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A FORÇA NO FUTEBOL

Novembro 2015

CONCEITO DE FORÇA

É a capacidade física que, através da contracção muscular vence determinada resistência e que resulta da acção conjunta da massa muscular implicada e da aceleração do movimento produzido (F=mXa). Os desportos colectivos, em geral, e em especial o futebol, são caracterizados por necessitarem de uma considerável quantidade de força, sobretudo o desenvolvimento da resistência de força e da força rápida.

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“MITO”

TREINO DE FORÇA OBJECTIVOS:

Incrementar o rendimento futebolístico;

Como forma de prevenir lesões;

Como prevenção ou correcção dos vícios posturais;

Futebol não é só no campo!

Trabalho diário ; cultura de trabalho

FACTORES QUE INFLUENCIAM A CAPACIDADE DE PRODUÇÃO

DE FORÇA

1 -Factores Nervosos •Centrais •Periféricos

2 - Factores Musculares •Fisiológicos e bioquímicos •Mecânica da Contração Muscular

Capacidade de Produção de Força ?

MICROESTRUTURA DOS MÚSCULOS ESQUELÉTICOS

Se desligarmos os músculos das suas ligações nervosas não há contracção voluntária, ficando impossibilitada a realização de qualquer gesto ou movimento.

A) FACTORES NERVOSOS

FACTORES CONDICIONANTES

Centrais:

- RECRUTAMENTO DAS UM;

- FREQUÊNCIA DE ACTIVAÇÃO DAS UM;

- SINCRONIZAÇÃO DA ACTIVAÇÃO DAS UM .

Periféricos:

- REFLEXO DE ALONGAMENTO (miotático)(FNM);

- REFLEXO MIOTÁTICO INVERSO (OTG) .

A) FACTORES NERVOSOS

FF

F F

F

GGAANNHHOOSS DDEE FFOORRÇÇAA

ADAPTAÇÕES NERVOSAS

“Métodos Nervosos”

Taxa de Produção de Força F F F

Tempo

• Fisiológicos e bioquímicos:

• SECÇÃO TRANSVERSAL DO MÚSCULO;

• COMPOSIÇÃO MUSCULAR.

• Mecânicos:

• TIPOS DE ACÇÃO MUSCULAR;

• RELAÇÃO FORÇA - ALONGAMENTO;

• RELAÇÃO FORÇA - VELOCIDADE .

B) FACTORES MUSCULARES

Fisiológicos -Área da secção transversal do músculo, na medida em que a força de um músculo é proporcional ao seu diâmetro transversal.

- Tipo de fibra muscular – Fibras vermelhas (tipo I, lentas) que contêm maior teor em hemoglobina, sendo mais adaptadas à produção de contracções lentas e de fraca intensidade e as Fibras brancas (tipoII, glicolíticas ou de contracção rápida).

B) FACTORES MUSCULARES

FF

F F

ADAPTAÇÕES MUSCULARES

“Métodos Hipertróficos”

F F F

Tempo

COMPOSIÇÃO MUSCULAR

Fibras Tipo I Fibras Tipo IIa Fibras Tipo IIb

% no músculo 50 34 16 Vel. contração Lenta Rápida Rápida

Resistência fadiga Grande Pequena Pequena Motoneurónios Pequenos Grandes Grandes

Limiar de excitab. Baixo Alto Alto Tensão Baixa Média Elevada

Cap. Aeróbia Elevada Média Baixa

Enzimas oxidativas Muitas Nº médio Poucas

Cap. Anaeróbia Baixa Média Elevada

Prod. A.Láctico Baixa Média Elevada

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B) FACTORES MUSCULARES

Mecânicos

-Tipos de contracção muscular ( concêntrica, excêntrica e isométrica); - Relação força-alongamento;

- Relação força – velocidade.

EXCÊNTRICA CONCÊNTRICA

ISOMÉTRICA

Tipos de Contracção Muscular

•Adaptações Musculares

•Adaptações Nervosas

Tempo

Tempo

F F F

F F F

Assim, podemos dizer que os ganhos de força provêm de…

Formas de Manifestação da Força

TREINO DE FORÇA

FORÇA RÁPIDA

a. Força Reactiva (ou CMAE)

b. Força Explosiva (ou TPF)

Formas de Manifestação da Força

FORÇA MÁXIMA

FORÇA RESISTENTE

É o valor mais elevado de força que o sistema neuromuscular é capaz de produzir, numa contracção voluntária máxima, independentemente do factor tempo

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FORÇA MÁXIMA

É a capacidade do sistema

neuromuscular produzir o maior

impulso (I = F x T) possível, num

determinado período de tempo

FORÇA RÁPIDA

É a capacidade do sistema neuromuscular vencer resistências com uma grande velocidade de contracção (máxima força x máxima velocidade), ou seja, é a força mais rápida que pode ser desenvolvida, voluntariamente, na unidade de tempo, num determinado movimento. São exemplos:

FORÇA RÁPIDA

- os sprints, os cabeceamentos com impulsão, os remates à baliza, a força de salto, as acelerações e desacelerações, as mudanças de ritmo e direcção, acções específicas dos guarda redes...

Assenta na capacidade do sistema neuromuscular

passar da contracção excêntrica para a contracção

concêntrica. Visa potenciar a energia elástica presente nos movimentos dos jogadores, através da corrida e dos saltos, particularmente, nos músculos extensores dos membros inferiores, permitindo ao jogador concretizar de forma dinâmica e rápida as acções especificas do jogo (com bola e sem bola).

FORÇA RÁPIDA

a. Força Reactiva (ou CMAE)

Alongamento Encurtamento

Na locomoção humana, os músculos funcionam num ciclo:

Alongamento

Encurtamento

a. Força Reactiva (ou CMAE)

É a capacidade de produção de força em Ciclo Muscular de

Alongamento - Encurtamento

TIPOS DE CMAE

CMAE - Curta Duração

TC = 100 - 200 ms

CMAE - Longa Duração

TC > 250 ms

FORÇA RÁPIDA

a. Força Reactiva (ou CMAE)

É a capacidade de realizar esforços

de força em actividades de média e longa

duração, resistindo à fadiga e mantendo o

funcionamento muscular em níveis elevados

FORÇA RESISTENTE

Métodos de Treino da Força

• Métodos da Taxa de Produção de Força

• Métodos da Hipertrofia Muscular

• Métodos Mistos

• Métodos da Força de Resistência

• Métodos Reactivos

Classificação dos Métodos de Treino da Força

Tipo de Acção Muscular:

• Concêntrico • Excêntrico • Isométrico • CMAE

Produção de Força:

• Explosiva • Moderada • Lenta

Características da Dinâmica da Carga:

• Intensidade da carga (% em relação ao máximo) • Nº de repetições • Nº de séries • Duração do Intervalo

Métodos da Taxa de Produção de Força (força explosiva)

Int: 85 a 100% (iso. max.) Rep: 1 - 5

Séries: 3 - 5 Intervalo: 5 min.

Produção de Força: Explosiva Nº ex: 2-7

Adaptações Nervosas

Aumento da Taxa de Produção de Força

Métodos da Taxa de Produção de Força (força explosiva)

ADAPTAÇÕES NERVOSAS

• Intensidades Elevadas (80 a 100%)- Recrutamento de unidades motoras

• Velocidade de contracção máxima – Frequência da activação

• Poucas Repetições (1 a 5 )

• Poucas Séries

• Grandes Intervalos ( > 5 min.)

FF

F F

F

GGAANNHHOOSS DDEE FFOORRÇÇAA

ADAPTAÇÕES NERVOSAS

“Métodos Nervosos”

Taxa de Produção de Força F F F

Tempo

ADAPTAÇÕES

Adaptações Nervosas (Recrutamento e Frequência)

Aumento da Taxa de Produção de Força Incrementos mínimos na massa muscular

Métodos da Taxa de Produção de Força (força explosiva)

REQUISITOS

2 anos de sólido treino de força

Aquecimento intenso Domínio Técnico elevado

Métodos da Taxa de Produção de Força (força explosiva)

Fmax

Tempo (ms)

Força (N)

4000

3000

2000

1000

0

200 400 600 800 1000

TPF a

b

Adaptações na Curva F-T

Taxa Produção Força (F. Explosiva)

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Métodos da Hipertrofia Muscular

PRINCÍPIOS

Frequentemente nas últimas repetições só com

auxílio se consegue realizar o exercício

Deplecção

energética Estímulo

Longo

Métodos da Hipertrofia Muscular

Int: 60 a 90% (max.) Rep: 8 - 15

Séries: 3 - 5 Intervalo: 2 - 3 min.

Produção de força: Lenta Nº ex: 6 - 10

Adaptações Musculares

Aumento da Força Máxima

Métodos da Hipertrofia Muscular

TREINO HIPERTRÓFICO

HIPERTROFIA I HIPERTROFIA II HIPERTROFIA III

INTENSIDADE 15 RM (aprox. 60% 1RM)

10 a 12 RM (aprox. 70% 1 RM)

8 RM (aprox 80% 1RM)

REPETIÇÕES 15 10-12 8

SÉRIES 2 a 3 2 a 3 3 a 5

RECUPERAÇÃO (min)

1 a 2 1´30´´a 2 2 a 3

VEL. EXECUÇÃO

moderada moderada

moderada

Nº EXERCÍCIOS 6 a 10 6 a 8 6 a 8

FF

F F

ADAPTAÇÕES MUSCULARES

“Métodos Hipertróficos”

F F F

Tempo

Métodos da Hipertrofia Muscular

ADAPTAÇÕES

Aumento da Massa Muscular

Aumento da Força Máxima Incrementos mínimos da Taxa de Produção de Força

Métodos da Hipertrofia Muscular

Tempo (ms)

Força (N) 4000

3000

2000

1000

0

200 400 600 800 1000

Força Máxima

TPF

Adaptações da curva F-T

a

b

Métodos da Hipertrofia Muscular

Vantagens Ideal para os iniciados - técnica Cria bases para o futuro

Ideal para estabelecer o peso ideal

Métodos da Hipertrofia Muscular

Para treinar as fibras

• Fibras rápidas • Fibras lentas

Que Metodologia a usar, em função da composição muscular ?

• Cargas elevadas • Poucas repetições • Grandes intervalos

•Cargas sub-máximas • Muitas repetições • Intervalos mais reduzidos

EQUILÍBRIO

TAXA de PRODUÇÃO de FORÇA

FORÇA MÁXIMA

TPF

Adap. Nervosas

Hipertrofia

Massa muscular

Métodos Mistos

Intensid. Repet. Séries Pausa R. Execução

85 – 100 – 85% 7 - 1 – 7 2 – 7 3 – 5 min. Explosivo

Objectivo: - Hipertrofia muscular e activação nervosa

Componentes:

Métodos Mistos

Métodos Reactivos

Potenciar o Ciclo Muscular de

Alongamento - Encurtamento

OBJECTIVO

Métodos Reactivos

COORDENAÇÃO

INTERMUSCULAR

SALTOS NÍVEL

I

SALTOS NÍVEL

II

SALTOS NÍVEL

III

(PLIOMETRIA OU CMAE)

Força Reactiva

Speed Coordination; Neste grupo incluem-se os exercícios que exijam gestos efectuados a elevada velocidade. Todo o trabalho incide na elevada frequência dos apoios no solo;

Coordenação Intermuscular

SALTOS I

SALTOS II

SALTOS III

- Intensidade (tempo de vôo) +

+ Volume (nº saltos) -

Saltos Nível II/III

Treino Reactivo GR

Treino Reactivo GR

Treino Reactivo GR

Métodos da Força Resistente

Aumentar a resistência à fadiga

em performances de força

de longa duração

Métodos da Força Resistente

ADAPTAÇÕES MUSCULARES

• Intensidades Sub-maximais (60 a 80%)- Estímulo longo

• Velocidade de execução– Lenta a moderada

• Muitas Repetições (15 a 20 ) - Fadiga

• Séries (3 a 5) – Deplecção energética

• Intervalos mais reduzidos ( 2 a 3 min.)

Rep: 30 Séries: 4 - 6 Int: 20 - 40% Inter: 30 - 60 seg

Rep: 10 - 20 Séries: 3 - 5 Int: 40 - 60% Inter: 30 - 90 seg

nº exe. 10 -12

Métodos da Força Resistente

Core

Aprendizagem

F.Máx.

< Adap. Nervosa

> Hipertrofia

= Adap. Nervosa

= Hipertrofia F.Máx.

TPF

F.Resist.

< Hipertrofia

> F. Resist.

F.Resist. > F. Resist.

> Adap. Nervosa

< Hipertrofia

TPF

1 - 5 6 - 8 9 - 12 13 - 20 21 - 30

Número de Rep. Máximas

Adaptações

Processo de treino com 3 sessões semanais de treino

Semana 1

Semana 2 Adaptações Nervosas:

• Coordenação Intermuscular

• Agonista - Antagonista

• Processo de aprendizagem

Adaptações Nervosas:

• Coordenação Intramuscular

• Recrutamento de UM

• Frequência de Activação

Adaptações

Processo de treino com 3 sessões semanais de treino

Semana 6

Semana 8

Adaptações Musculares:

• Hipertrofia

• FR - Carga 85 - 95 %

• FL - Carga 70 - 80 %

Adaptações

Processo de treino com 3 sessões semanais de treino

Semana 10 Semana 12

FORÇA

Morfologia Funções desempenhadas na equipa

Idade Passado desportivo

Nível de desenvolvimento da força

Grau de maturação biológica

No Treino de Força deveremos ter em conta as características individuais dos jogadores:

Grau de Maturação Biológica

www.dividida.pt

Grau de Maturação Biológica

www.dividida.pt

www.dividida.pt

MEIOS DE DESENVOLVIMENTO

sprints curtos com mudanças de direcção e sentido

Saltos e multisaltos, barreiras/obstáculos, cordas Exercícios c/ bolas medicinais, cordas, etc. Exercícios técnicos com remates, lançamentos pela linha lateral, cabeceamentos... Exercícios com parceiro (Tracção, luta) Jogos recreativos de força (Aranha) Cargas suplementares (pesos, elásticos, cintos...) Abdominais e Lombares Máquinas de musculação

Pesos livres (barras, alteres)

• Os exercícios devem ser executados em curso total (amplitude máxima) à excepção dos abdominais (em encurtamento) ; • A respiração não deve ser bloqueada (apneia), expirando na fase de maior esforço.

• Não utilizar exercícios que envolvam riscos (coluna);

• Dar continuidade ao processo de treino; • A dor implica a interrupção imediata do exercício;

RECOMENDAÇÕES METODOLÓGICAS

• Utilizar formas lúdicas com jovens (jogos de tracção e luta);

• Solicitar os grupos musculares mais importantes antes dos menos importantes; • Procurar que haja um intervalo de 24 h, no mínimo, entre duas sessões de treino de força.

• Após uma lesão o reforço muscular é necessário; • O treino da força deve ser associado a gestos técnicos simples e cuja técnica já esteja dominada ;

RECOMENDAÇÕES METODOLÓGICAS

Atletas em Recuperação

O aquecimento geral e específico é indispensável antes do treino da força. A força rápida deve ser solicitada logo após o aquecimento, antes dos jogadores estarem fatigados.

A força de resistência/hipertrofia pode ser solicitada na parte final do treino.

A Força na Sessão de Treino

Treinar a força antes da resistência e a força rápida antes da força de resistência. Os músculos abdominais e dorso-lombares devem ser solicitados com regularidade e antes dos outros grupos musculares.

Na parte final, facilitar o retorno à calma através de exercícios de relaxamento e realizar alongamentos como forma de compensar o encurtamento muscular.

AVALIAÇÃO DA FORÇA

• Salto Estático

• Salto com Contra-Movimento

• Força Isométrica Máxima

• Supino Plano

• Teste Isocinético

AVALIAÇÃO DA FORÇA

SALTO ESTÁTICO

- Sobre uma plataforma de contacto.

- Registo da elevação do centro de gravidade (cm).

- Apresenta alguma dificuldade técnica

- Fácil Realização

AVALIAÇÃO DA FORÇA

Salto Estático

SALTO COM CONTRA-MOVIMENTO

Sobre uma plataforma de contacto.

Registo da elevação do centro de gravidade (cm).

Fácil Realização

AVALIAÇÃO DA FORÇA

Salto com Contra-movimento

FORÇA ISOMÉTRICA MÁXIMA

- Leg press instrumentado com um sensor de força.

- Cadeia cinética fechada a 110º, contracção isométrica

- A curva força-tempo permite o registo do valor máximo de força e respectiva taxa de produção de força.

AVALIAÇÃO DA FORÇA

Teste de Força Máxima e Taxa de Prod. Força

SUPINO PLANO

Barra e banco de supino.

Registo de uma Repetição Máxima

(1RM).

Requer domínio técnico

AVALIAÇÃO DA FORÇA

SUPINO PLANO 1 RM

Fim