1. Composio corporal, ganho de massa magra e perda de gordura estratgias gerais em treinamento e dieta
Dra. Marlia Coutinho
2. 3. Nossa composio corporal
Tipos de tecidos e suas funes
Tipos de tecidos ao longo da vida
Tecidos e hormnios
4. Tipos de tecidos e suas funes 5. 6.
Quando discutimos composio corporal, estamos preocupados basicamente com as propores detecido gordurosoemsculo , as quais so determinadas por diversos fatores
balano energtico
estmulo muscular (hipertrfico)
respostas hormonais do indivduos.
7.
A massa magra constituida de 72% de gua, 21% de protena e 7% de minerais dos ossos. J a massa gorda constituda de 20% de gua e 80% de tecido adiposo
8. 9. 10. Composio mdia de tecidos por gnero 100% 100% Total 25% 25% Outros tecidos 27% 12% 15% 15% 3% 12% Gordura total Essencial reserva 12% 15% Ossos 36% 45% Msculo Mulheres Homens 11. Tecido adiposo 12.
Estoque de energia (9kcal/g X 4kcal/g para carboidratos e aminocidos)
Isolamento trmico
Funes endcrinas
13. Tecido muscular 14.
Mobilidade:
Fora
Estabilizao
Resistncia
flexibilidade
15. Tipos de tecidos ao longo da vida
Nossa composio corporal varia, como foi mencionado, de acordo com inmeros fatores e entre eles a idade. Independente do adequado suprimento da demanda energtica e do substrato para construo de tecidos e independente de um estmulo muscular equivalente por massa corprea, a composio corporal varia durante a vida.
16. Tecidos e hormnios
Insulina
Glucagon
Hormnio do crescimento
Cortisol
Testosterona
Hormnios da tireide
Hormnios femininos (estrgeno e progesterona)
Leptina
Ghrelina
Resistina
IGF-1
Adrenalina
Citoquinas
17. Composio corporal e demandas
O estmulo hipertrfico
Sobrecarga e adaptao muscular
Micro-leso adaptativa
A curva de supercompensao
o estmulo cardio-vascular
VO2max
Condicionamento cardio-vascular e adaptaes fisiolgicas
stress
endocrinologia do stress
18. O Estmulo hipertrfico
Sobrecarga e adaptao muscular
19. Micro-leso adaptativa 20. A curva de supercompensao 21. 22. 23. O estmulo cardio-vascular 24. 25. Composio corporal e balano energtico
A manuteno, acrscimo ou decrscimo da massa corporal depende estritamente do que chamamosBALANO ENERGTICO : para construir tecidos, precisomais energiado que aquela consumida para sua manuteno. Para degradar tecidos (e portanto reduzir a massa corporal), preciso que a entrada de energia sejainferiorquela necessria para manter a mesma massa.
26. Composio corporal e timing alimentar
perodos prolongados de hipoglicemia efeitos indesejveis
Periodicidade das refeies
aumentos rpidos da concentrao de glicose no sangue picos de insulina
27. Composio corporal e composio macro-nutricional da dieta
A importncia da protena para o anabolismo muscular controvrsias quanto a doses e propores
Carboidrato de baixo e alto ndice glicmico
Reduzindo a gordura
28. Colocando tudo junto: TREINO E DIETA
Freqncia do treino
Necessidades nutricionais, anabolismo e balano energtico
29. Frequncia de treino
Depois de considerado o processo de hipertrofia em relao ao tempo entre o estmulo e a resposta (curva de supercompensao), deve ficar claro que:
Frequncias muito elevadas de estmulo so improdutivas, produzindo poucos resultados em termos de ganhos de massa magra;
30.
Frequncias muito baixas de estmulo tambm so improdutivas, no gerando nenhuma resposta hipertrfica;
Apenas o estmulo proporcionado por exerccio resistido produz hipertrofia muscular, ou ganho de massa magra;
31. SPLITS PARA SISTEMAS DE TREINAMENTO COM MAIS DE UM ESTMULO POR SEMANA POR GRUPO MSCULAR Peito/braos Costas/ombros/abdominais Pernas ABCABC-off 6 Peito/ombros/triceps Coxa/posterior de coxa/panturrilha Costas/biceps ABC-off-ABC 6 Membros superiores Membros inferiores(diferentes combinaes de exerccios para ) AB-off-A-off-B- off 4 Membros superiores/membros inferiores AB-off-AB-off-off 4 Todos os grupos cada vez Full body 2 Split Sistema Nmero de vezes por semana 32. SPLITS PARA SISTEMAS DE TREINAMENTO APENAS UM ESTMULO POR SEMANA POR GRUPO MSCULAR Pernas Costas/ombros/trapzios/abdominais Peito Biceps/triceps 4 Pernas Costas/ombros/trapzios/abdominais Peito Biceps/triceps 4 Ombros/triceps Costas/trapzios Pernas Peito/biceps * abdominais e panturrilhas a qualquer dia AB-off-CD-off-off 4 coxa Ombros/trapzios Costas/biceps/posterior de coxa Peito/triceps * abdominais e panturrilhas a qualquer dia AB-off-CD-off-off 4 Pernas Peito/triceps Costas/ombros/trapzios A-off-B-off- C-off-off 3 Membros superiores Membros inferiores A-off-off-B-off-off-off 2 Split Sistema Nmero de vezes por semana 33. Peito Costas Ombros Triceps Pernas Biceps * abdominais a qualquer dia * trapzio com costas ou ombros ABCDEF-off 6 Coxas Peito/triceps Costas/biceps Posterior de coxa Ombros/trapzios * abdominais e panturrilhas a qualquer dia 5 Peito Costas Ombros Biceps/triceps pernas ABCDE-off-off ABC-off-DE-off 5 34. Necessidades nutricionais, anabolismo e balano energtico
Calcular a necessidade calrica e utilizar uma base de aproximadamente 15% de superavit para ganho de massa e 15% de deficit para perda de gordura
Utilizar no menos do que 2,3g/kg de peso corporal de protena no consumo dirio
35.
Fazer cerca de 6 refeies dirias (evitar ficar mais de 3 horas sem se alimentar)
No consumir carboidratos de alto ndice glicmico exceto na suplementao ps-treino
Aps o treino, consumir de 20-40g de suplemento proteico e cerca de 1,2g/kg de peso corporal de carboidrato de alto ndice glicmico (dextrose e/ou maltodextrina)
36.
Consumir de 3-4 litros de gua por dia
Reduzir o consumo de gordura e favorecer protenas e carboidratos de baixo ndice glicmico como fontes de caloria
37. Perguntas comuns
possvel transformar gordura em msculo?NO !
A gordura estocada no pode ser usada para restaurar a glicemia?NO ! Na maior parte dos mamferos, no ocorre converso de gordura em glicose! Sem carboidrato ou aminocidos no alimento, o corpo cataboliza o que tiver disposio!
Spinning queima 700 cal/h?NO ! O gasto calrico depende do peso, do gnero, do metabolismo basal e do trabalho de fato realizado!
38.
Existem alimentos que engordam e outros que no engordam?NO ! Por para ser alimento a substncia contm ENERGIA (calorias). Engordar ou emagrecer depende apenas do BALANO ENERGTICO!
Existem alimentos que anabolizam e outros que no anabolizam?SIM! Sem um consumo proteico adequado o anabolismo seriamente comprometido ou at mesmo impedido.
