Treino de Alta Intensidade Para quem está sempre em busca de um shape mais muscular, bem como uma melhora nocondicionamento físico, sabe que uma das melhores técnicas para se atingir esses objetivos éaumentar a intensidade do treino. Nesse artigo vamos falar um pouco sobre 5 maneiras deaumentar a intensidade do seu treino para que você obtenha resultados estéticos mais rápidobem como uma melhora geral do seu condicionamento e saúde. Veja abaixo!

Mude o seu TreinoVocê passou meses usando uma rotina de treino tradicional, visando o ganho de massamuscular, porém agora o que você quer é secar para que todos os centímetros de músculos quevocê ganhou apareçam. Certo? O primeiro passo é ajustar o seu treino. As divisões e treinostradicionais são excelentes para ganho de massa, mas quando o assunto é baixar o percentualde gordura, elas pecam um pouco. Por isso uma das maneiras mais eficazes de aumentar aintensidade do treino é trabalhar a rotina no formato circuito. Se exercitando assim vocêconsegue, ao mesmo tempo que ganha massa magra, queimar gordura de monte devido a altaintensidade.

Como Montar um Treino em Circuito

Escolha 3 exercícios para um mesmo músculo e execute os 3 em sequência (sem intervalo paradescanso) entre os exercícios. Faça de 5 a 20 repetições cada um deles e repita o circuito por2, ou 3 vezes. Isso vai dar um verdadeiro choque nos seus músculos, ao mesmo tempo que oorganismo queima kilos de gordura para fornecer energia para os músculos. Exemplo:

Giant Série: Músculo Peitoral

Sulpino Inclinado (com halteres) – 8 repetiçõesSulpino Reto – 8 repetiçõesCrucifixo – 20 repetições

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Tip: repetir por 2, ou 3 vezes, séries em circuito sem intervalo entre os exercícios.

Faça Treinos CurtosQuer queimar gordura? Então mantenha o seu treino breve, entre 45 minutos e 1 hora nomáximo. “Ah mas então tenho que diminuir o número de exercícios!” Não! O que você precisa édiminuir o tempo de descanso entre as séries. Trabalhe com no máximo 30 segundo deintervalo. Pra que isso seja possível o ideal é que você consiga um parceiro de treino, oucontrate um personal, assim não perder tempo tirando e colocando pesos na barra. Ficar poucotempo na academia vai fazer também com que você use todo o potencial dos seus hormôniosanabólicos (Testosterona e Hormônio do Crescimento), que vão construir mais músculos e aindaqueimar gordura. Outro bonus desse tipo de treino é que eles ajudam a acelerar o metabolismoo que vai ajudar a queimar ainda mais gordura.

No começo você vai sofrer um pouco, mas lembre-se! Melhor sofrer agora e passar o resto davida com um atlético.

Adicione Cardio Intervalado a sua RotinaFicar correndo na esteira por horas não é tão eficaz como você pensa! Após 20/30 minutos seucorpo estará sob forte stress e seu organismo começará a liberar Cortisol (hormônio catabólico)aos montes na sua corrente sanguínea. Por isso use os exercícios aeróbios inteligentemente,ao invés de correr como louco por 1 hora, experimente trabalhar a rotina com CardioIntervalado. “Mas por que?” Simples, o cardio intervalado ajuda a preservar a massa muscularmagra, queimar gordura e também melhora a sua função cardiovascular. Não está convencidoainda? Olhe fotos de corredores de 100 metros rasos! Eles são extremamente definidos emusculosos (o treino deles é algo bem parecido com o cardio intervalado), enquanto corredoresde longas distâncias são magros, porém com menos músculos e com maior percentual degordura corporal. Isso só prova que: corridas intervaladas constroem músculos e queimamgordura, enquanto corridas longas queimam músculos, mas não queimam tanta gordura assim!

Como Fazer um Treino Intervalado

Execute a rotinas de treino Cardio Intervalado de 2 a 3 vezes por semana em dias em que vocênão faz musculação, ou que não treina músculos grandes (pernas, peitoral e dorsal) sempredepois do treino com pesos. Segue abaixo um exemplo para ajudar você a montar o seu treino:

Caminhada Moderada / 1 KilômetroCorrida em Velocidade Máxima / 50 MetrosDescanso / 60 SegundosCorrida em Velocidade Máxima / 50 MetrosDescanso / 90 SegundosCorrida em Velocidade Máxima / 100 MetrosDescanso / 90 SegundosCorrida em Velocidade Máxima / 100 MetrosDescanso / 90 SegundosCorrida em Velocidade Máxima / 50 MetrosDescanso / 30 SegundosCorrida em Velocidade Máxima / 30 MetrosDescanso / 30 SegundosCorrida em Velocidade Máxima / 30 MetrosCaminhada Lenta / 1 Kilômetro

Tip: realizar o treino em um campo, pista, praça, ou mesmo na rua. Não faça em esteiras!

De o Máximo em cada Treino

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Não jogue o seu treino no lixo! Pense que cada série do seu treino é a última da sua vida, e váaté o seu limite. Até sair lagrimas dos olhos e seu corpo inteiro começar a tremer! Para ajudarvocê a tirar o máximo do seu treino incorpore técnicas de alta intensidade, como:

DROP SETS1.SUPERSÉRIES2.TRISÉRIES3.REST PAUSE4.NEGATIVAS5.SUPER SLOW6.REPETIÇÕES FORÇADAS7.

Isso vai assegurar que você vá embora do ginásio com os músculos destruídos, mas aconsciência tranquila. Levar seus músculos sempre a exaustão vai ajudar, não só no ganho demassa muscular, mas também a queimar gordura. Lembre-se! Só treine novamente quandosentir que o seu corpo está totalmente recuperado, assim você evita lesões e fica longe doovertraining.

Tenha um Diário de TreinoQuando você já treina a bastante tempo o que realmente faz a diferença são os detalhes. Paravocê não deixar nenhum detalhe passar desapercebido, o melhor que você tem a fazer éprovidênciar um diário de treino. “Mas pra que? Já tem a folhinha de treino da academia.” Veja oseguinte exemplo:

Treino de Hoje: Rosca Direta – 30kg – 6 reps – 45 segundo de intervalo – com drop set

Próximo Treino: Rosca Direta – 32kg – 6 reps – 30 segundo de intervalo – com rest pause

Agora imagine todos esses detalhes pra cada exercício que você faz! Não tem como guardartudo na cabeça, muito menos na folhinha da academia. No diário de treino você vai colocar oque fez hoje e os objetivos para o próximo treino (servindo também como estimulo para você iralém dos seus limites). Por isso, se você busca resultado e performance, tenha um Diário deTreino já!

ConclusãoEssas mudanças no seu treino vão ser responsáveis por um choque muito grande no seumetabolismo e na sua musculatura. Por isso você precisa tem alguma experiência comtreinamento com pesos afim de evitar lesões. Também é interessante que você fale com seuinstrutor antes de adicionar esses princípios ao seu treinamento, pois é necessário um

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acompanhamento mais próximo devido a alta intensidade que você vai adicionar a sua rotina.Não esqueça da dieta e do descanso! Eles devem fazer parte dessa equação para que osresultados venham rápido e com consistência.

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