no ginásioPerde peso

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Decidiste inscrever-te num ginásio? Parabéns, o primeiro passo está dado! Agora para treinares de forma adequada e não perderes a motivação convém que treines de acordo com a tua condição

física e objetivos. Não tenhas medo das máquinas do ginásio, segue o nosso plano de treinos, com dois níveis diferentes, e vais conseguir perder peso e melhorar a tua forma. Bons treinos!

Por Marta Leitão e ana Martins (PersonaL trainer, GyM service e instrutora de auLas de GruPo do cLube aMoreiras - Fitness Hut) Fotos: João carLos oLiveira

a prática de atividade física tem um papel crucial na melhoria da saúde e qualidade de vida mas antes de dares início a qualquer plano de treino deves aconselhar-te com o teu médico, sobretudo se tiveres alguns fatores de risco, entre eles se tens mais de 55 anos, antecedentes familiares, níveis elevados de colesterol, diminuição da tolerância à glicose, hipertensão arterial, obesidade, etc. nunca é de mais fazer um check up e ter uma consulta com o médico. se houver alguns riscos associados e ainda assim for recomendada a prática de exercício deves ter um plano devidamente orientado para a especificidade do teu caso, e para isso deves consultar um profissional de exercício habilitado para definir o teu treino. se a nível de saúde tens carta verde para treinar, só precisas de algumas orientações, motivação e um plano de treino adequado aos teus objetivos.

Para isso, depois da revisão à saúde, o primeiro passo é fazer uma avaliação da aptidão física, que permitirá saber qual o tipo de programa de treino adequado de forma a otimizar os resultados. esta avaliação é elaborada por um profissional do exercício onde serão apurados os principais parâmetros da condição física, entre eles medição da composição corporal, aptidão cardiorrespiratória, nível de força e flexibilidade. este é o ponto de partida para chegares aos resultados pretendidos.

Aquecimento esta é a primeira parte do teu treino. o aquecimento tem

como objetivo facilitar a transição do repouso para a atividade, preparando o corpo para a exigência dos exercícios que aí vêm. o aquecimento deve ter cerca de 5 minutos e deve ser feito a baixa intensidade, de forma a não causar fadiga precoce. Podes optar por um dos diferentes ergómetros disponíveis: passadeira, elítica, bicicleta ou remo. o aquecimento é comum aos dois planos que se seguem.

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InIc

Iado

PlAno de treino nível InIcIadose esta é a primeira vez que vais frequentar o ginásio ou se já não praticas exercício físico há

muito tempo e a tua condição física já teve dias melhores, deves começar por este plano, que

te permitirá fazer uma adaptação ao exercício para que mais tarde possas evoluir para planos de

treino mais intensos.

comPonente treino de forçA deves escolher exercícios numa relação equilibrada de trabalho de grandes grupos

musculares, como o peitoral ou o quadricípete. neste caso sugerimos um circuito com

três exercícios que deverás realizar duas vezes, realizando entre 10 a 15 repetições

em cada série. a intensidade deve ser leve a moderada e uma velocidade de execução

a dois tempos (ex: sobe sobe, desce desce). deves descansar 30 a 60 segundos entre

exercícios.

comPonente PArA fortAlecimento do “core”

os músculos do tronco não só são símbolo de

boa forma física como também realizam uma

importante função estabilizadora e de proteção

da coluna vertebral, por isso deves sempre dedicar

alguns minutos a exercícios variados que permitirão

fortalecer o “core” e que vão muito além dos

tradicionais abdominais no solo. eis alguns exemplos,

deves manter os exercícios entre 30 e 60 segundos.

comPonente cArdiorresPirAtóriA Pedala durante 10 minutos a uma velocidade moderada

➜ Máquina que solicite o trem superior com movimento de empurrar

(ex: chest press)

➜ Máquina que solicita o trem superior com

movimento de puxar (ex: front Latpulldown)

➜ Prancha com joelhos no chão alinhando como

uma linha reta da nuca ao coxis

➜ Movimento super-homem (levanta uma perna e

braço contrário do chão em linha com o resto do

corpo (opção joelho contrário no chão)

➜ Ponte de glúteos, deitado em decúbito dorsal

(barriga para cima) coloca os pés perto dos glúteos

e sobe os mesmos com os ombros sempre apoiados

no chão empurrando o umbigo em direção ao teto e

mantendo sempre o alinhamento do corpo

➜ Máquina que solicite o trem inferior com movimentos de agachar/

sentar (leg press)

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avan

çado

PlAno de treino nível avançadose já tens uma boa condição física e pretendes aumentar a intensidade dos teus treinos, experimenta

este circuito! descansa apenas 10 segundos entre exercícios e realiza o circuito duas vezes. Faz entre 10 e

12 repetições de cada exercício de força proposto.

➜ bicicleta. Faz 2 sprints de 30 segundo a

1 minuto na máxima velocidade tolerável,

2 minutos de intervalo entre cada sprint.

➜ supino plano, deitada num banco direito empurra uma barra em direção ao teto mantendo-a alinhada com o peito quando sobe e desce.

➜ remada com pesos livres, inclina o corpo ligeiramente

para a frente dobrando pela cintura. Pernas ligeiramente

fletidas e pés juntos, braços longos sobem apontando

os cotovelos em direção ao peito e junto ao tronco

mantendo o olhar a mais ou menos 50cm a frente no

chão.

➜ supino inclinado, deitada num banco inclinado

empurra uma barra mantendo-a alinhada com o peito

enquanto sobe e desce.

➜ Máquina que solicita o trem inferior com movimentos

de agachar/sentar (leg press).

➜ Peso morto, barra nas mãos braços esticados a roçar as pernas com o polegar pés alinhados com as ancas, dobra pela cintura e inclina a frente leva a barra até a altura dos joelhos e volta a subir.

➜ treino intervalado intensivo na passadeira: 1 minuto em velocidade máxima, 2 minutos e meio e velocidade moderada.

➜ remada sentada. sentada na máquina peito bem

encostado ao apoio puxa bem os cotovelos para trás

juntando as omoplatas.

➜ Lunges: pernas à largura das ancas avança a perna

da frente e recua a perna de trás de modo a quando as

dobrares produzires 2 ângulos de 90 graus com as mesmas

(descansa 10 segundos entre cada perna).

➜ bicicleta 2 sprints de 30 segundo a 1 minuto na máxima velocidade tolerável, 2 minutos de intervalo entre cada sprint.

➜ bicicleta 2 sprints de 30 segundo a 1 minuto na máxima velocidade tolerável, 2 minutos de intervalo entre cada sprint.

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çado

comPonente PArA fortAlecimento do “core”

Mantém 30 segundos cada exercício.

AlongAmentos finAis estes alongamentos são comuns a ambos os treinos. dedica sempre alguns minutos no fim do treino aos alongamentos,

pois vão ajudar-te a recuperar os músculos trabalhados e a evitar lesões. Mantém cada alongamento 15 a 20 segundos.

➜ Prancha lateral alternada.

➜ Ponte de glúteos, deitada em decúbito dorsal (barriga para cima) coloca os pés perto dos glúteos e sobe os mesmos com os ombros sempre apoiados no chão empurrando o umbigo em direção ao teto e mantendo sempre o alinhamento do corpo.

➜ Prancha sem joelhos no chão alinhando como

uma linha reta da nuca ao coxis.

➜ Movimento super-homem (levanta uma perna e

braço contrário do chão em linha com o resto do

corpo).

➜ Mantendo a posição deitada

trazer ambos os joelhos ao peito e

movimentar ligeiramente da direita

para a esquerda e de cima para baixo

de modo a alongar e massajar as

costas.

➜ em posição sentada, estende as

pernas, dobrar uma perna e cruza-a por

cima da outra o mais próximo do peito,

rodando o tronco na direção da perna

que está fletida.

➜ com as pernas afastadas à largura das ancas, mãos à frente com braços esticados, curvar/enrolar as costas e tentar ir com os braços o mais longe possível.