PREVENÇÃO DA OSTEOPOROSE

1.0 DIETA RICA EM CÁLCIO

A dieta rica em cálcio é importante para prevenir problemas como osteoporose ou osteopenia,

especialmente em mulheres com histórico familiar da doença.

Além disso, o cálcio ajuda a melhorar a força e contração muscular, assim como a fortalecer

os ossos e dentes.

Uma dieta rica em cálcio é muito simples e consiste em comer alimentos com cálcio, como

leite, queijo ou iogurte em todas as refeições.

Alimentos ricos em cálcio

Frutas ricas em cálcio

1.1 ALGUMAS DICAS PARA FAZER UMA DIETA RICA EM CÁLCIO PODEM

SER:

Beber leite no café da manhã;

Usar o iogurte nos lanches;

Colocar uma fatia de queijo minas quando se comer pão ou torradas;

Adicionar queijo ralado ou picados nas saladas;

Incrementar leite em pó nas sopas e molhos:

Para sobremesa ou aos lanches, preferir frutas ricas em cálcio, como manga, laranja, kiwi,

pera, uva, ameixa seca e amora preta.

Além desses, alguns alimentos de origem vegetal também são ricos em cálcio, como

espinafre, brócolis, tofu, castanha-do-pará ou feijão, por exemplo.

Para saber mais sobre os alimentos ricos em cálcio

2.0 OS ALIMENTOS RICOS EM CÁLCIO.

Cardápio da dieta rica em cálcio

Esse exemplo de cardápio da dieta rica em cálcio é uma opção simples para quem quer

aumentar o cálcio na sua alimentação.

Café da manhã - 1 pão francês com queijo minas e um copo de leite.

Almoço - tofu estufado com arroz e espinafres cozidos com queijo ralado. Para sobremesa,

uvas.

Lanche - iogurte natural com granola, amoras pretas e para acompanhar um suco de manga e

laranja.

Jantar - sardinha assada com batata e brócolis cozidos temperados com azeite. Uma pera para

sobremesa.

Consumir cálcio através dos alimentos vegetais é uma estratégia muito importante para

pessoas que são intolerantes ao açúcar do leite, a lactose, ou simplesmente não gostam do

sabor do leite e seus derivados. Porém, esses alimentos também possuem oxalatos ou fitatos

que dificultam a absorção do ferro e, por isso, é importante variar as fontes alimentares de

cálcio. Para saber mais sobre como aumentar a absorção de cálcio

3.0 04 DICAS PARA MELHORAR A ABSORÇÃO DE CÁLCIO.

Além da alimentação, a atividade física, especialmente aquelas que envolvem impacto, como

as caminhadas, aumentam indiretamente a eficácia da absorção e conservação do cálcio.

As 4 dicas para melhorar a absorção do cálcio presente no alimento são importantes porque

o cálcio que está no alimento precisa ser absorvido pelo organismo para que possa prevenir a

osteoporose ou ajudar na recuperação de uma fratura óssea por exemplo, por isso as dicas são:

Ingerir a maior quantidade possível de alimentos ricos em cálcio de fontes variadas;

Praticar uma atividade física com impacto como a caminhada ou futebol;

Investir numa dieta rica em fibras e pobre em sal. Os alimentos ricos fibras preparam o

intestino e facilitam a absorção do cálcio, enquanto a dieta pobre em sal ajuda a reduzir a

excreção do cálcio pela urina;

Tomar sol, sem protetor solar para a síntese de vitamina D pela pele (20 minutos

por semana em horários de menor intensidade de calor).

Essas dicas são importantes especialmente para indivíduos com osteoporose, osteopenia, ou

alguma condição de carência onde é importante aproveitar ao máximo a quantidade de cálcio

da dieta como nos casos de fraturas ósseas por exemplo.

3.1 OS ALIMENTOS RICOS EM CÁLCIO

Os alimentos ricos em cálcio ajudam a melhorar não só a estrutura dos ossos e dentes, mas

também a força e contração muscular e até a coagulação sanguínea.

Pessoas com osteoporose, ou histórico de osteoporose na família, devem ter uma alimentação

rica em cálcio, assim como crianças e mulheres na fase da menopausa, para prevenir

problemas relacionados à alteração hormonal e à absorção do cálcio.

ALIMENTOS RICOS EM CÁLCIO

OUTROS ALIMENTOS RICOS EM CÁLCIO

3.2 A LISTA DOS ALIMENTOS RICOS EM CÁLCIO:

Alguns alimentos ricos em cálcio Peso (g) Cálcio (mg)

Caruru 100 g 538

Iogurte desnatado com baixo teor de

gordura

245 488

Leite desnatado 245 300

Iogurte integral 200 300

Leite integral 244 290

Iogurte de soja 170 250

Queijo cottage 28,4 153

Espinafre cozido 95 140

Tofu 124 138

Castanha-do-pará 70 123

Feijão de soja cozido 86 119

Sorvete de creme 66 85

Sardinha sem pele 100 84

Feijão cozido 127 64

Folhas de mostarda cozidas 70 51

Quiabo cozido 92 50

Ameixas secas 85 43

Brócolis cozidos 85 42

Os alimentos enriquecidos são uma ótima alternativa para aumentar a ingestão de cálcio,

especialmente quando os alimentos que são fontes de cálcio não entram na dieta do dia a dia.

3.3 AS RECOMENDAÇÃO DIÁRIA ACONSELHADA DE CÁLCIO

A recomendação da Organização Mundial de Saúde é que a ingestão diária alcance os 1000

mg por dia para o adulto saudável.

A suplementação de cálcio é aconselhada em casos especiais de carência ou doença e deve ser

prescrita e orientada pelo médico endocrinologista, ortopedista ou nutricionista.

3.4 A ABSORÇÃO DE CÁLCIO

A absorção do Cálcio depende muito da sua biodisponibilidade e é por isso que a ingestão de

alimentos que possuem em sua composição bastante cálcio, não garante a sua absorção e

utilização pelo organismo. A solução para um bom aproveitamento do cálcio dos alimentos é

variar a fonte, porque ingerir muito cálcio não garante maior absorção como pode ser

observado nos exemplos a seguir:

1 copo de leite de vaca (260ml) 300 mg  96,3 mg

2 conchas de feijão cozido (170 g) 50 mg 7,8 mg

Brócolis cozido (71 g) 25 mg  21,5 mg

Couve (65 g) 47 mg 27,6 mg

Espinafre (90 g) 122 mg 6,2 mg

A absorção de cálcio é maior no início do intestino (íleo) e nunca é total, em geral ronda 20 a

30 % do volume total de cálcio ingerido, mas o segredo é ingerir alimentos fontes de

cálcio variados porque alguns alimentos que possuem cálcio como o espinafre, a batata doce

ou o feijão, também possui ácido oxalático em sua composição que impede a absorção do

cálcio pelo organismo, o mesmo acontece com alimentos como as bebidas de soja,  sementes

ou castanhas que possuem outra substância, chamada fitatos que dificultam e diminuem

a absorção do cálcio presente nesses alimentos.

3.5 OS SINTOMAS DE FALTA DE CÁLCIO

Os sintomas de falta de cálcio no organismo, mais evidentes a longo prazo, se refletem

principalmente na fraqueza dos ossos, que dão origem à osteoporose pois o cálcio é

um mineral importante na formação dos dentes e dos ossos. Além disso a falta de cálcio

provoca também:

Cãibras, Pressão alta,

Dor na coluna, Depressão,

Irritabilidade, Nervosismo,

Ansiedade, 

Cólicas menstruais, Unhas fracas e pálidas,

Periodontite, Cáries, Artrite.

Estes sintomas podem ocorrer com a falta de cálcio moderada e, por isso, é possível  aumentar

o consumo de alimentos ricos em cálcio como iogurte, leite, queijo, espinafre, tofu e brócolis,

por exemplo, para diminuir esta deficiência. Porém, pode ser necessário fazer uma

suplementação em cálcio e, por isso, é importante consultar o médico ou nutricionista.

Para diagnosticar a falta de cálcio no corpo é feito um exame de sangue, mas para saber se os

ossos estão fracos, é necessário a realização de um exame que se chama de densitometria

óssea.

3.6 AUMENTAR A ABSORÇÃO DE CÁLCIO

Para aumentar a absorção de cálcio na alimentação, pode-se também ingerir alimentos ricos

em vitamina D, como peixes, leite e ovo, por exemplo, porque esta vitamina ajuda a aumentar

a absorção de cálcio. Porém, um adulto saudável consegue ter no organismo a vitamina D

necessária quando fica exposto à luz solar 20 minutos por dia, sem o uso de protetor solar,

pois o organismo consegue produzir esta vitamina.

Também é importante ter um intestino saudável, porque desta forma acontece a absorção do

cálcio. Além disso, é importante ter cuidado com alguns medicamentos, que podem diminuir

a absorção de cálcio, como aqueles que contém colestiramina, neomicina, difenilidantoína e

tetraciclina.

4.0 O REMÉDIO CASEIRO PARA OS OSSOS

A erva Cavalinha serve para emagrecer, tratar e prevenir doenças

Um bom remédio caseiro para fortalecer os ossos é tomar diariamente o chá de cavalinha.

O chá de cavalinha possui propriedades remineralizantes que ajudam a fortalecer os ossos

deixando-os menos propensos às fraturas. Pode ser ingerido diariamente e é especialmente

indicado para idosos com osteoporose e como método de prevenção da doença.

A erva cavalinha serve para emagrecer? De acordo com diversos estudos de várias pessoas,

sim! Ela possui um efeito emagrecedor incrível capaz de queimar as gordurinhas do corpo e

desinchar áreas indesejadas. A planta medicinal cavalinha possui também potássio e cálcio em

sua composição. Uma excelente planta natural para te ajudar a emagrecer de vez.

O nome dado a esta erva vem do Latim. “Equi” (cavalo) e “setum” (cauda).

4.1 OS BENEFÍCIOS DA CAVALINHA

Além do poder emagrecedor, a erva natural possui diversos componentes que trazem

inúmeros benefícios ao seu organismo.

4.2 AS INDICAÇÕES DO CHÁ E CAVALINHA

Emagrecimento;

Função diurética;

Funções adstringente;

Anti inflamatória;

Desintoxicante;

Perda de gorduras;

Dores de cabeça e febre

Cistite

Pressão alta

Retenção de líquidos e inchaço

Osteoporose e reumatismo

Anemia

Menstruação excessiva

Estresse e ansiedade

Úlcera

Pedra nos rins e na vesícula

4.3 O MODO DE FAZER O CHÁ DE CAVALINHA

O chá de cavalinha deve ser feito diretamente da erva natural e também pode ser utilizado

como remédio fitoterápico para tratar diversos problemas do corpo.

Para fazer o chá desta sensacional erva natural você deve colocar duas colheres de sopa da

erva para 500 ml de água, sob forma de chá, fervendo primeiro a água e colocando a erva

dentro de um recipiente e jogando a água fervente em cima para abafar antes de ingerir por ao

menos cinco minutos.

POSOLOGIA: Tomar de 2 a 3 xícaras por dia.