Alimentos e qualidade de vida

Carboidratos,lipídeos e proteínas

Importância dos Carboidratos Também chamados de Hidratos de Carbono, é a principal fonte

de calorias da dieta. Eles são a fonte de energia mais importante para o ser humano, pois se transformam em glicose, combustível indispensável para o funcionamento do cérebro, órgãos e músculos. Devem contemplar de 50 a 70% da energia consumida diariamente. As principais fontes de carboidratos são as massas, arroz, farinhas, pães, batata, mandioca, biscoitos e cereais.

Quando os ingerimos em quantidades adequadas e suficientes, os carboidratos servem de fonte de energia quase que imediata, poupando, assim as proteínas da função energética, mantendo-as em suas funções de construção, manutenção e regeneração de tecidos e músculos.

Porém, se consumirmos excessivamente e não gastarmos essa energia ingerida com a atividade física, a glicose formada pelo metabolismo do carboidrato transforma-se em gordura e depositam-se no tecido adiposo, aumentando a gordura corporal.

Por isso deve-se dar preferência aos alimentos integrais como pão integral, arroz integral, aveia em flocos grossos e a granola. Eles são fontes de carboidratos complexos e possuem uma grande quantidade de fibras que fazem com que a saciedade venha mais rápido, diminuindo a quantidade de alimento ingerida e consequentemente reduzindo o valor calórico da refeição. As fibras também são responsáveis por vários outros benefícios: absorvem parte da gordura consumida antes de ser absorvida pelo organismo, podem diminuir o colesterol e a glicose sanguíneos, previne a prisão de ventre, entre outras

Alimentos integrais Os alimentos integrais são aqueles que possuem uma quantidade maior

de fibras, preservando a quantidade natural do alimento. São chamados assim porque não passam pelos processos de industrialização, purificação e polimento, que fazem com que eles percam os nutrientes, vitaminas e minerais.

Importância A inclusão de alimentos integrais em planos alimentares é importante para a

redução de peso, principalmente pela retenção do conteúdo de fibras que, prolongam a saciedade, reduzindo a fome e,consequentemente, a quantidade de alimentos ingerida. 

os alimentos integrais também contribuem para o tratamento de pacientes com diabetes, pelo fato de proteger as enzimas digestivas, fazendo elas trabalharem de forma mais branda e ter um lento aumento glicêmico; contribui nos casos de intestino constipado, pois tem efeito laxativo; ajuda na redução de gordura sanguínea; e preveni problemas cardiovasculares.

São muitos os benefícios do consumo dos alimentos integrais, mas deve-se observar que não existe uma quantidade diária a ser consumida, mas sim uma quantidade recomendada de fibras na dieta, o que é em torno de 30 gramas.

A dica é: “Evitar alimentos que passam pelo processo de polimento e refinamento, eles tornam a palatabilidade dos alimentos melhor, mas o processo de industrialização rouba os nutrientes principais que são as vitaminas e os minerais”.

Lipídeos O que são lipídios? 

  Os lipídios, também chamados de gorduras, são biomoléculas orgânicas compostas, principalmente, por moléculas de carbono, oxigênio,hidrogênio, para este o hidrogênio está presente em maior quantidade, o que proporciona aos lipídeos uma maior valor calórico, aproximadamente 9 calorias para 1 grama. Todos os óleos e gorduras são classificados como lipídios e podem ser encontrados em diferentes alimentos, como os de origem vegetal (margarinas, óleos e outros) e de origem animal (banha, carne, manteiga, creme de leite e outros), e ainda são dividos em lipídeos simples, derivados e compostos, diferenciando a sua estrutura. Os lipídeos são de grande importância ao nosso organismo, quando consumido na dose certa, já que possuem diversas funções, como:

-Protetora: Aproximadamente 4% do lipídeo corporal tem a finalidade de proteger os órgãos vitais, tendo a finalidade de atuar como um escudo contra traumas e choques sobre o coração, o baço, os rins, a medula espinhal e o cérebro.

-Energética: Toda energia que é utilizada nas atividades diárias do organismo tem como origem as reservas de glicídios e lipídeos tendo relativamente quantidade iguais.

-Isolante: Os lipídeos que são armazenados nos tecidos subcutâneos orgânicos, agem como um isolante térmico em ambientes frios.

-Transportador: O lipídeo tem a função de transportar as vitaminas K, E, D e A, as quais são solúveis em lipídeos, as consideradas lipossolúveis, assim uma dieta que é pobre em lipídeos pode resultar em um organismo com deficiência destas vitaminas.

-Sacia a fome: Quando há a presença de lipídeo no intestino delgado, ocorre a liberação de uma substância bloqueadora de apetite, desta forma, é indicado pequenos intervalos entre as refeições, pois o lipídeo leva aproximadamente 4 horas para ser absorvido, o que faz com que evita-se a ingestão de grandes porções de alimentos.

- Dentre os alimentos ricos em lipídeos, encontram-se: margarinas, milho, aveia, soja, gergelim, girassol, abacate, cevada, trigo integral, centeio, óleos de canola, de soja e de peixes.

Proteinas As proteínas são essenciais para o funcionamento normal do

organismo, não é à toa que proteios, nome grego que deriva a palavra proteína, significa ter primazia (excelência, grande qualidade). Esses compostos são substâncias orgânicas que possuem funções de reparação e construção dos tecidos, de contrações musculares, aceleradores das reações químicas biológicas, transporte ou de transferência de moléculas no sangue, produção de anticorpos, servem de matérias prima para alguns hormônios etc.

 As proteínas são formadas por aminoácidos que estão unidos entrei si por um tipo de ligação específica. Apesar dos inúmeros tipos de proteínas existentes, apenas vinte diferentes aminoácidos são necessários para a síntese dessas moléculas. Mas como o organismo obtém essas substâncias tão importantes?

Importante!!! Uma característica importante é que não temos a

capacidade de armazenar aminoácidos. Para suprir a demanda desses compostos, as proteínas devem estar presentes diariamente na alimentação humana em quantidade e qualidade adequadas. Portanto, a maioria dos aminoácidos do organismo é proveniente das proteínas da dieta e, em menor proporção, das proteínas teciduais (músculos). As proteínas ingeridas pela alimentação são degradadas até seus aminoácidos constituintes, para que possam ser absorvidos e utilizados pelo organismo.

Quais problemas sua falta no organismo pode acarretar?

Antes de discorrer sobre as consequências de sua deficiência, é importante considerar que em certas situações fisiológicas e patológicos as necessidades de proteínas são diferenciadas. A recomendação dietética para um adulto saudável é de 0,8 a 1,0g/kg de peso corpóreo, sendo facilmente atingida em uma alimentação equilibrada e variada. 

"Em casos especiais como na gestação, lactação, recém-nascidos, crianças e adolescentes e atletas a demanda protéica torna-se maior".

Em casos especiais como na gestação, lactação, recém-nascidos, crianças e adolescentes e atletas a demanda protéica torna-se maior. Além disso, algumas doenças (infecção, queimaduras, trauma, cirurgias) elevam as taxas metabólicas dos indivíduos, desviando a função principal da proteína, de reparação e construção tecidual, para ser utilizada como substrato para produção de energia. Se a alimentação não suprir esse demanda aumentada de proteínas, como resultado, o organismo irá retirar dos músculos as proteínas necessárias para o fornecimento de energia. Em longo prazo pode levar a um quadro de desnutrição, com implicações importantes nas defesas imunológicas e na capacidade de recuperação dos tecidos lesionados. 

E quando consumidas em excesso? É muito importante ter o conhecimento que o equilíbrio entre os

macronutrientes – carboidratos, proteínas e lipídeos – são essenciais para atingir os objetivos, seja para hipertrofia muscular, recuperação no pós-cirúrgico, perda de gordura corporal, entre outros. Como dito anteriormente, os aminoácidos não podem ser armazenados. Quando uma dieta é rica em proteínas e os aminoácidos ingeridos excedem as necessidades do organismo para a síntese protéica e de energia, o excesso é armazenado na forma de triacilgliceróis (moléculas de gordura presente no tecido adiposo). O mesmo é válido para o excesso de carboidratos e gorduras consumidas na alimentação. Então, muito cuidado! Seguir dietas milagrosas hiperprotéicas, a fim de perder peso, sem que haja uma demanda realmente aumentada desse consumo, como em exercícios físicos intensos, pode ser bastante prejudicial.

O excesso de proteína ingerida gera compostos que são tóxicos para o organismo, como a amônia. Para ela ser eliminada, deve ser convertida em ureia, a qual será excretada pela urina. Por isso, o consumo aumentado desse nutriente, consequentemente, irá gerar um aumento na produção de ureia no organismo. Alguns estudos demonstraram que o consumo de proteína aumentado ao longo do tempo pode gerar uma disfunção renal, no entanto, ainda não há evidências suficientes para tal afirmação.

Quais são as fontes de proteínas Na alimentação existem as fontes protéicas de origem animal

e vegetal. A qualidade da proteína ingerida depende essencialmente de dois fatores: digestibilidade quando consumida e a quantidade de aminoácidos essenciais e não essenciais presentes na dieta. Os aminoácidos não essenciais podem ser produzidos pelo corpo humano, enquanto os aminoácidos essenciais não são fabricados em nosso organismo, portanto precisamos ingerir alimentos fontes de proteínas para que possamos obter esses aminoácidos essenciais. 

Já é conhecido que as proteínas de origem animal fornecem aminoácidos de alto valor biológico, porque contêm todos os aminoácidos essenciais em quantidades e proporções ideais para atender às necessidades orgânicas e têm boa digestibilidade. Já a maioria das proteínas de origem vegetal é de baixo valor biológico, pois tem uma quantidade menor de aminoácidos essenciais. 

Mas afinal, a proteína de origem animal é melhor do que a de origem vegetal?

Na verdade, as duas consumidas isoladamente ou em conjunto atendem as necessidades diárias. Existem algumas vantagens e desvantagens nas duas fontes. As proteínas de origem animal irão fornecer aminoácidos de alto valor biológicos, aqueles que o nosso corpo não consegue fabricar. Além disso, são ricas em ferro, cálcio, zinco e vitamina B12. Todavia, possuem a desvantagem de serem pobres em fibras e ricas em gorduras maléficas (colesterol, gordura saturada), sendo seu excesso na maioria das vezes associado às doenças crônicas não transmissíveis. Já a maioria das proteínas de origem vegetal possui uma quantidade menor de aminoácidos essenciais, mas em contrapartida são ricos em carboidratos, vitaminas, fibras, e não possuem gorduras nocivas. 

Apesar disso, existem boas fontes vegetais consideradas de alto valor biológico. Como é o caso da soja. Além da soja, a quinoa, a linhaça e a chia, vêm ganhando bastante espaço na alimentação das pessoas, com crescente aumento no uso dietético. Esses cereais são ricos em proteínas (principalmente a quinoa e a chia), gorduras de boa qualidade, principalmente ômega 3, minerais como ferro, fósforo, cálcio, vitaminas do complexo B e fibras.

Principais fontes as principais fontes de proteína animal são: carnes, vísceras,

peixes, ovos e leite e derivados. Já a proteína vegetal é encontrada nos feijões, lentilhas, soja, grão de bico, ervilhas, amendoim, castanhas, tofu (queijo de soja), cereais como arroz, milho, aveia, quinoa, linhaça, chia e amaranto.