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Exercício físico no idoso
Ana Luísa Neves
ana.luisa.neves@gmail.com
Em 2030, as pessoas com mais de 60 anos representarão mais de 25% da população
***
O declínio nos níveis de atividade física contribui para a redução da aptidão funcional e manifestação de varias doenças
Efeitos positivos do exercício
Efeito benéfico na saúde mental
Melhoria da qualidade do sono
Redução do estado de tensão
Aumento do controlo muscular
Aumento da capacidade cardiovascular e pulmonar
Aumento da resistência física
Controlo do peso
Prevenção da perda de massa óssea
Promoção da independência e socialização
Efeitos positivos do exercício
Nunca é tarde demais para começar a fazer exercício!
Fiatarone M et al, JAMA (1990)
87-96 anos de idade, antecedentes de quedas
Programa de 8 semanas: exercícios de extensão do joelho, 3 x/ semana
Melhorias significativas da força muscular e da deslocação do pé
A escolha do exercício
Os programas de atividade física devem:
Ser progressivos e interessantes
Ser uma atividade para a qual possa facilmente arranjar tempo
Ser uma atividade que contemple vários músculos
Transmitir uma sensação de sucesso, vigor e força
Ser adequado à capacidade física e à condição médica
Antes de iniciar qualquer modalidade, e caso não tenha antecedentes de prática de exercício físico, é importante ser submetido a avaliação médica
A escolha do exercício
A quantidade de exercício
30 minutos por dia, 3x/semana e em dias alternados.
(Alguma evidência recente sugere que pode ser repartido e feito,
intervaladamente, ao longo do dia).
Cada indivíduo deve compreender que o corpo tem
necessidade de exercício.
A quantidade é determinada pelo seu estado de saúde, condição física e pela compreensão da necessidade de levar a cabo um consistente programa de exercícios,
de forma sustentada e regular.
A intensidade da atividade
Uma das maneiras de determinar a quantidade de stress adequado é calcular o ritmo cardíaco adequado. (220 – idade) x 0,65
Começar devagar
Integrado num grupo
O exercício muito intenso pode ser
prejudicial,
se for feito antes de o corpo estar
preparado.
A sessão de exercícios
Período de aquecimento – 5 a 10 minutos
Pico de desempenho – 20 minutos, ajustável
Período de arrefecimento – 5-10 minutos
O exercício muito intenso pode ser
prejudicial,
se for feito antes de o corpo estar
preparado.
Exercícios de aquecimento
Caminhada
Ritmo confortável
Reforço da postura – cabeça vertical, abdómen encolhido
Desenvolve a tonicidade e a massa muscular, circulação e equilíbrio
Em grupo / sozinho
Percurso progressivo
Melhora o bem estar e a auto-suficiência
Aumenta a capacidade de desempenho das
tarefas do dia-a-dia
Caminhada
Alternativas à caminhada
Natação / hidroginástica Amortecimento do impacto do
exercício pela água Atenuação do efeito da gravidade
alivia a pressão nas costas e nas extremidades
Efeito relaxante
Bicicleta Importância dos períodos de
aquecimento e arrefecimento Potencialmente contraindicada em
caso de cirurgia recente, osteoartrose ou outros problemas ortopédicos
Guidelines da OMS
Fazer exercício sem correr riscos
Ter consciência das próprias limitações – cuidado com o esforço excessivo, principalmente em caso de doença cardíaca e pulmonar
Uso de roupa e calçado adequados
Hidratação adequada
Proteção solar
Superfície regular
Exercício físico no idoso
Ana Luísa Neves
ana.luisa.neves@gmail.com
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