Prescrição aeróbia

ORIENTAÇÃO FISIOLÓGICA PARA

PRESCRIÇÃO AERÓBIA

MÉTODO DE TREINAMENTO

Prof. Mário Pozzi

PRESCRIÇÃO DO TREINAMENTO AERÓBIO DE POTÊNCIA AERÓBIA

•Sedentários e ativos;•Treinados;•Atletas de alto rendimento.

SEDENTÁRIOS E ATIVOS

Com treinamento contínuo é possível aumentar o

VO2max em média de 5 – 10% nas primeiras

semanas de treino.

• 3 sessões por semana;

• Mínimo de 20min por sessão;

• Intensidade de pelo menos 50% VO2max (ou no

LL ou 60% FCmax).

SEDENTÁRIOS E ATIVOS

Após as primeiras semanas:

• Utilização de treinamento contínuo e intervalado;

• Intensidade entre 70 – 80% VO2max;

• Mantendo o estímulo para melhoria do VO2max;

• Maior gasto calórico por sessão.

SEDENTÁRIOS E ATIVOS

Em períodos maiores que 6 a 8 meses:

O treinamento de intensidade submáxima

(<IVO2max), realizado de forma contínua ou

intervalado, tende a não determinar melhoras do

VO2max.

A partir desse momento, a inclusão de 1 a 2

sessões de treinamento intervalado de alta

intensidade passa a ser essencial.

Componentes de carga de treinamento Quantidade

Intensidade 50 – 70% VO2max

65 – 80% FCmax

Entre LL e o LAn

Duração 30 – 60 min

Frequência 3 – 5 sessões/semana

Volume semanal 90 – 300 min

Tipo de exercício Corrida, ciclismo, natação

SEDENTÁRIOS E ATIVOS

Treinamento intervalado:

Para essa população pode ser feita em uma

frequência semanal baixa a moderada e com

intensidades pouco acima das prescritas no

contínuo.

Componentes da carga de treinamento Quantidade

Intensidade 70 – 80% VO2max

80 – 90% FCmax

90 – 100% da LAn

Duração das repetições 1 – 5 min

Recuperação entre tiros 30s – 2 min

Recuperação entre séries 1 – 2 min

Relação de esforço: pausa 1:1; 2:1; 3:1; 4:1

Tipo de pausa Ativa a 50% VO2max, 65% da FCmax

Número de repetições 6 – 20

Duração total da série 30 – 50 min

Frequência 1 – 3 sessões/semana

Volume semanal 30 – 120 min

Tipo de exercício Corrida, ciclismo, natação

TREINADOS

Participantes de treinamento aeróbio acima de 8

meses:

• Possuem baixa sensibilidade a melhora da

potência aeróbio;

• Contínuos e intervalados de intensidade

submáxima;

• Intervalados de intensidade máxima ou

supramáxima.

TREINADOS

• 6 a 8 sessões semanais de aeróbio;

• 1 a 2 sessões de intensidade submáxima acima

da LAn;

• 1 sessão de intensidade máxima;

• O restante com contínuos submáximos abaixo

da LAn.

Componentes da carga de treinamento Quantidade

Intensidade 70 – 80% VO2max

80 – 90% FCmax

90 -100% LAn

Duração 30 – 60 min

Frequência 3 – 5 sessões/semana

Volume semanal 90 – 300 min

Tipo de exercício Corrida, ciclismo, natação

Componente da carga de treinamento Quantidade

Intensidade 80 -90% VO2max

Duração das repetições 1 – 5min

Recuperação entre tiros 30s – 2min

Recuperação entre séries 1 – 2min

Tipo de pausa Ativa 50-60% VO2max

Relação esforço – pausa 2:1; 3:1; 4:1

Número de repetições 6 – 20

Duração total da série 20 – 40min

Frequência 1 – 2 sessões/semana

Volume semanal 20 – 80min

Tipo de exercício Corrida, ciclismo, natação

ATLETAS

Atletas de endurance altamente treinados, não

apresentam aumento do VO2max, mesmo com

um treinamento intervalado de alta intensidade.

Nessa população, há melhora em variáveis como o

tempo de exaustão a 100% IVO2max, a

IVO2max e a economia do movimento com esse

tipo de treinamento, que contribuem para a

melhora na performance aeróbia.

Componente da carga de treinamento Quantidade

Intensidade 100 – 130% VO2max

Duração das repetições 30s – 5min, 50-60% Tlim

Recuperação entre tiros 30s – 3min, 60% Tlim

Recuperação entre séries 1 – 2min

Tipo de pausa Ativa – 50-60% VO2max

Relação esforço – pausa 1:1, 2:1

Número de repetições 6 – 20

Duração total da série 15 – 20min

Frequência 1 – 2 sessões/semana

Volume semanal 15 – 40min

Tipo de exercício Corrida, ciclismo, natação

Componentes da carga de treinamento Quantidade

Intensidade 70 – 85% VO2max

80 – 92% FCmax

90 -100% LAn

Duração 30 – 50 min

Frequência 3 – 5 sessões/semana

Volume semanal 90 – 250 min

Tipo de exercício Corrida, ciclismo, natação

Componente da carga de treinamento Quantidade

Intensidade 90 – 95% VO2max

Duração das repetições 1 – 5min

Recuperação entre tiros 30s – 2min

Recuperação entre séries 1 – 2min

Tipo de pausa Ativa 50-60% VO2max

Relação esforço – pausa 2:1; 3:1; 4:1

Número de repetições 6 – 20

Duração total da série 20 – 40min

Frequência 1 – 2 sessões/semana

Volume semanal 20 – 80min

Tipo de exercício Corrida, ciclismo, natação

PRESCRIÇÃO DO TREINAMENTO AERÓBIO DE CAPACIDADE AERÓBIA

•Sedentários e ativos;•Treinados;•Atletas de alto rendimento.

As características, em geral, desse tipo de

treinamento são de menor intensidade, a maior

duração total da série e a menor tempo de

recuperação.

Semelhante ao treinamento de potência aeróbia, os

aumentos na carga são em média de 2 – 3% por

semana.

SEDENTÁRIOS E ATIVOS

A possibilidade de utilização de intensidade mais

baixas para a melhora da capacidade aeróbia

nessa população pode ser uma vantagem,

particularmente no início do treinamento.

Podem ser realizados 1 a 2 sessões de treinamento

intervalado na mesma intensidade que a do

contínuo.

SEDENTÁRIOS E ATIVOS

Após 2 – 3 meses de treinamento, inclui-se 1 a 2

sessões com intensidades entre LL e LAn,

realizadas de forma contínua e intervalada.

O volume de treinamento deve ser de pelo menos

de 90 a 300min semanais.

A resposta do lactato tende a ser bastante sensível

ao treinamento.

SEDENTÁRIOS E ATIVOS

Após 4 – 6 semanas, é interessante que se

modifique algum componente da carga

(intensidade, volume ou frequência), e que este

procedimento seja feito pelo menos a cada 4 – 6

semanas também.

Componentes da carga de treinamento Quantidade

Intensidade 50 - 70% VO2max

65 - 80% FCmax

LL

Duração 20 – 60 min

Frequência 3 – 5 sessões/semana

Volume semanal 60 - 300 min

Tipo de exercício Corrida, ciclismo, natação

Componente da carga de treinamento Quantidade

Intensidade 70 - 80% VO2max

80 -90% FCmax

90 – 100% Lan

Duração das repetições 1 – 5min

Recuperação entre tiros 30s – 2min

Recuperação entre séries 1 – 2min

Tipo de pausa Ativa no LL

Relação esforço – pausa 3:1; 4:1; 5:1

Número de repetições 6 – 20

Duração total da série 20 – 40min

Frequência 1 – 2 sessões/semana

Volume semanal 20 – 60min

Tipo de exercício Corrida, ciclismo, natação

TREINADOS

Acima de 8 meses de condicionamento, é essencial

a inclusão de 1 a 2 sessões semanais de

treinamento de intensidade elevada.

Realizadas de modo contínuo (95 – 100% LAn) ou

intervalada (100 – 105% LAn).

Duração entre 30 e 90min, realizados em

intensidades entre LL e LAn.

Componentes da carga de treinamento Quantidade

Intensidade 70 - 80% VO2max

80 - 90% FCmax

90 – 100% LAn

Duração 30 – 60 min

Frequência 3 – 5 sessões/semana

Volume semanal 90 - 300 min

Tipo de exercício Corrida, ciclismo, natação

Componente da carga de treinamento Quantidade

Intensidade 80 - 90% VO2max

90 - 95% FCmax

100 – 105% Lan

Duração das repetições 1 – 5min

Recuperação entre tiros 30s – 3min

Recuperação entre séries 1 – 2min

Tipo de pausa Ativa no LL

Relação esforço – pausa 3:1; 4:1; 5:1

Número de repetições 6 – 20

Duração total da série 20 – 40min

Frequência 1 – 2 sessões/semana

Volume semanal 20 – 80min

Tipo de exercício Corrida, ciclismo, natação

ATLETAS

Para provas de 30 – 150min em média, uma

melhora da resposta do lactato, em geral, está

associada com a melhoria da performance em

competição.

Neste nível de rendimento o treinamento

intervalado de alta intensidade é o mais eficiente

para melhora da capacidade aeróbia.

Componentes da carga de treinamento Quantidade

Intensidade 65 -90% VO2max

75 - 95% FCmax

95% LL a 100% LAn

Duração 20min – 5H

Frequência 3 – 5 sessões/semana

Volume semanal 60min – 25H

Tipo de exercício Corrida, ciclismo, natação

Componente da carga de treinamento Quantidade

Intensidade 85 - 95% VO2max

92 - 97% FCmax

90 – 105% Lan

Duração das repetições 1 – 10min

Recuperação entre tiros 30s – 3min

Recuperação entre séries 1 – 2min

Tipo de pausa Ativa 60% VO2max

Relação esforço – pausa 3:1; 4:1; 5:1

Número de repetições 2 – 20

Duração total da série 20 – 40min

Frequência 1 – 2 sessões/semana

Volume semanal 20 – 80min

Tipo de exercício Corrida, ciclismo, natação

MÉTODOS DE PRESCRIÇÃO DO TREINAMENTO AERÓBIO EM DIFERENTES POPULAÇÕES

Treinamento aeróbio em modalidade única;Treinamento aeróbio em diferentes tipos de exercício;Treinamento combinado;Treinamento aeróbio para atletas de esporte coletivos, Treinamento de atletas de alto rendimento; Treinamento aeróbio para nadadores;Treinamento aeróbio para modalidades combinadas.

TREINAMENTO AERÓBIO EM MODALIDADE ÚNICA

Intensidade Duração Tipo de treinament

o

Segunda 60% FCmax 40min Contínuo

Terça

Quarta 70% FCmax 30min Contínuo

Quinta

Sexta 60% FCmax 50min Contínuo

Sábado

Domingo

INICIAL

Intensidade

Duração

Tipo Série Recuperação entre

tiros

Segunda

70% FCmax

50min Contínuo

Terça 90% FCmax

30min intervalado

5X4 min

2min a 60%FCmax

Quarta 60% FCmax

60min Contínuo

Quinta 85% FCmax

40min Intervalado

10X3 min

1min a 60%FCmax

Sexta

Sábado 65% FCmax

60min contínuo

Domingo

INTERMEDIÁRIO

Intensidade Dur. Tipo Série Recup.

tiros

Recup.

séries

Segunda 75% FCmax

50min Contínuo

Terça 95%

FCmax

40min Intervalado 10X3 min

1min a 60%

Quarta 65% FCmax

60min Contínuo

Quinta 90% FCmax

32min Intervalado 2X4X4 min

1min a 60%

3min passiva

Sexta 60% FCmax

40min Contínuo

Sábado 70% FCmax

80min Intervalado

Domingo

AVANÇADO

TREINAMENTO AERÓBIO EM DIFERENTES TIPOS DE

EXERCÍCIO

Intensidade Dur. Tipo exercício

Tipo treino Série Recup.

Tiros

Segunda 65% FCmax

50min ciclismo contínuo

Terça 90% FCmax

30min corrida intervalado 10X2 min

1min a 60%

Quarta 55% FCmax

60min ciclismo contínuo

Quinta 80% FCmax

30min corrida intervalado 4X5 min

3min a 60%

Sexta 65% FCmax

60min ciclismo contínuo

Sábado

Domingo

TREINAMENTO COMBINADO

Intensidade

Duração

Tipo Série Recuperação entre

tiros

Segunda

70% FCmax

40min Contínuo

Terça 70% FCmax

20min Contínuo

Quarta 85% FCmax

25min Intervalado

5X3 min

2min a 60%FCmax

Quinta 60% FCmax

30min Contínuo

Sexta

Sábado 60 - 80% FCmax

30min ContínuoFartlek

Domingo

AERÓBIO E FORÇA NA MESMA SESSÃO

Fartlek = “Jogo de corridas”.

Criador: GOSSE HOLMER (Período da Sistematização do T.D.)

CARACTERÍSTICAS:

A) Superação de de percursos em subidas, descidas, planos, trechos de areia, etc;

B) Realizado em bosques, campos e montanhas;

C) Variações de ritmos de trabalho;

D) Alternância entre corridas rápidas e lentas;

E) Esforços de intensidade média e de longa duração

F) Controle do esforço feito pelo atleta;

G) Combinação de todas as distâncias (de 50 m a 3.000 m);

H) Tempos das sessões são variáveis (40 a 120 minutos);

I) Dar ênfase na soltura muscular durante as sessões.

O FARTLEK

FARTLÉK

CORREDORES DE FUNDO E MEIO-FUNDO

a) Trote suave (5-10’)

b) Corrida (1200-1500 m) em velocidade média e uniforme

c) Marcha rápida (5’)

d) Ciclo de corridas de velocidade entre 50-60 m intercalados com trotes

e) Marcha lenta até a recuperação

f) Arranques de 3-4 m rompendo a inércia

g) Corrida de 150 m em subida

h) Trote para volta à calma

* FC ENTRE 120-170 bpm

Intensidade

Duração

Tipo Série Recuperação entre

tiros

Segunda

70% FCmax

40min Contínuo

Terça 70% FCmax

20min Contínuo

Quarta 85% FCmax

25min Intervalado

5X3 min

2min a 60%FCmax

Quinta 60% FCmax

30min Contínuo

Sexta

Sábado 60 - 80% FCmax

30min ContínuoFartlek

Domingo

AERÓBIO E FORÇA NA MESMA SESSÃO

Intensidade

Grupos musc

Número exercícios

Núm série

Recuperação entre séries

Segunda

Terça 8 – 12 RM MMSS MMII

10 - 12 3 60 – 90s

Quarta

Quinta 8 – 12 RM MMSSMMII

10 - 12 3 60 – 90s

Sexta

Sábado

Domingo

AERÓBIO E FORÇA NA MESMA SESSÃO

TREINAMENTO AERÓBIO PARA ATLETAS DE ESPORTE

COLETIVOS

TREINAMENTO DE ATLETAS DE ALTO RENDIMENTO DE

ENDURANCE

TREINAMENTO AERÓBIO PARA NADADORES

TREINAMENTO AERÓBIO PARA MODALIDADES COMBINADAS

OBRIGADO!!!

CONTATO:mlpozzi@yahoo.om.br

11 - 67036771