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Alimentação Saudável
1. Fazer de alimentos in natura ou minimamente
processados a base da alimentação
- In natura: sem ter sofrido qualquer alteração após deixarem a natureza.
Ex: Grãos (cereais, feijões), tubérculos e raízes (batata, mandioca, cenoura,
rabanete), legumes e verduras, frutas, leite, ovos, peixes, carnes e água
- Minimamente processados: sofreram processos de limpeza, moagem,
secagem, fermentação ou pasteurização, refrigeração ou congelamento.
Ex: Arroz, milho, trigo e outros cereais (milho, centeio, cevada), feijões, grão
de bico, lentilha e outras leguminosas, frutas secas, suco de frutas, castanhas,
nozes, farinhas de mandioca ou de milho, macarrão, carnes bovinas, de porco,
de aves e pescados, leite pasteurizado, longa vida ou em pó, iogurtes, chá e
café
3 e 4. Limitar o uso de produtos prontos para
consumo (processados) e evitar os
ultraprocessados:
Alimentação Saudável
Alimentos prontos para consumo ultraprocessados
4. Recomendações sobre como comer:
- Comer com regularidade e com atenção;
- Comer em ambientes apropriados;
- Comer em companhia;
Alimentação Saudável
Alimentação Saudável
6. Fazer compras de alimentos em locais que
ofertem variedades de alimentos frescos e evitar
aqueles que só vendem produtos prontos para
consumo:
Alimentação Saudável
8. Planejar o uso do tempo para dar à
alimentação o espaço que ela merece!
“Aquele que não tem tempo para cuidar da
saúde terá que arranjar tempo para cuidar da
doença”Dr. Lair Ribeiro – médico cardiologista e nutrólogo
Alimentação Saudável
9. Dar preferência, quando fora de casa, a locais que
servem refeições feitas na hora e evitar redes de
fast food.
• No dia a dia, procure locais que servem ‘comida
caseira’ e a preço justo.
Alimentação Saudável
10. Ser crítico quanto a informações,
orientações e mensagens sobre
alimentação veiculadas em
propagandas comerciais.
Guia Alimentar para a População Brasileira:
Escolhas Inteligentes
• Coma todos os dias alimentos como: cereais integrais,
frutas , legumes, verduras, leite , carnes magras, aves ou
peixes e feijões.
• Diminua o consumo de alimentos fritos e doces.
• Valorize os alimentos da região onde você mora.
• Leia os rótulos dos alimentos e observe a quantidade de
açúcar e gordura em sua composição.
• Alimente as crianças com leite materno até a idade de 6
meses e depois complemente com outros alimentos.
Guia Alimentar para a População Brasileira :
Refeições
• Coloque em seu prato, no almoço e no jantar ao menos
dois terços de alimentos de origem vegetal.
• Desligue a televisão, assim você prestará mais atenção
ao que esta comendo e em sua mastigação.
• Faça ao menos 3 refeições principais por dia (se possível
em casa).
• Prepare pequenos lanches para levar a escola e ao
trabalho. Os melhores lanches são as frutas frescas ou
suco de frutas frescas sem açúcar.
• Comece o almoço e o jantar com uma boa quantidade
de salada, com folhas verdes e legumes.
• Use pouco sal e evite temperos industrializados ,
preferindo ervas frescas.
• Beba muita água entre as refeições. Leve uma garrafa
pequena de água quando sair de casa.
• Prefira os alimentos naturais ( por exemplo frutas e
sucos de frutas naturais )
Guia Alimentar para a População Brasileira:
Refeições
• Cozinhe os alimentos no vapor ou em pouca água ou
pouco óleo, pois assim preservamos o valor nutritivo dos
alimentos.
• Mantenha os alimentos conservados de forma adequada,
protegidos de insetos e refrigerados.
• Lave e esfregue as frutas, verduras e legumes.
• Não use alimentos mofados, com bolor ou que pareçam
estragados. Na duvida o melhor é não consumir.
• Prefira cereais integrais com menor quantidade de açúcar
e gordura.
• Evite usar margarina, manteiga ou maionese em recheios
de sanduíches, experimente substituir por óleos vegetais
temperados com ervas frescas.
Guia Alimentar para a População Brasileira:
Refeições