Crossfit

CROSSFIT

Carlos Emanuel

Diogo Apolônio

O QUE É CROSSFIT?

Crossfit é um

programa de força e

condicionamento, com

o objetivo de preparar

um condicionamento

físico amplo, geral e

inclusivo, buscando

criar um programa

que melhor preparare

os praticantes para

enfretar qualquer

desafio físico.

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O QUE É CROSSFIT?

Segundo o Guia do Treinamento, o crossfit é

definido como "movimentos funcionais,

constatimente variados e realizados em alta

intensidade”.

CrossFit é um programa de treinamento que

inclui exercícios de powerlifting, levantamento

olímpico, ginástica, pliometria, atletismo, etc.

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METODOLOGIA DO CROSSFIT

CrossFit usa uma variedade de exercícios que

podem ser agrupados em três categorias

diferentes:

1. Condicionamento metabólico ou "cardio”,

2. Movimentos de ginástica,

3. Levantamento de peso.

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De acordo com o guia de treinamento do Crossfit,

condicionamento metabólico refere-se a

atividades como ciclismo, corrida, natação, remo,

patinação de velocidade (Glassman, 2010).

Glassman (2010) afirma que estas atividades

devem ser realizadas em diferentes

comprimentos e níveis de intensidade (anaeróbio

e aeróbio), mas recomenda a predominância de

atividades anaeróbicas.

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Por outro lado, ginástica

inclui atividades que

envolvem o controle do

corpo, tais como

escalada, yoga, ginástica

(barras, flexões,

mergulhos, parada de

mão e corda de

escalada).

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O levantamento de peso

refere-se ao esporte

olímpico, que inclui os

movimentos de clean

and jerk, snatch,

levantamento terra e

agachamento. O

levantamento olímpico

constrói a força,

velocidade, potência e

flexibilidade, bem como

a coordenação,

agilidade, precisão e

equilíbrio.

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A estrutura típica de uma sessão de Crossfit é feita

por aquecimento, mobilidade, técnica, em seguida, o

WOD “workout of the day”. O WOD varia de dia para

dia, mas geralmente inclui vários exercícios

funcionais realizadas em alta intensidade entre 5 e 20

minutos. Alguns WODs marcam uma tarefa para

concluir no menor tempo possível (EMOM) e outros

marcam um certo tempo e deve ser realizados o maior

número de rounds possíveis (AMRAP).

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PERFIL METABÓLICO DO CROSSFIT

O crossFit procura exercícios

que exigem a contribuição das

três vias de energia. Os três

sistemas de energia não

funcionam de forma

independente mas todos eles

contribuem para as

necessidades totais de energia,

embora um deles vai

predominar, dependendo da

intensidade e da duração da

atividade (McArdle, et al.,

2010).

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CROSSFIT E DIETA

A dieta paleolítica é também conhecida como a dieta

do homem das cavernas. Esta dieta consiste de

alimentos que deveriam ter sido disponível para os

seres humanos antes do estabelecimento da

agricultura. Os principais componentes desta dieta

são animais e vegetais não cultivadas, tais como carne

magra, peixe, legumes, frutas, raízes, ovos e nozes. A

dieta exclui alimentos como grãos, legumes, produtos

lácteos, sal, açúcar refinado e óleos processados, que

não estavam disponíveis antes que os humanos

começaram a domesticar animais e cultivar plantas.

Esta dieta é descrito como rico em proteínas, fibras,

gorduras saudáveis, potássio, vitaminas, minerais,

fitonutrientes e antioxidantes (Klonoff D. 2009).

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CROSSFIT E DIETA

Eficácia de dietas ricas em proteínas para o

controle de peso a longo prazo.

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CROSSFIT E DIETA

Dieta paleolítica validade e eficácia no

desempenho do crossfit.

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CROSSFIT E DIETA

Há evidências de que a dieta paleolítica pode ser

benéfica para a perda de peso, saciedade e

melhorar o tratamento de várias doenças, tais

como a obesidade, diabetes, doença cardíaca, etc

(Österdahl et al 2008 ;. Frassetto et al 2009 ;.

Jonhson et al., 2006, 2009, 2010, 2013). Apesar

da dieta paleolítica ter benefícios quando

recomendados para sedentários e pessoas com

certas doenças, parece não ser a melhor

estratégia para os atletas, neste caso os

profissionais Crossfit.

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CROSSFIT E HIPERTROFIA

Os dois fatores primários

que são postulados para

mediar adaptações

hipertróficas no

treinamento de força são: a

tensão mecânica (treinos

com maior intensidade) e o

estresse metabólico

(treinamentos com maior

número de repetições

realizados até a falha).

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Tensão mecânica: A tensão sobre os músculos

inicia um fenômeno chamado de

mecanotransdução em que os mecano-receptores

do músculo ultrapassam o sarcolema, tais como

as integrinas, e convertem a energia mecânica em

sinais químicos que medeiam vários processos

intracelulares anabólicos e catabólicos de forma a

favorecer a síntese sobre a degradação proteica

(Hornberger et al., 2006).

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Estresse metabólico: O estresse metabólico oriundo do

exercício de força é resultante da produção de energia

(ATP) por meio da glicólise anaeróbia, o qual é

responsável pelo acúmulo de metabólitos, como por

exemplo, o lactato, fosfato inorgânico e íons de

hidrogênio (H+)¹³. O estresse metabólico possui papel

importante no recrutamento muscular de fibras de

contração rápida, a liberação de hormônios anabólicos

e o aumento da síntese proteica com ativação das vias

associadas à mTOR (Loenneke et al., 2010).

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Nesse aspecto, o

treinamento de Crossfit

contempla a parte da

tensão mecânica (nos

treinos de força) e do

estresse metabólico (na

parte do treino do

condicionamento

metabólico, caracterizado

por altos números de

repetições até a falha).

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CROSSFIT E LESÃO

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CROSSFIT E LESÃO

Em relação à incidência de lesões no CrossFit®,Grier et al, analisaram a incidência de lesões emcombatentes norte americanos após aimplementação do CrossFit® nas rotinas depreparação física antes e após 6 meses. De formainteressante, os pesquisadores concluíram queem ambos (praticantes e não praticantes) houveuma incidência de lesões de ~12%. As principaisrazões para tais lesões foram a baixa aptidãocardiorrespiratória, sobrepeso/obesidade e serfumante. Além disso, foi observado que oscombatentes praticantes ou não de CrossFit® quejá tinham o hábito de praticar treinamento deforça possuíam uma menor incidência de lesões.

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CROSSFIT E LESÃO

Não obstante, Hak et al, determinou a taxa de lesões

em atletas de crossfit através de um questionário

online. Foram observadas uma taxa de lesão de 3,1

por 1000 horas de treinamento, nenhum caso de

rabdomiólise foi reportado. Portanto, as taxas de

lesões reportadas no Crossfit foram semelhantes ao

levantamento olímpico, levantamento básico e

ginástica e menor quando comparado a esportes de

contato como o Rugby.

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CROSSFIT E LESÃO

Portanto, a realização de programas de

condicionamento como o Crossfit pode ocorrer

lesões, assim como qualquer modalidade

esportiva. No entanto, a incidência parece não ser

maior que as modalidades tradicionais e os

praticantes com baixa aptidão física estão mais

sujeitos a lesões. Por isso a importância de bons

profissionais é imprescindível para uma correta

prescrição.

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QUEM PODE PRATICAR CROSSFIT?

CROSSFIT

“DESCONFIE DE QUEM

CONSEGUE COM PALAVRAS,

EXPLICAR O QUE É CROSSFIT”

POETA DO WOD

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REFERÊNCIA

Frassetto, L. et. al. .Metabolic and Physiologic Improvements fromConsuming a Paleolithic, Hunter gatherer Type Diet. EuropeanJournal of Clinical Nutrition. 2009; 63, no.8:947–955.

Glassman, G., et al. CrossFit training guide. CrossFit J. 2010; 1-115.

Glassman, G. www.crossfit.com. CrossFit J. 2005; 40, 1-5.

Jönsson, T. et al. A Paleolithic Diet Confers Higher InsulinSensitivity, Lower C reactive Protein and Lower Blood Pressure Thana Cereal based Diet in Domestic Pigs. Nutrition and Metabolism.2006; 3

Jönsson T., Granfeldt Y, Lindeberg S, y Hallberg A. SubjectiveSatiety and Other Experiences of a Paleolithic Diet Compared to aDiabetes Diet in Patients with Type 2 Diabetes. Nutrition Journal.2013; 12:105.

Klonoff D. The Beneficial Effects of a Paleolithic Diet on Type 2Diabetes and Other Risk Factors for Cardiovascular Disease. Journalof Diabetes Science and Technology. 2009; 3, no.6: 1229–1232.

Österdahl M., Kocturk T., Koochek A. y Wändell PE. Effects of ashort-term intervention with a paleolithic diet in healthy volunteers.European Journal of Clinical Nutrition. 2008; 62, 682–685

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