)1) Avanço com braços elevados (10 repetições por lado)1) Flexão com Elevação (10 repetições por lado)1) polichinelos (50 repetições)I

3 # TREINO- faça 3 séries de cada supersérie.- A primeira supersérie deve ser um aquecimento e deve ser feitacom menor intensidade.- Fazer a supersérie a baixo na ordem, e sem intervalo, descansarapenas 30 segundos depois de executar a supersérie inteira.1A)Remada unilateral (8 repetições por lado)- Sem descanso1B) Flexão declinada (15 repetições)- Descanse 30 segundos antes de repetir a superseríe mais 2 vezes.Depois de repetir 3 vezes, partir pra segunda supersérie.2A) Afundos (8 repetições por lado)- Sem descanso2B) Posterior na bola (15 repetições)- Descanse 30 segundos antes de repetir a série mais 2 vezes.

Treino #4 - Intervalos- Aquecimento por 3 minutos.- correr durante 30 segundos a um ritmo difícil (a um nível subjetivode 8/10 de intensidade).- Seguir com "descanso activo" durante 60 segundos exercitando aum ritmo lento (caminhando).- Repita por 3 vezes.- Termine com 3 minutos de caminhada intensa (a um nível deintensidade de 4/10).

Treino #5 - Circuito de Peso Corporal- Faça cada exercício um após o outro, sem descansar entreexercícios.- Descanse 30 segundos antes de repetir o circuito inteiro.- Tente completar 3 rodadas do circuito.- Use a primeira rodada como aquecimento e realize metade donúmero recomendado de repetições para cada exercício.1A) Agachamento Búlgaro (12 repetições por lado)1B) Remada Invertida ou Stick-up (12 repetições)1C) Abdominal na bola com flexão (12 repetições)1D) Posterior na bola (12 repetições)1E) Mountain Climbers (12 repetições por lado) ©

Agachamento com Halter- Fique de pé com os pés afastados um do outro.- Comece o movimento na articulação do quadril. Empurre osquadris para trás e "sente-se de volta numa cadeira". Faça seusquadris recuarem o máximo possível.- Agache-se o mais fundo possível, mas mantenha o abdomencontraído e a lombar em uma posição neutra.- Empurre com os seus glúteos, tendões e quadríceps para voltar àposição inicial.- Segure um haltere em cada mão na parte de fora das pernas.- NÃO arque a parte inferior das costas.

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supino com Halteres -Segure os halteres acima do peito com as palmas das mãosviradas para os pés.- Baixe os halteres até ao nível do peito. Pressione os halteresdiretamente por cima do peito..

Burpees- Fique de pé com os pés afastados à largura dos ombros.- Desça sobre as mãos e os pés, depois empurre os pés paratrás para estar em posição de empurrar para cima. Volte aempurrar os pés para dentro e depois levante-se.- Também pode dar um salto vertical no final.

Y-Squat- Segure as mãos sobre a cabeça numa formação em "Y" a todo omomento.- Mantenha a parte superior das costas e ombros esticados durantetodo o exercício.- Fique de pé com os pés afastados apenas mais do que a largurados ombros.- Comece o movimento na articulação do quadril. Empurre osquadris para trás e "sente-se de volta numa cadeira". Faça seusquadris recuarem o máximo possível.- Agache-se o mais fundo possível, mas mantenha abdomencontraído e a lombar ereta.- Não deixe que a parte inferior das costas fique arredondada.- Empurre com os seus glúteos, tendões e quadríceps para voltar àposição inicial.

Stick-up- Fique de costas contra uma parede. Seus pésdevem estar a 6 polegadas de distância da parede, e a partesuperior das costas e cabeça devem estar sempre emcontato com a parede durante o exercício.- Coloque as mãos para cima. Tente manter seus ombros,cotovelos e pulsos em contato com a parede o tempo todo.- Deslize os braços pela parede e enfie os cotovelos noslados. Isto deve colocar as suas omoplatas para baixo ejuntas. Você deve sentir uma forte contração nos músculosentre as omoplatas, assim como nos músculos dos ombros.- A partir da posição inferior, tente deslizar lentamente osbraços para cima até ficarem retos e em posição "stick-emup". Mais uma vez, tente manter tudo em contato com aparede.- Tente melhorar o seu alcance de movimento a cada semananeste exercício.- O objetivo é melhorar a mobilidade dos ombros e o controlepostural.

Avanço com braços elevados- Levante as mãos sobre a cabeça. Mantenha os braços retose as palmas das mãos para a frente.- Puxe as omoplatas juntas. Fique de pé com os pésafastados à largura dos ombros.- Avance com uma perna, dando um passo ligeiramentemaior que o normal.- Mantenha a esfera do seu outro pé no chão e use-a paraajudar a manter o equilíbrio.- O joelho de trás também deve estar dobrado e abaixar até 1polegada do chão.- Baixe o corpo até que a sua coxa da frente fique paralela aochão.- Mantenha a parte superior do corpo ereta.- Empurre com a perna da frente para voltar à posição inicial.

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Flexão com elevação- Mantenha o corpo em linha reta dos joelhos aos ombros.- Coloque a mão esquerda no chão e a mão direita elevada 4-6polegadas em um bloco. As mãos são ligeiramente mais largasdo que a largura dos ombros afastados (largura normal daflexão).- Baixe-se lentamente até que você esteja a 2 polegadas dochão.- Empurre através do peito, ombros e tríceps para voltar àposição inicial.- Mantenha sempre o seu corpo em linha reta.- Faça todas as repetições desta maneira e depois mude parafazer todas as repetições com o outro braço apoiado com obloco. Mantenha o seu abdómen contraído

Polichinelo- Fique de pé com as pernas ligeiramente afastadas e comos braços ao lado.- Salte os pés para os lados e levante as mãos para cimaao mesmo tempo.- Este é um exercício combinado de aquecimento quetambém pode ser usado para circuitos.Clique aqui paradigitar

Remada Unilateral- Apoie a mão esquerda e o joelho esquerdo num bancoplano, encoste-se e mantenha as costas planas.- Segure o halter na mão direita em toda a extensão ereme-o lentamente até à parte inferior do abdómen.- Mantenha o abdomem contraído e a lombar numaposição neutra e o cotovelo apertado para o lado.- NÃO arque a parte inferior das costas.

Flexão Declinada- Mantenha o abdômen e o corpo em linha reta dos dedosdos pés aos ombros.- Coloque as mãos no chão seguindo a largura dosombros.- Eleve os pés em um banco.- Baixe-se lentamente até estar a 2 polegadas do chão.- Empurre através do peito, ombros e tríceps para voltar àposição inicial.- Mantenha sempre o seu corpo em linha reta.

Afundos com Halteres- Fique de pé com os pés afastados à largura dos ombros.- Avance com a perna direita, dando um passo ligeiramentemaior do que o normal.- Pressione a frente do pé de trás (pé esquerdo) para o chão euse-o para ajudar a manter o seu equilíbrio. O joelhoesquerdo também deve estar dobrado.- Contraia os glúteos, apoie os abdominais e mantenha acoluna vertebral numa posição neutra.- Baixe o corpo até que a coxa direita fique paralela ao chão.- Mantenha a parte superior do corpo ereta e a parte inferiordas costas planas.- Empurre para a posição vertical, semandar. Mantenha-se numa posição de equilíbrio.- Realize todas as repetições para uma perna e depois troque.

Flexão T- Mantenha o abdômen e o corpo em linha reta dosdedos dos pés aos ombros.- Coloque as mãos no chão ligeiramente mais largasdo que a largura dos ombros afastados.- Baixe-se lentamente até estar a 2 polegadas dochão.- Empurre para retornar à posição inicial.- Ao subir, rode para um lado e aponte esse braçopara o teto.- Alterne os lados com cada

Barra fixa- Agarre a barra, pegando na largura dos ombros.- Puxe o seu corpo para cima.

Posterior na Bola (pode ser feito com uma toalhatambém)- Deite-se de costas com a sola dos pés sobre uma bolade estabilidade de tamanho médio.- Segure os abdominais e contraia os glúteos. Empurre osquadris para cima, contraindo os glúteos.- Mantenha os abdominais contraídos e puxe a bola comos pés.- empurre e devolva lentamente a bola para a posiçãoinicial.

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Búlgara Split Squat- Fique de pé com os pés afastados à largura dos ombros.- Apoie um pé sobre um banco. Avance com o outro pé,dando um passo ligeiramente maior do que o normal.- Contraia os glúteos, apoie os abdominais e mantenha acoluna vertebral numa posição neutra.- Baixe o corpo até que a sua coxa dianteira fique paralela aochão.- Mantenha a parte superior do corpo erguida e a parteinferior das costas lisa.- Empurre para cima até à posição vertical. Mantenha-senuma posição de equilíbrio.- Realize todas as repetições para uma perna e depois troque.

remada Invertida- Deite-se por baixo da barra e agarre-a por baixo da mãouma ou duas polegadas mais aberto do que a largura dosombros separados. - Mantenha o corpo em linha reta, dos dedos dos pés(joelhos) até os ombros.- Volte lentamente para a posição inicial.

abdomen na Bola de Estabilidade com flexão- Ponha as mãos no chão e descanse as canelas sobre abola.- Com os braços retos e as costas planas, o corpo deveformar uma linha reta desde os ombros até aos tornozelos.- Mantendo as costas eretas, enrole a bola o mais próximopossível do peito, contraindo os abdominais e puxando-apara a frente.- Pausa e depois volte a bola para a posição inicial, rolando-apara trás.- Em seguida, faça uma flexão.

Mountain Climber- Comece na parte superior da posição de flexão.- levante um pé do chão e lentamente levante o seujoelho até ao ombro oposto. Não deixe os quadrisflácidos.- Mantenha o abdómen apoiado e volte lentamente aperna para a posição inicial.- Alterne de lado até completar todas as repetiçõesnecessárias.

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