17-Exercicios Para Força

17/03/2015 Estudando:CuidadordeIdososCursosOnlineGrtis|PrimeCursos

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ESTUDANDO: CUIDADOR DE IDOSOSExercciosparaTreinaraForaExercciosparatreinarafora

Os exerccios aqui sugeridos correspondem a exerccios de treinamento de fora para osmembros superiores.Comoosexercciosparatreinaroequilbriosotambmexercciosparatreinamentodeforaparaosmembrosinferiores,umtreinamentocompletoseralcanadosomandoosexercciosdesteitemcomosdeequilbrio.Assim,aorealizarseutreinamentodefora,simultaneamenteacapacidadedemanteroequilbriotambmsertreinada,tornandoassimo treinamentomais simples. importante lembrar queosmesmos cuidadosnecessriosparaotreinamentodeforaparaosmembrosinferiorestambmdevemsertomadosparaotreinamentodeforaparaosmembros superiores. Estes cuidados esto descritos em fundamentos de treinamento (equilbrio). Estesexercciostambmpodemserexecutadosemp,sendoacadeiraapenasumfacilitador.

ElevaoLateraldosMembrosSuperiores

Esteexerccioservepara fortaleceramusculaturadoombro.Oexecutantedeveestarsentadoemumacadeirasembraos,comascostasretas(apoiadasnoencosto)eospstotalmenteapoiadosnocho,separadosumdooutronalarguradosombros.Oexercciodeveseiniciarcomosbraosrelaxadosaoladodocorpo,comaspalmasdasmosvoltadasparadentro(paraoprpriocorpo).Osbraosentodevemserelevadoslateralmentedurante3segundos,atficaremparalelosaosolo.Aposiodevesermantidapor1segundo,eentoosbraosdevemserabaixados durante 3 segundos, at ficarem extendidos ao lado do corpo novamente (finalizando assim umarepetio).Aposiodasmosnovariaduranteoexerccio,tomandocomorefernciaobrao.

A carga deste exerccio pode ser aumentada segurando pesos com asmos. No caso de a carga estarmuitogrande,mesmo sem pesos extras, uma estratgia para diminula fazer uma flexo de cotovelo ao realizar oexerccio. Quantomais longe do corpo est o peso,maior ser a fora necessria para levantlo. Flexionar ocotovelopermiteregularadistnciadamoaocorpoduranteaelevaolateraldomembrosuperior,e,portanto,regularaforanecessriapararealizaromovimento.Quantomaisflexionadoestiverocotovelo,maisprximadocorpoestaramo,emenorseracargadoexerccio.Umoutropontoimportantedesteexerccioqueelepodeocasionar dores nos ombros. Ao invs de cessar a atividade, uma alternativa no elevar os braos tolateralmente.

Quantomaisfrentedocorpoforemelevadososbraos,menorserasobrecarganosombros,emenorseracargadoexerccio.Masessaadaptaodeveserfeitacomnomximocomumngulode45dediferena(partir



dessengulooexerccioestarmaisprximodeumaflexodeombro,queserdescritamaisadiante),eapenassehouverdordurantesuaexecuo.

Resumo:

1.Senteemumacadeira2.Mantenhaospsemtotalcontatocomochoeafastadosnalarguradosombros3.Osbraosdevemestarextendidosaoladodocorpo4.Eleveosbraoslateralmenteataalturadosombros5.Mantenhaaposioumpouco6.Lentamenteretorneposioinicial.

ExtensodeCotovelo

Esteexercciotemporobjetivofortaleceromsculoposteriordobrao(trceps).Oexecutantedeveestarsentadoemumacadeira,comospstotalmenteapoiadosnochoeafastadosumdooutronalarguradosombros.Obraodeveserelevadocomocotoveloflexionado,atqueocotoveloaponteparaoteto(comonaprimeirafigura).Amodobrao realizandoomovimentodeve inicialmenteestar prximaaoombro, comapalmadamovoltadaparadentro. O brao deve ser sustentado pela mo do brao oposto, que deve fornecer um apoio logo abaixo docotovelo (no apoiar na articulao). O cotovelo deve ento ser extendido durante 3 segundos, at que fiquecompletamenteextendido,demaneiraqueamoaponteparao teto.Apenasaarticulaodocotovelodevesemovimentar. A posio deve ser mantida por 1 segundo, e ento o cotovelo deve ser flexionado (durante 3segundos), voltandoassimposio inicial (finalizandoassimuma repetio).Oapoiodadopelamodobraoopostodevesermantidodurantetodaaexecuodoexerccio.Umamaneiradeaumentaracargadesteexercciosegurandopesosextrasnamodobraoexecutandoomovimento.

Resumo:

1.Senteemumacadeira2.Mantenhaospstotalmenteapoiadosnocho,separadosnalarguradoombro3.Levanteumbraocomocotoveloflexionado,atesteficarapontandoparaoteto(eamodeveestarprximaaoombro)4.Apoieamodobraoopostologoabaixodocotoveloparadarsuporteparaoexerccio5.Extendaocotovelolentamente6.Mantenhaaposioumpouco7.Flexioneocotovelolentamente,voltandoposioinicial8.Repitaoexercciocomooutrobraoapsterminarassries

FlexodeCotovelo



Esteexercciotemporobjetivofortaleceramusculaturaanteriordobrao(bceps)eosmsculosdoantebrao.Oexecutantedeveestarsentadoemumacadeirasembraos,comascostasapoiadasnoencostodacadeira.Ospsdevemestar totalmenteapoiadosno choeafastadosumdooutro na larguradosombros.Obraodeveestarextendidoparabaixo, ao ladodo corpo, comapalmadamovoltadaparaa frente.Ocotovelodeveento serflexionado,mantendoaposiodamoemrelaoaobrao(aarticulaodoombronosemexe,apenasadocotovelo).Essemovimentodevelevar3segundosparaserefetuado,eoexecutantedevetomarcuidadoparaqueseucorponosemovimentelateralmenteduranteaflexodecotovelo.Atingidoaflexomxima,aposiodevesermantidapor1segundo,eocotovelodeveentoserextendido,voltandoposioinicial,emmais3segundos(finalizandoassimumarepetio).Paraaumentaracargadesteexerccio,bastasegurarumpesoextranamodobraorealizandoaflexo.

Resumo:

1.Senteemumacadeirasembraos,apoiandoascostasemseuencosto2.Mantenhaospsemtotalcontatocomochoeafastadosnalarguradosombros3.Deixeobraoextendidoparabaixo,aoladodocorpo,comapalmadamoparaafrente4.Lentamenteflexioneocotovelo,trazendoamoparapertodopeito5.Mantenhaaposioumpouco6.Lentamenteextendaocotovelo,voltandoposioinicial7.Repitaoexercciocomooutrobraoapsfinalizarassries.

FlexodeOmbro

Esteexerccioserveparafortaleceramusculaturadosombros.Oexecutantedeveestarsentadoemumacadeirasembraos,comascostas retasapoiadasnoencostodacadeira.Os psdevemestar totalmenteapoiadosnochoeafastadosumdooutronalarguradosombros.Osbraosdevem,inicialmente,estarestendidosaoladodocorpo,comaspalmasdamovoltadasparadentro.Osbraosdevementoserlevantadosparaafrentedurante3segundos,mantendoosestendidosegirandoospunhosparaqueasmofiquemvoltadasparacima.Quandoosbraosficaremparaleloscomocho,aposiodevesermantidapor1segundo.Oexecutantedeveentodescerosbraosataposioinicial,girandonovamenteospunhosparaqueaspalmasdasmosfiquemvoltadasparadentro,oquedevelevarmais3segundos.Paraaumentaracargadeste,bastasegurarpesosextrascomasmos.

Resumo:

1.Senteemumacadeira2.Mantenhaospstotalmenteapoiadosnoco,separadosnalarguradoombro3.Posicioneosbraosextendidosaoladodocorpo,comaspalmasdasmosvoltadasparadentro4.Eleveambososbraossuafrenteataalturadosombros,girandoaspalmasdasmosparacima5.Mantenhaaposioumpouco6.Lentamentedesaosbraosataposioinicial,girandoaspalmasdasmosparadentronovamente



EmpurraraCadeira

Esteexerccioserveparafortalecerosmsculosdapartedetrsdosbraos(trceps),dascostas,doantebraoedopeito.Oexecutantedeveestarsentadoemumacadeiracombraos,comocorpopendendolevementefrente,comascostasretas(massemencostlasnoencostodacadeira).Oexecutantedeveentosegurarnosbraosdacadeira,alinhandosuasmoseo tronco,ouposicionandoas levemente frentedo tronco.Ospsdevemestarposicionadosembaixodacadeira,comoscalcanhareslevantados,demodoqueopesodospsestejadistribudosomentesobreosartelhos(dedosdop)esobreoaparteanteriordop.Lentamente,oexecutantedevelevantarseucorpousandoosbraos,omaisaltoqueconseguir,tentandomanteraposioemqueocorposeencontravasentado(comflexodequadriledejoelho).Mesmoqueoexecutantenoconsigaselevantar,oesforonecessriopara tentar suficiente para fortalecer progressivamente osmsculos em questo. O ideal que osmembrosinferioresnosejamutilizadosparaajudaromovimentodesubida,ouaindaquesejamutilizadosminimamente.Acargadesteexercciopodeseraumentadacolocandopesosextrassobreascoxas.

Resumo:

1.Senteemumacadeiracombraos2.Inclineocorpoligeiramentefrente,mantendoascostasretas3.Segurenosbraosdacadeira4.Posicioneospsabaixodacadeira,comopesosobreosartelhos5.Lentamentelevanteocorpoutilizandoapenasosbraos(expirando)6.Lentamentedesaosbraosataposioinicial(inspirando).

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