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Exercícios para as pernas.
Flexão plantar sentado.
Técnica: Posicionado no aparelho (sentado), manter o suporte deste sobre
o terço distal das coxas e acomodar as pontas dos pés sobre os apoios do
equipamento. Realizar, então, a flexão plantar, na maior amplitude
possível.
Com a barra: Sentado sobre banco, com um calço colocado sob as partes
anteriores dos pés, com barra colocada sobre a parte inferior das coxas,
realizar uma extensão dos tornozelos (flexão plantar); é aconselhável a
colocação de um rolo de borracha sobre a barra ou, quando isto não for
possível, uma toalha dobrada sobre coxas ou enrolada sobre a barra, para
tornar a execução menos dolorosa.
Motor primário: Sóleo / Secundário: Gastrocnêmico
Plano: sagital / Eixo: Frontal
Erros: girar os quadris; Flexão de pescoço; girar tornozelos para dentro ou
para fora, arquear a lombar.
Panturrilha no Leg Press inclinado.
Técnica: O individuo deve colocar os pés sob a borda da plataforma do
aparelho com joelhos em extensão, e abaixar o peso o máximo possível
realizando flexão plantar. Empurre o peso para cima até onde puder,
contraindo os músculos da panturrilha realizando extensão plantar. Abaixe
lentamente o peso até a posição inicial.
*No aparelho, a resistência é transmitida por meio da plataforma. Tendo em
vista que os joelhos são mantidos em extensão e o tronco fica inclinado em
90º em relação às pernas.
Motor Primário: Gastrocnêmio / Secundário: Sóleo.
Plano: sagital / Eixo: Frontal.
Erros: girar os quadris; Flexão de pescoço; girar tornozelos para dentro ou para fora;
flexionar os joelhos durante a execução.
Extensão dos pés no aparelho e na barra guiada.
Técnica de Execução: Posição inicial: o indivíduo se coloca na
posição de pé, costas e joelhos estendidos, com a parte anterior do pé
(região dos dedos) apoiada sobre um degrau, step ou calço, deixando
os pés em posição neutra (voltados para frente) e o tornozelo
fazendo uma leve dorsiflexão (calcanhar pouco abaixo da linha do
apoio dos dedos). Execução: eleva-se o calcanhar até a extensão
máxima do tornozelo, realizando uma vigorosa Flexão Plantar. Onde
a pessoa ficará na ponta dos pés. Posição final: posteriormente
deixa-se o calcanhar descer até que atinja a posição inicial.
No aparelho: Em pé, costas bem retas, ombros sob as parte
almofadadas do aparelho, a parte dianteira dos pés apoiadas sobre o
calço, os tornozelos em flexão passiva. Realizar uma extensão dos pés
(flexão plantar), mantendo sempre a articulação dos joelhos em
extensão.
Variação: este movimento pode ser realizado com uma barra livre,
sem calço para maior equilíbrio, mas com uma menor amplitude de
trabalho.
Motor primário: Gastrocnêmico / Secundário: Sóleo.
Plano: Sagital. / Eixo: Frontal.
Erros: girar os quadris; Flexão de pescoço; girar tornozelos para dentro ou para fora;
flexionar os joelhos durante a execução.
Extensão dos pés com aparelho (peso repousando sobre a pelve).
Técnica de execução: Os pés sobre o apoio em flexão passiva, as pernas
estendidas, tronco inclinado, antebraço apoiado sobre o suporte anterior a
parte almofadada do aparelho repousando sobre a pelve. Realizar uma
extensão dos pés ou flexão plantar.
Motor primário: Gastrocnêmio / Secundário: Sóleo.
Plano: Sagital / Eixo: Frontal.
Erros: girar os quadris; Flexão de pescoço; girar tornozelos para dentro ou
para fora; flexionar os joelhos durante a execução.
Exercícios para os Glúteos.
Afundo.
Técnica de execução: Em pé com as pernas levemente afastadas, a
barra atrás da nuca apoiada sobre os trapézios; Inspirar e realizar
um passo largo para frente, mantendo o tronco o mais reto possível.
Durante o afundo a coxa deslocada para frente deve se estabilizar
na horizontal ou um pouco abaixo, retornar a posição inicial e
expirar.
Obs.: Como todo peso do corpo repousa sobre a perna levada para
frente e o movimento exige a aquisição de um bom senso de
equilíbrio, e aconselhável que se inicie com cargas muito leves.
Motor primário: quadríceps, glúteos.
Secundário: músculos posteriores da coxa e adutores.
Plano: sagital
Eixo: frontal.
Erros: Inclinar o tronco à frente, deixando o joelho ultrapassar a linha da ponta do pé. Fazer
força com a perna que está à frente.
Extensão de quadril com joelho fletido (solo).
Técnica de execução: Fique apoiado em seus cotovelos e na ponta
dos pés, com o corpo todo estendido. Eleve apenas uma das pernas
para trás, fazendo a extensão do quadril com os joelhos flexionados.
Volte à perna paralela à outra e repita o movimento, alternando os
membros.
Motor primário: Glúteo máximo, posteriores da coxa.
Secundário: anteriores da coxa, glúteo médio, abdominais entre outros.
Plano: sagital / Eixo: frontal
Erros: Hiperextensão ou flexão do pescoço. Tombar os quadris para um dos lados. Elevar
muito a perna, Flexionar demais o joelho.
Extensão do quadril no aparelho (polia baixa).
Técnica de execução: o tronco um pouco inclinado para frente, as mão segurando os
pegadores, uma perna servindo de apoio, a outra levada discretamente para frente, o apoio
colocado sob a articulação do joelho, a meia distancia do tornozelo, inspirar e levar a coxa
para trás, para a hipertensão do quadril. Manter a contração isométrica durante dois segundos
e retornar a posição inicial, expirar no final da extensão.
Motor primário: glúteo máximo.
Secundário: semitendinoso, semimembranoso e cabeça longa do bíceps
femural.
Plano: sagital / Eixo: frontal.
Erros: inclinar muito o tronco para frente, perna de apoio com os pés
lateralmente.
Extensão do quadril no solo (Extensão de quadril com extensão de joelho).
Técnica: Apoiando-se sobre um joelho a outra perna posicionada sob o
peito, apoio sobre os cotovelos e mãos e antebraços estendidos. Eleve apenas
uma das pernas para trás, fazendo a hiperextensão do quadril com os joelhos
estendidos. Volte à perna paralela à outra e repita o movimento, alternando
os membros.
Motor primário: Glúteo máximo e Isquiotibiais.
Secundário: anteriores da coxa, glúteo médio, abdominais.
Plano: sagital / Eixo: frontal.
Erros: Flexionar o pescoço para cima ou para baixo. Tombar os quadris para um dos lados.
Elevar muito a perna, flexionar demais o joelho.
Leg Press.
Técnica: Posicionado no aparelho, com as costas bem apoiadas,
acomodar os pés em uma posição bem confortável (aproximadamente
na largura dos ombros). Contrair a musculatura e destravar o aparelho,
permitindo a flexão do quadril, dos joelhos e dos tornozelos até formar
um ângulo inferior a 90° nas articulações dos joelhos. Em seguida,
realizar a extensão dessas articulações até retornar à posição inicial e,
sem descanso, repetir o movimento.
Motor primário: Quadríceps, Glúteos máximo, Isquiotibiais.
Secundário: adutores, posteriores da coxa.
Plano: sagital / Eixo: frontal.
Erros: Pés na largura dos quadris e ligeiramente voltados para fora. Negativa até o ponto
onde o quadril não se levante do banco e/ou uma flexão de joelhos superior a 90º.
Abdução (cadeira abdutora).
Técnica: Sentar no aparelho, afastar as coxas ao máximo, apoiando o
terço distal da coxa e joelhos no suporte do equipamento; realizar
abdução da coxa. Se o encosto do aparelho estiver muito inclinado, os
glúteos médios serão solicitados. Se o encosto estiver pouco inclinado ou
vertical, a parte superior dos glúteos máximos será trabalhada.
Motor primário: Glúteo médio e Glúteo mínimo
Secundário: Abdutor interno e abdutor externo
Plano: Transversal / Eixo: Longitudinal
Erros: Flexionar o tronco, Flexionar o pescoço.
Abdução do Quadril (roldana baixa e decúbito lateral)
Técnica de execução: Deitada em decúbito lateral. Realizar uma elevação lateral do membro
inferior, o joelho devendo estar estendido e a abdução não devendo ultrapassar 70º. O
membro inferior pode ser elevado, seja ligeiramente para frente, ligeiramente para trás ou
verticalmente. Para uma maior eficácia, podem ser utilizadas caneleiras, ou eventualmente um
elástico ou a polia baixa.
Motor primário: glúteo médio e mínimo.
Secundário: adutores da coxa, gastrocnêmio.
Plano: frontal / Eixo: sagital
Erros: flexionar os joelhos, abaixar a cabeça, coluna arqueada.
Extensão da pelve no solo.
Técnica: Deitar em decúbito dorsal, mãos estendidas sobre o solo, braços ao longo do corpo,
joelhos flexionados; inspirar e elevar a pelve, durante dois segundos,
ficando apoiado com ombros e pés no solo, e descer a pelve sem apoiar
as nádegas contra o solo; expirar e começar.
Motor primário: músculos posteriores da coxa e glúteo máximo.
Secundário: abdominais, eretores da espinha, quadríceps, entre outros
Plano: frontal /Eixo: sagital
Erros: Apoiar apenas os calcanhares no chão e deixar a ponta dos pés
elevada. Deixar o bumbum rente ao solo. Unir os joelhos ou separá-los
exageradamente. Não contrair o abdômen, os glúteos e as coxas.
Agachamento.
Técnica de execução: A técnica básica do agachamento consiste em apoiar a barra nos
ombros, em seguida manter uma posição ereta com os pés apoiados no solo aproximadamente
na largura dos ombros com uma leve abdução do mesmo, flexionando os quadris e joelhos, a
ponto de atingir um ângulo satisfatório para recrutar o máximo da musculatura das coxas e
glúteos.
Motor primário: quadríceps, glúteos.
Secundário: posteriores da coxa, adutores, abdominais, eretores da espinha.
Plano: sagital / Eixo: frontal
Erros: Deixar que os joelhos passem a linha da ponta dos pés. Voltar à ponta dos pés e os
joelhos para fora. Projetar os quadris para frente. Inclinar o tronco exageradamente para frente
ocasionando uma maior pressão na coluna. Não apoiar a barra corretamente. Realizar o
movimento com a respiração inadequada. Se apoiar nos dedos e não no pé todo. Não executar
o movimento com a amplitude correta.
Referências:CAMPOS, Maurício de Arruda. Biomecânica da musculação - Rio de Janeiro: Sprint, 2000.DELAVIER, Frédéric. Guia dos movimentos de musculação- abordagem anatômica; Manole 2ª ed; 1995.EVANS, Nick. Anatomia da musculação, Manole, 2007.
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