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Uma universidade de fronteiras e mentes abertas
Condicionamento FísicoExercício Resistido – Introdução
Prof. Paulo Costa Amaral, Msc.
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São parte integrante dos atuais programas de condicionamento físico e reabilitação, principalmente para adultos e idosos.
Estes exercícios favorecem a melhora da força e resistência muscular, mantém e melhoram a massa
corporal magra1, melhora a coordenação, a velocidade de reação, a velocidade, o equilíbrio,
previne e trata lesões e deficiências físicas2.
O que é Exercício Resistido?
1 (POLLOCK et al., 1998; KISNER, 1992; SANTAREM, 1999; MONTEIRO, 1997; BARBOSA et al., 2000).2 (PEARL, 1996).
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Halteres
Anilhas/Barras Aparelhos
Equipamentos utilizados:
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Medicine Balls
Equipamentos utilizados:
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Elásticos (TeraBand)
Equipamentos utilizados:
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Peso Corporal Plataforma Vibratória
Equipamentos utilizados:
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Treinamento Funcional (Fitball)
Equipamentos utilizados:
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Segundo Tesch (1994), realizar duas sessões de treinamento para
cada grupo muscular (por semana) é suficiente para induzir
uma resposta adaptativa ótima para hipertrofia muscular.
Frequência do Treino
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Exemplo
Treino 1:
Agachamento – 3 x 12RM – peso: 100 kg
Aumentando a intensidade
Treino 2:
agachamento – 3 x 10RM – peso: 125 kg
Aumentar a sobrecarga do exercício
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Exemplo
Treino 1:
Supino – 4 x 12RM – peso: 70 kg
Aumentando as repetições
Treino 2:
Supino – 4 x 15RM – peso: 65 kg
Aumentar as repetições
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Exemplo
Treino 1:
Leg Press – 3 x 10 RM – peso: 180 kg
Aumentando as séries
Treino 2:
Leg Press – 4 x 10 RM – peso: 180 kg
Aumentar as séries
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Exemplo
Treino 1:
Rosca Direta – 4 x 8 RM
Intervalo entre as séries: 3 minutos
Diminuindo o intervalo entre as séries
Treino 2:
Rosca Direta – 4 x 8 RM
Intervalo entre as séries: 1,5 min.
Diminuir o intervalo entre as séries e os exercícios
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• O treino de potência deve ser realizado com alta velocidade;
• O treino de hipertrofia muscular deve ser feito com velocidade moderada ou lenta, pois para esse objetivo sugere-se maior tempo sob tensão muscular.
Diminuir a velocidade de execução do movimento
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• Exercícios realizados com amplitude total (não realizar o movimento além do limite natural da articulação envolvida) são mais intensos que exercícios realizados com uma amplitude de movimento parcial.
Realizar os exercícios com grande amplitude articular
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http://pauloamaral.ning.com
http://twitter.com/profpauloamaral
