PILATESblogpilates.com.br/wp-content/uploads/2016/08/Reformer-1.pdf · Alongar a cadeia posterior, fortalecer os músculos bíceps braquial, tríceps braquial, peitoral maior, reto

Por Vinicius G. Machado

Exercícios

COM FOTOSpasso a passo

noREFORMERPILATES

quem somos?

A VOLL PILATES atua em todas as áreas de capacitação em Pilates, da formação básica inicial à workshops avançados, com cursos e eventos pelo Brasil. Fazem parte da VOLL as empresas Espaço Vida Pilates, Pilates Avançado e Suspensus.

espacovidapilates.com.br

suspensus.com.br

pilatesavancado.com.br

https://www.facebook.com/Vollpilates/

https://www.youtube.com/channel/UC_-gzqCgtYhn7a2onVGGAVA

vollpilates.com.br

SOBRE O AUTOR

Ft. Vinicius Gomez Machado, graduado pela Universidade Luterana do Brasil, Pós-Graduado em Traumato-Ortopedia pela Universidade Gama Filho, possui cursos de extensão em RPG, Terapias Manuais, Mobilização Neural, Bandagens Terapêuticas, Biomecânica de MMII e Formação Completa em Pilates. Palestrante Internacional, atua com Pilates, fisioterapia convencional e atendimento Home Care.

Este é um material que eu produzi com muito carinho e cuidado para te ajudar a conduzir suas aulas e atendimentos de Pilates com mais segurança e criatividade nos exercícios propostos aos seus alunos e pacientes. Quero que você tenha uma ótima experiência em estudar os exercícios do livro, somente lembrando que os movimentos foram criados com base em indivíduos saudáveis. Ao criar este material meu intuito foi te proporcionar novos exercícios e relembrar alguns que possa ter esquecido. Acredito que o método Pilates deva ser praticado com muita seriedade, fazendo com que os princípios fiquem em evidência sempre e os exercícios, mesmo que i novado res , devem segu i r um objetivo, seja para treinar, reabilitar ou agir na prevenção.

Vinicius Gomez Machado

Bons estudos e bom treino,

Olá amigos,

reformer225 EXERCÍCIOS

06

Knee Stretches Round...............................................07Mermaid..........................................................................08Tendon Stretch..............................................................09Arms: Circle....................................................................10Arms: Coordination......................................................11Short Spine Massage.................................................12Leg Circle........................................................................13Leg Lowers.....................................................................14Long Spine Massage..................................................15Leg Extension................................................................16Lying Hip Flexion Coordination...............................17Lying Gluteus Stretch.................................................18Lying Knee Extension with Gluteus Stretch.......19Spine Stretch................................................................20Arms: Up and Down..................................................21The Hundred................................................................23Teaser Variation..........................................................25Star.................................................................................26Stomach Massage....................................................2 7Stomach Massage Hands Back...........................28Footwork: Toes............................................................31Footwork: Heels..........................................................32Running..........................................................................33Semi Circle....................................................................34Leg Series: One Leg...................................................35Bridge..............................................................................36Front Splits....................................................................37Front Splits....................................................................38Front Splits....................................................................39Long Stretches: Elephant.........................................40Long Stretches: Elephant.........................................41Twist.................................................................................42Side Splits......................................................................43Side Splits Variation...................................................45Kick - Back.....................................................................46Splits With Control.......................................................47Long Stretches: Up......................................................48Press Up..........................................................................49

Arms: Pulling..................................................................50Arms: Bíceps...................................................................51Arms: Pulling Down......................................................52Arms: Front Raise.........................................................53Rowing Front..................................................................54Horizontal Shoulder Adduction................................55Arms: Bíceps with Elbow in Extension..................56Long Box: Pushing Straps Up and Down............57Arms: Up and Down...................................................58Abdominal: Trunk Rotation.......................................59Long Box: Pulling Straps...........................................60Shoulder: Internal Rotator Cuff................................61Laying on Back..............................................................62Shoulder: External Rotator Cuff...............................63The Hundred Inverted..................................................64Elephant...........................................................................65Unilateral Shoulder Press with Inclination............66Jump Moguls..................................................................67Jump: Basic.....................................................................68Jump: One Leg...............................................................69Jump Cross Crountry...................................................70Jump Jacknife................................................................71Jump One Leg Side.....................................................72Jump Double.................................................................73Jump Swan....................................................................75Jump Pushing with Hands.......................................76Pushing the Box...........................................................77Leg Stretch With Hip Abduction.............................78Leg Pull Front Reformer............................................79Side Splits.....................................................................80Arms: Bíceps Stand Up.............................................81Arms: Up and Down Stand Up..............................82Arms Pulling Stand Up.............................................83Knee Extension............................................................84Going Front...................................................................85Pump One Leg Side...................................................86Leg Stretch and Pull Exercise.................................87Footworks: Ball............................................................88

Pulling.............................................................................89Swan...............................................................................90Arms Up and Down....................................................91Knee Extension Variation.........................................92Pushing One Side Leg.............................................93Spine Stretch...............................................................94Pushing One Side Arm.............................................95Row With Rotation.....................................................96French Press Tríceps.................................................97Unilateral Raise...........................................................98Unilateral Cross...........................................................100Chest Press....................................................................101Pulling: Bíceps and Chest........................................102Rowing Vertical: Unilateral........................................103Reformer: Pulling the Car..........................................104

reformer07

01. Knee Stretches Round

Mobilizar a coluna vertebral, fortalecer os músculos

transversos abdominal e paravertebrais.

INSTRUÇÕES1. Ajoelhado, apoie as mãos nabarra de pés e encoste os péssobre os apoios de ombro.2. Mobilizando apenas a coluna,empurre o carrinho para trás atéo alinhamento com o quadril.3. Retorne a posição inicial.

03. VARIAÇÃO 03. VARIAÇÃO

08

04. Mermaid Mobilizar a coluna vertebral e alongar a

cadeia lateral.

INSTRUÇÕES1. Sentado lateralmente, segure abarra de pés com a mão e mantenha as pernas cruzadas.2. Empurre a barra de pés aomesmo tempo em que flexionalateralmente o quadril, levando obraço contralateral acima da cabeça.3. Retorne a posição inicial com acabeça estendida.

05. VARIAÇÃO 06. VARIAÇÃO 07. VARIAÇÃO

reformer

09

08. Tendon Stretch

Alongar a cadeia posterior, fortalecer os músculos bíceps braquial,

tríceps braquial, peitoral maior, reto abdominal, oblíquos externo e

interno, transverso abdominal.

INSTRUÇÕES1. Pise na quina da parte anterior do carrinho e segure a barra de pés com os joelhos estendidos.2. Com a força abdominal, volte com o carrinho e mantenha os cotovelos e joelhos estendidos.3. Retorne a posição inicialempurrando o carrinho.


reformer

10

11. Arms: Circle

Fortalecer os músculos deltóide, grande dorsal,

redondo maior e peitoral maior.

INSTRUÇÕES

1. Em decúbito dorsal, segure as alças de mão com os ombros, quadris e joelhos flexionados a 90°.2. Realize a abdução dos ombros, depois a adução.3. Retorne a posição inicial.

reformer

11

12. Arms: Coordination

Fortalecer os músculos tríceps braquial e

ancôneo.

INSTRUÇÕES

1. Em decúbito dorsal, segure as alças de mão com os cotovelos, quadris e joelhos flexionados a 90°.2. Realize a extensão de um dos ombros e a abdução do outro concomitantemente.3. Retorne a posição inicial.

reformer

12

13. Short Spine Massage

Mobilizar a coluna vertebral, fortalecer os músculos

quadríceps femoral, isquiotibiais e glúteo máximo e

alongar a cadeia posterior.

INSTRUÇÕES

1. Em decúbito dorsal com os joelhos estendidos e o quadril flexionado a 45°. 2. Faça a flexão do quadril até 90°, em seguida flexione-o mais um pouco e concomitantemente retire discretamente a coluna lombar do carrinho.3. Flexione os joelhos e concomitantemente volte com a coluna lombar para o carrinho.4. Estenda os joelhos e retorne a posição inicial.

reformer

13

14. Leg Circle

Fortalecer os músculos isquiotibiais, tensor da fáscia lata,

glúteo médio, pectíneo, grácil, adutor longo,

adutor curto, adutor magno e glúteo máximo

INSTRUÇÕES

1. Em decúbito dorsal com as alças de pés, flexione os quadris a 90°.2. Realize movimentos circulares com os MMII.3. Retornar a posição inicial.

reformer

14

15. Leg Lowers Fortalecer os músculos isquiotibiais

e glúteo máximo.

INSTRUÇÕES1. Em decúbito dorsal com asalças de pés, flexione os quadrisa 90°.2. Realize a extensão dosquadris até 45°.3. Retorne a posição inicial.

16. VARIAÇÃO 17. VARIAÇÃO 18. VARIAÇÃO 19. VARIAÇÃO

reformer

15

20. Long Spine Massage

Mobilizar a coluna vertebral, fortalecer os músculos glúteo

máximo, reto femoral, íliopsoas, oblíquo externo e alongar

a cadeia posterior.

INSTRUÇÕES1. Em decúbito dorsal com os joelhos estendidos e o quadril flexionado a 90°.2. Eleve as pernas ao mesmo tempo em que retira a coluna do carrinho.3. Retorne a posição inicial.


reformer

16

23. Leg Extension

Fortalecer os músculos quadríceps

femoral.

INSTRUÇÕES1. Em decúbito dorsal com as alças de pés, flexione os quadris e joelhos a 90°.2. Realize a extensão dos joelhos.3. Retorne a posição inicial.

24. VARIAÇÃO

reformer

17

25. Lying Hip Flexion Coordination

Fortalecer isquiotibiais, glúteo, quadríceps e

abdômen.

INSTRUÇÕES

1. Em decúbito dorsal, braços ao lado do corpo com os cotovelos estendidos, quadril flexionado a 45° e os joelhos estendidos.2. Flexione um quadril até 90° mantendo este joelho estendido. Ao mesmo tempo, flexione o quadril e joelho contralaterais. O aluno precisa ter coordenação para realizar este movimento.3. Retorne à posição inicial.

reformer

18

26. Lying Gluteus Stretch

Alongar glúteo e fortalecer isquiotibiais, glúteo,

quadríceps e abdômen.

INSTRUÇÕES

1. Em decúbito dorsal, braços ao lado do corpo com os cotovelos estendidos: uma das pernas cruzada, com quadril e joelho flexionado e apoiada na outra perna, que está com a alça de pés, e tem quadril ejoelho flexionados a 90°.2. Estenda o quadril e o joelho da perna que está com a alça de pés, mantendo a posição da outra.3. Retorne a posição inicial

reformer

19

27. Lying Knee Extension with Gluteus Stretch

Fortalecer quadríceps, glúteo e abdômen,

e alongar glúteo.

INSTRUÇÕES

1. Em decúbito dorsal, braços ao lado do corpo com os cotovelos estendidos: um dos pés apoiado na barra de pés com joelho e quadril estendidos, o outro pé na alça de pés com joelho estendido e quadril em flexão e leve adução. 2. Flexione o joelho da perna que está apoiada na barra de pés, mantendo o outro joelho estendido e aumentando a flexão do quadril da perna que está com a alça de pés.3. Retorne a posição inicial.

reformer

20

28. Spine Stretch

Fortalecer os músculos deltóide, tríceps braquial,

redondo maior, grande dorsal e peitoral maior.

Mobilizar a coluna vertebral.

INSTRUÇÕES

1. Sentado no Reformer, segure as alças de mão com os joelhos estendidos e os ombros fletidos a180°.2. Estenda os ombros e flexione o tronco levando os braços até os pés.3. Retorne a posição inicial.

reformer

21

29. Arms: Up and Down

Fortalecer os músculos deltóide, redondo maior,

grande dorsal e peitoral maior

INSTRUÇÕES1. Em decúbito dorsal, segure asalças de mão e deixe os ombros,quadris flexionados a 90° e joelhos estendidos.2. Realize a extensão dos ombros.3. Retorne a posição inicial.


reformer

32. VARIAÇÃO

22 reformer



23

37. The Hundred

Fortalecer os músculos reto abdominal, oblíquos interno

e externo, grande dorsal, redondo maior, tríceps

braquial e quadríceps.

INSTRUÇÕES1. Em decúbito dorsal, segure asalças de mão e flexione os quadris,joelhos e ombros a 90°.2. Realize a extensão do ombro e do joelho e a flexão do tronco.3. Retorne a posição inicial.


reformer

40. VARIAÇÃO

24 reformer



43. VARIAÇÃO

46. VARIAÇÃO

25

47. TeaserVariation

Fortalecer os músculos reto abdominal, oblíquos interno e

externo, grande dorsal, redondo maior, tríceps braquial, adutor

magno, adutor longo e curto, grácil e quadríceps e alongar a

cadeia posterior.

INSTRUÇÕES

1. Em decúbito dorsal, segure as alças de mão e flexione os quadris e ombros a 90º.2. Realize a extensão do ombro com a abdução dos MMII e flexão do tronco.3. Retorne a posição inicial.

reformer

26

48. Star Fortalecer os músculos reto abdominal, oblíquos externo e interno,

grande dorsal, redondo maior, tríceps braquial, adutor magno,

adutor longo e curto, grácil e quadríceps e alongar a cadeia

posterior.

INSTRUÇÕES

1. Em decúbito dorsal, segure as alças de mão e flexione os quadris e ombros a 90°.2. Realize a abdução do ombro e dos MMII concomitantemente. Em seguida, aduza todos os membros.3. Retorne a posição inicial.

reformer

27

49. Stomach Massage

Alongar os músculos da cadeia posterior e

mobilizar a coluna vertebral.

INSTRUÇÕES1. Sentado no aparelho, repouseo ante pé sobre a barra e com asmãos segure a mesma.2. Estenda o joelho empurrandoo carrinho para trás.3. Retornar a posição inicial.


reformer

52. VARIAÇÃO

28

53. Stomach Massage Hands Back

Alongar os músculos isquiotibiais, tríceps sural,

peitoral maior e fortalecer os paravertebrais e

quadríceps femoral.

INSTRUÇÕES

1. Sentado no aparelho, repouse oante pé sobre a barra e com as mãos segure os apoios de ombros.2. Estenda o joelho e depois realizeuma dorsiflexão.3. Retorne a posição 2 e em seguida a posição inicial.

54. VARIAÇÃO

reformer

29 reformer



57. VARIAÇÃO

60. VARIAÇÃO

30 reformer



63. VARIAÇÃO

66. VARIAÇÃO

67. VARIAÇÃO

31

68. Footwork: Toes


femoral e tríceps sural.

INSTRUÇÕES1. Em decúbito dorsal, deixe os quadris e joelhos próximos de 90° e os pés em flexão plantar.2. Empurre o carrinho estendendo os joelhos, permanecendo em flexão plantar.3. Retorne a posição inicial.

reformer

32

69. Footwork: Heels


femoral e tibial anterior.

INSTRUÇÕES

1. Em decúbito dorsal, deixe osquadris e joelhos próximos de 90° e o retro pé apoiado na barra.2. Empurre o carrinho estendendoos joelhos, permanecendo emdorsiflexão.3. Retorne a posição inicial.

70. VARIAÇÃO

reformer

33

71. Running Alongar os músculos do tríceps sural.

INSTRUÇÕES

1. Em decúbito dorsal, deixe ao joelhos estendidos e os pés com flexão plantar na barra.2. Realize movimentos simulando uma corrida, ou seja, flexione levemente um dos quadris e joelhos e alterne este movimento com o membro contralateral.

reformer

34

72. Semi Circle

Fortalecer os músculos isquiotibiais, quadríceps femoral,

tríceps sural, reto abdominal, íliopsoas, sartório, tensor

da fáscia lata, pectíneo, glúteo máximo e mobilizar a coluna.

INSTRUÇÕES1. Em decúbito dorsal, deixe os cotovelos estendidos, as mãos segurando no apoio de ombros e os pés em flexão plantar sobre a barra de pés.2. Realize a extensão do quadril elevando o tronco.3. Estenda o joelho com o tronco elevado4. Em seguida, abaixe o tronco.5. Flexione os quadris e joelhos e repita o movimento do Passo 1.

reformer

35

73. Leg Series: One Leg

Fortalecer os músculos isquiotibiais, quadríceps femoral, tríceps

sural, íliopsoas, sartório, tensor da fáscia lata, pectíneo, glúteo

médio e glúteo mínimo.

INSTRUÇÕES1. Em decúbito dorsal, pés em flexão plantar, deixe um quadril e joelho próximo de 90° e o outro membro com o joelho estendido e o quadril flexionado.2. Estenda o membro fletido e mantenha a angulação do membro contralateral.3. Retorne a posição inicial.


reformer

76. VARIAÇÃO

36

77. Bridge Fortalecer os músculos isquiotibiais, quadríceps

femoral, tríceps sural, reto abdominal e

glúteo máximo.

INSTRUÇÕES1. Em decúbito dorsal, deixe osquadris e joelhos próximos de 90°e os pés em flexão plantar.2. Eleve os quadris do matmovimentando levemente ocarrinho.3. Retorne a posição inicial.

reformer


37

80. Front Splits

Alongar os músculos quadríceps femoral (ênfase no reto femoral),

íliopsoas (membro móvel) e da cadeia posterior do MI (membro

imóvel).

INSTRUÇÕES1. Em pé, com os joelhos ligeiramente flexionados, encoste um pé no apoio de ombro e com as mãos, segure na barra de pés.2. Empurre o carrinho para trás.3. Retorne a posição inicial.


reformer

83. VARIAÇÃO

38

84. Front Splits

Alongar os músculos da cadeia posterior global e

cadeia anterior do MI do membro imóvel.

INSTRUÇÕES1. Em pé no aparelho, encoste um calcanhar no apoio de ombros e o outro ante pé, juntamente com as mãos, apoie na barra de pés.2. Empurre o carrinho estendendoo joelho que ficou sobre a barra depés.3. Retorne a posição inicial.


reformer

87. VARIAÇÃO

39

88. Front Splits

Fortalecer os músculos quadríceps femoral, isquiotibiais, glúteo máximo

e alongar os músculos da cadeia posterior global e cadeia anterior do

MI do membro que está no apoio de ombro.

INSTRUÇÕES1. Em pé no aparelho, encoste um calcanhar no apoio de ombros e o outro ante pé, apoie na barra de pés.2. Empurre o carrinho estendendo o joelho que ficou sobre a barra de pés.3. Retorne a posição inicial.


reformer

40

91. Long Stretches: Elephant

Alongar os músculos da cadeia posterior

e mobilizar o quadril

INSTRUÇÕES1. Em pé no aparelho, encoste ospés no apoio de ombros e com asmãos, segure na barra de pés.2. Empurre o carrinho para trás.3. Retorne a posição inicial.

92. VARIAÇÃO

reformer

41

93. Long Stretches: Elephant

Alongar os músculos da cadeia posterior e fortalecer

os músculos da cadeia anterior.

INSTRUÇÕES1. Em pé no aparelho, encoste ospés na barra de pés e com as mãos, segure no apoio de ombros.2. Empurre o carrinho para frente.3. Retorne a posição inicial.


reformer

96. VARIAÇÃO

42

97. Twist Fortalecer os músculos deltóide, tríceps braquial, redondo maior,

grande dorsal, oblíquo interno, oblíquo externo e peitoral maior.

Mobilizar a coluna vertebral em rotação.

INSTRUÇÕES1. Uma mão na barra de pés e ospés no apoio de ombro, mantenha o tronco ereto e alinhado e um ombro em abdução a 180°.2. Rotacione o tronco para baixo omáximo que conseguir.3. Retorne a posição inicial.


reformer

43

100. Side Splits

Alongar e fortalecer os músculos adutores do quadril

e/ou fortalecer os músculos abdutores do quadril.

INSTRUÇÕES1. Em pé, lateralmente, com um pé na plataforma e outro sobre o carrinho.2. Empurre o carrinho para o lado com os dois joelhos estendidos.3. Retorne a posição inicial.


reformer

44 reformer



45

107. Side Splits Variation

Alongar e fortalecer os músculos pectíneo, grácil, adutor longo, adutor

curto, adutor magno e fortalecer os músculos oblíquos interno e externo,

sartório, tensor da fáscia lata e glúteo médio.

INSTRUÇÕES

1. Em pé, lateralmente, com um pé na plataforma e outro sobre o carrinho e os MMII em rotaçãoexterna.2. Empurre o carrinho para o lado com o joelho semi-flexionado e o tronco rotacionado.3. Retorne a posição inicial, flexionando o joelho contralateral e rodando o tronco inversamente.

reformer

46

108. Kick - Back Fortalecimento de glúteo e treinamento

da estabilização do quadrante superior.

INSTRUÇÕES

1. Em quatro apoios, de frente para as ombreiras, apoiar a ponta de um dos pés na barra, com joelho e quadril flexionado;2. Realizar a extensão de quadril e joelho;3. Retorne a posição inicial.

reformer

47

109. Splits With Control

Alongar os músculos da cadeia posterior

global e adutores do MI imóvel.

INSTRUÇÕES

1. Em pé sobre o carrinho, rodeexternamente um MI e repousetodo o pé sobre a barra. O outroMI deverá ser posicionado pertodo encosto de cabeça e as mãosapoiadas no encosto de ombros.2. Empurre o carrinho para frenteestendendo o joelho flexionado.3. Retorne a posição inicial.

110. VARIAÇÃO

reformer

48

111. Long Stretches: Up

Fortalecer os músculos reto abdominal, oblíquos interno e externo,

deltóide, trapézio, serrátil anterior, coracobraquial, peitoral

maior, tríceps braquial, grande dorsal e redondos maior e menor.

INSTRUÇÕES

1. Mãos na barra, ombros fletidos a 90° e os pés em contato no apoio de ombro.2. Empurre o carrinho.3. Retorne a posição inicial.

112. VARIAÇÃO

reformer

49

113. Press Up Fortalecer os músculos peitoral maior, reto abdominal,

deltóide posterior, tríceps braquial e ancôneo.

INSTRUÇÕES

1. Sentado, com as mãos na barra de pés e os pés nos apoios de ombro.2. Flexione o cotovelo e depoisempurre o carrinho até estender ocotovelo novamente.3. Retorne a posição inicial.

114. VARIAÇÃO

reformer

50

115. Arms: Pulling

Fortalecer os músculos deltóide, trapézio, infra espinhoso e

rombóides e alongar o músculo peitoral maior

INSTRUÇÕES1. Sentado com as pernas cruzadas, segure as alças de mão.2. Realize a flexão dos cotovelos e permanecendo com os ombros a 90°.3. Retorne à posição inicial.


reformer

51

120. Arms: Bíceps

Fortalecer os músculos deltóide,

trapézio, bíceps e abdômen.

INSTRUÇÕES1. Sentado com as pernas cruzadas,segure as alças de mão, mantendoos ombros flexionados em 90°, comos cotovelos estendidos e com asmãos em supinação.2. Realize a flexão dos cotovelos,mantendo a posição dos ombros ecuidando para não flexionar o pulso.3. Retorne a posição inicial.


reformer

52

123. Arms: Pulling Down

Fortalecer os músculos tríceps, redondo

maior, grande dorsal e abdômen.

INSTRUÇÕES

reformer

1. Sentado com as pernas cruzadas, de costas para a barra de pés, segure as alças de mão, mantendo os ombros flexionados em 90°, com os cotovelos estendidos e com as mãos em pronação.2. Realize a extensão dos ombros, mantendo os cotovelos estendidos e cuidando para não flexionar o punho.3. Retorne a posição inicial.

53

124. Arms: Front Raise

Fortalecer os músculos deltoide,

trapézio e abdômen.

INSTRUÇÕES1. Sentado com as pernas cruzadas, de costas para a barra de pés, segure as alças de mão, mantendo os ombros flexionados em 90°, com os cotovelos estendidos e com as mãos em pronação.2. Realize a flexão dos ombros,mantendo os cotovelos estendidose cuidando para não flexionar nemestender o punho.3. Retorne a posição inicial.


reformer

127. VARIAÇÃO

54

128. Rowing Front Fortalecer os músculos bíceps braquial, deltóide anterior,

reto abdominal e oblíquos interno e externo.

INSTRUÇÕES

1. Sentado, segure as alças de mão com os ombros e cotovelos em flexão de 90°.2. Estenda o tronco lentamente.3. Retorne a posição inicial.

reformer

55

129. Horizontal Shoulder Adduction

Fortalecer os músculos peitoral,

deltoide, trapézio e abdômen.

INSTRUÇÕES

1. Sentado com as pernas cruzadas, de frente para a barra de pés, segure as alças de mão, mantendoos ombros abduzidos e flexionados em 90°, com os cotovelos estendidos e com as mãos emposição anatômica.2. Realize a adução dos ombros, mantendo os cotovelos estendidos e cuidando para não flexionar nem estender o punho.3. Retorne a posição inicial.

reformer

56

130. Arms: Bíceps with Elbow in Extension

Fortalecer os músculos bíceps braquial (ênfase na

cabeça longa), peitoral maior, serrátil anterior

e deltóide anterior e médio e abdômen.

INSTRUÇÕES

1. Sentado com as pernas cruzadas, de frente para a barra de pés, segure as alças de mão, em supinação, com os cotovelos estendidos e os ombros em posição anatômica.2. Realize a flexão dos ombros, mantendo a posição das mãos e os cotovelos estendidos, cuidando para não flexionar nem estender o punho.3. Retorne a posição inicial.

reformer

57

131. Long Box: Pushing Straps Up and Down

Fortalecer os músculos peitoral maior, bíceps braquial

(ênfase na cabeça longa), deltóide, trapézio e serrátil

anterior

INSTRUÇÕES

1. Sentado sobre a caixa, segure as alças de mão com os braços paralelos ao corpo.2. Realize a flexão dos ombros.3. Retorne a posição inicial

reformer

58

132. Arms: Up and Down

Fortalecer os músculos rombóides, deltóide,

infra espinhoso e trapézio.

INSTRUÇÕES

1. Sentado sobre a caixa, segure as alças de mão.2. Realize a abdução dos ombros até a posição de 90°.3. Retorne a posição inicial.

reformer

59

133. Abdominal: Trunk Rotation

Fortalecer os músculos oblíquos

interno e externo, e reto abdominal.

INSTRUÇÕES

1. Sentado sobre a caixa, segure uma das alças de mão com as duas mãos, mantendo os cotovelos estendidos e com uma rotação do tronco na direção de onde vem a alça de mão.2. Realize a rotação do tronco para o outro lado, mantendo os cotovelos estendidos e os ombrosrelaxados.3. Retorne a posição inicial

reformer

60

134. Long Box: Pulling Straps

Fortalecer os músculos paravertebrais, grande dorsal,

redondo maior, deltóide, tríceps braquial e serrátil.

INSTRUÇÕES1. Em decúbito ventral sobre acaixa, segure as alças de mão comos braços a frente.2. Realize a extensão dos ombrosaté chegar ao lado do tronco.3. Retorne a posição inicial.


reformer

137. VARIAÇÃO

61

138. Shoulder: Internal Rotator Cuff

Fortalecer os músculos do manguito rotador

(subescapular, redondo menor, infraespinhoso e

supraespinhoso são envolvidos) e reto abdominal.

INSTRUÇÕES

1. Sentado sobre a caixa, segure uma das alças de mão, mantendo o braço junto ao corpo e ocotovelo flexionado em 90°.2. Realize a adução do antebraço, mantendo a flexão de 90° do colovelo.3. Retorne a posição inicial.

reformer

62

139. Laying on Back

Fortalecer os músculos isquiotibiais,

glúteos, quadríceps, abdômen.

INSTRUÇÕES

1. De joelhos, de costas para a barra de pés, segure as alças de mão, mantendo os ombros flexionados em 45°, com os cotovelos estendidos e com as mãos em pronação.2. Realize a flexão dos joelhos, inclinando o tronco para trás e mantendo a posição dos ombros e das mãos.3. Retorne a posição inicial.

reformer

63

140. Shoulder: External Rotator Cuff

Fortalecer os músculos do manguito rotador (subescapular,

redondo menor, infraespinhoso e supraespinhoso são

envolvidos) e reto abdominal.

INSTRUÇÕES

1. Sentado sobre a caixa, segureuma das alças de mão, mantendo o braço junto ao corpo e o cotoveloflexionado em 90°.2. Realize a abdução do antebraço,mantendo a flexão de 90° docolovelo.3. Retorne a posição inicial.

141. VARIAÇÃO

reformer

64

142. The Hundred Inverted

Fortalecer os músculos reto abdominal, oblíquos

interno e externo e iliopsoas.

INSTRUÇÕES1. Em 6 apoios, flexione os quadris,joelhos e ombros a 90°.2. Realize a flexão quadril até chegar com o carrinho perto das mãos.3. Retorne a posição inicial.


reformer

65

145. Elephant Fortalecer os músculos reto abdominal, oblíquos

interno e externo, tríceps braquial e peitoral maior.

INSTRUÇÕES1. Em decúbito ventral, apoie asmãos no chão e os pés no apoio de ombro.2. Realize flexão do tronco elevando o quadril.3. Retorne a posição inicial.


reformer

66

148. Unilateral Shoulder Press with Inclination

Fortalecer os músculos deltoide, trapézio,

tríceps, oblíquos e reto abdominal.

INSTRUÇÕES

1. De joelhos, de lado para a barra de pés, segure uma das alças de mão, mantendo o braço junto aocorpo, o cotovelo flexionado em 90° e a mão em supinação.2. Realize a extensão do ombro ao mesmo tempo em que estende o cotovelo e inclina lateralmente otronco para o lado oposto ao da alça de mãos, mantendo a posição das pernas.3. Retorne a posição inicial.

reformer

67

149. Jump Moguls

Fortalecer os músculos quadríceps, tríceps sural,

glúteos, reto abdominal, oblíquos interno e externo.

INSTRUÇÕES

1. Em decúbito dorsal, rode a pelve para o lado apoiando os pés unidos na plataforma apontando para diagonal.2. Pressione a plataforma com o objetivo de saltar retirando primeiramente o calcanhar e depois o ante pé, estenda os joelhos e ao mesmo tempo rode a pelve para o outro lado.3. Retorne à plataforma flexionando os joelhos e apoiando os pés na diagonal oposta.

reformer

68

150. Jump: Basic



INSTRUÇÕES1. Em decúbito dorsal, deixe os quadris e joelhos próximos de 90°� com os pés unidos apoiados na plataforma.2. Pressione a plataforma com o objetivo de saltar retirando primeiramente o calcanhar e depois o ante pé, estendendo os joelhos ao mesmo tempo.3. Retorne à posição inicial flexionando os joelhos e apoiando primeiramente o ante pé e depois o calcanhar na plataforma.


reformer

69

155. Jump: One Leg



INSTRUÇÕES1. Em decúbito dorsal, apóie umdos pés na plataforma, deixando o quadril e o joelho próximos de 90°. O outro membro fica com joelho estendido, o quadril flexionado a 90° e o pé em plantiflexão.2. Pressione a plataforma como objetivo de saltar, estendendoo membro fletido e mantendo aangulação do membro contralateral.3. Retorne a posição inicial.


reformer

70

160. Jump Cross Crountry



INSTRUÇÕES

1. Em decúbito dorsal, deixe osquadris e joelhos próximos de 90ºcom os pés apoiados na plataformadeixando um pé um pouco acimado outro.2. Pressione a plataforma com oobjetivo de saltar, estendendo osjoelhos e alternado a perna debaixo com a de cima.3. Retorne à posição inicial com ospés invertidos.

161. VARIAÇÃO

reformer

71

162. Jump Jacknife

Fortalecer os músculos quadríceps, tríceps sural, glúteos, reto abdominal,

oblíquos interno e externo, iliopsoas, sartório, tríceps braquial e

mobilizar a coluna

INSTRUÇÕES

1. Em decúbito dorsal, deixe os quadris e joelhos próximos de 90° com os pés unidos apoiados na plataforma.2. Pressione a plataforma com o objetivo de saltar retirando primeiramente o calcanhar e depois o ante pé, estendendo os joelhos ao mesmo tempo.3. Segure as barras das cordas.4. Eleve as pernas ao mesmo tempo em que retira a coluna do carrinho.5. Retorne a coluna no carrinho, desenrolando vértebra por vértebra e descendo as pernas.6. Retorne à posição inicial flexionando os joelhos e apoiando primeiramente o ante pé e depois o calcanhar na plataforma.

163. VARIAÇÃO

reformer

72

164. Jump One Leg Side


glúteos e abdômen.

INSTRUÇÕES1. Deitado em decúbito lateralcom apoio para manter a cabeçaalinhada. A perna de baixo comquadril e joelho flexionados em90°, e a perna de cima comquadril e joelhos flexionados e oante pé apoiado na plataforma.2. Pressione a plataforma com oobjetivo de saltar, estendendo aperna em linha com o quadril.3. Retorne a posição inicial. o quadril.


reformer

73

167. Jump Double Fortalecer os músculos quadríceps, tríceps sural,

glúteos, reto abdominal, oblíquos interno e externo

INSTRUÇÕES1. Em decúbito dorsal, deixe os quadris ejoelhos próximos de 90° com os pés unidos apoiados na plataforma.2. Pressione a plataforma com o objetivo de saltar retirando primeiramente o calcanhar e depois o ante pé, estendendo os joelhos ao mesmo tempo.3. Realize uma flexão de joelhos e quadris, aproximando os calcanhares dos glúteos, em seguida estenda novamente os joelhos.4. Retorne à posição inicial flexionando osjoelhos e apoiando primeiramente o ante pé e depois o calcanhar na plataforma.

reformer


74 reformer



75

174. Jump Swan


glúteos, reto abdominal, oblíquos interno e

externo e paravertebrais

INSTRUÇÕES

1. Deitado em decúbito ventral sobre a caixa do reformer posicionada transversalmente contra os apoios de ombro. Braços com cotovelos flexionados segurando os encostos de ombros. Quadris e joelhos flexionados apoiados no carrinho, apoiando o ante pé na plataforma.2. Pressione a plataforma com o objetivo de saltar, estendendo as pernas em linha com o tronco, realizando uma extensão torácica.3. Retorne a posição inicial.

reformer

76

175. Jump Pushing with Hands

Fortalecer os músculos paravertebral, trapézio,

deltoide, tríceps, glúteos e isquiotibiais.

INSTRUÇÕES

1. Deitado em decúbito ventral sobre a caixa do reformer posicionada paralelamente ao apoio de ombros. Ombros e cotovelos flexionados e as mãos apoiadas na plataforma, cabeça alinhada e joelhos estendidos.2. Pressione a plataforma com o objetivo de empurrar, estendendo os cotovelos e cuidando para manter a cabeça alinhada.3. Retorne a posição inicial.

reformer

77

176. Pushing the Box

Alongar isquiotibiais e gastrocnemios e fortalecer os

músculos deltoide, trapézio, abdômen e ílio-psoas.

INSTRUÇÕES1. Em pé entre o apoio de pés e acama do Reformer, com as mãosapoiadas na caixa do Reformerposicionada paralelamente ao apoio de ombros e com a coluna alinhada.2. Flexione o quadril e os ombros,mantendo os joelhos e os cotovelosestendidos e a coluna alinhada,empurrando a caixa.3. Retorne a posição inicial.

reformer


78

179. Leg Stretch With Hip Abduction

Alongar os músculos adutor longo, adutor magno,

grácil, pectíneo e isquiotibiais, e fortalecer abdômen.

INSTRUÇÕES

1. Em pé de frente para a lateral doReformer, um dos pés apoiado noapoio de ombros e em rotação lateral,uma das mãos apoiadas na cama e aoutra na barra de pés, com o quadrilflexionado e os joelhos estendidos.2. Realize a abdução do quadril,mantendo os joelhos estendidos e acoluna alinhada.3. Retorne à posição inicial.

180. VARIAÇÃO

reformer

79

181. Leg Pull Front Reformer

Fortalecimento dos músculos do abdome, deltoide (porção

anterior e média), tríceps braquial, trapézio,

romboide e elevador da escápula.

INSTRUÇÕES1. Pés apoiados na barra de pés doreformer, pernas estendidas, braçosapoiados, cotovelos flexionados eas mãos segurando no encosto deombros;2. Mantendo a posição de prancha,realizar uma extensão dos cotovelos;3. Retorne a posição inicial.

reformer


80

184. Side Splits

Fortalecimento dos músculos quadríceps e

alongamento dos adutores.

INSTRUÇÕES1. Em pé e de lado em cima do reformer, com um dos pés apoiado na barra de pés com o joelho flexionado e o outro pé apoiado noencosto de ombros, com o joelho estendido e os braços à frente;2. Mantendo a posição de tronco e braços, realizar a extensão do joelho da perna que se encontra apoiado na barra de pés, levando o carrinho à frente;3. Retornar à posição inicial.

reformer


81

187. Arms: Bíceps Stand Up

Fortalecimento dos músculos deltoide,

bíceps, abdômen, paravertebral.

INSTRUÇÕES

1. Em pé no reformer, de frente paraas polias, pés afastados lateralmente,joelhos estendidos e braços à frentesegurando nas alças;2. Mantendo a posição de pernas,realizar a flexão dos cotovelos;3. Retornar à posição inicial.

188. VARIAÇÃO

reformer

82

189. Arms: Up and Down Stand Up

Fortalecimento dos músculos deltoide (porção anterior

e média), tríceps braquial, trapézio, grande dorsal,

romboide e elevador da escápula.

INSTRUÇÕES

1. Em pé no reformer, de frente para as polias, pés afastados lateralmente, joelhos estendidos e braços à frente segurando nas alças;2. Mantendo a posição de pernas, realizar a extensão de um dos ombros enquanto o outro faz uma flexão, levando o carrinho à frente;3. Retornar à posição inicial

reformer

83

190. Arms Pulling Stand Up

Fortalecer os músculos peitoral maior e menor,

deltóide, grande dorsal, trapézio, quadríceps,

glúteos e isquiotibiais.

INSTRUÇÕES

1. Em pé, com um quadril flexionado a 90°, joelhos semi-flexionados, segure as alças de mão;2. Realize a flexão dos cotovelos, extensão dos ombros e extensão do joelho da perna que nãotem contato com o carrinho;3. Retorne a posição inicial

reformer

84

191. Knee Extension

Fortalecimento de peitoral maior, reto abdominal, deltoide

posterior, tríceps braquial, ancôneo, quadríceps,

isquiotibiais e glúteo máximo.

INSTRUÇÕES

1. Braços estendidos e mãos apoiadas na barra de pés, quadril e joelho flexinados a 90° e pés apoiados na borda inferior do carrinho;2. Mantenha a posição e apenasrealize uma extensão dos joelhos;3. Retorne a posição inicial.

192. VARIAÇÃO

reformer

85

193. Going Front

Alongamento da cadeia posterior da perna que está na frente,

da cadeia anterior da perna que está atrás, e cadeia posterior

de tronco, junto com fortalecimento de peitoral maior, grande

dorsal, tríceps braquial e deltoide.

INSTRUÇÕES

1. Em cima do reformer, de frente para as polias, braços estendidos segurando nas alças, um joelhoflexionado apoiado no carrinho e o outro quadril e joelho flexionado, com o pé apoiado no carrinho;2. Ao mesmo tempo em que realiza-se uma hiperextensão de ombros, faz-se também uma flexãode tronco à frente e a perna que está a frente no carrinho realiza uma extensão, e a que está atrás,uma flexão;3. Retornar à posição inicial.

reformer

86

194. Pump One Leg Side

Fortalecer os músculos quadríceps,

tríceps sural, glúteos e abdômen.

INSTRUÇÕES

1. Deitado em decúbito lateral com apoio para manter a cabeça alinhada. A perna de baixo com quadril e joelho flexionados em 90°, e a perna de cima com quadril e joelhos flexionados e o ante pé apoiado na barra de pés.2. Realize a extensão do joelho e do quadril.3. Retorne a posição inicial.

reformer

87

195. Leg Stretch and Pull Exercise

Alongar os músculos isquiotibiais e gastrocnêmios, e fortalecer

grande dorsal, redondo maior, bíceps, braquioradial e abdômen.

INSTRUÇÕES1. Deitado em decúbito dorsal, com os pés nas alças de pés, quadril flexionado em 90° e joelhos estendidos e com as mãos nas alças de mãos, ombros flexionados, cotovelos estendidos e mãos em pronação.2. Flexione os cotovelos ao mesmo tempo em que flexiona o quadril, mantendo os joelhos estendidos.3. Retorne à posição inicial.

reformer


88

198. Footworks: Ball

Fortalecimento de quadríceps

femoral e tibial anterior

INSTRUÇÕES

1. Em decúbito dorsal, com os pés apoiados sobre a bola, joelhos e quadris flexionados a 90°,2. Realizar a extensão de quadris e joelhos, empurrando o carrinho,3. Retornar à posição inicial.

reformer

89

199. Pulling Fortalecer os músculos paravertebrais,

romboide, grande dorsal, bíceps.

INSTRUÇÕES

1. Sentado atrás do carrinho, mantenha as pernas cruzadas e segure nas barras atrás das ombreiras com a mão e cotovelos estendidos.2. Flexione os cotovelos puxando o carrinho ao peito.3. Retorne a posição inicial.

reformer

90

200. Swan Trabalhar a estabilização dinâmica em cadeia

cinética fechada da articulação glenoumeral.

INSTRUÇÕES

1. Com o caixote sobre o Reformer, deitar em decúbito ventral sobre ele, com a cabeça em direção da barra de pés, colocando as mãos nela, mantendo uma flexão de cotovelo de 90° e ombros;2. Realize a extensão dos cotovelos. Para dificultar, faça também a extensão do tronco.3. Retorne à posição inicial.

201. VARIAÇÃO

reformer

91

202. Arms Up and Down

Fortalecimento da porção anterior e posterior do deltóide,

coracobraquial, supra-espinhoso, porção clavicular do peitoral

maior, infraespinhoso, redondo maior e menor, subescapular e

grande dorsal, associado ao treinamento proprioceptivo.

INSTRUÇÕES1. Ajoelhado sobre o Reformer, segurando as alças de mão, mantendo o tronco alinhado e com os cotovelos estendidos;2. com um dos membros superiores, realizar uma extensão de ombro e com o membro superior contralateral, realizar uma flexão de ombro até aproximadamente 105°;3. alternar o posicionamento dos membros superiores;4. retorna a posição inicial.


reformer

205. VARIAÇÃO

92

206. Knee Extension Variation

Fortalecimento de peitoral maior, reto abdominal, deltoide

posterior, tríceps braquial, ancôneo, quadríceps, iliopsoas,

isquiotibiais e glúteo máximo.

INSTRUÇÕES1. Braços estendidos e mãos apoiadas na barra de pés, um dos MMII com quadril e joelho flexionados a 90° e o outro MMIIcom joelho estendido e quadril flexionado a 90°, pé apoiado na borda inferior do carrinho;2. Mantenha a posição e apenas realize uma extensão do joelho do MMII que tem contato com o carrinho;3. Retorne a posição inicial.


reformer

209. VARIAÇÃO

93

211. Pushing One Side Leg

Fortalecer os músculos paravertebrais,

glúteo, isquiotibiais e abdômen.

INSTRUÇÕES

1. Em decúbito ventral, uma das mãos apoiadas no apoio de pés, com ombro flexionado e cotovelo estendido e a outra mão à frente, com ombro flexionado e cotovelo estendido. Uma das pernas para trás, com quadril e joelho estendidos e a outra perna com quadril e joelho flexionados, sendo o joelho apoiado na cama e o pé no apoio de ombros.2. Realize uma extensão do quadril da perna que está apoiada na cama do Reformer, levando-a para trás, mantendo a posição dos braços e da outra perna.3. Retorne a posição inicial.

reformer

94

210. SpineStretch

Mobilizar a coluna vertebral e fortalecer

os músculos paravertebrais.

INSTRUÇÕES

1. Sentado atrás do carrinho, mantenha as pernas cruzadas e segure nas barras atrás das ombreiras com a mão.2. Mobilize o tronco conduzindo o carrinho para frente.3. Retorne à posição inicial.

reformer

95

212. Pushing One Side Arm

Fortalecer os músculos deltoide, trapézio,

paravertebrais, glúteo, isquiotibiais e abdômen.

INSTRUÇÕES

1. Em decúbito ventral, uma das mãos apoiadas no apoio de pés, com ombro e cotovelo flexionados e a outra mão à frente, com ombro flexionado e cotovelo estendido. Uma das pernas para trás, com quadril e joelho estendidos e a outra perna com quadril e joelho flexionados em 90°,sendo o joelho apoiado na cama e o pé no apoio de ombros.2. Realize uma extensão do cotovelo, movimentando a cama do Reformer para trás, mantendo a posição das pernas e do outro braço.3. Retorne a posição inicial.

213. VARIAÇÃO

reformer

96

214. Row With Rotation

Fortalecer os músculos deltoide, trapézio, grande dorsal, rombóide

maior, redondo maior, bíceps, reto abdominal e oblíquos externo

e interno.

INSTRUÇÕES

1. Sentado de costas para a barra de pés, com as pernas unidas, entre os apoios de ombro, e com osjoelhos estendidos. Segure uma das alças de mão com as duas mãos, mantendo os ombros em flexão de 90° e os cotovelos estendidos.2. Realize uma flexão dos cotovelos e uma extensão e rotação interna dos ombros, ao mesmo tempo em que realiza uma leve rotação do tronco para o lado oposto ao de onde a alça de mãos está presa.3. Retorne a posição inicial.

reformer

97

215. French Press Tríceps

Fortalecer os músculos tríceps e abdômen.

INSTRUÇÕES

1. Sentado de frente para a barra de pés, com as pernas unidas e com os joelhos estendidos. Segure as alças de mão, mantendo os ombros em flexão e os cotovelos flexionados em 90°.2. Realize uma extensão dos cotovelos, mantendo a posição da coluna.3. Retorne a posição inicial.

reformer

98

216. Unilateral Raise

Fortalecer os músculos deltoide, trapézio, redondos

maior e menor, infra-espinhoso, tríceps e abdômen

INSTRUÇÕES

1. Em três apoios: joelhos e uma das mãos apoiados na cama do Reformer. Segure a alça de mãos com a mão oposta ao lado de onde vem a corda, com o ombro e o cotovelo flexionados.2. Realize uma abdução do ombro ao mesmo tempo em que realiza a extensão do cotovelo, mantendo a posição da coluna e do pulso.3. Retorne à posição inicial.

reformer

99

217. Unilateral Cross

Fortalecer os músculos peitoral maior e menor,

reto abdominal, oblíquos interno e externo do

abdômen.

INSTRUÇÕES

1. Em três apoios: joelhos e uma das mãos apoiados na cama do Reformer. Segure a alça de mãos com a mão do mesmo lado de onde vem a corda, com o ombro e o cotovelo flexionados.2. Realize uma adução do ombro ao mesmo tempo em que realiza a extensão do cotovelo, rodando o tronco na direção oposta à corda, mantendo a posição do pulso.3. Retorne a posição inicial.

reformer

100

218. Unilateral Press With Ball

Fortalecer os músculos quadríceps, glúteo,

gastrocnêmio e abdômen.

INSTRUÇÕES

1. Em decúbito dorsal, quadril e joelhos flexionados em torno de 90°, um dos pés apoiados na bola que está apoiada na plataforma de salto.2. Realize uma extensão do joelho e do quadril da perna que está com o apoio da bola, ao mesmo tempo em que realiza a extensão do joelho da outra perna.3. Retorne a posição inicial.

reformer

101

219. Chest Press

Fortalecer os músculos peitoral, deltoide,

tríceps, adutores e abdômen.

INSTRUÇÕES

1. Sentado na caixa do Reformer, posicionada paralelamente ao apoio de ombros, de frente para a barra de pés. Joelhos estendidos e segurando uma bola entre os maléolos. Segure as alças de mãos, com ombros em posição neutra e cotovelos flexionados em 90°.2. Realize uma extensão dos cotovelos e uma flexão dos ombros, mantendo a posição das mãos, da coluna e das pernas.3. Retorne a posição inicial.

reformer

102

220. Pulling: Bíceps and Chest

Fortalecer os músculos bíceps braquial,

peitoral, serratil anterior, deltoide, adutores

e abdômen.

INSTRUÇÕES

1. Sentado na caixa do Reformer, posicionada paralelamente ao apoio de ombros, de frente para abarra de pés. Joelhos estendidos e segurando uma bola entre os maléolos. Segure as alças de mãosem supinação, com ombros e cotovelos em posição neutra.2. Realize uma flexão dos ombros até 90°, mantendo a posição das mãos, da coluna e das pernas.3. Retorne à posição inicial.

reformer

103

221. Rowing Vertical: Unilateral

Fortalecer os músculos deltoide,

trapézio e abdômen.

INSTRUÇÕES

1. Sentado na caixa do Reformer, posicionada paralelamente ao apoio de ombros, de lado para a barra de pés. Joelhos flexionados e pés apoiados na cama do Reformer. Segure a alça de mão coma mão oposta ao lado da corda, com ombro em adução e cotovelo estendido. O outro braço emposição neutra.2. Realize uma flexão e abdução do ombro, ao mesmo tempo em que flexiona o cotovelo, mantendo a posição da coluna.3. Retorne a posição inicial.

reformer

104

222. Reformer: Pulling the Car

Fortalecer os músculos isquitibiais, glúteo,

gastrocnêmio, quadríceps e abdômen.

INSTRUÇÕES

1. Retire todas as molas do carrinho.2. Em decúbito dorsal, deixe os pés apoiados e presos na barra de pé através de alguma alça.3. Realize a flexão dos quadris e dos joelhos.4. Retorne a posição inicial. Exercício simples para mobilidade da articulação sem carga.


reformer

225. VARIAÇÃO

Documents

PILATESblogpilates.com.br/wp-content/uploads/2016/08/Reformer-1.pdf · Alongar a cadeia posterior, fortalecer os músculos bíceps braquial, tríceps braquial, peitoral maior, reto