Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A - 4X8 C.I.Supino Reto

Supino Inclinado Pull OverPeck Deck

FrancesExntesão Unilateral

Corda CrossTREINO - B 4x8 C.I.Puxador Frontal

Puxador Articulado Remada Biangular

Remada BancoRosca Scot

Rosca Inversa Barra WRosca Direta Cross Roca Concentrada

C.I.Leg Press

Flexora Unilateral Extensora Unilateral Adutor + Abdutor

Panturrilha Mult. + SóleoDesenvolvimento Lateral

Ombro Hummer Trapézio Rotação

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 2-set 23-set 14-out 4-novIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Aluno: THIAGO AUGUSTO DE MELO Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Treino Montado em: 14/10/2013 Próxima avaliação física a ser realizada: 26/11/2013

TREINO - C - 4x10

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

10' EsteiraPeck Deck - 3x12

Corda Cross - 3x15Triceps Inverso - 3x12Elevação Lateral - 3x12

Adutor - 3x10Leg Press - 3x10Extensora - 3x10

Agachamento Bola - 3x12

TREINO - B C.I.

10' EsteiraPuxador Romano - 3x12Remada Sentada - 3x12Rosca Martelo - 3x12

Rosca Alternada - 3x12Panturrilha Mult. + Sóleo - 3x10

Flexora - 3x10Abdutor - 3x10

Gluteos Aparelho - 3x10

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > R M M > C M M > R M MData de aumento de carga 8-jul 29-jul 19-ago 9-set

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Francilande Bastos Santa Rosa Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM

Avaliação física realizada em: 30/09/2013 Próxima avaliação física a ser realizada: 30/12/2013

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Esteira 15' Rápido Supino Reto - 3x20Corda Cross - 3x20Coice Banco - 3x20

Desenvolvimento Militar - 3x20Elevação Frontal - 3x20

Leg Press - 3x20Extensora Unilateral- 3x20

Adutor - 3x20Agachamento Bola - 3x15

TREINO - B C.I.

Esteira 15' Rápido Puxador Fechado - 3x20

Remada Cavalinho Aberta - 3x20Remada Banco - 3x20

Rosca Direta Cross - 3x20Rosca Martelo Scot - 3x20Flexora Unilateral - 3x20

Abdutor - 3x20Panturrilha Mult. + Sóleo - 3x20

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 1-out 22-out 19-nov 10-dez

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Luan Junqueira de Sá Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de: 129 a 159 BPM

Avaliação física realizada em: 30/09/2013 Próxima avaliação física a ser realizada: 30/12/2013

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

10' CorrendoSupino Barra - 3x12Testa Barra H - 3x12

Triceps Inverso - 3x12Ombro Hummer - 3x12

Adutor - 3x12Leg Press - 3x12

Extensora Unilateral- 3x12

TREINO - B C.I.

10' CorrendoPuxador Romano - 3x12Remada Banco - 3x12

Rosca Scot Halteres - 3x12Rosca Alternada - 3x12

Panturrilha Mult. + Sóleo - 3x12Flexora Unilateral - 3x12

Abdutor - 3x12Gluteos Aparelho - 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > R M M > C M M > R M MData de aumento de carga 8-jul 29-jul 19-ago 9-set

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Eliane M. Junqueira de Sá Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM

Avaliação física realizada em: 30/09/2013 Próxima avaliação física a ser realizada: 30/12/2013

ACADEMIA

CICLO VITAL

C.I.

Supino Reto HalteresSupino Inclinado

PulloverFly Reto

Apoio BancoFrancês Cross

Supino Fechado Corda Cross

C.I.

Barra Fixa CrossRemada Cavalinho Fechado

Remada Cross UnilateralPuxador Romano

Rosca Elevada CrossRosca Inversa Barra W

Rosca Simultânea SentadaRosca 21

C.I.

Leg Press Agachamento A Fundo

Flexora Unilateral + Isometria 20"Adutor + Abdutor

Panturrilha Mult. + SóleoStiff

Extensora Unilateral + Isometria 20"Gluteos Aparelho

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 1-jul 22-jul 12-ago 3-set

Aluno: Levi Dias dos Santos Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM

Avaliação física realizada em: 30/09/2013 Próxima avaliação física a ser realizada: 30/12/2013TREINO - A - 10/10/8/8

TREINO - B - 10/10/8/8

TREINO - C - 10/10/8/8

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´

ACADEMIA

CICLO VITAL

C.I.

Supino Barra Crucifixo Inclinado

Testa Cross Coice Banco

Desenvolvimento Lateral Puxador Articulado

Puxador FechadoRosca Martelo Barra H

Rosca Simultânea Sentada

Fazer Aeróbio Final (treinar em circuito)C.I.

Leg PressExtensora Unilateral

Adutor + Isometria 20"Abdutor + Isometria 20"Agachamento Paralelo

Flexora UnilateralGlúteo Aparelho

Panturrilha Mult. + Sóleo

Fazer Aeróbio Final (treinar em circuito)SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 3-jun 24-jun 15-jul 5-ago

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Ana Laura Coelho França Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm

Avaliação física realizada em: 27/09/2013 Próxima avaliação física a ser realizada: 76/12/2013

TREINO - A - 3x12

TREINO - B - 4x10

ACADEMIA

CICLO VITAL

C.I.

Supino Reto C/ Halteres Cross Over

Supino Inclinado Testa CrossCoice BancoCorda Cross

Desenvolvimento MilitarElevação Frontal C/ Anilha

Flexora UnilateralAbdutor

Panturrilha Mult. + Sóleo C.I.

Puxador RomanoRemada Cavalinho Aberta

Puxador FechadoRosca Direta Cross

Rosca Martelo Banco ScotRosca Inversa Barra W

Trapézio Rotação + EncolhimentoLeg Press

Extensora UnilateralAdutor

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 8-jul 29-jul 19-ago 9-set

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Cesar Augusto Rossi Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 26/09/2013 Próxima avaliação física a ser realizada: 26/12/2013

TREINO - A - 10/8/6

TREINO - B - 10/8/6

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.10' Correndo

Fly Inclinado - 3x12Corda Cross - 3x12

Triceps Inverso - 3x12Elevação Lateral - 3x12

Flexora - 4x10Panturrilha Mult.+ Soléo - 4x10

Abdutor - 4x10

TREINO - B C.I.10' Correndo

Remada Biangular - 3x10Puxador Frontal - 3x10Rosca Martelo - 3x10

Rosca Direta Barra W - 3x10Leg Press - 4x10Extensora - 4x10

Agachamento Bola - 4x10Adutor - 4x10

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 30-set 21-out 11-nov 2-dez

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Lorraine Costa Akaboci Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM

Avaliação física realizada em: 26/09/2013 Próxima avaliação física a ser realizada: 26/12/2013

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.10' Correndo

Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12

Triceps Inverso - 3x12Elevação Lateral - 3x12

Flexora - 4x10Panturrilha Mult.+ Soléo - 4x10

Abdutor - 4x10

TREINO - B C.I.10' Correndo

Remada Sentada - 3x10Puxador Frontal - 3x10Rosca Martelo - 3x10

Rosca Direta Barra W - 3x10Leg Press - 4x10Extensora - 4x10

Agachamento Balance - 4x10Adutor - 4x10

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 30-set 21-out 11-nov 2-dez

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Julianne Cristina Vizzotto Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM

Avaliação física realizada em: 26/09/2013 Próxima avaliação física a ser realizada: 26/12/2013

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.10' Correndo

Supino Reto - 3x10Crucifixo Peck Deck - 3x10

Corda Cross - 3x10Testa Cross - 3x10

Ombro Hummer - 3x10Trapézio Encolhimento - 3x10

Flexora - 3x10Panturrilha Mult.+ Soléo - 3x10

Abdutor - 3x10Fazer Aeróbio Final

TREINO - B C.I.10' Correndo

Remada Cavalinho Fechada - 3x10Puxador Frontal - 3x10

Rosca Simultânea Sentada- 3x10Rosca Martelo - 3x10

Rosca Direta Barra W - 3x10Leg Press - 3x10Extensora - 3x10

Adutor - 3x10Fazer Aeróbio Final

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 30-set 21-out 11-nov 2-dez

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Rodrigo Nunes Souza Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM

Avaliação física realizada em: 25/09/2013 Próxima avaliação física a ser realizada: 25/12/2013

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Esteira 15'Fly Inclinado - 3x15Corda Cross - 3x15

Triceps Inverso- 3x15Elevação Latereal - 3x15

Leg Press - 4x10Extensora - 4x10

Agachamento Paralelo - 4x10Adutor - 4x10

TREINO - B C.I.

Esteira 15'Puxador Frontal - 3x15

Remada Biangular - 3x15Rosca Martelo - 3x15

Rosca Direta Cross - 3x15Abdutora - 4x10Flexora - 4x10

Glúteos Aparelho - 4x10Panturrilha Mult. + Soléo - 4x10

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 30-set 21-out 11-nov 2-dez

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Josiane Cicilini Emer Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de: 129 a 159 BPM

Avaliação física realizada em: 25/09/2013 Próxima avaliação física a ser realizada: 25/12/2013

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.10' Correndo

Peck Deck - 3x10Cross Over - 3x10

Apoio Banco - 3x10Corda Cross - 3x10

Ombro Hummer - 3x10Trapézio Rotação - 3x10

Flexora - 4x15Panturrilha Mult.+ Soléo - 4x15

Abdutor - 4x15TREINO - B C.I.10' Correndo

Remada Cavalinho Fechada - 3x10Puxador Fechado - 3x10

Rosca Simultânea Sentada- 3x10Rosca Martelo Barra H- 3x10

Rosca Concentrada - 3x10Leg Press - 4x12Extensora - 4x15

Adutor - 4x15Agachamento Bola - 4x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 30-set 21-out 11-nov 2-dez

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Eduardo Ferreira Fontelas Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM

Avaliação física realizada em: 23/09/2013 Próxima avaliação física a ser realizada: 23/12/2013

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A - 3x10 C.I.Fazer 10´ Esteira - Rápido

Supino Reto Fly Inclinado

Testa Barra W Apoio Banco

Leg Press - 3x15Extensora - 3x15

Agachamento Paralelo - 3x12Adutor - 3x15

Revezar ExercicosTREINO - B - 3x10 C.I.

Fazer 10´ Esteira - RápidoPuxador Articulado

Remada Sentada Rosca Direta Barra W

Rosca Martelo Rosca Direta Cross

Flexora - 3x15Panturrilha Mult. + Sóleo - 3x15

Abdutor - 3x15Revezar Exercicos

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 30-set 21-out 11-nov 2-dez

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Ruan Carlos Araujo de Avila Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 20/09/2013 Próxima avaliação física a ser realizada: 20/12/2013

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A - 10/10/8/6 C.I.

Supino Reto C/ HalteresFly Inclinado Cross Over Peck Deck

Francês Corda CrossApoio ParalelaTriceps Inverso

Corda CrossTREINO - B - 10/10/8/6 C.I.

Remada Cross AbertaRemada Banco

Remada Cavalinho AbertaPuxador Inverso

Rosca 21Rosca Elevada CrossRosca Inversa Cross

Rosca Simultanea Sentada TREINO - C - 10/10/8/6Leg Press - 10/10/8/8

Flexora Unilateral - 10/10/8/8Extensora Unilateral - 10/10/8/8

Adutor + Abdutor - 10/10/8/8Panturrilha Mult. + Sóleo - 10/10/8/8

Desenvolvimento MilitarManguito Rotador - 3x10Elevação Frontal Cross

Remada Alta CrossSEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 23-set 14-out 4-nov 25-nov

Aluno: Andreas Prado Russo Marques Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 129 a 159 BPM

Avaliação física realizada em: 02/09/2013 Próxima avaliação física a ser realizada: 02/12/2013

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

ACADEMIA

CICLO VITAL

C.I.Supino RetoCross Over

Supino InclinadoFly Inclinado Apoio BancoCorda Cross

Extensão UnilateralTesta Barra W

C.I.Puxador Inverso

Puxador Articulado Remada Banco

Remada SentadaRosca Elevada Cross

Rosca Martelo Barra HRosca Inversa Barra W

Rosca Simultanea SentadoC.I.

Leg Press Flexora

ExtensoraAdutor + Abdutor

Panturrilha Mult. + SóleoDesenvolvimento Lateral

ArnoldTrapézio Rotação

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 23-set 14-out 4-nov 25-nov

Aluno: Alejandro Penha Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 18/09/2013 Próxima avaliação física a ser realizada: 18/12/2013TREINO - A - 8/8/6/6

TREINO - B - 8/8/6/6

TREINO - C - 8/8/6/6

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

10' Esteira CorrendoSupino Reto - 3x15Coice Banco - 3x15

Triceps Inverso - 3x15Ombro Hummer - 3x15

Flexora Unilateral - 4x10Stiff - 4x10

Abdutor - 4x10 + Isom. 15"Glúteos Aparelho - 4x10 + Isom. 15"

Panturrilha Mult.+ Sóleo - 4x10Fazer Aeróbio Final

TREINO - B C.I.

10' Esteira CorrendoPuxador Articulado - 3x15

Remada Banco -3x15Rosca Direta Cross - 3x15

Rosca Alternada - 3x15Leg Press - 4x10

Extensora Unilateral - 4x10Agachamento Paralelo - 4x10

Adutor - 4x10 + Isom. 15"Fazer Aeróbio Final

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 23-set 14-out 4-nov 25-nov

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Fabiana Graziele Lopes Rosalen Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 18/09/2013 Próxima avaliação física a ser realizada: 18/12/2013

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A - 4x8 C.I.

Supino Reto Crucifixo Inclinado

Fly InclinadoPeck Deck

Testa Barra WTriceps CrossCorda Cross

TREINO - B - 4x8 C.I.

Puxador Articulado Remada Biangular

Puxador FrontalPuxador Fechado

Rosca Direta Barra WRosca Martelo

Rosca Simultanea SentadaTREINO - C - 4x10 C.I.

Leg Press Flexora

Extensora Adutor + Abdutor

Panturrilha Mult.+ Sóleo Gluteos MaquinaOmbro Hummer

Trapézio Elevação SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 23-set 14-out 4-nov 25-nov

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Aluno: Ivan Martins Pereira Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 122 a 152 BPM

Avaliação física realizada em: 17/09/2013 Próxima avaliação física a ser realizada: 17/12/2013

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A - 4x8 C.I.

Supino Reto C/ Halteres Crucifixo Inclinado

PulloverCrucifixo Reto Testa Barra WCoice Banco

Extensão Unilateral TREINO - B - 4x8 C.I.

Puxador Articulado Remada Biangular

Remada Sentada Aberta Puxador Fechado

Rosca Direta Barra WRosca Martelo ScottRosca Concentrada TREINO - C - 4x10 C.I.

Leg Press Flexora Unilateral

Extensora Unilateral Adutor + Abdutor

Panturrilha Mult.+ Sóleo Desenvolvimento Lateral

Trapézio Elevação SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 23-set 14-out 4-nov 25-nov

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Aluno: André Luis Valenti Paulo Bonaretti Nivel: INTERMEDIÁRIO

Freqüência Cardíaca: de: 122 a 152 BPM

Avaliação física realizada em: 17/09/2013 Próxima avaliação física a ser realizada: 17/12/2013

ACADEMIA

CICLO VITAL

C.I.

Fazer Esteira 15' - Rápido Peck Deck

Fly InclinadoTriceps Cross Corda Cross

Elevação LateralLeg Press Extensora

Adutor Fazer Aeróbio Final

C.I.

Fazer Esteira 15' - Rápido Puxador FrontalRemada Sentada

Rosca Direta Barra WRosca Alternada

Flexora Abdutor

Gluteo Aparelho Panturilha Step + SóleoFazer Aeróbio Final

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 23-set 14-out 4-nov 25-nov

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Betânia Martins de Carvalho Ferreira Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 17/09/2013 Próxima avaliação física a ser realizada: 17/12/2013Treino - A - 3x15

TREINO - B - 3x12

ACADEMIA

CICLO VITAL

C.I.

Esteira 10'Crucifixo Peck Deck

Fly InclinadoTriceps Cross Corda Cross

Ombro HummerLeg Press Extensora

Adutor Fazer Aeróbio Final

C.I.

Esteira 10'Puxador FrontalRemada Sentada

Remada Biangular Rosca Direta C/ Halteres

Rosca MarteloFlexora Abdutor

Panturilha Step + SóleoFazer Aeróbio Final

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 23-set 14-out 4-nov 25-nov

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Marcos Rodrigo Taveira Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 16/09/2013 Próxima avaliação física a ser realizada: 16/12/2013Treino - A - 3x12

TREINO - B - 3x12

ACADEMIA

CICLO VITAL

C.I.

Supino Reto Crucifixo Peck Deck

Supino InclinadoCrucifixo Inclinado

Testa Barra W Triceps CrossCorda Cross

C.I.

Puxador FrontalPuxador Articulado

Remada Sentada Remada Biangular

Rosca Direta Barra WRosca Martelo

Rosca ScotRosca Simultanea Sentado

C.I.

Leg Press Flexora

ExtensoraAdutor + Abdutor

Panturrilha Mult. + SóleoElevação Frontal C/ AnilhaDesenvolvimento Lateral

Trapézio RotaçãoSEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 19-set 10-out 31-out 21-nov

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Aluno: Adolfo Castanharo Correa De Moura Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM

Avaliação física realizada em: 04/09/2013 Próxima avaliação física a ser realizada: 04/12/2013

TREINO - A - 8/8/6/6

TREINO - B - 8/8/6/6

TREINO - C - 8/8/6/6

ACADEMIA

CICLO VITAL

C.I.Supino Reto

Crucifixo Peck Deck Supino Inclinado

Crucifixo Inclinado Extensão Unilateral Cross

Corda CrossTriceps CrossTesta Barra W

C.I.Puxador Frontal

Puxador Articulado Remada Sentada

Remada BiangularRosca Direta Barra W

Rosca MarteloRosca Scot

Rosca Simultanea SentadoC.I.

Leg Press Flexora

ExtensoraAdutor + Abdutor

Panturrilha Mult. + SóleoElevação Frontal C/ AnilhaDesenvolvimento Lateral

Trapézio RotaçãoSEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 16-set 7-out 28-out 18-nov

Aluno: Lucas Sellani Borges Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 10/09/2013 Próxima avaliação física a ser realizada: 10/12/2013TREINO - A - 8/8/6/6

TREINO - B - 8/8/6/6

TREINO - C - 8/8/6/6

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

ACADEMIA

CICLO VITAL

C.I.Supino Reto Cross Over

Supino InclinadoCrucifixo Inclinado

Corda CrossTriceps CrossTesta Barra W

C.I.Puxador Frontal

Puxador Articulado Remada Sentada

Remada BiangularRosca Martelo

Rosca Direta Barra WRosca Simultanea Sentado

C.I.Leg Press

FlexoraExtensora

Adutor + Abdutor Panturrilha Mult. + Sóleo

Elevação LateralOmbro Hummer

Trapézio Rotação SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 16-set 7-out 28-out 18-novIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Aluno: Marcelo Campos Ramos Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 10/09/2013 Próxima avaliação física a ser realizada: 10/12/2013TREINO - A - 8/8/6/6

TREINO - B - 8/8/6/6

TREINO - C - 8/8/6/6

ACADEMIA

CICLO VITAL

C.I.Supino Reto Cross Over

Supino InclinadoFly DeclinadoApoio ParalelaCorda Cross

Triceps CrossTesta Barra W

C.I.Puxador Inverso

Puxador Articulado Remada Banco

Remada Cross AbertalRosca Elevada Cross

Rosca Martelo Barra HRosca Inversa Barra W

Rosca Simultanea SentadoC.I.

Leg Press Flexora

ExtensoraAdutor + Abdutor

Panturrilha Mult. + SóleoElevação Frontal Corda Cross

ArnoldRemada Alta Cross

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 16-set 7-out 28-out 18-nov

Aluno: Flavio de Machado Mensi Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 05/09/2013 Próxima avaliação física a ser realizada: 05/12/2013TREINO - A - 8/8/6/6

TREINO - B - 8/8/6/6

TREINO - C - 8/8/6/6

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

ACADEMIA

CICLO VITAL

C.I.Supino Reto Peck Deck

Fly InclinadoTriceps Cross

Triceps InversoCorda Cross

C.I.Puxador Frontal

Puxador Articulado Remada Biangular

Rosca MarteloRosca Direta Barra W

Rosca Simultanea SentadoC.I.

Leg Press Flexora

ExtensoraAdutor + Abdutor

Panturrilha Mult. + SóleoElevação Lateral Manguito RotadorTrapézio Elevação

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 16-set 7-out 28-out 18-novIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Aluno: Marcelo Medina Junior Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 05/09/2013 Próxima avaliação física a ser realizada: 05/12/2013TREINO - A - 3x12

TREINO - B - 3x12

TREINO - C - 3x10

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Supino Reto C/ Halteres - 4x8Supino Inclinado - 4x8

Crucifixo Inclinado - 4x8Cross Over - 4x8Testa Cross - 4x8Coice Cross - 4x8

Extensão Unilateral - 4x8TREINO - B C.I.

Puxador Romano - 4x8Remada Bianglar - 4x8

Puxador Articulado - 4x10Remada Cavalinho - 4x8

Rosca Scot - 4x8 Rosca Inversa Barra W - 4x8

Rosca Direta Cross - 4x8 TREINO - C C.I.

Leg Press Flexora

Extensora Unilateral Adutor + Abdutor Agachamento Bola

Panturrilha Mult.+ Sóleo Trapézio Rotação - 4x8

Desenvolvimento Lateral - 4x8Elevação Frontal Anilha - 4x8

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 16-set 7-out 28-out 18-novIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Aluno: Vinicius Eduardo de Oliveira Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 124 a 146 BPM

Avaliação física realizada em: 30/08/2013 Próxima avaliação física a ser realizada: 30/11/2013

ACADEMIA

CICLO VITAL

C.I.Supino Reto Cross Over

Crucifixo InclinadoSupino Declinado C/ Halteres

Coice BancoExntesão Unilateral

Corda CrossC.I.

Puxador FrontalPuxador Articulado Remada Biangular

Remada BancoRosca Scot

Rosca Inversa Barra WRosca Direta Cross Roca Concentrada

C.I.Leg Press

Flexora Unilateral Extensora Unilateral Adutor + Abdutor

Panturrilha Mult. + SóleoDesenvolvimento Lateral

Ombro Hummer Trapézio Rotação

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 2-set 23-set 14-out 4-novIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Aluno: Luis Renato Zampar Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 26/08/2013 Próxima avaliação física a ser realizada: 26/11/2013TREINO - A - 8/8/6/6

TREINO - B - 8/8/6/6

TREINO - C - 4x10

ACADEMIA

CICLO VITAL

C.I.Supino Reto

Supino Inclinado Crucifixo Peck Deck

Cross Over Testa Barra WCoice Cross Triceps Cross

C.I.Puxador Articulado Remada Cavalinho Puxador Romano

Remada Sentada Aberta Rosca Scot Barra W

Rosca Inversa Barra W Roca Direta Cross

C.I.Leg Press

Flexora Extensora Unilateral Adutor + Abdutor

Panturrilha Mult. + SóleoDesenvolvimento Lateral - 8/8/6/6Elevação Frontal Anilha - 8/8/6/6

Trapézio Elevação - 8/8/6/6SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 2-set 23-set 14-out 4-novIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Aluno: Lucio Remédio de Assis Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 19/05/2013 Próxima avaliação física a ser realizada: 19/08/2013TREINO - A - 8/8/6/6

TREINO - B - 8/8/6/6

TREINO - C - 10/10/8/8

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A - 4x8 C.I.

Supino Reto Crucifixo Inclinado

Fly RetoCross Over

Testa Barra WCoice Cross

Edxtensão Unilateral TREINO - B C.I.

Puxador ArticuladoPuxador Romano Remada Cavalinho

Remada CrossRosca Direta Barra W

Rosca Martelo Bco ScotRosca Simultanea Sentada

TREINO - C C.I.Leg Press

Extensora Unilateral Flexora

Adutor + Abdutor Panturrilha Mult. + SóleoDesenvolvimento Lateral

Arnold Elevação Lateral

Trapézio Elevação SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 2-set 23-set 14-out 4-nov

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Aluno: Douglas de Souza Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 122 a 152 BPM

Avaliação física realizada em: 15/08/2013 Próxima avaliação física a ser realizada: 15/11/2013

ACADEMIA

CICLO VITAL

C.I.

Supino Reto C/ Halteres Crucifixo Inclinado

Cross OverPeck Deck

Testa Barra WApoio Banco C/ Carga

Triceps Cross C.I.

Puxador Articulado Remada Sentada

Remada Biangular Puxador Romano

Rosca Direta Barra W Rosca Martelo

Rosca Simultanea Sentada C.I.

Leg Press Flexora

Extensora Unilateral Adutor + Abdutor

Panturrilha Mult.+ SóleoDesenvolvimento LateralElevação Frontal Anilha

Trapézio Rotação SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 2-set 23-set 14-out 4-nov

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Aluno: Daniel Alves da Silva Nivel: INTERMEDIÁRIO

Freqüência Cardíaca: de: 129 a 159 BPM

Avaliação física realizada em: 14/05/2013 Próxima avaliação física a ser realizada: 14/08/2013TREINO - A - 8/8/6

TREINO - B - 8/8/6

TREINO - C - 10/10/8

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A - 4x8 C.I.

Supino Reto Halteres Fly Inclinado

Cross OverTriceps Inverso Francês CrossCorda Cross

TREINO - B - 4x8 C.I.

Puxador ArticuladoRemada Sentada

Remada Biangular Puxador Frontal

Rosca Direta Barra W Rosca Martelo

Rosca Simultânea SentadaTREINO - C - 4x10 C.I.

Leg Press Flexora

Extensora Adutor + Abdutor

Panturrilha Mult. + SóleoElevação LateralOmbro Hummer Trapézio Rotação

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 26-ago 16-set 7-out 28-outIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Aluno: Igor André Fernandes Pompeu Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 129 a 165 BPM

Avaliação física realizada em: 13/08/2013 Próxima avaliação física a ser realizada: 13/11/2013

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Reto Aparelho A 4 20Reto Banco Declinado A 4 20

Lateral Cross B 4 20Lateral Cruza Joelho B 4 20

Inferior Vela C 4 20Inferior Flexionado Paralela C 4 20

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

AERÓBIO

SEM SEG TER QUA QUI SEX1ª2ª3ª4ª5ª6ª7ª8ª9ª

10ª

11ª

12ª

OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores.

ABDOMINAIS Treino série

GLÚTEOS Treino série

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

15´ Esteira CorrendoSupino Reto C/ Halteres - 4x8

Supino Inclinado - 4x8Apoio Paralela - 4x8

Coice Cross - 4x8Desenvolvimento Militar - 4x8

Leg Press - 3x20Extensora Unilateral - 3x20 + isom 20"

Adutor - 3x20 + isom 20"Fazer Aeróbio Final

TREINO - B C.I.

15´ Esteira CorrendoPuxador Articulado - 4x8

Remada Sentada - 4x8Remada Cavalinho - 4x8

Rosca Direta Cross - 3x12Rosca Concentrada - 4x8

Rosca Martelo - 4x8Flexora - 3x20 + isom. 20"Abdutor - 3x20 + isom. 20"

Panturrilha Mult. + Sóleo - 3x20Fazer Aeróbio Final

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de cargaIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Aluno: Gabriel Lucas T. Ribeiro Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM

Avaliação física realizada em: 31/07/2013 Próxima avaliação física a ser realizada: 31/10/2013

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Reto C/ Aparelho A 4 25Reto Bola A 4 20

Inferior Tesoura B 4 20Lateral Aparelho B 4 25

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

AERÓBIOSEM SEG TER QUA QUI SEX

Caminha 3´ Corre 1´ 1ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 2´ 2ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 3´ 3ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 4´ 4ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 5´ 5ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 6´ 6ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 7´ 7ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´

Caminha 5´ Corre 10´ Caminha 5´ 8ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 5´ Corre 12´ Caminha 5´ 9ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 5´ Corre 14´ Caminha 5´ 10ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 15´ Caminha 5´ 11ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 15´ Caminha 5´ 12ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´

OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores. * Intercalar os Abdominais Durante o Treino. * Intercalar treino de musculação e treino aeróbico

ABDOMINAIS Treino série

GLÚTEOS Treino série

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Reto C/ Aparelho A 4 30Reto Banco Declinado A 4 20

Inferior Tesoura B 4 20Lateral C/ Aparelho B 4 20

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

AERÓBIOSEM SEG TER QUA QUI SEX

Caminha 3´ Corre 1´ 1ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 2´ 2ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 3´ 3ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 4´ 4ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 5´ 5ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 6´ 6ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 7´ 7ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´

Caminha 5´ Corre 10´ Caminha 5´ 8ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 5´ Corre 12´ Caminha 5´ 9ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 5´ Corre 14´ Caminha 5´ 10ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 15´ Caminha 5´ 11ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 15´ Caminha 5´ 12ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´

OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores. * Intercalar os Abdominais Durante o Treino.

ABDOMINAIS Treino série

GLÚTEOS Treino série

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Reto Aparelho A 4 25Reto Banco Declinado A 4 20

Lateral C/ Aparelho B 4 20Lateral Cross B 4 20

Inferior Tesoura C 4 20Inferior Flexionado Paralela C 4 20

inten- repe- insis- isome- inter- velo-

sidade tições tência tria valo cidade

AERÓBIOSEM SEG TER QUA QUI SEX

Caminha 3´ Corre 3´ 1ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 4´ 2ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 5´ 3ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 6´ 4ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 7´ 5ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 8´ 6ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 9´ 7ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´

Caminha 5´ Corre 10´ Caminha 5´ 8ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 5´ Corre 12´ Caminha 5´ 9ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 14´ Caminha 5´ 10ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 16´ Caminha 5´ 11ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 18´ Caminha 5´ 12ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´

OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores. * Intercalar os abdominais durante o treino

ABDOMINAIS Treino série

GLÚTEOS Treino série

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Supino Reto - 4x8Crucifixo Inclinado - 4x8

Testa Barra H - 4x8Triceps Cross - 4x8

Elevação Lateral - 4x8Ombro Hummer - 4x8Trapézio Rotação - 4x8

Leg Press - 4x10Extensora - 4x10

Adutor - 4x10

TREINO - B C.I.

Puxador Articulado - 4x8Remada Biangular - 4x8Remada Sentado - 4x8

Rosca Direta Barra W - 4x8Rosca Martelo - 4x8

Rosca Simultânea Sentada - 4x8Flexora - 4x8

Panturrilha Mult. - 4x8Abdutor - 4x8

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 27-ago 17-set 8-out 29-outIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Anderson Roberto Vancin Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM

Avaliação física realizada em: 09/08/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 09/11/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x12Elevação Lateral - 3x12

Leg Press - 3x12Extensora - 3x12

Adutor - 3x12

TREINO - B C.I.Puxador Frontal - 3x12

Remada Biangular - 3x10Rosca Direta Barra W - 3x12

Rosca Martelo - 3x12Glúteos Aparelho - 3x12

Flexora - 3x12Abdutor - 3x12

Panturrilha Mult. - 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 27-ago 17-set 8-out 29-outIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Priscila Cristina Real Silva Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm

Avaliação física realizada em: 09/08/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 09/11/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Supino Reto - 4x8Fly Inclinado - 4x8

Peck Deck - 4x8Cross Over - 4x8

Testa Barra H - 4x8Corda Cross - 4x8

Triceps Cross - 4x8TREINO - B C.I.

Puxador Articulado - 4x8Puxador Frontal - 4x8

Remada Biangular - 4x8Remada Sentada - 4x8

Rosca Direta Barra W - 4x8Rosca Martelo - 4x8

Rosca Simultânea Sentada - 4x8TREINO - C C.I.

Leg Press - 4x10Flexora - 4x10

Extensora - 4x10Adutor + Abdutor - 4x10Panturrilha Mult.- 4x10Elevação Lateral - 4x8

Manguito Rotador Cross - 3x10Ombro Hummer - 4x8Trapézio Rotação - 4x8

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 27-ago 17-set 8-out 29-outIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Aluno: Rony Gomes Leão Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM

Avaliação física realizada em: 09/08/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 09/11/2012

Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

ACADEMIACICLO VITAL

TREINO - A C.I. M >C M >C M >C M

Crucifixo Inclinado - 3x12Supino Reto C/ Halteres - 3x12

Testa Barra H - 3x12Triceps Inverso - 3x12

Desenvolvimento Militar - 3x12Leg Press - 4x15Extensora - 4x20

Adutor - 3x15Agachamento Bola - 3x12

TREINO - B C.I.

Puxador Articulado - 3x12Remada Biangular - 3x12

Rosca Direta Cross - 3x12Rosca Alternada - 3x12

Flexora - 4x12Glúteo Aparelho - 4x15Panturrilha Mult. - 4x15

Abdutor - 4x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 13-ago 3-set 24-set 15-out

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´

Aluno: Ana Flávia Teixeira Nivel: INICIANTEFreaqüência Cardíaca: de 125 a 156 BPM Avaliação física realizada em: 07/08/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 07/11/2012

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Reto C/ Aparelho A 4 30Reto Bola A 4 25

Lateral Cruza Joelho B 4 20Lateral C/ Aparelho B 4 20

Inferior Flexionado Solo C 4 20Inferior Tesoura C 4 20

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

AERÓBIOSEM SEG TER QUA QUI SEX

Caminha 3´ Corre 1´ 1ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 2´ 2ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 3´ 3ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 4´ 4ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 5´ 5ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 6´ 6ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 7´ 7ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´

Caminha 5´ Corre 10´ Caminha 5´ 8ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 5´ Corre 12´ Caminha 5´ 9ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 5´ Corre 14´ Caminha 5´ 10ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 15´ Caminha 5´ 11ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 15´ Caminha 5´ 12ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´

OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores. * Fazer os abdominais durante os intervalos do treino!

ABDOMINAIS Treino série

GLÚTEOS Treino série

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Peck Deck - 3x10Corda Cross - 3x10

Triceps Cross - 3x10Elevação Lateral - 3x10

Leg Press - 4x10Agachamento Bola - 4x10

Extensora - 4x10Adutor - 4x10

TREINO - B C.I.Puxador Frontal - 3x10

Remada Biangular - 4x10Rosca Direta Barra W - 3x10

Rosca Martelo - 3x10Glúteos Aparelho - 4x10

Flexora - 4x10Abdutor - 4x10

Panturrilha Mult. - 4x10

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 13-ago 3-set 24-set 15-outIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Lia Moreno Silverio Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm

Avaliação física realizada em: 07/08/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 07/11/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Supino Reto - 4x8Fly Inclinado - 4x8

Crucifixo Peck Deck - 4x8Cross Over - 3x8

Testa Barra H - 4x8Corda Cross - 4x8

Triceps Cross - 4x8TREINO - B C.I.

Puxador Articulado - 4x8Puxador Frontal - 4x8

Remada Biangular - 4x8Remada Sentada - 4x8

Rosca Direta Barra W - 4x8Rosca Martelo - 4x8

Rosca Simultânea Sentada - 4x8TREINO - C C.I.

Leg Press - 4x10Flexora - 4x10

Extensora - 4x10Adutor + Abdutor - 4x10Panturrilha Mult.- 4x10Elevação Lateral - 4x8Ombro Hummer - 4x8Trapézio Rotação - 4x8

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 13-ago 3-set 24-set 15-outIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Felipe Pineda Pessoa dos Santos Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM

Avaliação física realizada em: 07/08/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 07/11/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Peck Deck - 3x12Fly Inclinado - 3x12Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x12Elevação Lateral - 3x12Ombro Hummer - 3x12

Leg Press - 3x12Extensora - 3x12

Adutor - 3x12

TREINO - B C.I.Puxador Frontal - 3x10

Remada Biangular - 3x10Remada Sentada - 3x10

Trapézio Elevação Cross - 3x12Rosca Direta Barra W - 3x12

Rosca Martelo - 3x12Flexora - 3x12Abdutor - 3x12

Panturrilha Mult. - 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 13-ago 3-set 24-set 15-outIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Rafael Silva Cajazeira Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm

Avaliação física realizada em: 01/08/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 01/11/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Peck Deck - 3x12Fly Inclinado - 3x12Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x12Elevação Lateral - 3x12Ombro Hummer - 3x12

Leg Press - 3x12Extensora - 3x12

Adutor - 3x12

TREINO - B C.I.Puxador Frontal - 3x10

Remada Biangular - 3x10Remada Sentada - 3x10

Trapézio Elevação Cross - 3x12Rosca Direta Barra W - 3x12

Rosca Martelo - 3x12Flexora - 3x12Abdutor - 3x12

Panturrilha Mult. - 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 13-ago 3-set 24-set 15-outIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Igor Tadeu Lollato Machado Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm

Avaliação física realizada em: 01/08/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 01/11/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x12Elevação Lateral - 3x12

Agachamento Bola - 3x12Leg Press - 3x12Extensora - 3x12

Adutor - 3x12

TREINO - B C.I.Puxador Frontal - 3x12

Remada Biangular - 3x12Rosca Direta Barra W - 3x12

Rosca Martelo - 3x12Glúteos Aparelho - 3x12

Flexora - 3x12Abdutor - 3x12

Panturrilha Mult. - 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 13-ago 3-set 24-set 15-outIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Viviane Pereira dos Santos Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm

Avaliação física realizada em: 01/08/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 01/11/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x12Elevação Lateral - 3x12Ombro Hummer - 3x12

Leg Press - 3x12Extensora - 3x12

Adutor - 3x12

TREINO - B C.I.Puxador Frontal - 3x12

Remada Biangular - 3x12Trapézio Elevação Cross - 3x12

Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12

Flexora - 3x12Abdutor - 3x12

Panturrilha Mult. - 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 13-ago 3-set 24-set 15-outIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Paulo Henrique Jacinto Ramos Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm

Avaliação física realizada em: 01/08/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 01/11/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Peck Deck - 3x10Corda Cross - 3x10

Triceps Cross - 3x10Elevação Lateral - 3x10

Fortalecimento Lombar - 3x10Leg Press - 3x10Extensora - 3x10

Adutor - 3x10

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x10Remada Sentada - 3x10

Rosca Direta Barra W - 3x10Rosca Martelo - 3x10

Flexora - 3x10Glúteos Aparelho - 3x10

Abdutor - 3x10Panturrilha Step - 3x10

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 13-ago 3-set 24-set 15-out

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Lindalva Pedro Jacinto Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de: 129 a 159 BPM

Avaliação física realizada em: 31/07/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 31/10/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Peck Deck - 3x10Corda Cross - 3x10

Triceps Cross - 3x10Elevação Lateral - 3x10

Trapézio Elevação Cross - 3x10Ombro Hummer - 3x10

Leg Press - 3x10Extensora - 3x10

Adutor - 3x10

TREINO - B C.I.Puxador Frontal - 3x10Remada Sentada - 3x10

Remada Biangular - 3x10Rosca Direta Barra W - 3x10

Rosca Martelo - 3x10Fortalecimento Lombar - 3x10

Flexora - 3x10Abdutor - 3x10

Panturrilha Mult. - 3x10

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 13-ago 3-set 24-set 15-outIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Paulo Henrique Jacinto Ramos Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm

Avaliação física realizada em: 31/07/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 31/10/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Supino Reto - 10/10/8/8Fly Inclinado - 10/10/8/8Testa Barra H - 10/10/8/8Triceps Cross - 10/10/8/8

Elevação Lateral - 4x8Ombro Hummer - 10/10/8/8

Abdutor - 10/10/8/8Flexora - 10/10/8/8

Panturrilha Mult. - 10/10/8/8

TREINO - B C.I.

Puxador Articulado - 10/10/8/8Remada Biangular - 10/10/8/8Puxador Romano - 10/10/8/8

Rosca Direta Barra W - 10/10/8/8Rosca Martelo - 10/10/8/8

Rosca Simultanea Sentada - 10/10/8/8Leg Press - 10/10/8/8Extensora - 10/10/8/8

Adutor - 10/10/8/8

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 13-ago 3-set 24-set 15-out

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Adriano dos Santos Vieira Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 30/07/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 30/10/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Supino Reto - 4x8Fly Inclinado - 4x8

Crucifixo Peck Deck - 4x8Supino Declinado - 4x8

Testa Barra H - 4x8Corda Cros - 4x8

Triceps Cross - 4x8TREINO - B C.I.

Puxador Articulado - 4x8Puxador Frontal - 4x8

Remada Biangular - 4x8Remada Sentada - 4x8

Rosca Direta Barra W - 4x8Rosca Martelo - 4x8

Rosca Simultânea Sentada - 4x8TREINO - C C.I.

Leg Press - 4x10Flexora - 4x10

Extensora Unilateral - 4x10Adutor + Abdutor - 4x10Panturrilha Mult.- 4x10Elevação Lateral - 4x8Ombro Hummer - 4x8Trapézio Rotação - 4x8

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 13-ago 3-set 24-set 15-outIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Rodrigo Henrique Mendes Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM

Avaliação física realizada em: 27/07/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 27/10/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Peck Deck - 3x10Corda Cross - 3x10

Triceps Cross - 3x10Puxador Frontal - 3x10

Remada Biangular - 3x10Leg Press - 3x10Extensora - 3x10Flexora - 3x10

Adutor + Abdutor - 3x15" isom

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 6-ago 27-ago 17-set 8-outIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Gilberto da Silva Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm

Avaliação física realizada em: 26/07/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 26/10/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I. M >C M >C M >C M

Supino Reto - 12/10/8/6Supino Inclinado - 12/10/8/6

Crucifixo Inclinado - 12/10/8/6Pullover - 12/10/8/6

Testa Barra W - 12/10/8/6Coice Cross - 12/10/8/6Corda Cross - 12/10/8/6

TREINO - B C.I.

Puxador Articulado - 12/10/8/6Remada Sentada Aberta - 12/10/8/6

Puxador Romano - 12/10/8/6Remada Biangular - 12/10/8/6

Rosca Scot Barra W - 12/10/8/6Rosca Inversa Barra W - 12/10/8/6Rosca Unilateral Cross - 12/10/8/6

TREINO - C C.I.

Leg Press - 10/10/8/8Extensora Unilateral - 10/10/8/8

Agachamento Normal - 10/10/8/8Flexora - 10/10/8/8

Adutor + Abdutor - 10/10/8/8Panturrilha Mult. - 10/10/8/8

Desenvolvimento Lateral - 10/10/8/8Elevação Frontal Cross - 10/10/8/8

Trapézio Elevação Cross - 10/10/8/8SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga Carga Inicial M Aumento de carga M Aumento de carga M Aumento de carga MData de aumento de carga 6-ago 27-ago 17-set 8-out

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´

Aluno: Jadiel Galette Cândido Junior Nivel: INTERMEDIÁRIO

Freaqüência Cardíaca: de: 133 a 164 BPM

Avaliação física realizada em: 25/07/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 25/10/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Supino Reto - 4x8Fly Inclinado - 4x8

Crucifixo Peck Deck - 4x8Supino Declinado - 4x8

Testa Barra H - 4x8Corda Cros - 4x8

Triceps Cross - 4x8TREINO - B C.I.

Puxador Articulado - 4x8Puxador Frontal - 4x8

Remada Biangular - 4x8Remada Sentada - 4x8

Rosca Direta Barra W - 4x8Rosca Martelo - 4x8

Rosca Simultânea Sentada - 4x8TREINO - C C.I.

Leg Press - 4x10Flexora - 4x10

Extensora Unilateral - 4x20" isom.Adutor + Abdutor - 4x10Panturrilha Mult.- 4x10Elevação Lateral - 4x8Ombro Hummer - 4x8Trapézio Rotação - 4x8

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 6-ago 27-ago 17-set 8-outIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Lucas Araujo dos Reis Nivel: INTERMEDIÁRIO

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM

Avaliação física realizada em: 24/07/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 24/10/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Supino Reto - 4x8Fly Inclinado - 4x8

Crucifixo Peck Deck - 4x8Cross Over - 4x8

Testa Barra H - 4x8Corda Cros - 4x8

Triceps Cross - 4x8TREINO - B C.I.

Puxador Articulado - 4x8Puxador Frontal - 4x8

Remada Biangular - 4x8Remada Sentada - 4x8

Rosca Direta Barra W - 4x8Rosca Martelo - 4x8

Rosca Simultânea Sentada - 4x8TREINO - C C.I.

Leg Press - 4x8Flexora - 4x8

Extensora Unilateral - 4x8Adutor + Abdutor - 4x8Panturrilha Mult.- 4x8Elevação Lateral - 4x8Ombro Hummer - 4x8Trapézio Rotação - 4x8

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 6-ago 27-ago 17-set 8-outIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Aluno: André Bispo dos Santos Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 23/07/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 23/10/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x15Elevação Lateral - 3x12

Leg Press - 3x12Extensora - 3x12

Adutor - 3x12Abdutor - 3x12

TREINO - B C.I.Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 3x12

Rosca Direta Cross - 3x12Rosca Martelo - 3x12

Fortalecimento Lombar - 3x10Glúteos Aparelho - 3x12

Flexora - 3x12Panturrilha Mult. - 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 6-ago 27-ago 17-set 8-outIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Renata Cristina do Nascimento Oliveira Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm

Avaliação física realizada em: 23/07/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 23/10/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Peck Deck + Elevação Lateral - 3x10Corda Cross - 3x10

Triceps Cross - 3x10Manguito Rotador Cross - 3x10

Remada Biangular - 4x10Leg Press - 4x10Extensora - 4x10Flexora - 4x10

Adutor + Abdutor - 4x10

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 6-ago 27-ago 17-set 8-outIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Marcelo Barbosa Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm

Avaliação física realizada em: 24/07/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 24/10/2012

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Reto C/ Aparelho A 4 25Reto Bola A 4 20

Reto Prancha A 4 20''Lateral C/ Aparelho B 4 25

Inferior Tesoura B 4 20Inferior Flexionado Paralela B 4 15

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

AERÓBIO

SEM SEG TER QUA QUI SEX

Caminha 3´ Corre 3´ 1ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 4´ 2ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 5´ 3ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 6´ 4ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 7´ 5ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 8´ 6ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 9´ 7ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´

Caminha 5´ Corre 10´ Caminha 5´ 8ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 5´ Corre 12´ Caminha 5´ 9ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 14´ Caminha 5´ 10ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 16´ Caminha 5´ 11ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 18´ Caminha 5´ 12ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´

OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores. * Intercalar os abdominais com a musculação

ABDOMINAIS Treino série

GLÚTEOS Treino série

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Supino Reto - 12/10/8/6Fly Inclinado - 12/10/8/6

Crucifixo Banco Reto - 12/10/8/6Cross Over - 12/10/8/6Testa Cross - 12/10/8/6Coice Banco - 12/10/8/6Triceps Cross - 12/10/8/6

TREINO - B C.I.

Puxador Articulado - 12/10/8/6Remada Biangular - 12/10/8/6Puxador Inverso - 12/10/8/6

Puxador Barra Romana - 12/10/8/6Rosca Direta Barra W - 12/10/8/6Rosca Inversa Barra W - 12/10/8/6

Rosca Direta Cross - 12/10/8/6Rosca Simultânea Sentada - 12/10/8/6

TREINO - C C.I.

Leg Press - 12/10/8/6Flexora Unilateral - 12/10/8/6

Extensora Unilateral - 12/10/8/6Adutor + Abdutor - 12/10/8/6Panturrilha Mult. - 12/10/8/6

Elevação Lateral Cross - 10/10/8/8Elevação Frontal Anilha - 10/10/8/8Abdução Elevada Cross - 10/10/8/8

Trapézio Rotação + Encolhimneto - 10/10/8/8SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 30-jul 20-ago 10-set 1-out

Aluno: Jonathan Oliveira Silva Nivel: INTERMEDIÁRIO

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM

Avaliação física realizada em: 20/07/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 20/10/2012

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Peck Deck - 3x12Fly Inclinado - 3x12Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x12Elevação Lateral - 3x12

Leg Press - 3x15Extensora - 3x15

Adutor - 3x15

TREINO - B C.I.

Remada Biangular - 3x10Remada Sentada - 4x10

Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12

Flexora - 3x15Glúteos Aparelho - 3x12

Abdutor - 3x12Panturrilha Mult.- 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 30-jul 20-ago 10-set 1-out

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Paloma Araújo dos Santos Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 20/07/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 20/10/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Supino Reto - 4x8Fly Inclinado - 4x8

Crucifixo Peck Deck - 4x8Supino Declinado - 4x8

Testa Barra H - 4x8Corda Cros - 4x8

Triceps Cross - 4x8TREINO - B C.I.

Puxador Articulado - 4x8Puxador Frontal - 4x8

Remada Biangular - 4x8Remada Sentada - 4x8

Rosca Direta Barra W - 4x8Rosca Martelo - 4x8

Rosca Simultânea Sentada - 4x8TREINO - C C.I.

Leg Press - 4x10Flexora - 4x10

Extensora Unilateral - 4x10Adutor + Abdutor - 4x10Panturrilha Mult.- 4x10

Desenvolvimento Lateral - 4x8Ombro Hummer - 4x8Crucifixo Inverso - 4x8Trapézio Rotação - 4x8

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 30-jul 20-ago 10-set 1-outIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Aluno: André Luiz Vaz Queiroz Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 129 a 159 BPM

Avaliação física realizada em: 19/07/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 19/10/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Supino Reto - 3x10Fly Inclinado - 3x10Testa Barra H - 3x10Triceps Cross - 3x10

Elevação Lateral - 3x10Ombro Hummer - 3x10Trapézio Rotação - 3x10

Leg Press - 3x10Extensora - 3x10

Adutor - 3x10

TREINO - B C.I.

Puxador Articulado - 3x10Remada Biangular - 3x10

Rosca Direta Barra W - 3x10Rosca Martelo - 3x10

Rosca Simultânea Sentada - 3x10Flexora - 3x10

Glúteos Aparelho - 3x10Abdutor - 3x10

Panturrilha Mult.- 3x10

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 30-jul 20-ago 10-set 1-out

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Victor Pirotta Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 19/07/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 19/10/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Supino Reto - 3x10Fly Inclinado - 3x10Corda Cross - 3x10

Triceps Cross - 3x10Elevação Lateral - 3x10Ombro Hummer - 3x10Trapézio Rotação - 3x10

Leg Press - 3x10Extensora - 3x10

Adutor - 3x10

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x10Remada Sentada - 4x10

Remada Biangular - 3x10Rosca Direta Barra W - 3x10

Rosca Martelo - 3x10Rosca Simultanea Sentada - 3x10

Flexora - 3x10Abdutor - 3x10

Panturrilha Mult.- 3x10

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 30-jul 20-ago 10-set 1-out

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Davi Rodriguez Pereira Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 18/07/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 18/10/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Peck Deck - 3x10Fly Inclinado - 3x12Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x12Elevação Lateral - 3x12Ombro Hummer - 3x10

Leg Press - 4x10Extensora - 4x10

Adutor - 4x10

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 3x10

Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x10

Flexora - 4x10Abdutor - 4x10

Panturrilha Mult.- 4x10

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 30-jul 20-ago 10-set 1-out

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Rodrigo Barbosa Ansaloni Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 18/07/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 18/10/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Supino Reto - 4x10Fly Inclinado - 4x10

Crucifixo Peck Deck - 4x10Cross Over - 4x10

Testa Barra H - 4x10Corda Cross - 4x10

Triceps Cross - 4x10TREINO - B C.I.

Puxador Articulado - 4x10Puxador Frontal - 4x10Remada Sentada - 4x10

Remada Biangular - 4x10Rosca Direta Barra W - 4x10

Rosca Martelo - 4x10Rosca Simultânea Sentada - 4x10

TREINO - C C.I.

Leg Press - 3x12Extensora - 3x12Flexora - 3x12

Adutor + Abdutor - 3x12Panturrilha Mult.- 3x12Elevação Lateral - 4x10Ombro Hummer - 4x8

Trapézio Rotação - 3x10SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 30-jul 20-ago 10-set 1-out

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Wellington Martins Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 17/07/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 17/10/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Peck Deck - 3x10Fly Inclinado - 3x12Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x12Elevação Lateral - 3x12

Leg Press - 3x15Extensora - 4x15

Adutor - 4x15

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 3x12

Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x10

Flexora - 4x15Glúteos Aparelho - 4x15

Abdutor - 4x15Panturrilha Mult.- 4x15

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 30-jul 20-ago 10-set 1-out

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Beatriz Ravagnani de Carvalho Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 17/07/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 17/10/2012

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Reto C/ Aparelho A 4 25Reto Bola A 4 20

A 4Lateral Aparelho B 4 25Inferior Tesoura B 4 20

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

AERÓBIO

SEM SEG TER QUA QUI SEX

Caminha 3´ Corre 3´ 1ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 4´ 2ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 5´ 3ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 6´ 4ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 7´ 5ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 8´ 6ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 9´ 7ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´

Caminha 5´ Corre 10´ Caminha 5´ 8ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 5´ Corre 12´ Caminha 5´ 9ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 14´ Caminha 5´ 10ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 16´ Caminha 5´ 11ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 18´ Caminha 5´ 12ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´

OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores. * Fazer abdominais nos intervalos

ABDOMINAIS Treino série

GLÚTEOS Treino série

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Reto S/ Aparelho A 4 25Lateral Banco Declinado A 4 15

Inferior Tesoura A 4 20Inferior B 4 25

Lateral Joelho Cruzado B 4 20Reto Bola B 4 25

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

AERÓBIO

SEM SEG TER QUA QUI SEX

Caminha 3´ Corre 3´ 1ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 4´ 2ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 5´ 3ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 6´ 4ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 7´ 5ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 8´ 6ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 9´ 7ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´

Caminha 5´ Corre 10´ Caminha 5´ 8ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 5´ Corre 12´ Caminha 5´ 9ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 14´ Caminha 5´ 10ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 16´ Caminha 5´ 11ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 18´ Caminha 5´ 12ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´

OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores. * Hiperlordose Lombar - Alongar Lombar Solo 2x * Hiperextensão de Joelho * Já Teve Câncer no Intestino

ABDOMINAIS Treino série

GLÚTEOS Treino série

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Supino Reto - 4x8Fly Inclinado - 4x8Testa Barra H - 4x8Triceps Cross - 4x8

Elevação Lateral - 4x8Ombro Hummer - 4x8

Trapézio rotação - 4x10Flexora - 10/10/8/8Abdutor - 10/10/8/8

Panturrilha Mult. - 10/10/8/8

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 4x8Remada Sentada - 4x8

Remada Biangular - 4x8Rosca Direta Barra W - 4x8

Rosca Martelo - 4x8Rosca Simultanea Sentada - 4x8

Leg Press - 10/10/8/8Extensora - 10/10/8/8

Adutor - 10/10/8/8

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 30-jul 20-ago 10-set 1-out

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Fernando Henrique Alves Moreira Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 16/07/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 16/10/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Supino Reto - 4x8Fly Inclinado - 4x8Testa Barra H - 4x8Triceps Cross - 4x8

Elevação Lateral - 4x8Ombro Hummer - 4x8

Trapézio rotação - 4x10Flexora - 10/10/8/8Abdutor - 10/10/8/8

Panturrilha Mult. - 10/10/8/8TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 4x8Remada Sentada - 4x8

Remada Biangular - 4x8Rosca Direta Barra W - 4x8

Rosca Martelo - 4x8Rosca Simultanea Sentada - 4x8

Leg Press - 10/10/8/8Extensora - 10/10/8/8

Adutor - 10/10/8/8

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 30-jul 20-ago 10-set 1-out

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Maikon dos Santos Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 16/07/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 16/10/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Supino Reto - 4x8Fly Inclinado - 4x8Testa Barra H - 4x8Triceps Cross - 4x8

Elevação Lateral - 4x8Ombro Hummer - 4x8

Trapézio rotação - 4x10Flexora - 10/10/8/8Abdutor - 10/10/8/8

Panturrilha Mult. - 10/10/8/8

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 4x8Remada Sentada - 4x8

Remada Biangular - 4x8Rosca Direta Barra W - 4x8

Rosca Martelo - 4x8Rosca Simultanea Sentada - 4x8

Leg Press - 10/10/8/8Extensora - 10/10/8/8

Adutor - 10/10/8/8

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 30-jul 20-ago 10-set 1-out

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Hugo Araújo Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 16/07/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 16/10/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Peck Deck - 3x10Fly Inclinado - 3x12Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x12Elevação Lateral - 3x12

Leg Press - 4x15Extensora - 4x15

Adutor - 4x15

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 3x12

Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x10

Flexora - 4x15Glúteos Aparelho - 4x10

Abdutor - 4x12Panturrilha Mult.- 4x15

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 30-jul 20-ago 10-set 1-out

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Fernanda Michelan Tognon Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 16/07/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 16/10/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Supino Reto - 4x8Supino Inclinado - 4x8

Crucifixo Inclinado - 4x8Pullover - 4x8

Testa Barra H - 4x8 Extensão Unilateral Cross - 4x8

Corda Cross + Triceps Cross - 4x8TREINO - B C.I.

Puxador Articulado - 4x8Puxador Romano - 4x8Remada Biangular - 4x8Remada Sentada - 4x8

Rosca Direta Barra W - 4x8Rosca Martelo Banco Scot - 4x8

Rosca Concentrada - 4x8Rosca Simultânea Sentada - 4x8

TREINO - C C.I.

Flexora + Leg Press - 4x10Agachamneto a Fundo - 3x10Extensora Unilateral - 4x10Adutor + Abdutor - 4x10

Panturrilha Mult. + Step - 4x10Desenvolvimento Lateral - 4x8

Ombro Hummer - 4x8Crucifixo Inverso - 4x8

Trapézio Rotação + Elevação - 4x8SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 30-jul 20-ago 10-set 1-out

Aluno: Lucas Minati dos Santos Nivel: INTERMEDIÁRIO

Freqüência Cardíaca: de: 129 a 159 BPM

Avaliação física realizada em: 14/07/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 14/10/2012

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Supino Reto - 4x8Fly Inclinado - 4x8Testa Barra H - 4x8Triceps Cross - 4x8

Elevação Lateral - 4x8Ombro Hummer - 4x8

Trapézio rotação - 4x10Flexora - 10/10/8/8Abdutor - 10/10/8/8

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 4x8Remada Sentada - 4x8

Remada Biangular - 4x8Rosca Direta Barra W - 4x8

Rosca Martelo - 4x8Rosca Simultanea Sentada - 4x8

Extensora - 10/10/8/8Adutor - 10/10/8/8

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 30-jul 20-ago 10-set 1-out

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Evandro Marques Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 14/07/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 14/10/2012

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Reto Banco Declinado A 4 20Reto C/ Aparelho A 4 20 20 20"

Lateral Cross B 4 20 20"Lateral C/ Aparelho B 4 20 20"

Inferior Vela C 4 20Inferior Flexionado Paralela C 4 20

inten- repe- insis- isome- inter- velo-

sidade tições tência tria valo cidade

AERÓBIOSEM SEG TER QUA QUI SEX

Caminha 3´ Corre 3´ 1ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 4´ 2ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 5´ 3ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 6´ 4ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 7´ 5ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 8´ 6ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 9´ 7ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´

Caminha 5´ Corre 10´ Caminha 5´ 8ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 5´ Corre 12´ Caminha 5´ 9ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 14´ Caminha 5´ 10ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 16´ Caminha 5´ 11ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 18´ Caminha 5´ 12ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´

OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores. * Fazer os abdominais durante os intervalos do treino!

ABDOMINAIS Treino série

GLÚTEOS Treino série

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Crucifixo Peck Deck - 3x12Testa Barra H - 3x12Coice em Pé - 3x15

Desenvolvimento Militar - 3x12Fortalecimento Lombar - 3x10

Leg Press - 3x12Extensora Unilateral - 3x12

Adutor - 3x12

TREINO - B C.I.

Puxador Articulado - 3x12Remada Biangular - 3x12Rosca Alternada - 3x12

Rosca Inversa Barra W - 3x12Flexora - 3x12

Glúteos Aparelho - 3x15Abdutor - 3x12

Panturrilha Mult.- 3x15

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 23-jul 13-ago 3-set 24-set

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Taciane Fernanda Candido Cantador Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 11/07/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 11/10/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Supino Reto - 10/10/8/8Supino Inclinado - 10/10/8/8

Pullover - 10/10/8/8Crucifixo Peck Deck - 10/10/8/8

Testa Cross - 10/10/8/8Extensão Unilateral - 10/10/8/8

Coice Cross - 10/10/8/8TREINO - B C.I.

Puxador Articulado - 10/10/8/8Remada Biangular - 10/10/8/8Puxador Romano - 10/10/8/8Remada Sentada - 10/10/8/8

Rosca Scot - 10/10/8/8Rosca Inversa Barra W - 10/10/8/8Rosca Unilateral Cross - 10/10/8/8

TREINO - C C.I.

Leg Press - 10/10/8/8Flexora - 10/10/8/8

Extensora Unilateral - 10/10/8/8Adutor + Abdutor - 10/10/8/8Panturrilha Mult. - 10/10/8/8

Desenvolvimento Lateral - 10/10/8/8Elevação Frontal Cross - 10/10/8/8

Crucifixo Inverso - 10/10/8/8Trapézio Rotação + Encolhimento - 10/10/8/8

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 23-jul 13-ago 3-set 24-set

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´

Aluno: Caio César Barbosa Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de: 129 a 159 BPM

Avaliação física realizada em: 11/07/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 11/10/2012

Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Crucifixo Peck Deck - 4x12 + isom.Cross Over - 3x10Corda Cross - 3x10

Triceps Cross - 3x10Elevação Lateral - 3x10

Elevação Frontal Anilha - 3x10Trapézio Rotação - 3x10

Flexora - Abdutor -

Panturrilha Step -

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x10Remada Sentada - 3x10

Rosca Scot - 3x10Rosca Martelo - 3x10

Extensora - 10/10/8/8Adutor - 10/10/8/8

Abdutor - 10/10/8/8

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Taniel São Bernardo Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 05/07/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 05/10/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Supino Reto - 4x8Fly Inclinado - 4x8Cross Over - 4x8

Crucifixo Inclinado - 4x8Testa Barra H - 4x8Coice Cross - 4x8

Triceps Cross - 4x8TREINO - B C.I.

Puxador Articulado - 4x8Remada Biangular - 4x8Puxador Frontal - 4x8Puxador Inverso - 4x8

Rosca Direta Barra W - 4x8Rosca Martelo - 4x8

Rosca Simultanea Sentada - 4x8TREINO - C C.I.

Leg Press - 4x10Flexora - 4x10

Extensora - 4x10Adutor + Abdutor - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10Elevação Lateral - 4x8Ombro Hummer - 4x8

Desenvolvimento Lateral - 4x8Trapézio Rotação - 4x10

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 23-jul 13-ago 3-set 24-set

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´

Aluno: Fernando Henrique Santos Nivel: INTERMEDIÁRIO

Freaqüência Cardíaca: de: 129 a 159 BPM

Avaliação física realizada em: 04/07/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 04/10/2012

Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Supino Reto - 4x8 Fly Inclinado - 3x8Corda Cross - 3x8

Triceps Cross - 3x8Elevação Lateral - 3x8Crucifixo Inverso - 3x8Trapézio Rotação - 3x10

Flexora - 3x10Abdutor - 3x10

Panturrilha Mult. - 3x10TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x8Remada Biangular - 4x8Puxador Articulado - 3x8

Rosca Direta Barra W - 3x8Rosca Martelo - 3x8

Rosca Simultânea Sentada - 3x8Fortalecimento Lombar - 3x10

Leg Press - 3x10Extensora - 3x10

Adutor - 3x10SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 16-jul 6-ago 27-ago 17-set

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Leandro Magrini Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 10/07/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 10/10/2012

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Reto no Cross A 4 20Reto Banco Declinado A 4 20

Lateral Cross B 4 20Inferior Vela B 4 20

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

AERÓBIO

SEM SEG TER QUA QUI SEX

Caminha 3´ Corre 3´ 1ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 3´ Corre 4´ 2ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 3´ Corre 5´ 3ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 3´ Corre 6´ 4ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 3´ Corre 7´ 5ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 3´ Corre 8´ 6ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 3´ Corre 9´ 7ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´

Caminha 5´ Corre 10´ Caminha 5´ 8ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 5´ Corre 12´ Caminha 5´ 9ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 5´ Corre 14´ Caminha 5´ 10ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 5´ Corre 16´ Caminha 5´ 11ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 5´ Corre 18´ Caminha 5´ 12ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´

OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores.

ABDOMINAIS Treino série

GLÚTEOS Treino série

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Supino Reto - 4x10Fly Inclinado - 4x10

Supino Declinado - 4x10Testa Barra W - 4x10Triceps Cross - 4x10

Elevação Lateral - 4x10Elevação Frontal Anilha - 4x10

Abdutor + Trapézio Rotação - 4x10Flexora Unilateral - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10

TREINO - B C.I.Puxador Articulado - 4x10Remada Biangular - 4x10Puxador Romano - 4x10

Rosca Simultânea Sentada - 4x10Rosca Martelo - 4x10

Rosca Unilateral Cross - 4x10Leg Press - 4x10

Extensora Unilateral - 4x10Adutor - 4x10

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 16-jul 6-ago 27-ago 17-set

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Lucas de Farias Penteado Nivel: INTERMEDIÁRIO

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM

Avaliação física realizada em: 06/07/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 06/10/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Crucifixo Peck Deck - 3x8Testa Barra H - 3x8Triceps Cross - 3x8

Elevação Lateral - 3x10Ombro Hummer + Flexora - 3x10Trpézio Rotação + Abdutor - 3x10

Panturrilha Mult. - 3x10

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x8Remada Sentada - 3x8

Rosca Direta Cross - 3x8Rosca Martelo - 3x10Rosca Alternada - 3x8

Leg Press - 3x10Extensora - 3x10

Adutor - 3x10

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 16-jul 6-ago 27-ago 17-set

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Leandro Trigueiro Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 05/07/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 05/10/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.Supino Reto - 4x8Fly Inclinado - 4x8

Supino Declinado - 4x8Crucifixo Peck Deck - 4x8

Testa Barra H - 4x8Corda Cross - 4x8

Triceps Cross - 4x8TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 4x8Remada Biangular - 4x8Remada Sentada - 4x8

Puxador Articulado - 4x8Rosca Direta Barra W - 4x8

Rosca Martelo - 4x8Rosca Direta Cross - 4x8

TREINO - C C.I.Leg Press - 4x10Flexora - 4x10

Extensora - 4x10Adutor + Abdutor - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10Elevação Lateral - 4x8Ombro Hummer - 4x8

Trapézio Rotação - 4x10SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 16-jul 6-ago 27-ago 17-set

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Aluno: Leonardo Gonçalves Zaccaro Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 05/07/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 05/10/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.Supino Reto - 4x8Fly Inclinado - 4x8Cross Over - 4x8

Crucifixo Peck Deck - 4x8Testa Barra H - 4x8Corda Cross - 4x8

Triceps Cross - 4x8TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 4x8Remada Biangular - 4x8Remada Sentada - 4x8

Puxador Articulado - 4x8Rosca Direta Barra W - 4x8

Rosca Martelo - 4x8Rosca Direta Cross - 4x8

TREINO - C C.I.Leg Press - 4x10Flexora - 4x10

Extensora - 4x10Adutor + Abdutor - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10Elevação Lateral - 4x8Ombro Hummer - 4x8

Trapézio Rotação - 4x10SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 16-jul 6-ago 27-ago 17-set

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Aluno: Lucas Eduardo dos Santos Uzeloto Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 04/07/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 04/10/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x15Elevação Lateral - 3x12

5´Esteira - rápidoExtensora - 3x15Leg Press - 3x12

Adutor - 3x12

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x12Remada Biangular - 3x12

Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Alternada - 3x12

5´Esteira - rápidoFlexora - 3x12

Gluteos Aparelho - 3x12Panturrilha Step - 3x12

Abdutor - 3x15

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > R M M > C M MData de aumento de carga 16-jul 6-ago 27-ago 17-set

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1`30" 1`30" 1`30" 1`30" 1`30" 1`30"Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Débora Victaliano Garcia da Silva Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 122 a 144 BPM

Avaliação física realizada em: 04/07/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 04/10/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x15Elevação Lateral - 3x12

5´Esteira - rápidoExtensora - 3x15Leg Press - 3x12

Adutor - 3x12

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x12Remada Biangular - 3x12

Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Alternada - 3x12

5´Esteira - rápidoFlexora - 3x12

Gluteos Aparelho - 3x12Panturrilha Step - 3x12

Abdutor - 3x15

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > R M M > C M MData de aumento de carga 16-jul 6-ago 27-ago 17-set

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1`30" 1`30" 1`30" 1`30" 1`30" 1`30"Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Iris Maria Bosco Tetzlaff Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 122 a 144 BPM

Avaliação física realizada em: 03/07/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 03/10/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.Supino Reto - 4x8Fly Inclinado - 4x8

Crucifixo Peck Deck - 4x8Testa Barra H - 4x8Corda Cross - 4x8

Triceps Cross - 4x8TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 4x8Remada Biangular - 4x8Puxador Articulado - 4x8

Rosca Direta Barra W - 4x8Rosca Martelo - 4x8

Rosca Simultanra Sentada - 4x8TREINO - C C.I.

Leg Press - 4x10Flexora - 4x10

Extensora - 4x10Adutor + Abdutor - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10Elevação Lateral - 4x8Ombro Hummer - 4x8

Trapézio Rotação - 4x10SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 16-jul 6-ago 27-ago 17-set

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Aluno: Pedro Machado Pereira Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 03/07/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 03/10/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.Supino Reto - 4x8Fly Inclinado - 4x8Cross Over - 4x8

Crucifixo Peck Deck - 4x8Testa Barra H - 4x8Corda Cross - 4x8

Triceps Cross - 4x8TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 4x8Remada Biangular - 4x8Remada Sentada - 4x8Puxador Fechado - 4x8

Rosca Direta Barra W - 4x8Rosca Martelo - 4x8

Rosca Simultanra Sentada - 4x8TREINO - C C.I.

Leg Press - 4x10Flexora - 4x10

Extensora - 4x10Adutor + Abdutor - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10Elevação Lateral - 4x8Ombro Hummer - 4x8

Trapézio Rotação - 4x10SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 16-jul 6-ago 27-ago 17-set

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Aluno: João Batista Querubim Filho Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 02/07/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 02/10/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Crucifixo Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12Testa Cross - 3x15

Elevação Lateral - 3x10Elevação Frontal Anilha - 3x10

Flexora - 3x12Abdutor - 3x12

Panturrilha Mult. - 3x12

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 3x12

Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x10

Leg Press - 3x12Extensora - 3x12

Adutor - 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 16-jul 6-ago 27-ago 17-set

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Pedro Thomazelli Pratali Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 29/06/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 29/09/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.Supino Reto - 4x8Fly Inclinado - 4x8Cross Over - 4x8

Crucifixo Peck Deck - 4x8Testa Barra H - 4x8Corda Cross - 4x8

Triceps Cross - 4x8TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 4x8Remada Biangular - 4x8Remada Sentada - 4x8Puxador Fechado - 4x8

Rosca Direta Barra W - 4x8Rosca Martelo - 4x8

Rosca Simultanra Sentada - 4x8TREINO - C C.I.

Leg Press - 4x10Flexora - 4x10

Extensora - 4x10Adutor + Abdutor - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10Elevação Lateral - 4x8Ombro Hummer - 4x8

Trapézio Rotação - 4x10SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 16-jul 6-ago 27-ago 17-set

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Aluno: Gabriel de Almeida Lima Martins Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 28/06/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 28/09/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x15Elevação Lateral - 3x12

5´Esteira - rápidoExtensora - 3x15Leg Press - 3x12

Adutor - 3x12

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x12Remada Biangular - 3x12

Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Alternada - 3x12

5´Esteira - rápidoFlexora - 3x12

Gluteos Aparelho - 3x12Panturrilha Step - 3x12

Abdutor - 3x15

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > R M M > C M MData de aumento de carga 16-jul 6-ago 27-ago 17-set

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1`30" 1`30" 1`30" 1`30" 1`30" 1`30"Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Tatiana Cecilia Gonçalves Colantonio Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 122 a 144 BPM

Avaliação física realizada em: 28/06/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 28/09/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.Supino Reto - 4x8Fly Inclinado - 4x8Cross Over - 4x8

Crucifixo Peck Deck - 4x8Testa Barra H - 3x8Corda Cross - 4x8

Triceps Cross - 4x8TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 4x8Remada Biangular - 4x8

Remada Sentada - 10/10/8/8Puxador Fechado - 4x8

Rosca Direta Barra W - 4x8Rosca Martelo - 4x8

Rosca Direta Cross - 4x8TREINO - C C.I.

Leg Press - 4x10Flexora - 4x10

Extensora - 4x10Adutor + Abdutor - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10Elevação Lateral - 4x8Ombro Hummer - 4x8

Trapézio Rotação - 4x10SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 16-jul 6-ago 27-ago 17-setIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Aluno: Ian Felipe Bonato Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 27/06/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 27/09/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Peck Deck - 3x15Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x20Elevação Lateral - 3x12

5´Esteira - rápidoExtensora - 3x30"isom

Leg Press - 3x12Adutor - 3x12

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x12Remada Biangular - 3x15

Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12

5´Esteira - rápidoFlexora - 3x12

Gluteos Aparelho - 3x12Panturrilha Step - 3x12

Abdutor - 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 16-jul 6-ago 27-ago 17-set

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1`30" 1`30" 1`30" 1`30" 1`30" 1`30"Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Lara Hernandes Lopes Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 122 a 144 BPM

Avaliação física realizada em: 27/06/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 27/09/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Peck Deck - 3x 12Puxador Frontal - 3x 12

Remada Biangular - 3x12Rosca Direta Halteres - 3x 12

Corda Cross - 3x12Triceps Cross - 3x 15

Elevação Lateral - 3x 12

Treino - B C.I.

Extensora - 3x12Flexora - 3x12Adutor - 3x12

Abdutor - 3x12Glúteos Aparelho - 3x12Panturrilha Mult. - 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > R M M > C M MData de aumento de carga 9-jul 30-jul 20-ago 10-set

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1`30" 1`30" 1`30" 1`30" 1`30" 1`30"Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Valdeti Bigi da Silva Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 122 a 144 BPM

Avaliação física realizada em: 26/06/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 26/09/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Supino Reto - 4x10Crucifixo Peck Deck - 4x12

Corda Cross - 4x10Triceps Cross - 4x10

Ombro Hummer - 4x10Extensora - 4x10Leg Press - 4x10

Adutor - 4x10

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 4x10Remada Biangular - 3x10

Rosca Direta Barra W - 4x10Rosca Martelo - 3x10

Elevação Lateral - 4x10Trapézio Rotação - 4x10

Flexora - 4x10Puanturrilha Mult - 4x10

Abdutor - 4x10

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > R M M > C M MData de aumento de carga 9-jul 30-jul 20-ago 10-set

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1`30" 1`30" 1`30" 1`30" 1`30" 1`30"Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Samuel Pereira da Silva Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 122 a 144 BPM

Avaliação física realizada em: 26/06/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 26/09/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Peck Deck - 3x15Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x15Elevação Lateral - 3x12Elevação Frontal - 3x12

Leg Press - 3x15Extensora - 3x20

Adutor - 3x15

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x12Remada Biangular - 3x12

Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12

Rosca Alternada - 3x12Flexora - 3x15

Panturrilha Mult. - 3x15Abdutor - 3x15

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 9-jul 30-jul 20-ago 10-set

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1`30" 1`30" 1`30" 1`30" 1`30" 1`30"Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: André Luiz Bortolotti Silva Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 122 a 144 BPM

Avaliação física realizada em: 26/06/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 26/09/2012

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Reto C/ Aparelho A 4 30Lateral Cruza Joelho A 4 20

Reto C/ Aparelho B 4 30Inferior Vela B 4 20

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

AERÓBIO

SEM SEG TER QUA QUI SEX

Caminha 3´ Corre 1´ 1ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 2´ 2ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 3´ 3ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 4´ 4ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 5´ 5ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 3´ Corre 6´ 6ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 3´ Corre 7´ 7ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´

Caminha 5´ Corre 10´ Caminha 5´ 8ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 12´ Caminha 5´ 9ª 45´ 45´ 45´ 45´ 45´Caminha 5´ Corre 14´ Caminha 5´ 10ª 45´ 45´ 45´ 45´ 45´Caminha 5´ Corre 15´ Caminha 5´ 11ª 45´ 45´ 45´ 45´ 45´Caminha 5´ Corre 15´ Caminha 5´ 12ª 45´ 45´ 45´ 45´ 45´

OBSERVAÇÕES: Fazer 20´ na Esteira Antes do Treino. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores. * Sente Mta dor no Joelho, na Cervical (irradia p/ braço) - e Quadril (irradia p/ Perna) * Alongar Isquiotibiais c/ Corda 2x cada Perna * Alongar Cervical 2x

ABDOMINAIS Treino série

GLÚTEOS Treino série

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Supino Reto - 4x10Fly Inclinado - 4x10

Crucifixo Peck Deck - 4x10Corda Cross - 4x10

Testa Barra H - 4x10Triceps Cross - 4x10

TREINO - B C.I.

Remada Biangular - 4x10Puxador Frontal - 4x10

Puxador Articulado - 4x10Remada Sentada - 4x10

Rosca Direta Barra W - 4x10Rosca Martelo - 4x10

Rosca Simultanea Sentada - 4x10TREINO - C C.I.

Leg Press - 4x10Extensora - 4x10

Flexora- 4x10Adutor + Abdutor - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10Ombro Hummer - 4x10Elevação Lateral - 4x10Trapézio Rotação - 4x10

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 2-jul 23-jul 13-ago 3-setIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´

Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Gerson Rodrigues Leite Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm

Avaliação física realizada em: 22/06/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 22/09/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Peck Deck - 3x10Corda Cross - 3x10

Triceps Cross - 3x10Elevação Lateral - 3x10Elevação Frontal - 3x10

Fortalecimento Lombar - 3x10Extensora - 3x12Leg Press - 3x12

Adutor - 3x12

Treino - B C.I.Puxador Frontal - 3x10

Remada Biangular - 3x10Rosca Direta Barra W - 3x10

Rosca Martelo - 3x10Rosca Alternada - 3x10

Flexora - 3x12Panturrilha Mult. - 3x12

Abdutor - 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 2-jul 23-jul 13-ago 3-setIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´

Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Marcelo Bartilotti Garcia Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm

Avaliação física realizada em: 22/06/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 22/09/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x12Elevação Lateral - 3x12Elevação Frontal - 3x12

Fortalecimento Lombar - 3x10Extensora - 3x12Leg Press - 3x12

Adutor - 3x12

Treino - B C.I.Puxador Frontal - 3x12

Remada Biangular - 3x12Rosca Direta Barra W - 3x12

Rosca Martelo - 3x12Rosca Alternada - 3x12

Flexora - 3x12Panturrilha Mult. - 3x12

Abdutor - 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 2-jul 23-jul 13-ago 3-setIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´

Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Rogério Marcelino Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm

Avaliação física realizada em: 22/06/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 22/09/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x12Elevação Lateral - 3x12Elevação Frontal - 3x12

Fortalecimento Lombar - 3x10Extensora - 3x12Leg Press - 3x12

Adutor - 3x12

Treino - B C.I.Puxador Frontal - 3x12

Remada Biangular - 3x12Rosca Direta Barra W - 3x12

Rosca Martelo - 3x12Rosca Alternada - 3x12

Flexora - 3x12Gluteos Aparelho - 3x12Panturrilha Mult. - 3x12

Abdutor - 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 2-jul 23-jul 13-ago 3-setIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´

Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Roberta Ananias Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm

Avaliação física realizada em: 22/06/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 22/09/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x12Elevação Lateral - 3x12Elevação Frontal - 3x12

Extensora - 3x12Leg Press - 3x12

Adutor - 3x12Fazer Circuito

TREINO - B C.I.Puxador Frontal - 3x12

Remada Biangular - 3x12Rosca Direta Barra W - 3x12

Rosca Martelo - 3x12Rosca Alternada - 3x12

Flexora - 3x12Panturrilha Mult. - 3x12

Abdutor - 3x12Fazer Circuito

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 2-jul 23-jul 13-ago 3-setIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´

Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Eliza Maria de Lima Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm

Avaliação física realizada em: 20/06/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 20/09/2012

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Reto C/ Aparelho A 4 20Reto Banco Declinado A 4 20Lateral Cruza Joelho B 4 20Lateral C/ Aparelho B 4 20

Inferior Flexionado Paralela C 4 20Inferior Tesoura C 4 20

inten- repe- insis- isome- inter- velo-

sidade tições tência tria valo cidade

AERÓBIO

SEM SEG TER QUA QUI SEX

Caminha 3´ Corre 3´ 1ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 4´ 2ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 5´ 3ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 6´ 4ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 7´ 5ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 8´ 6ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 9´ 7ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´

Caminha 5´ Corre 10´ Caminha 5´ 8ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 5´ Corre 12´ Caminha 5´ 9ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 14´ Caminha 5´ 10ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 16´ Caminha 5´ 11ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 18´ Caminha 5´ 12ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´

OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores.

ABDOMINAIS Treino série

GLÚTEOS Treino série

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x12Elevação Lateral - 3x12Elevação Frontal - 3x12

Extensora - 3x12Leg Press - 3x12

Adutor - 3x12Fazer Circuito

TREINO - B C.I.Puxador Frontal - 3x12

Remada Biangular - 3x12Rosca Direta Barra W - 3x12

Rosca Martelo - 3x12Rosca Alternada - 3x12

Flexora - 3x12Panturrilha Mult. - 3x12

Abdutor - 3x12Fazer Circuito

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 2-jul 23-jul 13-ago 3-setIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´

Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Maria Beatriz R. Prandi Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm

Avaliação física realizada em: 20/06/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 20/09/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Supino Reto - 3x10Peck Deck - 3x10

Corda Cross - 3x10Triceps Cross - 3x10

Elevação Lateral - 3x10Ombro Hummer - 3x10

Extensora - 3x12Leg Press - 3x12

Adutor - 3x12

TREINO - B C.I.Puxador Frontal - 3x10

Remada Biangular - 3x10Puxador Romano - 3x10

Rosca Direta Barra W - 3x10Rosca Martelo - 3x10

Rosca Simultanea Sentada - 3x10Flexora - 3x12

Panturrilha Mult. - 3x12Abdutor - 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 2-jul 23-jul 13-ago 3-setIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´

Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Antônio Carlos Senra Filho Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm

Avaliação física realizada em: 14/06/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 14/09/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Supino Reto - 4x10Fly Inclinado - 4x10

Peck Deck - 4x10Triceps Invertido Cross - 4x8

Testa Barra H - 4x8Ombro Hummer - 4x8

Leg Press Unilateral - 4x10Extensora - 4x10 + 10'' isom

Adutor - 4x10

TREINO - B C.I.

Puxador Romano - 4x10Remada Biangular - 4x10

Remada Cross - 4x10Rosca Scot - 4x8

Rosca Invertida Cross - 4x8Rosca Unilateral Cross - 4x8

Flexora Unilateral - 4x10Abdutor - 4x10

Panturrilha Mult.- 4x10

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 2-jul 23-jul 13-ago 3-set

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Paulo Rogério Jorge Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 14/06/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 14/09/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x12Elevação Lateral - 3x12Elevação Frontal - 3x12

Extensora - 3x12Leg Press - 3x12

Adutor - 3x12

TREINO - B C.I.Puxador Frontal - 3x12

Remada Biangular - 3x12Rosca Direta Barra W - 3x12

Rosca Martelo - 3x12Rosca Alternada - 3x12

Flexora - 3x12Panturrilha Mult. - 3x12

Abdutor - 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 2-jul 23-jul 13-ago 3-setIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´

Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Leonor Aparecida Bolfarini Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm

Avaliação física realizada em: 18/06/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 18/09/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x12Elevação Lateral - 3x12Elevação Frontal - 3x12

Extensora - 3x12Leg Press - 3x12

Adutor - 3x12

Treino - B C.I.Puxador Frontal - 3x12

Remada Biangular - 3x10Remada Sentada - 3x10

Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12

Flexora - 3x12Panturrilha Mult. - 3x12

Abdutor - 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 2-jul 23-jul 13-ago 3-setIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´

Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Juliano Henrique Campos de Andrade Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm

Avaliação física realizada em: 18/06/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 18/09/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Supino Reto - 4x10Fly Inclinado - 4x10

Crucifixo Peck Deck - 4x10Corda Cross - 4x10

Testa Barra H - 4x10Triceps Cross - 4x10

TREINO - B C.I.

Remada Biangular - 4x10Puxador Frontal - 4x10

Puxador Articulado - 4x10Remada Sentada - 4x10

Rosca Direta Barra W - 4x10Rosca Martelo - 4x10

Rosca Simultanea Sentada - 4x10TREINO - C C.I.

Leg Press - 4x10Extensora - 4x10

Flexora- 4x10Adutor + Abdutor - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10Ombro Hummer - 4x10Elevação Lateral - 4x10Trapézio Rotação - 4x10

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 2-jul 23-jul 13-ago 3-setIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´

Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Welington Almeida Barbosa Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm

Avaliação física realizada em: 14/06/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 14/09/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x12Elevação Lateral - 3x12Elevação Frontal - 3x12

Extensora - 3x15Leg Press - 3x15

Adutor - 3x15

TREINO - B C.I.Puxador Frontal - 3x12

Remada Biangular - 3x12Rosca Direta Barra W - 3x12

Rosca Martelo - 3x12Flexora - 3x15

Glúteos Aparelho - 3x15Panturrilha Mult. - 3x15

Abdutor - 3x15

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 2-jul 23-jul 13-ago 3-setIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´

Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Thalita Aparecida de Carvalho Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm

Avaliação física realizada em: 14/06/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 14/09/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Peck Deck - 3x12Fly Inclinado - 3x12Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x12Elevação Lateral - 3x12

Extensora - 3x15Leg Press - 3x15

Adutor - 3x15Obs: 1 dia Musculação/ 1 dia Só Esteira

TREINO - B C.I.Puxador Frontal - 3x12

Remada Biangular - 3x12Rosca Direta Barra W - 3x12

Rosca Martelo - 3x12Rosca Simultanea Sentada - 3x12

Flexora - 3x15Panturrilha Mult. - 3x15

Abdutor - 3x15

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 2-jul 23-jul 13-ago 3-setIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´

Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: João Vasconcelos Barbosa Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm

Avaliação física realizada em: 12/06/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 12/09/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Peck Deck - 3x12Fly Inclinado - 3x12Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x12Elevação Lateral - 3x12Ombro Hummer - 3x12

Extensora - 3x15Leg Press - 3x15

Adutor - 3x15

TREINO - B C.I.Puxador Frontal - 3x12

Remada Biangular - 3x12Rosca Direta Barra W - 3x12

Rosca Martelo - 3x12Rosca Simultanea Sentada - 3x12

Flexora - 3x15Panturrilha Mult. - 3x15

Abdutor - 3x15

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 2-jul 23-jul 13-ago 3-setIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´

Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Samuel Chiarelli Teixeira Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm

Avaliação física realizada em: 08/06/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 08/09/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Peck Deck - 3x12Fly Inclinado - 3x12Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x12Elevação Lateral - 3x12

Extensora - 3x15Leg Press - 3x15

Adutor - 3x15

TREINO - B C.I.Puxador Frontal - 3x12

Remada Biangular - 3x12Rosca Direta Barra W - 3x12

Rosca Martelo - 3x12Rosca Simultanea Sentada - 3x12

Flexora - 3x15Panturrilha Mult. - 3x15

Abdutor - 3x15

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 2-jul 23-jul 13-ago 3-setIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´

Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Elder Damião Barbosa Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm

Avaliação física realizada em: 08/06/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 08/09/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Crucifixo Inclinado - 3x12Testa Barra H - 3x15Triceps Cross - 3x2020´ Esteira - Rápido

Agachamento a Fundo - 3x12Flexora Unilateral - 3x15Glúteos Aparelho - 3x15Panturrilha Mult. - 3x15

TREINO - B C.I.

Puchador Articulado - 3x12Remada Biangular - 3x12

Rosca Simultanea Sentada - 3x12Rosca Direta Barra W - 3x12

20´ Esteira - Rápido Leg Press - 4x20Extensora - 4x20

Adutor - 4x12Abdutor - 4x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 2-jul 23-jul 13-ago 3-set

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1`30" 1`30" 1`30" 1`30" 1`30" 1`30"Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Karla Nogueira Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 124 a 148 BPM

Avaliação física realizada em: 08/06/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 08/09/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x12Elevação Lateral - 3x12Elevação Frontal - 3x12

Extensora - 3x15Leg Press - 3x15

Adutor - 3x15

TREINO - B C.I.Puxador Frontal - 3x12

Remada Biangular - 3x12Rosca Direta Barra W - 3x12

Rosca Martelo - 3x12Flexora - 3x15

Glúteos Aparelho - 3x15Panturrilha Mult. - 3x15

Abdutor - 3x15

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 25-jun 16-jul 6-ago 27-agoIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´

Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Camila Corsini Damasceno Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm

Avaliação física realizada em: 10/06/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 10/09/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x12Elevação Lateral - 3x12Elevação Frontal - 3x12

Extensora - 3x15Leg Press - 3x15

Adutor - 3x15

TREINO - B C.I.Puxador Frontal - 3x12

Remada Biangular - 3x12Rosca Direta Barra W - 3x12

Rosca Martelo - 3x12Flexora - 3x15

Glúteos Aparelho - 3x15Panturrilha Step - 3x15

Abdutor - 3x15

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 18-jun 9-jul 30-jul 20-agoIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´

Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Jordana Isis Leconcini Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm

Avaliação física realizada em: 04/06/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 04/09/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Supino Reto - 4x10Fly Inclinado - 4x10

Crucifixo Reto - 4x10Peck Deck - 4x10

Corda Cross - 4x10Tríceps Inverso - 4x10Triceps Cross - 4x10

TREINO - B C.I.

Remada Biangular - 4x10Puxador Frontal - 4x10

Puxador Articulado - 4x10Remada Sentada - 4x10

Rosca Direta Barra W - 4x10Rosca Martelo - 4x10

Rosca Concentrada - 4x10TREINO - C C.I.

Leg Press - 4x10Extensora - 4x10

Flexora- 4x10Adutor + Abdutor - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10Ombro Hummer - 4x10Elevação Frontal - 4x10

Trapézio Rotação + Elevação - 4x10SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 11-jun 2-jul 23-jul 13-ago

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Matheus Silva de Souza Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm

Avaliação física realizada em: 31/05/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 31/08/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x12Elevação Lateral - 3x12Elevação Frontal - 3x12

Extensora - 3x15Leg Press - 3x15

Adutor - 3x15

TREINO - B C.I.Puxador Frontal - 3x12

Remada Biangular - 3x12Rosca Direta Barra W - 3x12

Rosca Martelo - 3x12Flexora - 3x15

Glúteos Aparelho - 3x15Panturrilha Step - 3x15

Abdutor - 3x15

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 11-jun 2-jul 23-jul 13-agoIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´

Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Débora Manfrin Barbosa Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm

Avaliação física realizada em: 31/05/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 31/08/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x12Elevação Lateral - 3x12Ombro Hummer - 3x12

Extensora - 3x15Leg Press - 3x15

Adutor - 3x15

TREINO - B C.I.Puxador Frontal - 3x12

Remada Biangular - 3x12Rosca Direta Barra W - 3x12

Rosca Martelo - 3x12Flexora - 3x15

Panturrilha Mult. - 3x15Abdutor - 3x15

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 11-jun 2-jul 23-jul 13-agoIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´

Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Thiago de Oliveira Saraiva da Silva Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm

Avaliação física realizada em: 31/05/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 31/08/2012

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Reto C/ Aparelho A 4 25Reto Bola A 4 20

Lateral C/ Aparelho B 4 20Inferior Tesoura B 4 20

inten- repe- insis- isome- inter- velo-

sidade tições tência tria valo cidade

AERÓBIO

SEM SEG TER QUA QUI SEX

Caminha 3´ Corre 3´ 1ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 4´ 2ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 5´ 3ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 6´ 4ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 7´ 5ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 8´ 6ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 9´ 7ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´

Caminha 5´ Corre 10´ Caminha 5´ 8ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 5´ Corre 12´ Caminha 5´ 9ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 14´ Caminha 5´ 10ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 16´ Caminha 5´ 11ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 18´ Caminha 5´ 12ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´

OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores.

ABDOMINAIS Treino série

GLÚTEOS Treino série

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Supino Reto - 4x8Supino Inclinado - 4x8

Testa Barra - 4x8Triceps Cross - 4x8

Elevação Lateral - 3x8Ombro Hummer - 3x8

Extensora - 3x10Leg Press - 3x10

Adutor - 3x10

TREINO - B C.I.Puxador Articulado - 4x8Remada Biangular - 4x8Remada Sentada - 3x10

Rosca Direta Barra W - 4x8Rosca Martelo - 4x8

Rosca Simultanea Sentada - 3x8Flexora - 3x10

Panturrilha Mult. - 3x10Abdutor - 3x10

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 11-jun 2-jul 23-jul 13-agoIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´

Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Hystters Michael Kovalski Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm

Avaliação física realizada em: 30/05/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 30/08/2012

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Reto Banco Declinado A 4 15Reto C/ Aparelho A 4 30

Inferior Tesoura B 4 15Lateral c/ Aparelho B 4 15

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Glúteo Cross A 3 10

AERÓBIO

SEM SEG TER QUA QUI SEX

Caminha 3´ Corre 1´ 1ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30'Caminha 3´ Corre 2´ 2ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30'Caminha 3´ Corre 3´ 3ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30'Caminha 3´ Corre 4´ 4ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 5´ 5ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 6´ 6ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 7´ 7ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´

Caminha 5´ Corre 10´ Caminha 5´ 8ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 12´ Caminha 5´ 9ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 14´ Caminha 5´ 10ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 15´ Caminha 5´ 11ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 15´ Caminha 5´ 12ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´

OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores.

ABDOMINAIS Treino série

GLÚTEOS Treino série

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Reto SEM Aparelho A 4 25Reto Banco Declinado A 4 20

Inferior Tesoura B 4 30Lateral SEM Aparelho B 4 20

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

AERÓBIO

SEM SEG TER QUA QUI SEX

Esteira 1ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Esteira 2ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Esteira 3ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Esteira 4ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Esteira 5ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Esteira 6ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Esteira 7ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Esteira 8ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Esteira 9ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Esteira 10ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Esteira 11ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Esteira 12ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´

OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores. * Intercalar os abdominais durante o treino * Hipermobilidade Articular

ABDOMINAIS Treino série

GLÚTEOS Treino série

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Reto Banco Declinado A 4 15Reto C/ Aparelho A 4 30

Inferior Tesoura B 4 15Lateral Prancha B 4 25"

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

AERÓBIO

SEM SEG TER QUA QUI SEX

Caminha 3´ Corre 1´ 1ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30'Caminha 3´ Corre 2´ 2ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30'Caminha 3´ Corre 3´ 3ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30'Caminha 3´ Corre 4´ 4ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 5´ 5ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 6´ 6ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 7´ 7ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´

Caminha 5´ Corre 10´ Caminha 5´ 8ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 12´ Caminha 5´ 9ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 14´ Caminha 5´ 10ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 15´ Caminha 5´ 11ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 15´ Caminha 5´ 12ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´

OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores. * Hipertenso Controlado

ABDOMINAIS Treino série

GLÚTEOS Treino série

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Reto C/ Aparelho A 4 25Reto Banco Declinado A 4 20

Lateral C/ Aparelho B 4 20Inferior Tesoura B 4 20

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Estendido Cross A 3 12

AERÓBIO

SEM SEG TER QUA QUI SEX

Caminha 3´ Corre 3´ 1ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 4´ 2ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 5´ 3ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 6´ 4ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 7´ 5ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 8´ 6ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 9´ 7ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´

Caminha 5´ Corre 10´ Caminha 5´ 8ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 5´ Corre 12´ Caminha 5´ 9ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 14´ Caminha 5´ 10ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 16´ Caminha 5´ 11ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 18´ Caminha 5´ 12ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´

OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. * Intercalar os Exercicios Durante o Treino.

ABDOMINAIS Treino série

GLÚTEOS Treino série

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Reto C/ Aparelho A 4 20Reto Banco Declinado A 4 20Lateral Cruza Joelho B 4 20Lateral C/ Aparelho B 4 20

Inferior Flexionado Paralela C 4 20Inferior Tesoura C 4 20

inten- repe- insis- isome- inter- velo-

sidade tições tência tria valo cidade

AERÓBIO

SEM SEG TER QUA QUI SEX

Caminha 3´ Corre 3´ 1ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 4´ 2ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 5´ 3ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 6´ 4ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 7´ 5ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 8´ 6ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 9´ 7ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´

Caminha 5´ Corre 10´ Caminha 5´ 8ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 5´ Corre 12´ Caminha 5´ 9ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 14´ Caminha 5´ 10ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 16´ Caminha 5´ 11ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 18´ Caminha 5´ 12ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´

OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores.

ABDOMINAIS Treino série

GLÚTEOS Treino série

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Remada Sentada - 3x12Puxador Frontal - 3x12

Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12

Fortalecimento Lombar - 3x10Extensora - 3x12Leg Press - 3x12

Adutor - 3x12

TREINO - B C.I.

Peck Deck - 3x12Tríceps Cross - 3x12Corda Cross - 3x12

Elevação Lateral - 3x12Flexora - 3x12

Glúteo Aparelho - 3x12Panturrilha Mult. - 3x12

Abdutor - 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 4-jun 25-jun 16-jul 6-ago

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Elaine Paiva Oliveira Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de: 129 a 159 BPM

Avaliação física realizada em: 28/05/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 28/08/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Supino Reto - 4x10Supino Inclinado- 4x10

Peck Deck - 4x10Fly Inclinado - 4x10Corda Cross - 4x10

Tríceps Inverso - 4x10Triceps Cross - 4x10

TREINO - B C.I.

Remada Biangular - 4x10Puxador Frontal - 4x10

Puxador Articulado - 4x10Remada Sentada - 4x10

Rosca Direta Barra W - 4x10Rosca Martelo - 4x10

Rosca Alternada - 4x10TREINO - C C.I.

Leg Press - 4x10Extensora - 4x10

Flexora- 4x10Adutor + Abdutor - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10Elevação Lateral - 4x10Elevação Frontal - 4x10Trapézio Rotação - 4x10

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 4-jun 25-jun 16-jul 6-agoIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´

Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Paulo Sergio Fernandes da Silva Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm

Avaliação física realizada em: 25/05/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 25/08/2012

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Reto C/ Aparelho A 4 25Reto Bola A 4 20

Lateral C/ Aparelho B 4 20Inferior Tesoura B 4 20

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

AERÓBIO

SEM SEG TER QUA QUI SEX

Caminha 3´ Corre 3´ 1ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 4´ 2ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 5´ 3ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 6´ 4ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 7´ 5ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 8´ 6ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 9´ 7ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´

Caminha 5´ Corre 10´ Caminha 5´ 8ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 5´ Corre 12´ Caminha 5´ 9ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 14´ Caminha 5´ 10ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 16´ Caminha 5´ 11ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 18´ Caminha 5´ 12ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´

OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. * Intercalar os Abdominais Durante o Treino.

ABDOMINAIS Treino série

GLÚTEOS Treino série

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.Supino Reto - 3x10Fly Inclinado - 3x10

Peck Deck - 3x10Tríceps Cross - 3x10Corda Cross- 3x10

Elevação Lateral - 3x10Ombro Hummer - 3x10

Flexora - 3x10Panturrilha Mult. - 3x10

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x10Remada Sentada - 3x10

Puxador Articulado - 3x10Rosca Direta Barra W - 3x10

Rosca Martelo - 3x10Rosca Simultanea Sentada - 3x10

Leg Press - 3x10Extensora - 3x10

Adutor + Abdutor - 3x10

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 4-jun 25-jun 15-jul 5-agoIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Luiz Fernando Fabricio Marques Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 126 a 154 BPM

Avaliação física realizada em: 23/05/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 23/08/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Supino Reto - 4x10Supino Inclinado - 4x10

Fly Inclinado - 4x10Peck Deck - 4x10

Tríceps Inverso - 4x10Corda Cross - 4x10

Triceps Cross - 4x10TREINO - B C.I.

Remada Biangular - 4x10Puxador Frontal - 4x10Remada Sentado - 4x10

Puxador Articulado - 4x10Rosca Barra W - 4x10

Rosca Direta Cross - 4x10Rosca Martelo - 4x10

TREINO - C C.I.Leg Press - 4x10Extensora - 4x10Flexora - 4x10Adutor - 4x10

Abdutor - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10Elevação Lateral - 4x10Elevação Frontal - 4x10

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 4-jun 25-jun 15-jul 5-agoIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Aluno: Nelson Bim Sebastiani Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 122 a 152 BPM

Avaliação física realizada em: 23/05/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 23/08/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Crucifixo Reto - 3x8Supino Inclinado - 3x8

Testa Barra H - 3x8Triceps Inverso - 3x8

Desenvolvimento Lateral - 3x8Elevação Frontal Anilha - 3x8

Trapézio Rotação - 3x8Flexora Unilateral - 3x10Panturrilha Mult. - 3x10

Abdutor - 3x10

TREINO - B C.I.

Puxador Articulado - 3x8Remada Sentada - 3x8Puxador Inverso - 3x8

Rosca Scot - 3x8Rosca Inversa Barra W - 3x8

Rosca Concentrada - 3x8Leg Press - 3x10

Extensora Unilateral - 3x10Adutor - 3x10

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 4-jun 25-jun 15-jul 5-agoIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Rodrigo Caetano de Souza Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM

Avaliação física realizada em: 21/05/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 21/08/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Supino Reto - 3x12Supino Inclinado - 3x12

Fly Inclinado - 3x12Peck Deck - 3x12

Tríceps Inverso - 3x12Corda Cross - 3x15

Triceps Cross - 3x12TREINO - B C.I.

Remada Biangular - 3x12Puxador Frontal - 3x12Remada Sentado - 3x12

Puxador Articulado - 3x12Rosca Barra W - 3x12

Rosca Alternada - 3x12Rosca Martelo - 3x12

TREINO - C C.I.Leg Press - 3x12Extensora - 3x12Flexora - 3x12Adutor - 3x12

Abdutor - 3x12Panturrilha Mult. - 3x12Elevação Lateral - 3x12Elevação Frontal - 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 28-mai 18-jun 9-jul 30-julIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Aluno: Mauro Afonso Junior Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 122 a 152 BPM

Avaliação física realizada em: 17/05/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 17/08/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Peck Deck - 4x10Fly Inclinado - 4x10Tríceps Cross - 4x10Corda Cross - 4x10

Elevação Lateral - 4x10Flexora - 4x10Abdutor - 4x10

Glúteo Aparelho - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10

TREINO - B C.I.

Remada Sentada - 4x10Puxador Frontal - 4x10

Rosca Direta Barra W - 4x10Rosca Martelo - 4x10

Leg Press - 4x10Extensora - 4x10

Adutor - 4x10Agachamento Bola - 4x10

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 28-mai 18-jun 9-jul 30-jul

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Jéssica Soares Correa Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de: 129 a 159 BPM

Avaliação física realizada em: 17/05/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 17/08/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Supino Reto - 4x10Fly Inclinado - 4x10

Crucifixo Inclindo - 4x10Peck Deck - 4x10

Tríceps Inverso - 4x10Corda Cross - 4x10

Triceps Cross - 4x10TREINO - B C.I.

Remada Biangular - 4x10Puxador Frontal - 4x10Remada Sentado - 4x10

Puxador Articulado - 4x10Rosca Barra W - 4x10

Rosca Alternada - 4x10Rosca Martelo - 4x10

TREINO - C C.I.Leg Press - 4x10Extensora - 4x10Flexora - 4x10

Adutor + Abdutor - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10Elevação Lateral - 4x10Elevação Frontal - 4x10Trapézio Rotação - 4x10

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 28-mai 18-jun 9-jul 30-julIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Aluno: Igor Rosendo de Caralho Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 122 a 152 BPM

Avaliação física realizada em: 15/05/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 15/08/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Supino Reto - 4x10Fly Inclinado - 4x10

Crucifixo Inclindo - 4x10Peck Deck - 4x10

Testa Barra H - 4x10Corda Cross - 4x10

Triceps Cross - 4x10TREINO - B C.I.

Remada Biangular - 4x10Puxador Frontal - 4x10Remada Sentado - 4x10

Puxador Articulado - 4x10Rosca Direta Barra W - 4x10

Rosca Concentrada - 4x10Rosca Martelo - 4x10

TREINO - C C.I.Leg Press - 4x10Extensora - 4x10Flexora - 4x10

Adutor + Abdutor - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10Elevação Lateral - 4x10Ombro Hummer - 4x10Trapézio Rotação - 4x10

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 28-mai 18-jun 9-jul 30-jul

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Aluno: Daniel Henrique Tavares Santana Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 122 a 152 BPM

Avaliação física realizada em: 15/05/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 15/08/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Remada Sentada - 3x12Puxador Frontal - 3x12

Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12

Fortalecimento Lombar - 3x10Extensora - 3x12Leg Press - 3x12

Adutor - 3x12

TREINO - B C.I.

Peck Deck - 3x12Tríceps Cross - 3x12Corda Cross - 3x12

Elevação Lateral - 3x12Flexora - 3x12

Glúteo Aparelho - 3x12Panturrilha Mult. - 3x12

Abdutor - 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 28-mai 18-jun 9-jul 30-jul

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Andrea Aparecida da Silva Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de: 129 a 159 BPM

Avaliação física realizada em: 15/05/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 15/08/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.Supino Reto - 4x10Fly Inclinado - 4x10

Crucifixo Peck Deck - 4x10Testa Barra H - 4x10Triceps Cross - 4x10

Elevação Lateral - 4x10Ombro Hummer - 4x10

Abdutor - 3x10Flexora - 3x10

Panturrilha Mult. - 3x10

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 4x10Remada Biangular - 4x10Puxador Articulado - 4x10

Rosca Direta Barra W - 4x10Rosca Matelo - 4x10

Rosca Direta Cross - 4x10Leg Press - 3x10Extensora - 3x10

Adutor - 3x10

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 28-mai 18-jun 9-jul 30-julIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: André Pereira dos Santos Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 126 a 154 BPM

Avaliação física realizada em: 16/04/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 16/08/2012

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Reto C/ Aparelho A 4 30Reto C/ Bola A 4 20

Inferior Tesoura B 4 20Lateral Cruza Joelho B 4 20

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

AERÓBIO

SEM SEG TER QUA QUI SEX

Caminha 3´ Corre 3´ 1ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 4´ 2ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 5´ 3ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 6´ 4ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 7´ 5ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 8´ 6ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 9´ 7ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´

Caminha 5´ Corre 10´ Caminha 5´ 8ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 5´ Corre 12´ Caminha 5´ 9ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 14´ Caminha 5´ 10ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 16´ Caminha 5´ 11ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 18´ Caminha 5´ 12ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´

OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores.

ABDOMINAIS Treino série

GLÚTEOS Treino série

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Crucifixo Peck Deck - 3x12Fly Inclinado - 3x12Tríceps Cross - 3x12Corda Cross - 3x15

Elevação Lateral - 3x12Flexora - 3x12

Panturrilha Mult. - 3x12Abdutor - 3x12

TREINO - B C.I.

Puxador Articulado - 3x10Puxador Frontal - 3x10

Remada Biangular - 3x10Rosca Martelo - 3x12

Rosca Direta Barra W - 3x12Fortalecimento Lombar - 3x10

Extensora - 3x12Leg Press - 3x12

Adutor - 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 28-mai 18-jun 9-jul 30-jul

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Julio Bruccolieri Medeiros Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de: 129 a 159 BPM

Avaliação física realizada em: 15/05/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 15/08/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Peck Deck - 3x12Tríceps Cross - 3x12Corda Cross - 3x15

Elevação Lateral - 3x12Flexora - 3x12

Glúteo Aparelho - 3x12Panturrilha Mult. - 3x12

Abdutor - 3x12

TREINO - B C.I.

Remada Biangular - 3x12Puxador Frontal - 3x12

Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12

Fortalecimento Lombar - 3x10Extensora - 3x12Leg Press - 3x12

Adutor - 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 28-mai 18-jun 9-jul 30-jul

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Marcia Ely Henk Arias Morales Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de: 129 a 159 BPM

Avaliação física realizada em: 15/05/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 15/08/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Peck Deck - 3x12Tríceps Cross - 3x12Corda Cross - 3x12

Elevação Lateral - 3x12Flexora - 3x12

Glúteo Aparelho - 3x12Panturrilha Mult. - 3x12

Abdutor - 3x12

TREINO - B C.I.

Remada Sentada - 3x12Puxador Frontal - 3x12

Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12

Fortalecimento Lombar - 3x10Extensora - 3x12Leg Press - 3x12

Adutor - 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 28-mai 18-jun 9-jul 30-jul

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Annelise Arias Morales Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de: 129 a 159 BPM

Avaliação física realizada em: 15/05/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 15/08/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Crucifixo Peck Deck - 3x12Tríceps Cross - 3x12Corda Cross - 3x12

Elevação Lateral - 3x12Ombro Hummer - 3x12

Flexora - 3x12Panturrilha Mult. - 3x12

Abdutor - 3x12

TREINO - B C.I.

Remada Biangular - 3x12Puxador Frontal - 3x12

Rosca Direta Cross - 3x12Rosca Martelo - 3x12

Fortalecimento Lombar - 3x10Extensora - 3x12Leg Press - 3x12

Adutor - 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 28-mai 18-jun 9-jul 30-jul

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Silvio César Martins Prieto Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de: 129 a 159 BPM

Avaliação física realizada em: 14/05/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 14/08/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Fly Inclinado - 3x12Tríceps Cross - 3x12Corda Cross - 3x15

Elevação Lateral - 3x12Flexora - 3x12

Glúteo Aparelho - 3x12Panturrilha Mult. - 3x12

Abdutor - 3x12

TREINO - B C.I.

Remada Sentada - 3x12Puxador Frontal - 3x12

Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12

Fortalecimento Lombar - 3x10Extensora - 3x12Leg Press - 3x12

Adutor - 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 28-mai 18-jun 9-jul 30-jul

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Lucilene Sanches Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de: 129 a 159 BPM

Avaliação física realizada em: 14/05/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 14/08/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Crucifixo Inclinado - 3x10Testa Barra H - 3x12Triceps Cross - 3x20

Desenvolvimento Militar - 3x12Abdutor - 4x15Flexora - 4x20

Glúteos Aparelho - 4x20Panturrilha Mult. - 4x20

TREINO - B C.I.

Puxador Articulado - 3x12Remada Biangular - 3x12Rosca Direta Cross - 3x10

Rosca Alternada - 3x10Leg Press - 3x12Extensora - 4x20

Adutor - 4x15Agachamneto Bola - 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > S M M > C M M > S M MData de aumento de carga 28-mai 18-jun 9-jul 30-jul

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Gabriela Bernardinelli Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 09/09/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 09/12/2011

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Reto Pilates A 4 30"Reto Banco Declinado A 4 30

Lateral Cross B 4 20 20"Inferior Tesoura B 4 20

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

AERÓBIOSEM SEG TER QUA QUI SEX

Trote 5´ Corre 5´ 1ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Trote 5´ Corre 5´ 2ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Trote 3´ Corre 5´ 3ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Trote 3´ Corre 6´ 4ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Trote 3´ Corre 7´ 5ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Trote 3´ Corre 8´ 6ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Trote 3´ Corre 9´ 7ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´

Trote 5´ Corre 10´ Trote 5´ Caminha 5´ 8ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Trote 3´ Corre 12´ Trote 5´ Caminha 5´ 9ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Trote 5´ Corre 15´ Trote 5´ Caminha 5´ 10ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Trote 5´ Corre 18´ Trote 5´ Caminha 5´ 11ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Trote 5´ Corre 20´ Trote 5´ Caminha 5´ 12ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´

OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores. * Intercalar os abdominais durante o treino

ABDOMINAIS Treino série

GLÚTEOS Treino série

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x12Elevação Lateral - 3x12

Fortalecimento Lombar - 3x10Leg Press - 3x12Extensora - 3x12

Adutor - 3x12

TREINO - B C.I.

Puxador Articulado - 3x12Remada Sentada - 3x12

Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Alternada - 3x12Rosca Martelo - 3x12

Flexora - 3x12Abdutor - 3x12

Panturrilha Mult - 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 28-mai 18-jun 9-jul 30-jul

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Giuliano Amado Venturelli Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de: 129 a 159 BPM

Avaliação física realizada em: 11/05/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 11/08/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x12Elevação Lateral - 3x12

Fortalecimento Lombar - 3x10Leg Press - 3x12Extensora - 3x12

Adutor - 3x12

TREINO - B C.I.

Puxador Articulado - 3x12Remada Sentada - 3x12

Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Alternada - 3x12Rosca Martelo - 3x12

Flexora - 3x12Abdutor - 3x12

Panturrilha Mult - 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 28-mai 18-jun 9-jul 30-jul

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Vinicius Mioli da Cruz Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de: 129 a 159 BPM

Avaliação física realizada em: 10/05/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 10/08/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Supino Reto - 4x8Fly Inclinado - 4x8

Supino Declinado - 4x8Crucifixo Peck Deck - 4x8Remada Biangular - 4x8

Puxador Frontal - 4x8Remada Sentado - 4x8

Puxador Articulado - 4x8TREINO - B C.I.

Testa Barra W - 4x8Corda Cross - 4x8

Extensão Unilateral Cross - 4x8Triceps Cross - 4x8

Rosca Direta Barra W - 4x8Rosca Martelo Scot - 4x8

Rosca Simultanea Sentada - 4x8Rosca Scot Unilateral - 4x8

TREINO - C C.I.Leg Press - 4x10Extensora - 4x10Flexora - 4x10

Adutor + Abdutor - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10Elevação Lateral - 4x8Ombro Hummer - 4x8

Desenvolvimento Lateral - 4x8Trapézio Rotação - 4x10

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Aluno: Thales Henrique Dias Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 122 a 152 BPM

Avaliação física realizada em: 09/05/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 09/08/2012

Data de aumento de carga 21-mai 11-jun 2-jul 23-jul

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Supino Reto - 4x8Fly Inclinado - 4x8

Pull Over - 4x8Crucifixo Reto - 4x8Testa Barra W - 4x8Coice Cross - 4x8

Triceps Cross - 4x8TREINO - B C.I.

Remada Biangular - 4x8Puxador Frontal - 4x8Remada Sentado - 4x8

Puxador Articulado - 4x8Rosca Direta Barra W - 4x8

Rosca Concentrada - 4x8Rosca Martelo - 4x8

TREINO - C C.I.Leg Press - 4x10Extensora - 4x10Flexora - 4x10

Adutor + Abdutor - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10Elevação Lateral - 4x8Elevação Frontal - 4x8Ombro Hummer - 4x8

Trapézio Rotação - 4x10SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 21-mai 11-jun 2-jul 23-jul

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Aluno: Leonardo Moraes Milo Montovani Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 122 a 152 BPM

Avaliação física realizada em: 09/05/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 09/08/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x15Elevação Lateral - 3x12

Fortalecimento Lombar - 3x10Leg Press - 3x12Extensora - 3x12

Adutor - 3x12

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 3x12

Rosca Direta Cross - 3x12Rosca Martelo - 3x12

Flexora - 3x12Abdutor - 3x12

Panturrilha Mult.- 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 21-mai 11-jun 2-jul 23-julIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´

Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Andrea Vettorassi Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de: 129 a 159 BPM

Avaliação física realizada em: 09/05/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 09/08/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Supino Reto - 4x8Crucifixo Inclinado - 4x8

Pullover - 4x8Testa Barra H - 4x8Triceps Cross - 4x8

Elevação Lateral - 4x8Ombro Hummer - 4x8

Trapézio Rotação - 4x10Leg Press - 3x10Extensora - 3x10

Adutor - 3x10TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 4x8Puxador Articulado - 4x8Remada Biangular - 4x8

Rosca Direta Barra W - 4x8Rosca Martelo - 4x8

Rosca Simultanea Sentada - 4x8Flexora - 3x10Abdutor - 3x10

Panturrilha Mult.- 3x10SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 21-mai 11-jun 2-jul 23-jul

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Alysson Vilela Gomes Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de: 129 a 159 BPM

Avaliação física realizada em: 07/05/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 07/08/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Supino Reto - 3x10Fly Inclinado - 3x10Corda Cross - 3x10

Triceps Cross - 3x10Elevação Lateral - 3x10Ombro Hummer - 3x10Trapézio Rotação - 3x10

Leg Press - 3x10Extensora - 3x10

Adutor - 3x10

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x10Puxador Articulado - 3x10Remada Biangular - 3x10

Rosca Direta Barra W - 3x10Rosca Martelo - 3x10

Rosca Simultânea Sentada - 3x10Flexora - 3x10Abdutor - 3x10

Panturrilha Mult.- 3x10

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 14-mai 4-jun 25-jun 16-jul

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Rodrigo Lopes Pereira Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de: 129 a 159 BPM

Avaliação física realizada em: 03/05/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 03/08/2012

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Reto C/ Aparelho A 4 25Reto Banco Declinado A 4 20

Lateral Cruza Joelho B 4 20Inferior Tesoura B 4 20

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

AERÓBIO

SEM SEG TER QUA QUI SEX

Caminha 3´ Corre 3´ 1ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 4´ 2ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 5´ 3ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 6´ 4ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 7´ 5ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 8´ 6ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 9´ 7ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´

Caminha 5´ Corre 10´ Caminha 5´ 8ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 5´ Corre 12´ Caminha 5´ 9ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 14´ Caminha 5´ 10ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 16´ Caminha 5´ 11ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 18´ Caminha 5´ 12ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´

OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. * Intercalar os Abdominais Durante o Treino. * Hiperlordose Lombar - Alongar Lombar Solo 2x.

ABDOMINAIS Treino série

GLÚTEOS Treino série

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Fly Inclinado - 3x12Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x15Elevação Lateral - 3x12

Fortalecimento Lombar - 3x10Leg Press - 3x12Extensora - 3x12

Adutor - 3x12

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x12Remada Biangular - 3x12

Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12

Flexora - 3x12Glúteos Aparelho - 3x12

Abdutor - 3x12Panturrilha Mult.- 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 14-mai 4-jun 25-jun 16-jul

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Juliele dos Reis Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de: 129 a 159 BPM

Avaliação física realizada em: 27/04/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 27/07/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Supino Reto - 3x10Fly Inclinado - 3x10Corda Cross - 3x10

Triceps Cross - 3x10Elevação Lateral - 3x10Ombro Hummer - 3x10

Leg Press - 3x12Extensora - 3x12

Adutor - 3x12

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x10Puxador Articulado - 3x10Remada Biangular - 3x10

Rosca Direta Barra W - 3x10Rosca Concentrada - 3x10

Rosca Martelo - 3x10Flexora - 3x12Abdutor - 3x12

Panturrilha Mult.- 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 14-mai 4-jun 25-jun 16-jul

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Fábio Hotta Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de: 129 a 159 BPM

Avaliação física realizada em: 27/04/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 27/07/2012

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Reto C/ Aparelho A 4 25Reto Bola A 4 20

Lateral C/ Aparelho B 4 20Inferior Tesoura B 4 20

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Estendido Cross B 3 15

AERÓBIO

SEM SEG TER QUA QUI SEX

Caminha 3´ Corre 3´ 1ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 4´ 2ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 5´ 3ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 6´ 4ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 7´ 5ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 8´ 6ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 9´ 7ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´

Caminha 5´ Corre 10´ Caminha 5´ 8ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 5´ Corre 12´ Caminha 5´ 9ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 14´ Caminha 5´ 10ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 16´ Caminha 5´ 11ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 18´ Caminha 5´ 12ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´

OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. * Intercalar os Abdominais Durante o Treino.

ABDOMINAIS Treino série

GLÚTEOS Treino série

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Reto Aparelho A 4 25Reto Banco Declinado A 4 20

Lateral C/ Aparelho B 4 20Lateral Cross B 4 20

Inferior Tesoura C 4 20Inferior Flexionado Paralela C 4 15

inten- repe- insis- isome- inter- velo-

sidade tições tência tria valo cidade

AERÓBIOSEM SEG TER QUA QUI SEX

Caminha 3´ Corre 3´ 1ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 4´ 2ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 5´ 3ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 6´ 4ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 7´ 5ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 8´ 6ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 9´ 7ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´

Caminha 5´ Corre 10´ Caminha 5´ 8ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 5´ Corre 12´ Caminha 5´ 9ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 14´ Caminha 5´ 10ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 16´ Caminha 5´ 11ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 18´ Caminha 5´ 12ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´

OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores. * Intercalar os abdominais durante o treino

ABDOMINAIS Treino série

GLÚTEOS Treino série

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x10

Triceps Cross - 3x15Elevação Lateral - 3x10

Fortalecimento Lombar - 3x10Leg Press - 3x12Extensora - 3x15

Adutor - 3x15

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x10Remada Sentada - 4x10

Rosca Direta Barra W - 3x10Rosca Martelo - 3x10

Flexora - 3x12Glúteos Aparelho - 3x12

Abdutor - 3x15Panturrilha Mult.- 3x15

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 14-mai 4-jun 25-jun 16-jul

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Reto C/ Aparelho A 4 25Reto Bola A 4 20

Aluno: Fabiola Meireles Dias Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de: 129 a 159 BPM

Avaliação física realizada em: 03/05/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 03/08/2012

ABDOMINAIS Treino série

Lateral C/ Aparelho B 4 20Inferior Tesoura B 4 20

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Estendido Cross B 3 10

AERÓBIO

SEM SEG TER QUA QUI SEX

Caminha 3´ Corre 3´ 1ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 4´ 2ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 5´ 3ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 6´ 4ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 7´ 5ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 8´ 6ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 9´ 7ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´

Caminha 5´ Corre 10´ Caminha 5´ 8ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 5´ Corre 12´ Caminha 5´ 9ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 14´ Caminha 5´ 10ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 16´ Caminha 5´ 11ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 18´ Caminha 5´ 12ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´

OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. * Intercalar os Abdominais Durante o Treino.

GLÚTEOS Treino série

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Fly Inclinado - 3x12Testa Barra H - 3x12Triceps Cross - 3x20

Desenvolvimento Militar - 3x10Leg Press - 3x12

Agachamento Bola - 3x12Extensora - 3x20

Adutor - 3x12

TREINO - B C.I.Puxador Articulado - 3x12Remada Biangular - 3x12Rosca Alternada - 3x12

Rosca Direta Barra W - 3x10Glúteos Aparelho - 3x12

Abdutor - 3x12Flexora - 3x15

Panturrilha Mult. - 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 7-mai 28-mai 18-jun 9-julIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Aline Patricia Faria Bonilha Carneiro Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm

Avaliação física realizada em: 26/04/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 26/07/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Peck Deck - 3x10Corda Cross - 3x10

Triceps Cross - 3x10Elevação Lateral - 3x10Elevação Frontal - 3x10

Fortalecimento Lombar - 3x10Leg Press - 4x10Extensora - 4x10

Adutor - 4x10

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x10Remada Sentada - 4x10

Rosca Direta Barra W - 3x10Rosca Martelo - 3x10

Flexora - 4x10Glúteos Aparelho - 4x10

Abdutor - 4x10Panturrilha Mult.- 4x10

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 7-mai 28-mai 18-jun 9-jul

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Glaucia Buzo de Queiroz Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de: 129 a 159 BPM

Avaliação física realizada em: 26/04/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 26/07/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x15Elevação Lateral - 3x12

Fortalecimento Lombar - 3x10Leg Press - 4x15Extensora - 4x15

Adutor - 3x12

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x10Remada Sentada - 3x10

Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12

Flexora - 3x15Glúteos Aparelho - 4x15

Abdutor - 3x15Panturrilha Mult.- 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 7-mai 28-mai 18-jun 9-jul

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Juliana de Oliveira Andrade Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de: 129 a 159 BPM

Avaliação física realizada em: 26/04/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 26/07/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x15Elevação Lateral - 3x12

Fortalecimento Lombar - 3x10Leg Press - 4x15Extensora - 4x15

Adutor - 3x12

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x10Remada Sentada - 3x10

Rosca Direta Barra W - 3x10Rosca Martelo - 3x10

Flexora - 3x15Glúteos Aparelho - 4x20

Abdutor - 3x15Panturrilha Mult.- 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 7-mai 28-mai 18-jun 9-jul

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Mônica Blanco Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de: 129 a 159 BPM

Avaliação física realizada em: 25/04/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 25/07/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Crucifixo Inclinado - 3x12Testa Barra H - 3x12

Triceps Inverso Cross - 3x15Desenvolvimento Lateral -

Ombro Hummer - 3x12Leg Press - 3x12

Adutor - 4x12Extensora - 4x20

TREINO - B C.I.Puxador Articulado - 3x12Remada Biangular - 4x10

Rosca Direta Barra W - 3x10Rosca Inversa Barra W - 3x10

Rosca Simultânea Sentada - 3x12Abdutor - 4x12Flexora - 4x15

Panturrilha Mult. - 4x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > R M M > C M M > R M M

Data de aumento de carga 7-mai 28-mai 18-jun 9-julIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Éder André Estracanholli Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm

Avaliação física realizada em: 23/04/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 23/07/2012

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Reto C/ Aparelho A 4 25Reto Banco Declinado A 4 20

Lateral Cross B 4 25Lateral C/ Aparelho B 4 25

Inferior Flexionado Paralela C 4 20Inferior Tesoura C 4 20

inten- repe- insis- isome- inter- velo-

sidade tições tência tria valo cidade

AERÓBIOSEM SEG TER QUA QUI SEX

OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores. * Intercalar os abdominais durante o treino

ABDOMINAIS Treino série

GLÚTEOS Treino série

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Reto C/ Aparelho A 4 25Reto Banco Declinado A 4 20

Lateral Cross B 4 25Lateral C/ Aparelho B 4 25

Inferior Flexionado Paralela C 4 20Inferior Tesoura C 4 20

inten- repe- insis- isome- inter- velo-

sidade tições tência tria valo cidade

AERÓBIOSEM SEG TER QUA QUI SEX

OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores. * Intercalar os abdominais durante o treino

ABDOMINAIS Treino série

GLÚTEOS Treino série

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Reto C/ Aparelho A 4 20Reto Bola A 4 20

Reto Pilates A 4 20''Lateral Aparelho B 4 20

Lateral Cruza Joelho B 4 20Inferior Flexionado Solo B 4 20

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

AERÓBIO

SEM SEG TER QUA QUI SEX

Caminha 3´ Corre 3´ 1ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 4´ 2ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 5´ 3ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 6´ 4ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 7´ 5ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 8´ 6ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 9´ 7ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´

Caminha 5´ Corre 10´ Caminha 5´ 8ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 5´ Corre 12´ Caminha 5´ 9ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 14´ Caminha 5´ 10ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 16´ Caminha 5´ 11ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 18´ Caminha 5´ 12ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´

OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores. * Fazer abdominais nos intervalos

ABDOMINAIS Treino série

GLÚTEOS Treino série

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Reto c/ Flexão de Joelho A 4 30 20"Reto Bola A 4 30 20"

Inferior Espaldar B 4 30Inferior Vela B 4 30

Obliquo Simultaneo C 4 30 20"Obliquo Bola C 4 30

30

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

AERÓBIO

Antes de começar o trote ´caminhar de 3´ a 5´ SEM SEG TER QUA QUI SEX SAB

Trote 5´ Corre 5´ 1ª 30´ 25´ 25´ 25´ 25´ 25´Trote 5´ Corre 5´ 2ª 35´ 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Trote 3´ Corre 5´ 3ª 40´ 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Trote 3´ Corre 6´ 4ª 40´ 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Trote 3´ Corre 7´ 5ª 45´ 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Trote 3´ Corre 8´ 6ª 45´ 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Trote 3´ Corre 9´ 7ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´ 35´

Trote 5´ Corre 10´ Trote 5´ Caminha 5´ 8ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Trote 3´ Corre 12´ Trote 5´ Caminha 5´ 9ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Trote 5´ Corre 15´ Trote 5´ Caminha 5´ 10ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Trote 5´ Corre 18´ Trote 5´ Caminha 5´ 11ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Trote 5´ Corre 20´ Trote 5´ Caminha 5´ 12ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´ 40´

OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores. * Intercalar os Abdominais durante os exercicios.

ABDOMINAIS Treino série

GLÚTEOS Treino série

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Supino Reto - 3x12Peck Deck - 3x12

Corda Cross - 3x15Triceps Cross - 3x12

Elevação Lateral - 3x12Extensora - 3x12Leg Press - 3x12

Adutor - 3x12Abdutor - 3x12

TREINO - B C.I.

Puxador Articulado - 3x12Remada Sentada - 3x12

Rosca Direta Cross - 3x12Rosca Martelo - 3x12

Fortalecimento Lombar - 3x10Flexora - 3x12

Panturrilha Mult.- 3x12Glúteos Aparelho - 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Alexandre Souza Amorim Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de: 129 a 159 BPM

Avaliação física realizada em: 12/04/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 12/07/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Peck Deck - 3x10Fly Inclinado - 3x10Corda Cross - 3x10

Triceps Cross - 3x10Elevação Lateral - 3x10

Leg Press - 4x12Extensora - 4x12

Agachamento Bola - 3x12Adutor - 4x12

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x10Remada Sentada - 3x10

Rosca Direta Barra W - 3x10Rosca Martelo - 3x10

Flexora - 4x12Glúteos Aparelho - 4x12Panturrilha Mult.- 4x12

Abdutor - 4x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 7-mai 28-mai 18-jun 9-jul

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Mônica Zanatta Bordoni Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de: 129 a 159 BPM

Avaliação física realizada em: 19/04/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 19/07/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x12Elevação Lateral - 3x12

Fortalecimento Lombar - 3x10Leg Press - 3x12Extensora - 3x12

Adutor - 3x12

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x12Remada Biangular - 3x12

Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12

Flexora - 3x12Glúteos Aparelho - 3x12

Abdutor - 3x12Panturrilha Mult.- 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 30-abr 21-mai 11-jun 2-jul

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Laicy Gonçalves Leite Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de: 129 a 159 BPM

Avaliação física realizada em: 17/04/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 17/07/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Supino Reto - 3x12Fly Inclinado - 3x12Corda Cross - 3x15

Triceps Cross - 3x12Elevação Lateral - 3x12

Agachamento Bola - 3x12Extensora - 3x12Leg Press - 3x12

Adutor - 3x12

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x12Remada Biangular - 3x12

Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12

Fortalecimento Lombar - 3x10Flexora - 3x12

Panturrilha Mult.- 3x12Glúteos Aparelho - 3x12

Abdutor - 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 16-abr 7-mai 28-mai 18-jun

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Marcilio Fernando de Mariz Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de: 129 a 159 BPM

Avaliação física realizada em: 12/04/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 12/07/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Peck Deck - 3x12Fly Inclinado - 3x12Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x15Elevação Lateral - 3x12

Extensora - 3x12Leg Press - 3x12

Adutor - 3x12

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 3x12

Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12

Fortalecimento Lombar - 3x10Flexora - 3x12

Glúteos Aparelho - 3x12Panturrilha Mult.- 3x12

Abdutor - 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 7-mai 28-mai 18-jun 9-jul

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Mariane Rodrigues Maciel Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de: 129 a 159 BPM

Avaliação física realizada em: 20/04/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 20/07/2012

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Reto no Puxador A 4 30 20"Reto Banco Declinado A 4 30 20"

Lateral Cross B 5 30 20"Lateral Banco B 4 20

Inferior Estendido Paralela C 5 25Inferior Tesoura C 5 25

inten- repe- insis- isome- inter- velo-

sidade tições tência tria valo cidade

AERÓBIOSEM SEG TER QUA QUI SEX

OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores. * Intercalar os abdominais durante o treino

ABDOMINAIS Treino série

GLÚTEOS Treino série

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Fly Inclinado - 3x10Triceps Cross + Abdutor - 3x10

Puxador Frontal + Extensora - 3x10Rosca Direta Cross + Abdutor - 3x10

Elevação Lateral + Flexora - 3x10Glúteo Aparelho - 3x10Panturrilha Step - 3x10

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 16-abr 7-mai 28-mai 18-jun

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1`30" 1`30" 1`30" 1`30" 1`30" 1`30"Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Talita Julianne de Souza Meira Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 124 a 146 BPM

Avaliação física realizada em: 20/04/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 20/07/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Supino Reto - 4x8Fly Inclinado - 4x8Corda Cross - 4x8

Triceps Cross - 4x8Elevação Lateral - 4x8Ombro Hummer - 4x8

Leg Press - 3x10Extensora - 3x10

Adutor - 3x10TREINO - B C.I.

Puxador Articulado - 4x8Puxador Frontal - 4x8

Remada Biangular - 4x8Rosca Direta Barra W - 4x8

Rosca Martelo - 4x8Rosca Scot Unilateral - 4x8

Flexora - 3x10 Abdutor - 3x10

Panturrilha Mult.- 3x10

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 30-abr 21-mai 11-jun 2-jul

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Danilo de Campos Morais Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de: 129 a 159 BPM

Avaliação física realizada em: 17/04/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 17/07/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Supino Reto - 4x8Crucifixo Inclinado - 4x8

Crucifixo Peck Deck - 4x8Cross Over - 4x8

Testa Barra H - 4x8 Extensão Unilateral Cross - 4x8

Corda Cross + Triceps Cross - 4x8TREINO - B C.I.

Puxador Articulado - 4x8Puxador Frontal - 4x8

Remada Biangular - 4x8Remada Sentada - 4x8

Rosca Direta Barra W - 4x8Rosca Martelo Banco Scot - 4x8

Rosca Concentrada - 4x8Rosca Simultânea Sentada - 4x8

TREINO - C C.I.

Flexora + Leg Press - 4x10Agachamneto a Fundo - 3x10Extensora Unilateral - 4x10Adutor + Abdutor - 4x10

Panturrilha Mult. + Step - 4x10Desenvolvimento Lateral - 4x8

Ombro Hummer - 4x8Crucifixo Inverso - 4x8

Trapézio Rotação + Elevação - 4x8SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 16-abr 7-mai 28-mai 18-jun

Aluno: Renato Kikugava Calura Nivel: INTERMEDIARIO

Freqüência Cardíaca: de: 129 a 159 BPM

Avaliação física realizada em: 20/04/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 20/07/2012

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Supino Reto - 3x10Testa Barra H - 3x10

Triceps Inverso - 3x10Desenvolvimento Lateral - 3x10

Ombro Hummer - 3x10Trapézio Rotação - 3x10

Leg Press - 4x12Extensora - 4x12

Adutor - 4x12

TREINO - B C.I.

Puxador Articulado - 3x10Remada Biangular - 3x10

Rosca Simultanea Sentada - 3x10Rosca Inversa Barra W - 3x10 Fortalecimento Lombar - 3x10

Glúteos Aparelho - 4x12 Flexora - 4x12

Panturrilha Mult. - 4x12Abdutor - 4x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 30-abr 21-mai 11-jun 2-julIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Raphael Carolo Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM

Avaliação física realizada em: 17/04/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 17/07/2012

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Reto C/ Aparelho A 3 15Reto Banco Declinado A 3 15

Lateral C/ Aparelho B 3 15Inferior Tesoura B 3 15

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

AERÓBIO

SEM SEG TER QUA QUI SEX

1ª2ª3ª4ª5ª6ª7ª8ª9ª

10ª11ª12ª

OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores.

ABDOMINAIS Treino série

GLÚTEOS Treino série

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Supino Reto - 4x8Fly Inclinado - 4x8Corda Cross - 4x8

Triceps Cross - 4x8Elevação Lateral - 4x8

Trapézio Rotação - 3x10Leg Press - 3x10Extensora - 3x10

Adutor - 3x10TREINO - B C.I.

Puxador Articulado - 4x8Puxador Frontal - 4x8

Remada Biangular - 4x8Rosca Direta Barra W - 4x8

Rosca Martelo - 4x8Rosca Concentrada - 4x8

Flexora - 3x10 Abdutor - 3x10

Panturrilha Mult.- 3x10

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 30-abr 21-mai 11-jun 2-jul

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Lucas Barreto Costa Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de: 129 a 159 BPM

Avaliação física realizada em: 17/04/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 17/07/2012

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Reto C/ Aparelho A 4 30Reto Banco Declinado A 4 20

Lateral C/ Aparelho B 4 20Inferior Tesoura B 4 20

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

AERÓBIO

SEM SEG TER QUA QUI SEX

1ª2ª3ª4ª5ª6ª7ª8ª9ª

10ª11ª12ª

OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores.

ABDOMINAIS Treino série

GLÚTEOS Treino série

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x15Elevação Lateral - 3x12

Fortalecimento Lombar - 3x10Leg Press - 3x12Extensora - 3x15

Adutor - 3x12

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 3x12

Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12

Flexora - 3x12Glúteos Aparelho - 4x12

Abdutor - 3x12Panturrilha Mult.- 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 30-abr 21-mai 11-jun 2-jul

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Jaqueline Barbosa de Matos Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de: 129 a 159 BPM

Avaliação física realizada em: 13/04/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 13/07/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x15Elevação Lateral - 3x12

Fortalecimento Lombar - 3x10Leg Press - 3x12Extensora - 3x15

Adutor - 3x12

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 3x12

Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12

Flexora - 3x12Glúteos Aparelho - 3x12

Abdutor - 3x12Panturrilha Mult.- 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 30-abr 21-mai 11-jun 2-jul

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Maria Solene Santa Rosa Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de: 129 a 159 BPM

Avaliação física realizada em: 13/04/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 13/07/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x15Elevação Lateral - 3x12

Leg Press - 3x15Agachamento Bola - 3x15

Extensora - 3x15Adutor - 3x15

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 3x12

Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12

Flexora - 3x15Glúteos Aparelho - 4x15

Abdutor - 3x15Panturrilha Mult.- 3x15

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 23-abr 14-mai 4-jun 25-jun

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Caroline Silva Oliveira Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de: 129 a 159 BPM

Avaliação física realizada em: 12/04/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 12/07/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Supino Reto - 10/8/8/6Supino Inclinado - 10/8/8/6Crucifixo Banco Reto - 4x8

Pullover - 4x8Testa Barra W - 10/8/8/6Coice Cross - 10/8/8/6

Testa Cross + Apoio Paralela - 4x8TREINO - B C.I.

Puxador Articulado - 10/8/8/6Puxador Fechado - 10/8/8/6Remada Biangular - 10/8/8/6

Remada Banco - 10/8/8/6Rosca Scot Unilateral - 10/10/8/8Rosca Inversa Cross - 10/10/8/8

Rosca Alternada - 10/10/8/8Rosca Cross Unilateral - 10/10/8/8

TREINO - C C.I.

Flexora + Leg Press - 10/10/8/8Agachamneto Normal - 10/10/8/8Extensora Unilateral - 10/10/8/8

Adutor + Abdutor - 4x10 + isom. 20"Panturrilha Mult. + Step - 10/10/8/8

Elevação Lateral Cross - 4x8Desenvolvimento Arnold - 4x8

Desenolvimento Frontal Barra - 4x8Trapézio Rotação + Elevação Cross - 4x8

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 23-abr 14-mai 4-jun 25-jun

Aluno: Luiz W. Nogueira Zonfrile Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 129 a 159 BPM

Avaliação física realizada em: 05/04/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 05/07/2012

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Crucifixo Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x15Elevação Lateral - 3x10

Fortalecimento Lombar - 3x10Leg Press - 3x12Extensora - 3x12

Adutor - 3x12

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 3x12

Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12

Flexora - 3x12 Glúteos Aparelho - 3x12

Abdutor - 3x12Panturrilha Mult.- 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 16-abr 7-mai 28-mai 18-jun

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Lais Mara Siqueira Neves Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de: 129 a 159 BPM

Avaliação física realizada em: 12/04/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 12/07/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Supino Reto - 4x8Fly Inclinado - 4x8Testa Barra - 4x8

Triceps Cross - 4x8Elevação Lateral - 3x10Ombro Hummer - 4x8

Trapézio Rotação - 3x10Leg Press - 3x10Extensora - 3x10

Adutor - 3x10TREINO - B C.I.

Puxador Articulado - 4x8Puxador Frontal - 4x8

Remada Biangular - 4x8Rosca Direta Barra W - 4x8

Rosca Martelo - 4x8Rosca Alternado - 4x8

Flexora - 3x10 Abdutor - 3x10

Panturrilha Mult.- 3x10

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 16-abr 7-mai 28-mai 18-jun

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Matheus Gora Rici Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de: 129 a 159 BPM

Avaliação física realizada em: 10/04/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 10/07/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Supino Reto - 4x8Fly Inclinado - 4x8Testa Barra - 4x8

Triceps Cross - 4x8Elevação Lateral - 4x10Ombro Hummer - 4x8

Trapézio Rotação - 3x10Leg Press - 4x10Extensora - 4x10

Adutor - 4x10

TREINO - B C.I.

Puxador Articulado - 4x8Puxador Frontal - 4x8

Remada Biangular - 4x8Rosca Direta Barra W - 4x8

Rosca Martelo - 4x8Rosca Alternado - 4x8

Flexora - 4x10 Abdutor - 4x10

Panturrilha Mult.- 4x10

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 16-abr 7-mai 28-mai 18-jun

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Guilherme Soares Salvador Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de: 129 a 159 BPM

Avaliação física realizada em: 09/04/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 09/07/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Peck Deck - 3x10Corda Cross - 3x10

Triceps Cross - 3x10Elevação Lateral - 3x10Ombro Hummer - 3x10Trapézio Rotação - 3x10

Leg Press - 3x12 Extensora - 3x12

Adutor - 3x12

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x10Remada Sentada - 3x10

Rosca Direta Barra W - 3x10Rosca Martelo - 3x10

Rosca Alternada - 3x10Flexora - 3x12

Panturrilha Mult.- 3x12Abdutor - 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 16-abr 7-mai 28-mai 18-jun

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Namir Antônio Neves Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de: 129 a 159 BPM

Avaliação física realizada em: 09/04/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 09/07/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x12Elevação Lateral - 3x10

Fortalecimento Lombar - 3x10Leg Press - 4x12

Agachamento Normal Bola - 3x10Extensora - 4x12

Adutor - 4x12

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 3x12

Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12

Flexora - 4x12 Glúteos Aparelho - 4x12

Abdutor - 4x12Panturrilha Mult.- 4x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 16-abr 7-mai 28-mai 18-jun

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Livia Cristina B. Ramos Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de: 129 a 159 BPM

Avaliação física realizada em: 05/04/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 05/07/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Supino Reto - 3x10Peck Deck - 3x12

Corda Cross - 3x12Triceps Cross - 3x12

Elevação Lateral - 3x12Ombro Hummer - 3x10

Leg Press - 3x12Extensora - 3x12

Adutor - 3x12

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x10Remada Biangular - 3x10Remada Sentada - 3x10

Rosca Direta Barra W - 3x10Rosca Martelo - 3x10

Rosca Simultânea Sentada - 3x10Flexora - 3x12 Abdutor - 3x12

Panturrilha Mult.- 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 16-abr 7-mai 28-mai 18-jun

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Guilherme Shezzi Butelho Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de: 129 a 159 BPM

Avaliação física realizada em: 05/04/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 05/07/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x15Elevação Lateral - 3x12

5´Esteira - Caminhada Rápida Leg Press - 3x15Extensora - 3x20

Adutor - 3x15

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x10Remada Sentada - 3x12

Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12

Flexora - 3x15Glúteos Aparelho - 3x15

Abdutor - 3x12Panturrilha Mult.- 3x15

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 16-abr 7-mai 28-mai 18-jun

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Lorena Marta Melo Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de: 129 a 159 BPM

Avaliação física realizada em: 05/04/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 05/07/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x12Elevação Lateral - 3x12

Fortalecimento Lombar - 3x10Leg Press - 3x12Extensora - 3x12

Adutor - 3x12

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x10Remada Sentada - 4x10

Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12

Flexora - 3x12 Glúteos Aparelho - 4x12

Abdutor - 3x12Panturrilha Mult.- 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 16-abr 7-mai 28-mai 18-jun

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Rita Maria Rufato Rossi Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de: 129 a 159 BPM

Avaliação física realizada em: 05/04/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 05/07/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Peck Deck - 3x12Fly Inclinado - 3x12Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x12Elevação Lateral - 3x12Elevação Fontal - 3x12

Leg Press - 3x12Extensora - 3x12

Adutor - 3x12

TREINO - B C.I.

Puxador Articulado - 3x12Remada Biangular - 3x12Rosca Direta Cross - 3x12

Rosca Martelo - 3x12Fortalecimento Lombar - 3x10

Flexora - 3x12 Panturrilha Mult.- 3x12

Abdutor - 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 16-abr 7-mai 28-mai 18-jun

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Luis Paulo Rossi Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de: 129 a 159 BPM

Avaliação física realizada em: 05/04/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 05/07/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x12Elevação Lateral - 3x10Elevação Frontal - 3x10

Fortalecimento Lombar - 3x10Leg Press - 3x12Extensora - 3x12

Adutor - 3x12

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x10Remada Sentada - 4x10

Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12

Flexora - 3x12 Glúteos Aparelho - 3x12

Abdutor - 3x12Panturrilha Mult.- 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 9-abr 30-abr 21-mai 11-jun

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Marina Nascimento Sousa Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de: 129 a 159 BPM

Avaliação física realizada em: 02/03/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 02/06/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x12Elevação Lateral - 3x10Elevação Frontal - 3x10

Fortalecimento Lombar - 3x10Leg Press - 3x12Extensora - 4x12

Adutor - 3x12

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x10Remada Sentada - 4x10

Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12

Flexora - 3x12 Glúteos Aparelho - 4x10

Abdutor - 3x12Panturrilha Mult.- 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 9-abr 30-abr 21-mai 11-jun

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Mariah de Oliveira Pedrosa Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de: 129 a 159 BPM

Avaliação física realizada em: 29/03/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 23/06/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x12Elevação Lateral - 3x12

Fortalecimento Lombar - 3x12Agachamento C/ Bola - 3x10Extensora - 3x10 + isom. 15"

Adutor - 4x10

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 3x12

Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12

Flexora - 4x10Glúteos Aparelho - 3x12

Abdutor - 3x12Panturrilha Mult.- 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 9-abr 30-abr 21-mai 11-jun

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Maria José dos Reis Marzola Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de: 129 a 159 BPM

Avaliação física realizada em: 28/03/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 28/06/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.Supino Reto - 4x8Fly Inclinado - 4x8

Crucifixo Peck Deck - 4x8Supino Declinado - 4x8

Testa Barra H - 4x8Corda Cross - 4x8

Triceps Cross - 4x8TREINO - B C.I.

Puxador Articulado - 4x8Remada Biangular - 4x8Puxador Frontal - 4x8Puxador Inverso - 4x8

Rosca Direta Barra W - 4x8Rosca Martelo - 4x8

Rosca Simultânea Sentada - 4x8TREINO - C C.I.

Leg Press - 4x10Flexora - 4x10

Extensora Unilateral - 4x10Adutor + Abdutor - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10Elevação Lateral - 4x8Ombro Hummer - 4x8

Trapézio Rotação - 4x10SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 9-abr 30-abr 21-mai 11-jun

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Aluno: Felipe Sanches Moreira Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 129 a 165 BPM

Avaliação física realizada em: 27/03/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 27/06/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Supino Reto - 3x10Apoio Banco - 3x8Corda Cross - 3x10

Elevação Lateral - 3x10Elevação Frontal Anilha - 3x10

Leg Press - 4x8 + isom 10"Agachamento Paralela - 3x10

Extensora Unilateral - 4x8 + isom. 10" Adutor + Abdutor - 4x10 + isom. 10"

TREINO - B C.I.

Puxador Articulado - 3x10Remada Biangular - 3x10

Rosca Direta Barra W - 3x8Rosta Alternada - 3x10

Stiff Step - 3x10Flexora Unilateral - 4x8 + isom. 10"Glúteos Aparelho - 4x10 + isom. 15"

Panturrilha Mult - 4x10

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 9-abr 30-abr 21-mai 11-jun

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Lorraine Lais Barros Nivel: AVANÇADA

Freaqüência Cardíaca: de 124 a 146 BPM

Avaliação física realizada em: 26/03/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 26/06/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Crucifixo Reto - 3x10Fly Inclinado - 3x10Apoio Solo - 3x10Corda Cross - 3x12

Militar - 3x10Leg Press - 4x25

Agachamento Paralelo - 4x10Extensora Unilateral - 4x10 + Isom. 15"

Extensora - 4x25Adutor - 4x10 + isom. 15"

TREINO - B C.I.

Puxador Articulado - 3x10Remada Sentada - 3x10

Rosca Scot - 3x10Rosca Martelo - 3x10

Agachamento a Fundo - 20/20/10/10Glúteos Aparelho - 15/15/10/10

Stiff Step - 15/15/10/10Flexora - 4x12 - Rápido

Panturrilha Mult. - 4x15 - RápidoAbdutor - 4x10 + isom. 20"

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 9-abr 30-abr 21-mai 11-junIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Thayane Helene Cossalter Teixeira Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm

Avaliação física realizada em: 26/03/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 26/06/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Fly Inclinado - 3x12Peck Deck - 3x12

Corda Cross - 3x15Triceps Cross - 3x15

Elevação Lateral - 3x12Fortalecimento Lombar - 3x12

Leg Press - 3x12Extensora - 3x12

Adutor - 3x12

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 3x12

Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12

Flexora - 3x12 Glúteos Aparelho - 3x12

Abdutor - 3x12Panturrilha Mult.- 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 9-abr 30-abr 21-mai 11-jun

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Silvana Cristina do Couto de Martino Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de: 129 a 159 BPM

Avaliação física realizada em: 26/03/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 26/06/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x12Elevação Lateral - 3x12

Fortalecimento Lombar - 3x12Leg Press - 3x12Extensora -3x12Adutor - 3x12

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x12Remada Biangular - 3x12

Rosca Direta Barra W - 3x12Flexora - 3x12

Glúteos Aparelho - 3x12Abdutor - 3x12

Panturrilha Mult.- 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 9-abr 30-abr 21-mai 11-jun

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Aline Roberta da Silva Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 23/03/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 23/06/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.Supino Reto - 4x10Fly Inclinado - 4x10 Peck Deck - 4x10

Crucifixo Banco Reto - 4x10Testa Barra H - 4x10Corda Cross - 4x10

Triceps Cross - 4x10TREINO - B C.I.

Puxador Articulado - 4x10Remada Biangular - 4x10Puxador Frontal - 4x10

Puxador Fechado - 4x10Rosca Direta Barra W - 4x10

Rosca Martelo - 4x10Rosca Concentrada - 4x10

TREINO - C C.I.

Leg Press - 4x10Flexora - 4x10

Extensora - 4x10Adutor + Abdutor - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10Elevação Lateral - 4x10Elevação Frontal- 4x10

Trapézio Rotação - 4x10SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 9-abr 30-abr 21-mai 11-jun

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Aluno: Tiago Alves da Silva Villa Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 129 a 165 BPM

Avaliação física realizada em: 23/03/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 23/06/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Supino Reto - 4x8Supino Inclinado C/ Halteres - 4x8

Supino Declinado - 4x8Crucifixo Reto - 4x8Triceps Cross - 4x8Corda Cross - 4x8

Testa Barra W - 4x8TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 4x8Remada Biangular - 4x8

Remada Banco - 4x8Puxador Inverso - 4x8

Rosca Scot Unilateral - 4x8Rosca Martelo Scot - 4x8Rosca Concentrada - 4x8

TREINO - C C.I.

Leg Press - 4x10Flexora Unilateral - 4x10

Extensora Unilateral - 4x10Adutor + Abdutor - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10Elevação Lateral - 4x8Ombro Hummer - 4x8

Desenvolvimento Militar - 4x8Trapézio Elevação Cross - 4x10

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 9-abr 30-abr 21-mai 11-junIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Aluno: Rayan Andreas Barizza Nivel: INTERMEDIÁRIO

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 23/03/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 23/06/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Supino Reto - 3x10Crucifixo Peck Deck - 3x12

Corda Cross - 3x12Triceps Cross - 3x10

Elevação Lateral - 3x10Ombro Hummer - 3x10Trapézio Rotação - 3x10

Flexora - 3x12Panturrilha Mult. - 3x12

TREINO - B C.I.Puxador Articulado - 3x10Remada Biangular - 3x10

Rosca Direta Barra W - 3x10Rosca Martelo - 3x10

Rosca Alternada - 3x10Leg Press - 3x12Extensora - 3x12

Abdutor + Adutor - 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 9-abr 30-abr 21-mai 11-junIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: José Sidionir Pereira Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM

Avaliação física realizada em: 22/03/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 22/06/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Supino Reto - 3x8Fly Inclinado - 3x10Testa Barra H - 3x8

Extensão Unilateral Cross - 3x8Desenvolvimento Lateral - 3x8Elevação Frontal Cross - 3x8

Trapézio Elevação Cross - 3x10Flexora Unilateral - 3x10Panturrilha Mult. - 3x10

TREINO - B C.I.Puxador Frontal - 3x8

Puxador Articulado - 3x8Remada Biangular - 3x8

Rosca Scot - 3x8Rosca Inversa Barra W - 3x8

Rosca Concentrada - 3x8Leg Press - 3x10

Extensora Unilateral - 3x10Abdutor + Adutor - 3x10

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 9-abr 30-abr 21-mai 11-junIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Alberto Pereira Campos Junior Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM

Avaliação física realizada em: 21/03/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 21/06/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Fly Inclinado - 3x10Triceps Cross + Abdutor - 3x10

Remada Biangular + Extensora - 3x10Rosca Direta Cross + Abdutor - 3x10

Leg Press - 3x10Elevação Lateral + Flexora - 3x10

Glúteo Aparelho - 3x10Panturrilha Mult. - 3x10

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 2-jan 23-jan 13-fev 5-mar

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1`30" 1`30" 1`30" 1`30" 1`30" 1`30"Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Talita Julianne de Souza Meira Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 124 a 146 BPM

Avaliação física realizada em: 21/03/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 21/06/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Supino Reto - 3x12 Peck Deck - 3x12

Fly Inclinado - 3x12Tríceps Cross - 3x12Corda Cross - 3x12

Testa Barra H - 3x12TREINO - B C.I.

Puxador Articulado - 3x12Remada Biangular - 3x12Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 3x12

Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo- 3x12

Rosca Concentrada - 3x12TREINO - C C.I.

Leg Press - 3x12Flexora - 3x12

Extensora - 3x12Adutor + Abdutor - 3x12Panturrilha Mult. - 3x12Elevação Lateral - 3x12Ombro Hummer - 3x12Trapézio Rotação - 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 2-jan 23-jan 13-fev 5-marIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Aluno: Renato Pelicano Diniz Junior Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de: 129 a 159 BPM

Avaliação física realizada em: 21/03/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 21/06/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Supino Reto - 8/8/6/6Crucifixo Inclinado - 4x8

Pullover - 4x8Crucifixo Reto - 4x8Apoio Banco - 4x8Testa Cross - 4x8

Triceps Inverso - 4x8TREINO - B C.I.

Puxador Articulado - 8/8/6/6Remada Biangular - 8/8/6/6

Remada Banco - 4x8Puxador Inverso - 4x8

Rosca Scot - 4x8Rosca Inversa Barra W - 4x8

Rosca Concentrada - 4x8TREINO - C C.I.

Leg Press - 10/10/8/8Flexora Unilateral - 10/10/8/8

Extensora Unilateral - 10/10/8/8Agachamento Normal - 10/10/8/8

Adutor + Abdutor - 10/10/8/8Panturrilha Mult. - 10/10/8/8

Desenvolvimento Lateral - 4x8Elevação Frontal Cross - 4x8

Trapézio Rotação - 4x10SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 9-abr 30-abr 21-mai 11-jun

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Aluno: Bruno Ricardo Batista Leite Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 129 a 159 BPM

Avaliação física realizada em: 21/03/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 21/06/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x12Elevação Lateral - 3x12

Fortalecimento Lombar - 3x12Leg Press - 3x12Extensora -3x12Adutor - 3x12

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x12Remada Biangular - 3x12

Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12

Flexora - 3x12Glúteos Aparelho - 3x12

Abdutor - 3x12Panturrilha Mult.- 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 2-abr 23-abr 14-mai 4-jun

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Maria Carol Teles Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 20/03/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 20/06/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12

Rosca Direta Barra W - 3x12Elevação Lateral - 3x12Remada Sentada - 4x10

Flexora - 3x12Extensora - 3x12

Adutor + Abdutor - 3x12Glúteos Aparelho - 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 2-abr 23-abr 14-mai 4-jun

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Sandra Maria Strambi Clemente Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 19/03/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 19/06/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Fly Inclinado - 4x10Peck Deck - 4x10

Corda Cross - 4x10Triceps Cross - 4x10

Elevação Lateral - 4x10Fortalecimento Lombar - 4x10

Leg Press - 4x10Extensora - 4x10

Adutor - 4x10

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 4x10Remada Sentada - 4x10

Rosca Direta Cross - 4x10Rosca Martelo - 4x10

Flexora - 4x10Glúteos Aparelho - 4x10

Abdutor - 4x10Panturrilha Mult.- 4x10

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 2-abr 23-abr 14-mai 4-jun

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Brisa Mary Monteverde Pereira Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 19/03/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 19/06/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x15

Triceps Cross - 3x15Elevação Lateral - 3x12

Fortalecimento Lombar - 3x10Leg Press - 3x12Extensora - 3x12

Adutor - 3x12

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 3x12

Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12

Flexora - 3x12Glúteos Aparelho - 3x12

Abdutor - 3x12Panturrilha Mult.- 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > R M M > C M MData de aumento de carga 2-abr 23-abr 14-mai 4-jun

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Nilza Maria Monteverde Pereira Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 19/03/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 19/06/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Supino Reto - 4x8Fly Inclinado - 4x8

Crucifixo Peck Deck - 4x8Pullover - 4x8

Testa Cross - 4x8Corda Cross - 4x8

Triceps Cross - 4x8TREINO - B C.I.

Puxador Articulado - 4x8Remada Biangular - 4x8Puxador Frontal - 4x8Puxador Inverso - 4x8

Rosca Direta Barra W - 4x8Rosca Martelo - 4x8

Rosca Simultânea Sentada - 4x8TREINO - C C.I.

Leg Press - 4x10Flexora Unilateral - 4x10

Extensora Unilateral - 4x10Adutor + Abdutor - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10Elevação Lateral - 4x8Ombro Hummer - 4x8

Trapézio Rotação - 4x10SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 2-abr 23-abr 14-mai 4-jun

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Aluno: Rodrigo Luis Valim Nivel: INTERMEDIÁRIO

Freqüência Cardíaca: de: 122 a 152 BPM

Avaliação física realizada em: 16/03/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 16/06/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.Supino Reto - 4x8Fly Inclinado - 4x8

Crucifixo Peck Deck - 4x8Pullover - 4x8

Testa Cross - 4x8Corda Cross - 4x8

Triceps Cross - 4x8TREINO - B C.I.

Puxador Articulado - 4x8Remada Biangular - 4x8Puxador Frontal - 4x8Puxador Inverso - 4x8

Rosca Direta Barra W - 4x8Rosca Martelo - 4x8

Rosca Simultânea Sentada - 4x8TREINO - C C.I.

Leg Press - 4x10Flexora Unilateral - 4x10

Extensora Unilateral - 4x10Adutor + Abdutor - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10Elevação Lateral - 4x8Ombro Hummer - 4x8

Trapézio Rotação - 4x10SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 2-abr 23-abr 14-mai 4-jun

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Aluno: Luis Francisco Gomes Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 129 a 165 BPM

Avaliação física realizada em: 16/03/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 16/06/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.Supino Reto - 3x10Fly Inclinado - 3x10

Crucifixo Peck Deck - 3x10Pullover - 3x10

Testa Cross - 3x10Corda Cross - 3x10

Triceps Cross - 3x10TREINO - B C.I.

Puxador Articulado - 3x10Remada Biangular - 3x10Puxador Frontal - 3x10Puxador Inverso - 3x10

Rosca Direta Barra W - 3x10Rosca Martelo - 3x10

Rosca Simultânea Sentada - 3x10TREINO - C C.I.

Leg Press - 3x10Flexora - 3x10

Extensora Unilateral - 3x10Adutor + Abdutor - 3x10Panturrilha Mult. - 3x10

Elevação Lateral - Ombro Hummer - 3x10 Trapézio Rotação - 3x10

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 2-abr 23-abr 14-mai 4-junIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Aluno: Wesley de Paula Freitas Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 129 a 165 BPM

Avaliação física realizada em: 16/03/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 16/06/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.Supino Reto - 4x8Fly Inclinado - 4x8 Peck Deck - 4x8

Crucifixo Inclinado - 4x8Testa Barra H - 4x8Corda Cross - 4x8

Triceps Cross - 4x8TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 4x8Remada Biangular - 4x8Puxador Articulado - 4x8

Remada Sentada - 4x8Rosca Direta Barra W - 4x8

Rosca Martelo - 4x8Rosca Direta Cross - 4x8

TREINO - C C.I.

Leg Press - 4x10Flexora - 4x10

Extensora - 4x10Adutor + Abdutor - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10Elevação Lateral - 4x8Ombro Hummer - 4x8

Trapézio Rotação - 4x10SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 2-abr 23-abr 14-mai 4-jun

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Aluno: Renato Kikugaua Calura Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 129 a 165 BPM

Avaliação física realizada em: 16/03/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 16/06/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I. M >C M >C M >C M

Supino Reto - 8/8/6/6Supino Inclinado C/ Halteres - 8/8/6/6

Cross Over - 8/8/6/6Crucifixo Reto - 8/8/6/6

Testa Cross - 8/8/6/6Coice Banco - 8/8/6/6Triceps Cross - 8/8/6/6

TREINO - B C.I.

Puxador Articulado - 8/8/6/6Remada Biangular - 8/8/6/6Puxador Fechado - 8/8/6/6Remada Banco - 8/8/6/6

Rosca Direta Barra W - 8/8/6/6Rosca Inversa - 8/8/6/6

Rosca Concentrada - 8/8/6/6TREINO - C C.I.

Leg Press - 4x12Panturrilha Mult. - 4x12Flexora Unilateral - 4x12

Extensora Unilateral - 4x12Agachamento a Fundo - 4x12

Adutor + Abdutor - 4x12Elevação Lateral - 8/8/6/6

Elevação Frontal Cross - 8/8/6/6Trapézio Rotação + Cricifixo Inverso - 8/8/6/6

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 2-abr 23-abr 14-mai 4-junIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1`30" 1`30" 1`30" 1`30" 1`30" 1`30"

Aluno: Fábio Barros Cambrea Nivel: INTERMEDIÁRIO

Freaqüência Cardíaca: de 124 a 152 BPM

Avaliação física realizada em: 13/03/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 13/06/2012

Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.Supino Reto - 4x12Fly Inclinado - 4x12

Crucifixo Peck Deck - 4x12Testa Barra H - 4x12Corda Cross - 4x12

Triceps Cross - 4x12TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 4x12Remada Biangular - 4x10Puxador Articulado - 4x12

Remada Sentada - 4x10Rosca Direta Barra W - 4x10

Rosca Martelo - 4x10Rosca Direta Cross - 4x12

TREINO - C C.I.

Leg Press - 4x15Flexora - 4x15

Extensora - 4x15Adutor + Abdutor - 4x15Panturrilha Mult. - 4x15Elevação Lateral - 4x10Ombro Hummer - 4x10Trapézio Rotação - 4x10

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 26-mar 16-abr 7-mai 28-maiIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Aluno: Antonio Barbosa Neto Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 129 a 165 BPM

Avaliação física realizada em: 15/03/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 15/06/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Fly Inclinado - 3x12Peck Deck - 3x12

Corda Cross - 3x15Triceps Cross - 3x15

Elevação Lateral - 3x12Fortalecimento Lombar - 3x10

Leg Press - 3x12Extensora - 3x12

Adutor - 3x12

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 3x12

Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12

Flexora - 3x12Glúteos Aparelho - 3x12

Abdutor - 3x12Panturrilha Mult.- 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 26-mar 16-abr 7-mai 28-mai

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Taiana Girardi Cavalheiro Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 15/03/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 15/06/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.Supino Reto - 4x8Fly Inclinado - 4x8 Peck Deck - 4x8

Crucifixo Inclinado - 4x8Testa Barra H - 4x8Corda Cross - 4x8

Triceps Cross - 4x8TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 4x8Remada Biangular - 4x8Puxador Articulado - 4x8

Remada Sentada - 4x8Rosca Direta Barra W - 4x8

Rosca Martelo - 4x8Rosca Direta Cross - 4x8

TREINO - C C.I.

Leg Press - 4x10Flexora - 4x10

Extensora - 4x10Adutor + Abdutor - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10Elevação Lateral - 4x8Ombro Hummer - 4x8

Trapézio Rotação - 4x10SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 26-mar 16-abr 7-mai 28-mai

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Aluno: José Rodrigues Freire Neto Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 129 a 165 BPM

Avaliação física realizada em: 15/03/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 15/06/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Fly Inclinado - 3x12Peck Deck - 3x12

Corda Cross - 3x12Triceps Cross - 3x12

Elevação Lateral - 3x12Fortalecimento Lombar - 3x10

Leg Press - 3x10Extensora - 3x10

Adutor - 3x10

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 3x12

Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12

Flexora - 3x10Glúteos Aparelho - 3x10

Abdutor - 3x10Panturrilha Mult.- 3x10

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 26-mar 16-abr 7-mai 28-mai

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Sarita de Almeida Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 15/03/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 15/06/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Fly Inclinado - 3x10Corda Cross - 3x10

Triceps Cross - 3x10Elevação Lateral - 3x10

Fortalecimento Lombar - 3x10Leg Press - 4x10Extensora - 4x10

Agachamento Bola - 3x10Adutor - 4x10

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x10Remada Biangular - 3x10

Rosca Direta Barra W - 3x10Rosca Martelo - 3x10

Flexora - 4x10Glúteos Aparelho - 4x10

Abdutor - 4x10Panturrilha Mult.- 4x10

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 26-mar 16-abr 7-mai 28-mai

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Liliane Pereira de Rezende Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 14/03/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 14/06/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.Peck Deck - 3x12

Corda Cross - 3x12Triceps Cross - 3x12

Elevação Lateral - 3x12Fortalecimento Lombar - 3x10

Leg Press - 3x12Extensora - 3x12

Adutor - 3x12

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 3x12

Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12

Flexora - 3x12Glúteos Aparelho - 3x12

Abdutor - 3x12Panturrilha Mult.- 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 26-mar 16-abr 7-mai 28-maiIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Aluno: Gisele Adriano Andreo Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 129 a 165 BPM

Avaliação física realizada em: 13/03/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 13/06/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.Peck Deck - 3x12

Corda Cross - 3x12Triceps Cross - 3x12

Elevação Lateral - 3x12Fortalecimento Lombar - 3x10

Leg Press - 3x12Extensora - 3x12

Adutor - 3x12

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 3x12

Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12

Flexora - 3x12Glúteos Aparelho - 3x12

Abdutor - 3x12Panturrilha Mult.- 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 26-mar 16-abr 7-mai 28-maiIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Aluno: Marina Galila Vicente Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 129 a 165 BPM

Avaliação física realizada em: 13/03/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 13/06/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.Peck Deck - 3x12

Corda Cross - 3x12Triceps Cross - 3x12

Elevação Lateral - 3x12Fortalecimento Lombar - 3x10

Leg Press - 3x12Extensora - 3x12

Adutor - 3x12

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 3x12

Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12

Flexora - 3x12Glúteos Aparelho - 3x12

Abdutor - 3x12Panturrilha Mult.- 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 26-mar 16-abr 7-mai 28-maiIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Aluno: Vagna Lucia Alari Marçola Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 129 a 165 BPM

Avaliação física realizada em: 13/03/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 13/06/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.Peck Deck - 3x12

Corda Cross - 3x12Triceps Cross - 3x12

Elevação Lateral - 3x12Fortalecimento Lombar - 3x10

Leg Press - 3x12Extensora - 3x12

Adutor - 3x12

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 3x12

Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12

Flexora - 3x12Glúteos Aparelho - 3x12

Abdutor - 3x12Panturrilha Mult.- 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 26-mar 16-abr 7-mai 28-maiIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Aluno: Maiara Nicola Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 129 a 165 BPM

Avaliação física realizada em: 13/03/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 13/06/2012

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Reto C/ Aparelho A 4 25Reto Puxador A 4 20

Reto Banco Declinado A 4 15Lateral Aparelho B 4 25

Lateral Cross B 4 20Inferior Tesoura B 4 20

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

AERÓBIO

SEM SEG TER QUA QUI SEX

Caminha 3´ Corre 3´ 1ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 4´ 2ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 5´ 3ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 6´ 4ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 7´ 5ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 8´ 6ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 9´ 7ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´

Caminha 5´ Corre 10´ Caminha 5´ 8ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 5´ Corre 12´ Caminha 5´ 9ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 14´ Caminha 5´ 10ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 16´ Caminha 5´ 11ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 18´ Caminha 5´ 12ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´

OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores. * Fazer abdominais nos intervalos

ABDOMINAIS Treino série

GLÚTEOS Treino série

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Reto C/ Aparelho A 4 20Reto Bola A 4 15

Lateral Aparelho B 4 20Inferior Tesoura B 4 20

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Estendido Cross 3 15

AERÓBIO

SEM SEG TER QUA QUI SEX

Caminha 3´ Corre 3´ 1ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 4´ 2ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 5´ 3ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 6´ 4ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 7´ 5ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 8´ 6ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 9´ 7ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´

Caminha 5´ Corre 10´ Caminha 5´ 8ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 5´ Corre 12´ Caminha 5´ 9ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 14´ Caminha 5´ 10ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 16´ Caminha 5´ 11ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 18´ Caminha 5´ 12ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´

OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores. * Fazer abdominais nos intervalos

ABDOMINAIS Treino série

GLÚTEOS Treino série

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.Supino Reto - 4x10Fly Inclinado - 4x10 Peck Deck - 4x10 Pull Over - 4x10

Testa Barra H - 4x10Corda Cross - 4x10

Triceps Cross - 4x10TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 4x10Remada Biangular - 4x10Puxador Articulado - 4x10

Remada Sentada - 4x10Rosca Direta Barra W - 4x10

Rosca Martelo - 4x10Rosca Concentrada - 4x10

TREINO - C C.I.

Leg Press - 4x10Flexora - 4x10

Extensora - 4x10Adutor + Abdutor - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10Elevação Lateral - 4x10Elevação Frontal - 4x10

Trapézio Elevação - 4x10Remada Alta - 4x10

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 26-mar 16-abr 7-mai 28-maiIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Aluno: David Hernandes Neto Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 129 a 165 BPM

Avaliação física realizada em: 20/03/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 20/06/2012

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Reto C/ Bola A 4 20Reto Aparelho A 4 20

Lateral C/ Aparelho B 4 20Lateral Cross B 4 20

Inferior Tesoura C 4 20Inferior Flexionado Paralela C 4 20

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

AERÓBIO

SEM SEG TER QUA QUI SEXCaminha 3´ Corre 3´ 1ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 4´ 2ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 5´ 3ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 6´ 4ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 7´ 5ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 8´ 6ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 9´ 7ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´

Caminha 5´ Corre 10´ Caminha 5´ 8ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 5´ Corre 12´ Caminha 5´ 9ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 14´ Caminha 5´ 10ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 16´ Caminha 5´ 11ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 18´ Caminha 5´ 12ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´

OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores.

ABDOMINAIS Treino série

GLÚTEOS Treino série

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Peck Deck - 3x10Corda Cross - 3x10

Rosca Alternada - 3x10Elevação Lateral - 3x10Puxador Frontal - 3x10

Flexora - 3x10Extensora - 3x10

Adutor + Abdutor - 3x10Glúteos Aparelho - 3x10

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 26-mar 16-abr 7-mai 28-mai

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Silvia de Oliveira Azenha Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 12/03/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 12/06/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Peck Deck - 3x10Corda Cross - 3x10

Triceps Cross - 3x10Elevação Lateral - 3x10Elevação Frontal - 3x10

Fortalecimento Lombar - 3x10Leg Press - 3x10Extensora - 3x10

Adutor - 3x10

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x10Remada Sentada - 3x10

Rosca Direta Barra W - 3x10Rosca Martelo - 3x10

Glúteos Aparelho - 3x10Flexora - 3x10Abdutor - 3x10

Panturrilha Mult.- 3x10

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 26-mar 16-abr 7-mai 28-mai

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Rita Ap. Azenha Veludo Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 12/03/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 12/06/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.Supino Reto - 3x8Fly Inclinado - 3x8 Peck Deck - 3x8

Testa Barra H - 4x8Corda Cross - 4x8

Triceps Cross - 4x8TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 4x8Remada Biangular - 4x8Puxador Articulado - 4x8

Rosca Direta Barra W - 4x8Rosca Martelo - 4x8

Rosca Simultanea Sentada - 4x8TREINO - C C.I.

Leg Press - 3x10Flexora - 3x10

Extensora - 3x10Adutor + Abdutor - 3x10Panturrilha Mult. - 3x10Elevação Lateral - 4x8Ombro Hummer - 4x8Trapézio Rotação - 4x8

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 26-mar 16-abr 7-mai 28-maiIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Aluno: José Aparecido Pachoini Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 129 a 165 BPM

Avaliação física realizada em: 09/03/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 09/06/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.Supino Reto - 4x8Fly Inclinado - 4x8Peck Deck - 4x8

Crucifixo Inclinado - 4x8Testa Barra H - 4x8Corda Cross - 4x8

Triceps Cross - 4x8TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 4x8Remada Biangular - 4x8Puxador Inverso - 4x8

Puxador Articulado - 4x8Rosca Direta Barra W - 4x8Rosca Martelo Scot - 4x8

Rosca Scot - 4x8TREINO - C C.I.

Leg Press - 10/10/8/8Flexora Unilateral - 10/10/8/8

Extensora Unilateral - 10/10/8/8Adutor + Abdutor - 4x10

Panturrilha Mult. - 10/10/8/8Elevação Lateral - 4x8Ombro Hummer - 4x8

Trapézio Rotação - 4x10SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 26-mar 16-abr 7-mai 28-mai

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Aluno: Willian Ferreira de Freitas Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 129 a 165 BPM

Avaliação física realizada em: 09/03/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 09/06/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.Supino Reto - 4x8Fly Inclinado - 4x8Peck Deck - 4x8

Crucifixo Inclinado - 4x8Testa Barra H - 4x8Corda Cross - 4x8

Triceps Cross - 4x8TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 4x8Remada Biangular - 4x8Puxador Inverso - 4x8

Puxador Articulado - 4x8Rosca Direta Barra W - 4x8Rosca Martelo Scot - 4x8

Rosca Scot - 4x8TREINO - C C.I.

Leg Press - 10/10/8/8Flexora Unilateral - 10/10/8/8

Extensora Unilateral - 10/10/8/8Adutor + Abdutor - 4x10

Panturrilha Mult. - 10/10/8/8Elevação Lateral - 4x8Ombro Hummer - 4x8

Trapézio Rotação - 4x10SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 26-mar 16-abr 7-mai 28-mai

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Aluno: Renato Hadano de Abreu Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 129 a 165 BPM

Avaliação física realizada em: 06/03/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 06/06/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Supino Reto - 4x8Fly Inclinado - 4x8Peck Deck - 4x8

Crucifixo Inclinado - 4x8Testa Barra H - 4x8Corda Cross - 4x8

Triceps Cross - 4x8TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 4x8Remada Biangular - 4x8Puxador Inverso - 4x8

Puxador Articulado - 4x8Rosca Direta Barra W - 4x8Rosca Martelo Scot - 4x8

Rosca Scot - 4x8TREINO - C C.I.

Leg Press - 10/10/8/8Flexora Unilateral - 10/10/8/8

Extensora Unilateral - 10/10/8/8Adutor + Abdutor - 4x10

Panturrilha Mult. - 10/10/8/8Elevação Lateral - 4x8Ombro Hummer - 4x8

Trapézio Rotação - 4x10SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 26-mar 16-abr 7-mai 28-mai

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Aluno: Marcelo Otávio Mozini Godoy Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 124 a 146 BPM

Avaliação física realizada em: 06/03/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 06/06/2012

ACADEMIACICLO VITAL

TREINO - A C.I. M >C M >C M >C M

Peck Deck - 3x12Fly Inclinado - 3x12Triceps Cross - 3x15Corda Cross - 3x15

Elevação Lateral - 3x12Flexora - 3x15

Glúteo Aparelho - 3x12Panturrilha Mult. - 3x12

Abdutor - 3x12

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 4x10Remada Sentada - 4x10Rosca Martelo - 3x12

Rosca Direta Barra W - 3x12Fortalecimento Lombar - 3x10

Leg Press - 3x12Extensora - 3x12

Adutor - 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 19-mar 9-abr 30-abr 21-mai

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´

Aluno: Luciana Ferreira Prestes Nivel: INICIANTEFreaqüência Cardíaca: de 125 a 156 BPM Avaliação física realizada em: 01/03/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 01/06/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x10

Triceps Cross - 3x12Elevação Lateral - 3x10

Extensora Unilateral - 3x10 + 3x10 Perna E Leg Press - 3x10

Adutor - 3x10

Treino - BPuxador Frontal - 3x10Remada Sentada - 3x10

Rosca Direta Cross - 3x10Flexora Unilateral - 3x10

Abdutor - 3x10Panturrilha Step - 3x10

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 19-mar 9-abr 30-abr 21-mai

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Iracian Ferreira Duarte Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 124 a 146 BPM

Avaliação física realizada em: 01/03/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 01/06/2012

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Reto Banco Declinado A 4 20Reto Prancha A 4 30"

Lateral Cross B 4 20Inferior Paralela B 4 20

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Flexiona e Estende A 3 10Cruzado Caneleira A 3 10

AERÓBIO

SEM SEG TER QUA QUI SEX

Caminha 3´ Corre 3´ 1ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 3´ Corre 4´ 2ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 3´ Corre 5´ 3ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 3´ Corre 6´ 4ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 3´ Corre 7´ 5ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 3´ Corre 8´ 6ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 3´ Corre 9´ 7ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´

Caminha 5´ Corre 10´ Caminha 5´ 8ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 5´ Corre 12´ Caminha 5´ 9ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 5´ Corre 14´ Caminha 5´ 10ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 5´ Corre 16´ Caminha 5´ 11ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 5´ Corre 18´ Caminha 5´ 12ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´

OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores. * Fazer os abdominais durante os intervalos do treino!

ABDOMINAIS Treino série

GLÚTEOS Treino série

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Reto Prancha A 4 40"Reto Rodinha A 4 15Lateral Cross A 4 20

Lateral Prancha B 4 30"Inferior Tesoura B 4 20

Inferior Estendido Paralela B 4 20inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

AERÓBIO

SEM SEG TER QUA QUI SEX

1ª2ª3ª4ª5ª6ª7ª8ª9ª

10ª11ª12ª

OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores. * Fazer os abdominais durante os intervalos do treino!

ABDOMINAIS Treino série

GLÚTEOS Treino série

* Dor na Região Lombar

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Reto Prancha A 4 40"Reto Rodinha A 4 15Lateral Cross B 4 20

Lateral Prancha B 4 30"Inferior Tesoura C 4 20

Inferior Estendido Paralela C 4 20

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

AERÓBIO

SEM SEG TER QUA QUI SEX1ª2ª3ª4ª5ª6ª7ª8ª9ª

10ª

11ª

12ª

OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores. * Fazer os abdominais durante os intervalos do treino!

ABDOMINAIS Treino série

GLÚTEOS Treino série

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Supino Reto - 3x10Fly Inclinado- 3x10Triceps Cross - 3x10Corda Cross - 3x10

Elevação Lateral - 3x10Ombro Hummer - 3x10

Flexora - 3x10Panturrilha Mult. - 3x10

Abdutor - 3x10

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x10Remada Sentada - 3x10

Remada Biangular - 3x10Rosca Simultânea Sentada - 3x10

Rosca Direta Barra W - 3x10Rosca Martelo - 3x10

Leg Press - 3x10Extensora - 3x10

Adutor - 3x10

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 12-mar 2-abr 23-abr 14-maiIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´

Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Aurélio Ribeiro Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 125 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 28/02/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 28/05/2012

ACADEMIACICLO VITAL

TREINO - A C.I. M >C M >C M >C M

Peck Deck - 3x12Fly Inclinado - 3x12Triceps Cross - 3x15Corda Cross - 3x15

Elevação Lateral - 3x12Corrida 10'

Flexora - 3x15Glúteo Aparelho - 3x12Panturrilha Mult. - 3x12

Abdutor - 3x12TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 4x10Remada Sentada - 4x10Rosca Martelo - 3x12

Rosca Direta Barra W - 3x12Corrida 10'

Fortalecimento Lombar - 3x10Leg Press - 3x15Extensora - 3x15

Adutor - 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > R M M > C M M > R M MData de aumento de carga 5-mar 26-mar 16-abr 7-mai

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´

Aluno:Lineia Souza dos Anjos Pimentel Nivel: INICIANTEFreaqüência Cardíaca: de 125 a 156 BPM Avaliação física realizada em: 27/02/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 27/05/2012

ACADEMIACICLO VITAL

TREINO - A C.I. M >C M >C M >C M

Peck Deck - 3x12Triceps Cross - 3x12Corda Cross - 3x12

Elevação Lateral - 3x12Flexora - 4x10

Glúteo Aparelho - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10

Abdutor - 4x10

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 3x12Rosca Martelo - 3x12

Rosca Direta Barra W - 3x12Leg Press - 4x15Extensora - 4x15

Agachamento Bola - 4x10Adutor - 4x10

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > R M M > C M M > R M MData de aumento de carga 5-mar 26-mar 16-abr 7-mai

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´

Aluno: Poliana Guilherme Pereira Nivel: INICIANTEFreaqüência Cardíaca: de 125 a 156 BPM Avaliação física realizada em: 27/02/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 27/05/2012

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Reto Prancha A 4 40"Reto Rodinha A 4 15Lateral Cross B 4 20

Lateral Prancha B 4 30"Inferior Tesoura C 4 20

Inferior Estendido Paralela C 4 20

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

AERÓBIO

SEM SEG TER QUA QUI SEX1ª2ª3ª4ª5ª6ª7ª8ª9ª

10ª

11ª

12ª

OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores. * Fazer os abdominais durante os intervalos do treino!

ABDOMINAIS Treino série

GLÚTEOS Treino série

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Reto C/ Aparelho A 4 25Reto Bola A 4 20

Inferior Flexionado Solo B 4 20Lateral C/ Aparelho B 4 20

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Estendido Cross B 3 12

AERÓBIO

SEM SEG TER QUA QUI SEX

Caminha 3´ Corre 3´ 1ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 4´ 2ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 5´ 3ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 6´ 4ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 7´ 5ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 8´ 6ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 9´ 7ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´

Caminha 5´ Corre 10´ Caminha 5´ 8ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 5´ Corre 12´ Caminha 5´ 9ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 14´ Caminha 5´ 10ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 16´ Caminha 5´ 11ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 18´ Caminha 5´ 12ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´

OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores.

ABDOMINAIS Treino série

GLÚTEOS Treino série

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Supino Reto - 3x12Crucifixo Inclinado - 3x12

Fly Inclinado- 3x12Peck Deck - 3x12

Testa Barra H - 3x12Corda Cross - 3x15

Triceps Cross - 3x15TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x12Remada Biangular - 3x12Puxador Articulado - 3x12

Remada Sentada - 3x12Rosca Direta Barra W - 3x12

Rosca Martelo - 3x12Rosca Alternada - 3x12

Rosca Cross - 3x12TREINO - C C.I.

Leg Press - 3x12Flexora - 3x12

Extensora - 3x12Adutor + Abdutor - 3x12Panturrilha Mult. - 3x12Elevação Lateral - 3x12Ombro Hummer - 3x12

Trapézio Elevação - 3x12SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 5-mar 26-mar 16-abr 7-mai

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Aluno: Danilo Blumer Le Grazie Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 129 a 165 BPM

Avaliação física realizada em: 17/02/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 17/05/2012

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Reto C/ Aparelho A 4 25Reto Bola A 4 20

Inferior Flexionado Solo B 4 20Lateral C/ Aparelho B 4 20

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Estendido Cross B 3 12

AERÓBIO

SEM SEG TER QUA QUI SEX

Caminha 3´ Corre 3´ 1ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 4´ 2ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 5´ 3ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 6´ 4ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 7´ 5ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 8´ 6ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 9´ 7ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´

Caminha 5´ Corre 10´ Caminha 5´ 8ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 5´ Corre 12´ Caminha 5´ 9ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 14´ Caminha 5´ 10ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 16´ Caminha 5´ 11ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 18´ Caminha 5´ 12ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´

OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores.

ABDOMINAIS Treino série

GLÚTEOS Treino série

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Supino Reto - 12/10/8/6Supino Inclinado - 12/10/8/6

Pullover - 4x8Crucifixo Banco Reto - 4x8

Apoio Paralela - 4x8Testa Cross - 4x8

Triceps Cross - 12/10/8/6TREINO - B C.I.

Puxador Articulado - 12/10/8/6Remada Biangular - 12/10/8/6

Puxador Inverso - 4x8Remada Cross - 4x8

Rosca Direta Barra W - 12/10/8/6Rosca Inversa Barra W - 4x8

Rosca Simultanea Sentada - 4x8Rosca Direta Cross - 4x8

TREINO - C C.I.

Leg Press - 10/10/8/8Flexora Unilateral - 10/10/8/8

Extensora Unilateral - 10/10/8/8Adutor + Abdutor - 10/10/8/8Panturrilha Mult. - 10/10/8/8

Desenvolvimento Lateral - 4x8Elevação Frontal Anilha - 4x8

Trapézio Elevação Cross - 4x10SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 5-mar 26-mar 16-abr 7-mai

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Aluno: Augusto Cesar Jerônimo Machado Nivel: INTERMEDIÁRIO

Freqüência Cardíaca: de: 129 a 165 BPM

Avaliação física realizada em: 16/02/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 16/05/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x15

Triceps Cross - 3x15Elevação Lateral - 3x12

Flexora - 3x15Abdutor - 3x15

Panturrilha Multi. - 3x15 Glúteos Aparelho - 3x15

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 3x12

Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12

Fortalecimento Lombar - 3x12Leg Press - 3x15Extensora - 3x15

Adutor - 3x15

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M >C M MData de aumento de carga 27-fev 19-mar 9-abr 30-abr

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Rosicler Cristina Santos Simão Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM

Avaliação física realizada em: 16/02/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 16/05/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Supino Reto - 3x10Fly Inclinado - 3x10Corda Cross - 3x10

Triceps Cross - 3x10Elevação Lateral - 3x10Ombro Hummer - 3x10Trapézio Rotação - 3x10

Flexora - 3x12Panturrilha Multi. - 3x12

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x10Remada Sentada - 3x10

Remada Biangular - 3x10Rosca Direta Barra W - 3x10

Rosca Martelo - 3x10Leg Press - 3x15Extensora - 3x15

Adutor - 3x15Abdutor - 3x15

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M >C M MData de aumento de carga 27-fev 19-mar 9-abr 30-abr

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Rariman da Rocha Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM

Avaliação física realizada em: 15/02/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 15/05/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Fly Inclinado - 3x12Peck Deck - 3x12

Corda Cross - 3x12Triceps Cross - 3x12

Elevação Lateral - 3x12Flexora - 4x12Abdutor - 4x12

Glúteos Aparelho - 4x12Panturrilha Mult. - 4x12

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 3x12

Remada Biamgular - 3x10Rosca Direta Barra W - 3x12

Rosca Martelo - 3x12Fortalecimento Lombar - 3x12

Leg Press - 4x12Extensora - 4x12

Adutor - 4x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M >C M MData de aumento de carga 27-fev 19-mar 9-abr 30-abr

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Thais Benedikt Ferreira Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM

Avaliação física realizada em: 08/02/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 08/05/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Supino Reto - 4x8Fly Inclinado - 4x8

Supino Declinado - 4x8 Peck Deck - 4x8

Testa Barra H - 4x8Corda Cross - 4x8

Tríceps Cross - 4x8TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 4x8Puxador Articulado - 4x8Remada Biangular - 4x8Remada Sentada - 4x8

Rosca Direta Barra W - 4x8Rosca Martelo - 4x8

Rosca Scott - 4x8TREINO - C C.I.

Leg Press - 4x10Flexora - 4x10

Extensora - 4x10Abdutor + Adutor - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10Elevação Lateral - 4x8Ombro Hummer - 4x8

Trapézio Rotação - 4x8SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 27-fev 19-mar 9-abr 30-abr

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Aluno: Alexandre Oliveira Lencione Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 124 a 146 BPM

Avaliação física realizada em: 10/02/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 10/05/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Fly Inclinado - 3x12Peck Deck - 3x12

Corda Cross - 3x12Triceps Cross - 3x15

Elevação Lateral - 3x12Flexora - 3x15

Panturrilha Step - 3x15Glúteos Aparelho - 3x15

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 3x12

Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12

Fortalecimento Lombar - 3x15Leg Press - 3x15Extensora - 3x15

Adutor + Abdutor - 3x15

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M >C M MData de aumento de carga 20-fev 12-mar 2-abr 23-abr

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Silvana Couto Dornel Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM

Avaliação física realizada em: 08/02/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 08/05/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Supino Reto - 4x8Crucifixo Peck Deck - 4x8

Corda Cross - 4x8Testa Barra H- 4x8

Elevação Lateral - 4x8Ombro Hummer - 4x8Trapézio Rotação - 4x8

Leg Press - 4x10Extensora - 4x10

Adutor - 4x10

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 4x8Puxador Articulado - 4x8

Remada Sentada - 4x8Rosca Direta Barra W - 4x8

Rosca Scott- 4x8Rosca Martelo - 4x8

Flexora - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10Abdutor + Adutor - 4x10

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M >C M MData de aumento de carga 20-fev 12-mar 2-abr 23-abr

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Leandro Paiz Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm

Avaliação física realizada em: 07/02/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 07/05/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x12Elevação Lateral - 3x10Elevação Frontal - 3x10

Agachamento Bola - 3x10Flexora - 4x10

Panturrilha Step Unilateral - 4x10Glúteos Aparelho - 4x10

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 3x12

Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Alternada - 3x12

Fortalecimento Lombar - 3x0Leg Press - 4x10Extensora - 4x10

Adutor + Abdutor - 4x10

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M >C M MData de aumento de carga 20-fev 12-mar 2-abr 23-abr

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Ana Cláudia Moe Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM

Avaliação física realizada em: 06/02/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 06/05/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Peck Deck - 3x10Corda Cross - 3x10

Triceps Cross - 3x10Elevação Lateral - 3x10Ombro Hummer - 3x10Trapézio Rotação - 3x10

Leg Press - 4x10Extensora - 4x10

Adutor - 4x10

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x10Remada Sentada - 3x10

Rosca Direta Barra W - 3x10Rosca Martelo - 3x10

Rosca Direta Cross - 3x10Flexora - 4x10

Panturrilha Mult. - 4x10Abdutor - 4x10

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M >C M MData de aumento de carga 20-fev 12-mar 2-abr 23-abr

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Mário Carvalho Rufini Neto Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm

Avaliação física realizada em: 06/02/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 06/05/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Fly Inclinado - 3x12Crucifixo Peck Deck - 3x12

Corda Cross- 3x12Triceps Cross - 3x12

Eleveção Lateral - 3x12Correr 5´ Esteira

Flexora - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10Glúteos Aparelho - 4x10

TREINO - B C.I.

Puxador Articulado - 3x12Remada Frontal - 3x12

Rosca Direta Barra W- 3x12Rosca Martelo - 3x12

Correr 5´ Esteira Leg Press - 4x10Extensora - 4x10

Adutor + Abdutor - 4x10Agachamento Mult. 4x10

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M >C M MData de aumento de carga 20-fev 12-mar 2-abr 23-abr

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Mariana Seabra Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 06/02/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 06/05/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Fly Inclinado - 3x10Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x15Elevação Lateral - 3x12

Agachamento Bola - 4x12Flexora - 4x12

Glúteos Aparelho - 4x12Panturrilha Mult. - 4x12

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x10Remada Sentada - 4x10

Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Alternada - 3x12

Leg Press - 4x12Extensora - 4x15

Adutor - 4x12Abdutor - 4x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 20-fev 12-mar 2-abr 23-abr

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Sarah Andrade Colucci Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 03/02/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 03/05/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Supino Reto - 4x10Fly Inclinado - 4x10Corda Cross - 4x10

Triceps Cross - 4x10Elevação Lateral - 4x10Ombro Hummer - 4x10Trapézio Rotação - 4x10

Flexora - 3x12Panturrilha Mult. - 3x12

TREINO - B C.I.Puxador Frontal - 4x10

Remada Biangular - 4x10Puxador Articulado - 3x10

Rosca Direta Barra W - 4x10Rosca Matelo - 4x10

Rosca Simultânea Sentada - 3x10Leg Press - 3x12Extensor - 3x12

Abdutor + Adutor - 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 13-fev 5-mar 26-abr 16-abr

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Luis Adriano Vilela Nivel: INTERMEDIÁRIO

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM

Avaliação física realizada em: 25/01/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 25/04/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Crucifixo Peck Deck - 3x10Fly Inclinado - 3x10Corda Cross - 3x10

Triceps Cross - 3x10Elevação Lateral - 3x10Ombro Hummer - 3x10Trapézio Rotação - 3x10

Flexora - 3x10Panturrilha Mult. - 3x10

TREINO - B C.I.Puxador Frontal - 3x10

Remada Biangular - 3x10Puxador Fechado - 3x10

Rosca Direta Barra W - 3x10Rosca Martelo - 3x10

Rosca Direta Cross - 3x10Leg Press - 3x10Extensora - 3x10

Abdutor + Adutor - 3x10

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 13-fev 5-mar 26-abr 16-abr

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Hélcio Domingos Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM

Avaliação física realizada em: 26/01/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 26/04/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Supino Reto - 3x10Fly Inclinado - 3x10

Crucifixo Peck Deck - 3x10Corda Cross - 3x10

Tríceps Cross - 3x10Testa Barra H - 3x10

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x10Puxador Articulado - 3x10

Remada Sentada - 3x10Remada Biangular - 3x10

Rosca Direta Barra W - 3x10Rosca Direta Cross - 3x10

Rosca Martelo - 3x10TREINO - C C.I.

Leg Press - 3x12Flexora - 3x12

Extensora - 3x12Adutor + Abdutor - 3x12Panturrilha Mult. - 3x12Elevação Lateral - 3x10 Ombro Hummer - 3x10Trapézio Rotação - 3x10

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 13-fev 5-mar 26-abr 16-abrIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Aluno: Ewerton Alexandre Esteves Rocha Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 124 a 146 BPM

Avaliação física realizada em: 03/02/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 03/05/2012

ACADEMIACICLO VITAL

TREINO - A C.I. M >C M >C M >C M

Supino Reto - 3x10Triceps Cross - 3x15

Triceps Inverso Cross - 3x12Desenvolvimento Lateral - 3x12

Stiff - 4x10Flexora Unilateral - 4x10Glúteo Aparelho - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10

TREINO - B C.I.

Puxador Articulado - 3x12Puxador Inverso - 3x12

Rosca Direta Cross - 3x12Rosca Inversa Barra W - 3x12

Leg Press - 4x10Agachamento Paralelo - 4x8

Extensora Unilateral - 4x10 + 15" isom.Adutor + Abdutor - 4x10 + 15" isom.

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 13-fev 5-mar 26-abr 16-abr

Intervalo de recuperação (minutos) 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Aluno: Viviam Del Rossi Nivel: INICIANTEFreaqüência Cardíaca: de 125 a 156 BPM Avaliação física realizada em: 25/01/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 25/04/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Crucifixo Inclinado - 3x10Peck Deck - 3x10

Corda Cross - 3x15Triceps Inverso - 3x15

Desenvolvimento Lateral - 3x12Ombro Hummer - 3x12

Flexora - 3x15Panturrilha Step - 3x15

TREINO - B C.I.

Puxador Articulado - 3x12Remada Sentada - 3x12Rosca Direta Cross -

Rosca Alternada - Leg Press - 3x12Extensora - 3x15

Adutor + Abdutor - 3x15

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 13-fev 5-mar 26-mar 16-abrIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Ana Lucia Orlando Bonfa Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM

Avaliação física realizada em: 25/01/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 25/04/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Peck Deck - 3x10Corda Cross - 3x10

Triceps Cross - 3x10Elevação Lateral - 3x10Ombro Hummer - 3x10Trapézio Rotação - 3x10

Leg Press - 3x12Extensora - 3x12

Adutor - 3x12

TREINO - B C.I.Puxador Frontal - 3x10Remada Sentada - 3x10

Rosca Direta Barra W - 3x10Rosca Direta Cross - 3x10

Rosca Martelo - 3x10Fortalecimento Lombar - 3x10

Flexora - 3x12Panturrilha Mult. - 3x12

Abdutor - 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 13-fev 5-mar 26-mar 16-abrIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Marco Antônio da Silveira Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm

Avaliação física realizada em: 03/02/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 02/05/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.Fly Inclinado - 3x10

Crucifixo Peck Deck - 3x10Corda Cross - 3x10

Triceps Cross - 3x10Elevacção Frontal - 3x10Elevação Lateral - 3x10

Leg Press - 3x12Extensora - 3x12

Adutor - 3x12

TREINO - B C.I.Puxador Frontal - 3x10Remada Sentada - 3x10

Rosca Direta Cross - 3x10Rosca Direta Barra W - 3x10

Fortalecimento Lombar - 3x10Glúteos Aparelho - 3x12

Flexora - 3x12Panturrilha Mult. - 3x12

Abdutor - 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 6-fev 27-fev 19-mar 16-abrIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Letícia Tereza Albanezi Rocha Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm

Avaliação física realizada em: 02/02/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 02/05/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Crucifixo Peck Deck - 3x12Corda Cross- 3x12

Triceps Cross - 3x12Eleveção Lateral - 3x12

Flexora - 3x15Panturrilha Mult. - 3x15Glúteos Aparelho - 3x15

TREINO - B C.I.

Puxador Articulado - 3x12Puxador Frontal - 3x12

Rosca Direta Barra W- 3x12Rosca Alternada - 3x12

Leg Press - 3x15Extensora - 3x15

Adutor - 3x15Abdutor - 3x15

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > R M M > C M M >R M MData de aumento de carga 6-fev 27-fev 19-mar 16-abr

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Beatriz do Prado Carareto Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 02/02/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 02/05/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Fly Inclinado - 3x12Crucifixo Peck Deck - 3x12

Corda Cross- 3x12Triceps Cross - 3x12

Eleveção Lateral - 3x12Flexora - 3x15

Panturrilha Mult. - 3x15Glúteos Aparelho - 3x15

TREINO - B C.I.

Puxador Articulado - 3x12Remada Sentada - 3x12

Rosca Direta Barra W- 3x12Rosca Martelo - 3x12

Leg Press - 3x15Extensora - 3x15

Adutor - 3x15Abdutor - 3x15

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > R M M > C M M >R M MData de aumento de carga 6-fev 27-fev 19-mar 16-abr

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Carla Regina Pimentel Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 02/02/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 02/05/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Fly Inclinado - 4x10Crucifixo Peck Deck - 4x10

Corda Cross- 4x12Triceps Cross - 4x12

Eleveção Lateral - 4x10Flexora - 4x10

Panturrilha Mult. - 4x10Glúteos Aparelho -4x10

TREINO - B C.I.

Puxador Articulado - 4x10Remada Sentada - 4x10

Rosca Direta Barra W- 4x10Rosca Martelo - 4x10

Leg Press - 4x10Extensora - 4x10

Adutor + Abdutor - 4x10

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > R M M > C M M >R M MData de aumento de carga 6-fev 27-fev 19-mar 16-abr

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Natalia Marques Teixeira Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 02/02/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 02/05/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Fly Inclinado - 3x12Crucifixo Peck Deck - 3x15

Corda Cross- 3x12Triceps Cross - 3x25

Eleveção Lateral - 3x12Correr 10´ Esteira

Flexora - 4x15Panturrilha Mult. - 4x15Glúteos Aparelho - 4x15

TREINO - B C.I.

Puxador Articulado - 3x12Remada Frontal - 3x12

Rosca Direta Barra W- 3x12Rosca Martelo - 3x12Correr 10´ Esteira

Leg Press - 4x15Extensora - 4x15

Adutor + Abdutor - 4x15Agachamento Mult. 4x15

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M >C M MData de aumento de carga 6-fev 27-fev 19-mar 9-abr

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Gabriela Zordão Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 31/01/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 31/04/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Peck Deck - 3x10Corda Cross - 3x10

Triceps Cross - 3x10Elevação Lateral - 3x10Elevação Frontal - 3x10

Leg Press - 3x12Extensora - 3x12

Adutor - 3x12

TREINO - B C.I.Puxador Frontal - 3x10Remada Sentada - 3x10

Rosca Direta Barra W - 3x10Rosca Martelo - 3x10

Fortalecimento Lombar - 3x10Flexora - 3x12

Panturrilha Mult. - 3x12Abdutor - 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 6-fev 27-fev 19-mar 9-abrIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Wagner Marques Teles Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm

Avaliação física realizada em: 30/01/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 30/04/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Supino Reto - 4x8 Crucifixo Inclinado - 4x8

Cross Over - 4x8Fly Inclinado - 4x8Testa Barra H - 4x8Corda Cross - 4x8

Extensão Unilateral Cross - 4x8TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 4x8Remada Biangular - 4x8Puxador Articulado - 4x8

Remada Sentada - 4x8Rosca Direta Barra W - 4x8

Rosca Martelo - 4x8Rosca Direta Cross - 4x8

TREINO - C C.I.Leg Press - 4x10Flexora - 4x10

Extensora - 4x10Adutor e Abdutor - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10Elevação Lateral - 4x8Ombro Hummer - 4x8Trapézio Rotação - 4x8

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 6-fev 27-fev 19-mar 9-abrIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Aluno: Rafael Baldini Teles Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 124 a 146 BPM

Avaliação física realizada em: 30/01/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 30/04/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Peck Deck Ângulo Menor - 3x12Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x12Elevação Lateral abaixo de 90°- 3x12

Manguito Rotador Cross - 3x10Leg Press - 3x15Extensora - 3x15

Adutor - 3x15

TREINO - B C.I.Remada Biangular - 3x12Remada Sentada - 3x12

Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12

Fortalecimento Lombar - 3x10Flexora - 3x15

Panturrilha Mult. - 3x15Abdutor - 3x15

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 6-fev 27-fev 19-mar 9-abrIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Gustavo Russignoli Bugallo Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm

Avaliação física realizada em: 30/01/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 30/04/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Fly Inclinado - 3x10Crucifixo Peck Deck - 3x10

Corda Cross- 3x10Triceps Cross - 3x10

Eleveção Lateral - 3x10Ombro Hummer - 3x10

Flexora - 3x12Panturrilha Mult. - 3x12

Abdutor - 3x12

TREINO - B C.I.

Puxador Articulado - 3x10Remada Biangular - 3x10

Rosca Direta Barra W- 3x10Rosca Martelo - 3x10

Rosca Simultanea Sentada - 3x10Fortalecimento Lombar - 3x10

Leg Press - 3x12Extensora - 3x10

Adutor - 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 6-fev 27-fev 19-mar 9-abrIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Aluno: Ivan Augusto F. G. Domingos Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 124 a 146 BPM

Avaliação física realizada em: 27/01/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 27/04/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x12Elevação Lateral - 3x12Ombro Hummer - 3x125' Estreira - Correndo

Flexora - 3x15Panturrilha Mult. - 3x15

Abdutor - 3x15

TREINO - B C.I.Puxador Articulado - 3x12Remada Biangular - 3x12

Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12

Fortalecimento Lombar - 3x105' Estreira - Correndo

Leg Press - 3x15Extensora - 3x15

Adutor - 3x15

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 6-fev 27-fev 19-mar 9-abrIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Wilson Plinio Ferreira Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm

Avaliação física realizada em: 27/01/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 27/04/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Fly Inclinado - 3x10Crucifixo Peck Deck - 3x10

Corda Cross- 3x10Triceps Cross - 3x10

Eleveção Lateral - 3x10Ombro Hummer - 3x10

Flexora - 3x12Panturrilha Mult. - 3x12

Abdutor - 3x12

TREINO - B C.I.

Puxador Articulado - 3x10Remada Biangular - 3x10

Rosca Direta Barra W- 3x10Rosca Martelo - 3x10

Rosca Simultanea Sentada - 3x10Fortalecimento Lombar - 3x10

Leg Press - 3x12Extensora - 3x12

Adutor - 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M >C M MData de aumento de carga 6-fev 27-fev 19-mar 9-abr

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Carlos Eduardo de Marchi Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 26/01/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 26/04/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Supino Reto - 4x8 Fly Inclinado - 4x8Cross Over - 4x8

Crucifixo Peck Deck - 4x8Testa Barra H - 4x8Corda Cross - 4x8

Triceps Cross - 4x8TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 4x8Remada Biangular - 4x8Puxador Articulado - 4x8

Remada Sentada - 4x8Rosca Direta Barra W - 4x8

Rosca Martelo - 4x8Rosca Scot Unilateral - 4x8

TREINO - C C.I.Leg Press - 4x10Flexora - 4x10

Extensora - 4x10Adutor e Abdutor - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10Elevação Frontal - 4x8Ombro Hummer - 4x8

Desenvolvimento Lateral - 4x8Trapézio Rotação - 4x8

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 6-fev 27-fev 19-mar 9-abrIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Aluno: Guilherme Sales Emediato Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 124 a 146 BPM

Avaliação física realizada em: 24/04/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 24/01/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Supino Reto - 4x8 Fly Inclinado - 4x8Cross Over - 4x8

Crucifixo Inclinado - 4x8Testa Barra H - 4x8

Extensão Unilateral - 4x8Triceps Cross - 4x8

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 4x8Remada Biangular - 4x8Puxador Articulado - 4x8

Remada Sentada - 4x8Rosca Direta Barra W - 4x8

Rosca Scott - 4x8Rosca Direta Scot Unil. - 4x8

Rosca Punho - 4x8TREINO - C C.I.

Leg Press - 4x10Flexora - 4x10

Extensora - 4x10Adutor e Abdutor - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10Elevação Frontal - 4x8Ombro Hummer - 4x8

Desenvolvimento Militar - 4x8Trapézio Rotação - 4x8

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 6-fev 27-fev 19-mar 9-abr

Aluno: Lauro Lemos Nunes Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 124 a 146 BPM

Avaliação física realizada em: 24/01/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 24/04/2012

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Supino Reto - 4x10Crucifixo Inclinado - 4x10Supino Inclinado - 4x10

Cross Over - 4x10Testa Cross - 4x10Coice Cross - 4x10

Triceps Cross - 4x10TREINO - B C.I.

Puxador Articulado - 4x10Remada Biangular - 4x10Puxador Fechado - 4x10Remada Sentada - 4x10

Rosca Scot - 4x10Rosca Inversa Barra W - 4x10

Rosca Simultanea Sentada - 4x10TREINO - C C.I.

Leg Press - 4x10Flexora - 4x10

Extensora - 4x10Adutor e Abdutor - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10

Desenvolvimento Lateral - 4x10Elevação Frontal Anilha - 4x10

Crucifixo Inverso - 4x10Trapézio Cross - 4x10

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 6-fev 27-fev 19-mar 9-abrIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Aluno: Marcelo Correa dos Santos Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 124 a 146 BPM

Avaliação física realizada em: 23/01/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 23/04/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Crucifixo Inclinado - 3x12Testa Barra H - 3x15Triceps Cross - 3x15

Desenvolvimento Militar - 3x12Fortalecimneto Lombar - 3x12

Leg Press - 3x15Extensora - 3x20

Adutor + Abdutor - 3x15

TREINO - B C.I.

Puxador Articulado - 3x12Remada Biangular - 3x12Rosca Direta Cross - 3x12

Rosca Alternada - 3x12Agachamento Normal Bola - 3x12

Flexora - 3x20Glúteos Aparelho - 3x15Panturrilha Mult. - 3x15

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 6-fev 27-fev 19-mar 9-abrIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´

Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Elaine Cristina Meireles Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm

Avaliação física realizada em: 23/01/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 23/04/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x15Elevação Lateral - 3x12

Leg Press - 3x12Extensora - 3x12

Adutor - 3x12Abdutor - 3x12

TREINO - B C.I.Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 3x12

Rosca Direta Cross - 3x12Rosca Martelo - 3x12

Fortalecimento Lombar - 3x10Glúteos Aparelho - 3x12

Flexora - 3x12Panturrilha Mult. - 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 6-fev 27-fev 19-mar 9-abrIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Cibele Randi Barbosa Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm

Avaliação física realizada em: 19/01/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 19/04/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I. M >C M >C M >C M

Supino Reto - 4x8Supino Inclinado - 4x8Supino Declinado - 4x8

Crucifixo Peck Deck - 4x8Testa Barra H - 4x8Corda Cross - 4x8

Triceps Cross - 4x8 TREINO - B C.I.

Puxador Articulado - 4x8Remada Biangular - 4x8Remada Sentada - 4x8Puxador Frontal - 4x8

Rosca Direta Barra W - 4x8Rosca Martelo - 4x8

Rosca Scot - 4x8TREINO - C C.I.

Leg Press - 4x10Extensora - 4x10Flexora - 4x10

Adutor + Abdutor - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10Elevação Lateral - 4x8Ombro Hummer - 4x8Trapézio Rotação - 4x8

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga Carga Inicial M Aumento de carga M Aumento de carga M Aumento de carga MData de aumento de carga 6-fev 27-fev 19-mar 9-abr

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´

Aluno: Luiz Roberto Mello Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 19/01/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 19/04/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x15Elevação Lateral - 3x12

Leg Press - 3x12Extensora - 3x12

Adutor - 3x12Abdutor - 3x12

TREINO - B C.I.Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 3x12

Rosca Direta Cross - 3x12Rosca Martelo - 3x12

Fortalecimento Lombar - 3x10Glúteos Aparelho - 3x12

Flexora - 3x12Panturrilha Mult. - 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 30-jan 20-fev 12-mar 2-abrIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Olivia de Almeida Silva Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm

Avaliação física realizada em: 18/01/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 18/04/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x15Elevação Lateral - 3x12

Leg Press - 4x12Extensora Unilateral - 4x10

Adutor - 4x10Abdutor - 4x10

TREINO - B C.I.Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 3x12

Rosca Direta Cross - 3x12Rosca Martelo - 3x12

Fortalecimento Lombar - 3x10Glúteos Aparelho - 4x10Flexora Unilateral - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 30-jan 20-fev 12-mar 2-abrIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Mirian Priscila Santoni Kawagoe Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm

Avaliação física realizada em: 18/01/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 18/04/2012

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Reto Banco Declinado A 4 20Reto C/ Aparelho A 4 30 20"

Inferior Flexionado Paralela B 4 20Inferior Tesoura B 4 20

Lateral C/ Aparelho C 4 25Lateral Cross C 4 20 20"

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

AERÓBIO

SEM SEG TER QUA QUI SEX

Caminha 3´ Corre 3´ 1ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 4´ 2ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 5´ 3ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 6´ 4ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 7´ 5ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 8´ 6ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 9´ 7ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´

Caminha 5´ Corre 10´ Caminha 5´ 8ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 5´ Corre 12´ Caminha 5´ 9ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 14´ Caminha 5´ 10ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 16´ Caminha 5´ 11ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 18´ Caminha 5´ 12ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´

OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores. * Fazer os abdominais durante os intervalos do treino!

ABDOMINAIS Treino série

GLÚTEOS Treino série

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Reto Banco Declinado A 4 20Reto C/ Aparelho A 4 30 20"

Inferior Flexionado Paralela B 4 20Inferior Tesoura B 4 20

Lateral C/ Aparelho C 4 25Lateral Cross C 4 20 20"

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

AERÓBIO

SEM SEG TER QUA QUI SEX

Caminha 3´ Corre 3´ 1ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 4´ 2ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 5´ 3ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 6´ 4ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 7´ 5ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 8´ 6ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 9´ 7ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´

Caminha 5´ Corre 10´ Caminha 5´ 8ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 5´ Corre 12´ Caminha 5´ 9ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 14´ Caminha 5´ 10ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 16´ Caminha 5´ 11ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 18´ Caminha 5´ 12ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´

OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores. * Fazer os abdominais durante os intervalos do treino!

ABDOMINAIS Treino série

GLÚTEOS Treino série

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Reto Banco Declinado A 4 20Reto C/ Aparelho A 4 30 20"

Inferior Flexionado Paralela B 4 20Inferior Tesoura B 4 20

Lateral C/ Aparelho C 4 25Lateral Cross C 4 20 20"

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

AERÓBIO

SEM SEG TER QUA QUI SEX

Caminha 3´ Corre 3´ 1ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 4´ 2ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 5´ 3ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 6´ 4ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 7´ 5ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 8´ 6ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 9´ 7ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´

Caminha 5´ Corre 10´ Caminha 5´ 8ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 5´ Corre 12´ Caminha 5´ 9ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 14´ Caminha 5´ 10ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 16´ Caminha 5´ 11ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 18´ Caminha 5´ 12ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´

OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores. * Fazer os abdominais durante os intervalos do treino!

ABDOMINAIS Treino série

GLÚTEOS Treino série

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x15Elevação Lateral - 3x12

Leg Press - 3x12Extensora - 3x12

Adutor - 3x12Abdutor - 3x12

TREINO - B C.I.Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 3x12

Rosca Direta Cross - 3x12Rosca Martelo - 3x12

Fortalecimento Lombar - 3x10Glúteos Aparelho - 3x12

Flexora - 3x12Panturrilha Mult. - 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 26-jan 13-fev 5-mar 26-marIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Mariane Louise Nalon Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm

Avaliação física realizada em: 13/01/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 13/04/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x15Elevação Lateral - 3x12

Leg Press - 3x12Extensora - 3x15

Adutor - 3x15Abdutor - 3x15

TREINO - B C.I.Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 3x12

Rosca Direta Cross - 3x12Rosca Martelo - 3x12

Fortalecimento Lombar - 3x10Glúteos Aparelho - 3x15

Flexora - 3x15Panturrilha Mult. - 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 26-jan 13-fev 5-mar 26-marIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Laura Carvalho Costa Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm

Avaliação física realizada em: 13/01/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 13/04/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I. M >C M >C M >C M

Supino Reto - 4x8Supino Inclinado - 4x8

Cross Over - 4x8Crucifixo Peck Deck - 4x8

Testa Barra H - 4x8Corda Cross - 4x8

Triceps Cross - 4x8 TREINO - B C.I.

Puxador Articulado - 4x8Remada Biangular - 4x8Remada Sentada - 4x8Puxador Frontal - 4x8

Rosca Direta Barra W - 4x8Rosca Martelo - 4x8

Rosca Scot - 4x8TREINO - C C.I.

Leg Press - 3x15Extensora - 3x20Flexora - 3x15

Adutor + Abdutor - 3x15Panturrilha Mult. - 3x15Elevação Lateral - 4x8Ombro Hummer - 4x8Trapézio Rotação - 4x8

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga Carga Inicial M Aumento de carga M Aumento de carga M Aumento de carga MData de aumento de carga 26-jan 13-fev 5-mar 26-mar

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´

Aluno: Douglas Rogério O. do Nascimento Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 13/01/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 13/04/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x15Elevação Lateral - 3x12

Fortalecimento Lombar - 3x10Agachamento a Fundo - 4x10

Flexora - 4x10Glúteos Aparelho - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 4x10

Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12

Leg Press - 4x10Extensora - 4x10

Adutor + Abdutor - 4x10

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 26-jan 13-fev 5-mar 26-mar

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Débora Victaliano Garcia da Silva Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 12/01/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 12/04/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x15Elevação Lateral - 3x12

Leg Press - 3x12Extensora - 3x15

Adutor - 3x15Abdutor - 3x15

TREINO - B C.I.Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 3x12

Rosca Direta Cross - 3x12Rosca Martelo - 3x12

Fortalecimento Lombar - 3x10Glúteos Aparelho - 3x15

Flexora - 3x15Panturrilha Mult. - 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 26-jan 13-fev 5-mar 26-marIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Laís Zangrande Cagliari Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm

Avaliação física realizada em: 12/01/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 12/04/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Peck Deck - 3x10Pullover - 3x10

Triceps Cross - 3x10Elevação Lateral 45º - 3x10

Elevação Frontal - 3x10Abdutor - 4x12Flexora - 4x12

Panturrilha Mult. - 4x12

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x10Remada Sentada - 3x10

Remada Biangular - 3x10Rosca Scot - 3x10

Rosca Martelo Scot - 3x10Leg Press - 4x12Extensora - 4x12

Adutor - 4x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 16-jan 6-fev 27-fev 19-mar

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Alexandre Marcio Marcolino Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 04/01/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 04/04/2012

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Reto C/ Aparelho A 4 20Reto Bola A 4 20

Inferior Tesoura B 4 20Lateral C/ Aparelho B 4 20

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

AERÓBIO

SEM SEG TER QUA QUI SEX

Caminha 3´ Corre 3´ 1ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 4´ 2ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 5´ 3ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 6´ 4ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 7´ 5ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 8´ 6ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 9´ 7ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´

Caminha 5´ Corre 10´ Caminha 5´ 8ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 5´ Corre 12´ Caminha 5´ 9ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 14´ Caminha 5´ 10ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 16´ Caminha 5´ 11ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 18´ Caminha 5´ 12ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´

OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores.

ABDOMINAIS Treino série

GLÚTEOS Treino série

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Reto C/ Aparelho A 4 20Reto Bola A 4 20

Inferior Tesoura B 4 20Lateral C/ Aparelho B 4 20

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

AERÓBIO

SEM SEG TER QUA QUI SEX

Caminha 3´ Corre 3´ 1ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 4´ 2ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 5´ 3ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 6´ 4ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 7´ 5ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 8´ 6ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 9´ 7ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´

Caminha 5´ Corre 10´ Caminha 5´ 8ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 5´ Corre 12´ Caminha 5´ 9ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 14´ Caminha 5´ 10ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 16´ Caminha 5´ 11ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 18´ Caminha 5´ 12ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´

OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores.

ABDOMINAIS Treino série

GLÚTEOS Treino série

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Supino Reto - 12/10/8/6Fly Inclinado - 10/10/8/8

Supino Declinado - 12/10/8/6Crucifixo Banco Reto - 10/10/8/8

Testa Barra W - 12/10/8/6Coice Banco - 10/10/8/8

Extensão Unilateral Cross - 10/10/8/8TREINO - B C.I.

Puxador Articulado - 12/10/8/6Remada Biangular - 12/10/8/6Puxador Fechado - 12/10/8/6Remada Banco - 10/10/8/8

Rosca Direta Barra W - 12/10/8/6Rosca Martelo - 10/10/8/8

Rosca Simultânea Sentada - 10/10/8/8Rosca Direta Cross - 12/10/8/6

TREINO - C C.I.

Leg Press - 4x10Flexora Unilateral - 4x10

Extensora Unilateral - 4x10 + Isom. 20"Adutor + Abdutor - 10/10/8/8Agachamento Normal - 4x10Paturrilha Mult. + Step - 4x10Elevação Lateral - 10/10/8/8

Elevação Frontal Anilha - 10/10/8/8Trapézio Rotação + Elevação Cross - 4x10

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 28-mai 18-jun 9-jul 30-jul

Aluno: Lincoln Experidião Nivel: INTERMEDIÁRIO

Freqüência Cardíaca: de: 129 a 165 BPM

Avaliação física realizada em: 16/05/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 16/08/2012

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Reto Banco Declinado A 4 20Reto C/ Aparelho A 4 20 20"

Inferior Flexionado Paralela B 4 15Inferior Tesoura B 4 20

Lateral C/ Aparelho C 4 20Lateral Cross C 4 20 20"

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

AERÓBIO

SEM SEG TER QUA QUI SEX

Caminha 3´ Corre 3´ 1ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 4´ 2ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 5´ 3ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 6´ 4ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 7´ 5ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 8´ 6ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 9´ 7ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´

Caminha 5´ Corre 10´ Caminha 5´ 8ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 5´ Corre 12´ Caminha 5´ 9ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 14´ Caminha 5´ 10ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 16´ Caminha 5´ 11ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 18´ Caminha 5´ 12ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´

OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores. * Fazer os abdominais durante os intervalos do treino!

ABDOMINAIS Treino série

GLÚTEOS Treino série

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Fly Inclinado - 3x12Crucifixo Peck Deck - 3x12

Corda Cross - 3x12Triceps Cross - 3x12

Elevação Lateral - 3x12Abdutor - 3x12Flexora - 3x12

Panturrilha Mult. - 3x12

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 3x10

Remada Biangular - 3x10Rosca Direta Barra W - 3x12

Rosca Martelo - 3x12Rosca Alternada - 3x10

Leg Press - 3x12Extensora - 3x12

Adutor - 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 16-jan 6-fev 27-fev 19-mar

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Fábio Henrique de Oliveira Rodrigues Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 12/01/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 12/04/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Crucifixo Inclinado - 3x10Testa Barra H - 3x10Triceps Cross - 3x15

Desenvolvimento Militar - 3x10Extensora 30º - 4x12 + Isom. 20"

Adutor - 4x12Abdutor - 4x12

Agachamento Bola - 3x10

TREINO - B C.I.

Puxador Articulado - 3x12Remada Sentada - 3x12

Rosca Direta Cross - 3x12Rosca Barra H - 3x12

Fortalecimento Lombar - 3x10Glúteos Aparelho - 4x15 + isom. 15"

Flexora - 4x15Panturrilha Mult. - 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 16-jan 6-fev 27-fev 19-marIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Mariane Macedo Matiola Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm

Avaliação física realizada em: 12/01/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 12/04/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Crucifixo Peck Deck - 4x10Supino Inclinado - 4x12

Testa Cross - 3x10Coice Cross - 3x10

Desenvolvimento Lateral - 3x12Ombro Hummer - 3x12

Flexora Unilateral - 4x10 + 3x8 Perna EPanturrilha Mult. - 4x20

TREINO - B C.I.

Puxador Articulado - 4x12Remada Biangular - 4x10Puxador Fechado - 4x12

Rosca Direta Barra W - 3x10Rosca Inversa - 3x10

Trapézio Rotação + Encolhimento - 3x10Leg Press - 4x15

Extensora Unilateral - 4x10 + 3x8 Perna EAbdutor + Adutor - 4x15

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 16-jan 6-fev 27-fev 19-marIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Rafael Henrique Barreto Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM

Avaliação física realizada em: 11/01/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 11/04/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Fly Inclinado - 3x12Crucifixo Peck Deck - 3x12

Corda Cross - 3x12Triceps Cross - 3x12

Elevação Lateral - 3x12Abdutor - 3x12Flexora - 3x12

Panturrilha Mult. - 3x12

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 3x10

Remada Biangular - 3x10Rosca Direta Barra W - 3x12

Rosca Martelo - 3x12Rosca Alternada - 3x10

Leg Press - 3x12Extensora - 3x12

Adutor - 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 16-jan 6-fev 27-fev 19-mar

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Kleber Minchio Dinardo Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 11/01/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 11/04/2012

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Reto C/ Aparelho A 4 25Reto Bola A 4 20

Inferior Flexionado Solo B 4 20Lateral C/ Aparelho B 4 20

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

AERÓBIO

SEM SEG TER QUA QUI SEX

Caminha 3´ Corre 1´ 1ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30'Caminha 3´ Corre 2´ 2ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30'Caminha 3´ Corre 3´ 3ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30'Caminha 3´ Corre 4´ 4ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 5´ 5ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 6´ 6ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 7´ 7ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´

Caminha 5´ Corre 10´ Caminha 5´ 8ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 12´ Caminha 5´ 9ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 14´ Caminha 5´ 10ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 15´ Caminha 5´ 11ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 15´ Caminha 5´ 12ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´

OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores.

ABDOMINAIS Treino série

GLÚTEOS Treino série

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

A 3 20B 3 20

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

AERÓBIO

SEM SEG TER QUA QUI SEX

Esteira 1ª 15´ 15´ 15´ 15´ 15´Bike 2ª 15´ 15´ 15´ 15´ 15´

Esteira 3ª 15´ 15´ 15´ 15´ 15´Bike 4ª 15´ 15´ 15´ 15´ 15´

Esteira 5ª 15´ 15´ 15´ 15´ 15´Bike 6ª 15´ 15´ 15´ 15´ 15´

Esteira 7ª 15´ 15´ 15´ 15´ 15´Bike 8ª 15´ 15´ 15´ 15´ 15´

Esteira 9ª 15´ 15´ 15´ 15´ 15´Bike 10ª 15´ 15´ 15´ 15´ 15´

Esteira 11ª 15´ 15´ 15´ 15´ 15´Bike 12ª 15´ 15´ 15´ 15´ 15´

OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores.

ABDOMINAIS Treino série

GLÚTEOS Treino série

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Reto Pés Apoiados A 4 20Reto Banco Declinado A 4 20

Lateral C/ Aparelho B 4 25Inferior Paralela B 4 15

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

AERÓBIO

Antes de começar o trote ´caminhar de 3´ a 5´ SEM SEG TER QUA QUI SEX

Trote 5´ Corre 5´ 1ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Trote 5´ Corre 5´ 2ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Trote 3´ Corre 5´ 3ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Trote 3´ Corre 6´ 4ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Trote 3´ Corre 7´ 5ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Trote 3´ Corre 8´ 6ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Trote 3´ Corre 9´ 7ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´

Trote 5´ Corre 10´ Trote 5´ Caminha 5´ 8ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Trote 3´ Corre 12´ Trote 5´ Caminha 5´ 9ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Trote 5´ Corre 15´ Trote 5´ Caminha 5´ 10ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Trote 5´ Corre 18´ Trote 5´ Caminha 5´ 11ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Trote 5´ Corre 20´ Trote 5´ Caminha 5´ 12ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´

OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores. * Fazer os abdominais durante os intervalos do treino!

ABDOMINAIS Treino série

GLÚTEOS Treino série

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I. M >C M >C M >C M

Supino Reto - 4x8Supino Inclinado - 4x8

Cross Over - 4x8Crucifixo Peck Deck - 4x8

Testa Cross - 4x8Extensão Unilateral Cross - 4x8

Triceps Cross - 4x8 TREINO - B C.I.

Puxador Articulado - 4x8Remada Biangular - 4x8Remada Sentada - 4x8Puxador Inverso - 4x8

Rosca Direta Barra W - 4x8Rosca Martelo - 4x8

Rosca Alternada - 4x8TREINO - C C.I.

Leg Press - 10/10/8/8Extensora - 10/10/8/8Flexora - 10/10/8/8

Adutor + Abdutor - 10/10/8/8Panturrilha Mult. - 10/10/8/8

Desenvolvimento Lateral - 4x8Elevação Frontal - 4x8Trapézio Rotação - 4x8

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga Carga Inicial M Aumento de carga M Aumento de carga M Aumento de carga MData de aumento de carga 16-jan 6-fev 27-fev 19-mar

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´

Aluno: Guilherme Pereira do Rosário Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de: 133 a 164 BPM

Avaliação física realizada em: 09/01/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 09/04/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x15Elevação Lateral - 3x12

Fortalecimento Lombar - 3x10Flexora - 3x12

Glúteos Aparelho - 3x12Panturrilha Mult. - 3x12

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 4x10

Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12

Leg Press - 4x15Extensora - 4x15

Adutor + Abdutor - 4x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > 5R M M > C M M > 5R M MData de aumento de carga 16-jan 6-fev 27-fev 19-mar

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Luciana Roberta Borges Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 06/01/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 06/04/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Supino Reto - 10/8/8/6Fly Inclinado - 10/8/8/6

Crucifixo Inclinado - 4x8Cross Over - 10/8/8/6

Desenvolvimento Lateral - 10/8/8/6Ombro Hummer - 10/8/8/6

Leg Press - 10/10/8/8Extensora Unilateral - 4x10 + isom 15"

Adutor - 10/10/8/8TREINO - B C.I.

Puxador Articulado - 10/8/8/6Remada Biangular - 10/8/8/6

Remada Sentada - 10/8/8/6Puxador Fechado - 10/8/8/6

Trapézio Rotação + Encolhimento - 4x8Flexora Unilateral - 4x8 + isom. 15"

Panturrilha Mult. - 10/10/8/8Abdutor - 10/10/8/8

TREINO - C C.I.

Testa Barra - 10/8/8/6Apoio Paralela - 4x8

Corda Cross + Triceps Cross - 10/8/8/6Rosca Direta Barra W - 10/8/8/6Rosca Martelo Scot - 10/8/8/6

Rosca Simultanea Sentada - 10/8/8/6Rosca Scot - 10/8/8/6

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 16-jan 6-fev 27-fev 19-mar

Aluno: Richard Del Lama Nivel: INTERMEDIÁRIO

Freqüência Cardíaca: de: 129 a 159 BPM

Avaliação física realizada em: 06/01/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 06/04/2012

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x15Elevação Lateral - 3x12

Fortalecimento Lombar - 3x10Flexora - 3x12

Glúteos Aparelho - 3x12Panturrilha Mult. - 3x12

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 4x10

Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12

Leg Press - 4x15Extensora - 4x15

Adutor + Abdutor - 4x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > 5R M M > C M M > 5R M MData de aumento de carga 16-jan 6-fev 27-fev 19-mar

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Viviane Gomes de Souza Mendes Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 06/01/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 06/04/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x15Elevação Lateral - 3x12

Fortalecimento Lombar - 3x10Flexora - 3x12

Glúteos Aparelho - 3x12Panturrilha Mult. - 3x12

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 4x10

Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12

Leg Press - 4x12Extensora - 4x12

Adutor + Abdutor - 4x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > 5R M M > C M M > 5R M MData de aumento de carga 16-jan 6-fev 27-fev 19-mar

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Luciana Dantas Camargo Franco Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 06/01/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 06/04/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Supino Reto - 4x8Crucifixo Inclinado - 4x8

Cross Over - 4x8Crucifixo Peck Deck - 4x8

Testa Barra H - 4x8Corda Cross - 4x8

Triceps Cross - 4x8TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 4x8Remada Biangular - 4x8Puxador Articulado - 4x8Puxador Fechado - 4x8

Rosca Direta Barra W - 4x8Rosca Martelo - 4x8

Rosca Scot Unilateral - 4x8Rosca Direta Cross - 4x8

TREINO - C C.I.

Leg Press - 4x10Flexora - 4x10

Extensora - 4x10Adutor e Abdutor - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10Elevação Lateral - 4x8Ombro Hummer - 4x8Trapézio Rotação - 4x8

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 9-jan 30-jan 20-fev 12-marIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Aluno: Fernando Antonio da Freiria Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM

Avaliação física realizada em: 04/01/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 04/04/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x15Elevação Lateral - 3x12

Fortalecimento Lombar - 3x10Flexora - 3x12

Glúteos Aparelho - 3x12Panturrilha Mult. - 3x12

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 4x10

Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12

Leg Press - 4x12Extensora - 4x12

Adutor + Abdutor - 4x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > 5R M M > C M M > 5R M MData de aumento de carga 9-jan 30-jan 20-fev 12-mar

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Daniela Correa Garbellini Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 03/01/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 03/04/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x15Elevação Lateral - 3x12

Fortalecimento Lombar - 3x10Flexora - 3x12

Glúteos Aparelho - 3x12Panturrilha Mult. - 3x12

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 4x10

Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12

Leg Press - 4x12Extensora - 4x12

Adutor + Abdutor - 4x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > 5R M M > C M M > 5R M MData de aumento de carga 9-jan 30-jan 20-fev 12-mar

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Marta Carvalho Costa Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 03/01/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 03/04/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Fly Inclinado - 3x12Crucifixo Peck Deck - 3x12

Corda Cross - 3x12Triceps Cross - 3x12

Elevação Lateral - 3x12Elevação Frontal - 3x12

Abdutor - 4x12Flexora - 4x12

Panturrilha Mult. - 4x12

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 4x10

Remada Biangular - 3x10Rosca Direta Barra W - 3x12

Rosca Martelo - 3x12Rosca Alternada - 3x10

Leg Press - 4x12Extensora - 4x12

Adutor - 4x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 9-jan 30-jan 20-fev 12-mar

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Lavy Germano Ribeiro Junior Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 26/12/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 26/03/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x15Elevação Lateral - 3x12Elevação Frontal - 3x12

Flexora - 4x12Glúteos Aparelho - 4x12Panturrilha Mult. - 4x12

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 4x10

Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12

Fortalecimento Lombar - 3x10Leg Press - 4x12Extensora - 4x12

Adutor + Abdutor - 4x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > 5R M M > C M M > 5R M MData de aumento de carga 9-jan 30-jan 20-fev 12-mar

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Viviane Andrea Rebuffo Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 26/12/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 26/03/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Fly Inclinado - 3x10Crucifixo Peck Deck - 3x12

Corda Cross - 3x12Triceps Cross - 3x15

Elevação Lateral - 3x10Leg Pres Pés P/ Baixo - 4x12

Extensora - 4x12Adutor + Abdutor - 4x12

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x12Remada Biangular - 3x10

Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12

Leg Pres Pés P/ Cima - 4x12Flexora - 4x12

Glúteos Aparelho - 4x12Panturrilha Mult. - 4x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > R M M > C M MData de aumento de carga 26-dez 16-jan 6-fev 27-fev

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1`30" 1`30" 1`30" 1`30" 1`30" 1`30"Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Gustavo Massonetto dos Santos Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 122 a 144 BPM

Avaliação física realizada em: 14/12/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 14/03/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Fly Inclinado - 3x10Crucifixo Peck Deck - 3x12

Corda Cross - 3x12Triceps Cross - 3x15

Elevação Lateral - 3x10Leg Pres Pés P/ Baixo - 4x12

Extensora - 4x12Adutor + Abdutor - 4x12

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x12Remada Biangular - 3x10

Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12

Leg Pres Pés P/ Cima - 4x12Flexora - 4x12

Glúteos Aparelho - 4x12Panturrilha Mult. - 4x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > R M M > C M MData de aumento de carga 26-dez 16-jan 6-fev 27-fev

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1`30" 1`30" 1`30" 1`30" 1`30" 1`30"Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Luciana de Abreu Soares Borges Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 122 a 144 BPM

Avaliação física realizada em: 14/12/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 14/03/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Supino Reto - 4x8Fly Declinado - 4x8Fly Inclinado - 4x8

Crucifixo Banco - 4x8Desenvolvimento Lateral - 4x8

Ombro Hummer - 4x8Leg Press - 10/10/8/8

Extensora Unilateral - 4x10 + isom 15"Adutor - 10/10/8/8

TREINO - B C.I.

Puxador Articulado - 4x8Remada Biangular - 4x8

Remada Sentada - 4x8Puxador Fechado - 4x8Trapézio Rotação - 4x8

Flexora Unilateral - 4x8 + isom. 15"Panturrilha Mult. - 10/10/8/8

Abdutor - 10/10/8/8TREINO - C C.I.

Testa Barra H - 4x8Extensão Unilateral Cross - 4x8

Triceps Cross - 4x8Rosca Direta Barra W - 4x8Rosca Martelo Scot - 4x8

Rosca Simultanea Sentada - 4x8Rosca Elevada Cross - 4x8

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 2-jan 23-jan 13-fev 5-mar

Aluno: Rodrigo Menezes da Silva Nivel: INTERMEDIÁRIO

Freqüência Cardíaca: de: 129 a 159 BPM

Avaliação física realizada em: 09/12/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 09/03/2012

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Reto Puxador A 4 15Reto S/ Aparelho A 4 25

Lateral Cruza Joelho B 4 20Lateral Cross B 4 20 20"

Inferior Extendido Paralela C 4 15Inferior Tesoura C 4 20

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Cruzado Caneleira C 3 10Flexiona e Estende C 3 10

AERÓBIO

SEM SEG TER QUA QUI SEX

Caminha 3´ Corre 3´ 1ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 3´ Corre 4´ 2ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 3´ Corre 5´ 3ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 3´ Corre 6´ 4ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 3´ Corre 7´ 5ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 3´ Corre 8´ 6ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 3´ Corre 9´ 7ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´

Caminha 5´ Corre 10´ Caminha 5´ 8ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 5´ Corre 12´ Caminha 5´ 9ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 5´ Corre 14´ Caminha 5´ 10ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 5´ Corre 16´ Caminha 5´ 11ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 5´ Corre 18´ Caminha 5´ 12ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´

OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores. * Fazer os abdominais durante os intervalos do treino!

ABDOMINAIS Treino série

GLÚTEOS Treino série

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Supino Reto - 4x8Fly Inclinado - 4x8

Crucifixo Peck Deck - 4x8Testa Barra H - 4x8Corda Cross - 4x8

Triceps Cross - 4x10TREINO - B C.I.

Puxador Articulado - 4x8Remada Biangular - 4x8

Remada Sentada - 4x8Puxador Fechado - 4x8

Rosca Direta Barra W - 4x8Rosca Martelo - 4x8

Rosca Simultanea Sentada - 4x8TREINO - C C.I.

Leg Press - 4x10Flexora - 4x10

Extensora - 4x10Adutor + Abdutor - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10

Desenvolvimento Lateral - 4x8Ombro Hummer - 4x8

Trapézio Elevação - 4x10SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 26-dez 16-jan 6-fev 27-fev

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Aluno: Igor Reis Fernandes de Jesus Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 129 a 159 BPM

Avaliação física realizada em: 14/12/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 14/03/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Supino Reto - 4x8Fly Inclinado - 4x8

Crucifixo Peck Deck - 4x8Testa Barra H - 4x8Corda Cross - 4x8

Triceps Cross - 4x10TREINO - B C.I.

Puxador Articulado - 4x8Remada Biangular - 4x8

Remada Sentada - 4x8Puxador Fechado - 4x8

Rosca Direta Barra W - 4x8Rosca Martelo - 4x8

Rosca Simultanea Sentada - 4x8TREINO - C C.I.

Leg Press - 4x10Flexora - 4x10

Extensora - 4x10Adutor + Abdutor - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10

Desenvolvimento Lateral - 4x8Ombro Hummer - 4x8

Trapézio Elevação - 4x10SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 26-dez 16-jan 6-fev 27-fev

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Aluno: Luciano Andrez Santana Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 129 a 159 BPM

Avaliação física realizada em: 09/12/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 09/03/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Peck Deck - 4x12Corda Cross - 4x10

Triceps Cross - 4x12Ombro Hummer - 3x10Elevação Lateral - 3x10Trapézio Rotação - 3x10

Flexora - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 4x8Remada Biangular - 4x8Remada Sentada - 4x8

Rosca Direta Barra W - 4x8Rosca Martelo - 4x8

Leg Press - 4x10Extensora - 4x10

Adutor - 4x10Abdutor - 4x10

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 19-dez 9-jan 30-jan 20-fevIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Robson Rodrigues Melo Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM

Avaliação física realizada em: 08/12/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 08/03/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x10

Triceps Cross - 3x12Elevação Lateral - 3x12

Fortalecimento Lombar - 3x10Leg Press - 3x12Extensora - 3x12

Adutor - 3x12

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 3x10

Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12

Gluteos Aparelho - 3x12Flexora - 3x12

Abdutora - 3x12Panturrilha Mult. - 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 19-dez 9-jan 30-jan 20-fev

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Giovana Bruna Queiroz Marques Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM

Avaliação física realizada em: 08/12/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 08/03/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Supino Reto - 4x8Peck Deck - 4x10Corda Cross - 4x8

Triceps Cross - 4x10Ombro Hummer - 3x10Elevação Lateral - 3x10Trapézio Rotação - 3x10

Flexora - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 4x8Remada Biangular - 4x8Remada Sentada - 4x8

Rosca Direta Barra W - 4x8Rosca Martelo - 4x8

Leg Press - 4x10Extensora - 4x10

Adutor - 4x10Abdutor - 4x10

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 19-dez 9-jan 30-jan 20-fevIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Bruno Fontanesi Zuffo Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM

Avaliação física realizada em: 07/12/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 07/03/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Peck Deck - 3x10Corda Cross - 3x10

Triceps Cross - 3x10Elevação Lateral - 3x10

Fortalecimento Lombar - 3x10Leg Press - 3x10Extensora - 3x10

Adutor - 3x10

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x10Remada Sentada - 3x10

Rosca Direta Barra W - 3x10Rosca Martelo - 3x10

Gluteos Aparelho - 3x10Flexora - 3x10

Abdutora - 3x10Panturrilha Mult. - 3x10

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 12-dez 2-jan 23-jan 13-fev

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Ariane de Sousa Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM

Avaliação física realizada em: 06/12/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 06/03/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Supino Reto - 4x8Supino Declinado - 4x8

Fly Inclinado - 4x8Crucifixo Peck Deck - 4x8

Testa Barra H - 4x8Corda Cross - 4x8

Triceps Cross - 4x10TREINO - B C.I.

Puxador Articulado - 4x8Remada Biangular - 4x8

Remada Sentada - 4x8Puxador Fechado - 4x8

Rosca Direta Barra W - 4x8Rosca Martelo - 4x8

Rosca Simultanea Sentada - 4x8Rosca Punho - 4x8

TREINO - C C.I.

Leg Press - 4x10Flexora - 4x10

Extensora - 4x10Adutor + Abdutor - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10

Desenvolvimento Lateral - 4x8Ombro Hummer - 4x8

Trapézio Elevação - 4x10SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 12-dez 2-jan 23-jan 13-fev

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Aluno: André de Sousa Ferreira Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 129 a 159 BPM

Avaliação física realizada em: 06/12/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 06/03/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Supino Reto - 4x8Fly Inclinado - 4x8

Crucifixo Peck Deck - 4x8Pullover - 3x8

Testa Barra H - 4x8Corda Cross - 4x8

Triceps Cross - 4x8TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 4x8Remada Biangular - 4x8Puxador Articulado - 4x8

Remada Sentada - 4x8Rosca Direta Barra W - 4x8

Rosca Martelo - 4x8Rosca Simultanea Sentada - 4x8

Rosca Punho - 4x8TREINO - C C.I.

Leg Press - 4x10Flexora - 4x10

Extensora - 4x10Adutor e Abdutor - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10Elevação Lateral - 4x8Abdução Cross - 3x8

Trapézio Rotação - 4x8SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 12-dez 2-jan 23-jan 13-fev

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Aluno: Fabio Cesar Gabaldo Junior Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM

Avaliação física realizada em: 06/012/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 06/03/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.Supino Reto - 4x8Fly Inclinado - 4x8

Crucifixo Peck Deck - 4x8Testa Barra H - 4x8Corda Cross - 4x8

Triceps Cross - 4x8TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 4x8Remada Biangular - 4x8Remada Sentada - 4x8

Puxador Articulado - 4x8Rosca Direta Barra W - 4x8

Rosca Martelo - 4x8Rosca Simultânea Sentada - 4x8

TREINO - C C.I.Leg Press - 4x10Flexora - 4x10

Extensora - 4x10Adutor + Abdutor - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10Elevação Lateral - 4x8Ombro Hummer - 4x8

Trapézio Rotação - 4x10SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 12-dez 2-jan 23-jan 13-fevIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Aluno: Adriano Cesar Ferri de Barros Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm

Avaliação física realizada em: 06/12/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 06/03/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Supino Reto - 4x10Peck Deck - 4x10

Corda Cross - 4x10Triceps Cross - 4x10

Ombro Hummer - 4x10Elevação Lateral - 4x10Trapézio Rotação - 4x10

Flexora - 4x12Panturrilha Mult. - 4x12

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 4x10Remada Biangular - 4x10Remada Sentada - 3x10

Rosca Direta Barra W - 4x10Rosca Martelo - 4x10

Leg Press - 3x12Extensora - 4x12

Adutor - 4x12Abdutor - 4x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 12-dez 2-jan 23-jan 13-fevIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: João Henrique Buso Bortolotto Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM

Avaliação física realizada em: 30/11/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 30/02/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Peck Deck - 3x12Fly Inclinado - 3x10Corda Cross - 3x10

Triceps Cross - 3x12Ombro Hummer - 3x12Elevação Lateral - 3x12

Flexora - 3x12Panturrilha Mult. - 3x12

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 4x10Remada Biangular - 4x10

Rosca Direta Barra W - 4x10Rosca Martelo - 4x10

Leg Press - 3x12Extensora - 4x12

Adutor - 4x12Abdutor - 4x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 12-dez 2-jan 23-jan 13-fevIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Luis Fernandes Junior Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM

Avaliação física realizada em: 02/12/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 02/03/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Cross Over - 3x10Fly Inclinado - 3x10

Crucifixo Peck Deck - 4x10Extensão Unilateral Cross - 3x10

Testa Barra H - 3x10Elevação Frontal Anilha - 3x10Desenvolvimento Lateral - 3x10

Flexora Unilateral - 3x10Panturrilha Mult. - 3x10

TREINO - B C.I.

Puxador Articulado - 3x10Remada Sentada - 4x10

Remada Biangular - 3x10Rosca Scot - 4x8

Rosca Inversa - 3x8Rosca Direta Cross - 3x8

Leg Press - 3x10Extensora Unilateral - 3x10Adutor + Abdutor - 3x10

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 12-dez 2-jan 23-jan 13-fevIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Marcelo Rezende Onofre Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM

Avaliação física realizada em: 30/11/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 30/02/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.Supino Reto - 4x8Fly Inclinado - 4x8

Crucifixo Peck Deck - 4x8Testa Barra H - 4x8Corda Cross - 4x8

Triceps Cross - 4x8TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 4x8Remada Biangular - 4x8Remada Sentada - 4x8

Puxador Articulado - 4x8Rosca Direta Barra W - 4x8

Rosca Martelo - 4x8Rosca Simultânea Sentada - 4x8

TREINO - C C.I.Leg Press - 4x10Flexora - 4x10

Extensora - 4x10Adutor + Abdutor - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10Elevação Lateral - 4x8Ombro Hummer - 4x8

Trapézio Rotação - 4x10SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 12-dez 2-jan 23-jan 13-fevIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Aluno: Wesley Rodrigues da Silva Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm

Avaliação física realizada em: 30/11/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 30/02/2012

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Reto Banco Declinado A 4 20Reto C/ Aparelho A 4 20 20 20"

Lateral Cross B 4 20 20"Lateral C/ Aparelho B 4 20 20"

Inferior Vela C 4 20Inferior Flexionado Paralela C 4 20

inten- repe- insis- isome- inter- velo-

sidade tições tência tria valo cidade

AERÓBIOSEM SEG TER QUA QUI SEX

Caminha 3´ Corre 3´ 1ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 4´ 2ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 5´ 3ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 6´ 4ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 7´ 5ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 8´ 6ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 9´ 7ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´

Caminha 5´ Corre 10´ Caminha 5´ 8ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 5´ Corre 12´ Caminha 5´ 9ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 14´ Caminha 5´ 10ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 16´ Caminha 5´ 11ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 18´ Caminha 5´ 12ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´

OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores. * Fazer os abdominais durante os intervalos do treino!

ABDOMINAIS Treino série

GLÚTEOS Treino série

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Peck Deck - 4x12Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x12Elevação Lateral - 3x10

Fortalecimento Lombar - 3x10Leg Press - 4x12Extensora - 4x12

Adutor - 4x12

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 3x10

Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12

Flexora - 4x12Gluteos Aparelho - 4x12

Abdutor - 4x12Panturrilha Mult. - 4x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 5-dez 26-dez 16-jan 6-fevIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´

Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Tainá Rodrigues Ferreira Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm

Avaliação física realizada em: 24/11/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 24/02/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.Supino Reto - 4x8Fly Inclinado - 4x8Cross Over - 4x8

Crucifixo Peck Deck - 4x8Testa Barra H - 3x8Corda Cross - 4x8

Triceps Cross - 4x8TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 4x8Remada Biangular - 4x8Remada Sentada - 4x8

Puxador Articulado - 4x8Rosca Direta Barra W - 4x8

Rosca Martelo - 4x8Rosca Simultânea Sentada - 4x8

TREINO - C C.I.Leg Press - 4x10Flexora - 4x10

Extensora - 4x10Adutor + Abdutor - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10Elevação Lateral - 4x8Ombro Hummer - 4x8

Trapézio Rotação - 4x10SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 28-nov 19-dez 9-jan 30-janIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Aluno: Antonio Marcos Marinao Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm

Avaliação física realizada em: 24/11/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 24/02/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x12Elevação Lateral - 3x10

Fortalecimento Lombar - 3x10Leg Press 35º - 3x12

Extensora - 3x20"isomAdutor - 3x12

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 3x10

Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12

Flexora - 3x12Gluteos Aparelho - 3x12

Abdutor - 3x12Panturrilha Mult. - 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 28-nov 19-dez 9-jan 30-janIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´

Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Silvana Aparecida Lopes Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm

Avaliação física realizada em: 22/11/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 22/02/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.Supino Reto - 4x8Fly Inclinado - 4x8Cross Over - 4x8

Crucifixo Peck Deck - 4x8Testa Barra H - 3x8Corda Cross - 4x8

Triceps Cross - 4x8TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 4x8Remada Biangular - 4x8Remada Sentada - 4x8

Puxador Articulado - 4x8Rosca Direta Barra W - 4x8

Rosca Martelo - 4x8Rosca Simultânea Sentada - 4x8

TREINO - C C.I.Leg Press 35º - 4x10

Flexora - 4x10Extensora 35º - 4x10

Adutor + Abdutor - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10Elevação Lateral - 4x8Ombro Hummer - 4x8

Trapézio Rotação - 4x10SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 28-nov 19-dez 9-jan 30-janIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Aluno: Gustavo Francelin Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm

Avaliação física realizada em: 22/11/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 22/02/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Fly Inclinado - 3x12Crucifixo Peck Deck - 3x12

Testa Barra H - 3x10Triceps Inverso - 3x12

Militar - 3x10Leg Press - 4x15Extensora - 4x15

Adutor + Abdutor - 4x12

TREINO - B C.I.

Puxador Articulado - 3x12Remada Biangular - 3x10Rosca Ditera Cross - 3x12

Rosca Martelo - 3x12Agachamento a Fundo - 3x10

Flexora - 4x12Glúteos Aparelho - 4x12Panturrilha Mult. - 4x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 28-nov 19-dez 9-jan 30-jan

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Adriana Maria Angela Lorena Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM

Avaliação física realizada em: 16/11/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 16/02/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I. M >C M >C M >C M

Supino Reto - 12/10/8/6Cross Over - 12/10/8/6

Crucifixo Inclinado - 8/8/6/6Testa Cross - 8/8/6/6

Triceps Estendido Cross - 8/8/6/6Triceps Cross - 8/8/6/6

TREINO - B C.I.

Puxador Articulado - 12/10/8/6Remada Biangular - 12/10/8/6

Puxador Fechado - 8/8/6/6Rosca Scot - 8/8/6/6

Rosca Inversa Barra W - 8/8/6/6Rosca Direta Cross - 8/8/6/6

TREINO - C C.I.

Leg Press - 10/10/8/8Flexora - 10/10/8/8

Extensora - 10/10/8/8Adutor + Abdutor - 10/10/8/8Panturrilha Mult. - 10/10/8/8

Desenvolvimento Lateral - 8/8/6/6Elevação Frontal Anilha - 8/8/6/6

Trapézio Rotação + Encolhimento - 4x10SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 21-nov 12-dez 2-jan 23-jan

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Aluno: Marcelo Barachi Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM

Avaliação física realizada em: 14/11/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 14/02/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x15Elevação Lateral - 3x12

Fortalecimneto Lombar - 3x12Leg Press - 3x15Extensora - 3x15

Adutor + Abdutor - 3x15

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 3x12

Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12

Flexora - 4x15Glúteos Aparelho - 4x15Panturrilha Mult. - 4x15

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 21-nov 12-dez 2-jan 23-janIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´

Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Natália de Campos Avanci Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm

Avaliação física realizada em: 11/11/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 11/02/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x12Elevação Lateral - 3x10Ombro Hummer - 3x10

Leg Press - 3x12Extensora - 4x10

Adutor - 4x12

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 3x10

Remada Biangular - 3x10Rosca Direta Barra W - 3x12

Rosca Martelo - 3x12Flexora - 4x12Abdutor - 4x12

Panturrilha Mult. - 4x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 21-nov 12-dez 2-jan 23-janIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´

Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Luiz Rafael Gomes Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm

Avaliação física realizada em: 11/11/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 11/02/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.Supino Reto - 12/10/8/6

Supino Inclinado - 12/10/8/6Supino Declinado - 12/10/8/6

Crucifixo Inclinado - 10/10/8/8Testa Cross - 10/10/8/8

Triceps Inverso - 10/10/8/8Apoio Paralela - 4x8

TREINO - B C.I.Puxador Articulado - 12/10/8/6Remada Sentada - 12/10/8/6Puxador Inverso - 12/10/8/6Remada Banco - 10/10/8/8

Rosca Scot - 10/10/8/8Rosca Inversa Barra W - 10/10/8/8

Rosca Simultanea Sentada - 10/10/8/8Rosca Concentrada - 10/10/8/8

TREINO - C C.I.Leg Press - 10/10/8/8

Flexora Unilateral - 10/10/8/8Extensora Unilateral - 10/10/8/8Adutor + Abdutor - 10/10/8/8Panturrilha Mult. - 10/10/8/8

Desenvolvimento Lateral - 10/10/8/8Elevação Frontal Anilha - 10/10/8/8

Trapézio Rotação + Encolhimento - 4x10SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 21-nov 12-dez 2-jan 23-jan

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Aluno: Guilherme Adão Afonso Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 10/11/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 10/02/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Peck Deck - 3x12Fly Inclinado - 3x10Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x12Elevação Lateral - 3x10Ombro Hummer - 3x10Trapézio Rotação - 3x10

Flexora - 3x12Panturrilha Mult. - 3x12

TREINO - B C.I.

Puxador Articulado - 3x12Remada Biangular - 3x10Remada Sentada - 3x10

Rosca Direta Barra W - 3x10Rosca Martelo - 3x10

Leg Press - 3x12Extensora - 4x10

Abdutor + Adutor - 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 21-nov 12-dez 2-jan 23-jan

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Marcel Gonçalves de Oliveira Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 124 a 146 BPM

Avaliação física realizada em: 09/11/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 09/02/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x15Elevação Lateral - 3x12

Fortalecimneto Lombar - 3x12Leg Press - 4x10Extensora - 4x10

Adutor + Abdutor - 4x10

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x10Remada Sentada - 4x10

Remada Biangular - 3x10Rosca Direta Barra W - 3x12

Rosca Martelo - 3x12Flexora - 4x10

Glúteos Aparelho - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 21-nov 12-dez 2-jan 23-janIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´

Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Ana Luiza Chemeli Senedese Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm

Avaliação física realizada em: 09/11/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 09/02/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Supino Reto - 3x10Fly Inclinado - 3x10

Crucifixo Peck Deck - 3x10Testa Barra H - 3x8Triceps Cross - 3x8

Desenvolvimento Lateral - 3x8Elevação Frontal Anilha - 3x8

Trapézio Rotação - 3x10Flexora - 3x10

Panturrilha Mult. - 3x10TREINO - B C.I.

Puxador Articulado - 3x10Remada Biangular - 4x8Remada Sentada - 3x10

Rosca Direta Barra W - 4x8Rosca Martelo - 3x8

Rosca Direta Cross - 3x8Leg Press - 3x10Extensora - 3x10

Abdutor + Adutor - 3x10SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 21-nov 12-dez 2-jan 23-jan

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Dany Henrique Mocheuti Iwasaki Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 124 a 146 BPM

Avaliação física realizada em: 09/11/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 09/02/2012

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Reto C/ Aparelho A 4 25Reto Banco Declinado A 4 20

Lateral C/ Aparelho B 4 25Lateral Cross B 4 20

Inferior Estendido Paralela C 4 20Inferior Tesoura C 4 20

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

AERÓBIO

SEM SEG TER QUA QUI SEX1ª2ª3ª4ª5ª6ª7ª8ª9ª

10ª

11ª

12ª

OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores. * Fazer os abdominais durante os intervalos do treino!

ABDOMINAIS Treino série

GLÚTEOS Treino série

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x15Elevação Lateral - 3x12

Fortalecimneto Lombar - 3x12Leg Press - 3x15Extensora - 3x15

Adutor + Abdutor - 3x15

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 3x12

Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12

Flexora - 3x15Glúteos Aparelho - 3x15Panturrilha Mult. - 3x15

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 21-nov 12-dez 2-jan 23-janIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´

Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Silvia Regina Marra Martins Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm

Avaliação física realizada em: 08/11/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 08/02/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x15Elevação Lateral - 3x12

Fortalecimneto Lombar - 3x12Leg Press - 4x15Extensora - 4x15

Adutor + Abdutor - 4x15

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 3x12

Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12

Flexora - 4x15Glúteos Aparelho - 4x15Panturrilha Mult. - 4x15

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 21-nov 12-dez 2-jan 23-janIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´

Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Regina Helena Araújo Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm

Avaliação física realizada em: 07/11/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 07/02/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x10

Triceps Cross - 3x12Elevação Lateral - 3x12

Fortalecimneto Lombar - 3x12Leg Press - 3x15Extensora - 3x15

Adutor + Abdutor - 3x15

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 3x12

Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12

Flexora - 3x15Glúteos Aparelho - 3x15Panturrilha Mult. - 3x15

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 21-nov 12-dez 2-jan 23-janIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´

Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Angela Maria Gomes Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm

Avaliação física realizada em: 07/11/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 07/02/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x15Elevação Lateral - 3x12

Fortalecimneto Lombar - 3x12Leg Press - 3x12

Extensora 30º - 3x12Adutor + Abdutor - 3x15

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 3x12

Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12

Flexora - 3x15Glúteos Aparelho - 3x15Panturrilha Mult. - 3x15

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 21-nov 12-dez 2-jan 23-janIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´

Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Jaqueline Dias Morais Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm

Avaliação física realizada em: 03/11/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 03/02/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x15Elevação Lateral - 3x12

Fortalecimneto Lombar - 3x12Leg Press - 4x15Extensora - 4x15

Adutor + Abdutor - 4x15

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 3x12

Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12

Flexora - 4x15Glúteos Aparelho - 4x15Panturrilha Mult. - 4x15

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 21-nov 12-dez 2-jan 23-janIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´

Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Marcela Gonçalves Fargnolli Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm

Avaliação física realizada em: 31/10/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 31/01/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x15Elevação Lateral - 3x12

Fortalecimneto Lombar - 3x12Leg Press - 4x15Extensora - 4x15

Adutor + Abdutor - 4x15

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 3x12

Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12

Flexora - 4x15Glúteos Aparelho - 4x15Panturrilha Mult. - 4x15

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 14-nov 5-dez 26-dez 16-janIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´

Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Veruska Azenha Veludo Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm

Avaliação física realizada em: 28/10/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 28/01/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Peck Deck - 3x12Crucifixo Inclinado - 3x10

Corda Cross - 3x12Triceps Cross - 3x15

Elevação Lateral - 3x12Fortalecimneto Lombar - 3x12

Leg Press - 4x15Extensora - 4x15

Adutor + Abdutor - 4x12

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 3x12

Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12

Agachamento a Fundo - 3x12Flexora - 4x12

Glúteos Aparelho - 10/10/8/8Panturrilha Mult. - 4x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 14-nov 5-dez 26-dez 16-janIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´

Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Thais Rodrigues Tonello Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm

Avaliação física realizada em: 28/10/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 28/01/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x15Elevação Lateral - 3x12

Fortalecimneto Lombar - 3x12Leg Press - 4x12Extensora - 4x12

Adutor + Abdutor - 4x12

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 3x12

Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12

Flexora - 4x12Glúteos Aparelho - 4x12Panturrilha Mult. - 4x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 14-nov 5-dez 26-dez 16-janIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´

Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Andréa Silva Maia Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm

Avaliação física realizada em: 26/10/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 26/01/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x15Elevação Lateral - 3x12

Fortalecimneto Lombar - 3x12Leg Press - 4x12Extensora - 4x12

Adutor + Abdutor - 4x12

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 3x12

Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12

Flexora - 4x12Glúteos Aparelho - 4x12Panturrilha Mult. - 4x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 14-nov 5-dez 26-dez 16-jan

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Jordana Pereira Santana Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm

Avaliação física realizada em: 26/10/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 26/01/2012

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Reto Banco Declinado A 4 20 20"Reto Cross A 4 20 20"

Inferior Vela B 4 30Inferior Estendido Paralela B 4 25 20"

Lateral Banco C 4 20Lateral Cross C 4 25

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

AERÓBIO

SEM SEG TER QUA QUI SEX

1ª2ª3ª4ª5ª6ª7ª8ª9ª

10ª11ª12ª

OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores. * Fazer os abdominais durante os intervalos do treino!

ABDOMINAIS Treino série

GLÚTEOS Treino série

AERÓBIO

OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores. * Fazer os abdominais durante os intervalos do treino!

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Reto C/ Aparelho A 4 25Reto Bola A 4 20

Inferior Flexionado Solo B 4 20Lateral C/ Aparelho B 4 20

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Estendido Cross B 3 12

AERÓBIO

SEM SEG TER QUA QUI SEX

Caminha 3´ Corre 3´ 1ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 4´ 2ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 5´ 3ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 6´ 4ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 7´ 5ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 8´ 6ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 9´ 7ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´

Caminha 5´ Corre 10´ Caminha 5´ 8ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 5´ Corre 12´ Caminha 5´ 9ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 14´ Caminha 5´ 10ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 16´ Caminha 5´ 11ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 18´ Caminha 5´ 12ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´

OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores. * Hiperlordose Lombar - Alongar 2x Solo

ABDOMINAIS Treino série

GLÚTEOS Treino série

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Reto Banco Declinado A 4 20 20"Reto Cross A 4 20 20"

Inferior Vela B 4 30Inferior Estendido Paralela B 4 25 20"

Lateral Banco C 4 20Lateral Cross C 4 25

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

AERÓBIO

SEM SEG TER QUA QUI SEX

1ª2ª3ª4ª5ª6ª7ª8ª9ª

10ª11ª12ª

OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores. * Fazer os abdominais durante os intervalos do treino!

ABDOMINAIS Treino série

GLÚTEOS Treino série

AERÓBIO

OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores. * Fazer os abdominais durante os intervalos do treino!

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Peck Deck - 3x12Fly Inclinado - 3x10Corda Cross - 3x10

Triceps Cross - 3x12Elevação Lateral - 3x10Ombro Hummer - 3x10

Leg Press - 3x12Extensora - 3x12

Adutor + Abdutor - 3x12

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 3x10

Remada Biangular - 3x10Rosca Direta Barra W - 3x12

Rosca Martelo - 3x10Rosca Simultanea Sentada - 3x12

Fortalecimento Lombar - 3x10Flexora - 3x12

Panturrilha Mult.- 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 7-nov 28-nov 19-dez 9-jan

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Marcos Carvalho de Freitas Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 26/10/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 26/01/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Supino Reto - 4x8Fly Inclinado - 4x8

Supino Declinado - 4x8Crucifixo Peck Deck - 4x10

Testa Barra H - 4x8Corda Cross - 4x8

Triceps Cross - 4x8TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 4x8Remada Biangular - 4x8Puxador Fechado - 4x8Remada Sentada - 4x8

Rosca Direta Barra W - 4x8Rosca Martelo - 4x8

Rosca Direta Cross - 4x8TREINO - C C.I.

Leg Press - 4x10Flexora Unilateral - 4x10

Extensora Unilateral - 4x10Adutor + Abdutor - 4x10 Panturrilha Mult. - 4x10Elevação Lateral - 4x8Ombro Hummer - 4x8

Trapézio Rotação - 4x10SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 7-nov 28-nov 19-dez 9-jan

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Aluno: André Luiz Medina Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 129 a 165 BPM

Avaliação física realizada em: 21/10/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 21/01/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Peck Deck - 3x12Fly Inclinado - 3x10Corda Cross - 3x10

Triceps Cross - 3x12Elevação Lateral - 3x10Ombro Hummer - 3x10

Leg Press - 3x12Extensora - 3x12

Adutor + Abdutor - 3x12

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 4x12Remada Sentada - 4x10

Remada Biangular - 3x10Rosca Direta Barra W - 3x12

Rosca Martelo - 3x10Rosca Alternada - 3x12

Flexora - 3x12Panturrilha Mult.- 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 7-nov 28-nov 19-dez 9-jan

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Daniel de Paula Elias Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 20/10/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 20/01/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x15Elevação Lateral - 3x12

Fortalecimneto Lombar - 3x12Leg Press - 4x12Extensora - 4x12

Adutor + Abdutor - 4x12

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 3x12

Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12

Flexora - 4x12Glúteos Aparelho - 4x12Panturrilha Mult. - 4x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 7-nov 28-nov 19-dez 9-janIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´

Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Aline Cristina Pimenta Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm

Avaliação física realizada em: 19/10/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 19/01/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Peck Deck - 3x12Fly Inclinado - 3x10Corda Cross - 3x10

Triceps Cross - 3x12Elevação Lateral - 3x10Ombro Hummer - 3x10

Leg Press - 3x12Extensora - 3x12

Adutor + Abdutor - 3x12

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 4x12Remada Sentada - 4x10

Remada Biangular - 3x10Rosca Direta Barra W - 3x12

Rosca Martelo - 3x10Rosca Alternada - 3x12

Flexora - 3x12Panturrilha Mult.- 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 7-nov 28-nov 19-dez 9-jan

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Daniel Luis Lourenço Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 19/10/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 19/01/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Supino Reto - 4x8Crucifixo Inclinado - 3x10

Testa Barra H - 4x8Extensão Unilateral Cross - 3x8Desenvolvimento Lateral - 4x8Elevação Frontal Anilha - 4x8

Trapézio Rotação - 3x10Leg Press - 10/10/8

Extensora Unilateral - 10/10/8Adutor + Abdutor - 10/10/8

TREINO - B C.I.

Puxador Articulado - 3x8Remada Biangular - 4x8Puxador Fechado - 3x8

Rosca Scot - 3x8Rosca Inversa Barra W - 3x8

Rosca Concentrada - 3x8Fortalecimento Lombar - 3x10

Flexora - 10/10/8Panturrilha Mult.- 10/10/8

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 31-out 21-nov 12-dez 2-jan

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Leandro Epaminondas Avila Vargas Nivel: INTERMEDIÁRIO

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 19/10/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 19/01/2011

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Reto Banco Declinado A 4 20Reto na Bola A 4 20

Lateral Prancha B 4 30"Inferior Flexionado Solo B 4 20

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Flexionado Solo A 3 10Estendido Cross A 3 10 Média

AERÓBIO

SEM SEG TER QUA QUI SEX

Caminha 3´ Corre 3´ 1ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 4´ 2ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 5´ 3ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 6´ 4ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 7´ 5ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 8´ 6ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 9´ 7ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´

Caminha 5´ Corre 10´ Caminha 5´ 8ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 12´ Caminha 5´ 9ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 14´ Caminha 5´ 10ª 45´ 45´ 45´ 45´ 45´Caminha 5´ Corre 16´ Caminha 5´ 11ª 45´ 45´ 45´ 45´ 45´Caminha 5´ Corre 18´ Caminha 5´ 12ª 45´ 45´ 45´ 45´ 45´

OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores.

ABDOMINAIS Treino série

GLÚTEOS Treino série

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Reto Puxador A 4 15Reto S/ Aparelho A 4 25

Lateral Cruza Joelho B 4 20Lateral Cross B 4 20 20"

Inferior Extendido Paralela C 4 15Inferior Tesoura C 4 20

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Estendido Cross C 3 10 15"Cruzado Caneleira C 3 10Flexiona e Estende C 3 10

AERÓBIO

SEM SEG TER QUA QUI SEX

Caminha 3´ Corre 3´ 1ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 3´ Corre 4´ 2ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 3´ Corre 5´ 3ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 3´ Corre 6´ 4ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 3´ Corre 7´ 5ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 3´ Corre 8´ 6ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 3´ Corre 9´ 7ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´

Caminha 5´ Corre 10´ Caminha 5´ 8ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 5´ Corre 12´ Caminha 5´ 9ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 5´ Corre 14´ Caminha 5´ 10ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 5´ Corre 16´ Caminha 5´ 11ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 5´ Corre 18´ Caminha 5´ 12ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´

OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores. * Fazer os abdominais durante os intervalos do treino!

ABDOMINAIS Treino série

GLÚTEOS Treino série

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Reto no Puxador A 4 20Reto Bola A 4 20

Lateral Cross B 4 20 20"Lateral C/ Aparelho B 4 30 25"

Inferior Vela C 4 20Inferior Estendido Paralela C 4 20

inten- repe- insis- isome- inter- velo-

sidade tições tência tria valo cidade

AERÓBIOSEM SEG TER QUA QUI SEX

Caminha 3´ Corre 3´ 1ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 4´ 2ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 5´ 3ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 6´ 4ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 7´ 5ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 8´ 6ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 9´ 7ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´

Caminha 5´ Corre 10´ Caminha 5´ 8ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 5´ Corre 12´ Caminha 5´ 9ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 14´ Caminha 5´ 10ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 16´ Caminha 5´ 11ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 18´ Caminha 5´ 12ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´

OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores. * Fazer os abdominais durante os intervalos do treino!

ABDOMINAIS Treino série

GLÚTEOS Treino série

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Reto Banco Declinado A 4 20Reto C/ Aparelho A 4 30 20"

Inferior Flexionado Paralela B 4 20Inferior Tesoura B 4 20

Lateral C/ Aparelho C 4 25Lateral Cross C 4 20 20"

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

AERÓBIO

SEM SEG TER QUA QUI SEX

Caminha 3´ Corre 3´ 1ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 4´ 2ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 5´ 3ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 6´ 4ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 7´ 5ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 8´ 6ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 9´ 7ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´

Caminha 5´ Corre 10´ Caminha 5´ 8ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 5´ Corre 12´ Caminha 5´ 9ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 14´ Caminha 5´ 10ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 16´ Caminha 5´ 11ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 18´ Caminha 5´ 12ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´

OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores. * Fazer os abdominais durante os intervalos do treino!

ABDOMINAIS Treino série

GLÚTEOS Treino série

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Fly Inclinado - 3x10Crucifixo Peck Deck - 3x10

Corda Cross- 3x10Triceps Cross - 3x10

Eleveção Lateral - 3x10Ombro Hummer - 3x10

Flexora - 3x12Panturrilha Mult. - 3x12

Abdutor - 3x12

TREINO - B C.I.

Puxador Articulado - 3x10Remada Biangular - 3x10Remada Sentada - 3x10

Rosca Direta Barra W- 3x10Rosca Alternada - 3x12

Fortalecimento Lombar - 3x10Leg Press - 3x12Extensora - 3x12

Adutor - 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M >C M MData de aumento de carga 6-fev 27-fev 19-mar 9-abr

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Juarez Pimentel Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 26/01/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 26/04/2012

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Reto Puxador A 4 15Reto S/ Aparelho A 4 25

Lateral Cruza Joelho B 4 20Lateral Cross B 4 20 20"

Inferior Extendido Paralela C 4 15Inferior Tesoura C 4 20

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Cruzado Caneleira C 3 10Flexiona e Estende C 3 10

AERÓBIO

SEM SEG TER QUA QUI SEX

Caminha 3´ Corre 3´ 1ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 3´ Corre 4´ 2ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 3´ Corre 5´ 3ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 3´ Corre 6´ 4ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 3´ Corre 7´ 5ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 3´ Corre 8´ 6ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 3´ Corre 9´ 7ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´

Caminha 5´ Corre 10´ Caminha 5´ 8ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 5´ Corre 12´ Caminha 5´ 9ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 5´ Corre 14´ Caminha 5´ 10ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 5´ Corre 16´ Caminha 5´ 11ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 5´ Corre 18´ Caminha 5´ 12ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´

OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores. * Fazer os abdominais durante os intervalos do treino!

ABDOMINAIS Treino série

GLÚTEOS Treino série

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Supino Reto - 4x8Fly Inclinado - 4x8

Crucifixo Peck Deck - 4x8Testa Barra H - 4x8Corda Cross - 4x8

Triceps Cross - 4x10TREINO - B C.I.

Puxador Articulado - 4x8Remada Biangular - 4x8

Remada Sentada - 4x8Puxador Fechado - 4x8

Rosca Direta Barra W - 4x8Rosca Martelo - 4x8

Rosca Simultanea Sentada - 4x8TREINO - C C.I.

Leg Press - 4x10Flexora - 4x10

Extensora - 4x10Adutor + Abdutor - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10

Desenvolvimento Lateral - 4x8Ombro Hummer - 4x8

Trapézio Elevação - 4x10SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 26-dez 16-jan 6-fev 27-fev

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Aluno: Felipe Antonio da Freiria Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 129 a 159 BPM

Avaliação física realizada em: 09/12/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 09/03/2012

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.