Variáveis  Manipuláveis  do  Treino  de  Força

Lucimere Bohn lucimerebohn@gmail.com

Área de Formação: 813 Desporto. Curso: Musculação e Cardiofitness. Módulo: Bases Morfofisiológicas

 

VARIÁVEIS  MANIPULÁVEIS  NO  TREINO  DE  FORÇA  

1.  Escolha  dos  exercícios  

2.  Ordem  de  execução  dos  exercícios  

3.  Nº  de  repeLções  

4.  Nº  de  séries  

5.  Carga  de  treino  (intensidade)  

6.  Velocidade  de  execução  dos  movimentos  

7.  Repouso  entre  séries/exercícios/sessões  

8.  Frequência  semanal  de  treino  

9.  Amplitude  do  movimento  

1.  Escolha  dos  Exercícios    •  Depende  da  fase  em  que  o  aluno  se  encontra  

 •  Selecionar  exercícios  que  exerçam  tensão  sobre  os  músculos  

e  ângulos  arLculares  indicados  pela  necessidade  

•  Tecido    muscular  que  não  é  contraído  não  se  beneficia    com  o  exercício  de  força  

•  Alterações  no  exercício  resultam  em  alterações  no  padrão  da  aLvação  muscular  

•  Observar  lesões  e  eventuais  exercícios  contraindicados  

1.  Escolha  dos  Exercícios  •  ObjeLvo  indispensável  a  todos  praLcantes  de  musculação:      

–  Preparação  das  estruturas  responsáveis  pela  estabilização  corporal  (cintura  pélvica,  cintura  escapular  e  coluna)  

•  Atenção  a  lesões  anLgas  

•  INICIADOS:    –  1º  treinar  grandes  grupos  musculares  para  preparar  músculos,  

ligamentos,  tendões  e  arLculações  para  as  próximas  fases  do  treino  

 

1.Escolha  dos  Exercícios      

Algumas  recomendações...  

•  Alunos  iniciados  ou  alunos  em  fases  de  treino  mais  avançados  e  que  queiram  desenvolver  partes  específicas  do  corpo:    –  Exercícios  UNIARTICULARES:  

•  Fácil  aprendizagem    •  Isolam  determinado  grupo  muscular  

•  Alunos  avançados  e/ou  com  problemas  de  tempo:    –  Exercícios  estruturais  

•  Peso  do  corpo  deve  ser  sustentado  (agachamentos,  flexões)    

–  Exercícios  mulLarLculares  •   Envolvem  mais  de  uma  arLculação,  requerem  equilíbrio  e  coordenação  

2.  Ordem  dos  Exercícios    •  Depende  do  ObjeLvo,  Tipo  de  Treino  e  da  Fase  de  treino  

EXEMPLOS:  1.  PoliarLculares  –  MonoarLculares  (Grandes  Grupos-­‐  Pequenos  Grupos  Musculares)  •  Indicado  para  Iniciados  •  Os  primeiros  exercícios  a  serem  realizados  são  aqueles  que  exigem  maior  massa  muscular  logo  

implicam  num  maior  efeito  de  treino  para  os  grandes  grupos  musculares  

 2.  Alternância  de  segmentos  corporais  •  É  a  forma  tradicional  do  treino  de  musculação  •  EsLmulação  de  todos  os  segmentos  corporais  em  uma  sessão  de  treino  •  Indicado  para  Iniciados,  porque  permite  alguma  recuperação  dos  membros  

3.  Exercícios  por  ArLculação  •  Os  exercícios  de  uma  mesma  arLculação  são  realizados  em  sequência,  sobrecarregando  a  

musculatura  em  ação  •  Indicado  para  alunos  avançados  

 

   

4.  Agonistas  –  antagonistas  •  Indicados  para  alunos  intermédios    5.  Métodos  da  Prioridade  •  Os  exercícios  mais  importantes  (para  alcançar  objeLvos)  devem  ser  os  1ºs  a  serem  treinados  •  Pressuposto:  concentração  de  “esforços”  nos  exercícios  prioritários  (maior  concentração)  •  Potência  e  Prioridade:    

–  Exercícios  de  Potência  no  início  do  treino:  treinar  a  potência  máxima  antes  da  ocorrência  da  fadiga  muscular  com  exercícios  de  força  (limitadores  da  potência  máxima).  Contudo  em  alguns  casos  (desportos)    é  de  se  pensar  na  possibilidade  de  treinar  a  potência  máxima  no  fim  do  treino.  

     Exemplos:  saltos  no  basquete,  exaustão  na  corrida        6.  Método  da  Pré-­‐  Exaustão  •  Treinar  primeiro  os  pequenos  grupos  musculares  e  posteriormente  os  grandes  grupos  •  Pressuposto:  fadiga  muscular  dos  músculos  sinergistas  ou  estabilizadores  antes  do  “treino”  dos  

grandes  grupos  musculares.  Os  músculos  menores,  mais  faLgados,  contribuirão  menos  nos  úlLmos  exercícios,  gerando  maior  tensão  para  os  grandes  músculos  

•  Técnica  uLlizada  por  Fisiculturistas  (alunos  avançados)  •  Exemplo:  1º  extensão  dos  joelhos,  2º  flexão  dos  joelhos,  3º  agachamento          

2.  Ordem  dos  Exercícios    

•  Considerações:  

–  Exercícios  novos:    •  Introduzidos  no  início  do  treino  (especialmente  exercícios  complexos),  para  que  a  habilidade  motora  não  seja  inibida  pela  fadiga  muscular  

–  Sessões  de  treino  não  devem  ser  cansaLvas  demais  para  iniciantes  

–  Sessões  de  treino  devem  permiLr  o  efeito  “escada”  (adaptação)  

–  A  ordem  dos  exercícios  tem  um  impacto  grande  no  nível  de  tensão  do  esmmulo  do  treino  em  uma  sessão  de  treino  

2.  Ordem  dos  Exercícios    

Número  de  exercícios  por  sessão  de  treino  

•  Associado  ao  Lpo  de  treino  e  à  condição  osica  do  sujeito  

•  Exercícios  para  os  principais  grupos  musculares:  –   8  exercícios  para  iniciados  –   16  exercícios  para  avançados  (???)  

•  Em   caso   de   reabilitação   e   preparação   desporLva   estas  sugestões  sofrem  alterações  

 

3.  Nº  de  RepeLções  

•  Depende  da  carga  de  treino  •  Depende  do  objeLvo  

– 3-­‐6  – 7-­‐10  – 11-­‐12  – 13-­‐15  – 16-­‐20  – 21-­‐25…  

4.  Número  de  Séries  

•  Está  relacionado    com  os  resultados  adquiridos  

•  Programa  Corpo  Todo:    – Entre  3  e  6  séries  para  ganhos  óLmos  de  força  muscular  

•  Séries  múlLplas  x  Série  única:    – Séries  múlLplas  melhores  para  desenvolvimento  da  força  e  hipertrofia  muscular  

Série  única  •  Indivíduos  destreinados  

•  Indivíduos  iniciantes  (6  a  12  treinos)  

•  Manutenção  (??)  

•  Não  promovem  adaptações  morfológicas  

•  Ganhos  de  força  associadas  à  alterações  neurais  

5.  Carga  deTreino  (Intensidade)  •  É  o  principal  esmmulo  relacionado  às  mudanças  na  força,  hipertrofia  e  

resistência  muscular  localizada  

•  Que  carga  uLlizar  em  cada  exercício?    »  DEPENDE  DO  OBJETIVO  DE  TREINO  

–  USO  DE  REPETIÇÕES  MÁXIMAS  (ZONA  ALVO):  •  Cargas  que  permitem  6  ou  menos  RM:  maior  efeito  na  força  e  potência  máxima  (ganhos  máximos  de  força)  

•  Cargas  que  permitem  10-­‐12  RM:  Resistência  de  alta  intensidade  

•  Cargas  que  permitem  20-­‐25  RM:  Resistência  de  baixa  intensidade  (pequenos  ganhos  de  força)  

5.  Carga  de  Treino    Percentagem  do  1RM  

Exemplo:  – Supino:  

•  1RM:  45,5kg  •  80%  1RM:  36,3kg    •  Desvantagens  do  1RM  na  carga  de  treino:    

–  Reavaliação  sistemáLca,  pois  1RM  pode  variar  num  espaço  curto  de  tempo  

– Muito  demorado  

6.  Velocidade  

•  Segurança    •  Respiração  

•  Execução  da  técnica  correta  

•  A  capacidade  de  produção  de  força  em  movimentos  rápidos  está  diminuída  

•  Velocidade  contração  concêntrica  x  contração  excêntrica  

7.  Repouso  entre  Séries  e  Exercícios    •  Importante  para  a  intensidade  de  treino  

–  Influencia  diretamente  a  recuperação  do  ATP-­‐PC  e  a  concentração  de  lactato  

•  Curtos  períodos  de  descanso  (até  1  minuto)  –  Elevam  muito  as  concentrações  de  lactato  

•  Períodos  de  descanso  curtos:    –  Causam  maior  fadiga  e  ansiedade    

•  maior  esforço,  maior  desconforto  e  maior  desgaste  metabólico  

•  Períodos  de  descanso  menores  devem  ser  introduzidos  lentamente  –  A  medida  que  os  mecanismos  de  tamponamento  ácido-­‐básico  se  

adaptem  aos  níveis  sanguíneos  de  acidose  mais  elevados      

•  Períodos  curtos  de  descanso  são  caracterísLcos  de  treino  em  circuitos,  com  cargas  mais  leves  (40  a  60%  do  1RM)  

•  A  esta  intensidade  a  concentração  de  lactato  é  menor  do  que  em  séries  de  10RM  

7.  Repouso  entre  Séries  e  Exercícios    

•  Depende  da  capacidade  de  recuperação  de  cada  indivíduo  

•  Iniciados  –   3  x  por  semana,  com  1  dia  de  descanso  entre  sessões  

•  Dor  muscular  tardia  – Associada  à  contrações  excêntricas    – Bom  indicador  de  novo  treino  

7  e  8.  Repouso  entre  Sessões  e  Frequência  Semanal  de  Treino      

 

•  Programas  para  aumentos  de  força:    – 4  sessões  sucessivas  por  semana  são  superiores  a  3  sessões  com  intervalos  de  1  dia  

•  Atletas  de  elite:    – 5  a  7  treinos  por  semana    

•  Periodizar  de  forma  sensata  

•  Evitar  overtraining  

 

7  e  8.  Repouso  entre  Sessões  e  Frequência  Semanal        

Frequência semanal do treino depende

Volume e intensidade do treino

Tipo de exercícios realizados

Objetivos do treino

Nível do treino

Condição física do sujeito

9.  Amplitude  do  Movimento  •  Recomendações:  

–  Realização  em  toda  a  amplitude  arLcular  (técnica  correta)    •  Excepto:  quando  se  quer  promover  o  encurtamento  de  determinado  músculo  ou  na  presença  de  lesões  

–  Estudos  não  conclusivos  acerca  da  redução  do  tamanho  muscular  

–  Especificidade  do  ângulo  de  arLculação  em  relação  ao  treino  isométrico:  margem  de  aproximadamente  20º    

Determinação  das  Variáveis  se  dá  pelo  ObjeLvo  do  Treino  

CaracterísLcas  do  programa  para  aumento  da    FORÇA  MUSCULAR  

   1.  Cargas  pesadas  (normalmente  até  6RM)  

2.  Repouso  moderado  a  longo  (mais  de  3  minutos)  1.  Recuperação  do  ATP-­‐CP  

3.  De  4  a  10  séries  de  no  máximo  6  repeLções  para  exercícios  primários  (exemplo:  agachamento)  e  1  a  3  séries  (até  6  repeLções)  para  exercícios  de  assistência  (exemplo:  cadeira  extensora)  

4.  Se  for  atleta,  adequar  exercícios  ao  desporto  

CaracterísLcas  do  programa  para  aumento  da  POTÊNCIA  MUSCULAR  

 1.  Exercícios  a  serem  enfaLzados  são  executados  no  início  da  sessão  

2.  Cargas  de  alta  intensidade  (até  10RM)  

3.  Períodos  de  descanso  nunca  inferiores  a  2  minutos  

4.  De  1  a  3  séries  de  4  a  10  repeLções  

5.  Se  for  atleta,  adequar  exercícios  ao  desporto  

CaracterísLcas  do  programa  para  aumento  da:    HIPERTROFIA  MUSCULAR  

1.  Grande  variedade  de  escolha  de  exercícios  ou  padrões  de  movimento,  incluindo  exercícios  de  isolamento  

2.  São  importantes  as  ações  concêntricas  e  excêntricas  

3.  Trabalhar  em  diferentes  ângulos  arLculares  

4.  Variedade  na  ordem  dos  exercícios  

5.  Músculos  que  precisam  ser  enfaLzados  são  trabalhados  no  início  do  treino  

6.  Intensidade:  de  alta  a  moderada  (6  a  12  RM),    eventualmente  usam-­‐se  mais  repeLções  (insistências  no  fim  da  série)  

7.  Períodos  de  descanso  moderados  entre  as  séries  e  exercícios  (2-­‐  3  min)  

8.  Mais  de  3  séries  por  músculo  ou  grupo  muscular    

CaracterísLcas  do  programa  para  aumento  da:  RESISTÊNCIA  MUSCULAR  LOCALIZADA    

1.  Exercícios  e  padrões  de  movimento  específicos  para  o  desporto  

2.  Baixa  intensidade  (12  a  20RM)  

3.  2-­‐3  minutos  de  descanso  para  séries  com  mais  de  20  repeLções  

4.  30  segundos  a  1  minuto  de  descanso  para  séries  entre  12  e  19  repeLções    

Objectivos Repetições % Peso

Força Pura 1-5 90-100

Hipertrofia

6-12 75-85

Potência 8-15 60-75

Força-resistência 15-30 40-60

Relação do Número de Repetições com a Intensidade do Treino e Adaptações Musculares

(Vianna,1997)

Períodos  de  Descanso  (intervalo)  

Objectivo

Tempo de descanso (Intervalo) Força Máxima

3 – 5 minutos

Hipertrofia

2 – 3 minutos

Resistência Muscular Localizada

30 segundos - 3 minutos

•  Treino  de  Força:  envolve  normalmente   repeLções  máximas  ou  quase  máximas  (90  a  100%),  necessitam  de  intervalos  de  repouso  maiores  (3  a   5   minutos)   devido   ao   tempo   que   o   ATP-­‐CP   necessitam   para   se  reestabelecerem  

•  Treino  de  Hipertrofia:  o  treino  de  hipertrofia  pretende  levar  o  músculo  a   exaustão   máxima,   logo   deve-­‐se   realizar   períodos   de   recuperação  incompletos,   de   modo   a   aumentar   a   congestão   muscular   e   o  catabolismo  proteico,  que  serão  esmmulos  posteriores  ao  anabolismo  

•  Resistência  Muscular  Localizada:  volume  de  treino  maior,  objecLvando  um  repouso  menor  

Fleck & Kraemer, 1999

FICHA INDIVIDUALIZADA DE PREPARAÇÃO MUSCULAR

Nome: ______________________________________ Peso: ______________ Altura: ____________

Data: _____/____/____ à ____/____/____

Ordem Área Muscular Exercício Carga Treino Série 1 2 3 4 5 6CargaRepetiçõesCargaRepetiçõesCargaRepetiçõesCargaRepetiçõesCargaRepetiçõesCargaRepetiçõesCargaRepetiçõesCargaRepetiçõesCargaRepetiçõesCargaRepetições

 Determinação  da  carga  de  treino  

Método  Direto  de  Es>ma>va  de  Força  Máxima  

1  RM  

•   Determinação  por  “tentaLva  e  erro".  •   Tempo  de  recuperação  grande  (±  5  min.).  •   Aspectos  importantes  a  ter  em  conta  neste  Lpo  de  teste:  

- Estado do material - Necessário um bom aquecimento - Domínio da técnica - Supervisão permanente

Determinação da carga de treino Método indireto de estimativa de força máxima

•  Estimativa por conversão Número de

repetições

Factor de

conversão

1 1.00

2 1.07

3 1.10

4 1.13

5 1.16

6 1.20

7 1.23

8 1.27

9 1.32

10 1.36

Supino - 50 Kg - fez 7 repetições máximas

Estimar 1 RM 50 Kg X 1,23 (tabela) = 62 Kg

Conversão  em  função  do  número  de  repe>ções  

•  Ex:(zona  alvo  12  e  15  reps)  

Repetiçõescompletadas

Ajuste de carga(em Kg)

< 7 Reduzir entre 7 a 10 kg

8 e 9 Reduzir entre 4,5 e 5 kg

10 e 11 Reduzir entre 2 a 2,5 kg

12 e 15 0

16 e 17 Acrescentar 2 a 2,5 kg

18 e 19 Acrescentar 4,5 a 5 kg

> 20 Acrescentar 7 a 10 kg

APRENDER A PRESCREVER

1.  Análise das Necessidades 2.  Escolha dos Exercícios 3.  Frequência de Treino 4.  Carga de Treino e Repetições 5.  Volume de Treino 6.  Períodos de Descanso

1. Análise das Necessidades

•  Compreender os objetivos e as necessidades (o que o aluno pretende com o treino?)

•  Realizar questionário sobre saúde •  Avaliar a aptidão física •  Tanto mais individualizado o processo de

avaliação, tanto mais específico e coerente com os objetivos será o programa de treino planeado

PAR-Q Physical Activity Readiness Questionnaire

1.  Seu médico já disse que possui um problema cardíaco e recomendou atividades físicas apenas sob supervisão médica?

Sim Não 2.  Tem dor no peito provocada por atividades físicas?

Sim Não 3.  Sentiu dor no peito no último mês?

Sim Não 4.  Já perdeu a consciência em alguma ocasião ou sofreu alguma queda em virtude de

tontura? Sim Não

5.  Tem algum problema ósseo ou articular que pode ser agravado com a prática de atividades físicas?

Sim Não 6.  O médico já prescreveu medicamento para tensão arterial ou para o coração?

Sim Não 7.  Tem conhecimento, por informação médica ou experiência própria, de algum motivo

que possa impedir a sua participação em atividades físicas sem supervisão médica? Sim Não

Se uma única resposta for "SIM" é necessário fazer um Exame Médico

Acrescentar os resultados da avaliação da Tensão Arterial

Avaliação da Aptidão Física

Exemplo de uma bateria de testes

1.  Flexibilidade 2.  Força Muscular: abdominal, MS e MI 3.  Composição Corporal 4.  Capacidade Aeróbia

•  Fleck & Kraemer (1999). Fundamentos do treino de Força. Porto Alegre: Artes Médicas

•  ACSM (2009). Progession Models in Resistance Training for Healthy Adults