A RESPIRAÇÃO NA CORRIDA Autor: Ana Maria de Freitas   

Respire bem para correr melhor

Todos sabemos o que significa respirar. Em linguagem comum, respiração corresponde ao acto de inalar e exalar ar através da boca ou do nariz, de forma a que as trocas gasosas se processem a nível dos pulmões. No entanto, do ponto de vista da fisiologia, a respiração pode ser definida como o processo pelo qual um organismo vivo troca oxigénio e dióxido de carbono com o meio ambiente.

Sabemos que respirar é um mecanismo natural do corpo humano. Podemos respirar pelo nariz ou pela boca,  mas será importante salientar que o ar inspirado deverá entrar pelo nariz, na medida em que se verifica um aquecimento e humidificação mais eficiente do ar que entra nos pulmões e além disso, os pêlos nasais e o muco formam uma barreira que retém partículas desse ar. Desta maneira, o ar que chega aos pulmões é quente, húmido, purificado e de grande qualidade. Deste ponto de vista, é melhor respirar pelo nariz.

Quando respiramos pela boca, o ar encontra menos resistência e o trajecto mais curto. Isto significa que pela boca aberta podemos mobilizar grandes quantidades de ar, variando e controlando o seu fluxo, tanto na inspiração como na expiração, o que pode ser útil em situações de actividades intensa.

A maioria dos corredores apenas pensa no treino cardiaco e muscular das suas pernas, mas normalmente esquece a parte pulmonar. Um bom e forte sistema respiratório pode melhorar consideralvelmente a sua performance. Podemos afirmar, que respirar melhor  equivale a mais oxigénio para os músculos, o que equivale a mais resistência.

Da mesma forma que podemos treinar os músculos das pernas, também os músculos que intervêm no processo respiratório podem ser, de igual forma, treinados.

Existem numerosos músculos que podem intervir durante os movimentos respiratórios. Uns são inspiratórios, ou seja pela suas acções, aumentam o volume dos pulmões. Outros são expiratórios, “fechando” os pulmões. Alguns músculos intervêm tanto na inspiração como na expiração, combinando as suas acções com outros músculos.

O diafragma – que separa o tórax do abdomem, é o principal músculo inspiratório e a maioria das respirações habituais ocorre graças à acção deste músculo. Também os músculos intercostais – que ficam entre as costelas, actuam no exterior da caixa torácica na inspiração. Assim, a inspiração, que promove a entrada de ar nos pulmões, dá-se pela contracção da musculatura do diafragma e dos músculos intercostais.

Na expiração, que promove a saída de ar dos pulmões, os músculos participantes são os abdominais (oblíquo interno e externo, transverso, recto) e em menor grau os intercostais internos.

O ser humano possui duas formas comuns de respirar: através do tórax, com a respiração torácica e do abdómen, com a diafragmática. A torácica é comum nos adultos e a diafragmática mais nas crianças.

A respiração abdominal é ensinada pela natureza, a torácica é aprendida pelo homem. Isto pode ser verificado facilmente se compararmos a respiração de bebés recém-nascidos com a dos adultos, expostos ao mundo. A maioria dos corredores são “respiradores torácicos” e não “respiradores abdominais”.A respiração torácica movimenta a musculatura do tórax, é aquela que a maioria das pessoas realiza no seu dia-a-dia, no entanto é a mais pobre e incompleta; é o estilo barriga para dentro, peito para fora. Quando se enche o peito de ar, encolhendo a barriga, estamos a usar apenas a musculatura do tórax. Esse é o tipo de respiração de quem está fazendo um exercício físico intenso ou está sob pressão. Neste último caso ocorre uma superficialização dos movimentos, entrando menos ar em cada movimento, mas com um grande número de inspirações e expirações. O resultado é acúmulo de ar viciado, pobre em oxigénio, além de tensão muscular. É importante referir que, durante a respiração torácica, a parte inferior dos pulmões não é suficientemente oxigenada, podendo daí resultar a ocorrência de algumas situações patológicas.A respiração diafragmática resulta no movimento do diafragma. Observe uma criança pequena dormindo. Veja como a sua barriguinha sobe e desce. Essa é a respiração diafragmática ou abdominal. Com o movimento do diafragma para baixo, ou seja, “enchendo a barriga”, promovemos a inspiração. O vácuo existente entre o diafragma e os pulmões, faz com que esses se encham de ar resultando numa boa oxigenação. Movimentando-se o diafragma para cima, ou seja, “encolhendo a barriga”, promovemos o total esvaziamento dos pulmões, com ausência de resíduos de dióxido de carbono.

Todas as  vezes  que inspiramos o abdomem deve encher como se de um balão se tratasse, quando expiramos esse balao deverá desinsuflar. Quando respiramos apenas com o torax, os ombros sofrem uma elevada tensão, movendo-se para cima e para baixo. Ora, devemos pensar que estamos a desperdiçar energia neste processo, o que seria ideal preservá-la para correr!

A respiração torácica pode ser um hábito difícil de alterar, especialmente quando pretendemos manter um bom ritmo. O ideal será trabalhar a respiração abdominal (que é a forma mais natural de respirar e também a que nos permite absorver mais oxigénio), preferencialmente quando não estamos em treino, desta forma iremos adquirir hábitos que posteriormente serão transferidos para  a corrida.

A chave para a prevenção da fadiga muscular é respirar plenamente. Quando respiramos profundamente, utilizamos mais os pulmões, e desta forma permitimos a entrada de mais oxigénio, com o objectivo de alimentar os nossos músculos. Sábios orientais afirmam que quando controlamos a nossa respiração, aumentamos a nossa energia vital e equilibramos a mente.

Todo o corredor deverá colocar em funcionamento todos os músculos respiratórios, o que permite um enchimento mais completo e mobiliza até um litro mais de ar em cada respiração. Dedique uns minutos diários a treinar uma respiração completa e verá como chega um

momento em que a pratica de modo natural. Experimente receber o ar pelas fossas nasais, com a coluna direita, até ter a sensação que encheu por completo os pulmões, fazendo baixar o diafragma, ampliando as costelas e abaulando o abdómen. Deve sentir que os pulmões se devem encher de baixo para cima. Retenha o ar uns segundos antes de exalar muito lentamente relaxando toda a musculatura.

Assim, para correr, respire!

Saber respirar – um mecanismo quase esquecido!

Nem sempre aprendemos a melhorar as chamadas “coisas do instinto”. Assim que surgimos no Mundo, o primeiro acto que forçosamente tem de se aprender é respirar. Respirar naqueles primeiros segundos de vida, significa, na verdade, poder sobreviver, absorver o ar que, com o seu oxigénio, significa claramente ter direito a viver! Sim, o ar é vida!

Se tal realidade é quase instintiva, nem que isso, por vezes, se traduza num choro da criança que nasceu, também não é menos correcto que, ao longo das dezenas de anos que vamos vivendo, pouco fazemos para melhorar essa função .À medida que

crescemos, a respiração deixa de preocupar o cidadão sedentário. É um mecanismo instintivo e, no entanto, com alguns “pequenos nadas”, pode haver uma melhoria muito significativa nessa função vital. Para nós, corredores, saber respirar bem, aproveitar toda a essência do ar que entra nos pulmões, é algo deveras importante. O texto do Dr. James Cury.fisiologista canadiano, abre novas perspectivas a qualquer desportista para aproveitar cada gota do oxigénio que lhe chega ao sangue. (M.M.)

Saber respirar … Mas isso todos julgam saber, é mecanismo quase autónomo, de natureza quase instintiva, estilo máquina que funciona sem nunca parar e para a qual não são necessário grandes cuidados. Tal como um enorme fole de uma forja, os pulmões do Ser Humano abrem-se e fecham-se milhares, milhões de vezes, ao longo da sua existência. Todavia, saber respirar é função que nem todos conhecem!

Quem começa a correr, quem corre apenas uns escassos minutos, acaba por ter muitas, muitas dúvidas, quanto ao melhor funcionamento desse “fole”. Uma delas, quase implícita a quem corre algumas centenas de metros, é directa e simples: será melhor respirar pela boca ou pelo nariz?Ora aqui está uma dúvida, por vezes de tamanho enorme e que nem sempre o pacato’, cidadão sedentário pensa nela. No entanto, assim que o corpo humano é obrigado a maior trabalho muscular, de âmbito mais próximo de esforço mais ou menos continuo, essa pertinente dúvida aparece como enorme ponto de interrogação.

PELA BOCA OU NARIZ?

Quem tem algumas noções sobre higiene corporal, talvez tenha ouvido dizer ser preferível respirar pelo nariz, pois essa parte anatómica do nosso organismo apresenta uma particularidade importante. Com efeito, uma multitude de pequenos pêlos, situados no interior de cada uma das fossas nasais, constitui, por função directa, como que um enorme filtro básico, capaz de impedir a entrada de pequenas partículas de pó para o interior dos pulmões.

Se tal premissa é uma realidade, uma outra, talvez não menos importante, diz respeito à função de aquecimento do ar que, uma vez vinculado por esses filtros, vai aquecendo, o que se traduz numa

entrada de ar relativamente já aquecido para a zona dos pulmões, função importante para possibilitar a melhor absorção do precioso oxigénio.

Estas são noções que muitos aprendem na escola, mas ninguém nos diz como actuar em plena corrida e, claro, para quem pelas primeiras vezes começa a pensar nisso, as dúvidas são muitas. E se respirarmos só e de forma continua pela boca, será que o ar chega “arrefecido” aos pulmões? Por outro lado, dar-se-á o caso de entrada de grandes lufadas de poeiras? São dúvidas e mais dúvidas, e não é raro encontrarmos corredores que, uma vez iniciado o esforço físico, apenas procuram respirar pelo nariz …

Constituirá isso um erro?

Será esse o melhor processo para defendermos li nossa saúde? A resposta é simples: trata-se de um grande erro respirar pelo nariz em plena corrida. O corredor, qualquer que seja a distância a vencer, deve esquecer essa pequena parte do seu corpo. Para quem corre, nariz não existe, todo o ar deve circular livremente pela boca e apenas por essa via respiratória.

Em pleno esforço, com o atleta bem aquecido devido ao intenso e contínuo trabalho muscular, o ar, ao entrar, é automaticamente aquecido. Quanto às poeiras, pouco importam, pois o ciclo de ventilação pulmonar é demasiado intenso para que haja acumulação de algo nefasto para a saúde.

Porém, se essa corrida for feita numa zona poluída, digamos, bem próximo de auto-estrada, com circulação de dezenas de viaturas em cada minuto? Para responder a tal questão, vejamos o que se sabe em termos de testes científicos.

Em 1999, um estudo canadiano colocou dois grupos de 20 indivíduos em situação directa de poluição motora. O grupo A, formado por corredores de Maratona, foi convidado a efectuar 12 km em ritmo de 12 km/hora numa estrada paralela a outra de grande circulação.

Quanto ao grupo B, formado por indivíduos não desportistas, a proposta foi a de, caminharem durante o mesmo período (60 minutos) em ritmo tranquilo de 4 km/h.

Findo o esforço, avaliou-se o grau de poluição “absorvido” por cada grupo.

Conclusão: os elementos do grupo A apresentava menor teor de toxinas poluentes do que os do grupo B.Como era isso possível, dado que os individuos de ambos os grupos tinham ficado 60 minutos expostos’ a uma atmosfera potencialmente poluente?

A resposta possível para estes dados é que os corredores, ao efectuarem um maior trabalho ventilador, tinham “limpo” de maneira activa a zona pulmonar, enquanto os do grupo B, que apenas caminharam, tinham acumulado mais resíduos. pois o seu circulo de respiração tinha sido muito mais lento.

APENAS 30% DE OXIGÉNIO

Diz-se que o Corpo Humano é quase uma máquina perfeita. Funciona continuamente anos a fio, em sistemas quase automáticos e, contudo, no que se refere a esse elemento vital para a nossa sobrevivência, o’ oxigénio, chegamos à conclusão que há um enorme desperdício de um bem tão precioso.

Sem oxigénio não há vida … O ar desta nossa Terra é composto por cerca de 70% desse elemento vital e, não obstante tal facto, cada vez que respiramos apenas se aproveitam escassos 30% de oxigénio. O resto, ou seja, a maioria desse elemento tão importante não se aproveita e é simplesmente deitado

fora de novo em ‘cada expiração. Resumindo, ao inspirarmos entra um volume de 70% de oxigénio, mas apenas conseguimos reter nos pulmões 30%, enquanto o resto é sempre devolvido ao ar. ..

Muito bem, dirão os nossos leitores, mas o que importa isso? Nós respiramos automaticamente, e saber-se que ficam lá 30% de 02 pouco significado tem. Mas, pergunta-se, será que tal pormenor pouco importa?

Não, amigos corredores, importa mesmo muito, e da próxima vez que recomeçar as suas passadas de esforço, vai mesmo pensar no assunto. Importa muito porque, se em cada INSPIRAÇÃO temos 70% de 02 e apenas aproveitamos 30%, isso significa que o acto de INSPIRAR não é o mais importante, mas, sim, o momento seguinte, o da EXPIRAÇÃO.

Pois é, cansamo-nos não por falta de oxigénio que nos surge em automático em cada INSPIRAÇÃO, mas, sim, e essa é a grande verdade, porque ao EXPIRARMOS não conseguimos libertar todas as toxinas acumuladas pelo esforço! Conclusão fundamental para qualquer corredor: é muito mais importante atuar fortemente na EXPIRAÇÃO do que na fase da INSPIRAÇÃO!

DEITAR O AR FORA …

Os erros mais frequentes nas práticas desportivas podem ser apresentados por dois principais vetores:

1 – Expirações rápidas,

2 – Respiração curta/rápida.

Mediante expirações realizadas de forma curta e rápida, estamos a encurtar a fase de eliminação das toxinas e, consequentemente, acabamos por nos cansar com mais facilidade. O tempo da expiração tem de conter sempre uma duração muito maior do que o da inspiração. Oxigénio nunca nos irá faltar, como explicámos anteriormente, o que nos “mata” é não conseguirmos evacuar as’ toxinas com a mesma facilidade com que o oxigénio nos chega aos pulmões. Garantir o esvaziamento dos pulmões, deve ser a preocupação suprema do atleta em pleno esforço, de maneira a que o chamado “ar viciado” do ciclo respiratório anterior não se acumule aos poucos e, volvidos alguns minutos, nos obrigue a correr mais lentamente.

Mas isso é difícil, dirão os atletas, porque durante o esforço existem muitas coisas em que pensar … (N.R.: No entanto, ainda há muitas pessoas que se interrogam sobre o que pensam os corredores de fundo durante os longos minutos do seu esforço?) Como é possível auto matizar-se esse tipo diferente, quase artificial, de mecanismos respiratórios?

Em termos práticos, o que recomendamos por apresentar resultados muito positivos, e logo a partir das primeiras sessões, é tentar expirar durante três passadas e inspirar apenas durante as duas passadas seguintes. É simples, eficaz, e a fórmula mental a interiorizar é 3+2 … 3+2 …

Desta maneira, estamos a educar-nos para fazer uso de toda a capacidade respiratória durante esforços prolongados. Para o conseguir, há que pensar nessa premissa durante as nossas corridas, concentrando-nos nos mecanismos da respiração de maneira a que tal prática, com o avançar das sessões de treino, passe a ser quase automática.

Não será fácil nas primeiras sessões, mas, depois, consegue-se, e com grandes resultados quanto à eficiência do rendimento físico durante as corridas, principalmente aquelas cuja duração é prolongada.

RESPIRAÇÃO DIAFRAGMÁ TICA

Outro aspecto que o atleta deve privilegiar, é a chamada respiração diafragmática, que tem como finalidade o “enchimento” da parte inferior dos pulmões.

Porém, muitos perguntarão: mas como o conseguir? Corno exercício prático, o desportista tem de se deitar de costas no chão, colocár as mãos sobre a barriga e inspirar com toda a calma:

1 – Se as suas mãos não se moveram ou até desceram, está a respirar apenas com os músculos da caixa torácica;2 – Se verificar que as mãos se elevaram, efectuou aquilo a que se chama de respiração diafragmática.

Importa explicar que o diafragma é o músculo que separa a caixa· torácica do abdómen. E um músculo forte que e~tá sempre em movimento ondulatório, pois regulariza os ciclicos momentos das fases respiratórias. A utilização deste músculo e os da caixa torácica permitem a exploração de toda a capacidade pulmonar, ou seja, uma eficaz circulação do “novo ar” que entra regularmente nos pulmõese o respectivo esvaziamento. . Saber efectuar com eficácia um tipo de respiração com forte teor diafragmático é importante, mas também temos de concordar que isso não é fácil nas primeiras execuções ..

AGORA, CORREMOS MELHOR?

Se é certo que sabendo respirar melhor, digamos, com maior eficiência, podem ser obtidos melhores resultados nas corridas, também não é menos verdade que; uma boa circulação de oxigénio, acompanhada por eficaz eliminação das toxinas, não basta.

O Corpo Humano tem de saber aplicar eficazmente o oxigénio que chega’ aos seus pulmões e tal mecanismo é designado por V02max:

Afinal, em termos diretos, o que é o V02 ?

Consiste na capacidade de absorção de oxigénio, ou seja, o volume de oxigénio, em mililitros, que o nosso organismo consegue transportar em cada minuto para os músculos através do seu sistema sanguíneo, e directamente relacionado com cada quilograma de peso corporal.

Para conseguir a melhoria do V02max, há que treinar com regularidade, no mínimo, três a quatro vezes por semana, entre 35 a 45 minutos de corrida e com uma intensidade que permita ao indivíduo manter, tanto quanto possível, uma conversão digamos normal. O poder falar enquanto se corre é uma boa indicação de que corremos dentro dos chamados parâmetros de equilíbrio de oxigénio. Sabemos de muitos desportistas que vão para ginásios durante qualquer coisa como 60 minutos na mira de obterem facilmente um superior grau de condição física. Conseguem-no, quer no tocante a uma musculatura maisdinâmica quer no que se refere a outros parâmetros físicos.

Porém, se correm, como muitos fazem, em cima de tapetes rolantes, ou mesmo no exterior dos edifícios, durante apenas 15 a 25 minutos umas 3 a 4 vezes por semana, não vão poder melhorar os seus parâmetros básicos de V02max. Em contrapartida, se o tempo de treino sofrer um ligeiro aumento, como, por exemplo, de 25 a 35 minutos, então pode quase triplicar a média do seu grau de Forma. O aumento de uns minutos podem traduzir-se em resultados mais duradouros.

Como desenvolver a resistência e a respiração?

Para melhorar a sua condição física durante a corrida, é indispensável trabalhar a sua resistência e respirar eficazmente durante o esforço. A resistência é a capacidade em manter um nível de intensidade numa velocidade de corrida. Próprias a cada corredor, as capacidades de resistência permitem progredir sem sentir uma fadiga excessiva no fim do esforço. Para ganhar em desempenho, cada corredor, mesmo principiante, deve correr com perfeita facilidade respiratória durante toda a corrida.

 

 1. Para quê serve a resistência ?

Na corrida, a resistência é necessária para manter as forças físicas e psicológicas, qualquer que seja à distância a ser percorrida (5, 10, 20 km ou maratona). Definida por “uma aptidão de resistência”, a resistência é própria a cada corredor. Este esforço lhe permite chegar ao final do percurso em boa condição física. Para certas pessoas, a resistência está associada ao trabalho do coração (cardíaco) - para outras pessoas, ao folêgo (respiração) - ou dos músculos (capacidade de realizar um esforço sem sofrer). É preciso saber que a resistência vem da força de vontade, assim como de um estado de espírito positivo.

 

  2. Aeróbio, anaeróbio…

Para entender com clareza os fatores da resistência, é preciso conhecer os diversos tipos de esforço :

 O trabalho aeróbio : compreende esforços intensos e curtos (não ultrapassam 7 segundos), exigindo um período de

recuperação de cerca de 5 minutos. Esse trabalho aeróbio solicita aportes de oxigênio.

O trabalho anaeróbio : compreende esforços moderados (não ultrapassam um minuto). Após um esforço anaeróbio, a

recuperação completa pode demorar uma hora. Esse trabalho de resistência não solicita oxigênio.

> Um esforço ultrapassando um minuto consumirá oxigênio. Esses exercícios aeróbios podem ser mantidos por várias horas.

Os exercícios de resistência efetuam-se sempre em uma zona aeróbia.

 

 3. Os valores de medição da resistência 

Dois valores de débito ou de quantidade respiratória são utilizados :

A VO2max : A medida de consumo máximo de oxigênio (VO2max) permite conhecer as capacidades respiratórias do corredor durante o esforço. Para resumir, ela calcula a quantidade de oxigênio que os pulmões são capazes de absorver no decorrer de um esforço intenso. A medida precisa da VO2 máxima é calculada no laboratório.

A VMA : A medida de velocidade máxima aeróbia (VMA) corresponde à velocidade que permite correr no máximo de suas capacidades respiratórias. O ideal é correr em uma velocidade que podemos manter pela maior quantidade de tempo possível. De modo geral, essa velocidade corresponde a 70 % de sua VMA. Ela é calculada graças a testes (Conlevo, Léger-Boucher).

 

4. Como encontrar sua velocidade de resistência ideal?

Se após alguns minutos de corrida você estiver sem fôlego… é preciso avaliar a capacidade de resistência correspondente ao seu organismo. Para tal, basta fazer um teste bem simples, sem cálculos complicados ou aparelhos de medição: o talk-test.

Ele é realizado durante a corrida, em que se questiona a si mesmo algo primordial, como :

- Sou capaz de manter uma conversa ou de recitar um texto em voz alta sem perder o fôlego?

Se você conseguir, sem perder o fôlego, você está correndo na velocidade correta.

Caso contrário, se você perder o fôlego, ao conversar durante sua atividade, você está trabalhando fora da sua área de resistência (isto é, a mais de 70 % de seu ritmo cardíaco máximo).

O talk test permite que o corredor adapte rapidamente sua atividade durante a corrida, caso ele esteja correndo acima do seu nível de intensidade. Ele reduzirá sua velocidade, alternará períodos de corridas e de caminhada para diminuir seu ritmo cardíaco. Ele permitirá focar mais na sua respiração.

 

 5. Como respirar ?

Para correr em boa intensidade sem perder o fôlego, é preciso aprender a respirar corretamente. Cada corredor pode aprender a controlar sua respiração fora dos períodos de corrida :

Uma técnica simples :

Ficar de pé, as costas eretas e o olhar fixado na sua frente.

1.  Inspire longamente pela boca e pelo nariz.

2.  Expire lentamente pela boca e pelo nariz, contraindo a região abdominal ao máximo.

3. Inspire novamente, enchendo a região abdominal aos poucos, de acordo com a respiração.

 

Para resumir, durante um trabalho de resistência na corrida, é preciso respirar naturalmente sem utilizar técnicas complicadas.

 

 

Para progredir na corrida… siga dois princípios importantes : Inspirar... Expirar!  

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Saber treinar ” segundo fôlego”

Março 21, 2013 Carlos Lopes

A parte final das provas constitui quase sempre um período de momentos dramáticos para qualquer corredor, seja ele de nível elevado ou simplesmente atleta de pelotão. A acumulação do esforço desenvolvido, a ânsia de ver ultrapassada a linha de chegada e a luta contra o tempo e companheiros de corrida, conduzemno a um estado de “stresse” envolvente a que nenhum se pode esquivar.

Nesta sequência, é lógico compreender-se com facilidade que, quanto mais preparado estiver o desportista, melhor será a sua prestação em tal fase da competição. Trata-se, sem dúvida, de um  quadro bem real e conhecido de todos e que conduz a difíceis fases terminais de provas, não obstante também ser frequente, no preciso momento em que o esforço é mais agudo, surgir, como que por artes de magia, uma estranha sensação de facilidade e de nítida vontade de correr ainda mais fortemente. Sob o ponto de vista fisiológico, o aparecimento dessa fase é denominado por” Segundo Fôlego” .

SÓ PARA ALGUNS CORREDORES …

Corredores há, com vários anos nas suas carreiras e milhares de quilómetros nas pernas, que nunca saborearam o prazer indescritível que se sente quando surge, como por acaso, o “Segundo Fôlego”. Não existe dia nem hora marcada para isso acontecer, e o corredor tem de estar em grande Forma e passar por momentos de enorme esforço até se dar o “milagre” que o levará a sentir-se como em super-forma.

Nesse momento, é esquecido tudo o que de penoso possa ter surgido ao longo dos outros quilómetros, ou seja, todos aqueles momentos em que a meta pareceu estar cada vez mais distante, e uma nova prova parece ter começado, para a qual existe, como por encanto, uma enorme determinação e intactas faculdades físicas.

Para se sentir a grandiosidade de uma excelente marca pessoal, todo o desportista deverá ter passado por essa fantástica sensação, que pode surgir bruscamente ou conforme vamos avançando no percurso, possibilitandonos um gosto muito especial pelas provas prolongadas. A boca seca, as pernas pesadas e a respiração ofegante que nos aperta o peito dão lugar a uma situação completamente diversa, toda ela envolta numa enorme frescura e facilidade para desenvolver novas e vigorosas passadas. Muitas vezes, o atleta julga encontrar-se nos limites das suas reservas, desenvolvendo movimentos que induzem o espectador à existência de grande fadiga e, no minuto seguinte, a crispação desaparece e novas “asas” obrigam-no a imprimir um ritmo em que já ninguém acreditaria, incluindo o próprio corredor.

Todo o esforço intenso e prolongado leva ao surgimento da fadiga, e isso traduz-se numa inevitável sensação de dor. O organismo não é capaz de suportar o esforço e, para não continuar a fazê-lo, emite um “alerta” sob a forma de dor, obrigando o Ser Humano a parar ou a reduzir a sua passada de deslocação. Quanto melhor for a preparação psicofisiológica do indivíduo, maiores serão as suas probabilidades de suportar a dor, embora sempre dentro de

limites razoáveis. Sem o “travar salutar” através da dor, as melhores marcas mundiais nas várias modalidades desportivas atingiriam níveis excepcionais, mas também conduziriam muitos dos seus autores à morte. E neste quadro complexo que, se torna desejável o aparecimento da dor por constituir um verdadeiro sinal de alarme se o desportista estiver em condições normais. Dói… Pára-se! Caso contrário, ou seja, sob o efeito, por exemplo, de produtos dopantes, os sinais orgânicos de alerta serão retardados, aumentando-se, portanto, assustadoramente os perigos de graves lesões e até da própria morte.

ENTRE OS 30 E OS 45 MINUTOS …

Para quem tem por hábito efectuar treinos de corrida contínua lenta, situação que é cada vez mais generalizada entre os praticantes- de corrida em Portugal, naturalmente que já deve ter verificado uma sensação diferente volvidos 30 a 45 minutos de corrida. O organismo parece começar a carburar melhor, a respiração torna-se mais fácil e há a impressão de que o treino terá começado ali. Isso conduz a uma sensação muito aproximada da que se vive quando aparece o “Segundo Fôlego”.

Só que, num treino lento e contínuo, esse bem-estar físico que, por vezes, nos surge por volta dos 30 e tal minutos de corrida lenta, em equilíbrio de oxigénio, proporciona apenas uma pálida noção quando comparada com as características fundamentais desse mesmo período no decorrer de uma competição.

O Dr. George Sheehan explica-nos a sensação de ligeira euforia que se sente num treino de corrida contínua lenta pelo facto de, sob o ponto de vista fisiológico, se verificar um aumento da circulação cerebral, acompanhado pela melhoria de oxigenação desse órgão vital, situação que acaba por conduzir a uma secreção de endorfinas, que são produtos suscetíveis de reproduzir os efeitos da morfina, uma droga que exerce fortes efeitos no nosso cérebro.

Daí não se estranhar que, ao observarmos atletas nas suas corridas, fiquemos com a estranha sensação de estarem a viver momentos felizes e de difícil compreensão para os que nunca seguiram um programa regular de treino de corrida durante vários meses. Esta felicidade talvez explique o desejo imperioso que alguns corredores sentem de irem correr todos os dias, nem que seja apenas durante 30 ou 40 minutos. Pois um corredor com anos de prática acaba por ficar, de certa maneira, um dependente dessas pequenas doses de endorfinas!

Com o “Segundo Fôlego” não há violação das reservas energéticas de qualquer indivíduo, mas, antes, a passagem para níveis superiores de produção de energia, os quais só estarão acessíveis a atletas possuidores de uma enorme coragem em pleno esforço e detentores de invejável Forma física. Esta sensação extraordinária surge principalmente em provas com distâncias iguais ou superiores a 800 metrose onde, naturalmente, a maior parte do esforço é desenvolvido dentro dos chamados parâmetros aeróbios.

AS ESTATÍSTICAS CIENTÍFICAS …

Sabe-se que, regra geral, o “Segundo Fôlego” surge muito associado às fases críticas da corrida, as quais, de acordo com dados estatísticos já elaborados, têm lugar’ nas seguintes fases do desenvolvimento do esforço:

800 m = entre os 60 e 80 segundos1.500 m = entre o 2.° e o 3.° minuto3.000 m = entre 2 e 2,5 km5.000 m = por volta dos 4 km10.000 m = entre o 7.: e o 8.° kmMeia Maratona = entre os 16 e os 19 kmMaratona = entre o 29.° e o 39.° km

Evidentemente que estes valores estatisticos apoiam-se em princípios fisiológicos, mas também não podemos esquecer que se tratam de elementos gerais e que cada indivíduo é um caso especial, como, aliás, sempre temos referido nestas coisas do treino físico. Por outro lado, importa ainda salientar que, numa mesma distância, o desportista pode “viver” várias fases críticas, muito de acordo com’ a sua condição , física, andamento imprimido, experiência pessoal e, ainda, condições climatéricas envolventes. Por exemplo, numa prova de 10 km, poder-se-ão sentir dificuldades logo ao primeiro quilómetro, para surgirem de novo por volta do quarto e, mais uma vez, à passagem do oitavo. E isto, mesmo que o atleta se preocupe em manter um andamento constante, dado

que, no caso do seu objectivo envolver algum tema tático especial, então os riscos de passar por maus momentos serão bem superiores.

 Por outro lado, à medida que vai aumentando a distancia, há que contabilizar, igualmente, a questão dos abastecimentos e dos sempre constantes gastos energéticos provocados pelo andamento. Por exemplo, na    distância da Maratona, o ponto crítico estará situado, como já dissemos anteriormente, entre o 29.0 e o 39.0 quilómetros, e isso por estar associado a uma fase que corresponde a grandes desequilfbrios orgânicos, sendo fundamental um abastecimento anterior absolutamente correto.

Quanto menor for a experiência do corredor, maiores serão os perigos dos chamados pontos críticos, momentos em que qualquer principiante poderá sofrer grandes quebras no seu andamento, numa associação direta com a baixa de rendimento fisico. É o treino e as muitas centenas de quilómetros percorridos que irão reduzir essas fases difíceis, pormenor que, quando o atleta está em grande forma, apenas dura alguns segundos.

Em plena corrida, o grande problema fisiológico encontra-se intimamente associado ao natural equilíbrio entre as necessidades orgânicas, provocadas pelo trabalho mecânico. Numa situação de grande cansaço, a frequência dos movimentos respiratórios aumenta, assistindo-se, ao mesmo tempo, a uma redução da sua amplitude e tudo isto acompanhado pela desregularização dos ritmos respiratórios e de esforço.

Com o aparecimento do “Segundo Fôlego”, a frequência dos movimentos respiratórios diminui, a amplitude aumenta, o que origina uma maior ventilação pulmonar, tudo isto constituindo uma fase que é acompanhada pelo sincronismo entre os movimentos I I respiratórios e a produção de energia.

1. O PONTO CRÍTICO CARDÍACO

Com o cansaço intenso, as pulsações sobrem para valores elevados, nos atletas seniores pode-se atingir as 190 a 200 batidas cardíacas, situação crítica que não é acompanhada pelo aumento do débito sanguíneo. Ao surgir a fase de “Segundo Fôlego”, assiste-se à redução do ritmo cardíaco, o que provoca uma circulação sanguínea mais eficaz, com consequências sobre o sistema nervoso central, que passa a usufruir de melhor irrigação de oxigénio, desenvolvido, e as capacidades energéticas disponíveis. Assim, se o desportista está em boa  Forma, quando surge o ponto crítico é quase certo que irá acontecer uma fase de “Segundo Fôlego”.

Por exemplo, um corredor de 3.000 metros “vive” um momento difícil, bem particular, por volta dos 2,5 km, altura em que, por sentir as suas reservas completamente esgotadas, levam-no a convencer-se de que apenas pode terminar a prova se reduzir o ritmo do seu andamento. Em semanas de grande Forma, assistir-se-á a um natural aparecimento da fase do “Segundo Fôlego”, a possibilitar um espetacular andamento nos últimos 400 metros da prova. Se, pelo contrário, a Forma for fraca, esses 400 metros constituirão um verdadeiro calvário e serão percorridos em inevitável ritmo baixo de passada.

A IMPORTÂNCIA DO AQUECIMENTO

Hoje em dia, são vários os fisiologistas que atribuem importância muito especial a um correto aquecimento para que o desenrolar do esforço possa vir a decorrer da melhor maneira, e isto mesmo no caso da competição ser de 10 ou mais quilómetros, Na realidade, o aquecimento é algo que permite melhor adaptação do organismo ao esforço, principalmente quando este é intenso e violento, para já não focarmos aspetos de índole psicológica, capazes de proporcionar níveis mais favoráveis de sofrimento durante a competição.

Infelizmente, tanto os corredores de Alta Competição como os de pelotão, principalmente quando a distância competitiva é grande, esquecem-se, cada vez mais, de como é importante a execução de uma correta fase de aquecimento.

A IMPORTÂNCIA DA MOTIVAÇÃO

Estar motivado para o desenrolar do esforço, quer este seja de curta duração ou demorado, é a grande arma de qualquer desportista. A visualização do êxito é algo que também se treina nas últimas seis semanas que antecedem a competição. O “ver-se” a correr, imaginariamente, nas várias fases da prova, mesmo que isso se passe semanas antes do tiro de partida, serve de mentalização consciente face ao esforço que vai ser exigido.

É o “filme” que levará o atleta a ter pensamentos positivos. Imaginemos, por exemplo, que vamos percorrer 21 km. Em lugar de começarmos a pensar nasdificuldades que iremos certamente encontrar entre os 15 e os 20 km, deveremos “ver” tudo sobe um prisma cor de rosa, fácil, vigoroso, em que nós, intervenientes, surgimos plenos

de energia e nunca como indivíduos em grande dificuldade e sob intenso sofrimento. Desta maneira, sob o ponto de vista fisiológico, quando surgirem os maus momentos, teremos reservas para combater e ultrapassar da melhor. maneira tudo isso.

Caso contrário, isto é, se o “filme” que visualizamos da nossa corrida, semanas antes de tudo acontecer, primar pelo pessimismo, é certo que, uma vez chegado o ponto crítico, mais não estamos do que a confirmar o fatalismo que isso representa.

QUAL O TREINO A APLICAR?

Existem várias maneiras de se preparar as provas de meio fundo e fundo e temos de reconhecer antecipadamente que umas irão ser melhor do que outras, ou seja, para o atleta X, o método Y pode não ser tão bom como o é para o atleta Z. Se isto é uma verdade reconhecida por todos, devemos também concordar na existência de princípios gerais que podfem servir de excelente base para a esmagadora maioria dos adeptos da corrida.

No caso do “Segundo Fôlego”, há que encontrar um estímulo físico susceptível de provocar momentaneamente forte fadiga para, depois, se poder “reinar” perante o seu possível aparecimento. O atleta tem de compreender que, na sua preparação mensal, deverá incluir duas ou três sessões de treino muito específico, que irão obrigá-lo a especial empenho e a toda uma consequente adaptação orgânica. Aliás, se é certo que o treino deve ser centrado nas corridas continuas em andamento lento, de forma a poder-se trabalhar as capacidades aeróbias, também não podemos esquecer que, por vezes, é vital encetar sessões mais fortes que conduzam a estímulos físicos superiores.

O Drº’. Hans Selye, no seu excelente livro “The Stress of Life”, diz-nos a determinado passo: “O Ser Humano sofre de stresse quando lhe é imposta uma carga, por exemplo, de frio ou de calor, e se o indivíduo estiver emocionalmente contrariado, se tiver medo, fome, fadiga, o organismo reagirá diretamente em função das suas experiências passadas. No fim, o stresse é um estímulo muitas vezes desejado, para se poder obter uma reação ou resposta específica.

Quando se está no treino, deve-se, em algumas sessões, provocar certos desequilíbrios psicofisiológicos que possam conduzir a uma reação de melhor adaptação orgânica, experiência essa que, consciente ou inconscientemente, será assimilada e talvez aplicada quando surgirem situações semelhantes”. Perante este quadro, perguntar-se-á: que tipo de treino se deve efetuar para que o possível aparecimento da fase do “Segundo Fôlego” seja uma realidade? No quadro dos vários métodos de treino físico, talvez aconselhemos não os processos de preparação tendentes à melhoria e aprendizagem dos ritmos constantes de corrida, mas, sim, outros que visem o trabalho na mudança de ritmos. Através dos quadros em anexo, podem os nossos leitores ficar a par de alguns exemplos práticos, capazes de aplicação fácil por parte dos atletas de qualquer nível. Trata-se de esquemas simples, mas, tal como afirmou o saudoso corredor checo Emil Zatopek, “as sessões mais simples de treino são aquelas que acabam por proporcionar melhores resultados! “.

Como várias vezes temos afirmado, um bom processo de preparação só pode ser considerado como tal quando as suas particularidades se adaptam perfeitamente às características individuais do atleta, não só no que se refere às suas capacidades físicas como, igualmente, à sua experiência de treino, tipo de alimentação, grau de repouso, estabilidade familiar, etc.

A nossa proposta aqui fica lançada, na certeza de que o melhor caminho para obtenção de objectivos mais firmes e de uma Forma física superior residirá na arte de adaptar as variantes de treino às particularidades de cada caso pessoal.

A NOSSA PROPOSTA DE TREINOS

A proposta aponta para a utilização dos pisos mais variados, isto é, desde áreas sintéticas até  ao asfalto, passando por pisos de terra batida, relvas etc. O corredor deve seguir esta 4 variantes quer integrado num grupo de outros corredores quer efetuando a sessão de treino sozinho., embora seja desejável que o faça acompanhado por três ou quatro colegas possuidores do mesmo grau de Forma física.

Vejamos de maneira prática e di reta as nossas quatro propostas para sessões de treino.

1- Trata-se de um processo em que se tenta modelar a velocidade, ou seja, depois de efetuar um aquecimento de 20 minutos, irá correr 1.000 metros mas tentando variar a velocidade em cada trecho de 100 metros. Por exemplo, começará por aplicar uma intensidade de 80% para percorrer os primeiros 100 metros, passando, depois, para 60, 90 50, 95% etc. Torna-se vital correr de forma descontraída , em estilo relaxado, embora por vezes rápido. A distância de 1.000 metros deverá ser percorrida três ou quatro vezes, verificando um intervalo de cerca de 3 minutos, entre cada fase de 1.000 metros. Durante este período de intervalo o desportista alternará tempos de ligeiríssimo trote com outros de marcha, pois sabe-se que nos testes laboratoriais realizados na área da fisiologia humana, verifica-se um grau mais elevado de adaptação orgânica quando os intervalos da chamada fase de recuperação são realizados em movimento, sendo a ligeiro corrida de trote a melhor formula de o fazer.

2- A distância, o número de repetições e as pausas, são idênticas ao focado no ponto anterior, com a diferença, porém, de que o esforço irá ser feito num esquema de degraus no que se refere à  intensidade de corrida. Por Exemplo, os corredores começam por fazer 100 metros com uma intensidade de 40%, que será aumentada, por exemplo, para 45 nos 100 metros seguintes, 50, 60 nas frações seguintes, até que a última seja percorrida num grau de velocidade quase máximo, embora respeitando sempre a descontracção em pleno esforço. Este processo de treino, por degraus, vai obrigar a um desgaste energético superior ao citado no ponto 1, onde a modelação da velocidade favorece, mesmo em plena corrida, uma melhor recuperação.

3- Agora a proposta envolve uma distância de 2 km, a repetir duas vezes e com intervalos de 5 minutos ocupados por um trote muito, muito lento. Os atletas irão percorrer em ritmo constante,  fácil, nos primeiros 1.6000 metros de percurso, para, depois nos últimos 400, imprimirem uma nítida e forte mudança de ritmo, que será mantido até à meta. Estamos, portanto, perante um treino exigente, que só deve ser realizado uma ou duas vezes por mês. A nossa regra da descontração durante o esforço, durante as passadas continua a manter-se como um ponto chave na boa assimilação deste tipo de carga se esforço.

4- A distância será de 5 km, a vencer numa cadência inferior à utilizada em competição e haverá apenas uma repetição. O ritmo a imprimir deverá rondar os 75% da capacidade máxima de momento e os atletas terão por missão mudar bruscamente de ritmo de dois em dois minutos e durante 30 segundos. Nessas alturas aplicarão um ritmo forte, tal como se estivessem a plena competição de 5 km. Este é um tipo de treino que vai jogar muito com as capacidades de sofrimento de cada corredor, já que, durante os primeiros minutos, tudo é fácil e natural, enquanto que na parte final da sessão as exigências físicas são bem superiores e é precisamente nessa fase que este tipo de treino assume o principal significado.

Importa deixar claro que, caberá ao atleta, ou ao seu treinador escolher quais as duas destas  propostas de treino mais agradam ao corredor de maneira a que o rendimento atlético seja mais  proveitoso para o evoluir da sua boa Forma. Hoje sabe-se que a componente psicológica associada a uma constante motivação são pontos fortes nas componentes do treino físico e, sendo assim, a realização de sessões de esforço físico que não são do agrado do praticante acabam por ser menos rentáveis do que aquelas cuja componente do prazer estão sempre presentes, mesmo nos esforços mais duros

Revista Spiridon