Alimentação Saudável 1

ALIMENTAÇÃO SAUDÁVELALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL(Verdadeiro ou Falso?)(Verdadeiro ou Falso?)

O Corpo humano funciona como uma máquinaO Corpo humano funciona como uma máquina

São os ALIMENTOS que fornecem energia para que os MÚSCULOS São os ALIMENTOS que fornecem energia para que os MÚSCULOS possam trabalharpossam trabalhar

A alimentação deve ser variada, equilibrada e agradávelA alimentação deve ser variada, equilibrada e agradável

As refeições devem ser feitas a horas certasAs refeições devem ser feitas a horas certas

Os erros alimentares podem prejudicar a saúdeOs erros alimentares podem prejudicar a saúde

Evitar comer doces entre as refeiçõesEvitar comer doces entre as refeições

Fazer exercício regularmenteFazer exercício regularmente

Beber água muitas vezes ao diaBeber água muitas vezes ao dia

Alimentação Saudável 2

Devemos ingerir Alimentos de acordo com a Devemos ingerir Alimentos de acordo com a PIRÂMIDE ALIMENTAR:PIRÂMIDE ALIMENTAR:

1 - Topo ( Gorduras, óleos e açucares): Muito calóricos, mas contribuem para a obesidade, diabetes e doenças cardiovasculares

2 – Lacticínios/ Carnes, Ovos, Peixe feijões e nozes: Ricos em Proteínas, ajudam a reparar e a substituir as células (Ex. na cicatrização das feridas)

1

2

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4

3 – Frutos e Vegetais: Fornecem Vitaminas, Fibras e Sais minerais

4 – BASE da Pirâmide: Cereais, Arroz, Pão, Massa – Devem ser ingeridos em maior quantidade ao longo do dia porque fornecem energia

Alimentação SaudávelAlimentação Saudável 33

ALIMENTAÇÃO SAUDÁVELALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

Actualmente sabe-se que os hábitos alimentares Actualmente sabe-se que os hábitos alimentares inadequados e a inactividade físicainadequados e a inactividade física

são dois dos principais factores de risco para o são dois dos principais factores de risco para o aparecimento de doenças como: aparecimento de doenças como:

A obesidadeA obesidadea diabetesa diabetes

as doenças cardiovascularesas doenças cardiovascularesalguns tipos de cancroalguns tipos de cancro

É por isso de primordial importância que todosÉ por isso de primordial importância que todosadoptemos um estilo de vida mais saudável, cuidandoadoptemos um estilo de vida mais saudável, cuidando

dos nossos hábitos alimentares, praticandodos nossos hábitos alimentares, praticandomais actividade física e não fumando!mais actividade física e não fumando!

Alimentação Saudável 4

RECOMENDAÇÕES PARA FAZER UMARECOMENDAÇÕES PARA FAZER UMAALIMENTAÇÃO DIÁRIA MAIS SAUDÁVEL:ALIMENTAÇÃO DIÁRIA MAIS SAUDÁVEL:

Toma sempre o pequeno-almoço!Toma sempre o pequeno-almoço!

Inicia o teu dia com um pequeno-almoço Inicia o teu dia com um pequeno-almoço completo, equilibradocompleto, equilibrado

e saudável.e saudável.

Alimentação Saudável 5

Deves sempre incluir no teu pequeno Deves sempre incluir no teu pequeno almoçoalmoço

leite ou seus derivados (iogurte, leite ou seus derivados (iogurte, queijo)queijo)

pão escuro ou de mistura pão escuro ou de mistura cereais integraiscereais integrais

fruta frescafruta fresca

Alimentação Saudável 6

Evita estar mais de 3 horas e meia sem comer.Evita estar mais de 3 horas e meia sem comer.

Faz pequenas merendas entre as Faz pequenas merendas entre as três refeições principais etrês refeições principais e

uma pequena ceia antes do deitar!uma pequena ceia antes do deitar!

Alimentação Saudável 7

Diminui o consumo de sal!Diminui o consumo de sal!

Reduz a quantidade na confecção Reduz a quantidade na confecção dos alimentosdos alimentos

Opta por usar ervas aromáticas e Opta por usar ervas aromáticas e especiarias para que os cozinhados especiarias para que os cozinhados

fiquem mais apetitosos. fiquem mais apetitosos.

Não adiciones sal fino aos pratos já Não adiciones sal fino aos pratos já confeccionados, para isso evita levar confeccionados, para isso evita levar

o saleiro para a mesa.o saleiro para a mesa.

Alimentação Saudável 8

Evita o consumo de:Evita o consumo de:

alimentos muito salgados (ex.: chouriço e alimentos muito salgados (ex.: chouriço e outros produtos de charcutaria e outros produtos de charcutaria e

salsichariasalsicharia

caldos concentrados, molhos pré-caldos concentrados, molhos pré-preparadopreparado

alimentos tipo alimentos tipo fast-food (Pizzas, fast-food (Pizzas, hamburgueres,hamburgueres, etc. ...). etc. ...).

Alimentação Saudável 9

Evita ingerir açúcar ou produtos Evita ingerir açúcar ou produtos açucaradosaçucarados

Procura habituar-te a não adicionares açúcar ao Procura habituar-te a não adicionares açúcar ao leite, chá ou caféleite, chá ou café

Evita consumir produtos ricos em açúcar (ex.: Evita consumir produtos ricos em açúcar (ex.: produtos de confeitaria e pastelaria, chocolates, produtos de confeitaria e pastelaria, chocolates,

gelados, rebuçados, mel, sobremesas gelados, rebuçados, mel, sobremesas açucaradas, gomas, refrigerantes, determinadas açucaradas, gomas, refrigerantes, determinadas

bolachas, etc.)bolachas, etc.)

Estes alimentos só devem ser consumidos Estes alimentos só devem ser consumidos ocasionalmente e de preferência após uma ocasionalmente e de preferência após uma

refeição.refeição.

Alimentação Saudável 10

Aumenta o consumo de Aumenta o consumo de hortaliças e legumes!hortaliças e legumes!

Inicia sempre o almoço e o jantar Inicia sempre o almoço e o jantar com uma sopacom uma sopa

Faz destes alimentos (sopa e Faz destes alimentos (sopa e saladas) um acompanhamento saladas) um acompanhamento

fundamental do teu prato.fundamental do teu prato.

Alimentação Saudável 11

Aumenta o consumo de fruta!Aumenta o consumo de fruta!

Lembra-te:Lembra-te: ““Para terminar a refeição em beleza, a fruta é a Para terminar a refeição em beleza, a fruta é a

melhor sobremesa!”melhor sobremesa!”

Prefere fruta a outro tipo de sobremesas mais Prefere fruta a outro tipo de sobremesas mais açucaradas.açucaradas.

Nos intervalos entre as refeições,“engana” a Nos intervalos entre as refeições,“engana” a fome comendo uma peça de fruta acompanhadafome comendo uma peça de fruta acompanhada

de outro alimento (ex.: um pedaço de pão ou um de outro alimento (ex.: um pedaço de pão ou um iogurte...).iogurte...).

Alimentação Saudável 12

Consome de preferência peixe e carnes Consome de preferência peixe e carnes magras (ex.: aves ou coelho)magras (ex.: aves ou coelho)

O peixe e as carnes brancasO peixe e as carnes brancas fornecem a mesma fornecem a mesma quantidade de proteínas que as carnes quantidade de proteínas que as carnes

vermelhas (ex.: carne de vaca, de porco, vermelhas (ex.: carne de vaca, de porco, borrego), com a vantagem de terem menor borrego), com a vantagem de terem menor

quantidade de gorduraquantidade de gordura

Faz um consumo muito esporádico de carnes Faz um consumo muito esporádico de carnes vermelhasvermelhas

Evita comerEvita comer a pele das aves e a gordura visível a pele das aves e a gordura visível da carne e peixe, por serem prejudiciais à da carne e peixe, por serem prejudiciais à saúdesaúde

Alimentação Saudável 13

Bebe água simples em abundância ao longo do Bebe água simples em abundância ao longo do dia!dia!

Chá e infusões sem adição de açúcar são Chá e infusões sem adição de açúcar são uma maneira saudável e saborosa de uma maneira saudável e saborosa de

consumir água! consumir água!

EvitaEvita os refrigerantes e bebidas artificiais os refrigerantes e bebidas artificiais à base de sumo de frutos que são à base de sumo de frutos que são

geralmente ricas em açúcar e pobres em geralmente ricas em açúcar e pobres em nutrientesnutrientes

Alimentação Saudável 14

Não consumir bebidas alcoólicas antes dos 17 Não consumir bebidas alcoólicas antes dos 17 anosanos

O fígado das crianças e adolescentes não tem O fígado das crianças e adolescentes não tem maturidade suficiente para “queimar” o álcool maturidade suficiente para “queimar” o álcool

consumidoconsumido

As As principais células destruídasprincipais células destruídas pelo álcool são as pelo álcool são as cerebraiscerebrais

Estas células quando morrem, Estas células quando morrem, jamais se jamais se regeneramregeneram

Alimentação Saudável 15

As mulheres grávidasAs mulheres grávidas, não devem , não devem igualmente consumir nenhuma porção de igualmente consumir nenhuma porção de

álcool, visto que álcool, visto que tudo o que ingerirem tudo o que ingerirem afecta o seu bébéafecta o seu bébé..

O consumo de álcool poderá provocar no fecto:O consumo de álcool poderá provocar no fecto:

atrasos cerebraisatrasos cerebrais

atrasos de crescimentoatrasos de crescimento

muitas outras doençasmuitas outras doenças

Parto prematuroParto prematuro

Alimentação Saudável 16

Prefere métodos de culinária simples, saudáveis ePrefere métodos de culinária simples, saudáveis esaborosos, tais como:saborosos, tais como:

ESTUFADOS,ESTUFADOS,

COZIDOS ECOZIDOS E

GRELHADOS!GRELHADOS!

Evita o consumo de alimentos fritos, pois estes contêm Evita o consumo de alimentos fritos, pois estes contêm grandes quantidades de gordura.grandes quantidades de gordura.

Nos alimentos grelhados não consumas as partes Nos alimentos grelhados não consumas as partes carbonizadascarbonizadas

(queimadas), pois estas são muito prejudiciais para a sua (queimadas), pois estas são muito prejudiciais para a sua saúde.saúde.

Alimentação Saudável 17

Privilegia sempre o consumo do AZEITEPrivilegia sempre o consumo do AZEITE

Tanto para cozinhar, como para temperar os Tanto para cozinhar, como para temperar os pratos.pratos.

O AZEITE é uma gordura muito saudável O AZEITE é uma gordura muito saudável que deves adicionar aos alimentos.que deves adicionar aos alimentos.

Alimentação Saudável 18

Não utilizes gorduras que foram Não utilizes gorduras que foram sobreaquecidas ou óleos queimados.sobreaquecidas ou óleos queimados.

Evita cozinhar mais do que duas Evita cozinhar mais do que duas vezes com a mesma gorduravezes com a mesma gordura

As altas temperaturas levam ao As altas temperaturas levam ao aparecimento de substâncias aparecimento de substâncias

cancerígenas que passam para os cancerígenas que passam para os alimentos enquanto são cozinhadosalimentos enquanto são cozinhados..

Alimentação Saudável 19

Mantém um peso adequado à tua estatura!

Para que te mantenhas o mais saudável possível, é fundamental que procures

obter um equilíbrio entre a energia que consomes e a energia que gastas

não consumas mais energia do que aquela que consegues gastar, caso contrário vais

ganhar peso!

Alimentação Saudável 20

Qual é o peso certo?

Actualmente usa-se o Índice de Massa Corporal (IMC)

IMC= peso em Kg / altura2 em metros

Por exemplo: Uma pessoa que meça 1,65m e pese 60 Kg, tem um IMC= 60 / (1,65 x 1,65) = 22,04

O que significa este Valor?

Alimentação Saudável 21

Tabela de valores do IMCTabela de valores do IMC

Inferior a 18,5 — é uma pessoa magra; Baixo peso para a sua altura;

Entre 18,5 e 24,9 — tem um peso normal; Peso adequado à sua altura;

Entre 25 e 29,9 — tem excesso de peso; Pré-obesidade;

Superior a 30 — tem obesidade; Peso muito excessivo para a sua altura.

Assim, no exemplo apresentado (IMC= 22,04),a pessoa tem um peso normal!