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47 Segredos Para Secar A Barriga E

Ganhar Msculos Ultra Definidos Por Tiago Bastos

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que tomar. Sendo assim, o FRMULA 47 aconselha que consulte o mdico ou profissional de sade antes de

fazer sua dieta ou tomar qualquer deciso que tenha reflexo em sua sade.

Resultados Obtidos Com Os Programa De Treino, Dieta E Suplementao

Os testemunhos e resultados obtidos com a prtica de nosso sistema de treino e dieta apresentados

em nosso vdeos, revistas, e-books e artigos variam de pessoa para pessoa, uma vez que cada indivduo possui

diferente constituio metablica, fisiolgica, estrutural e muscular.

Voc pode demorar mais ou menos tempo para alcanar os resultados esperados. Quanto maior for a sua

consistncia para com o programa de treino e dieta, maiores e mais rpidos sero os seus ganhos, porm

preciso frisar que estes ganhos dependem exclusivamente do potencial e dedicao de cada indivduo.

Sumrio 47 Segredos Para Secar A Barriga e Ganhar Msculos Ultra Definidos ............................................ 5

Dicas De Treino ................................................................................................................................... 7

Dica 1: Treine com mais frequncia ............................................................................................... 7

Dica 2: Treine seu corpo inteiro 2x na semana .............................................................................. 7

Dica 4: Faa no mximo 3 sries para cada grupo muscular ......................................................... 8

Dica 5: Fuja das mquinas .............................................................................................................. 8

Dica 6: Faa repeties entre 8 e 12 .............................................................................................. 8

Dica 7: Faa sries combinadas ...................................................................................................... 9

Dica 8: Faa um treino HIIT de 20 minutos aps o seu treino com pesos .................................... 9

Dica 9: Faa alongamentos depois do treino ................................................................................. 9

Dica 10: Mantenha a cadncia dos seus exerccios em 2-0-2-0 .................................................. 10

Dica 11: Altere sua rotina a cada 4 semanas ............................................................................... 10

Dica 12: No roube nos treinos .................................................................................................... 11

Dicas De Dieta ................................................................................................................................... 12

Dica 13: Diminua a quantidade de carboidratos ......................................................................... 12

Dica 14: Aumente a quantidade de protenas ............................................................................. 12

Dica 15: Aumente o consumo de legumes e verduras verdes .................................................... 12

Dica 16: Diminua o consumo de frutas ........................................................................................ 12

Dica 17: Consuma alimentos sempre cozidos ou grelhados ....................................................... 13

Dica 18: Sempre faa compras no supermercado depois de ter feito uma refeio ................. 13

Dica 19: Faa 5 a 6 refeies no dia ............................................................................................. 13

Dica 20: Tome sempre gua gelada entre as refeies ............................................................... 14

Dica 21: No consuma alimentos que no vem da terra ............................................................ 14

Dica 22: Mantenha um cardpio definido para sua semana ...................................................... 14

Dica 23: No consuma leite e seus derivados .............................................................................. 14

Dica 24: Consuma gorduras boas ................................................................................................. 15

Dicas De Suplementao .................................................................................................................. 16

Dica 25: Consuma cafena ............................................................................................................ 16

Dica 26: Consuma ch verde ........................................................................................................ 16

Dica 27: Consuma whey protein .................................................................................................. 16

Dica 28: Consuma glutamina ........................................................................................................ 16

Dica 29: Modere os carboidratos do shake ps-treino ............................................................... 17

Dica 30: Compre suplementos bsicos ........................................................................................ 17

Dica 31: Consuma suplementos base de pimenta .................................................................... 17

Dica 32: Consuma leo de peixe (mega 3) ................................................................................. 18

Dica 33: Faa blends de protena ................................................................................................. 18

Dica 34: Consuma ZMA ................................................................................................................. 18

Dica 35: Consuma vitamina C ....................................................................................................... 18

Dica 36: Consuma creatina ........................................................................................................... 19

Dicas Para Aumentar Seu Foco E Concentrao .............................................................................. 20

Dica 37: Decida-se ......................................................................................................................... 20

Dica 38: Seja o melhor possvel .................................................................................................... 20

Dica 39: Tudo gira em torno de resultados.................................................................................. 20

Dica 40: Compartilhe suas experincias para aprender mais ..................................................... 21

Dica 41: Cincia no religio ..................................................................................................... 21

Dica 42: Foque-se na eficcia e no na perfeio ........................................................................ 21

Dica 43: Mantenha amizade com pessoas do seu nvel, ou a um nvel acima do seu ............... 22

Dica 44: O bsico sempre funciona .............................................................................................. 22

Dica 45: Olhe sempre para frente ................................................................................................ 22

Dica 46: Comece hoje ................................................................................................................... 22

Dica 47: Tenha um mentor, um guru em sua vida ...................................................................... 23

Concluses ........................................................................................................................................ 24

47 Segredos Para Secar A Barriga e

Ganhar Msculos Ultra Definidos

Enxerguei mais longe porque me apoiei em ombros de gigantes.

Isaac Newton

Como voc, eu sempre procurei meios mais fceis, simples e

com menor custo de tempo e energia para alcanar resultados

imediatos na academia.

Sei que existem informaes demais rolando por a,

principalmente na internet, sobre como perder barriga e ganhar

msculos definidos, porm, aps passar anos estudando isso, e por

hoje eu estar cursando medicina, posso afirmar com todas as letras

que descobri as 47 regras bsicas, simples e mais eficientes para

perder barriga e ganhar msculos definidos, ao mesmo tempo.

Eu criei um verdadeiro guia para perder barriga e ganhar

msculos ultra definidos, destinado para pessoas que no querem

perder muito tempo sabendo os motivos para fazer isso ou aquilo, ou

os motivos de porque isso funciona e porque isso no funciona.

Este guia destina-se para aquelas pessoas que querem ter

resultados imediatos na academia, sem muitos estudos, sem muita

leitura, e sem gastar muito tempo aprendendo. Se voc uma destas

pessoas, ento a soluo est realmente na sua frente!

No sou nenhum monstro cheio de msculos trincados... Eu

apenas compilei de forma muito sintetizada estas regras, e tenho

certeza de que voc tambm pode conquistar um corpo mais

saudvel e mais definido em muito menos tempo.

Este guia vai lhe mostrar o caminho certo para voc alcanar

resultados em poucas semanas... Imagine perder toda sua gordura

abdominal e ganhar aquela barriga de tanquinho bem definida?

Imagine tambm conquistar msculos mais definidos e

aparentemente mais fortes?

Voc pode conseguir tudo isso, se seguir estas dicas que vou lhe

apresentar neste guia.

Dicas De Treino

Dica 1: Treine com mais frequncia

Se voc quer perder mais barriga e ganhar msculos ao mesmo

tempo, sugiro que aumente a frequncia de treino em sua academia

para at 6x na semana.

Aumentar a frequncia do seu treino vai fazer com que voc

queime mais calorias ao longo deste treino, e vai aumentar

drasticamente seu metabolismo ao longo das semanas.

Quanto maior for seu metabolismo, mais gorduras voc vai

queimar, e mais msculos estar apto a produzir.

Dica 2: Treine seu corpo inteiro 2x na semana

Para conseguir resultados mais rpidos, mantenha uma rotina

de treino da seguinte forma:

Dia Da Semana Grupo Muscular

Segunda Peito, trceps e abdmen

Tera Ombros, coxas e panturrilhas

Quarta Costas e bceps

Quinta Peito, trceps e abdmen

Sexta Ombros, coxas e panturrilhas

Sbado Costas e bceps

Neste esquema de treino no existe overtraining, se realizado

ao longo de 4 semanas ou 6 semanas, com uma dieta apropriada e

uma suplementao mnima.

Dica 4: Faa no mximo 3 sries para cada grupo muscular

Aumentar demais o volume do seu treino no interessante por

conta do acmulo de cortisol e quebra do tecido de massa muscular.

Ento, faa entre 2 a 3 sries para cada grupo muscular.

Escolha sempre exerccios bsicos, feitos com barras e halteres.

Esquea as mquinas, elas no trabalham sua musculatura

apropriadamente, e vo gerar menor quantidade de massa muscular.

Dica 5: Fuja das mquinas

Como disso, se est interessando em ter resultados mais

rpidos, fuja das mquinas, e escolha exerccios que utilizem mais

barras e mais halteres. Quanto mais simples o exerccio, melhor.

Exerccios que usam barras e halteres recrutam mais fibras

musculares e produzem maiores leses em seu tecido muscular.

Quanto maiores forem estas leses, maiores devero ser os

reparos. E estes reparos significam hipertrofia, que significam

msculos maiores, mais fortes e mais definidos.

Dica 6: Faa repeties entre 8 e 12

Queima de gorduras no est relacionada ao treino com pesos,

mas sim com a dieta e ao treino cardiovascular. Portanto, mantenha

a faixa de repeties dentro dos parmetros indicados para

hipertrofia, assim voc vai ganhar msculos enquanto queima

gorduras.

Coloque uma carga com a qual consiga fazer mais de 8

repeties, porm que no ultrapasse as 12. Se no conseguir chegar

a 8, diminua a carga. Se passar de 12, aumente.

Dica 7: Faa sries combinadas

Faa uma srie aps a outra, sem pausa ou descanso. Por

exemplo, se vai fazer rosca direta com barra e rosca alternada com

halteres para bceps, ento faa um exerccios aps o outro, sem

descanso, e somente depois de completar os dois exerccios, voc

descansa.

Dica 8: Faa um treino HIIT de 20 minutos aps o seu treino com

pesos

Depois de terminar o treino com pesos, v at a esteira e faa

uma caminhada rpida durante 1 minuto, para no minuto seguinte

aumentar a velocidade e correr por mais 1 minuto. Repita este ciclo

at completar 20 minutos.

Dica 9: Faa alongamentos depois do treino

Antes do treino basta uma corrida na esteira durante 3 ou 5

minutos. O importante alongar aps o treino, para dissipar o cido

ltico acumulado em seus msculos, e distender ainda mais a fscia

muscular, proporcionando o crescimento dos seus msculos.

Dica 10: Mantenha a cadncia dos seus exerccios em 2-0-2-0

Cadncia o tempo de execuo do exerccio. Manter uma

cadncia nestes valores, o melhor para conseguir resultados mais

rpidos.

O primeiro nmero significa o tempo necessrio para retirar a

carga de sua posio natural, e leva-la at a posio final.

O segundo nmero significa o tempo de pausa da carga na

posio final.

O terceiro nmero significa o tempo de retorno da carga para a

posio inicial.

O quarto nmero significa o tempo de reinicio do ciclo. Todos

os valores esto em segundos.

Dica 11: Altere sua rotina a cada 4 semanas

Para manter seus corpo e seus msculos sempre surpresos,

altere sua rotina de treino a cada 4 semanas, escolhendo exerccios

diferentes, e alterando tambm a o cronograma ao longo da semana.

importante tambm parar de treinar durante 1 semana a cada 8

semanas de treino completadas.

Dica 12: No roube nos treinos

No use o balano do seu corpo ao realizar um exerccio, e tente

isolar ao mximo a musculatura atingida. Faa sempre o exerccio

completo, com mxima distenso e mxima contrao muscular.

Dicas De Dieta

Dica 13: Diminua a quantidade de carboidratos

Para otimizar o processo de queima de gorduras, voc tem que

diminuir o consumo de carboidratos, e isso inclui: arroz, feijo, batata,

massas, doces, e tudo o que seja feito com farinha. O ideal consumir

no mximo 150g a 200g de carboidratos em seu dia.

Dica 14: Aumente a quantidade de protenas

Para otimizar o processo de hipertrofia, aumente para o

consumo de protenas magras, e isso inclui: carne bovina magra, aves,

peixes, claras de ovos. O mnimo recomendado 1g por quilo

corporal, ou seja, uma pessoa com 80kg deve consumir no mnimo

80g de protenas. O ideal mesmo consumir 2g por quilo corporal.

Dica 15: Aumente o consumo de legumes e verduras verdes

Legumes e verduras verdes contm grande quantidade de

fibras. Brcolis o ideal, porque aumente a saciedade e ainda

contribui para a formao de msculos maiores.

Dica 16: Diminua o consumo de frutas

Frutas so legais, e todo nutricionista recomenda. Mas o que a

maioria no sabe que as frutas contm acares e so do tipo que

se convertem mais facilmente em gorduras.

Por isso, se quer comer frutas, coma bem menos, e escolha

sempre as vermelhas, por serem mais antioxidantes ajudam a

prevenir a perda de massa muscular e por conterem menor

quantidade de frutose.

Dica 17: Consuma alimentos sempre cozidos ou grelhados

Fuja das frituras. Alimentos que so fritos em gordura carregam

gordura, e isso tudo o que voc menos precisa para ter um

abdmen mais definido.

Dica 18: Sempre faa compras no supermercado depois de ter feito

uma refeio

Ir ao supermercado fazer compras sem comer nada, ou

passando fome, a pior coisa que voc pode fazer. Isso s aumentar

sua vontade de comprar doces e alimentos processados que iro

contra seu objetivo.

Dica 19: Faa 5 a 6 refeies no dia

Aumente o nmero de refeies que voc faz no dia para at 6.

Isso vai aumentar o trabalho que seu organismo tem ao processar

todos os alimentos, e com isso aumenta tambm o seu metabolismo.

Dica 20: Tome sempre gua gelada entre as refeies

Tomar 2 copos de gua gelada entre as refeies ajuda muito a

voc consumir menos alimentos, porque a gua aumenta o contedo

gstrico, inibindo a fome.

Alm disso, a gua gelada libera substncias em seu organismos

que aumentam tambm o seu metabolismo.

Eu tenho um bom post em meu blog somente sobre este

assunto... Clique aqui e acesse!

Dica 21: No consuma alimentos que no vem da terra

Escolha sempre alimentos naturais, que foram colhidos da terra.

Alimentos processados recebem inmeros condimentos, corantes,

possuem muito acar ou sal, e comprometem muito o processo de

queima de gorduras.

Dica 22: Mantenha um cardpio definido para sua semana

importante saber muito bem o que voc vai comer ao longo

da semana, para manter o foco no seu objetivo, e assim conquistar

seus resultados mais rapidamente.

Dica 23: No consuma leite e seus derivados

O leite, assim como os queijos e outros derivados, aumentam a

reteno de lquido em seu corpo e dificulta a pele se tornar mais fina,

para que seus msculos fiquem mais evidentes. Lembre-se de que

quanto mais fina sua pele, melhor.

Dica 24: Consuma gorduras boas

Alimente-se com azeite de oliva extra virgem, castanhas e

amndoas. Coloque sempre sem seus pratos, em quantidade

pequenas. O ideal consumir no mximo 30g a 50g de gorduras em

seu dia, dependendo de sua atividade.

Dicas De Suplementao

Dica 25: Consuma cafena

Cafena o suplemento mais bsico para perder barriga.

Consuma 250mg ao acordar com um copo de gua gelada, e mais

250mg antes do seu treino.

Dica 26: Consuma ch verde

Ch verde outro importante suplemento para perder barriga,

porque diminui a quantidade de lquido acumulado em seu corpo,

funcionando como um diurtico natural. Consuma 500mg ao acordar

e 500mg antes do seu treino.

Dica 27: Consuma whey protein

Whey protein outro excelente suplemento para ser utilizado

no ps-treino, porque aumenta a quantidade de testosterona em seu

corpo, auxiliando muito no processo de hipertrofia. Consuma entre

30g a 60g com gua gelada.

Dica 28: Consuma glutamina

Glutamina um potente anticatlico, prevenindo a perda de

massa muscular, e pode aumentar os picos de produo de GH, um

importante hormnio ligado liplise queima de gorduras.

Consuma 10g logo ao acordar, junto com cafena, ch verde e gua

gelada.

Dica 29: Modere os carboidratos do shake ps-treino

Tenha no mximo 30g de carboidratos em seu shake, caso voc

realmente queira perder gorduras. Lembre-se que voc deve

consumir menos carboidratos, e neste momento, o melhor ento

reservar 30g de carboidratos simples, do tipo maltodextrina ou

dextrose, ou at mesmo um doce isento de gorduras.

Dica 30: Compre suplementos bsicos

No acredite em rtulos que brilham e nomes em ingls. Os

suplementos mais bsicos so mesmo os melhores. A indstria de

suplementos apenas reinventam as mesmas frmulas com rtulos

diferentes e dosagens diferentes. Alm disso, o que funciona j

muito conhecido.

Dica 31: Consuma suplementos base de pimenta

A capsaicina uma substncia encontrada na pimenta e que

responsvel pelo sabor ardido. Sendo assim, quanto mais ardida a

pimenta, mais capsaicina essa pimenta possui. E quanto mais

capsaicina, mais benefcios retiramos do fruto. Ela tem muitas

propriedades, entre elas: analgsica, energtica, expectorante,

digestiva, antioxidante e vasodilatadora.

Dica 32: Consuma leo de peixe (mega 3)

Esta gordura, mega 3, liga genes que aumentam a queima de

gordura enquanto desliga genes que diminuem o armazenamento de

gordura. Tome 2g a 3g duas a trs vezes por dia, em suas principais

refeies.

Dica 33: Faa blends de protena

Misture whey protein com outra fonte de protenas, albumina

em p por exemplo, para que seu organismo tenha disponvel tanto

fontes de rpida absoro, quanto fontes de lenta absoro. Isso vai

manter seu organismo sempre nutrido e preparado.

Dica 34: Consuma ZMA

A mistura de zinco, magnsio e vitamina B6 podem aumentar

sua produo de testosterona, e aumentar sua sntese de massa

muscular. Consuma uma dose deste suplemento sempre antes de

dormir.

Dica 35: Consuma vitamina C

Vitamina C um importante suplemento, mas muito esquecido,

para prevenir a perda de massa muscular. Consuma sempre 1g antes

de 1g depois do seu treino.

Dica 36: Consuma creatina

um erro pensar que creatina pode fazer voc ficar inchado. O

que lhe torna inchado uma dieta mal feita. Se voc tiver uma dieta

bem feita, seguindo as regras de dieta que passei, vai poder usar

creatina com muita segurana.

Alm disso, ela faz com que seu foco durante o treino aumente,

assim como sua resistncia, proporcionando maior aumento de carga

e maior leso muscular. Como j dito, quanto maior a leso, maior a

hipertrofia, e maiores sero os msculos.

Por isso, se quer suplementar com creatina, utilize 20g nos

primeiros 5 dias. Divida esta dose em 4 doses de 5g, e v tomando ao

longo do dia, reservando uma dose para antes do treino, e outra dose

para depois do treino.

Passados estes 5 dias, consuma agora 5g antes do treino e 5g

depois do treino, totalizando 10g por dia.

Faa isso ao longo de 2 meses, e depois pare por 1 ms, para

recomear o ciclo.

Dicas Para Aumentar seu Foco e Concentrao

Dica 37: Decida-se

Decida-se de que perder barriga e ganhar msculos definidos

uma de suas principais atividades. Manter-se focado nesta deciso,

manter consistncia em seu treino e ficar longe das tentaes uma

regra primordial.

Mantenha esta deciso sempre em mente, e siga todas as dicas

de treino, dieta e suplementao para aumentar a queima de

gorduras.

Dica 38: Seja o melhor possvel

Esforce-se para se sentir melhor e ser melhor dentro do seu

treino, dentro do seu dia-a-dia, independente das limitaes

genticas que voc possui. Todos ns temos pontos fortes e pontos

fracos, naturalmente.

No entanto, no somos impotentes frente a nossa gentica.

Podemos optar em trabalhar todas as nossas fraquezas e capitalizar

foras para torn-las mais fortes.

Dica 39: Tudo gira em torno de resultados

Resultado tudo aqui, nunca se esquea disso. Nunca fique

confortvel s porque voc tem um monte de tarefas a fazer. Isso no

o importante, o importante ter resultados com as estratgias que

voc adotou e que aprendeu neste guia.

Dica 40: Compartilhe suas experincias para aprender mais

Ensinar realmente aprender duas vezes. Compartilhe suas

experincias com as demais pessoas, suas iniciativas, seus mtodos

de como obter resultados melhores, para que estas pessoas revelem

a delas.

Dica 41: Cincia no religio

Voc no pode estar satisfeito com seus conhecimentos, sendo

que eles no apresentam resultados. Lembre-se que resultado o

que realmente importa, e se voc tiver que ir por outro caminho

menos racional e mais intuito para obter este resultado, ento faa

isso.

Dica 42: Foque-se na eficcia e no na perfeio

Feito melhor que perfeito.

Dica 43: Mantenha amizade com pessoas do seu nvel, ou a um nvel

acima do seu

Certifique-se de que esteja realmente conhecendo pessoas que

possuem total influncia no seu caminho do sucesso.

Dica 44: O bsico sempre funciona

Complicar demais complicado, simples assim.

Muitas vezes inventamos moda somente para elevar nosso ego.

Quando mais bsico forem seus conceitos, e quanto mais resultados

eles trouxerem, melhor.

Dica 45: Olhe sempre para frente

Mantenha-se com olhar no futuro, no dia de amanh, faa o que

deve ser feito hoje. Perder tempo pensando se voc fez certo ou

errado no vale a pena. Foque no futuro, e apenas pense em como

melhorar suas atitudes para encontrar algo que gere mais resultados.

Dica 46: Comece hoje

No prorrogue para a prxima segunda-feira. Faa as alteraes

em seu treino, em sua dieta e em sua suplementao ainda hoje,

mesmo que voc esteja lendo isso meia-noite. Decida-se que

realmente quer perder barriga e ganhar msculos mais definidos, e

por isso no tente prorrogar este objetivo para o futuro.

Aproveite agora que est entusiasmado em saber todas estas

dicas e comece sua mudana hoje!

Dica 47: Tenha um mentor, um guru em sua vida

Espelhe-se em algum que j obteve resultados e conhece mais

do que voc. Mantenha relao prxima com esta pessoa e no tenha

vergonha de pedir auxlio para ela.

Todos as pessoas que obtiveram resultados extraordinrios em

seus fsicos tiveram um mentor, um guru a ser seguido. Ningum

consegue nada sozinho!

Concluses

Ganhar msculos e perder barriga no uma tarefa fcil.

Alm de voc ter de seguir todas as dicas que passei, vai ter que

montar um plano estratgico para isso, caso queira conquistar um

corpo maior e mais definido em poucas semanas.

Porm, ainda que voc tenha este plano, ainda que utilize os

melhores e mais caros suplementos do mercado, e ainda que treino

com o melhor personal trainer do Brasil, se voc no tiver

consistncia, nada vai adiantar.

Consistncia tudo em nosso esporte. Voc no pode querer se

transformar se no seguir as regras com disciplina. Quem afirmar ser

fcil alcanar resultados como os que eu alcancei est mentindo. Eu

tambm no vou dizer que foi fcil, de maneira alguma.

Eu sei que voc vai pensar em utilizar produtos alternativos,

atalhos, como esteroides anabolizantes, porm mesmo que voc os

utilize, saiba que preciso saber utilizar, saber dosar, saber lidar com

os seus efeitos colaterais.

Alm disso, de nada adianta voc fazer o melhor ciclo de todos,

com as melhores drogas, ao lado do melhor mdico, se no tiver

consistncia em sua rotina, em seu treino, em sua dieta, em seus

objetivos...

Voc pode encontrar diversas formas de treinar, de comer, de

tomar suplementos. Mas se hoje me perguntassem o que traz o maior

resultado quando o assunto musculao, vou dizer com todas as

letras: CONSISTNCIA!