Riccardo Rambo

BODYBUILDINGMusculação Especial

para Hipertrofia Máxima

Riccardo Rambo

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História

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Aplicação de carga

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• Intensidade (qualitativo)

• Volume (quantitativo)

APLICAÇÃO DA CARGA

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Pontos-chave para hipertrofia

.(fatores de estimulação do

crescimento muscular)

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Tensão intramuscular

• Peso pesado

• Velocidade alta na fase

concêntrica

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Tempo sob tensão acumulado

• Principal fator responsável da quantidade de hipertrofia estimulada.

• Maior trabalho mecânico (volume) leva a uma maior degradação de proteína total (a tensão influencia a taxa de degradação).

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Sobrecarga metabólica• Oclusão vascular

• Acumulação de metabólitos

• Liberação de hormônios

Riccardo Rambo

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• Se a tensão é muito baixa durante um exercício, mesmo com um alto volume, não levará a ganhos de força ou hipertrofia.

• Se o volume é muito baixo, mesmo com uma tensão muito alta, não levará a ganhos de força ou hipertrofia.

• O ideal é maximizar a tensão com peso pesado e/ou levantando o peso o mais rápido possível na fase concêntrica e devagar na excêntrica.

• Se selecionar peso para 1-5 repetições, você deve fazer mais séries para um forte estímulo para o crescimento muscular.

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“ 3 Métodos”• Exercício 1: Pesado (4-6 reps), básico,

multi-articular.

• Exercício 2: Reps moderadas (8-12), multi (bi)-articular.

• Exercício 3: Altas reps (12-15 ou mais), isolamento (uniarticular).

• Exercício 4: Tensão contínua (ritmo 303 ou 204 peso 50-60% 8-12 reps)

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Métodos

Riccardo Rambo

• Três formas de atingir tensãomuscular máxima:

• 1. Levantar um peso máximo (método do esforço máximo)

• 2. Levantar um peso submáximo até a fadiga (método do esforço repetido)

• 3. Levantar (arremessar) um peso submáximo com velocidade (método do esforço dinâmico)

Métodos de Treinamento de Força

Riccardo Rambo

Métodos da Rússia (“Bodybuilding”)Verkhoshansky

• Pausa curta e longareps – 15/20 seg. – 3/5 reps – 30/40 seg.

• Força máxima / poucas repetições• Repetições forçadas• 6 – 20• Superset e Triset• Compacto• Por partes (stripping, drop)• Prioridade muscular

Riccardo Rambo

Métodos (“Bodybuilding”)• Pirâmide crescente• Pirâmide

decrescente• Negativo• Repetições forçadas• Supersérie ago/ant• Pós-exaustão• Pré-exaustão• Pré e Pós-exaustão• Trisérie• Série gigante• Série descendente• Circuito (pha)

• Tensão contínua• Repetições roubadas• Auxotônico• Cluster • Contraste de ritmo• Intuição • Prioridade muscular• Confusão muscular• Repetições parciais

(21)• Pausa-descanso• Big-wave• Blitz

Riccardo Rambo

pausa-descanso

Riccardo Rambo

PRODUÇÃO DE POTÊNCIA NA SÉRIE CONTÍNUA E NO “REST PAUSE TRAINING”.

6RM

2x3 3x2 6x1

ADAPTADO DO ARTIGO

Riccardo Rambo

Força Máxima

• Amplitude Restrita

• Isométrico - “Overload”

• Negativo

• “Bodybuilding”

MÉTODOS de TREINAMENTO(mais eficazes)

Riccardo Rambo

MÉTODOS de TREINAMENTO(mais eficazes)

Força Rápida

• Pliométrico (saltos/pulos,

arremessos)

• Choque (saltos profundos)

• Aceleração Compensatória

L t t Olí i

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SUPERMÉTODOS

de Preparação Física Especial

Verkhoshansky, 2007

Riccardo Rambo

• DUPLICA O TIPO EXATO DE REGIME DE CONTRAÇÃO MUSCULAR

• PODE DUPLICAR A EXATA TÉCNICA DO DESPORTO

• DUPLICA A EXATA DIREÇÃO E AMPLITUDE DE MOVIMENTO

• UTILIZA O MESMO TIPO DE SISTEMA ENERGÉTICO

• TEM IMPACTO AUTOMÁTICO SOBRE A VELOCIDADE MÁXIMA E

MÉTODO DE CHOQUE

Riccardo Rambo

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Salto Profundo

Riccardo Rambo

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Salto Profundoalta intensidade

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MÉTODO DE ESTIMULAÇÃO

Riccardo Rambo

Facilitação hipertrófica prévia

Riccardo Rambo

Primeiro exercício. Salto profundo (método de choque) Set: 2Rep: 8Intervalo entre set: 4 min

Segundo exercício. Agachamento barra.1° set e 2° set: Peso: 2 RM (or 3RM no 1° set e 2RM no 2° set) Rep: 2 (or 3 and 2)3° set:Peso: 1RM ( se necesário ir aumentando 5 kg)Rep: 1 (concentração e força de vontade)Intervalo entre set: até 4-5- min.

Riccardo Rambo

Sistema Soviético de Treinamento

para Hipertrofia

Riccardo Rambo

Academia de Bodybuilding na antiga

União Soviética

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BLOCOVerkhoshansky

BLOCOVerkhoshansky

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Bloco 1 Hipertrofia 1

• 3 semanas• Microciclos 1 e 2:

desenvolvimento• Microciclo 3: recuperação• Força Máxima• Obs: adaptação anatômica

Riccardo Rambo

Bloco 2

Hipertrofia 2

• Tradicional (força e hipertrofia)• Microciclo 4: m.i. e peito• Microciclo 5: costas e braço• Microciclo 6: recuperação

Riccardo Rambo

Bloco 3 Hipertrofia 3 – Intensificação

• Microbloco(Chen, 2001)

• Descondicionamentoestratégico

9 - 12 dias sem treino a cada 6-8 semanas

• Fibras tipo IIb(P dd J 2001 Tid 1990 1994)

Riccardo Rambo

Microbloco – variação 1

Riccardo Rambo

Bloco 3 Hipertrofia 3 – Intensificação

• Microbloco(Chen, 2001)

• Descondicionamentoestratégico

9 - 12 dias sem treino a cada 6-8 semanas

• Fibras tipo IIb(D´Antona et al 2006; Paddon-Jones 2001; Tidow

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Riccardo Rambo

Microbloco – variação 1

Riccardo Rambo

Microbloco – variação 2

Riccardo Rambo

Microbloco – variação 3

Riccardo Rambo

Microbloco – variação 4

Riccardo Rambo

Bloco 3 Hipertrofia 3 – Intensificação

• Microciclo (15 dias): bloco– 7: m.i. e peito– 9: costas

• Microciclo 8 e 10: recuperação

Riccardo Rambo

Dia leve A Dia médio B Dia pesado C

Intervalo médio ou longo

Intervalo médio

sem intervalo

Evitar contraçõesexcêntricas

V = 10x10x60% 3X5X85% explosiva

5X12X5X12X5X40X5X40

VF = 8X12X70% 3X12X70% moderada

F = 5X8X80% 3X40X40% lenta

Riccardo Rambo

A B C Músculos Dia leve

ADia

médioB

Dia pesado

CCoxa

Lombar3 dias

descanso4 5

PeitoDorsalOmbroBi / Tri

2 3 4

Abd 1 2 3

Exercícios

global

Regional

Local

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A B C

AA

A

A

B B

BC

C

C

B