Treino hipertrofia

Divisão – Rotina

A/ Ombro- tríceps - aeróbio 20 min. pós treino baixa intensidade

b/ Perna – panturrilhas – trapézio

C/ peito isolado – abdômen

D/ costas – bíceps - - aeróbio 20 min pós treino baixa intensidade

E assim sucessivamente

A –

Aquecimento especifico do manguito rotador – 3 x 15 a 20 rep com halteres

Desenvolvimento halteres banco 90 graus 4 x 8-12 rep + desenvolvimento com halteres alternado 4 x 10-12 rep

Arnold press simultâneo 4 x 9-13 rep banco 90graus

Elevação lateral banco sentado 4 x 9-13 rep + elevação lateral sentado com 40% a menos de carga controlando a velocidade 4 x 12-15 rep

Crucifico inverso curvado halteres + crucifixo inverso no Peck deck 3 x 9-13 rep

Triceps testa barra w + triceps pulley 4 x 9-13 rep

Triceps inverso uni-lateral 4 x 9-13 rep

Triceps coice cross 3 x 12-15 rep

B-

Cadeira extensora 4 x 15- 20 rep + 20 passadas no avanço na sala

Agachamento livre 4 x 8-12 rep

Leg press 4 x 12 -15 rep

Mesa flexora 4 x 12-15 rep

Stiff – 3 x 10-12 rep

Gêmeos em pé maq 4 x 20 – 25 rep

Gêmeos em pé no Smith 4 x 20-25 rep

Encolhimento de ombros com halteres no banco sentado 4 x 15-20 rep

Encolhimento de ombros barra livre 4 x 20-25 rep

C-

Crucifixo inclinado braços com pequena flexão 4 x 12-15 rep

Cross over cruzado braços com pequena flexao 4 x 9-13rep

Supino reto 4 x 8-12 rep

Supino declinado 4 x 8-12 rep

Fly banco 35graus 3 x 8-10rep

Abdomen /

crunch pulley 5 x 12-15 rep

Suspensão na barra fixa com elevação de perna 4 x 12-15 rep

Hip lateral no aparelho de lombar 4 x 15-20 rep

D-

Barra fixa 4 x ?

Remada curada cavalinho 4 x 8-12 rep

Puxador frente pequena inclinação 4 x 8-12 rep

Remada curvada barra de supino 4 x 7-11 rep

Remada baixa pulley barra reta pegada supinada 4 x 9-13 rep

Rosca direta pulley + rosca alternada 45graus 3 x 10-12 rep

Rosca Scott uni-lateral 4 x 10-12 rep

Rosca martelo + rosca inversa 3 x 12-15rep

Obs.

Tempo de descanso entre as series – 50seg

Tempo de pausa de um exercício para outro 50seg

Divisão semanal – treino corrido ex: a-b-c-d-a-b-off- c-d-a-b-c-d off – a-b-c........