Pilates na industria[48649]

SESI PILATES NA INDÚSTRIA

SESI – DEPARTAMENTO REGIONAL DO PARANÁ

Edson CampagnoloPresidente da Fiep e Diretor Regional Sesi Paraná

José Antônio FaresSuperintendente Sesi Paraná

GERÊNCIA DE PROJETOS DE ARTICULAÇÃO ESTRATÉGICA

Maria Cristhina de Souza RochaGerente

GERÊNCIA DE QUALIDADE DE VIDA SESI/PR

Ademir Vicente da SilvaGerente

COMPLEXO SESI SENAI CIC

Alaer Cardoso JuniorGerente


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@2013. Sesi – Departamento Regional do Paraná

Os direitos de reprodução, de adaptação ou de tradução desta guia são reservados ao Sesi – Departamento Regional do Paraná, inclusive a reprodução por procedimento mecânico ou eletrônico.

FICHA CATALOGRÁFICA

______________________________________________________

SESI. Departamento Regional do Paraná.

SESI Pilates na indústria. / Curitiba : SESI/PR, 2013.

377 p. : 24 cm.

ISBN: 978-85-6425-70-8

1. Esporte. 2. Pilates. 3.Serviço Social da Indústria.

I. Título. CDU 793.2 ______________________________________________________

Este material foi elaborado por uma equipe, cujos os nomes encontram-se relacionados na folha de créditos.

Direitos Reservados:

Sesi - Serviço Social da Indústria

Departamento Regional do Paraná

Av. Cândido de Abreu, 200

CEP 80.530-902 – Curitiba – PR

L I S T A D E G R Á F I C O S E Q U A D R O S

Gráfico 1 – Desconforto ou Dor Postural (Solo).......................................................................................................307

Gráfico 2 – Índice de Massa Corporal (Solo) .............................................................................................................308

Gráfico 3 – Circunferência Abdominal (Solo) ...........................................................................................................309

Gráfico 4 – Percentual de Gordura (Solo) .................................................................................................................310

Gráfico 5 – Massa Magra (Solo) .....................................................................................................................................311

Gráfico 6 – Circunferência de Tronco (Solo) ..............................................................................................................312

Gráfico 7 – Flexibilidade Banco de Well’s (Solo) ......................................................................................................313

Gráfico 8 – Flexibilidade de Ombro Esquerdo (Solo) .............................................................................................314

Gráfico 9 – Flexibilidade de Ombro Direito (Solo) ..................................................................................................315

Gráfico 10 – Dinamometria Escapular (Solo) ............................................................................................................316

Gráfico 11 – Dinamometria Manual Direita (Solo) ..................................................................................................317

Gráfico 12 – Dinamometria Manual Esquerda (Solo) ............................................................................................318

Gráfico 13 – Dinamometria Lombar (Solo) ...............................................................................................................318

Gráfico 14 – Avaliação Predito do VO2 max Houston (Solo) ................................................................................319

Gráfico 15 – Desconforto ou Dor Postural (Aparelho)...........................................................................................323

Gráfico 16 – Índice de Massa Corporal (Aparelho) .................................................................................................324

Gráfico 17 – Circunferência Abdominal (Aparelho) ..............................................................................................325

Gráfico 18 – Percentual de Gordura (Aparelho) ....................................................................................................325

Gráfico 19 – Massa Magra (Aparelho) ........................................................................................................................326

Gráfico 20 – Circunferência de Tronco (Aparelho) .................................................................................................327

Gráfico 21 – Flexibilidade Banco de Well’s (Aparelho) .........................................................................................328

Gráfico 22 – Flexibilidade de Ombro Esquerdo (Aparelho) .................................................................................328

Gráfico 23 – Flexibilidade de Ombro Direito (Aparelho) ......................................................................................329

Gráfico 24 – Dinamometria Escapular (Aparelho) .................................................................................................329

Gráfico 25 – Dinamometria Manual Direita (Aparelho) ........................................................................................330

Gráfico 26 – Dinamometria Manual Esquerda (Aparelho) ...................................................................................331

Gráfico 27 – Dinamometria Lombar (Aparelho) ......................................................................................................332

Gráfico 28 – Avaliação Predito doVO2 max Houston (Aparelho) ......................................................................333

6 7SESI PILATES NA INDÚSTRIA

L I S T A D E S I G L A S

CNI – Confederação Nacional da Indústria

DN – Departamento Nacional

RCS – Crowe Horwath

UCEL – Unidade de Cultura, Esporte e Lazer

SENAI – Serviço Nacional de Aprendizagem Industrial

SESI – Serviço Social da Indústria

APRESENTAÇÃO .................................................................................................................. 15EDITAL DE INOVAÇÃO SESI/SENAI ..................................................................................... 16APRESENTAÇÃO DO PROJETO SESI PILATES NA INDÚSTRIA ........................................... 17

1. INTRODUÇÃO ......................................................................................................................19

1.1. HISTÓRICO ......................................................................................................................................................................20

1.2. DEFINIÇÃO, MÉTODOS E PRINCÍPIOS .....................................................................................................................21

1.3. CONCEITOS. .....................................................................................................................................................................23

1.4. DICAS PARA REALIZAR EXERCÍCIOS DE FORMA CORRETA. ............................................................................24

1.5. BENEFÍCIOS ......................................................................................................................................................................24

1.6. ADVERTÊNCIAS ..............................................................................................................................................................25

2. PILATES SOLO ......................................................................................................................27

2.1. AQUECIMENTO ...............................................................................................................................................................27

2.1.1. Engagement .................................................................................................................................................................27

2.1.2. Elevação e Depressão Escapular ..........................................................................................................................28

2.1.3. Cervical ..........................................................................................................................................................................29

2.1.4. Imprinting ......................................................................................................................................................................30

2.1.5. Quadril. ..........................................................................................................................................................................31

2.1.6. Deslizamento...............................................................................................................................................................32

2.1.7. Rotação ..........................................................................................................................................................................33

2.1.8. Membros Superiores ................................................................................................................................................34

2.1.9. Ponte ..............................................................................................................................................................................35

2.1.10. Breathing .....................................................................................................................................................................36

2.1.11. Gato ..............................................................................................................................................................................37

2.2. DESENVOLVIMENTO DA AULA ..................................................................................................................................38

2.2.1. Flexão de Tronco ........................................................................................................................................................38

2.2.2. Hundreds .......................................................................................................................................................................39

2.2.3. Double Leg Stretch ......................................................................................................................................................40

2.2.4. Hip Twist .........................................................................................................................................................................41

2.2.5. Teaser ..............................................................................................................................................................................41

2.2.6. Leg Pull Front ................................................................................................................................................................43

2.2.7. Half Roll Back ................................................................................................................................................................44

2.2.8. Obliques Roll Back .......................................................................................................................................................45

2.2.9. Single Leg Stretch ........................................................................................................................................................46

2.2.10. Scissors .........................................................................................................................................................................47

2.2.11. Spine Twist ..................................................................................................................................................................48

SUMÁRIO


2.2.12. Roll Up ..........................................................................................................................................................................49

2.2.13. Neck Pull ......................................................................................................................................................................51

2.2.14. Jacknife ........................................................................................................................................................................53

2.2.15. Roll Over ......................................................................................................................................................................54

2.2.16. Control Balance .........................................................................................................................................................55

2.2.17. Boomerang .................................................................................................................................................................56

2.2.18. Corkscrew ....................................................................................................................................................................58

2.2.19. Scissor in the Air ........................................................................................................................................................59

2.2.20. Bicycle in the Air ........................................................................................................................................................60

2.2.21. Rolling Like a Ball ......................................................................................................................................................61

2.2.22. Open Leg Rocker ........................................................................................................................................................62

2.2.23. Seal ................................................................................................................................................................................63

2.2.24. Leg Circles ....................................................................................................................................................................63

2.2.25. Breast Stroke ...............................................................................................................................................................64

2.2.26. Hell Squeeze Prone ...................................................................................................................................................65

2.2.27. One Leg Kick ...............................................................................................................................................................66

2.2.28. Breast Stroke ...............................................................................................................................................................67

2.2.29. Double leg kick ..........................................................................................................................................................68

2.2.30. Single Leg Extension .................................................................................................................................................69

2.2.31. Swan Dive ....................................................................................................................................................................70

2.2.32. Swimming ...................................................................................................................................................................71

2.2.33. Shoulder Bridge .........................................................................................................................................................72

2.2.34. Leg Pull Back ...............................................................................................................................................................73

2.2.35. Side Kick .......................................................................................................................................................................74

2.2.36. Side Leg Lift Series ....................................................................................................................................................75

2.2.37. Kneeling Side Kick .....................................................................................................................................................77

2.2.38. Side Bendlift ................................................................................................................................................................78

2.2.39. Twist ..............................................................................................................................................................................79

2.2.40. Push Up ........................................................................................................................................................................80

2.2.41. Spine Stretch ..............................................................................................................................................................82

2.2.42. Saw ...............................................................................................................................................................................83

2.2.43. Rocking ........................................................................................................................................................................85

3. PILATES APARELHO ...........................................................................................................87

3.1. APRESENTAÇÃO DOS APARELHOS E ACESSÓRIOS ............................................................................................87

3.1.1. Cadillac (Trapézio) .....................................................................................................................................................87

3.1.2. Reformer ........................................................................................................................................................................88

3.1.3. Cadeira Combo (Combo Chair) .............................................................................................................................88

3.1.4. Ladder Barrel (Barril Grande) .................................................................................................................................89

3.1.5. Small Barrel (Barril Pequeno) .................................................................................................................................90

3.1.6. Acessórios ...................................................................................................................................................................90

3.2. EXERCÍCIOS ......................................................................................................................................................................91

3.2.1. CADILLAC .......................................................................................................................................................................91

3.2.1.1. ROLLING BACK DOWN AND UP (ROLANDO PARA BAIXO E PARA CIMA) ...............................................91

3.2.1.2. SPINE STRETCH (ALONGAMENTO DA COLUNA) ............................................................................................92

3.2.1.3. SPINE STRETCH KNEELING (ALONGAMENTO DA COLUNA AJOELHADO) .............................................93

3.2.1.4. MERMAID (SEREIA) E VARIAÇÕES. ......................................................................................................................94

3.2.1.5. SAW (SERRA) .............................................................................................................................................................96

3.2.1.6. SWAN (CISNE) ...........................................................................................................................................................97

3.2.1.7. TOWER (TORRE) .......................................................................................................................................................98

3.2.1.8. HANGING PULL UPS ................................................................................................................................................99

3.2.1.9. STAND UP ROLLING BACK (ROLANDO PARA TRÁS EM PÉ) ......................................................................100

3.2.1.10. STAND UP SPINE STRETCH (ALONGAMENTO DA COLUNA EM PÉ) .....................................................101

3.2.1.11. ALONGAMENTO FRONTAL NO TRAPÉZIO ................................................................................................102

3.2.1.12. ALONGAMENTO LATERAL NO TRAPÉZIO ................................................................................................103

3.2.1.13. SIT UP (SUBIR ATÉ SENTAR).............................................................................................................................104

3.2.1.14. DOWN ON KNEES ...............................................................................................................................................105

3.2.1.15. BREATHING ...........................................................................................................................................................106

3.2.1.16. PONTE SUSPENSA .............................................................................................................................................107

3.2.1.17. TOWER (TORRE) ..................................................................................................................................................107

3.2.1.18. BRIGDE (PONTO) ................................................................................................................................................109

3.2.1.19. HIP STRETCH (ALONGAMENTO DO QUADRIL) .........................................................................................110

3.2.1.20. MONKEY (MACACO) ..........................................................................................................................................111

3.2.1.21. LEG SERIES SUPINE: LOWERS (SÉRIE DE PERNA DD BAIXANDO) ........................................................112

3.2.1.22. LEG SERIES ONE SIDE: UP AND DOWN (SÉRIE DE PERNA LATERAL PARA CIMA E PARA BAIXO) ..........113

3.2.1.23. LEG SERIES ONE SIDE: DIAGONAL (SÉRIE DE PERNA: FLEXÃO E EXTENSÃO DE JOELHOS)....................114

3.2.1.24. LEG SERIES: ONE LEG (SÉRIE DE PERNA: UMA PERNA EM DV) .............................................................................115

3.2.1.25. LEG SERIES: ONE LEG (SÉRIE DE PERNA: UMA PERNA EM DV, TRAÇÃO) ..........................................................116

3.2.1.26. SPINE LIFT ......................................................................................................................................................................................117

3.2.1.27. AGACHAMENTO .......................................................................................................................................................................118

3.2.1.28. ARMS PULL UP AND DOWN (BRAÇOS PUXANDO PARA CIMA E PARA BAIXO) ............................................119

3.2.1.29. ARMS PUSH UP AND DOWN (BRAÇOS EMPURRANDO PARA CIMA E PARA BAIXO) .................................120

3.2.1.30. STANDING ON FLOOR AT OPEN END (CRUCIFIXO) ......................................................................................................121

3.2.1.31. FLEXÃO DE BRAÇO COM PERNAS ELEVADAS ............................................................................................................122

3.2.1.32. ARM TRICEPS (TRÍCEPS) ..........................................................................................................................................................123

3.2.1.33. ARMS UP AND DOWN (BRAÇOS PARA CIMA E PARA BAIXO) ................................................................................124

3.2.1.34. ARM BICEPS (BÍCEPS) ...............................................................................................................................................................125

3.2.1.35. STANDING ON FLOOR AT OPEN END INVERTIDO (ELEVAÇÃO FRONTAL) ........................................................126

3.2.1.36. STANDING ON THE FLOOR AT THE OPEN END BÍCEPS COM BARRA DE EXERCÍCIO ....................................127

3.2.1.37. STANDING ON THE FLOOR AT THE OPEN END: ARMS OPEN (CRUCIFIXO INVERTIDO) ...............................128

3.2.2. REFORMER ..................................................................................................................................................................129

3.2.2.1. KNEE STRETCHS ROUND (ALONGAMENTO DE JOELHO) .........................................................................129

3.2.2.2. MERMAID (SEREIA) ...............................................................................................................................................130

3.2.2.3. SHORT SPINE MASSAGE (MASSAGEM CURTA DA COLUNA) ...................................................................131

3.2.2.4. LONG SPINE (ALONGAMENTO DE COLUNA) ...............................................................................................132

3.2.2.5. TENDON STRETCH (ALONGAMENTO DO TENDÃO)...................................................................................133


3.2.2.6. SEMICIRCLE (SEMICÍRCULO) .............................................................................................................................134

3.2.2.7. MONKEY (MACACO) ............................................................................................................................................135

3.2.2.8. HANDS BACK (MÃOS ATRÁS) ............................................................................................................................136

3.2.2.9. LEG PULL BACK ......................................................................................................................................................137

3.2.2.10. LONG STRETCHES: ELEPHANT (ALONGAMENTO GRANDE: ELEFANTE) ............................................138

3.2.2.11. LONG STRETCH: VARIAÇÃO .............................................................................................................................139

3.2.2.12. THE HUNDRED (O CEM) ...................................................................................................................................140

3.2.2.13. OBLIQUES .............................................................................................................................................................140

3.2.2.14. CORCKSCREW (SACA-ROLHA) .......................................................................................................................141

3.2.2.15. DOWN ON KNEES (AJOELHADO) ..................................................................................................................142

3.2.2.16. LEG PULL FRONT .................................................................................................................................................143

3.2.2.17. FRONT SPLITS (ABERTURA DE FRENTE) ......................................................................................................144

3.2.2.18. SIDE SPLITS (ABERTURA LATERAL) ...............................................................................................................145

3.2.2.19. ARABESCHE ..........................................................................................................................................................146

3.2.2.20. SPLITS WITH CONTROL (ABERTURA COM CONTROLE) ..........................................................................147

3.2.2.21. FOOTWORKS (TRABALHO DOS PÉS) ...........................................................................................................148

3.2.2.22. RUNNING (CORRENDO) ...................................................................................................................................149

3.2.2.23. BRIDGE (PONTE) .................................................................................................................................................150

3.2.2.24. LEG SERIES (SÉRIE DE PERNA) ........................................................................................................................151

3.2.2.25. LEG LOWERS (PERNAS PARA BAIXO) ...........................................................................................................152

3.2.2.26. LEG EXTENSION (EXTENSÃO DE PERNAS) ..................................................................................................153

3.2.2.27. ARMS UP AND DOWN (BRAÇOS PARA CIMA E PARA BAIXO) ...............................................................154

3.2.2.28. ARMS TRICEPS (BRAÇOS TRÍCEPS) ................................................................................................................155

3.2.2.29. ARMS BICEPS (BRAÇOS BÍCEPS SENTADO) ................................................................................................156

3.2.2.30. ARMS PULLING (BRAÇOS PUXANDO/REMADA) ......................................................................................157

3.2.2.31. TEASER ...................................................................................................................................................................158

3.2.2.32. LONG BOX: ARMS PULL (CAIXA LONGA PUXANDO OS BRAÇOS) .......................................................159

3.2.2.33. LONG BOX: PUSHING STRAPS UP AND DOWN ...........................................................................................160

3.2.2.34. ROWING BACK .....................................................................................................................................................161

3.2.2.35. ROWING FRONT (REMADA DE FRENTE) .....................................................................................................162

3.2.2.36. LONG STRETCHES UP (ALONGAMENTO LONGO PARA CIMA - PRANCHA) .....................................163

3.2.2.37. LONG STRETCHES: LONG BACK (ALONGAMENTO LONGO DE COSTAS) ...........................................164

3.2.2.38. PRESS UP (EMPURRAR PARA CIMA - FLEXÃO TRÍCEPS) ........................................................................165

3.2.3. CADEIRA COMBO ....................................................................................................................................................166

3.2.3.1. HAMSTRINGS STRETCH (ALONGAMENTO DE ISQUIOTIBIAIS) ...............................................................166

3.2.3.2. THE CAT (O GATO) ................................................................................................................................................167

3.2.3.3. HORSE (CAVALO) ..................................................................................................................................................168

3.2.3.4. SIDE ARM SIT (ALONGAMENTO LATERAL) ...................................................................................................169

3.2.3.5. SWAN FRONT (CISNE DE FRENTE) ...................................................................................................................170

3.2.3.6. O QUATRO ..............................................................................................................................................................171

3.2.3.7. FOOTWORK: DOUBLE LEG PUMPS (BOMBANDO COM AS DUAS PERNAS) .......................................172

3.2.3.8. PUMPING ONE LEG (BOMBEAR UMA PERNA) .............................................................................................173

3.2.3.9. PUMP ONE LEG FRONT (BOMBEAR UMA PERNA DE FRENTE) ...............................................................174

3.2.3.10. PUMP ONE LEG SIDE (BOMBEAR UMA PERNA DE LADO) .....................................................................175

3.2.3.11. ACHILLES STRETCH (ALONGAMENTO DE AQUILES) ...............................................................................176

3.2.3.12. GOING UP FRONT (SUBINDO DE FRENTE) .................................................................................................177

3.2.3.13. GOING UP - SIDE (SUBINDO DE LADO) .......................................................................................................178

3.2.3.14. STEP DOWN (ABAIXANDO O STEP) ..............................................................................................................179

3.2.3.15. BENT LEG LOWERS - LYING (INCLINAR PERNA PARA BAIXO DEITADO) .............................................180

3.2.3.16. BENT LEG LOWERS - LYING ...............................................................................................................................181

3.2.3.17. PONTE COM ELEVAÇÃO DE PERNA .............................................................................................................182

3.2.3.18. SCISSOR LEG SIDE LYING (TESOURA COM A PERNA LATERAL DEITADA) ........................................183

3.2.3.19. PULL UP (PUXAR PARA CIMA) ........................................................................................................................184

3.2.3.20. PULL UP: VARIAÇÃO ..........................................................................................................................................185

3.2.3.21. PRANCHA COM QUADRIL ELEVADO ..........................................................................................................186

3.2.3.22. ABDOMINAL COM PERNAS ELEVADAS ......................................................................................................186

3.2.3.23. TENDON (ALONGAMENTO DO TENDÃO) STRETCH ...............................................................................187

3.2.3.24. SIDE BODY TWIST (ROTAÇÃO LATERAL DO CORPO) ..............................................................................188

3.2.3.25. SWAN FRONT (CISNE DE FRENTE).................................................................................................................189

3.2.3.26. TRICEPS FRONT (TRÍCEPS DE FRENTE) ........................................................................................................190

3.2.3.27. TRICEPS BACK (TRÍCEPS DE COSTAS) ...........................................................................................................191

3.2.3.28. TRICEPS SIT (TRÍCEPS SENTADO) ..................................................................................................................193

3.2.3.29. SIT-PUSH (SENTADO - EMPURRANDO PARA BAIXO) DOWN ...............................................................194

3.2.3.30. SHOULDER UP AND DOWN (OMBRO PARA CIMA E PARA BAIXO) ......................................................195

3.2.3.31. TRICEPS SIT ON FOOT BAR (TRÍNCEPS SENTADO NA BARRA) ..............................................................196

3.2.3.32. BICEPS SIT ON FOOT BAR (BÍCEPS SENTADO NA BARRA) ......................................................................197

3.2.3.33. SWAN FRONT (CISNE DE FRENTE) ...............................................................................................................198

3.2.4. LADDER BARREL .......................................................................................................................................................199

3.2.4.1. SIDE BODY TWIST (MOVIMENTO LATERAL DO TRONCO)........................................................................199

3.2.4.2. FORTALECIMENTO DE ABDUTORES E OBLÍQUOS ....................................................................................200

3.2.4.3. FLEXÃO LATERAL DO TRONCO .......................................................................................................................201

3.2.4.4. FORTALECIMENTO DE OBLÍQUOS E LOMBAR............................................................................................202

3.2.4.5. HORSE (CAVALO) ..................................................................................................................................................203

3.2.4.6. STRETCHES BACK (ALONGANDO DE COSTAS QUADRÍCEPS) .................................................................204

3.2.4.7. ALONGAMENTO DE COXA ...............................................................................................................................205

3.2.4.8. STRETCHES FRONT (ALONGANDO DE FRENTE) ..........................................................................................206

3.2.4.9. ALONGAMENTO LATERAL ...............................................................................................................................207

3.2.4.10. ALONGAMENTO DE CADEIA POSTERIOR ..................................................................................................208

3.2.4.11. SIT UP (SUBIR ATÉ SENTAR).............................................................................................................................209

3.2.4.12. FLEXÃO E EXTENSÃO DE TRONCO ..............................................................................................................210

3.2.4.13. FORTALECIMENTO DE ABDOME ..................................................................................................................211

3.2.4.14. ROTAÇÃO DE TRONCO ....................................................................................................................................212

3.2.4.15. LEG EXTENSION (EXTENSÃO DE PERNAS) .................................................................................................213

3.2.4.16. EXTENSÃO DA COLUNA ..................................................................................................................................214

3.2.4.17. EXTENSÃO COM ROTAÇÃO DA COLUNA. .................................................................................................215

4. ACESSÓRIOS ..................................................................................................................... 217


4.1. EXERCÍCIOS COM BOLA ............................................................................................................................................217

4.1.1. Ponte ...........................................................................................................................................................................217

4.1.2. Variação da Ponte ...................................................................................................................................................218

4.1.3. Ponte com Extensão de Pernas ..........................................................................................................................220

4.1.4. Prancha .......................................................................................................................................................................221

4.1.5. Prancha Invertida ....................................................................................................................................................222

4.1.6. Prancha com Elevação de Quadril ....................................................................................................................223

4.1.7. Esquiador ...................................................................................................................................................................224

4.1.8. Quatro Apoios ..........................................................................................................................................................225

4.1.9. Leque ...........................................................................................................................................................................226

4.1.10. Leque Oblíquo .......................................................................................................................................................227

4.1.11. Double Leg Stretch com a Bola ..........................................................................................................................228

4.1.12. Tesoura .....................................................................................................................................................................229

4.1.13. Bola para o Alto .....................................................................................................................................................229

4.1.14. Roll Over ...................................................................................................................................................................230

4.1.15. Suspender ................................................................................................................................................................231

4.1.16. Mesinha....................................................................................................................................................................232

4.1.17. Ponte Invertida ......................................................................................................................................................233

4.1.18. Quadrúpede ...........................................................................................................................................................234

4.1.19. Gangorra ..................................................................................................................................................................235

4.1.20. Carrinho de Mão ...................................................................................................................................................236

4.1.21. Peixinho ...................................................................................................................................................................237

4.1.22. Cobra .........................................................................................................................................................................238

4.1.23. Estrela .......................................................................................................................................................................239

4.1.24. Agachamento ........................................................................................................................................................240

4.1.25. Abdominal ..............................................................................................................................................................241

4.1.26. Abdominais Oblíquos .........................................................................................................................................242

4.1.27. Subindo ....................................................................................................................................................................243

4.1.28. Inferior ......................................................................................................................................................................244

4.1.29. Sanfona ....................................................................................................................................................................245

4.1.30. Rotação Lombar ....................................................................................................................................................246

4.1.31. Abdominal Lateral ................................................................................................................................................247

4.1.32. Abdominal Sereia .................................................................................................................................................248

4.1.33. Bola sobre os Pés ..................................................................................................................................................249

4.1.34. Sentado ....................................................................................................................................................................250

4.2. EXERCÍCIOS COM FAIXA ELÁSTICA .......................................................................................................................251

4.2.1. Gato .............................................................................................................................................................................251

4.2.2. Teaser com Remada................................................................................................................................................252

4.2.3. Tríceps Francês .........................................................................................................................................................253

4.2.4. Levantamento Lateral ...........................................................................................................................................254

4.2.5. Crucifixo Invertido ..................................................................................................................................................255

4.2.6. Elevação e Depressão Escapular .......................................................................................................................256

4.2.7. Flexão de Cotovelo .................................................................................................................................................257

4.2.8. Remada Unilateral ..................................................................................................................................................258

4.2.9. Flexão de Tronco e Abdução de Pernas ..........................................................................................................259

4.2.10. Abdução de Pernas ..............................................................................................................................................260

4.3. EXERCÍCIOS COM CÍRCULO MÁGICO ...................................................................................................................261

4.3.1. Ponte ...........................................................................................................................................................................261

4.3.2. Ponte com Adução de Coxa ................................................................................................................................262

4.3.3. Variação da Ponte ...................................................................................................................................................263

4.3.4. Abdominal Lateral ..................................................................................................................................................264

4.3.5. Leg Circle .....................................................................................................................................................................265

4.3.6. Adução .......................................................................................................................................................................265

4.3.7. Breast Stroke ..............................................................................................................................................................266

4.3.8. Extensão de Coluna ...............................................................................................................................................267

4.3.9. Flexão de Tronco e Adução de Coxa ................................................................................................................268

4.3.10. Flexão de Tronco ...................................................................................................................................................269

4.3.11. Double Leg Stretch ................................................................................................................................................270

4.3.12. Alongamento de Cadeia Posterior .................................................................................................................271

4.3.13. Abdução de Coxa .................................................................................................................................................272

4.3.14. Alongamento Lateral ..........................................................................................................................................273

4.3.15. Oblíquos ..................................................................................................................................................................273

4.3.16. Costas .......................................................................................................................................................................274

4.3.17. Roll Up .......................................................................................................................................................................274

4.3.18. Single Leg Stretch ...................................................................................................................................................277

4.3.19. Peitoral .....................................................................................................................................................................278

4.3.20. Spine Twist ...............................................................................................................................................................279

5. AULAS DE PILATES .......................................................................................................... 281

5.1. AULAS DE PILATES SOLO .........................................................................................................................................281

5.1.1. AULA 1 ........................................................................................................................................................................281

5.1.2. AULA 2 ........................................................................................................................................................................282

5.1.3. AULA 3 ........................................................................................................................................................................282

5.1.4. AULA 4 ........................................................................................................................................................................282

5.1.5. AULA 5 ........................................................................................................................................................................283

5.1.6. AULA 6 ........................................................................................................................................................................283

5.1.7. AULA 7 ........................................................................................................................................................................284

5.1.8. AULA 8 ........................................................................................................................................................................284

5.1.9. AULA 9 ........................................................................................................................................................................284

5.1.10. AULA 10 ...................................................................................................................................................................285

5.2. AULAS DE PILATES APARELHO ...............................................................................................................................285

5.2.1. AULA 1 ........................................................................................................................................................................285

5.2.2. AULA 2 ........................................................................................................................................................................286

5.2.3. AULA 3 ........................................................................................................................................................................287

5.2.4. AULA 4 ........................................................................................................................................................................288

5.2.5. AULA 5 ........................................................................................................................................................................288


APRESENTAÇÃO


O Serviço Social da Indústria (Sesi) tem como missão promover a melhoria da qualidade de vida do trabalhador e de seus dependentes e estimular a gestão socialmente responsável da empresa industrial. Nesse contexto, busca, em todas as suas linhas de ação, continuadamente, promover a inovação em produtos, processos e serviços que estejam alinhados ao momento social, no qual ações estratégicas possam garantir a competitividade de organizações industriais.

Dessa forma, é fundamental para o dia a dia organizacional oportunizar que ideias sejam transformadas em projetos e que tenham como foco a promoção da qualidade de vida do trabalhador. O Sesi Pilates na Indústria é mais um exemplo de projeto que foi concebido como uma ideia para o Edital de Inovação, em 2011, que, após sua aprovação e implantação, contribuiu de forma efetiva para o trabalhador da indústria.

O conhecimento gerado, fruto desse projeto, não pode ficar restrito para a Unidade que o implantou e técnicos que, com muito comprometimento, participaram da sua realização. A manualização do Sesi Pilates na Indústria é o vislumbrar da possibilidade de replicação por outras unidades do Sesi Paraná, outros departamentos regionais que compõem o Sesi e, também, uma contribuição científica para que estudos sejam aprofundados em torno do tema.

Ainda vale ressaltar e enaltecer a participação da Indústria PepsiCo do Brasil Ltda., que acreditou na atuação do Sesi Paraná e aceitou ser parceira para a implementação desse projeto.

Que este documento sirva de inspiração a outras possibilidades de busca pela qualidade de vida do trabalhador da indústria é o nosso desejo com sua publicação.

José Antonio Fares,

Superintendente Sesi Paraná.

5.2.6. AULA 6 ........................................................................................................................................................................289

5.2.7. AULA 7 ........................................................................................................................................................................290

5.2.8. AULA 8 ........................................................................................................................................................................291

5.2.9. AULA 9 ........................................................................................................................................................................291

5.2.10. AULA 10 ...................................................................................................................................................................292

6. DESENVOLVIMENTO DO PROJETO ............................................................................ 295

6.1. Participantes do Projeto...........................................................................................................................................299

7. AVALIAÇÃO FÍSICA .......................................................................................................... 301

7.1. LOCAL PARA AVALIAÇÃO FÍSICA ...........................................................................................................................301

7.2. RISCOS E BENEFÍCIOS ................................................................................................................................................302

7.3. PROCEDIMENTOS PARA ANÁLISE .........................................................................................................................302

7.4. ANÁLISE E DISCUSSÃO DO PILATES SOLO .........................................................................................................302

7.4.1. Conclusões da Anamnese. .................................................................................................................................. .302

7.4.1.1. Aspectos Cardíacos .............................................................................................................................................302

7.4.1.2. Aspectos Clínicos .................................................................................................................................................303

7.4.1.3. Aspectos Nutricionais ........................................................................................................................................304

7.4.1.4. Aspectos Comportamentais ............................................................................................................................304

7.4.1.5. Aspectos Psicológicos ........................................................................................................................................305

7.4.1.6. Aspectos Posturais ..............................................................................................................................................305

7.4.2. Avaliação do Desconforto Postural/Dor Percebido ....................................................................................306

7.4.3. Avaliação Postural...................................................................................................................................................307

7.4.4. Gráficos Antropométricos e Capacidades Físicas ........................................................................................308

7.5. ANÁLISE E DISCUSSÃO DO PILATES APARELHO ..............................................................................................319

7.5.1. Conclusões da Anamnese ....................................................................................................................................320

7.5.1.1. Aspectos Cardíacos .............................................................................................................................................320

7.5.1.2. Aspectos Clínicos .................................................................................................................................................320

7.5.1.3. Aspectos Nutricionais ........................................................................................................................................321

7.5.1.4. Aspectos Comportamentais ............................................................................................................................321

7.5.1.5. Aspectos Psicológicos ........................................................................................................................................321

7.5.1.6. Aspectos Posturais ..............................................................................................................................................322

7.5.2. Avaliação do Desconforto Postural/Dor Percebido ....................................................................................322

7.5.31. Avaliação Postural ................................................................................................................................................324

7.5.4. Gráficos Antropométricos e Capacidades Físicas ........................................................................................324

8. CONSIDERAÇÕES FINAIS .............................................................................................. 335

8.1. DEPOIMENTOS ............................................................................................................................................................336

REFERÊNCIAS ............................................................................................. 339

ANEXOS ...................................................................................................... 343


EDITAL INOVAÇÃO SESI/SENAI

APRESENTAÇÃO DO PROJETO SESI PILATES NA INDÚSTRIAO Projeto Sesi Pilates na Indústria é inovador, já que o método não existe dentro desse segmento, foge aos padrões normais de uma academia, das quais os trabalhadores muitas vezes não têm acesso, devido à falta de tempo, à cultura, ao incentivo, à companhia e ou recursos financeiros, além do custo, que muitas vezes é alto para esse tipo de atividade.

O projeto viabiliza a disponibilização das aulas de Pilates solo e aparelho sem distinção de classe social, hierarquias, propiciando condições de acesso econômico e físico. O trabalhador também economizará em transporte e tempo por não necessitar de deslocamento, visto que as aulas serão realizadas dentro da empresa, local em que o trabalhador já está familiarizado e ambientado.

O projeto apresenta como objetivo geral manualizar o processo do programa Sesi Pilates na Indústria, tendo em vista informar, motivar e criar oportunidades para que outras indústrias oportunizem aos seus trabalhadores essa modalidade esportiva, de forma a conhecê-la, vivenciá-la e adotá-la como hábitos mais saudáveis em seu estilo de vida.

Para a sua concretização, foram definidos objetivos específicos, sendo: melhorar o nível de exercício físico, aumentar o nível de consciência corporal em busca de estilos de vida saudáveis, conscientizar o interesse dos trabalhadores em relação à própria saúde e aos fatores que os afetam, criar oportunidade para adoção de estilos de vida mais ativos e saudáveis, estimular a percepção individual e incentivar a mudança sobre aspectos do bem-estar.

O método utiliza movimentos sem limite de idade e sem exigência de desempenho ou performance. Envolve concentração, controle, precisão de movimentos, respiração, fluidez, força, flexibilidade, estabilidade, trabalhando o corpo como um todo.

O projeto visa levar aos trabalhadores e à indústria os benefícios advindos dessa modalidade, tais como: consciência corporal, novas habilidades, controle do estresse, mudanças de hábitos e rotinas, melhor disposição para o trabalho, satisfação pessoal e da qualidade de vida, redução de queixas e ocorrências de doenças ocupacionais.

Para o Sesi, a manualização permitirá a replicabilidade para os demais DRs, bem como sua divulgação para diferentes partes interessadas.

Sirlei Lorenzom e Silva

Gestora do Projeto Sesi Pilates na Indústria – Sesi Paraná.

O Sesi Paraná participa, desde 2009, do Edital Senai Sesi Inovação, um edital com abrangência nacional, voltado à participação dos departamentos regionais (DRs) das instituições Sesi e Senai, envolvendo unidades e profissionais em parceria com empresas do setor industrial. Com edições anuais, o Edital tem por objetivo incentivar e apoiar projetos para o desenvolvimento de produtos, processos e serviços de inovação social e tecnológica. A participação de empresas industriais na elaboração dos projetos é compulsória, havendo ainda a possibilidade de parcerias com instituições de ensino superior.

No âmbito do Edital, a inovação é compreendida como implementação de um produto novo ou significativamente melhorado, ou um processo, ou um novo método de marketing, ou um novo método organizacional. Com foco na inovação social, o Edital apoia e fomenta projetos que promovam o desenvolvimento de tecnologias sociais inovadoras, com foco na qualidade de vida do trabalhador da indústria.

A participação no Edital só é possível porque as organizações envolvidas proporcionam um espaço criativo e inovador de atuação dos seus colaboradores. No ano de 2012, o Sesi Paraná finaliza quatro projetos que foram aprovados no Edital 2011, totalizando 13 projetos transformados em produtos, processos ou serviços que contribuem com a qualidade de vida dos trabalhadores da indústria. Vale ainda ressaltar que o Sesi Paraná, neste ano, também inicia a consolidação de sete projetos aprovados no Edital 2012.

A transformação de projeto para produto, processos e serviços envolvem ações realizadas por meio de uma articulação estratégica com diferentes parceiros, consolidando a teia social, a união de competências complementares e a atuação em rede. Durante 18 (dezoito) meses, período que dura a execução dos projetos, diversos atores atuaram e contribuíram para esse resultado.

Sempre é um tempo de aprendizagens e reconstruções, atividades intensas, superações contínuas, fortalecimentos, aquisição de conhecimentos, habilidades e atitudes, enfim, um tempo de competências desenvolvidas que promoveram conquistas. E são essas conquistas que compartilhamos com todos ao final de cada edição do Edital, com a certeza de que estamos contribuindo com os trabalhadores das indústrias, a indústria e com o redesenho social, cumprindo nossa missão que é a promoção da qualidade de vida.

Daniele Farfus

Gestora do Edital Senai Sesi de Inovação

Área: Inovação Social

Maria Cristhina de Souza Rocha

Gerente de Projetos de Articulação Estratégica e Inovação Social

19

1. INTRODUÇÃO

“Pilates desenvolve um corpo uniforme, corrige posturas erradas, restaura a vitalidade física, vigora a mente e eleva o espírito.”

(Joseph H. Pilates)

Atualmente, tem-se enfatizado a importância de um estilo de vida ativo na promoção da saúde e melhora da qualidade de vida. Isso se torna uma necessidade devido à quantidade avassaladora de pressões e responsabilidades que o ser humano é submetido, gerando depressão, ansiedade e estresse. Simultaneamente, a comodidade e o conforto que a tecnologia trouxe reduziu a prática de atividade física, agravando o risco de doenças cardiovasculares, metabólicas e osteomusculares.

Estudos realizados pela Sociedade Brasileira de Patologia da Coluna Vertebral (2000) demonstram que as dores lombares incidem em cerca de 80% da população em algum momento de sua vida. Garcia Filho (2006) afirma que 60% a 80% das pessoas têm ou terão dor na coluna lombar e Ferreira (2006) complementa que em alguma fase da vida 70% a 85% de todas as pessoas do mundo sofrerão um episódio de dor lombar. De acordo com o programa DSEV (Diagnóstico do Estilo de Vida e Saúde do Trabalhador, 2009), realizado pelo Sesi Paraná, em uma pesquisa realizada em 2007 a 2009, 12,2% dos trabalhadores paranaenses têm problema de coluna, 6,2% têm tendinite ou lesão por esforço repetitivo (LER) e 6% apresentam depressão.

Diante desse quadro crônico moderno, deve-se resgatar o movimento e trazer o homem de volta a sua origem. Conforme Nuno Cobra (2003), “A máquina humana é a única que se aprimora com o uso e se atrofia com o desuso”.

Comprovadamente, o treinamento de contra resistência proporciona efeitos benéficos sobre a aptidão muscular (força e resistência), metabolismo, função cardiovascular, fatores de risco e bem-estar (POLLOCK et al., 2000). Dentre as formas desse tipo de treinamento, o método Pilates surge como forma de condicionamento físico particularmente interessado em proporcionar bem-estar geral ao indivíduo, capaz de proporcionar força, flexibilidade, boa postura, controle, consciência e percepção do movimento (BLUM, 2002). Alguns autores afirmam ainda que o treino de estabilidade reduz a recidiva da lombalgia em 35% (HIDES, 2001).

Joseph Pilates, o criador do método Pilates, apresenta o bom condicionamento físico como primeiro requisito para a felicidade, tendo como princípio a obtenção e a manutenção de um corpo desenvolvido uniformemente, com uma mente sadia e totalmente capaz de realizar natural, fácil e satisfatoriamente todas as nossas necessidades diárias. Para alcançá-los, propõe a realização diária dos exercícios desenvolvidos com esse objetivo, cujo método leva-nos aos resultados desejados à medida que, sucessivamente, reagem contra as condições nocivas inerentes à civilização moderna.

CAPÍTULO 1


20

O mundo moderno e informatizado exige o máximo de produção das pessoas em um período de tempo cada vez menor, estimulando o imediatismo, a mecanização das atividades, a queda na qualidade da alimentação e o aumento do estresse. O resultado disso é o aparecimento de inúmeras disfunções musculoesqueléticas, doenças coronarianas, o câncer, o AVC, diabetes, depressão e muitas outras patologias.

Assim, o projeto Sesi Pilates na Indústria visa comprovar a eficácia do método, mediante pesquisa, composta de dois grupos de trabalhadores da empresa PepsiCo do Brasil Ltda., sendo que um grupo praticará Pilates no solo e o outro, Pilates aparelho. No primeiro serão utilizados colchonetes e acessórios, como bola, círculo mágico, step barrel, meia lua, tornozeleiras e halteres e no segundo, além dos acessórios citados, serão realizados exercícios no Cadillac, Reformer, Ladder Barrel e Stability Chair. A avaliação física será composta pela anamnese, avaliação postural e antropometria. Será realizada em três etapas: antes, durante e após o projeto.

1.1. HISTÓRICO

Joseph Hubertus Pilates (1880-1967) nasceu em uma cidade próxima a Dusseldorf, na Alemanha. Teve uma infância fragilizada pelo seu estado de saúde, apresentando asma, raquitismo e febre reumática. Assim, praticou mergulho, esqui e ginástica com o propósito de se tornar mais forte e saudável, superando suas dificuldades. Autodidata, especializou-se em anatomia, fisiologia e cultura física (PIRES e SÁ, 2005; SILLER, 2009; LATEY, 2001).

Aos 32 anos, Pilates mudou-se para a Inglaterra, onde trabalhou como instrutor de defesa pessoal da polícia civil inglesa e como artista de circo. Durante a Primeira Guerra Mundial, foi mandado para um campo de batalha em Lancaster, onde seus colegas participaram de seu programa de exercícios realizados no solo, aprimorando suas ideias sobre saúde e condicionamento físico. A sua técnica teve reconhecimento inicial pela constatação de que ninguém naquele campo havia sido acometido pela epidemia de gripe, que matou milhares de pessoas em outros campos na Inglaterra, em 1918 (PIRES e SÁ, 2005; LATEY, 2001).

Pilates começou a experimentar exercícios com molas contidas nas camas dos enfermos, no final da Primeira Guerra, quando foi transferido para a Ilha de Man, onde aplicou seus conhecimentos para ajudar na reabilitação de pessoas feridas em consequência da guerra. Descobriu que essas molas poderiam servir para condicionar os pacientes debilitados que permaneciam muito tempo deitados. As molas eram utilizadas na recuperação da força, flexibilidade e resistência, além de restabelecer o tônus muscular mais rapidamente (LATEY, 2001; GALLAGHER e KRYZANOWSKA, 2000).

Ao retornar para Hamburg, na Alemanha, Pilates aprimorou seus equipamentos e métodos e trabalhou principalmente com a força policial da cidade. Em 1926, decidiu ir para os Estados Unidos, onde encontrou sua esposa Clara, uma enfermeira apaixonada por saúde e boa forma que contribuiu nas sistematizações do método. Juntos, fundaram um estúdio de Pilates, que se encontra até hoje em funcionamento (PIRES e SÁ, 2005; LATEY, 2001; GALLAGHER e KRYZANOWSKA, 2000).

Pilates publicou apenas dois livros e alguns vídeos sobre seu trabalho, mas o método tem sido passado por meio de professores que foram aprendizes e treinados por ele mesmo (LATEY, 2001). Somente após sua morte, e também de sua esposa, notas abrangentes sobre a técnica foram publicadas. Em 1980, foi publicado o primeiro livro sobre a técnica: The Pilates Method of Mental and Physical Conditioning, por Freidman e G. Eisen (LATEY, 2001). Com isso, o reconhecimento internacional da técnica de Pilates data dessa época, com a abertura do espaço para a reabilitação de atletas e dançarinos no Centro de Medicina dos Esportes do Saint Francis Memorial Hospital, São Francisco, Estados Unidos (GALLAGHER e KRYZANOWSKA, 2000).

1.2. DEFINIÇÃO, MÉTODOS E PRINCÍPIOS

O principal objetivo do método é fortalecer o núcleo do corpo, que é a fonte de força, equilíbrio e movimento. “Pilates é um método de exercício físico programado para condicionar e relacionar o corpo e a mente, corrigir desequilíbrios musculares, melhorar a postura e tonificar o corpo” (DILLMAN, 2004).

O método mescla princípios da cultura oriental e ocidental, relaciona noções de concentração, equilíbrio, percepção, controle corporal e flexibilidade com elementos do yoga e artes marciais da cultura oriental com a da cultura ocidental, como o desenvolvimento da força e do tônus muscular. Configura-se pela tentativa do maior controle possível dos músculos envolvidos nos movimentos, trabalhando a consciência corporal (ROYCE, 2012; PIRES e SÁ, 2005; DILLMAN, 2004). Inicialmente, foi chamado de “Contrologia”, o qual Pilates dizia que o método começava com o controle da mente sobre os músculos.

De acordo com Dillman (2004), esse método abrange oito princípios:

1) Concentração:

“Concentre-se nos movimentos corretos toda vez que fizer os exercícios, para não executá-los de forma imprópria e assim perder todos os benefícios vitais de sua utilidade.” (JOSEPH H. PILATES).

Durante todo o exercício, a atenção é voltada para cada parte do corpo, para que o movimento seja desenvolvido com maior eficiência possível.

2) Controle:

“A contrologia começa no controle mental sobre os músculos.” (JOSEPH H. PILATES).

É importante a preocupação com o controle de todos os movimentos, a fim de aprimorar a coordenação motora e evitar contrações musculares inadequadas ou indesejáveis.


3) Precisão e Coordenação:

“Corretamente executados, e dominados a ponto de reação subconsciente, estes exercícios exprimirão graça e equilíbrio em suas atividades rotineiras.” (JOSEPH H. PILATES).

Importante na qualidade do movimento e ao realinhamento postural do corpo. Consiste no refinamento do controle e equilíbrio dos diferentes músculos envolvidos em um movimento.

4) Isolamento e Integração:

“Cada músculo pode ajudar de forma leal e cooperativa, o desenvolvimento uniforme de todos os nossos músculos.” (JOSEPH H. PILATES).

Para desenvolver os músculos mais fracos, é preciso isolar as articulações. Cada movimento coloca ênfase em músculos diferentes. Os exercícios de Pilates também exigem o trabalho conjunto de vários músculos, ajudando a integrar os músculos em toda extensão do corpo.

5) Centralização:

“A aquisição da boa postura só terá sucesso quando todo o mecanismo corporal estiver sob perfeito controle.” (JOSEPH H. PILATES).

Refere-se ao fortalecimento do centro do corpo, ou seja, das quatro camadas abdominais (reto do abdome, oblíquo interno e externo, transverso do abdome), eretores profundos da espinha, extensores, flexores do quadril e os músculos que compõem o períneo. Esse centro de força cria uma estrutura de suporte e sustentação da coluna e órgãos internos. Seu fortalecimento proporciona a estabilização e o alinhamento do tronco, dando um menor gasto energético aos movimentos.

6) Fluidez de Movimentos:

“A contrologia foi programada para lhe dar flexibilidade, graça natural e capacidades que se refletirão inconfundivelmente em seu jeito de andar, brincar e trabalhar.” (JOSEPH H. PILATES).

O movimento deve ser de forma controlada e contínua, tendo qualidade de fluidez e leveza.

7) Respiração:

“Para respirar corretamente, você deve inspirar e expirar completamente, aplicando-se a ‘espremer’ para fora dos pulmões cada átomo de ar impuro, a exemplo de alguém que torcesse um pano molhado até extrair a última gota de água.” (JOSEPH H. PILATES).

O ciclo respiratório proposto pelo método ajuda a manter a circulação sanguínea, suprindo o corpo de oxigênio e eliminando as impurezas.

8) Rotina:

“Por intermédio da repetição se alcança o ritmo natural.” (JOSEPH H. PILATES).

Repetir os movimentos de forma correta ajuda o cérebro e os nervos a solicitarem os músculos certos para os movimentos específicos, ou seja, quanto mais se pratica o Pilates, melhor será a conexão entre cérebro, nervos e músculos na promoção da postura, alinhamento e força.

Os exercícios de solo são considerados a essência do método Pilates. Todos os exercícios são praticados no solo, evitando-se, assim, impacto ou esforço sobre as articulações. “O desafio contido na prática de solo do Pilates é a concentração em cada movimento, de modo a permitir fluência na realização dos exercícios usando controle e precisão.” (DILLMAN, 2004).

Os exercícios de solo são a forma mais acessível desse sistema de condicionamento, já que não exigem equipamentos e podem ser praticados em qualquer lugar.

1.3. CONCEITOS

De acordo com Ferreira (2012), a seguir apresenta-se como os movimentos devem ser realizados:

Posição dos pés

Em pé, peso do corpo distribuído uniformemente, pés em posição “V” (calcanhares unidos e as pontas dos pés separadas). Esta é chamada “Posição Pilates”. Deve-se tensionar as pernas uma contra a outra.

A posição dos pés é muito importante para obter os benefícios esperados. O pé em plantiflexão é estendido no sentido de prolongar a linha da perna. Em dorsiflexão, os calcanhares serão o ponto mais distante da cabeça.

Posição da Pelve e Coluna

A pelve e a coluna devem ser mantidas na posição neutra, sem retificações. Para um alinhamento adequado, basta contrair o abdome em direção ao colchonete, alongando a zona lombar sem mover ou balançar a pelve. Isso deve ser mantido enquanto continua respirando.

Articulação da coluna

O corpo deve ser movimentado de forma suave e gradual, vértebra por vértebra, fortalecendo a musculatura das costas e do abdome, evitando lesões.


Pescoço

Para eliminar a tensão do pescoço e concentrar o trabalho apenas no centro de força, é muito importante que o pescoço esteja em posição neutra, ou seja, o pescoço deve estar reto, com o queixo paralelo ao chão.

Em alguns exercícios, a cabeça deverá ser direcionada ao peito, mantendo o espaço entre este e o queixo, dirigindo o olhar para o umbigo. Se houver dor, pode-se deixar a cabeça apoiada sobre uma almofada.

Para levantar a cabeça, utilizar o centro de força e não o pescoço.

1.4. DICAS PARA REALIZAR OS EXERCÍCIOS DE FORMA CORRETA

Para que os exercícios possam ser realizados de forma correta, na sequência apresentam-se algumas dicas para sua realização, a partir de Ferreira (2012):

• Pilates é qualidade de movimento.

• Realizar cada movimento com precisão e fluidez.

• Realizar os exercícios lentamente, com controle e concentração.

• Coordenar respiração e movimento.

• Integração corpo e mente.

• Postura correta na execução dos exercícios.

• Respeitar os limites do corpo.

• Em caso de dor, parar imediatamente.

1.5. BENEFÍCIOS

O método Pilates tem como objetivo promover o equilíbrio e a força corporal. Praticado de forma regular e correta, esse método promove muitos benefícios (COMUNELLO, 2011; FERREIRA, 2012):

• Fortalecimento da musculatura abdominal.

• Melhora da postura.

• Diminuição da incidência de lombalgias e outras lesões.

• Aumento: força corporal, flexibilidade, mobilidade articular, resistência muscular, concentração, coordenação, equilíbrio, consciência corporal e autoestima.

1.6. ADVERTÊNCIAS

Todo exercício contribui para a qualidade de vida das pessoas, porém, sempre que uma pessoa for iniciar uma prática desportiva, é fundamental que seja consultado um médico antes de começar uma nova rotina de exercícios.

O profissional de educação física deve estar atento às pessoas com alterações cardíacas, osteoporose, problemas na coluna, alterações comportamentais, patologias agudas e não diagnosticadas e pessoas que possuem pinos, placas e parafusos.

27

2. PILATES SOLO

“Os benefícios do Pilates só dependem da execução dos exercícios. As instruções devem ser seguidas com fidelidade.”

(Joseph H. Pilates)

Esse capítulo tem por objetivo apresentar a sequência do Pilates Solo, subdivido em aquecimento e desenvolvimento da aula, sendo que para cada uma dessas fases são vários exercícios.

2.1. AQUECIMENTO

2.1.1 ENGAGEMENTCAPÍTULO 2

Postura inicial: Decúbito Dorsal (DD), braços estendidos ao lado do corpo, mãos em pronação, joelhos flexionados e alinhados na abertura dos quadris.

Execução: Inspirar flexionando o quadril com flexão plantar e expirar estendendo o joelho e voltando para a Posição Inicial (PI). Repetir com a outra perna.


Postura inicial: DD, braços estendidos ao lado do corpo, mãos em pronação, joelhos flexionados e alinhados na abertura do quadril.

Execução: Inspirar elevando os ombros e expirar fazendo a depressão escapular (retornando para a PI).

2.1.3. CERVICAL

Postura inicial: DD, braços estendidos ao lado do corpo, mãos em pronação, joelhos flexionados e alinhados na abertura dos quadris.

Execução: Inspirar na PI e expirar flexionando a coluna cervical. Inspirar no alto e expirar retornando para a PI.

2.1.2. ELEVAÇÃO E DEPRESSÃO ESCAPULAR


2.1.4. IMPRINTING Postura inicial: DD, braços estendidos ao lado do corpo, mãos em pronação, joelhos flexionados e alinhados na abertura dos quadris.

Execução: Perna direita: Inspirar na PI e expirar flexionando o quadril com flexão plantar; Perna esquerda: Inspirar na PI e expirar flexionando o quadril com flexão plantar. Inspirar com as pernas em 90º e retornar para a PI expirando.

2.1.5. QUADRIL


Execução: Inspirar na PI e expirar realizando o movimento de rotação externa do quadril, estendendo o joelho e retornando para a PI.


2.1.6. DESLIzAMENTO


Execução: Inspirar estendendo o joelho e expirar voltando para a PI. Repetir com a outra perna.

2.1.7. ROTAÇÃO

Postura inicial: Decúbito Lateral (DL), pernas unidas e levemente flexionadas, braço em adução (90º), mãos em pronação.

Execução: Inspirar na PI e expirar realizando o movimento de rotação do tronco com o olhar acompanhando a mão. Inspirar no lugar e expirar voltando para a PI.


2.1.8. MEMbROS SUPERIORES

Postura inicial: DD, braços elevados a 90º, palma das mãos voltadas uma para a outra.

Execução: Inspirar fazendo a abdução das escápulas e expirar retornando para a PI.

Postura inicial: DD, braços estendidos ao lado do corpo, mãos voltadas uma para a outra, joelhos flexionados e alinhados na abertura dos quadris.

Execução: Inspirar na PI e expirar flexionando o ombro. Inspirar no lugar e expirar retornando para a PI.

Postura inicial (TESOURA): DD, braços elevados a 90º, palma das mãos voltadas uma para a outra, joelhos flexionados e alinhados na abertura do quadril.

Execução: Inspirar na PI e expirar flexionando um ombro. O outro mantém abaixado. Inspirar no lugar e expirar retornando para a PI. Repetir com o outro braço.

2.1.9. PONTE

Postura inicial: DD, braços estendidos ao lado do corpo, mãos em pronação, joelhos flexionados e alinhados na abertura do quadril.

Execução: Inspirar na PI e expirar elevando o quadril. Inspirar no alto e expirar retornando para a PI.


2.1.10. BREATHING

Postura inicial: Sentado, coluna ereta, joelhos flexionados e alinhados na abertura dos quadris, braços levemente flexionados ao lado do corpo, mãos em supinação.

Execução: Inspirar na PI e expirar flexionando o tronco. Inspirar com o tronco curvado e expirar retornando para a PI.

2.1.11. GATO

Postura inicial: Seis apoios.

Execução: Inspirar na PI e expirar flexionando o tronco. Inspirar com o tronco curvado e expirar retornando a PI.


2.2. DESENVOLVIMENTO DA AULA

2.2.1. FLEXÃO DE TRONCO

2.2.2. HUNDREDS

Postura inicial: DD, pernas flexionadas, pés apoiados, braços estendidos ao lado do corpo.

Execução: Inspirar na PI, expirar flexionando o tronco e contraindo abdome. Inspirar parado, mantendo o tronco no alto. Expirar retornando a PI.

Obs.: Evitar a ação do trapézio. Também pode ser realizado com as mãos atrás da cabeça.

Postura inicial: DD, pernas flexionadas e elevadas, joelhos unidos e braços estendidos ao lado do corpo.

Execução: Inspirar na PI, expirar flexionando o tronco e ao mesmo tempo estender os joelhos e as pernas até uma posição +/– de 45°. MS paralelos ao chão oscilando. Inspirar e expirar cinco vezes em cada tempo. Realizar 10 tempos.


2.2.3. DOUBLE LEG STRETCH

Postura inicial: DD, pernas flexionadas e elevadas, tronco flexionado e mãos ao lado dos joelhos em direção aos tornozelos.

Execução: Inspirar na PI, expirar estendendo os braços acima da cabeça, o tronco continua flexionado. Inspirar retornando à PI.

2.2.4. HIP TWIST

Postura inicial: Sentado, tronco para trás, braços apoiados sustentando o tronco, quadril em flexão de 45º, pernas estendidas e tornozelos em flexão plantar.

Execução: Inspirar na PI, expirar girando os dois Membros Inferiores (MI). Inspirar e completar o círculo. Realizar no outro sentido.

2.2.5. TEASER


Postura inicial: DD, Membros Superiores (MS) acima da cabeça, pernas estendidas e elevadas e tornozelos em flexão plantar.

Execução: Inspirar na PI, expirar flexionando o tronco e levando as mãos na direção dos tornozelos. A coluna torácica busca o alinhamento e a lombar fica em leve flexão. Sustentar as pernas, inspirar elevando os MS, mantendo a postura. Expirar retornando o tronco apoiando vértebra por vértebra (VV) com os braços para o alto.

2.2.6. LEG PULL FRONT

Postura inicial: Decúbito Ventral (DV), mãos e pés apoiados, cotovelos e joelhos estendidos, cervical alinhada. Ficar como se fosse realizar flexão de braços.

Execução: Inspirar elevando uma perna, estendendo o quadril. Expirar realizando flexão dorsal com a perna apoiada e flexão plantar com a perna elevada, deslocando o corpo para trás. Inspirar voltando os tornozelos para a PI. Expirar apoiando a perna no solo. Repetir com a outra perna.


2.2.7. HALF ROLL BACK

Postura inicial: Sentado, pernas flexionadas, pés apoiados, braços estendidos e elevados a 90°.

Execução: Inspirar na PI, expirar articulando a lombar e descendo o tronco. Inspirar parado e expirar retornando à PI.

2.2.8. OBLIQUES ROLL BACK

Postura inicial: Sentado, pernas flexionadas, pés apoiados e braços estendidos e elevados à frente na altura dos ombros.

Execução: Inspirar na PI, expirar articulando a lombar e descendo o tronco ao mesmo tempo em que realiza a rotação do tronco e leva o braço para trás. Inspirar nessa posição, expirar retornando à PI.


2.2.9. SINGLE LEG STRETCH

Postura inicial: DD, tronco flexionado e pernas elevadas e flexionadas.

Execução: Flexionar uma perna e estender a outra. As mãos alternam e encostam no joelho flexionado. Expirar na extensão da perna e inspirar na transição. Pode-se fazer a respiração em cinco tempos, movimentando as pernas com fluidez.

2.2.10. SCISSORS

Postura inicial: DD, tronco flexionado, pernas estendidas e elevadas.

Execução: Inspirar na PI, expirar abaixando uma perna e realizar dois pulsos. Tracionar a outra perna apontando o pé para o teto e mãos em sua direção.


2.2.11. SPINE TWIST

Postura inicial: sentado, pernas estendidas com pequena abdução, tornozelo em flexão dorsal, braços estendidos na altura dos ombros e palma das mãos para baixo.

Execução: Inspirar na PI e expirar realizando a rotação do tronco insistindo três vezes. Inspirar retornando ao centro. Realizar para o outro lado.

2.2.12. ROLL UP


Postura inicial: DD, MS na direção das orelhas e pernas estendidas em flexão dorsal.

Execução: Inspirar subindo os braços até 90°. Expirar flexionando o tronco até a posição sentada. MS vão para frente com as mãos em direção aos pés. Inspirar começando a desenrolar. Expirar retornando à PI, apoiando VV.

2.2.13. NECK PULL


Postura inicial: DD, mãos atrás da cabeça, pernas estendidas e pés em flexão plantar.

Execução: Inspirar posicionando a cervical e iniciando a flexão do tronco. Expirar flexionando o tronco até sentar e arredondar as costas. Inspirar alinhando a coluna. Expirar retornando à PI apoiando VV.

2.2.14. JACKNIFE

Postura inicial: DD, braços estendidos ao lado do corpo, pernas elevadas e estendidas, tornozelos em flexão plantar.

Execução: Inspirar flexionando o tronco e subindo o quadril, as pernas passam por cima da cabeça. Expirar estendendo o quadril, pés ficam apontados para cima. Inspirar sustentando a posição. Expirar retornando à PI.


2.2.15. ROLL OvER

Postura inicial: DD, braços ao lado do corpo, pernas estendidas e elevadas.

Execução: Inspirar subindo as pernas em 90°. Expirar enrolando o tronco e elevando o quadril, as pernas passam sobre a cabeça e as pontas dos pés tocam o solo. Inspirar separando as pernas. Expirar descendo o quadril, desenrolando o tronco devagar, retornando à PI. Realizar o mesmo exercício com as pernas separadas.

2.2.16. CONTROL BALANCE

Postura inicial: DD, pernas estendidas e elevadas, braços estendidos ao lado da cabeça apoiados no chão. Realizar o rollover, mantendo as pernas estendidas acima da cabeça.

Execução: Inspirar na PI, expirar flexionando o quadril e levar as mãos em direção ao pé. A outra perna fica apontando para o alto, sustendo a postura. Inspirar retornando a perna. Repetir com a outra perna. Após o domínio dos movimentos, acrescentar mais fluidez e alternar os movimentos das pernas. Ao terminar a série, retornar o tronco e articular a coluna.


2.2.17. BOOMERANG

Postura inicial: DD, pernas estendidas e elevadas, tornozelos cruzados, braços apoiados ao lado do corpo.

Execução: Expirar flexionando o quadril e o tronco, levar as pernas por cima da cabeça como no rollover. Trocar as pernas. Inspirar sentando em teaser. Braços estendidos à frente e alinhar a coluna torácica. Expirar abaixando o tronco e mantendo as pernas elevadas.


2.2.18. CORKSCREW

FOTO 66/FOTO 67/FOTO 68

Postura inicial: DD, braços ao lado do corpo, perna estendidas e elevadas a 90° do quadril.

Execução: Inspirar realizando meio círculo abaixando as pernas, quando estiverem na linha do corpo expirar trazendo as pernas por sobre a cabeça, flexionando o quadril e a coluna. Inspirar parado. Expirar desenrolando o tronco. Repetir para o outro lado.

2.2.19. SCISSOR IN THE AIR

Postura inicial: DD, pernas estendidas e elevadas, flexionar o tronco como no rollover, estender e elevar o quadril. Braços ficam na pelve, dando sustentação.

Execução: Inspirar na PI, expirar estendendo um quadril e flexionando o outro. Inspirar fazendo a transição e repetir os movimentos. Após o domínio do movimento, manter fluxo constante da respiração e ir alternando o movimento de tesoura.


2.2.20. BICYCLE IN THE AIR

Postura inicial: DD, pernas estendidas e elevadas. Flexionar o tronco como no rollover, estender e elevar o quadril. Braços ficam na pelve, dando sustentação.

Execução: Inspirar na PI, expirar realizando a extensão do quadril e a flexão do joelho com uma perna como se fosse uma pedalada. A outra perna fica apontando para cima, dando sustentação. Inspirar retornando ao centro. Repetir com a outra perna.

2.2.21. ROLLING LIKE A BALL

Postura inicial: Sentado, pernas flexionadas e pés desapoiados, mãos nos joelhos e coluna flexionada.

Execução: Inspirar rolando o tronco para trás até apoiar as escápulas. Expirar retornando sem encostar os pés.


2.2.22. OPEN LEG ROCKER

Postura inicial: Sentado, pernas estendidas e elevadas, tornozelos em flexão plantar. Mãos seguram nos tornozelos. A coluna torácica não pode flexionar, deve ficar bem alinhada.

Execução: Inspirar girando o tronco para trás até apoiar as escápulas e levar as pernas por cima da cabeça. Expirar retornando à PI.

2.2.23. SEAL

Postura inicial: Sentado, tronco e quadril em flexão, pernas flexionadas em abdução e rotação externa e plantas dos pés unidas. Permanecer com as pernas elevadas e segurar os tornozelos com as mãos.

Execução: Inspirar rolando o tronco para trás até apoiar as escápulas; bater três palmas com os pés. Expirar retornando e elevando o tronco sem encostar os pés no chão. Bater palmas no alto.

2.2.24. LEG CIRCLES

Postura inicial: DD, uma perna estendida, a outra a 90° de flexão e tornozelo em flexão plantar. Braços ao lado do corpo.

Execução: Realizar círculos. Inspirar em meio círculo e expirar completando o círculo. Realizar o círculo para os dois lados.


2.2.25. BREAST STROKE

Postura inicial: DV, cervical alinhada e pernas unidas ou levemente afastadas. A posição dos MS vai variar: antebraços apoiados (hands by shoulder), braços estendidos ao lado do corpo (hands by hips) e mãos na testa (hands by forehead).

Execução: Inspirar na PI, expirar realizando a extensão da coluna torácica. Inspirar parado no alto e expirar retornando.

2.2.26. HELL SQUEEzE PRONE

Postura inicial: DV, pernas flexionadas e um pouco afastadas, calcanhares unidos, pés em flexão dorsal e dorso das mãos na testa.

Execução: Inspirar na PI, expirar pressionando os calcanhares e contraindo glúteos. Inspirar relaxando e mantendo os calcanhares unidos.


2.2.27. ONE LEG KICK

Postura inicial: DV, tronco elevado em extensão e apoiando nos antebraços, pernas alinhadas e estendidas.

Execução: Inspirar na PI, expirar flexionando um joelho, realizar dois pulsos em flexão plantar e dois em flexão dorsal. Inspirar retornando à PI. Realizar o mesmo movimento com a outra perna.


Postura inicial: DV, mãos apoiadas, cervical alinhada e pernas estendidas.

Execução: Inspirar na PI, expirar estendendo os cotovelos e levando os braços ao lado da cabeça. Inspirar aduzindo os braços estendidos, levando as palmas das mãos em direção ao quadril e simultaneamente aumentar a extensão do tronco. Expirar retornando o tronco e levando os braços novamente à frente.


2.2.29. DOUBLE LEG KICK

Postura inicial: DV, pernas estendidas, face para um lado, mãos unidas e apoiadas no sacro.

Execução: Inspirar na PI, expirar flexionando os joelhos e realizar três pulsos. Inspirar levando as mãos para o lado na direção do quadril ao mesmo tempo em que estende a coluna torácica. Pernas estendidas em abdução e rotação externa. Expirar retornando à PI.

2.2.30. SINGLE LEG EXTENSION

Postura inicial: DV, pernas estendidas em rotação externa e mãos apoiam a testa.

Execução: Inspirar na PI, expirar estendendo uma perna sem desalinhar a lombar. Inspirar retornando. Repetir com a outra perna.


2.2.31. SWAN DIvE

Postura inicial: DV, pernas estendidas em abdução e rotação externa, antebraços apoiados, cervical fora do solo e alinhada.

Execução: Inspirar estendendo o tronco. Expirar elevando as pernas estendendo o quadril e aproximando o tronco do chão, flexionando os cotovelos. Inspirar estendendo o tronco e os cotovelos e abaixar as pernas.

2.2.32. SWIMMING

Postura inicial: DV, estendidas e afastadas, MS estendidos acima da cabeça e afastados.

Execução: Inspirar na PI, expirar estendendo o tronco e elevando os membros. Inspirar elevando o braço e perna contralateral. Expirar retornando. Inspirar e movimentar a outra perna e o outro braço, mantendo o tronco em extensão. Acrescentar mais ritmo a cada ciclo respiratório.


2.2.33. SHOULDER BRIDGE

Postura inicial: DD, pernas flexionadas e braços ao lado do corpo.

Execução: Inspirar na PI, expirar elevando o quadril, sem o articular. Inspirar elevando uma perna estendida e tornozelo em flexão plantar. Expirar abaixando a perna estendida em flexão dorsal e elevar novamente inspirando (3X). Inspirar no alto e expirar retornando à PI. Repetir com a outra perna.

2.2.34. LEG PULL BACK


Postura inicial: Sentado, pernas estendidas, pés apoiados nos calcanhares e braços apoiados atrás do tronco. Elevar o quadril do solo e estabilizar a pelve, escápulas e cervical.

Execução: Inspirar na PI, expirar flexionando o quadril retirando uma perna do solo. Tornozelo fica em flexão plantar. Inspirar retornando e apoiando a perna no solo. Repetir com a outra perna.

2.2.35. SIDE KICK

Postura inicial: DL, pernas em extensão, tornozelos em flexão plantar, MS de cima apoia na frente do tronco e o de baixo apoia a cabeça.

Execução: Inspirar elevando a perna que está em cima, realizar dois pulsos em flexão dorsal. Expirar estendendo a perna de cima em flexão plantar. Sustentar a perna de cima com pequena abdução.

2.2.36. SIDE LEG LIFT SERIES

Postura inicial: DL, pernas em extensão, tornozelos em flexão plantar, MS de cima apoia na frente do tronco e o de baixo apoia a cabeça.

Inspirar elevando a perna de cima em flexão plantar e expirar retornando em flexão dorsal.

Perna de cima estendida e elevada, realizar círculos em um sentido e depois no outro. Inspirar em meio círculo e expirar completando o círculo.


Inspirar elevando a perna de cima e expirar elevando a de baixo. Inspirar parado e expirar descendo as duas unidas.

Inspirar na PI, expirar elevando as duas pernas estendidas e o tronco, realizando flexão lateral.

2.2.37. KNEELING SIDE KICK

Postura inicial: Ajoelhado sobre uma perna e a outra em extensão, inclinar o tronco ficando apoiado sobre um braço, elevar a perna de cima alinhada ao quadril. O braço de cima vai atrás da cabeça.

Execução: Inspirar flexionando o quadril com flexão dorsal. Expirar estendendo o quadril com flexão plantar. O tronco e a pelve ficam imóveis.


2.2.38. SIDE BEND LIFT

Postura inicial: Sentado de lado, MI cruzados, um braço apoiado sobre o joelho e o outro fica no chão.

Execução: Inspirar elevando o quadril e estendendo os joelhos. Flexionar o tronco lateralmente com um braço apoiado e o outro vai por cima da cabeça. Expirar retornando.

2.2.39. TWIST

Postura inicial: Sentado de lado, MI cruzados, inclinar o tronco para o lado, apoiando sobre um braço e o outro sobre o joelho.

Execução: Inspirar elevando o quadril e realizar a flexão lateral do tronco. Expirar girando o tronco e passar o braço por baixo do tronco. Inspirar retornando para a flexão lateral do tronco e trazer o braço na linha do ombro. Expirar retornando à PI.


2.2.40. PUSH UP

Postura Inicial: Em pé, pernas afastadas na largura do quadril.

Execução: Inspirar na PI, expirar flexionando o tronco até tocar as mãos no chão. Inspirar caminhando com as mãos até ficar na posição de flexão de braço. Estabilizar escápulas, coluna cervical e quadril. Expirar na posição. Inspirar flexionando cotovelos em três tempos. Expirar estendendo os cotovelos (3X).


2.2.41. SPINE STRETCH

Postura inicial: Sentado, pernas estendidas e afastadas na largura do quadril e mãos apoiadas no solo.

Execução: Inspirar na PI, expirar flexionando a coluna em sequência e deslizando as mãos no solo. Inspirar mantendo a flexão e fazendo a expansão lateral e posterior do tórax. Expirar retornando VV.

2.2.42. SAW


Postura inicial: Sentado, braços estendidos na altura dos ombros, pernas estendidas e afastadas na largura do quadril.

Execução: Inspirar realizando a rotação do tronco, expirar flexionando a coluna e levando uma mão em direção ao pé oposto. O outro braço vai para trás e realiza rotação interna. Inspirar elevando o tronco e expirar realizando a rotação e retornando à PI. Realizar o movimento para o outro lado.

2.2.43. ROCKING

Postura inicial: DV, tronco em extensão, braços para trás segurando os pés e pernas em extensão com joelhos flexionados.

Execução: Inspirar estendendo os joelhos para aumentar a extensão do tronco. Expirar aumentando a extensão do quadril e deslocando o tronco para frente apoiando sobre o abdome. O tronco fica o tempo todo em extensão e as mãos segurando os pés.

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CAPÍTULO 3

3. PILATES APARELhO

“Poucos movimentos bem feitos realizados de forma correta e equilibrada valem por muitas horas de ginástica.”

(Joseph H. Pilates)

Esse capítulo tem por objetivo apresentar os aparelhos que compõem o Pilates Aparelho, bem como a sequência de exercícios.

3.1. APRESENTAÇÃO DOS APARELHOS E ACESSÓRIOS

3.1.1. CADILLAC (TRAPézIO)

Idealizado para atender as necessidades de pessoas idosas ou lesionadas, as quais têm dificuldade de levantar do solo. Possibilita uma gama enorme de exercícios.

Molas do Cadillac:

• Mola verde: k = 29,8 kgf por metro

• Mola vermelha (mais longa): k = 16,4 kgf por metro

• Mola amarela: k = 10 kgf por metro

• Mola azul (mais longa): K = 8,3 kgf por metro


3.1.2. REFORMER

É o aparelho mais conhecido. Possui uma base deslizante, na qual os exercícios são realizados por meio da resistência das molas.

Molas do Reformer:

• Mola verde: k = 24,4 kgf por metro

• Mola amarela: k = 10 kgf por metro

• Mola azul: K = 14,2 kgf por metro

3.1.3. CADEIRA COMbO (COMBO CHAIR)

Esse aparelho é em forma de cadeira. Por ser um aparelho pequeno, possibilita um maior equilíbrio e controle corporal.

Molas da cadeira:

• 81 kgf por metro.

• A estação inferior da cadeira oferece menor resistência, pois proporciona 22 cm total de deformidade, gerando uma carga de 22% dos 81 kgf totais que a mola oferece, ou seja, ao final do estiramento pesa aproximadamente 18 kgf.

• A estação média da cadeira proporciona uma deformidade total de 24 cm, gerando uma carga de 24% dos 81 kgf totais que a mola oferece, ou seja, ao final do estiramento, pesa aproximadamente 20 kgf.

• A estação superior da cadeira oferece maior resistência, pois proporciona 26 cm total de deformidade, gerando uma carga de 26% dos 81 kgf totais que a mola oferece, ou seja, ao final do estiramento, pesa aproximadamente 21 kgf.

3.1.4. LADDER BARREL (bARRIL GRANDE)

O Ladder Barrel é um aparelho com uma base de madeira, composto por 4 degraus, sendo o último removível e na parte posterior uma caixa em forma de barril, o qual dá nome ao aparelho. Não possui o auxílio das molas.


3.1.5. SMALL BARREL (bARRIL PEQUENO)

Ajuda a melhorar a respiração, trabalha a simetria e o centro de força.

3.1.6. ACESSóRIOS

Os acessórios são utilizados para aumentar o grau de dificuldade nos exercícios de solo ou aparelho. Estes demonstrados na foto são: rolo emborrachado, rolo inflável, bola plataforma proprioceptiva, círculo mágico, faixa elástica, halteres e tornozeleiras.

3.2. EXERCÍCIOS

Para cada aparelho do Pilates Aparelho, existem vários exercícios, que têm por objetivo principal o fortalecimento muscular e o aumento da flexibilidade. Na sequência, apresentam-se as possibilidades de vários exercícios.

3.2.1. CADILLAC3.2.1. 1. ROLLING BACK DOWN AND UP (ROLANDO PARA bAIXO E PARA CIMA)


PI: Sentado com os pés apoiados nas hastes, segurando a barra de madeira.

Execução: Inspirar na PI, expirar descendo o tronco VV até encostar no estofado.

3.2.1.2. SPINE STRETCH (ALONGAMENTO DA COLUNA)

PI: Sentado com os pés apoiados nas hastes segurando a barra torre.

Execução: Inspirar na PI, expirar flexionando o tronco VV.

3.2.1.3. SPINE STRETCH KNEELING (ALONGAMENTO DA COLUNA AJOELhADO)


PI: De joelhos, segurar a barra torre.

Execução: Inspirar na PI, expirar realizando a flexão do tronco VV.

3.2.1.4. MERMAID (SEREIA) E VARIAÇõES

PI: Sentado de lado com uma perna flexionada à frente e a outra atrás. Segurar a barra torre.

Execução: Inspirar na PI, expirar realizando a flexão lateral do tronco e simultaneamente empurrar a barra torre para baixo.

Variações:

◦ Realizar o exercício com as pernas cruzadas ou sentar com as pernas para fora da cama.

◦ Ao final do movimento realizar a rotação do tronco.


3.2.1.5. SAW (SERRA)

PI: Sentado com os pés apoiados nas hastes, segurar a barra torre com uma das mãos.

Execução: Inspirar na PI, expirar realizando a flexão do tronco com uma pequena rotação, levando a mão livre em direção ao pé oposto e a outra elevando a barra torre.

Variação: Trabalhar ombro simultaneamente ao alongamento, colocando a barra fixada com a mola embaixo.

3.2.1.6. SWAN (CISNE)

PI: DV, segurar a barra torre com os braços estendidos.

Execução: Inspirar na PI, expirar realizando a extensão da coluna.


3.2.1.7. TOWER (TORRE)

PI: DD, pés apoiados na barra torre.

Execução: Inspirar na PI, expirar elevando o quadril e as costas do estofado. Inspirar nessa posição e retornar à PI, VV levando os joelhos em direção ao tronco expirando.

3.2.1.8. HANGING PULL UPS

PI: Com os pés apoiados na alça do trapézio, segurar as barras horizontais.

Execução: Inspirar na PI, expirar elevando o quadril até realizar a hiperextensão da coluna.


3.2.1.9. STAND UP ROLLING BACK (ROLANDO PARA TRÁS EM Pé)

PI: Em pé, segurar nas hastes e apoiar os pés nelas.

Execução: Inspirar na PI e expirar realizando a hiperextensão da coluna e estendendo os cotovelos. Inspirar nessa posição e expirar realizando a flexão do tronco e colocando o quadril para trás.

3.2.1.10. STAND UP SPINE STRETCH (ALONGAMENTO DA COLUNA EM Pé)

PI: Em pé, pernas paralelas, segurar a barra torre.

Execução: Inspirar na PI e expirar flexionando o tronco e levando a barra torre para baixo.


3.2.1.11. ALONGAMENTO FRONTAL NO TRAPézIO

PI: Em pé, perna direita estendida sobre o trapézio e pé em plantiflexão. Mãos apoiadas nas barras horizontais.

Execução: Inspirar na PI e expirar flexionando o tronco para frente, deslizando as mãos nas barras horizontais em direção aos pés.

Variação: Ao final do movimento, levar a mão contrária em direção ao pé.

3.2.1.12. ALONGAMENTO LATERAL NO TRAPézIO

PI: Em pé de lado para o trapézio e perna direita estendida e apoiada sobre ele. Tronco ereto. Mão direita apoiada sobre a barra e braço esquerdo estendido na linha do ombro.

Execução: Inspirar na PI e expirar flexionando o tronco na lateral e levando a mão esquerda em direção à direita.


3.2.1.13. SIT UP (SUbIR ATé SENTAR)

PI: DD, joelhos flexionados e mãos na barra. Abdome contraído.

Execução: Inspirar na PI e expirar realizando a flexão do tronco até sentar, levando a barra para cima.

Variações: Com tronco elevado, elevar as pernas flexionadas (juntas ou alternadas), fazer círculo, tesoura, “L” ou bicicleta.

3.2.1.14. DOWN ON KNEES

PI: DV, pés apoiados no trapézio, pernas flexionadas e cotovelos apoiados no estofado.

Execução: Inspirar na PI e expirar estendendo as pernas.


3.2.1.15. BREATHING

PI: DD, pés apoiados na alça do trapézio e mãos na barra de madeira e braços estendidos. Abdome contraído.

Execução: Inspirar na PI e expirar elevando o quadril e contraindo os glúteos, simultaneamente realizar a extensão dos ombros.

3.2.1.16. PONTE SUSPENSA

PI: DD, mãos apoiadas nas hastes, pernas elevadas e apoiadas nas alças. Quadril elevado, apoiando apenas os ombros e cabeça no estofado.

Execução: Inspirar e expirar realizando a flexão de uma perna e a extensão da outra.

3.2.1.17. TOWER (TORRE)


PI: DD, pés apoiados na barra torre e pernas estendidas.

Execução: Inspirar na PI e expirar realizando a flexão dos joelhos.

Variação:

• O exercício pode ser realizado com a ponta dos pés ou os calcanhares apoiados na barra torre.

• Alternando as pernas.

• Executar o movimento unilateralmente.

• Com os calcanhares em posição de “V”.

• Cruzar uma perna em “4” e realizar a flexão do joelho da outra.

3.2.1.18. BRIDGE (PONTE)

PI: DD, pé direito apoiado na barra com a perna flexionada e glúteos elevados.

Execução: Inspirar na PI e expirar estendendo a perna direita. Inspirar nessa posição e expirar retornando à PI.

Variação: Iniciar o exercício com a perna apoiada na barra estendida e realizar o movimento de subir e descer o quadril.


3.2.1.19. HIP STRETCH (ALONGAMENTO DO QUADRIL)

PI: DL, pé direito apoiado na barra torre e joelho flexionado.

Execução: Inspirar na PI e expirar realizando a extensão do joelho e empurrando a barra.

3.2.1.20. MONKEY (MACACO)

PI: DD, barra alinhada à crista ilíaca. Colocar os dois pés na barra e as mãos ao lado dos pés. Abdome contraído

Execução: Inspirar na PI e expirar estendendo os joelhos e empurrando a barra para cima. Levar o tronco em direção às pernas. Retornar VV.

Variação: Deixar um pé apoiado e realizar o movimento com a outra perna.


3.2.1.21. LEG SERIES SUPINE: LOWERS (SéRIE DE PERNA DD bAIXANDO)

PI: DD, pernas estendidas e pés apoiados nas alças com molas presas no meio das hastes. Manter coluna apoiada durante todo o movimento e o abdome contraído.

Execução: Inspirar na PI e expirar realizando a extensão de quadril até 45° com os calcanhares unidos.

Variações: Realizar círculos, tesoura, abdução e adução, flexionar e estender as pernas, “sapo” e bicicleta.

3.2.1.22. LEG SERIES ONE SIDE: UP AND DOWN (SéRIE DE PERNA LATERAL PARA CIMA E PARA bAIXO)

PI: DL, pernas estendidas com o pé de cima apoiado na alça. Mola presa no meio da haste.

Execução: Inspirar na PI e expirar realizando a abdução de quadril.

Variações: Realizar círculos, flexionar e estender joelho, bicicleta e “L”.


3.2.1.23. LEG SERIES ONE SIDE: DIAGONAL (SéRIE DE PERNA: FLEXÃO E EXTENSÃO DE JOELhOS)

PI: DL, joelhos flexionados e pés apoiados nas alças. Abdome contraído.

Execução: Inspirar na PI e expirar estendendo as pernas na diagonal.

Variação: Realizar a bicicleta.

3.2.1.24. LEG SERIES: ONE LEG (SéRIE DE PERNA: UMA PERNA EM DV)

PI: DV, uma perna estendida e a outra flexionada com o pé preso na alça e mola no meio da haste. Mãos embaixo na testa.

Execução: Inspirar na PI e expirar estendendo o joelho.


3.2.1.25. LEG SERIES: ONE LEG (SéRIE DE PERNA; UMA PERNA EM DV, TRAÇÃO)

PI: DV, uma perna estendida e a outra flexionada com o pé preso na alça e mola na haste superior. Mãos embaixo na testa.

Execução: Inspirar na PI e expirar descendo o joelho em direção ao estofado.

3.2.1.26. SPINE LIFT

PI: DD, pernas e quadril flexionados, barra de madeira apoiada embaixo dos joelhos. Pode ser a alça fuzzy.

Execução: Inspirar na PI e expirar realizando uma extensão do quadril, levando os pés em direção ao estofado.


3.2.1.27. AGAChAMENTO

PI: Em pé, segurando a barra e mãos em supinação. Ombros e cotovelos fletidos a 90°.

Execução: Inspirar na PI e expirar realizando o agachamento.

Variações:

◦ Realizar o movimento de flexão de joelho e de cotovelo juntos;

◦ Ficar com joelhos flexionados (posição do agachamento) e somente realizar a extensão e flexão do cotovelo.

3.2.1.28. ARMS PULL UP AND DOWN (bRAÇOS PUXANDO PARA CIMA E PARA bAIXO)

PI: Sentado de pernas cruzadas atrás da barra torre, mãos em supinação e braço fletido a 90º.

Execução: Inspirar na PI e expirar realizando a flexão de ombros, levando a barra em direção ao peito.

Variação: Executar o exercício com um braço.


3.2.1.29. ARMS PUSH UP AND DOWN (bRAÇOS EMPURRANDO PARA CIMA E PARA bAIXO)

PI: Sentada de lado, pernas cruzadas, mão direita na barra e braço fletido a 90º. Mola presa embaixo.

Execução: Inspirar na PI e expirar estendendo o cotovelo e levando a barra para cima.

Variação: Prender a mola em cima da barra para trabalhar costas.

3.2.1.30. STANDING ON FLOOR AT OPEN END (CRUCIFIXO)

PI: Em pé, segurando as alças de mão com os braços estendidos em cruz na altura dos ombros. Corpo levemente inclinado para frente.

Execução: Inspirar na PI e expirar realizando a adução horizontal dos ombros (crucifixo).

Variações:

◦ Alternando braços.

◦ Mãos em pronação (braços simultâneos ou alternados).

◦ Realizar o movimento em plantiflexão.


3.2.1.31. FLEXÃO DE bRAÇO COM PERNAS ELEVADAS

PI: DV, mão apoiadas no estofado, braços estendidos e pernas estendidas e apoiadas no trapézio.

Execução: Inspirar na PI e expirar realizando a flexão dos cotovelos.

3.2.1.32. ARM TRICEPS (TRíCEPS)

PI: Em pé no chão, segurar as alças de mão com os cotovelos fletidos a 90º.

Execução: Inspirar na PI e expirar estendendo os cotovelos.

Variações:

◦ Braços simultâneos. Pode-se utilizar a barra.

◦ Mãos em supinação.


3.2.1.33. ARMS UP AND DOWN (bRAÇOS PARA CIMA E PARA bAIXO)

PI: Em pé no chão, segurar a barra de madeira. Braços estendidos na linha dos ombros.

Execução: Inspirar na PI e expirar realizando a extensão dos ombros, descendo a barra de madeira.

3.2.1.34. ARM BICEPS (bíCEPS)

PI: Em pé, segurar as alças de mão com os cotovelos estendidos. Mãos em supinação.

Execução: Inspirar na PI e expirar flexionando os cotovelos em direção ao esterno alternadamente.

Variação:

◦ Realizar o movimento com os braços simultâneos.

◦ Segurar as alças em posição neutra e flexionar simultaneamente os cotovelos em direção ao esterno.


3.2.1.35. STANDING ON FLOOR AT OPEN END INVERTIDO (ELEVAÇÃO FRONTAL)

PI: Em pé, segurar as alças com as mãos em pronação. Corpo levemente inclinado para frente.

Execução: Inspirar na PI e expirar realizando uma elevação frontal até a linha dos ombros.

Variações:

◦ Pode ser realizado com as mãos em supinação e pronação.

◦ Alternar os braços.

◦ Flexionar os cotovelos alternados ou simultâneos para trabalhar anterior de braço.

3.2.1.36. STANDING ON THE FLOOR AT THE OPEN END bíCEPS COM bARRA DE EXERCíCIO

PI: Em pé dentro da barra torre, segurá-la com as mãos em supinação e cotovelos estendidos.

Execução: Inspirar na PI e expirar flexionando os cotovelos em direção ao esterno.


3.2.1.37. STANDING ON THE FLOOR AT THE OPEN END: ARMS OPEN (CRUCIFIXO INVERTIDO)

PI: Em pé, segurar as alças de mão com os braços estendidos à frente na altura dos ombros.

Execução: Inspirar na PI e expirar realizando a abdução horizontal dos ombros (crucifixo invertido).

Variações:

◦ Executar o movimento de remada aberta ou fechada (pegada neutra ou supinada).

◦ Executar o movimento unilateralmente.

◦ Executar o movimento unilateral e lateralmente.

3.2.2. REFORMER3.2.2.1. KNEE STRETCHS ROUND (ALONGAMENTO DE JOELhO)

PI: Ajoelhado, pés encostados nos apoios de ombros e mãos na barra.

Execução: Inspirar na PI, expirar flexionando o tronco VV e empurrar o carrinho.


3.2.2.2. MERMAID (SEREIA)

PI: Sentado de lado com os joelhos flexionados, uma perna à frente do corpo e a outra atrás. Colocar uma das mãos na barra.

Execução: Inspirar na PI, expirar realizando a flexão do tronco, empurrando o carrinho e levando o braço oposto em direção à cabeça.

Variações:

◦ Pode realizar o exercício com as pernas cruzadas.

◦ Ao final do movimento realizar a rotação do tronco.

3.2.2.3. SHORT SPINE MASSAGE (MASSAGEM CURTA DA COLUNA)


PI: DD, com as alças nos pés e as pernas estendidas e elevadas.

Execução: Inspirar na PI e expirar elevando o quadril até a lombar perder o contato com o estofado e as pernas por cima da cabeça. Inspirar e expirar retornando VV à PI até encostar o cóccix no estofado.

3.2.2.4. LONG SPINE (ALONGAMENTO DE COLUNA)

PI: Em DD, com as alças nos pés e as pernas estendidas e elevadas.

Execução: Inspirar parado, expirar elevando o quadril e as pernas por cima da cabeça fazendo uma vela. Inspirar e retornar VV à PI expirando até encostar o cóccix no estofado novamente. Não tensionar o pescoço.

3.2.2.5. TENDON STRETCH (ALONGAMENTO DO TENDÃO)

PI: De costas para a barra e com as mãos apoiadas nela, pisar na ponta do carrinho.

Execução: Inspirar na PI e expirar empurrando o carrinho para frente, mantendo os braços estendidos.


3.2.2.6. SEMICIRCLE (SEMICíRCULO)

PI: DD, apenas a cintura escapular apoiada no carrinho. Pés na barra e mãos segurando o apoio de ombros.

Execução: Inspirar na PI, expirar elevando a pelve, estendendo os joelhos e levando o carrinho para trás.

3.2.2.7. MONKEY (MACACO)

PI: Sentado de frente para a barra com os pés e as mãos apoiados nela. Calcanhares unidos. Abdome contraído.

Execução: Inspirar na PI e expirar estendendo os joelhos sem soltar as mãos da barra.


3.2.2.8. HANDS BACK (MÃOS ATRÁS)

PI: Sentado de frente para a barra com os pés apoiados nela. Calcanhares unidos, joelhos flexionados e mãos no apoio dos ombros.

Execução: Inspirar na PI, expirar estendendo os joelhos e realizando a plantiflexão.

3.2.2.9. LEG PULL BACK

PI: DD, mãos no apoio de ombros, pernas estendidas e arco dos pés apoiados na barra. Quadril elevado.

Execução: Inspirar na PI e expirar elevando uma das pernas estendida.

Variação: Realizar o movimento com pés apoiados na barra, elevando e descendo o quadril sem encostar no estofado.


3.2.2.10. LONG STRETCHES: ELEPHANT (ALONGAMENTO GRANDE: ELEFANTE)

PI: Encostar os calcanhares no apoio de ombros e segurar a barra com os cotovelos estendidos.

Execução: Inspirar na PI e expirar empurrando o carrinho.

3.2.2.11. LONG STRETCH: VARIAÇÃO

PI: Perna esquerda estendida com o pé apoiado na barra. Mão direita no encosto de ombro e esquerda na lateral do carrinho. Perna direita flexionada à frente da esquerda com o dorso do pé apoiado sobre o esquerdo.

Execução: Inspirar na PI e expirar levando o carrinho em direção à barra de roldanas.


3.2.2.12. THE HUNDRED (O CEM)

PI: DD, segurar as alças de mão com as pernas flexionadas a 90º.

Execução: Inspirar na PI, expirar estendendo os joelhos em um ângulo de aproximadamente 45° e flexionar o tronco. Balançar os braços para cima e para baixo por 10 respirações.

Variações:

◦ Pernas flexionadas, tesoura, abdução e adução de pernas e círculos.

◦ Realizar o movimento levando o tronco em diagonal (oblíquos).

3.2.2.13. OBLIQUES

PI: DD, de frente para a barra de roldanas, pernas flexionadas e pés no apoio de cabeça, mãos segurando as alças com cotovelos fletidos.

Execução: Inspirar na PI e expirar realizando a flexão e rotação do tronco para um dos lados. Inspirar parado e retornar expirando. Repetir o movimento para o outro lado.

3.2.2.14. CORCKSCREW (SACA-ROLhA)

PI: DD, braços e pernas estendidos a 90º.

Execução: Inspirar na PI, expirar descendo os braços ao lado do corpo e fazer um semicírculo com as pernas. Ao final do movimento, elevar o a quadril levando as pernas para cima da cabeça. Retornar VV.

Variações:

◦ Fazer movimento circular com a pelve apoiada no colchonete.

◦ Fazer o círculo com as pernas para o mesmo lado.

◦ Segurar uma bola entre as pernas durante o movimento.


3.2.2.15. DOWN ON KNEES (AJOELhADO)

PI: Ajoelhado em seis apoios e joelhos encostados no apoio de ombros.

Execução: Inspirar na PI e expirar deslizando o carrinho em direção às mãos, contraindo o abdome.

Variação: Fazer o movimento com as mãos apoiadas do mesmo lado.

3.2.2.16. LEG PULL FRONT

PI: DV, mãos no apoio de ombros, pernas estendidas e ponta dos pés apoiadas na barra.

Execução: Inspirar elevando uma perna e estendendo o quadril. Expirar realizando a flexão dorsal com a perna apoiada e flexão plantar com a perna elevada, deslocando o corpo para trás. Inspirar retornando os tornozelos à PI.

Variação: Realizar flexão de braço.


3.2.2.17. FRONT SPLITS (AbERTURA DE FRENTE)

PI: Perna esquerda no carrinho com a planta do pé apoiada no apoio de ombros, pé direito apoiado no chão e as mãos apoiadas na barra.

Execução: Inspirar na PI e expirar empurrando o carrinho para trás, estendendo a perna esquerda e flexionando a direita.

Variações:

◦ Deixar a perna apoiada no chão estendida.

◦ Deixar o joelho da perna que está no carrinho elevado.

◦ Deixar uma perna apoiada na barra ao invés do chão.

3.2.2.18. SIDE SPLITS (AbERTURA LATERAL)

PI: Em pé, um pé apoiado na barra de madeira e o outro no carrinho.

Execução: Inspirar na PI e expirar empurrando o carrinho afastando as pernas.

Variação:

◦ Manter o joelho flexionado durante todo o movimento.

◦ Girar o tronco, realizar uma semiflexão do joelho e empurrar o carrinho, realizar abdução.

◦ Deixar os braços estendidos na linha dos ombros.

◦ Ao executar o movimento das pernas, realizar levantamento lateral.


3.2.2.19. ARABESCHE

PI: Pé esquerdo encostado no apoio de ombros, perna direita um pouco elevada. Mãos apoiadas na barra.

Execução: Inspirar na PI, expirar empurrando o carrinho e elevando a perna direita. Cuidar para não movimentar o quadril.

3.2.2.20. SPLITS WITH CONTROL (AbERTURA COM CONTROLE)

PI: Pé esquerdo entre o apoio de ombros com o joelho flexionado, perna direita estendida e apoiada sobre a barra. Mãos seguram o apoio de ombros.

Execução: Inspirar na PI, expirar empurrando o carrinho e estendendo a perna esquerda.


3.2.2.21. FOOTWORK (TRAbALhO DOS PéS)

PI: DD, apoiar os dedos dos pés sobre a barra com os joelhos flexionados.

Execução: Inspirar na PI e expirar estendendo os joelhos.

Variações:

◦ O mesmo exercício pode ser realizado com os calcanhares apoiados na barra ou em posição de “V”.

◦ Outra opção é flexionar e estender os tornozelos.

3.2.2.22. RUNNING (CORRENDO)

PI: DD, apoiar os dedos dos pés sobre a barra, pernas estendidas.

Execução: Inspirar na PI, expirar empurrando o carrinho para trás, alternando o movimento de flexão de joelhos.

Variação: Executar o movimento sentado.


3.2.2.23 BRIDGE (PONTE)

PI: DD, apoiar os dedos dos pés sobre a barra.

Execução: Inspirar na PI e expirar elevando o quadril.

Variação: Elevar uma das pernas em flexão plantar e descer em dorsiflexão.

3.2.2.24 LEG SERIES (SéRIE DE PERNA)

PI: DD, joelho direito flexionado com a ponta do pé sobre a barra e a perna esquerda estendida e elevada a 90º.

Execução: Inspirar na PI e expirar estendendo o joelho e empurrando o carrinho para trás.

Variação: Executar o movimento com a perna de cima cruzada em “4”.


3.2.2.25. LEG LOWERS (PERNAS PARA bAIXO)

PI: DD apoiar os pés nas alças e pernas estendidas a 90º.

Execução: Inspirar na PI e expirar descendo as pernas estendidas até 45º.

Variações: Realizar círculos com as pernas, abdução e adução, “L”.

3.2.2.26. LEG EXTENSION (EXTENSÃO DE PERNAS)

PI: DD, pés nas alças e pernas estendidas a 45º.

Execução: Inspirar na PI e expirar flexionando as pernas.

Variação: Realizar o movimento com os calcanhares unidos, afastando os joelhos (sapo).


3.2.2.27. ARMS UP AND DOWN (bRAÇOS PARA CIMA E PARA bAIXO)

PI: DD, segurar as alças de mão com os braços estendidos à frente do corpo na linha dos ombros e joelhos flexionados.

Execução: Inspirar na PI e expirar descendo os braços em direção ao estofado.

Variações:

◦ Realizar o movimento em círculos, abdução e adução, elevação frontal e lateral.

◦ Executar o movimento realizando a vela.

3.2.2.28. ARMS TRICEPS (bRAÇOS TRíCEPS)

PI: DD, segurar as alças de mão com os cotovelos e joelhos flexionados a 90º.

Execução: Inspirar na PI e expirar estendendo os braços.

Variação: Tríceps testa.


3.2.2.29. ARMS BICEPS (bRAÇOS bíCEPS SENTADO)

PI: Sentado de frente para as alças de mão, segurando-as. Braços estendidos à frente do corpo e pernas cruzadas.

Execução: Inspirar na PI e expirar flexionando os cotovelos em direção aos ombros.

Variação: Realizar o movimento com os cotovelos abertos, segurando as alças em posição neutra.

3.2.2.30. ARMS PULLING (bRAÇOS PUXANDO/REMADA)

PI: Sentado de frente para as alças de mão, segurando-as. Braços estendidos à frente do corpo e pernas cruzadas.

Execução: Inspirar na PI e expirar flexionando os cotovelos e levando os braços para trás (remada).

Variações:

◦ Utilizar pegada neutra ou supinada.

◦ Realizar o movimento de remada aberta.

◦ Realizar o movimento de crucifixo invertido.


3.2.2.31. TEASER

PI: Sentado sobre a caixa de costas para a barra de roldanas. Perna esquerda estendida com o pé apoiado na borda interna do reformer. Perna direita estendida e elevada sustentada pelas mãos. Coluna ereta.

Execução: Inspirar na PI e expirar levando a perna direita em direção ao tronco.

3.2.2.32. LONG BOX: ARMS PULL (CAIXA LONGA PUXANDO OS bRAÇOS)

PI: Sentado sobre a caixa de frente para as alças, segurando-as. Pés apoiados no estofado.

Execução: Inspirar na PI e expirar realizando a extensão dos ombros.


3.2.2.33. LONG BOX: PUSHING STRAPS UP AND DOWN

PI: Sentado sobre a caixa de costas para a barra das roldanas, pés apoiados no estofado, segurando as alças de mão e braços alinhados ao tronco, punho em posição supina.

Execução: Inspirar na PI e expirar realizando a flexão dos ombros, levando os braços à frente.

3.2.2.34. ROWING BACK

PI: Sentado, pés apoiados no estofado. Segurar as alças de mão e estender os cotovelos na linha dos ombros (em cruz).

Execução: Inspirar na PI e expirar aproximando as mãos em frente do tronco (crucifixo).


3.2.2.35. ROWING FRONT (REMADA DE FRENTE)

PI: Sentado de frente para as alças, segurando-as. Pernas estendidas e cotovelos flexionados à 90º.

Execução: Inspirar na PI e expirar realizando a extensão do tronco lentamente, VV.

3.2.2.36. LONG STRETCHES UP (ALONGAMENTO LONGO PARA CIMA – PRANChA)

PI: DV, posição de prancha, pés encostados nos apoios de ombros, braços estendidos na linha dos ombros e mãos na barra.

Execução: Inspirar na PI e expirar empurrando o carrinho para trás.


3.2.2.37. LONG STRETCHES: LONG BACK (ALONGAMENTO LONGO DE COSTAS)

PI: Sentado de costas para a barra do aparelho, pés encostados nos apoios de ombros e mãos na barra.

Execução: Inspirar na PI e expirar empurrando o carrinho para frente.

3.2.2.38. PRESS UP (EMPURRAR PARA CIMA – FLEXÃO TRíCEPS)

PI: Sentado de costas para a barra do aparelho, pés encostados nos apoios de ombros e mãos na barra.

Execução: Inspirar na PI e expirar flexionando os cotovelos, descendo o quadril.

Variação: Realizar o movimento do exercício anterior com este simultaneamente.


3.2.3. CADEIRA COMbO3.2.3.1. HAMSTRING STRETCH (ALONGAMENTO DE ISQUIOTIbIAIS)

PI: Em pé, tronco flexionado à frente e mãos apoiadas na barra.

Execução: Inspirar na PI e expirar flexionando o tronco, VV.

Variações:

◦ Colocar uma caixa pequena em frente à cadeira e realizar o exercício em cima.

◦ A mesma caixa pode ser colocada por trás da cadeira e o aluno faz o exercício passando por cima dela.

3.2.3.2. THE CAT (O GATO)

PI: Ajoelhada no assento da cadeira e mãos apoiadas na barra.

Execução: Inspirar na PI e expirar descendo a barra e realizando uma flexão da coluna.

Variação: Descer a barra estendendo uma perna e depois a outra.


3.2.3.3. HORSE (CAVALO)

PI: Sentada no assento da cadeira, pernas afastadas e mãos apoiadas na barra.

Execução: Inspirar na PI e expirar descendo a barra e realizando a flexão da coluna. Manter a posição final, inspirar e voltar desenrolando lentamente a coluna VV até a posição inicial.

3.2.3.4. SIDE ARM SIT (ALONGAMENTO LATERAL)

PI: Sentada de lado com os pés cruzados e uma das mãos na barra.

Execução: Inspirar na PI, expirar empurrando a barra e elevando simultaneamente o braço oposto.

Variações: Uma das pernas apoiada no chão.


3.2.3.5. SWAN FRONT (CISNE DE FRENTE)

PI: DV, pernas estendidas e mãos apoiadas na barra.

Execução: Inspirar na PI e expirar realizando a extensão da coluna, subindo a barra. Os braços permanecem estendidos.

3.2.3.6. O QUATRO

PI: Em pé atrás da cadeira, perna direita apoiada no assento, fazendo um quatro e mãos apoiadas na barra.

Execução: Inspirar na PI e expirar descendo a barra e flexionando o tronco.


3.2.3.7. FOOTWORK: DOUBLE LEG PUMPS (bOMbANDO COM AS DUAS PERNAS)

PI: Sentado no assento da cadeira, ponta dos pés na barra, calcanhares elevados.

Execução: Inspirar na PI e expirar empurrando a barra.

Variação:

◦ Executar o movimento apoiando os calcanhares, pés em “V” ou arco dos pés.

◦ Alternar as pernas.

3.2.3.8. PUMPING ONE LEG (bOMbEAR UMA PERNA)

PI: Sentado no assento da cadeira, pé esquerdo na barra e perna direita estendida à frente.

Execução: Inspirar na PI e expirar empurrando a barra.


3.2.3.9. PUMP ONE LEG FRONT (bOMbEAR UMA PERNA DE FRENTE)

PI: Em pé, de frente para a cadeira e pé esquerdo na barra.

Execução: Inspirar na PI e expirar empurrando a barra com o pé sem encostá-la no chão.

3.2.3.10. PUMP ONE LEG SIDE (bOMbEAR UMA PERNA DE LADO)

PI: Em pé, ao lado da cadeira, um dos pés sobre a barra.

Execução: Inspirar na PI e expirar empurrando a barra sem encostá-la no chão.


3.2.3.11. ACHILLES STRETCH (ALONGAMENTO DE AQUILES)

Posição: Em pé, de frente para a cadeira, ponta do pé direito sobre a barra e joelho encostado no assento.

Exercício: Inspirar na PI e expirar empurrando a barra com a ponta do pé, realizando flexão plantar.

3.2.3.12. GOING UP FRONT (SUbINDO DE FRENTE)

PI: Em pé, pé direito sobre a cadeira e o esquerdo apoiado na barra.



3.2.3.13. GOING UP – SIDE (SUbINDO DE LADO)

PI: Em pé, de lado para a cadeira, um pé em diagonal sobre o assento e o outro na barra.


3.2.3.14. STEP DOWN (AbAIXANDO O STEP)

PI: Em pé, de frente para a cadeira, um pé sobre o assento e o outro na barra com o calcanhar elevado.

Execução: Inspirar na PI e expirar descendo a barra.


3.2.3.15. BENT LEG LOWERS-LYING (INCLINAR PERNA PARA bAIXO - DEITADO)

PI: DD no solo, calcanhar esquerdo na barra e perna direita elevada.

Execução: Inspirar na PI e expirar empurrando a barra com o calcanhar.

3.2.3.16. BENT LEG LOWERS – LYING

PI: DD, joelhos flexionados e calcanhares unidos sobre a barra.

Execução: Inspirar em PI e expirar empurrando a barra para baixo


3.2.3.17. PONTE COM ELEVAÇÃO DE PERNA

PI: DD, quadril elevado, perna esquerda flexionada e apoiada na barra. Perna direita estendida e elevada.

Execução: Inspirar na PI e expirar descendo a barra com o pé esquerdo.

Variação: Realizar o movimento com os dois pés na barra (ponte).

3.2.3.18. SCISSOR LEG SIDE LYING (TESOURA COM A PERNA LATERAL DEITADA)

PI: DL no solo, joelhos flexionados e perna esquerda sobre a barra.

Execução: Inspirar na PI e expirar empurrando a barra, realizando a adução da perna esquerda.


3.2.3.19. PULL UP (PUXAR PARA CIMA)

PI: Em pé, ponta dos pés apoiados na barra e mãos apoiadas na parte lateral do assento. Não encostar a barra no chão.

Execução: Inspirar na PI e expirar elevando a barra.

Variações:

◦ Realizar o movimento com uma perna flexionada (apenas um pé apoiado).

◦ Durante a execução do movimento, realizar a abdução de uma perna.

◦ Realizar o movimento alternando as pernas, elevando um joelho de cada vez.

◦ Elevar um joelho, depois o outro e descer as duas pernas juntas.

◦ Executar o exercício completo com uma perna.

3.2.3.20. PULL UP: VARIAÇÃO

PI: Em pé de frente para a cadeira, mãos apoiadas no assento, sendo a mão direita na frente e a esquerda na lateral. Perna esquerda à frente da direita. Pés apoiados de forma paralela ao assento.

Execução: Inspirar na PI e expirar realizando a flexão de tronco a partir da força abdominal, elevando a barra dos pés.

Variação: Inverter a posição das pernas. A que está atrás fica na frente.


3.2.3.21. PRANChA COM QUADRIL ELEVADO

PI: DV, quadril elevado, pernas e braços estendidos, mão apoiadas no chão e pés na barra.

Execução: Inspirar na PI e expirar descendo a barra.

3.2.3.22. AbDOMINAL COM PERNAS ELEVADAS

PI: Em DD, quadril apoiado no estofado, pernas estendidas e elevadas, pés em plantiflexão. Braços estendidos e mãos apoiadas na barra.

Execução: Inspirar descendo a barra e expirar subindo.

3.2.3.23. TENDON STRETCH (ALONGAMENTO DO TENDÃO)

PI: Em pé, de costas para a cadeira, mãos apoiadas no assento e pés na barra.

Execução: Inspirar na PI e expirar elevando a barra mantendo os braços estendidos


3.2.3.24. SIDE BODY TWIST (ROTAÇÃO LATERAL DO CORPO)

PI: Deitada de lado na cadeira, pernas estendidas, uma das mãos apoiada na barra e a outra atrás da cabeça.

Execução: Inspirar na PI, expirar elevando a barra e subindo o tronco.

Variações:

Perna de baixo flexionada.

As duas mãos apoiadas na barra.

Executar o movimento realizando a abdução da perna de cima (estendida ou flexiona).


PI: DV, pernas estendidas e unidas em flexão plantar e mãos apoiadas na barra. Barras separadas.

Execução: Inspirar na PI, expirar flexionando o cotovelo esquerdo e fazendo a rotação do tronco. Girar a cabeça para o mesmo lado. As pernas não movimentam. Realizar o mesmo movimento para o outro lado.

Variação: Realizar o movimento simultaneamente.


3.2.3.26.TRICEPS FRONT (TRíCEPS DE FRENTE)

PI: Em pé, pés apoiados na barra, cotovelos estendidos e as mãos nas barras laterais.

Execução: Inspirar na PI, expirar flexionando os cotovelos e abaixando a barra.

3.2.3.27. TRICEPS BACK (TRíCEPS DE COSTAS)


PI: Em pé, de costas para a cadeira, mãos apoiadas nas barras laterais com os cotovelos flexionados e pés apoiados na barra.

Execução: Inspirar na PI, expirar estendendo os cotovelos e elevando a barra. Inspirar nesta posição e expirar flexionando o quadril.

Variações:

◦ Ao final do movimento, estender as pernas.

◦ Alternar na elevação de pernas.

3.2.3.28. TRICEPS SIT (TRíCEPS SENTADO)

PI: Sentada de costas para a cadeira com pernas cruzadas, mãos apoiadas na barra e cotovelos flexionados.

Execução: Inspirar na PI e expirar estendendo os cotovelos descendo a barra.

Variação: Realizar o movimento alternadamente.


3.2.3.29. SIT-PUSH DOWN (SENTADO – EMPURRANDO PARA bAIXO)

PI: Sentada de frente para a cadeira com as pernas afastadas. Mãos apoiadas sobre a barra e cotovelos estendidos.

Execução: Inspirar na PI, expirar descendo a barra e mantendo a extensão dos cotovelos.

3.2.3.30. SHOULDER UP AND DOWN (OMbRO PARA CIMA E PARA bAIXO)

PI: Em pé de frente para a cadeira, as mãos apoiadas nas barras laterais com os cotovelos estendidos e ponta dos pés na barra.

Execução: Inspirar na PI e expirar realizando a elevação dos ombros.


3.2.3.31. TRICEPS SIT ON FOOT BAR (TRíCEPS SENTADO NA bARRA)

PI: Sentada de costas para a cadeira, pernas e cotovelos estendidos e as mãos no assento.

Execução: Inspirar na PI, expirar descendo a barra e flexionando os cotovelos.

3.2.3.32. BICEPS SIT ON FOOT BAR (bíCEPS SENTADO NA bARRA)

PI: Sentada sobre a barra de costas para a cadeira, mãos nas barras laterais, pernas e cotovelos estendidos.

Execução: Inspirar na PI, expirar flexionando os cotovelos e elevando a barra.



PI: Em DV, pernas estendidas em flexão plantar, mãos na barra e cotovelos flexionados.

Execução: Inspirar na PI, expirar estendendo os cotovelos e descendo a barra.

3.2.4. LADDER BARREL3.2.4.1. SIDE BODY TWIST (MOVIMENTO LATERAL DO TRONCO)

PI: Em DL, pés apoiados na última barra e mãos entrelaçadas atrás da cabeça.

Execução: Inspirar na PI e expirar elevando o tronco.

Variações: Braços estendidos segurando a bola ou o bastão.


3.2.4.2. FORTALECIMENTO DE AbDUTORES E ObLíQUOS

PI: DL no assento, mão direita apoiada na barra, braço esquerdo estendido na lateral do tronco e pernas estendidas.

Execução: Inspirar na PI e expirar elevando a perna e realizando flexão lateral do tronco.

Variações: Executar somente o movimento da perna (abrir e fechar, círculos, flexão e extensão).

3.2.4.3. FLEXÃO LATERAL DO TRONCO

PI: Em pé, apoiar a lateral do quadril no estofado e os pés nas barras inferiores. Mãos apoiadas na testa.

Execução: Inspirar na PI e expirar realizando a flexão lateral do tronco.


3.2.4.4. FORTALECIMENTO DE ObLíQUOS E LOMbAR

PI: DL no assento, pé direito apoiado na última barra e o esquerdo na segunda barra. Braços flexionados e mãos apoiadas atrás da cabeça olhando para o chão.

Execução: Inspirar na PI e expirar flexionando o tronco.

3.2.4.5. HORSE (CAVALO)

PI: Sentado de lado no barril com as pernas afastadas.

Execução: Inspirar na PI e expirar contraindo glúteo e adutores, fazendo resistência contra o assento.


3.2.4.6. STRETCHES BACK (ALONGANDO DE COSTAS QUADRíCEPS)

PI: Em pé, de costas para o assento, mãos na barra, perna esquerda flexionada com o dorso do pé apoiado no assento.

Execução: Inspirar na PI e expirar contraindo a coxa e o glúteo, fazendo resistência do pé contra o assento.

Variação: A mesma postura pode ser utilizada para realizar o alongamento de anterior de coxa.

3.2.4.7. ALONGAMENTO DE COXA

PI: DV no estofado, pés apoiados na barra e tronco em extensão.

Execução: Inspirar na PI e expirar flexionando o joelho e segurando a ponta do pé.


3.2.4.8. STRETCHES FRONT (ALONGANDO DE FRENTE)

PI: Em pé de frente para o assento, pernas estendidas, uma apoiada no chão e a outra no assento. Braços estendidos na linha dos ombros.

Execução: Inspirar na PI e expirar flexionando o tronco, levando as mãos em direção à ponta do pé.

Variações: Realizar a rotação do tronco com os braços estendidos na lateral, levando a mão contrária em direção ao pé.

3.2.4.9. ALONGAMENTO LATERAL

PI: Em pé de lado dentro do barrel, pernas estendidas, sendo a direita em cima do barril com a ponta do pé para cima. Mão direita apoiada na barra.

Execução: Inspirar na PI, expirar flexionando o tronco na lateral e estendendo o braço esquerdo acima da cabeça.


3.2.4.10. ALONGAMENTO DE CADEIA POSTERIOR

PI: Sentado no assento do barril, pé direito apoiado na barra e perna esquerda estendida e elevada.

Execução: Inspirar na PI e expirar realizando a flexão do tronco e do quadril, aproximando as mãos dos pés.

Variações:

◦ Executar o movimento realizando a rotação do tronco com os braços estendidos na lateral, levando a mão direita em direção ao pé esquerdo.

◦ Executar o movimento sem apoiar as mãos na perna, fortalecendo o abdome.

◦ 3.2.4.11. Sit Up (Subir até Sentar)

3.2.4.11. SIT UP (SUbIR ATé SENTAR)

PI: Pés apoiados na barra e lombar no assento. Braços estendidos à frente e cervical alinhada.

Execução: Inspirar na PI e expirar descendo o tronco.

Variações: Braços estendidos na lateral e realizar a rotação do tronco durante a execução do movimento.


3.2.4.12. FLEXÃO E EXTENSÃO DE TRONCO PI: DD no assento, pés apoiados na barra e tronco em hiperextensão.

Execução: Inspirar na PI, expirar realizando a flexão do tronco.

Variações:

◦ Executar o movimento segurando bola ou bastão.

◦ Executar o movimento com uma perna elevada.

3.2.4.13. FORTALECIMENTO DE AbDOME

PI: Sentado no assento do barril, pés apoiados na barra e braços estendidos acima da cabeça.

Execução: Inspirar na PI e expirar descendo e realizando a rotação do tronco.

Variações: Executar o movimento segurando a bola ou sem material, com os braços estendidos na lateral do tronco.


3.2.4.14. ROTAÇÃO DE TRONCO

PI: Sentado no estofado e pés apoiados na barra. Braços estendidos e elevados segurando o bastão.

Execução: Inspirar na PI e expirar realizando a rotação do tronco. Inspirar nesta posição e expirar retornando à PI.

3.2.4.15. LEG EXTENSION (EXTENSÃO DE PERNAS)

PI: DV no assento, mãos apoiadas na barra e pernas estendidas.

Execução: Inspirar na PI e expirar realizando a extensão do quadril.

Variações:

◦ Realizar o movimento com uma perna, alternando as pernas ou com uma bola entre elas.

◦ Realizar o movimento com as mãos apoiadas nas barras laterais e inferiores do barril.


3.2.4.16. EXTENSÃO DA COLUNA

PI: DV no assento do barril, pés apoiados na barra e braços estendidos acima da cabeça.

Execução: Inspirar na PI e expirar realizando a extensão da coluna.

Variações: Braços abertos na lateral do tronco, executar o movimento realizando a rotação do tronco.

3.2.4.17. EXTENSÃO COM ROTAÇÃO DA COLUNA

PI: DV no assento do barril, pés apoiados do lado de fora da barra móvel, braços flexionados e mãos apoiadas na cabeça.

Execução: Inspirar na PI, expirar realizando a extensão da coluna com rotação para a esquerda e estender o braço do mesmo lado.


CAPÍTULO 4

4. ExERCÍCIOS COM ACESSóRIOS

“Sempre mantenha sua mente concentrada no objetivo do exercício que você está executando.”

(Joseph H. Pilates)

Esse capítulo tem por objetivo apresentar as múltiplas possibilidades de exercícios com acessórios que podem ser realizados no Método Pilates.

4.1. EXERCÍCIOS COM BOLA

4.1.1. PONTE


Postura inicial: DD, pernas flexionadas a 90°, apoiar os pés sobre a bola.

Execução: Inspirar na PI e expirar elevando o quadril do solo.

Variação:

◦ Planta dos pés apoiadas na bola, ênfase em posterior de coxa.

◦ Calcanhar apoiado na bola, ênfase em panturrilha.

4.1.2. VARIAÇÃO DA PONTE


Execução: Inspirar na PI e expirar elevando o quadril do solo. Inspirar elevando uma perna em plantiflexão e expirar retornando a perna à bola, mantendo o quadril elevado. Inspirar nessa posição e retornar o quadril ao solo expirando.

Variação:

◦ Realizar o movimento alternando as pernas com o quadril elevado.

◦ Realizar o movimento com mais repetições em uma perna antes de retornar o quadril ao solo.

◦ Iniciar o exercício com uma perna elevada (apenas um pé apoiado na bola).


4.1.3. PONTE COM EXTENSÃO DE PERNAS


Execução: Inspirar na PI e expirar elevando o quadril do solo. Inspirar nessa posição e expirar estendendo as pernas com o quadril elevado. Inspirar novamente e expirar flexionando os joelhos. Inspirar e expirar retornando o quadril ao chão.

Variação:

◦ Realizar várias extensões e flexões de joelho antes de retornar o quadril ao chão.

◦ Realizar o movimento com uma perna elevada.

◦ Realizar o exercício flexionando e estendendo uma perna estendida com o quadril elevado.

◦ Realizar, ao final do movimento, a flexão dos ombros com os brações estendidos, diminuindo a base de apoio no solo.

◦ Realizar a flexão do tronco, mantendo as mãos à frente do corpo.

4.1.4. PRANChA

Postura inicial: DV, mãos apoiadas no solo e pernas estendidas e apoiadas na bola.

Execução: Inspirar e expirar mantendo a postura.

Variação:

◦ Elevar uma perna com pé em plantiflexão, realizando várias repetições em uma perna ou alternando-as.

◦ Realizar a abdução e adução da perna, realizando várias repetições em uma perna ou alternando-as.


4.1.5. PRANChA INVERTIDA

Postura inicial: DV, cotovelos flexionados e antebraços apoiados na bola, pernas estendidas e ponta dos pés apoiadas no solo. Postura ereta.

Execução: Inspirar e expirar mantendo a postura.

Variação:

◦ Elevar uma perna com pé em plantiflexão, realizando várias repetições em uma perna ou alternando-as.

◦ Realizar a abdução e adução da perna, realizando várias repetições em uma perna ou alternando-as.

4.1.6. PRANChA COM ELEVAÇÃO DE QUADRIL


Postura inicial: DV, mãos apoiadas no solo, joelhos flexionados e pés apoiados sobre a bola.

Execução: Inspirar na PI e expirar rolando a bola para trás, estendendo quadril e joelho. Inspirar trazendo a bola para frente, fletindo e elevando o quadril.

Variação: Realizar somente o primeiro movimento ou somente o segundo.

4.1.7. ESQUIADOR

Postura inicial: DV, mãos apoiadas no solo, pernas estendidas e coxas apoiadas sobre a bola.

Execução: Inspirar na PI e expirar flexionando os joelhos e o quadril, direcionando a bola para o lado direito.

Variação: Estender um joelho lateralmente.

4.1.8. QUATRO APOIOS

Postura Inicial: DV, mãos apoiadas no solo, joelhos flexionados e pernas apoiadas sobre a bola.

Execução: Inspirar na PI e expirar elevando uma perna flexionada.


4.1.9. LEQUEPostura inicial: DD segurando a bola acima da cabeça e pernas a 45°.

Execução: Inspirar na PI e expirar levando a bola em direção às pernas e prendendo-a. Retornar à PI com a bola entre os pés.

4.1.10. LEQUE ObLíQUO

Postura inicial: DD segurando a bola com as mãos e pés, mantendo pernas e braços estendidos.

Execução: Inspirar na PI e expirar estendendo a perna direita e flexionando o ombro esquerdo, coordenando os movimentos de membros inferiores com membros superiores.


4.1.11. DOUBLE LEG STRETCH COM A bOLA

Postura inicial: DD, pernas flexionadas e elevadas segurando a bola, tronco flexionado e braços estendidos ao longo do tronco.

Execução: Inspirar na PI, expirar estendendo as pernas a 45°, o tronco continua na mesma posição.

4.1.12. TESOURA

Postura inicial: DD, pernas estendidas e elevadas segurando a bola, tronco flexionado e antebraço apoiado no solo.

Execução: Inspirar na PI, expirar realizando o movimento de tesoura com as pernas, o tronco continua na mesma posição.

4.1.13. bOLA PARA O ALTO


Postura inicial: DD, pernas estendidas e elevadas segurando a bola, mãos apoiadas atrás da cabeça e tronco flexionado.

Execução: Inspirar na PI, expirar girando a bola para o lado esquerdo e flexionando o tronco para o lado direito

4.1.14. ROLL OvER

Postura inicial: DD, pernas estendidas e elevadas a 90° segurando a bola, braços apoiados ao lado do corpo.

Execução: Inspirar na PI e expirar elevando as pernas estendidas sobre a cabeça, retirando o quadril do colchonete. Inspirar nessa posição e expirar desenrolando a coluna VV.

4.1.15. SUSPENDER

Postura inicial: Sentado sobre a bola, pés afastados, mãos sobre a bola ao lado quadril.

Execução: Inspirar na PI e expirar estendendo os cotovelos, deprimindo os ombros e afastando o quadril da bola.

Variação:

◦ Afastar o quadril da bola e realizar flexão e extensão de cotovelo.

◦ Afastar o quadril da bola, estender um joelho de cada vez, afastando o pé do solo.


4.1.16. MESINhA Postura inicial: Sentado sobre a bola, pés afastados e alinhados com o quadril.

Execução: Inspirar na PI e expirar caminhando para frente até apoiar a cabeça e os ombros sobre a bola, estendendo o quadril e mantendo os joelhos a 90°. Inspirar apoiando as mãos atrás da cabeça e expirar realizando a flexão do tronco.

Variação:

◦ Mãos unidas à frente do peito e realizar a rotação do tronco, apoiando um ombro de cada vez sobre a bola. Transferir o peso lateralmente, mantendo o equilíbrio do tronco e quadril.

◦ Realizar a circundução dos ombros com os braços estendidos.

◦ Realizar a adução e abdução dos ombros com faixa elástica ou halteres.

◦ Realizar o crucifixo utilizando peso livre.

◦ Realizar tríceps testa utilizando peso livre.

◦ Realizar a rosca apoiando os braços sobre a bola.

4.1.17. PONTE INVERTIDA

Postura inicial: Sentado sobre a bola, pés afastados e alinhados com o quadril.

Execução: Inspirar na PI e expirar caminhando para frente até apoiar a cabeça e os ombros sobre a bola, estendendo o quadril e mantendo os joelhos a 90°. Inspirar flexionando o quadril e expirar estendendo-o.


Variação:

◦ Apoiar na ponta dos pés.

◦ Apertar uma bolinha entre os joelhos, realizando a adução coxofemoral.

◦ Prender uma faixa elástica ao redor dos joelhos e afastá-los, realizando a abdução coxofemoral.

◦ Estender um joelho de cada vez com braços abduzidos.

4.1.18. QUADRÚPEDE

Postura inicial: DV, abdome apoiado sobre a bola, pés e mãos apoiados no solo.

Execução: Inspirar na PI e expirar realizando a flexão do ombro direito e a extensão do quadril esquerdo simultaneamente, mantendo o alinhamento da coluna.

Variação:

◦ Realizar tríceps coice utilizando pesos livres.

◦ Realizar crucifixo inverso utilizando faixa elástica ou pesos livres.

◦ Realizar extensão de quadril utilizando tornozeleiras.

4.1.19. GANGORRA


Execução: Inspirar na PI e expirar afastando os pés do solo, elevando-os acima da linha do quadril.

Variação:

◦ Realizar o movimento com uma bola entre os joelhos.

◦ Realizar o movimento com tornozeleiras.

◦ Realizar o movimento apoiando as mãos no disco de equilíbrio, mantendo os cotovelos alinhados com os ombros.


4.1.20. CARRINhO DE MÃO


Execução: Inspirar na PI e expirar andando com as mãos para frente, apoiando as pernas sobre a bola.

Variação:

◦ Apoiar as mãos sobre um disco de equilíbrio, mantendo a coluna alinhada.

◦ Realizar a flexão de cotovelo.

◦ Apoiar apenas uma mão no solo, realizando a flexão do ombro com o braço estendido.

◦ Fortalecimento de glúteos com o joelho flexionado, utilizando tornozeleiras.

◦ Flexionar e estender os joelhos simultaneamente utilizando tornozeleiras.

◦ Pernas afastadas e estendidas, realizar a rotação lombar.

4.1.21. PEIXINhO

Postura inicial: DV sobre a bola, mãos apoiadas no solo.

Execução: Inspirar na PI e expirar empurrando o solo com as mãos, flexionando os ombros e elevando as pernas.

Variação:

◦ Flexão e extensão de tornozelos.

◦ Flexão e extensão coxofemoral.

◦ Adução e abdução coxofemoral.

◦ Rotação interna e externa de coxofemoral, unindo calcanhar com calcanhar e dedão com dedão.


4.1.22. CObRA

Postura inicial: DV sobre a bola, mãos apoiadas sobre a bola.

Execução: Inspirar na PI e expirar estendendo o tronco, os joelhos e os cotovelos, afastando o peito da bola.

Variação:

◦ Mãos cruzadas sobre os ombros, flexionar e estender o tronco.

◦ Estender o tronco abduzindo os braços e afastando o peito da bola.

◦ Segurar uma faixa elástica atrás da cabeça e na altura das escápulas.

◦ Inclinar o tronco lateralmente.

◦ Realizar a circundução dos ombros.

◦ Apoiar apenas um pé no solo.

4.1.23. ESTRELA

Postura inicial: DL sobre a bola, mão e pé esquerdo apoiados no chão.

Execução: Inspirar na PI e expirar realizando a adução e abdução de ombro e coxofemoral direito simultaneamente.

Variação:

◦ Manter cotovelo apoiado na cintura e realizar a rotação externa do ombro segurando um peso livre.

◦ Braço estendido à frente do tronco, realizar a adução e abdução do ombro.

◦ Realizar a adução da perna debaixo, apoiando a superior por trás dela.

◦ Realizar a flexão e extensão do quadril com a perna estendida.


4.1.24. AGAChAMENTO

Postura inicial: Em pé, bola apoiada entre a parede e as costas, pés paralelos à frente do quadril, braços ao lado do corpo.

Execução: Inspirar na PI e expirar realizando a flexão e extensão dos joelhos, mantendo os pés apoiados no solo.

Variação:

◦ Realizar o movimento na ponta dos pés.

◦ Realizar levantamento lateral simultaneamente.

◦ Pressionar uma bola entre os joelhos.

◦ Realizar o afundo.

4.1.25. AbDOMINAL

Postura inicial: DD, joelhos flexionados e pés apoiados sobre a bola. Mãos unidas atrás da cabeça.

Execução: Inspirar na PI e expirar flexionando o tronco.

Variação: Abdominais oblíquos.


4.1.26. AbDOMINAIS ObLíQUOS

Postura inicial: DD, joelhos flexionados e pés apoiados sobre a bola. Mãos unidas atrás da cabeça.

Execução: Inspirar na PI e expirar flexionando e realizando uma rotação do tronco para a direita.

Variação:

◦ Realizar as repetições todas para um lado e depois para o outro ou alternando.

◦ Realizar o movimento levando o joelho oposto em direção ao cotovelo.

◦ Realizar o movimento estendendo o braço ao final.

4.1.27. SUbINDO

Postura inicial: DD, joelhos flexionados e pés apoiados no solo. Mãos segurando a bola sobre o abdome.

Execução: Inspirar na PI e expirar flexionando o tronco e levando a bola até os joelhos.

Variação:

◦ Realizar o movimento elevando uma das pernas.

◦ Realizar o movimento levando a bola até os pés.


4.1.28. INFERIOR

Postura inicial: DD, bola entre os joelhos flexionados.

Execução: Inspirar na PI e expirar flexionando o quadril, trazendo a bola em direção ao peito.

Variação:

◦ Realizar o movimento com as pernas estendidas e a bola entre os pés.

◦ Realizar o movimento prendendo a bola entre os calcanhares e os joelhos.

4.1.29. SANFONA

Postura inicial: DD, joelhos estendidos e calcanhares apoiados sobre a bola. Braços estendidos com as mãos acima da cabeça.

Execução: Inspirar na PI e expirar flexionando os joelhos e o tronco, levando as mãos na lateral da bola.


4.1.30. ROTAÇÃO LOMbAR

Postura inicial: DD, bola entre os joelhos flexionados.

Execução: Inspirar na PI e expirar levando a bola para o lado direito até que o joelho toque o solo.

4.1.31. AbDOMINAL LATERAL

Postura inicial: DL, bola apoiada entre os tornozelos.

Execução: Inspirar na PI e expirar afastando a bola do solo, direcionando-a para o alto.


4.1.32. AbDOMINAL SEREIA

Postura inicial: DL na bola, joelhos estendidos e pés afastados. Mão esquerda atrás da cabeça e mão direita apoiada sobre a bola.

Execução: Inspirar na PI e expirar inclinando o tronco lateralmente, afastando-o da bola.

4.1.33. bOLA SObRE OS PéS

Postura inicial: DD, joelhos flexionados, segurando a bola com os pés.

Execução: Inspirar na PI e expirar posicionando a bola na sola dos pés e estendendo lentamente os joelhos, sem deixar cair a bola.

Variação: Flexionar o tronco.


4.1.34. SENTADO

Postura inicial: Sentado sobre a bola, pés apoiados no solo. Mãos unidas atrás da cabeça.

Execução: Inspirar na PI e expirar deslizando o quadril para frente até apoiar a lombar na bola, flexionando o tronco.

Variação:

◦ Deixar os pés apoiados na parede.

◦ Segurar uma bola pequena entre os joelhos.

4.2. EXERCíCIOS COM FAIXA ELÁSTICA

4.2.1. GATO

Postura inicial: Em 6 apoios, faixa embaixo do joelho direito e mão direita segurando-a.

Execução: Inspirar na PI e expirar realizando a flexão de ombro direito e extensão do quadril esquerdo. Inspirar nessa posição e expirar retornando à PI.


4.2.2. TEASER COM REMADA

Postura inicial: Pernas estendidas e tronco elevados a 45°. Faixa elástica nos pés, segurando-a com as duas mãos.

Execução: Inspirar na PI e expirar realizando a remada, levando os cotovelos abduzidos para trás na altura dos ombros.

4.2.3. TRíCEPS FRANCÊS

Postura inicial: Sentado em cima da faixa elástica, braço esquerdo para cima com cotovelo fletido e segurando a faixa elástica.

Execução: Inspirar na PI e expirar estendendo o braço esquerdo.

Variação: Realizar o movimento em pé.


4.2.4. LEVANTAMENTO LATERAL

Postura inicial: Sentado em cima da faixa elástica, segura-a com uma das mãos.

Execução: Inspirar na PI e expirar elevando o braço estendido até a altura do ombro.


4.2.5. CRUCIFIXO INVERTIDO

Postura inicial: Sentado segurando a faixa elástica com as duas mãos, braços estendidos e fletidos a 90° à frente do corpo.

Execução: Inspirar na PI e expirar realizando a abdução dos ombros.



4.2.6. ELEVAÇÃO E DEPRESSÃO ESCAPULAR

Postura inicial: Em pé, faixa elástica sob os pés, segurando-a com as mãos.

Execução: Inspirar na PI e expirar realizando a elevação escapular.

4.2.7. FLEXÃO DE COTOVELO

Postura inicial: Em pé, faixa elástica sob os pés, segurando-a com as mãos.

Execução: Inspirar na PI e expirar flexionando os cotovelos.



4.2.8. REMADA UNILATERAL

Postura Inicial: Em pé, perna esquerda à frente e faixa elástica sob este pé. Mão direita segura a faixa elástica.

Execução: Inspirar na PI e expirar elevando o cotovelo próximo ao corpo.

4.2.9. FLEXÃO DE TRONCO E AbDUÇÃO DE PERNAS


Postura Inicial: DD e faixa elástica envolvendo as pernas na altura das coxas.

Execução: Inspirar na PI, expirar realizando a flexão do tronco e abduzindo as pernas.

4.2.10. AbDUÇÃO DE PERNAS

Postura Inicial: DL e faixa elástica envolvendo os tornozelos e pernas elevadas.

Execução: Inspirar na PI e expirar realizando a abdução das pernas.

4.3. EXERCÍCIOS COM CÍRCULO MÁGICO

4.3.1. PONTE

Postura inicial: DD, pernas flexionadas e um dos pés em cima do círculo mágico.

Execução: Inspirar na PI e expirar elevando o quadril.


4.3.2. PONTE COM ADUÇÃO DE COXA

Postura inicial: DD, pernas flexionadas e círculo mágico entre os joelhos.

Execução: Inspirar na PI, expirar realizando a ponte e a adução das coxas.

Variação: Realizar a flexão do tronco com as pernas flexionadas e elevadas a 90°.

4.3.3. VARIAÇÃO DA PONTE


Execução: Inspirar na PI e expirar elevando o quadril. Inspira nessa posição e expira estendendo uma das pernas.


4.3.4. AbDOMINAL LATERAL

Postura inicial: DL, pernas estendidas e círculo mágico envolvendo os tornozelos.

Execução: Inspirar na PI e expirar realizando a flexão lateral do tronco.

4.3.5. LEG CIRCLE

Postura inicial: DD, pernas estendidas e elevadas, círculo mágico envolvendo os tornozelos.

Execução: Inspirar na PI e expirar realizando um círculo com as pernas.

Variação: Descer as pernas estendidas lateralmente.

4.3.6. ADUÇÃO

Postura inicial: Sentado, pernas flexionadas e círculo entre os joelhos.

Execução: Inspirar na PI e expirar realizando a adução das coxas.

Variação: Realizar o movimento em pé ou deitado.



Postura inicial: DV, mãos apoiadas no círculo mágico, cervical alinhada e pernas estendidas.

Execução: Inspirar na PI e expirar realizando a extensão do tronco.

4.3.8. EXTENSÃO DE COLUNA

Postura inicial: DD, braços e pernas estendidas e círculo mágico entre os tornozelos.

Execução: Inspirar na PI, expirar realizando a extensão da coluna e a adução das pernas.

Variação: Segurar o círculo mágico nas mãos, realizar a extensão da coluna e adução dos ombros.


4.3.9. FLEXÃO DE TRONCO E ADUÇÃO DE COXA


Execução: Inspirar na PI, expirar realizando a flexão do tronco e a adução das coxas.

4.3.10. FLEXÃO DE TRONCO

Postura inicial: DD, pernas flexionadas e círculo mágico na cabeça, segurando-o com as mãos.

Execução: Inspirar na PI e expirar realizando a flexão do tronco.


4.3.11. DOUBLE LEG STRETCH

Postura inicial: DD, pernas flexionadas e elevadas e círculo mágico entre os tornozelos.

Execução: Inspirar na PI, expirar realizando a flexão do tronco e a extensão das pernas.

4.3.12. ALONGAMENTO DE CADEIA POSTERIOR

Postura inicial: Sentado, pernas estendidas, sendo uma elevada com o círculo mágico no pé e nas mãos.

Execução: Inspirar na PI e expirar puxando a perna estendida.


4.3.13. AbDUÇÃO DE COXA

Postura inicial: DL, mão de cima apoiada no círculo mágico, posicionado à frente do corpo e pernas estendidas.

Execução: Inspirar na PI, expirar realizando a abdução de coxa, adução de ombro e flexão lateral de tronco.

4.3.14. ALONGAMENTO LATERAL

Postura inicial: Sentado, círculo mágico posicionado ao lado do corpo e mão apoiada sobre ele.

Execução: Inspirar na PI e expirar flexionando o tronco para o lado do círculo mágico.

4.3.15. ObLíQUOS

Postura inicial: DD, pernas estendidas e elevadas e círculo mágico entre os tornozelos.

Execução: Inspirar na PI, expirar realizando a flexão do tronco e movimentando uma perna para frente e a outra para trás.

Variação: Levar a perna direita à frente e flexionar o tronco levando o braço esquerdo em direção à perna.


4.3.16. COSTAS

Postura inicial: Em pé, segura o círculo mágico com as mãos atrás das costas.

Execução: Inspirar na PI e expirar apertando o círculo mágico.

4.3.17. ROLL UP


Postura inicial: DD, MS na direção das orelhas e segurando o círculo mágico e pernas estendidas em flexão dorsal.

Execução: Inspirar subindo os braços até 90°. Expirar flexionando o tronco até a posição sentada. MS vão para frente com as mãos em direção aos pés. Inspirar começando a desenrolar. Expirar retornando à PI, apoiando VV.

4.3.18. SINGLE LEG STRETCH

Postura inicial: DD, tronco flexionado, pernas elevadas e flexionadas. Segurar o círculo mágico com ambas as mãos.

Execução: Flexionar uma perna e estender a outra. Alterna o círculo mágico de um lado para o outro, encostando-o no joelho flexionado. Expirar na extensão da perna e inspirar na transição. Pode-se fazer a respiração em cinco tempos, movimentando as pernas com fluidez.


4.3.19. PEITORAL

Postura inicial: Sentado, mãos à frente do corpo segurando o círculo mágico.

Execução: Inspirar na PI e expirar apertando o círculo mágico.

4.3.20. SPINE TWIST

Postura inicial: Sentado, pernas estendidas com pequena abdução, tornozelo em flexão dorsal, braços estendidos à frente do corpo e mãos apoiadas no círculo mágico.

Execução: Inspirar na PI e expirar realizando a rotação do tronco. Inspirar retornando ao centro. Realizar para o outro lado.


CAPÍTULO 5

5. AULAS DE PILATES

“É estar presente, concentrado e não distraído. É a mente que esculpe o corpo.”

(Joseph H. Pilates)

A seguir, apresentam-se dez aulas Pilates Solo e dez aulas de Pilates Aparelho, planejadas e executadas durante o Sesi Pilates na Indústria, com o objetivo de contribuir com o leitor para que diferentes práticas se efetivem.

5.1. AULAS DE PILATES SOLO

5.1.1. AULA 1

◦ Ponte

◦ Flexão de Tronco

◦ Side Kick

◦ Leg Circles

◦ Single Leg Extension

◦ Breast Stroke

◦ Hell Squeeze Prone

◦ Rolling Like a Ball

◦ Roll Up


5.1.2. AULA 2

◦ Gato

◦ Saw

◦ Swimming

◦ Rocking

◦ Shoulder Bridge

◦ Roll Over

◦ Single Leg Stretch


◦ Roll Up

◦ Spine Stretch

5.1.3. AULA 3

◦ Breathing

◦ Half Roll Back

◦ Saw

◦ Spine Stretch

◦ Side Kick

◦ Side Leg Lift Series

◦ Scissor in the Air

◦ Roll Over

◦ Swimming

◦ Swan Dive

5.1.4. AULA 4

◦ Gato


◦ Breast Stroke

◦ Rocking

◦ Side Kick


◦ Bicycle in the Air


◦ Roll Over

◦ Saw

5.1.5. AULA 5

◦ Roll Up

◦ Hundred

◦ Roll Over

◦ One Leg Circle



◦ Spine Twist

◦ Double Leg Kick

◦ Breast Stroke

◦ Spine Stretch

5.1.6. AULA 6


◦ Scissor in the Air

◦ Leg Circles

◦ Hell Squeeze Prone

◦ Swan Dive

◦ Gato

◦ Kneeling Side Bend Lift

◦ Half Roll Back

◦ Hundred


5.1.7. AULA 7

◦ Ponte


◦ Double Leg Stretch

◦ Spine Twist

◦ Shoulder Bridge

◦ Side Bend Lift

◦ Side Kick


◦ Breast Strok

◦ Rocking

5.1.8. AULA 8

◦ The Roll Up



◦ Ponte

◦ Saw

◦ Swan Dive

◦ Spine Stretch

◦ Side Bend Lift

◦ Roll Over


5.1.9. AULA 9

◦ Brething



◦ Double Leg Stretch

◦ Ponte

◦ Half Roll Back

◦ Leg Pull Front

◦ Push Up

◦ Rocking

◦ Gato

5.1.10. AULA 10

◦ Ponte


◦ Roll Up

◦ Half Roll Back

◦ Roll Over

◦ Saw

◦ Rocking

◦ Gato

◦ Swimming

◦ Side Kick

5.2. AULAS DE PILATES APARELHO

5.2.1. AULA 1

• Cadillac

◦ Rolando para trás – 10 respirações

◦ Alongamento da coluna – 10 respirações


• Reformer

◦ Trabalho de pés (dedos) – 10 respirações

◦ Alongamento dos tendões – 10 respirações

• Step Chair

◦ Trabalho de pés – abaixar e elevar – 10 respirações

◦ Trabalho de pernas – Uma perna – calcanhar no pedal –10 respirações

• Ladder Barrel

◦ Alongamento de frente – 10 respirações

◦ Horse (cavalo) – 10 respirações

• Meia-Lua

◦ Flexionar e estender o joelho– 10 respirações

• Step Barrel

◦ Reto Abdominal – 10 respirações

5.2.2. AULA 2

• Cadillac

◦ Rolando para trás (flexão e extensão do cotovelo) – 10 respirações

◦ Puxando os braços para cima/baixo – 10 respirações

• Reformer

◦ Uma perna flexionada – 10 respirações

◦ Hundred – 10 respirações

• Step Chair

◦ Alongamento dos Isquiostibiais – 10 respirações

◦ Trabalho de pés – abaixar e elevar (alternado) – 10 respirações

• Ladder Barrel

◦ Extensão de pernas – 10 respirações

◦ Horse (cavalo) com faixa – 10 respirações

• Meia-Lua

◦ Tesoura – 10 respirações

• Step Barrel

◦ Alongamento dos Isquiostibiais – 10 respirações

5.2.3. AULA 3

• Cadillac

◦ Torre – 10 respirações

◦ Subir e sentar – 10 respirações

• Reformer

◦ Hundred – Variação (tronco para o lado) – 10 respirações

◦ Costas – Descendo reto – 10 respirações

• Step Chair

◦ Nadando de frente – 10 respirações

◦ Alongamento de lado – 10 respirações

• Ladder Barrel

◦ Movimento lateral do tronco – 10 respirações

◦ Alongamento de costas quadríceps e psoas – 10 respirações

• Meia-Lua

◦ Círculos de perna – 10 respirações

• Step Barrel

◦ Stretch with bar (movimento somente de braços) – 10 respirações


5.2.4. AULA 4

• Cadillac

◦ Subir até sentar – 10 respirações

◦ Torre – variação (correndo) – 10 respirações

• Reformer

◦ Hundred – Tesoura – variação (adução e abdução de pernas) – 10 respirações

◦ Trabalho de pés – calcanhar – 10 respirações

• Step Chair

◦ Nadando de frente alternado – 10 respirações

◦ Tríceps sentado – 10 respirações

• Ladder Barrel

◦ Swimming – 10 respirações

◦ Alongamento de costas quadríceps – 10 respirações

• Meia-Lua


• Step Barrel


5.2.5. AULA 5

• Cadillac

◦ Subir até sentar – 10 respirações

◦ Torre – variação (correndo) – 10 respirações

• Reformer

◦ Hundred – Tesoura – variação (adução e abdução de pernas) – 10 respirações

◦ Trabalho de pés – calcanhar – 10 respirações

• Step Chair

◦ Nadando de frente alternado – 10 respirações

◦ Tríceps sentado – 10 respirações

• Ladder Barrel

◦ Swimming – 10 respirações

◦ Alongamento de costas quadríceps – 10 respirações

• Meia-Lua

◦ Tronco para cima e para baixo – 10 respirações

• Step Barrel

◦ Extensão de quadril DV – 10 respirações

5.2.6. AULA 6

• Cadillac

◦ Respiração (breathing) – 10 respirações

◦ Flexionar e alongar (alças de pé) – 10 respirações

• Reformer

◦ Teaser – 10 respirações

◦ Alongamento de joelho – 10 respirações

• Step Chair

◦ Tríceps de frente em pé – 10 respirações

◦ Trabalho de pés – abaixar e elevar (bola) – 10 respirações

• Ladder Barrel


◦ Alongamento de frente – 10 respirações


• Meia-Lua

◦ Círculos – 10 respirações

• Step Barrel


5.2.7. AULA 7

• Cadillac

◦ Ponte Unilateral – 10 respirações


• Reformer

◦ Cima e para baixo (braços) – 10 respirações

◦ Tríceps – 10 respirações

• Step Chair

◦ Flexão lateral – 10 respirações

◦ Gato em pé – 10 respirações

• Ladder Barrel


◦ Coluna reta com bastão – 10 respirações

• Meia-Lua

◦ Extensão do tronco DV – 10 respirações

• Step Barrel

◦ Shoulder bridge – 10 respirações

5.2.8. AULA 8

• Cadillac

◦ Teaser alternado com uma perna – 10 respirações

◦ Puxada do latíssimo – 10 respirações

• Reformer

◦ Flexionar e alongar (alças de pé) – 10 respirações

◦ Círculos braços (alças de mãos) – 10 respirações

• Step Chair

◦ Tríceps em pé – 10 respirações

◦ Subindo de frente – 10 respirações

• Ladder Barrel

◦ Unilateral – joelho flexionado – 10 respirações

◦ Elevação lateral da perna DV– 10 respirações

• Meia-Lua

◦ Extensão do tronco alternado DV – 10 respirações

• Step Barrel


5.2.9. AULA 9

• Cadillac

◦ Círculos – molas de pernas – 10 respirações

◦ Rolando para baixo com bíceps –molas de braço – 10 respirações

• Reformer

◦ Rolamento do quadril – 10 respirações

◦ Sereia – 10 respirações


• Step Chair ◦ Mergulho cisne – 10 respirações ◦ Um braço empurrando a mão no solo – 10 respirações

• Ladder Barrel ◦ Rotação em DV– 10 respirações ◦ Inclinar com rotação– 10 respirações

• Meia-Lua ◦ Abdominal supra e infra – 10 respirações

• Step Barrel ◦ Tesoura – variação – joelho flexionado – 10 respirações

5.2.10. AULA 10

• Cadillac ◦ Círculos – 10 respirações ◦ Rolando pra baixo com bíceps – 10 respirações

• Reformer ◦ Rolamento do quadril – 10 respirações ◦ Sereia – 10 respirações

• Step Chair ◦ Empurrando com os adutores – 10 respirações ◦ Puxar para cima – 10 respirações

• Ladder Barrel ◦ Coluna redonda – 10 respirações ◦ Mergulho do cisne – 10 respirações

• Meia-Lua ◦ Extensão de pernas – DV – 10 respirações

• Step Barrel


Legenda - Da 1.a para a última - Prof.a Cristina, Juliana, Sirlei (gestora do projeto), Luciana, Ana Rita e Taís.


CAPÍTULO 6

6. DESENVOLVIMENTO DO PROJETO

“Se aos 30 anos você está sem flexibilidade e fora de forma, você é um velho. Se aos 60 anos você está flexível e forte, você é um jovem.”

(Joseph H. Pilates)

Por meio do Edital Sesi Senai de Inovação, o Sesi Paraná, em parceria com a indústria PepsiCo do Brasil Ltda., sistematizou o Projeto Sesi Pilates na Indústria. Uma das primeiras ações do projeto foi a capacitação sobre Pilates Solo e Aparelho, da qual participaram 14 (quatorze) profissionais de educação fisica do quadro do Sesi Paraná. Essa capacitação envolveu Pilates Solo e Aparelho e paralelamente foram adquiridos os equipamentos necessários ao desenvolvimento da proposta na indústria. Dos profissionais capacitados, seis efetivamente atuaram no desenvolvimento do projeto.

No dia 27/03/2012, iniciou-se o Projeto Sesi Pilates na Indústria no contexto industrial, com uma palestra destinada aos trabalhadores da indústria. Esta teve como objetivo elucidar os detalhes do projeto, tais como: importância para a qualidade de vida do trabalhador, benefícios para a indústria e cronograma de execução. Participaram voluntariamente do projeto 26 pessoas de ambos os sexos, todos colaboradores da PepsiCo do Brasil Ltda., os quais se comprometeram a praticar apenas o Método Pilates como atividade física durante o período de execução do projeto.

As atividades foram iniciadas apenas com o Pilates Solo, servindo como base do Método, já que este foi o primeiro a ser criado por Joseph Pilates.

A primeira aula de solo aconteceu no dia 02/04/2012 e de aparelho dia 14/05/2012, tendo sequência todas as segundas e quartas em dois horários: das 12h00min às 13h00min e das 14h30min às 15h30min. A última aula aconteceu no dia 31/10/2012 e logo após houve uma confraternização com o fechamento das atividades.

O método utilizado foi o contemporâneo. Este utiliza fundamentos científicos (biomecânica, anatomia e cinesiologia) para empregar modificações nos exercícios originais (34 ao todo), melhorando a eficiência, a execução e a segurança dos movimentos e permanecendo a essência do método.


Primeiramente foram apresentados os movimentos de simples execução e que já faziam parte da memória motora da maioria dos participantes, como a ponte e a flexão de tronco, para depois dar continuidade com os de maior complexidade, de coordenação e que exigiam maior resistência muscular.

Os exercícios foram apresentados por partes até a sua realização integral, unindo a sequência delas, técnica respiratória, contração do abdome, glúteo, pelve e relaxamento da musculatura enfatizada.

Partes da aula:

a) relembrando a técnica respiratória e realizando os movimentos específicos de aquecimento do método;

b) exercícios de resistência muscular/Método Pilates, alongamento e correção postural;

c) relaxamento.

Para a execução dos movimentos, o número de repetições em cada série de exercícios foi de 3 a 10, variando de acordo com a dificuldade, intensidade e também com a evolução dos participantes.

Acessórios utilizados nas aulas de Pilates Solo: colchonetes em EVA, rolo inflável 42 cm, anel flex (Magic Circle), tábua retangular propriocepção (Plataforma Proprioceptiva), bola de ginástica 45 cm, tábua redonda proprioceptiva (Disco de Equilíbrio), almofada equilíbrio balance cushion (Bosu), faixa elástica média e leve, caixa micro sc, meia-lua, baú chair, caixa reformer (Box), prancha de giro, prancha plataforma (Reformer), plataforma de extensão (Cadillac), alça de mão, alça de pé, alça de lã, alças de segurança e prancha de salto (Reformer).

Os equipamentos utilizados no Pilates Aparelho foram: Reformer; Cadillac; Stability Chair; Step Barrel.

Foram realizadas três avaliações físicas para os colaboradores do projeto: uma antecedendo o início, no dia trinta de março de 2012; outra após o dia vinte e cinco de junho e a última avaliação, no dia vinte e dois de outubro do mesmo ano. Foram realizadas 69 sessões para o Pilates Solo e 51 para Pilates Aparelho.

No Projeto Pilates na Indústria, os colaboradores realizaram exames médicos antes da avaliação física para detectar algum problema físico e orgânico, evitando, assim, colocar em risco a saúde do avaliado. Segundo Polock & Wilmore (1993), a recomendação de uma rotina de exames físicos e laboratoriais são parte integrante da avaliação médica que posteriormente, conforme os resultados, são liberados para a realização da avaliação da aptidão física, classificando o indivíduo de acordo com os resultados adquiridos. Os resultados são analisados e utilizados para a prescrição de exercícios e para comparar as informações.

Primeiramente realizou-se uma anamnese, conforme Pollock & Wilmore (1993), “Para verificação da anamnese, deve-se saber o histórico pessoal e familiar de doenças, enfermidades e fatores de risco, associados à medicação e ao tratamento que está submetido; os hábitos alimentares, histórico de drogas licitas ou ilícitas, padrões de atividades físicas e níveis de estresse e ansiedade, fatores intervenientes na performance do indivíduo”.

Portanto, basicamente, os procedimentos adotados são os citados para a anamnese; questionário com 48 perguntas compostos pelos seguintes aspectos: cardíacos, clínicos, nutricionais, comportamentais, psicológicos e posturais. Com relação aos aspectos cardíacos, foram observadas as probabilidades para coronariopatias, mensurando: tabagismo, hereditariedade, sexo, idade, peso corporal e atividade física. O aspecto clínico aborda: utilização de serviços médicos, distúrbios cardíacos, pulmonares, alérgicos e digestivos, fraturas, traumatismos, intervenções cirúrgicas, uso de drogas ou medicamentos e diabetes.

Em relação aos aspectos nutricionais, são abordados pontos que determinam a qualidade alimentar e de ingestão de líquido e bebidas alcoólicas, além das horas de sono do avaliado.

Para os aspectos comportamentais, é levado em consideração o nível de escolaridade, situação conjugal, satisfação profissional e longevidade familiar.

Com relação aos aspectos psicológicos, são abordados o grau de otimismo, motivação e perspectiva de vida no presente e no futuro, com quadro de depressão, ansiedade e tensão.

Os aspectos posturais são de suma importância, pois é necessário conscientizar os indivíduos a respeito de uma postura correta e minimizar os esforços para evitar os desequilíbrios posturais.

Finalizando, foi aplicado um questionário para avaliação de desconforto ou dor, diagrama proposto por Corlett e Manenica (1980), adaptando para as necessidades do projeto. Este divide o corpo humano em diversos segmentos (anexo 1) para facilitar a localização em áreas que o colaborador sente dor ou desconforto, bem como a sua intensidade: muito pouco, pouco, médio, muito e demais; com escala de 1 até 10.

Os equipamentos utilizados para a coleta de dados foram:

– Dinamômetro manual mecânico da marca Takei Physical Fitness Teste modelo T.KK.5001 GRIP – A made in Japan, para as medidas de força de preensão manual na posição em pé. As medidas foram aferidas conforme Guedes (2006).

– Dinamômetro lombar, para análise da tração lombar. Nesse estudo, foi utilizado o dinamômetro CROWN, da Osvaldo Filizola Ltda. Capacidade de 200 kgf, divisões 1 kgf. O protocolo utilizado foi conforme Guedes (2006).

– Dinamômetro escapular da marca CROWN da Osvaldo Filizola Ltda. Capacidade de 50 kgf, divisões 500 kgf, que consiste em um sistema de molas que movem um ponteiro e um cursor diante de um mostrador graduado. À direita e à esquerda do mostrador e a ele acoplados, existem duas alças metálicas que, ao serem tracionadas, fazem movimentar o ponteiro e o cursor. O avaliado em pé, com afastamento lateral das pernas, deverá segurar o dinamômetro escapular à frente do tórax sem encostar-se ao peito, com abdução do ombro, flexão de cotovelo, antebraço em posição neutra, punho com uma leve extensão. O polegar deve estar com extensão e abdução e os demais dedos devem tocar a empunhadura. Em ambos os lados, procura-se aplicar a maior força muscular para as laterais. Realizam-se três tentativas.


– Fita antropométrica marca Sanny medical modelo SN- 4011, 2 m, utilizou-se para as medições da circunferência abdominal, circunferência da cintura, quadril, braços relaxados e braços contraídos (direita e esquerda), coxas médias, panturrilha (maior circunferência), tronco normal, tronco em inspiração, tronco em expiração. O protocolo utilizado foi conforme Petroski (2003). Também realizou com a fita o teste de mobilidade de ombros conforme protocolo de Guedes (2006).

– Banco de Well’s para o teste de flexibilidade por meio de sentar e alcançar, que consiste em uma caixa de madeira medindo 30,5 cm X 30,5 cm x 30,5 cm, com um prolongamento de 23 cm para o apoio dos membros superiores dos avaliados. Sobre a face superior da caixa e do prolongamento, há uma escala métrica de 50 cm que permite verificar o alcance do avaliado. Também utilizou um colchonete. O protocolo utilizado foi de Guedes (2006).

– Monitor automático de pressão arterial e frequência cardíaca, marca Omron, modelo HEM-711AINT. Foram realizadas conforme o manual.

– Plicômetro para o percentual de gordura marca Cescorf; protocolo de 3DC de Jackson e Pollock (1978 e 1980) por meio de três medidas de dobras cutâneas peitoral, abdominal e coxa medial (generalizado) para homens e para mulheres. Também três medidas de dobras cutâneas tríceps, suprailíaca e coxa média (generalizado).– Estadiômetro para aferir a estatura, portátil de metal, graduação 1 mm da Cardiomed, conforme protocolo Petroski (2003).

– Balança digital portátil para verificar o peso, marca Plena Wind 150 kg, graduação 100 gramas. O avaliado posicionado em pé e sem os calçados, com afastamento dos pés, mantendo o corpo ereto e com o olhar num ponto fixo à sua frente. Utiliza-se para o IMC – Índice de Massa Corporal e para o teste estimativo de VO2 máx Houston (versão IMC).

– Máquina fotográfica digital da marca Sony make.believe DSC-W5430 para registro de imagem e filamagem na avaliação postural.

– Podoscópio, aparelho que auxilia na avaliação da planta dos pés (cavo, chato e normal). Os pés são estruturas importantes para a sustentação corporal e para a locomoção do nosso corpo.

Teste Estimativo de VO2 máx Houston (versão IMC) – Utiliza-se para o IMC – Índice de Massa Corporal e para este teste sem exercício, é utilizado como ferramenta rápida e fácil classificação, o protocolo utilizado conforme Tritschler (2003).

6.1. PARTICIPANTES DO PROJETO

Para o desenvolvimento da pesquisa, foram analisados 26 funcionários (14 homens e 12 mulheres) com média de idade entre 36,53 ± 6,12. Desistiram do projeto seis colaboradores, portanto para a amostra foram analisados 20 (10 homens e 10 mulheres), com média de idade de 36,11 ± 5,86, com 11 colaboradores no Pilates Solo e 9 colaboradores no Pilates Aparelho. Finalizando, uma amostra de 12 (5 homens e 8 mulheres), com média de idade de 34,88 ± 6,06, sendo no Pilates Solo 8 (3 homens e 5 mulheres), com média de idade de 32,86 ± 6,11 e no Pilates Aparelho com 4 colaboradores (2 homens e 2 mulheres), com média de idade 38,91 ± 5,92. Colaboradores estes que serviram de modelo de indicador para se obter informações pertinentes às condição físicas.


CAPÍTULO 7

7. AVALIAÇÃO FÍSICA

“Não interessa o que você faz, e sim, como você faz.”

(Joseph H. Pilates)

O estilo de vida é caracterizado por padrões de comportamento definidos que podem ter um efeito profundo na saúde dos seres humanos e está relacionado com diversos aspectos que refletem as atitudes, os valores e as oportunidades na vida das pessoas. A atividade física e os hábitos alimentares são dois elementos do estilo de vida que desempenham um papel significativo na promoção da saúde e na prevenção de doenças.

A qualidade de vida, assim como a saúde, depende de uma série de determinantes e de difícil mensuração. Contudo, esses determinantes são dependentes de um estilo de vida saudável. Para verificar a qualidade de vida, saúde, estilo de vida, aptidão física e a própria atividade física, existem diversos índices e indicadores (longevidade, escolaridade, pressão arterial, perfil lipídico sanguíneo, tabagismo, hábitos alimentares, testes de aptidão física e quantificação da atividade física habitual).

Nesse sentido, a avaliação física é um instrumento para obter e delinear informações descritivas sobre a capacidade física, funcional e de proporções morfológicas que visam dar um perfil global do condicionamento físico do colaborador avaliado para interpretação e análise dos dados obtidos.

Esses dados funcionam também como parâmetros para a comparação entre os resultados obtidos nas avaliações, objetivando analisar a evolução, sendo importante para prescrição de exercícios eficazes, assim como, instrumento para se comparar os benefícios adquiridos com o Projeto Sesi Pilates na Indústria.

7.1. LOCAL PARA AVALIAÇÃO FÍSICA

A coleta de dados foi realizada em sala ampla e adaptada em dois locais da empresa, na parte da manhã e tarde.


7.2. RISCO E BENEFÍCIOS

Todos os colaboradores da pesquisa foram submetidos a avaliações médicas, sendo liberados para as práticas dos exercícios físicos.

Todos assinaram um termo de compromisso de livre participação na pesquisa (Anexo 2) e foram orientados oralmente todos os procedimentos realizados.

Os benefícios encontrados nessa pesquisa culminam para que se obtenham resultados da realidade encontrada na qualidade de vida dos colaboradores da PepsiCo do Brasil Ltda., uma pesquisa longitudinal, para se observar qual tem sido a realidade da aplicação do Método Pilates e sua eficiência para a saúde do trabalhador.

7.3. PROCEDIMENTO PARA ANÁLISE

Os dados coletados foram transferidos para o Excel Windows® 2007 para análise estatística, realizando a comparação dos dados das avaliações físicas dos colaboradores que participaram do Projeto Sesi Pilates na Indústria, tanto Pilates Solo quanto Pilates Aparelhos. Os dados foram fundamentados, analisados e comparados por meio da leitura estudada.

7.4. ANÁLISE E DISCUSSÃO DO PILATES SOLO

Foram avaliados no Pilates Solo oito colaboradores. Destes, 37,5% do gênero masculino e 62,5% do gênero feminino, com média de idade de 32,86 ± 6,11; 87,5% são destros e 12,5% canhotos, sendo 37,5% do setor de produção e 62,5% no setor administrativo. Foram realizados 69 sessões de 60 minutos, com participação de 68,66%.

7.4.1. CONCLUSõES DA ANAMNESE DO PILATES SOLOA anamnese Pilates Solo foi adaptada para o Projeto, composta com 48 questões para conhecer o perfil dos colaboradores, dados que se encontram no Anexo 3. Observamos no decorrer do projeto que houve mudanças na qualidade de vida nos seguintes aspectos: cardíacos, clínicos, nutricionais, comportamentais, psicológicos e posturais.

7.4.1.1. ASPECTOS CARDíACOS No tocante fumo/tabagismo, na primeira avaliação, 75% dos avaliados nunca fumaram, 12,5% pararam há mais de um ano e 12,5% pararam há menos de um ano. No final do

projeto, 75% continuam não fumantes e 25% pararam há mais de um ano.

Com relação à herança familiar à doença do coração, na primeira avaliação, 25% com nenhum caso na família, 12,5% pai ou mãe e 62,5% desconhecem. No final do projeto, 25% nenhum caso na família, 25% pai ou mãe e 50% desconhecem apresentar doenças hereditárias familiares do coração.

Os colaboradores responderam com relação à hipertensão, 100% normal na primeira avaliação e na terceira avaliação 87,5% normal e 12,5% normal alta. Em relação a exercícios físicos na primeira avaliação, 87,5% não realizavam e 12,5% realizavam exercício físico duas vezes por semana.

Na terceira avaliação, 75% mudou o hábito passando a realizar exercícios físicos duas vezes por semana, 12,5% para três vezes e 12,5% para mais de quatro vezes por semana. Na primeira avaliação, em relação a diabetes, 50% não apresentaram, 12,5% já apresentaram e 37,5% desconhecem. Na terceira avaliação, 87,5% não apresentam e 12,5% já apresentaram.

O nível de colesterol dos colaboradores na primeira avaliação 62,5% normal, 12,5% colesterol acima e 25% não sabem. No final do projeto, 87,5% não apresentam e 12,5% relataram colesterol acima.

7.4.1.2. ASPECTOS CLíNICOSEm relação aos serviços médicos utilizados pelos colaboradores, na primeira avaliação, somente 12,5% responderam que realizavam exames regularmente, 62,5% esporadicamente e 25% nunca realizavam. Na última avaliação, 50% responderam que estavam realizando exames regularmente e 50% esporadicamente.

Com relação aos distúrbios cardíacos e distúrbios cerebrovasculares, 37,5% desconheciam problemas na família. Ao término do projeto, 25% em relação ao distúrbio cardíaco e 12,5% em relação aos distúrbios cerebrovasculares/derrame ficaram cientes de suas condições de saúde hereditárias.

Nos distúrbios pulmonares, os trabalhadores responderam em todas as avaliações não apresentarem problemas. Em relação às reações alérgicas dos trabalhadores no início do projeto, constatou-se que 87,5% nunca apresentaram problemas e 12,5% apresentaram sintomas de rinite alérgica leve à moderada.

No final do projeto, os colaboradores responderam que 50% nunca apresentaram problemas, 12,5% apresentaram alergia no passado, 37,5% responderam apresentar sintomas de rinite alérgica de intensidade leve à moderada, observando-se as condições climáticas do período da execução do projeto.

No aspecto distúrbios digestivos, os colaboradores responderam que na primeira avaliação, 62,5% nunca apresentaram sintomas, 37,5% apresentavam constipação intestinal e ou gastrite leve. Na segunda avaliação, houve aumento de 12,5% na constipação intestinal e ou gastrite leve e 12,5% na moderada. No final do projeto, os colaboradores responderam que 75% não apresentaram problemas, 25% apresentaram constipação intestinal e ou gastrite leve, observando-se que nesse período ocorreu alto nível de estresse dos


colaboradores uma vez que a empresa passou por algumas transições.

Os colaboradores responderam, com relação ao uso de medicamentos, na primeira avaliação, com 50% raramente, 37,5% utilizam esporadicamente e 12,5% frequentemente. Na segunda e terceira avaliação, observou-se que houve reduções de 12,5% raramente e 12,5% frequentemente com relação ao uso de medicamentos.

7.4.1.3. ASPECTOS NUTRICIONAISNa questão relacionada à primeira refeição do dia, 50% responderam que fazem uma refeição completa diariamente e 12,5% apenas uma refeição ao dia, com 12,5% com apenas alimentos líquidos e pastosos. As respostas da primeira avaliação com a terceira demonstram que houve uma diminuição de 25% que responderam realizar uma completa refeição diariamente, 37,5% passaram a realizar uma refeição diariamente incompleta. Portanto 12,5% melhoraram na alimentação, respondendo que algumas vezes se alimentam de manhã.

Na alimentação, as regularidades diárias das refeições dos colaboradores foram melhorando gradativamente, sendo que 25% passaram a realizar 4 a 6 refeições ao dia, 12,5%, 3 refeições ao dia. Na ingestão de líquido, na primeira avaliação, 37,5% dizem beber menos de 1 litro e 37,5% dizem beber entre 1 a 2 litros por dia, 12,5% dizem beber entre 2 a 3 litros por dia e 12,5% dizem beber 3 a 4 litros por dia. Na terceira avaliação, 37,5% dizem beber 2 a 3 litros por dia, 25% 1 a 2 litros e 37,5% dizem beber menos de 1 litro por dia.

Na ingestão de frutas e vegetais, 12,5% ingerem mais de 4 frutas ou vegetais ao dia, 25% entre 2 a 3 frutas ou vegetais, 37,5% de 1 a 2 frutas ou vegetais, 25% menos de 1 frutas ou vegetais. Ao final do projeto 12,5% ingere mais de 4 frutas ou vegetais ao dia, 25% ingerem 3 a 4 frutas ou verduras, 37,5% ingerem entre 1 e 2 frutas ao dia e 25% com menos e 1 frutas ou vegetais ao dia.

Com relação à ingestão de carboidratos, 50% dos colaboradores dizem ingerir de 1 a 2 porções e 50% 2 a 3 porções de carboidratos e glicose por dia. No final do projeto, 25% de 1 a 2 porções, 62,5% de 2 a 3 porções e 12,5% de 3 a 4 porções de carboidratos e glicose por dia. Com relação à ingestão de gordura, fritura e chocolate, 50% afirma fazer uma ingestão leve e 50% uma ingestão moderada. Na terceira avaliação, houve melhora de 75% na leve ingestão e 25% na moderada ingestão de frituras e chocolates.

7.4.1.4. ASPECTOS COMPORTAMENTAISEm relação à situação conjugal, na terceira avaliação, 37,5% do público da pesquisa afirmam ser casados/solteiros, com menos de 35 anos, e 62,5% casados/solteiros com mais de 35 anos.

Na atividade profissional, com relação à satisfação, na primeira avaliação, 75% estavam satisfeitos e 25% dizem moderada satisfação. Na última avaliação, 12,5% passaram de satisfeito para moderada satisfação. Com relação à formação escolar dos participantes do

projeto, 25% de 1º ou 2º grau com menos de 25 anos, 12,5% 1º ou 2º grau com mais de 25 anos, 50% com nível superior e 12,5% com pós-graduação/mestrado/doutorado.

A longevidade familiar com relação a pais e avós, 62,5% viveram aproximadamente 70 a 80 anos e 37,5% de 60 a 70 anos. Com relação ao consumo de bebidas alcoólicas, na primeira avaliação, 50% dizem que nunca bebem, 37,5% somente socialmente e 12,5% bebem de 2 a 3 vezes por semana. Na segunda avaliação, 37,5% continuam a afirmar que nunca bebem e 62,5%, só socialmente.

7.4.1.5. ASPECTOS PSICOLóGICOSA perspectiva de otimismo na primeira avaliação apresentou que 25% são realistas, 75% moderada perspectiva de otimismo. No final do projeto, 37,5% são realistas e 62,5% moderada perspectiva de otimismo. O nível de depressão na primeira avaliação demonstra que 50% não apresentaram e 37,5% já apresentaram antes, 12,5% ocasionalmente. Na terceira avaliação, 62,5% não apresentaram, 25% já apresentaram antes e 12,5%, ocasionalmente.

O nível de ansiedade na primeira avaliação mostrou que 25% não apresentaram, 12,5% já apresentaram antes, 37,5% ocasionalmente e 25% frequentemente. Na terceira avaliação, 12,5% não apresentaram, 37,5% já apresentaram antes, 25% ocasionalmente e frequentemente. No nível de tensão, na primeira avaliação, 12,5% não apresentaram, 62,5% ocasionalmente e 12,5% frequentemente. No final do projeto, 12,5% não apresentaram, 25% já apresentaram antes, 50% ocasionalmente e 12,5% frequentemente.

Com relação às horas de sono por dia, na primeira avaliação, 7,28 horas, na segunda avaliação, com 6,38 horas, e na terceira avaliação, com 7,03 horas de sono diário.

7.4.1.6. ASPECTOS POSTURAISEsta questão tem mais de uma alternativa respondida pelos colaboradores quanto ao modo de dormir. Na primeira avaliação, 25% relataram que dormem do lado direito ou do lado esquerdo, 12% alternam os lados ou movimentam (agitado), 12,5% dormem de bruços, com o braço direito para baixo e 37,5% de bruços com o braço esquerdo para baixo, 12,5% dormem de todas as maneiras. Na terceira avaliação, 25% do lado direito e 25% alternam os lados, 25% de bruços com o braço direito para baixo e 25% de bruços com o braço esquerdo para baixo.

Com relação à prevenção da má postura de dormir na primeira avaliação, 100% não previnem, na terceira avaliação, 25% responderam que previnem a postura de lado, com uma perna sobre a outra, ambas semiflexionadas. Os colaboradores utilizam colchões adequados ao seu biótipo, 25% responderam mais ou menos e 75% não sabem. No final, 25% afirmaram que passaram a utilizar colchões adequados ao se biótipo e 12,5% inadequados e 62,5% não sabem. Com relação ao uso do travesseiro, se é adequado ao seu biótipo, na primeira avaliação, 12,5% responderam mais ou menos e 87,5% não sabem. Na terceira avaliação, a conscientização melhorou, sendo que 12,5% relataram usar travesseiro adequado, 50% mais ou menos e 37,5% não sabem.


Com relação aos cuidados ao desligar o despertador, primeiramente, 62,5% responderam utilizar somente extensão do braço direito, 12,5% com rotação da coluna e extensão do braço e 25% levantam calmamente e desligam o despertador. Na terceira avaliação, 50% afirmaram somente extensão do braço direito, 37,5% rotação da coluna e extensão do braço e 12,5% levantam calmamente e desligam o despertador.

Quanto à adequada postura para sentar-se, 50% é inadequada e 50% mais ou menos inadequada. Houve melhoras na terceira avaliação, pois 12,5% passaram para adequada, 12,5% inadequado e 75% mais ou menos adequada. Com relação ao transporte de bolsas, mochilas, sacolas ou pastas, 50% responderam que utilizam o lado direito, 25% mais para o lado esquerdo, 12,5% alternam os lados, 12,5% somente mochilas nas costas. Não houve alterações na terceira avaliação.

Quanto às horas que permanecem sentados, na primeira avaliação, 6,25 horas, na segunda avaliação, 6 horas e na terceira, 6,38 horas. Com relação a quanto tempo permanecem em pé, 5,25 horas na primeira, 5 horas na segunda e na terceira avaliação 5,5 horas. Quanto à atividade extra fora do trabalho, 62,5% na primeira não realizam e 37,5% realizam (mecânica, religioso, organização, limpeza da casa e estudo). Na terceira avaliação, 75% responderam não realizar e 25% executam outra atividade.

No quesito instrumento musical, na primeira, 87,5% disseram que não tocam nenhum instrumento e 12,5% sim (acordeom uma vez ao mês). No final do projeto, 75% não realizam e 25% responderam que sim (acordeom e violão raramente). Com relação a trabalhos manuais, videogames, na primeira avaliação, 100% não realizam nenhuma dessas atividades. Na última avaliação, 25% mudaram para sim (canto, crochê raramente).

Sobre ter rigidez na coluna, 12,5% disseram que apresentam na cervical e na torácica, 75% não apresentam rigidez na coluna. Com relação a alguma fraqueza corporal, 87,5% não sente, e 12,5% sentem fraqueza nos braços. Na terceira avaliação, 100% não sentem fraqueza alguma. Com relação à falta de equilíbrio, 12,5% têm labirintite e 87,5% não sentem falta de equilíbrio.

7.4.2. AVALIAÇÃO DO DESCONFORTO POSTURAL/DOR PERCEbIDO

Por meio do questionário topografia intensidade de desconforto ou dor postural, o avaliado anota as regiões e a intensidade em que sente desconforto ou dor, durante o desenvolvimento de suas tarefas/atividades.

Na avaliação do desconforto ou dor postural, houve melhora significativa da primeira avaliação com a segunda e também da primeira com a terceira. As queixas diminuíram significativamente da primeira avaliação com a última.

Gráfico 1

12,5%

12,5%

12,5%

37,5%

12,5%

12,5%12,5%

12,5%

12,5%

12,5%

12,5%

12,5%

25%

25%

1ª Avaliação

LAD

OE

SQ

UE

RD

O

LAD

OD

IRE

ITO

25%

25%

25%

12,5%

12,5%

12,5%

12,5%

25%

3ª Avaliação

LAD

OE

SQ

UE

RD

O

LAD

OD

IRE

ITO

25%

37,5%

12,5%

12,5%

12,5%

12,5%

12,5%25%

12,5%

12,5%

12,5%

25%

25%

2ª Avaliação

LAD

OE

SQ

UE

RD

O

LAD

OD

IRE

ITO

12,5%

12,5%12,5%

12,5%

Portanto, observando na figura acima, pode-se ver que houve redução das queixas em 25% nas regiões: pescoço, cervical e coxa esquerda. Também com redução com 12,5% nas regiões: ombro esquerdo e direito, costa superior, costa média, cotovelo direito, antebraço direito, punho esquerdo e direito, joelho esquerdo e direito e pé esquerdo. Observamos que na região costa inferior, permanece com 25%, mas ressaltando que esta porcentagem na primeira avaliação com 12,5% com intensidade muito e 12,5% médio, sendo que na segunda avaliação houve redução de 25% para intensidade pouca (Anexo 4). Observamos que houve leve aumento nas queixas com relação ao tornozelo direito, com 12,5%, e na região da cabeça com 12,5% (um colaborador apresentou fibromialgia).

7.4.3. AVALIAÇÃO POSTURAL PILATES SOLO

Com relação à avaliação postural, observamos uma aparente melhora também relatada pelos colaboradores. Analisamos na vista anterior, vista posterior, posição lateral e no Teste de Adams “gibosidade”, conforme Anexo 5.


Na vista anterior, constatamos aparentemente que a postura da cabeça em rotação ou depressão e os ombros depressão, ambos melhoraram 25% e quanto aos pés em abdução, melhoraram com 12,5%. Com relação à planta dos pés cavo, 12,5% de leve desvio passou para sem desvio.

Na vista posterior, a melhora aparente com 12,5% em relação aos ombros em depressão. As escápulas de moderadas passaram para ligeiro, com 12,5%. Na coluna torácica, escoliose reduziu 12,5% de ligeiro desvio para sem desvio. Coluna lombar escoliose de ligeiro desvio para sem desvio, com 12,5%. Quadril em depressão com 12,5% do ligeiro desvio reduziu para sem desvio. Na prega poplítea houve aumento de 12,5% para ligeiro desvio.

Na posição lateral, aparentemente observou-se que os ombros em protusão de ligeiro passaram para sem desvio em 12,5%. No peitoral de ligeiro desvio para sem desvio, com 25%. No tronco inclinado, de 37,5% de ligeiro desvio passa para sem desvio. Na região do abdome, reduziu 12,5% do acentuado desvio e mais de 12,5% do moderado desvio e também com 12,5% do ligeiro desvio, passando para 37,5% sem desvio. No quadril, reduziu 62,5% do ligeiro desvio para sem desvio. Com relação ao joelho, reduziu de 12,5% de ligeiro desvio para sem desvio.

Com relação à gibosidade tanto torácica e lombar reduziram de 12,5% do ligeiro desvio para o sem desvio.

Portanto concluimos, após análise dos dados acima, a melhora da postura dos colaboradores.

7.4.4. GRÁFICOS ANTROPOMéTRICOS E CAPACIDADES FíSICAS

Gráfico 2

30 25,72 25,43 25,98

25

20

15

10

5

0

-5

-0,29 0,26

1ª Avaliação 2ª Avaliação 3ª Avaliação Diferença 1ªcom 2ª

Diferença 1ªcom 3ª

ÍNDICE DE MASSA CORPORAL (kg/ m ) - Solo2

O Índice de Massa corporal (IMC) dos colaboradores na primeira avaliação, de 25,72 kg/m² para 25,43 kg/m² na segunda demonstra redução com 0,29 kg/m². Na terceria avaliação, com 25,98 kg/m² aumentando com 0,26 kg/m².

Gráfico 3

CIRCUNFERÊNCIA ABDOMINAL (cm) - PILATES SOLO

87,19

90

80

70

60

50

40

40

20

10

01ª Avaliação 2ª Avaliação 3ª Avaliação Diferença:

1ª com 2ªDiferença:1ª com 3ª

0,450,87

88,06 87,64

Observou-se um leve aumento com relação às medidas circunferenciais do abdome. Na primeira avaliação, com 87,19 cm, na segunda avaliação, com 88,06 cm e na terceira avaliação, com 87,64 cm. O aumento foi principalmente na segunda avaliação, com 0,87 cm, reduzindo na terceira para 0,45 cm.


Gráfico 4

30

30,04 30,22 30,05

25

20

15

10

5

0

0,18 0,01



PERCENTUAL DE GORDURA ( ) - PILATES SOLO%

O percentual de gordura no gráfico acima demonstra que houve um leve aumento, sendo que na primeira avaliação tinha-se 30,04%, na segunda 30,22% e na terceira avaliação 30,05%. Portanto aumentou 0,18% na segunda avaliação e na terceira 0,01%.

Gráfico 5

30

5048,9 48,21 48,98

25

45

20

40

15

35

10

5

0

-5

-0,69 0,08



MASSA MAGRA (kg) - PILATES SOLO

Os colaboradores estavam com 48,9 kg de massa magra na primeira avaliação e na segunda com 48,21 kg, sendo na terceira com 48,98 kg. Na segunda avaliação, houve uma redução de 0,69 kg de massa magra, mas na tercerira avaliação recuperou a perda anterior e aumentou mais 0,08 kg.


Gráfico 6

100

96,1596,54

98,13

99,29 99,1

94,2 94,43

96,45

95,31

99

98

97

96

95

94

93

92

91Tronco Normal Tronco Inspiração Tronco Expiração

1ª Avaliação

2ª Avaliação

3ª Avaliação

CIRCUNFERÊNCIA DO TRONCO (cm) - PILATES SOLO

Com relação às medidas antropométricas, observou-se que houve um aumento significativo nas medidas circunferências do tronco na posição normal na primeira avaliação, com 95,31 cm, na segunda 96,15 cm e na terceira 96,54 cm. Tronco em inspiração de 98,13 cm, na segunda 99,29 cm e para 99,10 cm na terceira avaliação. Tronco em expiração 94,20 cm, para 94,43 cm e finalizando com 96,45 cm. Ao comparar as medidas das circunferências dos troncos na posição normal da primeira para a terceira avaliação, percebe-se que houve um aumento de 1,23 cm. Com relação ao tronco em inspiração da primeira com a terceira avaliação, aumentou-se 0,97 cm, do tronco em expiração melhorou da primeira avaliação com a terceira com 2,25 cm.

Teste de flexibilidade de membros inferiores

Gráfico 7

A A A

Observando o gráfico acima, sobre a flexibilidade com o banco de Well’S, percebe-se que houve aumento gradativo na primeira avaliação com a segunda, de 0,43 cm. Também da primeira para a terceria avaliação de 1,2 cm.

Teste de flexibilidade de ombros


Gráfico 8

0

-6

-6,25

-7,25

-1

-2

-3

-4

-5

-6

-7

-8

-1,25-0,25

1ª Avaliação 2ª Avaliação 3ª Avaliação



FLEXIBILIDADE DE OMBRO ESQUERDO (cm) - PILATES SOLO

A média da flexibilidade de ombro do lado esquerdo na primeira avaliação foi de –6 cm e na segunda avaliação com –6,25 cm e na terceira com –7,25 cm, observando que houve diminuição de –0,25 cm da primeira avaliação com a segunda e da primeira com a terceira avaliação de –1,25 cm.

Gráfico 9

0,5

-2,38

-2

-3,25

0

-0,5

-1

-1,5

-2

-2,5

-3

-3,5

-0,88

-0,38



FLEXIBILIDADE DE OMBRO ESQUERDO (cm) - PILATES SOLO

Com relação à média da flexibilidade de ombro do lado direito, observou-se que na primeira avaliação, com –2,38 cm e na segunda com –2 cm e na terceira avaliação com –3,25 cm, sendo que a flexiblidade da primeira avaliação para a segunda diminuiu com 0,38 cm e da primeira para terceira avaliação houve uma perda de –0,88 cm.


Gráfico 10

3025,25

27,13 26

25

20

15

10

5

0

1,88 0,75



DINAMOMETRIA ESCAPULAR (kgf) - PILATES SOLO

O teste de dinamometria escapular demonstrado no gráfico acima registra na primeira avaliação 25,25 kgf, sendo 27,13 kgf na segunda e na terceira com 26 kgf. Observou-se um aumento da primeira avaliação com a segunda de 1,88 kgf e da primeira com a terceira de 0,75 kgf.

Gráfico 11

DINAMOMETRIA MANUAL DIREITA (kgf) - PILATES SOLO

36,634035

302520

1510

50

-5 1ª Avaliação 2ª Avaliação 3ª Avaliação Diferença:1ª com 2ª

Diferença:1ª com 3ª

-0,75-0,07

36,56 35,88

Com relação à dinamometria manual lado direito, na primeira avaliação com 36,63 kgf, na segunda avaliação 36,56 kgf e na terceira 35,88 kgf. Houve uma redução gradativa, sendo a diferença da primeira com a segunda –0,07 kgf e da primeira com a terceira –0,75 kgf.


Gráfico 12

DINAMOMETRIA MANUAL ESQUERDA (kgf) - PILATES SOLO

35,064035

302520

1510

50

-5 1ª Avaliação 2ª Avaliação 3ª Avaliação Diferença:1ª com 2ª

Diferença:1ª com 3ª

-1,44-0,68

34,38 33,63

Na dinamometria manual lado esquerdo, a primeira avaliação ficou com 35,06 kgf, na segunda com 34,38 kgf e na terceira avaliação 33,63 kgf, sendo a diferença da primeira com a segunda de –0,68 kgf e da primeira com a terceira avaliação com –1,44 kgf.

Gráfico 13

120

85,7594,13

103,38

100

80

60

40

20

0

8,38 17,63



DINAMOMETRIA LOMBAR (kgf) - PILATES SOLO

Observamos que na dinamometria lombar houve uma melhora significativa, sendo que na primeira avaliação com 85,75 kgf e na segunda avaliação com 94,13 kgf, com relação à terceira avaliação de 103,38 kgf. Os aumentos foram gradativos com diferenças da primeira com a segunda de 8,38 kgf e na terceira com 17,63 kgf, sendo siginificativo esse aumento.

Gráfico 14

30

3530,49

31,8332,98

25

20

15

10

5

0

1,34 2,49



AVALIAÇÃO PREDITO DO VO MÁX HOUSTON (ml.kg.min)PILATES SOLO

1 1- -2

Observando na avaliação predito do VO2máx Houston, encontravam na primeira avaliação com 30,49 ml.kg-1.min-1, na segunda com 31,83 ml.kg-1.min-1 e na terceira avaliação com 32,98 ml.kg-1.min-1. Houve um aumento gradativo na segunda avaliação com 1,34 ml.kg•-1.min-1 e na terceira avaliação com 2,49 ml.kg-1.min-1.

7.5. ANÁLISE E DISCUSSÃO DO PILATES APARELHO

Foram avaliados no Pilates Aparelho quatro colaboradores, destes 50% do gênero masculino e 50% do gênero feminino, com média de idade 38,91 ± 5,92. Destes, 100% são destros e trabalham no setor administrativo. Foram realizadas 20 sessões de Pilates Solo com participação de 68,75% e 51 sessões de Pilates Aparelhos com 74,50% de participação.


7.5.1. CONCLUSõES DA ANAMNESE DO PILATES APARELhO

A anamnese Pilates Aparelho foi adaptada, composta com 48 questões para conhecer o perfil dos colaboradores segundo o Anexo 6.

O questionário da anamnese é um levantamento de informações sobre os colaborados antes, no meio e ao final do projeto para observar a melhora ou não da qualidade de vida dos participantes, bem com orientações e cuidados observados na anamnese do Projeto Pilates na Indústria.

7.5.1.1. ASPECTOS CARDíACOSSetenta e cinco por cento dos colaboradores que realizaram o Pilates Aparelho, na primeira avaliação, no aspecto tabagismo, disseram nunca fumar ou pararam há mais de um ano, 25% responderam desconhecer doenças hereditárias, como do coração, diabetes e o nível de colesterol. No final, com a terceira avaliação, todos os colaboradores procuraram pesquisar esses dados na família e passaram a conhecer as doenças hereditárias de cada um.

Quanto à prática de exercícios físicos, 50% não praticavam e 50% praticavam duas vezes por semana. No final do projeto, houve um aumento nas práticas dos exercícios físicos de 75% para duas vezes por semana e 25% passaram para mais de quatro vezes por semana.

Também com relação ao tempo de exercícios físicos, os colaboradores melhoraram. Setenta e cinco por cento realizavam menos de 30 minutos por dia e somente 25% realizavam mais de 30 minutos. Observamos na terceira avaliação que 50% aumentaram para mais de 30 minutos e 50% mais de 45 minutos.

7.5.1.2. ASPECTOS CLíNICOSNa primeira avaliação, 25% dos colaboradores afirmaram que não faziam exames médicos regularmente e 75% esporadicamente. Na terceira, aumentou para 50% os colaboradores que realizaram exames regularmente e 50% esporadicamente.

Com relação à hereditariedade, no tocante aos distúrbios cardíacos ou pulmonares, 25% dos colaboradores desconheciam sua condição na primeira avaliação. No final do projeto, os colaboradores ficaram cientes de suas condições hereditárias de saúde. Com relação aos distúrbios pulmonares, 100% não apresentavam nenhum distúrbio.

Na primeira avaliação, 50% não apresentavam reações alérgicas e 25% com sintomas de rinite alérgica leve; moderada, sendo que 25% com algum tipo de alergia grave; edema e ou erupções, no final do projeto 25% dos colaboradores saíram da condição grave. Sobre os distúrbios digestivos dos colaboradores, 25% apresentaram constipação intestinal e ou gastrite leve. No final esses colaboradores não se queixaram mais. Os 25% dos colaboradores que utilizavam frequentemente medicamentos saíram dessa condição, passando a utilizar esporadicamente os medicamentos.

7.5.1.3. ASPECTOS NUTRICIONAISNa primeira refeição do dia, 75% dos colaboradores realizavam uma refeição diária completa e 25% às vezes se alimentavam de manhã. Na terceira avaliação, 25% passaram da completa para incompleta refeição diária, 25% às vezes e 50% completa.

Na primeira avaliação, com relação às refeições diárias, 75% responderam que realizavam três refeições ao dia e 25% duas vezes ao dia, na segunda avaliação houve uma melhora de 25%, passando para três refeições ao dia e na terceira avaliação retornou à condição da primeira avaliação.

Quanto à quantidade de líquido ingerida pelos colaboradores, 50% bebem de 1 a 2 litros e 50% menos de 1 litro, não havendo mudança de comportamento na terceira avaliação. Quanto à ingestão de frutas e vegetais, 25% ingerem entre uma e duas frutas ou vegetais ao dia e 75% menos de uma fruta ou vegetal ao dia. A mudança ocorreu no grupo de 25%, que aumentou a ingestão de três a quatro frutas ou vegetais ao dia, os restantes 75% mantiveram o mesmo hábito.

Quanto à ingestão de proteína animal, na primeira avaliação, 25% disseram ingerir de dois a três porções de proteínas ao dia e 75% de 1 a 2 porções. Na última avaliação, 100% passaram a ingerir de 1 a 2 porções de proteínas. Na ingestão de carboidratos e glicose, 75% de uma a duas porções e 25% de duas a três porções. Na última avaliação, 100% passaram de 1 a 2 ingestão de carboidratos e glicose. Na ingestão de gorduras, frituras e chocolates, na primeira avaliação, 25% ingestão leve e 75% ingestão moderada, houve melhoras na terceira avaliação, pois 100% passaram para ingestão leve.

7.5.1.4. ASPECTOS COMPORTAMENTAISDos colaboradores avaliados, 50% são casados/solteiros com menos de 35 anos e 50% casados/solteiros com mais de 35 anos. Nas atividades profissionais, 75% têm satisfação pela profissão, 25% moderada, situação esta que se manteve até ao final do projeto. Com relação à escolaridade, 100% dos colaboradores afirmaram ter pós-graduação, mestrado ou doutorado. Sobre a longevidade familiar, a média de vida dos pais ou avós, de 75% é de mais ou menos de 70 a 80 anos, e 25% acima de 80 anos. Com relação ao consumo de bebidas, 25% nunca consumiram e 75% socialmente.

7.5.1.5. ASPECTOS PSICOLóGICOSQuanto à perspectiva de vida e otimismo, 50% são realistas e 50% têm moderada perspectiva de otimismo. No final, 75% tornaram-se realistas e 25% continuaram moderados, 100% não apresentaram nível de depressão. Na primeira avaliação, 75% apresentaram nível de ansiedade, ocasionalmente, e 25% frequentemente, tanto na segunda ou terceira avaliação 25% não apresentavam, 25% já apresentaram, 25% ocasionalmente e 25% frequentemente. Nível de tensão, 50% não apresentam, 25% já apresentaram antes e 25% ocasionalmente, na terceira avaliação, 25% não apresentavam, 50% já apresentaram antes e 25% frequentemente. Horas de sono por dia, na primeira, 7h25min, na segunda 7 horas e na terceira 6h5min.


7.5.1.6. ASPECTOS POSTURAISQuanto ao modo de dormir, na primeira avaliação, 50% relataram que dormem do lado direito, 25% do lado esquerdo e 25% alternam os lados. Na segunda avaliação, 50% do lado direito e 50% alternam os lados, e na terceira avaliação, 50% do lado esquerdo, 25% alternam os lados e 25% movimentam-se agitados. Com relação à prevenção da má postura de dormir, 100% responderam que não previnem. Os colaboradores utilizam colchões adequados ao seu biótipo, 25% responderam mais ou menos e 75% desconhecem. Ao final, 50% afirmaram que passaram a utilizar colchões adequados ao se biótipo, 25% mais ou menos e 25% não souberam.

Quanto ao uso do travesseiro adequado ao seu biótipo, 27% responderam mais ou menos e 75% não sabiam. Na terceira avaliação, a conscientização melhorou, sendo que 25% passaram a usar travesseiro adequado, 50% mais ou menos e 25% desconhecem. Em relação aos cuidados ao desligar o despertador, primeiramente, 50% responderam utilizar somente extensão do braço direito, 25% com rotação da coluna e extensão do braço e 25% levantam calmamente e desligam o despertador. Na terceira avaliação, manteve-se o mesmo resultado da primeira.

Quanto à postura para sentar-se, 25% dos colaboradores diz que é adequada, 25% inadequada e 50% mais ou menos inadequada. Não houve alteração na última avaliação. Com relação a transporte de bolsas, mochilas, sacolas ou pastas, 50% responderam que utilizam o lado direito, 25% mais o lado esquerdo, 25% somente mochilas nas costas. No final, 75% utilizam no lado direito e 25% no lado esquerdo. Quanto às horas que permanecem sentados, na primeira, 6h25min, na segunda, 7h15min e na terceira, 7h15min. Quanto ao tempo que permanecem em pé, 3h25min na primeira, 3h05min na segunda e na terceira 3h25min.

Quanto às atividades extras fora do trabalho, 100%, na primeira, não realizavam e na terceira, 25% executaram outras atividades (estudo). Com relação aos colaboradores que tocam algum instrumento musical, na primeira, 75% disseram que não tocavam e 25% tocavam (bateria), responderam que executavam uma vez por semana, e no final 100% já não tocavam nenhum instrumento musical.

Para os trabalhos manuais, “hobby”, na primeira avaliação, 100% não realizavam nenhuma atividade, na última avaliação, 25% mudaram para sim (videogame). Sobre ter rigidez na coluna, 100% disseram que não apresentavam e não apresentam rigidez na coluna. Com relação a alguma fraqueza corporal, 100% não tiveram e não têm nenhuma fraqueza de corpo. Quanto a sentir falta de equilíbrio, 25% têm labirintite e 75% não sentem falta de equilíbrio.

7.5.2. AVALIAÇÃO DO DESCONFORTO POSTURAL/DOR PERCEbIDO

O questionário é denominado Mapa de Desconforto Postural, o qual mostram as figuras abaixo, as regiões do corpo e a intensidade da dor ou desconforto nas três avaliações realizadas.

Gráfico 15

50,%

50%50%

50%

50%

50%

50%

50%

12,5%

50%

50%

50%

50%50%

50%

50%50%

50% 50%

50%

50%

50%50%

50%

50%

50%

50%

50%

50%

Na avaliação do desconforto ou dor postural, houve melhoras significativas da primeira avaliação com a segunda e também da primeira com a terceira. As queixas sobre dor e desconforto da primeira avaliação foram generalizadas na grande maioria com 50%, chegando até 75%. Na segunda avaliação, reduziram 75% no joelho direito, com 50% nas regiões do pescoço, cervical, ombro esquerdo, braço esquerdo, costa superior, braço direito, costa média, costa inferior, bacia, cotovelo esquerdo e direito, antebraço direito e esquerdo, mão esquerda e direita, coxas esquerda e direita, joelho esquerdo, perna esquerda e direita, pés direito e esquerdo, olhos direito e esquerdo, também com redução de 25% nas regiões do ombro direito, punhos esquerdo e direito, tornozelos esquerdo e direito, e cabeça.

Comparando a primeira avaliação com a terceira, observamos que a redução das queixas foram de 50% nas regiões do ombro esquerdo, braço esquerdo, costa superior, bacia, cotovelo esquerdo, antebraço esquerdo e direito, coxa direita e esquerda, joelho direito, pé esquerdo, olhos esquerdo e direito e cabeça. Com redução de 25% da primeira avaliação com a terceira nas regiões do pescoço, cervical, ombro direito, braço direito, costa média, costa inferior, cotovelo direito, punho esquerdo e direito, mão direita e esquerda, joelho esquerdo, perna esquerda e direita, tornozelo direito e esquerdo, pé direito. Observamos que na região das costas inferior, reduziu 25% no geral e apesar de estar com 50% de queixas, houve uma redução do nível de dor de 25% de médio passando para o nível pouco (Anexo 7).


7.5.3. AVALIAÇÃO POSTURAL PILATES APARELhO

Quanto às avaliações posturais dos colaboradores que realizaram Pilates Aparelho, observou-se uma aparente melhora. Verificamos vista anterior, posterior, posição lateral e Teste de Adams “gibosidade” (Anexo 8).

Na vista anterior, constatou-se aparentemente que a postura dos pés em abdução obteve melhora com 25% de leve desvio para sem desvio.

Na posição lateral, observou-se que reduziram 25% do desvio ligeiro para sem desvio nas regiões com lordose cervical, ombros em protusão, peitoral, tronco inclinado, cifose torácica e lordose lombar. Na região do abdome, reduziram 25% de desvio moderado para ligeiro. Com relação à região do quadril que estava, aparentemente, com 50% de desvio ligeiro, passou a não apresentar desvios posturais (Anexo 8).

7.5.4. GRÁFICOS ANTROPOMéTRICOS E CAPACIDADES FíSICAS

Gráfico 16

30,0027,52 27,37 27,92

25,00

20,00

15,00

10,00

5,00

- 5,00

0,00

-0,15 0,40

2

Em relação ao Índice de Massa Corporal (IMC) dos colaboradores, na primeira avaliação, com 27,52 kg/m², na segunda, com 27,37 kg/m² e na terceira, com 27,92 kg/m², foi possível observar redução de 0,15 kg/m² na primeira avaliação com a segunda. Na terceria avaliação, houve um aumento de 0,40 kg/m² comparado com a primeira.

Gráfico 17

CIRCUNFERÊNCIA ABDOMINAL (cm) - PILATES APARELHO

91,25

100

80

60

40

20

01ª Avaliação 2ª Avaliação 3ª Avaliação Diferença:

1ª com 2ªDiferença:1ª com 3ª

3,050,65

91,994,3

Observou-se um leve aumento com relação às medidas circunferênciais do abdome na primeira avaliação, com 91,25 cm, na segunda avaliação, com 91,9 cm, e na terceira avaliação, com 94,3 cm. O aumento foi de 3,05 cm, da primeira com a terceira avaliação, e o resultado da segunda avaliação com a primeira foi de 0,65 cm.

Gráfico 18

30

3531,92 33,63 32,89

25

20

15

10

5

0

1,71 0,97



PERCENTUAL DE GORDURA (%) - PILATES APARELHO

O percentual de gordura no gráfico acima demonstra que houve um aumento, sendo que na primeira avaliação, com 31,92%, na segunda, com 33,63% e na terceira, com 32,89%. Portanto, aumentou 1,71% na segunda avaliação e na terceira reduziu 0,97%.


Gráfico 19

50

6051,14 49,97 51,54

40

30

20

10

0

-10

1,71 0,40



MASSA MAGRA (kg) - PILATES APARELHO

Observa-se no gráfico acima, em relação à massa magra, que os colaboradores, na primeira avaliação, apresentaram 51,14 kg, na segunda, 47,97 kg e na terceira avaliação, 51,54 kg. Na segunda avaliação houve uma redução com 1,17 kg de massa magra, mas na terceira avaliação recuperou a perda anterior e aumentou mais 0,40 kg.

Gráfico 20

104

101,75

100,88

102

103,9103,4

98,75

100,35 99,8899,75

103

102

101

100

99

98

97

96Tronco Normal Tronco Inspiração Tronco Expiração

1ª Avaliação

2ª Avaliação

3ª Avaliação

CIRCUNFERÊNCIA DO TRONCO (cm) - PILATES APARELHO

Observa-se que houve aumento nas medidas circunferenciais do tronco normal, uma vez que na primeira avaliação o resultado foi de 99,75 cm, na segunda passou para 101,75 cm e na terceira, 100,88 cm. No tronco em inspiração, 102 cm na primeira avaliação, na segunda 103,9 cm e 103,4 cm na terceira avaliação. Tronco em expiração, 98,75 cm na primeira avaliação, 100,35 cm na segunda e 99,88 cm na terceira. Ao comparar as medidas da circunferência do tronco da primeira avaliação com a terceira, o aumento geral foi de 1,13 cm no tronco normal, 1,4 cm no tronco em inspiração e 1,13 cm em relação ao tronco em expiração. Portanto, houve aumento nas medidas circunferenciais no geral (Anexo 10).


Gráfico 21

20

25

16,416,35

21,63

15

10

5

0

-5

-0,05

5,73



FLEXIBILIDADE BANCO WELL’S (cm) - PILATES APARELHO

Observando o gráfico acima, constata-se aumento significativo na flexibilidade coxofemoral, de 16,4 cm na primeira avaliação para 21,63 cm na terceira avaliação, sendo o aumento de 5,23 cm.

Gráfico 22

0

2

-7,25-6,38 -6,25

-2

-4

-6

-8

10,87




FLEXIBILIDADE DE OMBRO ESQUERDO (cm) - PILATES APARELHO

Com relação ao teste de flexibilidade de ombros do lado esquerdo, observou-se que os colaboradores melhoraram gradativamente. Na primeira avaliação, a média da distância do ombro esquerdo foi de –7,24 cm, na segunda avaliação –6,38 cm e na terceira avaliação –6,25 cm. Portanto, houve melhora da primeira avaliação para a segunda com 0,87 cm e da primeira para terceira com 1 cm.

Gráfico 23

0

0,5

-1,25-1,5 -1

-0,5

-1

-1,5

0,25- 0,25




FLEXIBILIDADE DE OMBRO DIREITO (cm) - PILATES APARELHO

Para a flexibilidade de ombro do lado direito dos colaboradores, na primeira avaliação, –1,25 cm e na segunda avaliação com a primeira, houve uma redução de –0,25 cm, mas na terceira avaliação com a primeira houve um aumento da flexibilidade com 0,25 cm.

Gráfico 24

30 25,75 26,6327,13

25

20

15

10

5

0

0,88 1,38



DINAMOMETRIA ESCAPULAR (kgf) - PILATES APARELHO

Na dinamometria escapular, o aumento foi gradativo, conforme gráfico acima. Na primeira avaliação, foi de 25,75 kgf, na segunda avaliação 26,63 kgf e na última avaliação 27,13 kgf. Observa-se que houve um aumento de 0,88 kgf para a segunda avaliação e na terceira para 1,38 kgf.


Gráfico 25

35,75 36,25 34,8840

30

20

10

0

10

0,5 -0,87



DINAMOMETRIA MANUAL DIREITA (kgf) - PILATES APARELHO

Na dinamometria manual direita, conforme o gráfico acima, foi de 35,75 kgf, na segunda avaliação com 36,25 kgf e na terceira com 34,88 kgf, sendo que da primeira para a segunda teve um aumento de 0,5 kgf e da primeira para a terceira teve uma redução para –0,87 kgf.

Gráfico 26

34,13 34,13 32,88

20

25

30

35

15

10

5

0

-5

0 -1,25



DINAMOMETRIA MANUAL ESQUERDA (kgf) - PILATES APARELHO

Com relação à dinamometria manual esquerda, a primeira avaliação foi de 34,13 kgf, na segunda 34,13 kgf e finalizando com 32,88 kgf. O valor da primeira avaliação com a segunda permaneceu o mesmo, mas da primeira com a terceira avaliação houve uma redução de –1,25 kgf.


Gráfico 27

120

84,7596

105,25

100

80

60

40

20

0

11,2520,5



DINAMOMETRIA LOMBAR (kgf) - PILATES APARELHO

Com relação à força na região lombar, o resultado foi excelente. Observa-se que o aumento foi gradativo de 84,75 kgf na primeira avaliação para 96 kgf na segunda, finalizando com 105,25 kgf. A diferença da primeira avaliação com a segunda foi de 11,25 kgf e da primeira com a terceira foi significativa, com 20,5 kgf.

Gráfico 28

30

35

28,68

31,6 31,54

1 1

25

20

15

10

5

0

2,92 2,86



AVALIAÇÃO PREDITO DO VO HOUSTON ml.kg.min -PILATES APARELHO

- -2

Observando na avaliação predito do VO2máx. Houston, constata-se que na primeira avaliação foi de 28,68 ml.kg .min , na segunda foi para 31,6 ml.kg .min e na terceira avaliação o aumento foi de 31,54 ml.kg .min . Houve um aumento na segunda avaliação de 2,92 ml.kg .min e também na terceira avaliação de 2,86 ml.kg .min.-1 -1

-1 -1

-1 -1

-1 -1

-1 -1


CAPÍTULO 8

8. CONSIDERAÇõES FINAIS

“Seu corpo é seu maior bem, ele guarda e reflete sua alma. Cuide dele como se fosse uma pedra preciosa e nós o lapidaremos..”

(Joseph H. Pilates)

A ideia surgiu como algo inovador, um projeto que ainda não existisse nas indústrias. Ele foge dos padrões de uma academia, em que os colaboradores muitas vezes não têm acesso, devido a inúmeros fatores, como falta de tempo, dinheiro, oportunidade e até mesmo conhecimento.

O projeto viabilizou aulas de pilates sem distinção de classe social, setor, turno e hierarquia, propiciando condições de acesso e livre participação. As aulas foram realizadas dentro das instalações da empresa, local em que os colaboradores já estavam familiarizados e ambientados.

O presente estudo analisou os benefícios do Programa Pilates na Indústria com o método solo e aparelho. Finalizou-se com uma amostra de 12 pessoas (5 homens e 8 mulheres), com média de idade de 32,88 ± 6,06, sendo no Pilates Solo 8 pessoas (3 homens e 5 mulheres), com média de idade de 32,86 ± 6,11 e no Pilates Aparelho com 4 colaboradores (2 homens e 2 mulheres), com média de idade 38,91 ± 5,92.

Os colaboradores serviram de modelo de indicador para se obter informações pertinentes às condições físicas. De acordo com os objetivos propostos e os resultados apresentados, estabeleceram-se as seguintes conclusões:

De acordo com a anamnese, houve maior conscientização do estado da condição de saúde e consciência corporal. Os colaboradores passaram a realizar mais exercícios físicos, ficando mais ativos. A alimentação também melhorou, com a redução de ingestão de gorduras, chocolates e frituras. Foi notada também uma melhora no funcionamento gastrintestinal, redução do uso de medicamentos e da ansiedade. Com relação ao desconforto ou dor postural, houve uma melhora significativa da primeira para a última avaliação.

Na avaliação antropométrica, houve um aumento do IMC, circunferência abdominal, percentual de gordura, massa magra e da circunferência do tronco, tanto em inspiração como em expiração. Aumentou-se também a flexibilidade no banco de Well’s. Em relação à força, houve um aumento no dinamômetro escapular e lombar e uma redução no dinamômetro manual. Na avaliação predita do VO2máx Houston, houve um aumento também. No Pilates Solo, houve uma diminuição da flexibilidade de ombros e no aparelho um aumento.


Com estes dados, conclui-se que a prática do método Pilates proporciona melhoras físicas e psicológicas, conscientização corporal e uma adesão a hábitos de vida mais saudáveis.

8.1. DEPOIMENTOS

Para culminar o projeto realizado no contexto industrial PepsiCo do Brasil Ltda., a seguir apresentam-se depoimentos dos trabalhadores, elucidando o trabalho realizado.

“Eu sempre adorei atividade física, já tinha uma experiência do Pilates de solo na academia... e no início torci para que fosse escolhida para o Pilates de aparelho, pois seria uma nova experiência, um novo aprendizado...

Mas o Pilates apresentado pelo Sesi, mesmo sendo o de solo, que eu “achava” que já conhecia, foi muito melhor, muito mais trabalhado e desenvolveu em mim uma consciência corporal importantíssima. Estou caminhando com o abdome contraído, quando fico exausta mentalmente, recorro à respiração de pilates e imediatamente sinto os resultados, corrijo minha postura várias vezes durante o dia... enfim só tenho a falar positivamente do Pilates.

Foram meses ótimos, de integração com outras áreas da empresa, de superação, de muitas risadas por conta de alguns exercícios, foi bom demais!”

Sirlei Lorenzom e Silva e Danielle Cazamajou, sem dúvida nenhuma o projeto foi muito importante, muito especial. Agradeço a vocês (PepsiCo e Sesi) por todo o cuidado que tiveram por cada participante, local, aparelhos, os profissionais que nos atenderam e o carinho demonstrado no encerramento. Parabéns por toda a organização e contem comigo sempre que precisarem!!” (Irany Viana Plaisant)

“Infelizmente nós não sabemos o que a vida nos proporcionará daqui a alguns dias, por isso não pude ficar até o final como eu gostaria, mas tudo o que eu aprendi foi muito bom e sei que será válido para o meu dia a dia.

Agradeço pela paciência e dedicação com que as professoras Ana e Tais tiveram conosco e a Sirlei pela sua energia.” (Diva Maria Cardoso Cerniak)

“Foi muito bom poder participar do Projeto Pilates! A experiência de conhecer um pouco mais este método e poder sentir alguns dos muitos benefícios que esta prática nos proporciona, infelizmente não pôde ser aproveitada por todos aqueles que se propuseram a fazê-los, mas ficamos na expectativa de que este projeto possa se tornar um programa e mais pessoas tenham a oportunidade de usufruí-lo. Agradeço a todos envolvidos na

concretização deste trabalho e principalmente às professoras Ana Poeppl e Taís Mello.” (Robson Guimarães Lopes)

“O que dizer de vocês!!! Acho que obrigado é pouco, pois os momentos que passamos juntos foram inesquecíveis, apesar da dor misturadas com risadas, às vezes um descanso maior quando a professora não estava olhando... rssss, mas os benefícios são visíveis. A experiência neste período foi realmente diferente, pois percebemos ao longo do projeto uma evolução no corpo, na mente, nas amizades, nos comentários dos colegas...enfim, a partir do início do projeto, nós entramos na vida de vocês e vocês nas nossas, e isso não pode ser mudado, é história, e confesso, a mais certa das decisões da minha vida, foi um “sim” meio sem saber o que esperar, mas o retorno veio logo, e jamais esquecerei o famoso Barrel, do reformer e é claro, das aulas no solo da Ana que apesar de negar, mas eu gostava muiiiito....rssss.” (Rodrigo Lakes)

“Uma atividade prazerosa (e suor) com foco na saúde, um excelente benefício. Que pena que acabou.” (Marcus Ferreira Pires)

“Eu adorei as aulas, mesmo tendo alguns problemas particulares para participar das aulas principalmente nesses dois meses.

Mas eu pretendo começar a fazer essas aulas na academia pois me senti muito bem, principalmente as dores que eu sentia nas costas.” (Olga do Rocio da Silva)

“Não aprecio despedidas, na verdade não gosto nenhum pouco.... Mas sobre as aulas de pilates, para mim, que nunca tinha feito exercício físico algum, foi um grande desafio.

Não sei se é excesso de otimismo, mas acho que meu corpo mudou, percebo que tenho mais tônus muscular, mais flexibilidade.... Também consciência corporal, coisa que nem pensava ..... Todo homem e mulher para serem verdadeiramente prósperos deveriam se preocupar com todas as áreas de sua vida: espírito-corpo-intelecto-alma-social; deveríamos nos conhecer integralmente. Confesso que negligenciei o corpo até começar as aulas de pilates. Apesar de ter encontrado muitas dificuldades nos movimentos, não desisti porque sabia que era um benefício pra mim mesma. Você foi uma peça fundamental nessa minha mudança de vida. Não sei se teria conseguido se não fosse seu carinho, competência e dedicação. Eu só tenho uma coisa pra dizer: “muito obrigada!” (Débora Meireles Belli).

“Participar deste projeto pra mim foi como adquirir muito mais saúde em função da fibromialgia diagnosticada no ano passado. Imaginei que não iria conseguir executar as séries de exercícios, pois esta doença migra constantemente os pontos de dores do corpo, porém para minha surpresa, mesmo em alguns dias com dificuldades, o Pilates só me resultou em melhoras a cada dia e hoje nem remédio mais estou tomando. Agradeço imensamente a dedicação, paciência e carinho de todas as profissionais do Sesi que nos


acompanharam, desejo muito que este projeto seja aprovado para poder proporcionar a outros o resultado positivo que eu tive a sorte de receber.” (Marilise M. C. Verner)

“Então só tenho elogios para fazer sobre as aulas. Adorei esse novo método, achei excelente. Gosto muito de fazer alongamentos e com o Pilates isso só me ajudou e melhorou minha postura. Realizei vários exercícios diferentes que acabaram me ajudando a fortalecer alguns músculos que antes não exercitava. O melhor era após as aulas, os exercícios traziam um relaxamento o trabalho fluía muito melhor. Mais uma vez agradeço por ter participado e pelo empenho de vocês.” (Célio da Silva Filho)

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TRITSCHLER, Kathleen A. Medida e avaliação em educação física e esportes de barrow & McGee. São Paulo: Manole, 2003.

A N E x O S


1. Anexo 1 2. Anexo 2

AUTORIZAÇÃO PARA O USO DE IMAGEM E SOM

Por meio do presente termo de cessão de direito de uso de imagem, eu, ____________________________________________________brasileiro(a), portador(a) do RG nº ________________________ residente na______________________________________________, bairro _______________________, na cidade de _____________ / PR, doravante denominado(a) outorgante, autorizo o uso de minha imagem e voz pelo Serviço Social da Indústria, pessoa jurídica de direito privado, com sede na Rua Senador Acciolly Filho, 250 CIC, Curitiba/Paraná, inscrita no CNPJ nº 03802018/0020-68, doravante outorgada nos termos descritos a seguir:

1) Por este instrumento, a Outorgada fica habilitada a utilizar a imagem e a voz do outorgante veiculados na TV, mídia impressa, na internet, em cartazes ou em qualquer outro tipo de mídia ou suporte conhecido até a presente data.

Entende-se por imagem a reprodução da pessoa do outorgante, tanto de rosto como de corpo inteiro.

2) Esta autorização se faz sem exclusividades, para uso no Brasil e Exterior.

3) A presente autorização é feita gratuitamente.

Por estarem em plena concordância a respeito das condições acima dispostas, as partes assinam o presente instrumento, em duas vias.

___________________,__________de__________________________de__________.

____________________________________

_______________________________________

TESTEMUNHAS:

________________________________ _______________________________

AVALIAÇÃO DO DESCONFORTO POSTURAL / DOR PERCEBIDO

VOCÊ SENTE DOR OU DESCONFORTO EM ALGUMA PARTE DO CORPO?

SIM ( ) NÃO ( )

OBS: Somente marcar onde tem dor ou desconforto

MUITO POUCO POUCO MÉDIO MUITO DEMAIS

PESCOÇO 0

REG.CERVICAL 1

OMBRO E. 2

OMBRO D. 3

BRAÇO E 4

COSTA SUPERIOR 5

BRAÇO D. 6

COSTAS-MÉDIO 7

COSTAS-INFERIOR 8

BACIA 9

COTOVELO E. 10

COTOVELO D. 11

ANTEBRAÇO E. 12

ANTEBRAÇO D 13

PUNHO E. 14

PUNHO D. 15

MÃO E. 16

MÃO D. 17

COXA E. 18

COXA D. 19

JOELHO E. 20

JOELHO D. 21

PERNA E. 22

PERNA D. 23

TORNOZELO E. 24

TORNOZELO D 25

PÉ E. 26

PÉ D. 27

OLHO E. 28

OLHO D. 29

CABEÇA 30

01 02 03 04 05 07 0906 08 10


3. Anexo 3

ANAMNESE PILATES SOLO

ASPETOS CARDíACOS

1. Fumo/Tabagismo 1ª Avaliação 2ª Avaliação 3ª Avaliação

a) Nunca fumou 75,00% 75,00% 75,00%

b)Parou há mais de um ano 12,50% 25,00% 25,00%

c) Parou há menos de um ano 12,50% 0,00% 0,00%

d) Fuma até 10 cigarros por dia 0,00% 0,00% 0,00%

e)Fuma acima de 10 cigarros por dia 0,00% 0,00% 0,00%

2.herança Familiar à Doença do Coração 1ª Avaliação 2ª Avaliação 3ª Avaliação

a) Nenhum caso na família 25,00% 25,00% 25,00%

b) Pai ou Mãe 12,50% 12,50% 25,00%

c)Não sabe 62,50% 50,00% 50,00%

3.hipertensão 1ª Avaliação 2ª Avaliação 3ª Avaliação

a) Normal P.A < 130/80 100,00% 100,00% 87,50%

b) Normal para alta 0,00% 0,00% 12,50%

c) Hipertensão 0,00% 0,00% 0,00%

4.Participa de exercícios físicos 1ª Avaliação 2ª Avaliação 3ª Avaliação

a) Não 87,50% 0,00% 0,00%

b) Duas vezes por semana 12,50% 87,50% 75,00%

c) Três vezes por semana 0,00% 12,50% 12,50%

d) Mais de quatro vezes por semana 0,00% 0,00% 12,50%

Obs. Qual modalidade? Pilates e futebol

4.1.Qual o tempo do exercício físico 1ª Avaliação 2ª Avaliação 3ª Avaliação

a) Menos de 30 minutos por dia 87,50% 0,00% 0,00%

b) Mais de 30 minutos por dia 12,50% 0,00% 0,00%

c) Mais de 45 minutos por dia 0,00% 100,00% 87,50%

d) Acima de 90 minutos por dia 0,00% 0,00% 12,50%

5.Diabetes 1º avaliação 2º avaliação 3º avaliação

a) Nunca apresentou 50,00% 75,00% 87,50%

b) Já apresentou 12,50% 12,50% 12,50%

c)Diabético 0,00% 0,00% 0,00%

d)Não sabe 37,50% 12,50% 0,00%

Na gravidez

6.Nível de Colesterol (MG/dL) 1ª Avaliação 2ª Avaliação 3ª Avaliação

a) Normal 62,50% 50,00% 87,50%

b)Colesterol acima 12,50% 25,00% 12,50%

c)Não sabe 25,00% 25,00% 0,00%

ASPECTOS CLíNICOS 1ª Avaliação 2ª Avaliação 3ª Avaliação

7. Utilização de serviços médicos 30/03/2012 25/06/2012 22/10/2012

a) Faz exames regularmente 12,50% 62,50% 50,00%

b) Faz exames esporadicamente 62,50% 12,50% 50,00%

c) Nunca faz exames 25,00% 25,00% 0,00%

8.Distúrbios Cardíacos 1ª Avaliação 2ª Avaliação 3ª Avaliação

a) Nenhum problema ou caso na família 12,50% 25,00% 25,00%

b) Nenhum problema/com casos na família 37,50% 25,00% 37,50%

c) Com distúrbios cardíacos 12,50% 12,50% 25,00%

d)Não sabe 37,50% 37,50% 12,50%

9.Distúrbios Cerebrovasculares/Derrame 1ª Avaliação 2ª Avaliação 3ª Avaliação

a) Nenhum problema/sem casos na família 37,50% 37,50% 25,00%

b) Nenhum problema/com casos na família 25,00% 37,50% 50,00%

c) Com distúrbios cerebrovasculares/derrame 0,00% 0,00% 0,00%

d) Não sabe 37,50% 25,00% 25,00%


10.Distúrbios Pulmonares 1ª Avaliação 2ª Avaliação 3ª Avaliação

a) Nunca apresentou problemas 100,00% 100,00% 100,00%

b) Já apresentou problemas antes 0,00% 0,00% 0,00%

c) Sintomas de asma/bronquite/enfisema-leve 0,00% 0,00% 0,00%

d) Sintomas de asma/bronquite/enfisema-moderado 0,00% 0,00% 0,00%

e)Sintomas de asma/bronquite/enfisema grave 0,00% 0,00% 0,00%

11.Reações Alérgicas 1ª Avaliação 2ª Avaliação 3ª Avaliação


b) Já apresentou alergias no passado 0,00% 12,50% 12,50%

c) Sintomas de rinite alérgica leve; moderada 12,50% 0,00% 37,50%

d) Sintomas de rinite alérgica grave 0,00% 0,00% 0,00%

e) Algum tipo de alergia grave/edema e/ou erupções 0,00% 0,00% 0,00%

12.Distúrbios digestivos 1ª Avaliação 2ª Avaliação 3ª Avaliação


b) Constipação intestinal e/ou gastrite leve 37,50% 50,00% 25,00%

c) Constipação intestinal e/ou gastrite moderada 0,00% 12,50% 0,00%

d) Constipação intestinal e/ou gastrite grave 0,00% 0,00% 0,00%

13.Fratura/Traumatismo 1º avaliação 2º avaliação 3º avaliação

a) Nunca teve fratura/traumatismo grave 75,00% 75,00% 62,50%

b) Pequena fratura/traumatismo sem sequelas 25,00% 25,00% 37,50%

c) Grande fratura/traumatismo sem sequelas 0,00% 0,00% 0,00%

d) Fratura/traumatismo com sequelas moderadas 0,00% 0,00% 0,00%

e) Fratura/traumatismo com sequelas graves 0,00% 0,00% 0,00%

Obs. Localização:.......................................... Dedão do Mão direita pé esquerdo,

14.Intervenções Cirúrgicas 1º avaliação 2º avaliação 3º avaliação

a) Nunca fez cirurgia 37,50% 50,00% 37,50%

b)Pequena cirurgia sem sequelas 50,00% 50,00% 50,00%

c)Grande cirurgia sem sequelas 12,50% 0,00% 0,00%

d)Grande cirurgia com sequelas moderadas 0,00% 0,00% 12,50%

e) Grande cirurgia com sequelas graves 0,00% 0,00% 0,00%

Obs. Localização: Estômago, punho e cesárea

15.Uso de medicamentos 1º avaliação 2º avaliação 3º avaliação

a) Raramente 50,00% 62,50% 62,50%

b) Utilização esporádica de medicamentos 37,50% 25,00% 25,00%

c) Utilização frequente de medicamentos 12,50% 12,50% 12,50%

d) Utilização esporádica de anfetaminas barbitúricas 0,00% 0,00% 0,00%

e) Utilização frequente de anfetaminas barbitúricas 0,00% 0,00% 0,00%

Obs. Qual ou/ Outros: Analgésico (dor cabeça),

antidepressivo e estabilizador de humor

16.Utilização de Anticoncepcional/hormônios 1ª Avaliação 2ª Avaliação 3ª Avaliação

a) Nunca utilizou 37,50% 37,50% 37,50%

b) Deixou de utilizar a mais de 3 anos 0,00% 0,00% 0,00%

c) Deixou de utilizar a menos de 3 anos 25,00% 37,50% 12,50%

d) Faz uso a menos de 3 anos 12,50% 0,00% 0,00%

e) Faz uso a mais de 3 anos 25,00% 25,00% 50,00%

ASPECTOS NUTRICIONAIS

17.Na Primeira Refeição do Dia (café da manhã) 1ª Avaliação 2ª Avaliação 3ª Avaliação

a) Faz uma completa refeição diariamente 50,00% 12,50% 25,00%

b) Faz uma refeição diariamente incompleta 12,50% 25,00% 50,00%

c) Ingere apenas alimentos líquidos e pastosos 12,50% 37,50% 12,50%

d) Algumas vezes se alimenta de manhã 25,00% 25,00% 12,50%

e) Nunca se alimenta de manhã 0,00% 0,00% 0,00%

18.Regularidade Diária das Refeições 1ª Avaliação 2ª Avaliação 3ª Avaliação

a)4 a 6 refeições ao dia 37,50% 50,00% 62,50%

b) 3 refeições ao dia 25,00% 37,50% 37,50%

c)2 refeições ao dia 25,00% 12,50% 0,00%

d) Substitui as refeições por lanches 12,50% 0,00% 0,00%

e)1 refeição ao dia 0,00% 0,00% 0,00%


19.Ingestão de Líquidos 1ª Avaliação 2ª Avaliação 3ª Avaliação

a) Bebe mais de 4 litros por dia

(verificar possível diabete) 0,00% 0,00% 0,00%

b) Bebe entre 3 a 4 litros por dia

(verificar possível diabete) 12,50% 0,00% 0,00%

c) Bebe entre 2 a 3 litros por dia 12,50% 37,50% 37,50%

d) Bebe entre 1 a 2 litros por dia 37,50% 12,50% 25,00%

e) Bebe menos de 1 litro 37,50% 50,00% 37,50%

20.Ingestão de Frutas e ou Vegetais 1ª Avaliação 2ª Avaliação 3ª Avaliação

a) Ingere mais de 4 frutas e ou vegetais ao dia 12,50% 0,00% 12,50%

b) Ingere entre 3 e 4 frutas e ou vegetais ao dia 0,00% 25,00% 25,00%

c) Ingere entre 2 e 3 frutas e ou vegetais ao dia 25,00% 25,00% 0,00%

d) Ingere entre 1 e 2 frutas e ou vegetais ao dia 37,50% 12,50% 37,50%

e) Ingere menos de 1 fruta e ou vegetal ao dia 25,00% 37,50% 25,00%

21.Ingestão de Proteína Animal/Carne e Derivados 1ª Avaliação 2ª Avaliação 3ª Avaliação

a) Ingere entre 3 e 4 porções de proteína por dia 12,50% 25,00% 25,00%

b) Ingere entre 2 e 3 porções de proteína por dia 25,00% 0,00% 25,00%

c) Ingere entre 1 e 2 porções de proteína por dia 62,50% 75,00% 50,00%

d) Não faz ingestão de proteínas 0,00% 0,00% 0,00%

22.Ingestão de Carboidratos e Glicose

(Massas e Doces) 1ª Avaliação 2ª Avaliação 3ª Avaliação

a) Ingere entre 1 a 2 porções de

carboidratos e glicoses por dia 50,00% 75,00% 25,00%

b) Ingere entre 2 a 3 porções de

carboidratos e glicose por dia 50,00% 25,00% 62,50%

c) Ingere entre 3 a 4 porções de


d) Ingere entre 4 e 5 porções de


e) Ingestão elevada de

carboidratos e glicose 0,00% 0,00% 0,00%

23. Ingestão de Gorduras, Frituras e Chocolate 1ª Avaliação 2ª Avaliação 3ª Avaliação

a) Nunca ingere gorduras, frituras e ou chocolate 0,00% 0,00% 0,00%

b) Ingestão leve de gordura, fritura e ou chocolate 50,00% 50,00% 75,00%

c) Ingestão moderada de gordura, friturase ou chocolate 50,00% 50,00% 25,00%

d) Ingestão elevada de gordura, friturae ou chocolate 0,00% 0,00% 0,00%

ASPECTOS COMPORTAMENTAIS

24.Situação Conjugal 1ª Avaliação 2ª Avaliação 3ª Avaliação

a) Casado/Solteiro com menos de 35 anos 62,50% 50,00% 37,50%

b) Casado/Solteiro com mais de 35 anos 37,50% 50,00% 62,50%

c) Divorciado ou Separado 0,00% 0,00% 0,00%

d) Viúvo com mais de 35 anos 0,00% 0,00% 0,00%

e) Viúvo com menos de 35 anos 0,00% 0,00% 0,00%

25.Atividades Profissionais 1ª Avaliação 2ª Avaliação 3ª Avaliação

a) Satisfeito pela profissão 75,00% 75,00% 62,50%

b) Moderada satisfação 25,00% 25,00% 37,50%

c) Insatisfeito com a profissão 0,00% 0,00% 0,00%

26. Formação Escolar 1ª Avaliação 2ª Avaliação 3ª Avaliação

a) 1º ou 2º graus com menos de 25 anos 25,00% 12,50% 25,00%

b) 1º ou 2º grau com mais de 25 anos 12,50% 12,50% 12,50%

c) Nível Superior 50,00% 62,50% 50,00%

d) Pós-graduação/Mestrado/Doutorado 12,50% 12,50% 12,50%

27.Longevidade Familiar 1ª Avaliação 2ª Avaliação 3ª Avaliação

a) Avós viveram aproximadamente 90 anos

e/ou pais 80 anos 0,00% 0,00% 0,00%

b) Avós viveram aproximadamente 80 anos

e/ou pais 70 anos 62,50% 75,00% 62,50%

c) Avós viveram aproximadamente 70 anos

e/ou pais 60 anos 37,50% 12,50% 37,50%

d) Avós e/ou pais viveram

aproximadamente 60 anos 0,00% 12,50% 0,00%

e) Avós e/ou pais viveram

aproximadamente 50 anos 0,00% 0,00% 0,00%


28.Consome bebida alcoólica 1ª Avaliação 2ª Avaliação 3ª Avaliação

a) Nunca 50,00% 37,50% 37,50%

b)Sim, socialmente 37,50% 62,50% 62,50%

c) Sim, 2 a 3 vezes por semana 12,50% 0,00% 0,00%

d) Sim, mais de 3 vezes por semana 0,00% 0,00% 0,00%

e) Sim, consome todos os dias 0,00% 0,00% 0,00%

ASPECTOS PSICOLóGICOS

29.Perspectiva de Vida e Otimismo 1ª Avaliação 2ª Avaliação 3ª Avaliação

a) Realista 25,00% 62,50% 37,50%

b) Moderada perspectiva e otimismo 75,00% 25,00% 62,50%

c) Pouca perspectiva e otimismo 0,00% 12,50% 0,00%

d) Sem perspectiva e otimismo 0,00% 0,00% 0,00%

30.Nível de depressão 1ª Avaliação 2ª Avaliação 3ª Avaliação

a) Não apresenta 50,00% 62,50% 62,50%

b) Já apresentou antes 37,50% 25,00% 25,00%

c) Ocasionalmente 12,50% 12,50% 12,50%

d) Frequentemente 0,00% 0,00% 0,00%

e) Quadro elevado 0,00% 0,00% 0,00%

31.Nível de ansiedade 1ª Avaliação 2ª Avaliação 3ª Avaliação

a) Não apresenta 25,00% 25,00% 12,50%





32.Nível de tensão 1ª Avaliação 2ª Avaliação 3ª Avaliação

a) Não apresenta 12,50% 25,00% 12,50%





33. hora de Sono por dia 1ª Avaliação 2ª Avaliação 3ª Avaliação

a)Horas de Sono por dia 7,28 6,38 7,03

ASPECTOS POSTURAIS

34. Qual o seu modo de dormir 1ª Avaliação 2ª Avaliação 3ª Avaliação

a) De lado, direito 25,00% 37,50% 25,00%

b) De lado, esquerdo 25,00% 25,00% 0,00%

c) Alterna os lados 12,50% 12,50% 25,00%

d) Movimenta-se (agitado) 12,50% 12,50% 0,00%

e) De barriga para cima 0,00% 0,00% 0,00%

f ) De bruços, agitado 0,00% 0,00% 0,00%

g) De bruços com o braço direito para baixo 12,50% 12,50% 25,00%

h) De bruços com o braço esquerdo para baixo 37,50% 37,50% 25,00%

i) Outro qual? R: Todos os lados 12,50% 0,00% 0,00%

35.Previne a má postura de dormir 1ª Avaliação 2ª Avaliação 3ª Avaliação

a)Não 100,00% 87,50% 75,00%

b) Sim 0,00% 0,00% 0,00%

c)Sim, na postura de lado, com uma

perna sobre a outra, ambas semiflexionadas. 0,00% 12,50% 25,00%

d) Sim, na postura de lado, utiliza um

travesseiro embaixo do joelho. 0,00% 0,00% 0,00%

d) Sim, na postura de lado, utiliza um

travesseiro embaixo do joelho. 0,00% 0,00% 0,00%

e) Sim, Outro, Qual?.. 0,00% 0,00% 0,00%

36.Seu colchão está adequado

para seu biótipo 1ª Avaliação 2ª Avaliação 3ª Avaliação

a) Colchão adequado 25,00% 25,00% 25,00%

b) Mais ou menos 0,00% 25,00% 0,00%

c) Inadequado 0,00% 0,00% 12,50%

d) Não sei 75,00% 50,00% 62,50%


37.O travesseiro está adequadopara o seu biótipo 1ª Avaliação 2ª Avaliação 3ª Avaliação

a) Travesseiro adequado e troca periodicamente 0,00% 0,00% 12,50%

b) Mais ou menos 12,50% 37,50% 50,00%

c)Inadequado 0,00% 12,50% 0,00%

d) Não sei 87,50% 50,00% 37,50%

38. Ao desligar o despertador 1ª Avaliação 2ª Avaliação 3ª Avaliação

a) Somente extensão do braço direito 62,50% 87,50% 50,00%

b) Rotação da coluna e extensão do braço 12,50% 0,00% 37,50%

c) Levanta calmamente e desliga o despertador 25,00% 12,50% 12,50%

d) Salta da cama para desligar o despertador 0,00% 0,00% 0,00%

39.Sua percepção na postura desentar é adequada 1ª Avaliação 2ª Avaliação 3ª Avaliação

a) Adequada 0,00% 12,50% 12,50%

b) Inadequada 50,00% 37,50% 12,50%

c) Mais ou menos adequada 50,00% 50,00% 75,00%

40.Ao transportar bolsas, sacolas, mochilas ou pastas 1ª Avaliação 2ª Avaliação 3ª Avaliação

a) Utiliza mais para o lado direito 50,00% 62,50% 50,00%

b) Utiliza mais para o lado esquerdo 25,00% 12,50% 25,00%

c) Utiliza alternadamente os lados 12,50% 0,00% 12,50%

d) Utiliza somente mochilas nas costas 12,50% 25,00% 12,50%

41.Quanto tempo (horas/dia) fica sentado 1ª Avaliação 2ª Avaliação 3ª Avaliação

a)Quanto tempo (horas/dia) fica sentado 6,25 6 6,38

42.Quanto tempo (horas/dia) permanece de pé

a)Quanto tempo (horas/dia) permanece de pé 5,25 5 5,5

43.Além da sua função/empresa, executaoutras atividades extras 1ª Avaliação 2ª Avaliação 3ª Avaliação

a) Não 62,50% 62,50% 75,00%

b) Sim, qual? 37,50% 37,50% 25,00%

Mecânica, Religioso, Organização

e limpeza casa, estudo

44.Toca algum tipo de instrumentoexemplo: violão, piano etc. 1ª Avaliação 2ª Avaliação 3ª Avaliação

a)Não 87,50% 75,00% 75,00%

b)Sim, qual instrumento?.....................................12,50% 25,00% 25,00%

Quanto tempo aproximadamente? ......horas 1 1 2

e..........minutos. 0 0

Quantas vezes por semana?............. 1 1

Acordeom 1 ao mês/violão raramente.

45.Realiza algum tipo de artesanato (hobby)pintura, crochê, tricô etc. 1ª Avaliação 2ª Avaliação 3ª Avaliação

a) Não 100,00% 87,50% 75,00%

b) Sim 0,00% 12,50% 25,00%

Qual?........................... Crochê Canto, crochê (raramente) (raramente)

Quanto tempo aproximadamente? ...........horas 0 0 3

e ........minutos. 0 0 0

Quantas vezes por semana?............. 0 0 1

46.Tem rigidez na coluna 1ª Avaliação 2ª Avaliação 3ª Avaliação

a)Sim, cervical 12,50% 0,00% 12,50%

b)Sim, torácica 12,50% 12,50% 25,00%

c)Sim, lombar 0,00% 0,00% 0,00%

d)Não 75,00% 87,50% 62,50%

47.Sente alguma fraqueza 1ª Avaliação 2ª Avaliação 3ª Avaliação

a)Não 87,50% 75,00% 100,00%

b)Sim, onde? Braços 12,50% 25,00% 0,00%


48. Sente falta de equilíbrio 1ª Avaliação 2ª Avaliação 3ª Avaliação

a) Sim 12,50% 12,50% 12,50%

b) Sim, tenho labirintite 0,00% 0,00% 0,00%

c) Não 87,50% 87,50% 87,50%

4. Anexo 4


5. Anexo 5

ANAMNESE PILATES APARELhO

ASPECTOS CARDíACOS

1. Fumo/Tabagismo 1ª Avaliação 2ª Avaliação 3ª Avaliação

a) Nunca fumou 75% 75% 75%

b) Parou há mais de um ano 25% 25% 25%

c) Parou há menos de um ano 0% 0% 0%

d) Fuma até 10 cigarros por dia 0% 0% 0%

e) Fuma acima de 10 cigarros por dia 0% 0% 0%

2.herança Familiar à Doença do Coração1ª Avaliação 2ª Avaliação 3ª Avaliação

a) Nenhum caso na família 25% 50% 50%

b) Pai ou Mãe 50% 50% 50%

c) Não sabe 25% 0% 0%

3. hipertensão 1ª Avaliação 2ª Avaliação 3ª Avaliação

a) Normal P.A < 130/80 100% 100% 100%

b) Normal para alta 0% 0% 0%

c) Hipertensão 0% 0% 0%

4. Participa de exercícios físicos 1ª Avaliação 2ª Avaliação 3ª Avaliação

a) Não 50% 0% 0%

b) Duas vezes por semana 50% 75% 75%

c) Três vezes por semana 0% 25% 0%

d) Mais de quatro vezes por semana 0% 0% 25%

Obs. Qual modalidade? R: Pilates e

futebol mais bicicleta

4.1.Qual o tempo do exercício físico 1ª Avaliação 2ª Avaliação 3ª Avaliação

a) Menos de 30 minutos por dia 75% 0% 0%

b) Mais de 30 minutos por dia 25% 0% 0%

c) Mais de 45 minutos por dia 0% 100% 100%

d) Acima de 90 minutos por dia 0% 0% 0%

6. Anexo 6


5.Diabetes 1ª Avaliação 2ª Avaliação 3ª Avaliação

a)Nunca apresentou 75% 100% 100%

b)Já apresentou 0% 0% 0%

c)Diabético 0% 0% 0%

d)Não sabe 25% 0% 0%

6.Nível de Colesterol (MG/dL) 1ª Avaliação 2ª Avaliação 3ª Avaliação

a)Normal 25% 50% 0%

b)Colesterol acima 50% 50% 50%

c)Não sabe 25% 0% 50%

ASPECTOS CLíNICOS

7. Utilização de serviços médicos 1ª Avaliação 2ª Avaliação 3ª Avaliação

a) Faz exames regularmente 25% 25% 50%

b) Faz exames esporadicamente 50% 75% 50%

c) Nunca faz exames 25% 0% 0%

8. Distúrbios Cardíacos 1ª Avaliação 2ª Avaliação 3ª Avaliação

a) Nenhum problema ou caso na família 25% 50% 50%

b) Nenhum problema/com casos na família 50% 50% 50%

c) Com distúrbios cardíacos. 0% 0% 0%

d) Não sabe 25% 0% 0%

9.Distúrbios Cerebrovasculares/Derrame 1ª Avaliação 2ª Avaliação 3ª Avaliação

a) Nenhum problema/sem casos na família 50% 75% 75%

b) Nenhum problema/com casos na família 25% 25% 25%

c) Com distúrbios cerebrovasculares/derrame 0% 0% 0%

d) Não sabe 25% 0% 0%

10.Distúrbios Pulmonares 1ª Avaliação 2ª Avaliação 3ª Avaliação

a) Nunca apresentou problemas 100% 100% 100%

b) Já apresentou problemas antes 0% 0% 0%

c) Sintomas de asma/bronquite/enfisema – leve 0% 0% 0%

d) Sintomas de asma/bronquite/enfisema – moderado 0% 0% 0%

e) Sintomas de asma/bronquite/enfisema grave 0% 0% 0%

11.Reações Alérgicas 1ª Avaliação 2ª Avaliação 3ª Avaliação


b) Já apresentou alergias no passado 0% 25% 25%

c) Sintomas de rinite alérgica leve; moderada 25% 50% 25%

d) Sintomas de rinite alérgica grave 0% 0% 0%

e) Algum tipo de alergia grave/edema e/ou erupções 25% 0% 0%

12.Distúrbios digestivos 1ª Avaliação 2ª Avaliação 3ª Avaliação


b) Constipação intestinal e/ou gastrite leve 25% 0% 0%

c) Constipação intestinal e/ou gastrite moderada 0% 0% 0%

d) Constipação intestinal e/ou gastrite grave 0% 0% 0%

13. Fratura/Traumatismo 1ª Avaliação 2ª Avaliação 3ª Avaliação

a) Nunca teve fratura/traumatismo grave 75% 75% 75%

b) Pequena fratura/traumatismo sem sequelas 25% 25% 25%

c) Grande fratura/traumatismo sem sequelas 0% 0% 0%

d) Fratura/traumatismo com sequelas moderadas 0% 0% 0%

e) Fratura/traumatismo com sequelas graves 0% 0% 0%

Obs. Localização:.......................................... 0% 0% 0%

14.Intervenções Cirúrgicas 1ª Avaliação 2ª Avaliação 3ª Avaliação

a) Nunca fez cirurgia 75% 50% 25%

b) Pequena cirurgia sem sequelas 25% 50% 75%

c) Grande cirurgia sem sequelas 0% 0% 0%

d) Grande cirurgia com sequelas moderadas 0% 0% 0%

e) Grande cirurgia com sequelas graves 0% 0% 0%

Obs. Localização: cesárea, apêndice

15.Uso de medicamentos 1ª Avaliação 2ª Avaliação 3ª Avaliação

a) Raramente 75% 75% 50%

b) Utilização esporádica de medicamentos 0% 25% 50%

c) Utilização frequente de medicamentos 25% 0% 0%

d) Utilização esporádica de anfetaminas barbitúricas 0% 0% 0%

e) Utilização frequente de anfetaminas barbitúricas 0% 0% 0%

Obs. Qual ou/Outros: Dor de cabeça (Dorflex/Neosaldina)


16.Utilização de Anticoncepcional/ hormônios 1ª Avaliação 2ª Avaliação 3ª Avaliação

a) Nunca utilizou 50% 50% 50%

b) Deixou de utilizar há mais de 3 anos 0% 0% 0%

c) Deixou de utilizar há menos de 3 anos 0% 0% 0%

d) Faz uso há menos de 3 anos 0% 0% 0%

e) Faz uso há mais de 3 anos 50% 50% 50%

ASPECTOS NUTRICIONAIS

17.Na Primeira Refeição do Dia (café da manhã) 1ª Avaliação 2ª Avaliação 3ª Avaliação

a) Faz uma completa refeição diariamente 75% 25% 50%

b) Faz uma refeição diariamente incompleta 0% 50% 25%

c) Ingere apenas alimentos líquidos e pastosos 0% 0% 0%

d) Algumas vezes se alimenta de manhã 25% 25% 25%

e) Nunca se alimenta de manhã 0% 0% 0%

18.Regularidade Diária das Refeições 1ª Avaliação 2ª Avaliação 3ª Avaliação

a) 4 a 6 refeições ao dia 0% 0% 0%

b) 3 refeições ao dia 75% 100% 75%

c) 2 refeições ao dia 25% 0% 25%

d) Substitui as refeições por lanches 0% 0% 0%

e) 1 refeição ao dia 0% 0% 0%

19. Ingestão de Líquidos 1ª Avaliação 2ª Avaliação 3ª Avaliação

a) Bebe mais de 4 litros por dia (verificar possível diabete) 0% 0% 0%

b) Bebe entre 3 a 4 litros por dia

(verificar possível diabete) 0% 0% 0%

c) Bebe entre 2 a 3 litros por dia 0% 0% 0%

d) Bebe entre 1 a 2 litros por dia 50% 50% 50%

e) Bebe menos de 1 litro 50% 50% 50%

20.Ingestão de Frutas e ou Vegetais 1ª Avaliação 2ª Avaliação 3ª Avaliação

a) Ingere mais de 4 frutas e ou vegetais ao dia 0% 0% 0%

b) Ingere entre 3 e 4 frutas e ou vegetais ao dia 0% 0% 25%

c) Ingere entre 2 e 3 frutas e ou vegetais ao dia 0% 0% 0%

d) Ingere entre 1 e 2 frutas e ou vegetais ao dia 25% 25% 0%

e) Ingere menos de 1 fruta e ou vegetal ao dia 75% 75% 75%

21.Ingestão de Proteína Animal/Carnee Derivados 1ª Avaliação 2ª Avaliação 3ª Avaliação

a) Ingere entre 3 e 4 porções de proteína por dia 0% 0% 0%

b) Ingere entre 2 e 3 porções de proteína por dia 25% 0% 0%

c) Ingere entre 1 e 2 porções de proteína por dia 75% 100% 100%

d) Não faz ingestão de proteínas 0% 0% 0%

22. Ingestão de Carboidratos e Glicose(Massas e Doces) 1ª Avaliação 2ª Avaliação 3ª Avaliação

a) Ingere entre 1 a 2 porções decarboidratos e glicoses por dia 75% 75% 100%

b) Ingere entre 2 a 3 porções de

carboidratos e glicose por dia 25% 25% 0%

c) Ingere entre 3 a 4 porções de carboidratos e glicose por dia 0% 0% 0%

d) Ingere entre 4 e 5 porções de carboidratos e glicose por dia 0% 0% 0% e) Ingestão elevada de carboidratos e glicose 0% 0% 0%

23.Ingestão de Gorduras, Frituras

e Chocolate 1ª Avaliação 2ª Avaliação 3ª Avaliação

a) Nunca ingere gorduras, frituras e ou chocolate 0% 0% 0%

b) Ingestão leve de gordura, fritura e ou chocolate 25% 75% 100%

c) Ingestão moderada de gordura, frituras e ou chocolate 75% 25% 0%

d) Ingestão elevada de gordura, fritura e ou chocolate 0% 0% 0%


ASPECTOS COMPORTAMENTAIS

24.Situação Conjugal 1ª Avaliação 2ª Avaliação 3ª Avaliação

a) Casado/Solteiro com menos de 35 anos 75% 50% 50%

b) Casado/Solteiro com mais de 35 anos 25% 50% 50%

c) Divorciado ou Separado 0% 0% 0%

d) Viúvo com mais de 35 anos 0% 0% 0%

e) Viúvo com menos de 35 anos 0% 0% 0%

25.Atividades Profissionais 1ª Avaliação 2ª Avaliação 3ª Avaliação

a) Satisfeito pela profissão 75% 100% 75%

b) Moderada satisfação 25% 0% 25%

c) Insatisfeito com a profissão 0% 0% 0%

26. Formação Escolar 1ª Avaliação 2ª Avaliação 3ª Avaliação

a)Ensino fundamental ou Ensino médio com menos de 25 anos 0% 0% 0%

b) Ensino fundamental ou Ensino médio com mais de 25 anos 0% 0% 0%

c) Nível Superior 0% 25% 0%

d) Pós-graduação/Mestrado/Doutorado 100% 75% 100%

27.Longevidade Familiar 1ª Avaliação 2ª Avaliação 3ª Avaliação

a)Avós viveram aproximadamente 90 anos e/ou pais 80 anos 50% 50% 25%

b) Avós viveram aproximadamente 80 anos e/ou pais 70 anos 25% 50% 75%

c) Avós viveram aproximadamente 70 anos e/ou pais 60 anos 25% 0% 0%

d) Avós e/ou pais viveramaproximadamente 60 anos 0% 0% 0%

e) Avós e/ou pais viveramaproximadamente 50 anos 0% 0% 0%

28.Consome bebida alcoólica 1ª Avaliação 2ª Avaliação 3ª Avaliação

a) Nunca 50% 25% 25%

b) Sim, socialmente 50% 75% 75%

c) Sim, 2 a 3 vezes por semana 0% 0% 0%

d) Sim, mais de 3 vezes por semana 0% 0% 0%

e) Sim, consome todos os dias 0% 0% 0%

ASPECTOS PSICOLóGICOS

29.Perspectiva de Vida e Otimismo 1ª Avaliação 2ª Avaliação 3ª Avaliação

a) Realista 50% 75% 75%

b) Moderada perspectiva e otimismo 50% 25% 25%

c) Pouca perspectiva e otimismo 0% 0% 0%

d) Sem perspectiva e otimismo 0% 0% 0%

30. Nível de depressão 1ª Avaliação 2ª Avaliação 3ª Avaliação

a) Não apresenta 100% 100% 100%

b) Já apresentou antes 0% 0% 0%

c) Ocasionalmente 0% 0% 0%

d) Frequentemente 0% 0% 0%

e) Quadro elevado 0% 0% 0%

31. Nível de ansiedade 1ª Avaliação 2ª Avaliação 3ª Avaliação






32. Nível de tensão 1ª Avaliação 2ª Avaliação 3ª Avaliação







33.horas de Sono por dia 1ª Avaliação 2ª Avaliação 3ª Avaliação

a)Horas de Sono por dia 7,25 7 6,5

ASPECTOS POSTURAIS

34.Qual o seu modo de dormir 1ª Avaliação 2ª Avaliação 3ª Avaliação

a) De lado, direito 50% 50% 0%

b) De lado, esquerdo 25% 0% 50%

c) Alterna os lados 25% 50% 25%

d) Movimenta-se (agitado) 0% 0% 25%

e) De barriga para cima 0% 0% 0%

f) De bruços, agitado 0% 0% 0%

g) De bruços com o braço direito para baixo 0% 0% 0%

h) De bruços com o braço esquerdo para baixo 0% 0% 0%

i) Outro qual?............................................... 0% 0% 0%

35.Previne a má postura de dormir 1ª Avaliação 2ª Avaliação 3ª Avaliação

a) Não 100% 100% 100%

b) Sim 0% 0% 0%

c) Sim, na postura de lado, com umaperna sobre a outra, ambas semiflexionadas. 0% 0% 0%

d) Sim, na postura de lado, utiliza umtravesseiro embaixo do joelho. 0% 0% 0%

e)Sim, Outro qual?............................................................ 0% 0% 0%

36.Seu colchão está adequado para seu biótipo 1ª Avaliação 2ª Avaliação 3ª Avaliação

a) Colchão adequado 0% 25% 50%

b) Mais ou menos 25% 5% 25%

c) Inadequado 0% 0% 0%

d) Não sei 75% 50% 25%

37. O travesseiro está adequado para o seu biótipo 1ª Avaliação 2ª Avaliação 3ª Avaliação

a) Travesseiro adequado e troca periodicamente 0% 25% 25%

b) Mais ou menos 25% 25% 50%

c) Inadequado 0% 0% 0%

d) Não sei 75% 50% 25%

38. Ao desligar o despertador 1ª Avaliação 2ª Avaliação 3ª Avaliação

a) Somente extensão do braço direito 50% 25% 50%

b) Rotação da coluna e extensão do braço 25% 50% 25%

c) Levanta calmamente e desliga o despertador 25% 25% 25%

d) Salta da cama para desligar o despertador 0% 0% 0%

39. Sua percepção na postura de sentaré adequada 1ª Avaliação 2ª Avaliação 3ª Avaliação

a) Adequada 25% 25% 25%

b) Inadequada 25% 25% 25%

c) Mais ou menos adequada 50% 50% 50%

40. Ao transportar bolsas, sacolas, mochilas ou pastas 1ª Avaliação 2ª Avaliação 3ª Avaliação

a) Utiliza mais para o lado direito 50% 100% 75%

b) Utiliza mais para o lado esquerdo 25% 0% 25%

c) Utiliza alternadamente os lados 0% 0% 0%

d) Utiliza somente mochilas nas costas 25% 0% 0%

41.Quanto tempo (horas/dia)

fica sentado 1ª Avaliação 2ª Avaliação 3ª Avaliação

a)Quanto tempo (horas/dia) fica sentado 6,25 7,15 7,15

42. Quanto tempo (horas/dia)permanece em pé 1ª Avaliação 2ª Avaliação 3ª Avaliação

a) Quanto tempo (horas/dia) permanece em pé 3,25 3,5 3,25

43. Além da sua função/empresa, executaoutras atividades extras 1ª Avaliação 2ª Avaliação 3ª Avaliação

a) Não 100% 100% 75%

b)Sim, qual? 0% 0% 25%

Estuda,


44.Toca algum tipo de instrumentoexemplo: violão, piano etc. 1ª Avaliação 2ª Avaliação 3ª Avaliação

a) Não 75% 75% 100%

b) Sim, qual instrumento? Bateria 25% 25% 0%

Quanto tempo aproximadamente? .........horas 1 1

e..........minutos. 0 0

Quantas vezes por semana?............. 1 1

45. Realiza algum tipo de artesanato (hobby) pintura, crochê, tricô etc. 1ª Avaliação 2ª Avaliação 3ª Avaliação

a) Não 100% 100% 75%

b) Sim, qual? Videogame 0% 0% 25%

Quanto tempo aproximadamente? ...........horas 0 0 1

e ........minutos. 0 0 0

Quantas vezes por semana?............. 0 0 5

46. Tem rigidez na coluna 1ª Avaliação 2ª Avaliação 3ª Avaliação

a) Sim, cervical 0% 0% 0%

b) Sim, torácica 0% 0% 0%

c) Sim, lombar 0% 50% 0%

d) Não 100% 50% 100%

47. Sente alguma fraqueza 1ª Avaliação 2ª Avaliação 3ª Avaliação

a)Não 100% 100% 100%

b)Sim, /Qual? 0% 0% 0%

Qual 0% 0% 0%

48. Sente falta de equilíbrio 1ª Avaliação 2ª Avaliação 3ª Avaliação

a) Sim 0% 0% 25%

b) Sim, tenho labirintite 25% 0% 0%

c) Não 75% 100% 75%

7. Anexo 7


8. Anexo 8 9. Anexo 9

Dobras Cutâneas (mm) 1ª avaliação

2ª avaliação

3ª avaliação

Diferença: 1ª av.- 3ª av.

Dobras Tríceps/Peitoral: 21,93 24,35 23,47 1,54Dobras Suprailíaca/Abdominal: 41,52 41,91 40,55 -0,97Dobras Coxa Média: 28,09 27,08 29,43 1,34% Gordura: 30,04 30,22 30,05 0,01

Flexibilidade (cm) 1ª avaliação

2ª avaliação

3ª avaliação


Banco de Well’s: 24,40 24,83 25,60 1,20Ombro Direito: –2,38 –2,00 –3,25 –0,88Ombro Esquerdo: –6,00 –6,25 –7,25 –1,25

Frequência Cardíaca/minuto:

1ª avaliação 2ª avaliação 3ª avaliação Diferença: 1ª av.- 3ª av.77,88 79,75 72,25 –5,63

Pressão Arterial em Repouso1ª

avaliação2ª

avaliação3ª

avaliaçãoDiferença: 1ª av.-

3ª av.Sistólica (mmHg): 119,00 129,38 115,00 –4,00Diastólica (mmHg): 71,25 77,75 67,63 –3,63

Avaliação predita do VO2max (houston) 1ª avaliação 2ª avaliação 3ª avaliação


V02max: 30,49 31,83 32,98 2,49

Dinamometria (kgf) 1ª avaliação 2ª avaliação

3ª avaliação


Manual Direito: 36,63 36,56 35,88 -0,75Manual Esquerdo: 35,06 34,38 33,63 -1,44Escapular: 25,25 27,13 26,00 0,75Lombar: 85,75 94,13 103,38 17,63

RELATÓRIO GERAL PILATES SOLO

ANTROPOMETRIA E CAPACIDADES FÍSICASInformações Gerais 1ª

avaliação2ª

avaliação3ª

avaliaçãoDiferença: 1ª av.-

3ª av.Estatura (m): 1,66 1,66 1,66 0,00Peso (kg): 70,66 70,14 71,11 0,45Peso Ideal (kg): 64,35 63,41 64,44 0,089Carência/Excesso Peso (kg): 6,31 6,73 6,67 0,36Gordura Absoluta (kg): 21,76 21,93 22,13 0,37Gordura Relativa (%): 30,04 30,22 30,05 0,01Massa Magra (kg): 48,90 48,21 48,98 0,08IMC (kg/m2): 25,72 25,43 25,98 0,26Circunferência Abdominal cm): 87,19 88,06 87,64 0,45


Circunferências (cm) 1ª avaliação

2ª avaliação

3ª avaliação


Braço Direito: 29,14 29,64 29,84 0,70Braço Esquerdo: 29,31 29,68 30,13 0,81Braço Direito contraído: 30,79 30,66 31,41 0,63Braço Esquerdo contraído: 30,49 30,35 31,20 0,71Coxa Direita: 51,43 51,91 52,44 1,01Coxa Esquerda: 51,35 51,78 51,65 0,30Panturrilha Direita: 35,98 35,63 36,18 0,20Panturrilha Esquerda: 35,89 35,83 36,53 0,64Tronco Normal: 95,31 96,15 96,54 1,22Tronco em Inspiração: 98,13 99,29 99,10 0,97Tronco em Expiração: 94,20 94,43 96,45 2,25Circunferência Abdominal: 87,19 88,06 87,64 0,45Cintura: 80,73 81,03 81,11 0,39Quadril: 98,00 98,34 97,51 –0,49

10. Anexo 10

Dobras Cutâneas (mm) 1ª avaliação

2ª avaliação

3ª avaliação


Dobras Tríceps/Peitoral: 25,72 28,26 27,62 1,90Dobras Suprailíaca/Abdominal: 46,74 48,92 44,63 –2,11Dobras Coxa Média: 27,78 28,71 29,18 1,41% Gordura: 31,92 33,63 32,89 0,97

F l e x i b i l i d a d e (cm)

1ª avaliação 2ª avaliação 3ª avaliação Diferença: 1ª av.- 3ª av.

Banco de Well’s: 16,40 16,35 21,63 5,23Ombro Direito: –1,25 –1,50 –1,00 0,25Ombro Esquerdo: –7,25 –6,38 –6,25 1,00

Frequência Cardíaca/minuto:1ª avaliação 2ª avaliação 3ª avaliação Diferença: 1ª av.- 3ª

av.77,25 75,00 79,75 2,50

Pressão Arterial em Repouso

1ª avaliação

2ª avaliação

3ª avaliação


Sistólica (mmHg): 119,75 126,00 120,50 0,75Diastólica (mmHg): 71,25 79,25 72,75 1,50

Avaliação predita do VO2max (houston)

1ª avaliação 2ª avaliação 3ª avaliação


V02max: 28,68 31,60 31,54 2,85

RELATÓRIO GERAL PILATES APARELHO

ANTROPOMETRIA E CAPACIDADES FÍSICAS

Informações Gerais 1ª avaliação

2ª avaliação

3ª avaliação


Estatura (m): 1,655 1,658 1,653 –0,002Peso (kg): 75,85 75,65 76,775 0,925Peso Ideal (kg): 67,75 66,13 68,18 0,43Carência/Excesso Peso (kg): 8,10 9,52 8,59 0,49Gordura Absoluta (kg): 24,71 25,68 25,23 0,52Gordura Relativa (%): 31,92 33,63 32,89 0,97Massa Magra (kg): 51,14 49,97 51,54 0,40IMC (kg/m2): 27,52 27,37 27,92 0,40Circunferência Abdominal (cm): 91,25 91,9 94,3 3,05


Dinamometria (kgf) 1ª avaliação 2ª avaliação

3ª avaliação


Manual Direito: 35,75 36,25 34,88 –0,88Manual Esquerdo: 34,13 34,13 32,88 –1,25Escapular: 25,75 26,63 27,13 1,38Lombar: 84,75 96,00 105,25 20,50

Circunferências (cm) 1ª avaliação 2ª avaliação

3ª avaliação


Braço Direito: 30,00 31,15 30,73 0,73Braço Esquerdo: 30,38 30,90 30,88 0,50Braço Direito contraído: 31,13 31,65 31,95 0,82Braço Esquerdo contraído: 30,85 31,53 32,13 1,28Coxa Direita: 51,58 51,50 51,98 0,40Coxa Esquerda: 51,33 51,73 51,60 0,27Panturrilha Direita: 36,30 36,30 36,60 0,30Panturrilha Esquerda: 36,33 35,78 36,85 0,52Tronco Normal: 99,75 101,75 100,88 1,13Tronco em Inspiração: 102,00 103,90 103,40 1,40Tronco em Expiração: 98,75 100,35 99,88 1,13Circunferência Abdominal: 91,25 91,90 94,30 3,05Cintura: 88,00 87,83 89,00 1,00Quadril: 100,25 101,38 100,35 0,10

Sesi – Serviço Social da Indústria Paraná

José Antonio Fares Superintendente do Sesi Paraná

Gerência de Projetos de Articulação Estratégica e Inovação Social Maria Cristhina de Souza Rocha

Daniele Farfus

Gerência de Qualidade de Vida Ademir Vicente da Silva

Sesi Senai CIC Alaer Cardoso Junior

Autores Sirlei Lorenzom e Silva¹

Cristina Tokie Matsui Assahida²

Ana Rita Goulart Poeppl³

Juliana de Cássia Zelleroff4

Luciana Rapetti5

Taís Mello6

1 Gestora do Projeto: Sesi Pilates na Indústria. Especialização em Ciência do Movimento Humano – IBPEX (1999). Licenciatura em Educação Física –

Universidade Federal do Paraná (1980).

2 Avaliadora Física. Especialização em Ergonomia – Universidade Federal do Paraná (2008). Especialização em Treinamento Individual e Qualidade de

Vida – PUCPR (2005). Licenciatura em Educação Física – PUCPR (1996).

3 Professora de Educação Física. Especialização em Pilates – Universidade Gama Filho (2013). Licenciatura em Educação Física – Universidade Tuiuti do

Paraná (2003).

4 Professora de Educação Física. Especialização em Pilates – Universidade Gama Filho (2013). Licenciatura em Educação Física – PUCPR (1998).

5 Professora de Educação Física. Especialização em Fisiologia do Exercício – Universidade Gama Filho (2004). Licenciatura em Educação Física – Universidade

Federal do Paraná (2003).

6 Professora de Educação Física. Especialização em Ginástica Laboral e Qualidade de Vida – Universidade do Grande Rio “Prof. José de Souza Heerdy”

(2007). Especialização em Treinamento Individual e Qualidade de Vida – PUCPR (2005). Bacharelado em Educação Física – UNIJUI (1999).

CRÉDITOS


Senai - Departamento Regional do Paraná Marco Antonio Areias Secco

Diretor Regional

Gerência de Educação Profissional e Tecnológica

Rosane Aparecida Lara

Equipe Técnica de Produção Visual

Ana Célia Souza França

Projeto Gráfico

Dalva Cristina da Silva

Editoração

Lúcia Burzynski Bialli

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