Antioxidantes e seus benefcios para a sade de atletas e esportistas

O excesso de radicais livres contribui para a reduo do desempenho durante o exerccio e uma turbinada em sua alimentao pode ajudar a combat-los Os radicais livres, formados a partir de espcies reativas de oxignio (EROs), so grandes responsveis por danos em nossas clulas. Eles atacam e destroem a membrana, provocam alteraes no DNA e podem at mesmo determinar a morte celular. Por ser o metabolismo de oxignio um dos mecanismos de produo dos radicais livres, o simples fato de respirar, por si s, j responsvel pela produo dessas molculas reativas. Durante o exerccio, principalmente de alta intensidade, o consumo de oxignio pelo organismo pode aumentar de 10 a 20 vezes e a captao deste pelas clulas musculares pode chegar a ser 200 vezes maior. Esta utilizao de oxignio em demasia pode ser um dos fatores responsveis pela produo excessiva de radicais livres em praticantes de atividade fsica. Dessa forma, nos exerccios aerbios como, por exemplo, as corridas de longa distncia, em que o metabolismo para obteno de energia dependente de oxignio, h maior suscetibilidade na produo de EROs, quando comparado a exerccios anaerbios, assim como o treinamento de fora. Portanto, apesar de o msculo ser altamente adaptvel ao estresse a que submetido, as respostas aos estmulos produzem EROS (radicais livres). Como todo exerccio fsico requer trabalho muscular, independentemente de sua intensidade, os praticantes de musculao tambm devem se proteger contra os danos musculares causados pelos radicais livres. Radiao solar, cigarro, medicamentos e alimentao inadequada so exemplos de outros fatores que tambm culminam na produo de radicais livres em nosso organismo.

Mas quais os malefcios trazidos pelo excesso de radicais livres aos praticantes de atividade fsica?Essas molculas, geradas no momento da prtica desportiva, provocam danos aos tecidos e clulas, o que resulta em prejuzos no desempenho. Quando a concentrao intramuscular de radicais livres encontra-se elevada, ocorre comprometimento da funo contrtil das clulas musculares, antecipando a fadiga. Portanto, se antes voc seria capaz de realizar o exerccio satisfatoriamente, com a presena das EROs ocorre uma reduo de intensidade, que poder evoluir at a caracterizao de uma incapacidade em continuar o treino. Vale destacar que radicais livres no esto apenas associados queda do rendimento esportivo, mas tambm ao aparecimento de doenas como artrite, Alzheimer, aterosclerose, diabetes, cncer, cardiopatias, inflamaes crnicas e doenas do sistema imune.

Como combat-los?Nosso organismo dotado de um sistema de defesa antioxidante, que possui a funo de inibir ou minimizar os danos que os radicais livres podem ocasionar s clulas e, conseqentemente, influenciar no rendimento. Durante o exerccio fsico ocorre o que chamamos de estresse oxidativo, em que a produo de espcies reativas de oxignio superior quelas que a nossa defesa antioxidante capaz de combater. No entanto, o prprio treinamento fsico capaz de provocar adaptaes em nosso sistema de defesa antioxidante, podendo reduzir os efeitos catastrficos provocados pelos radicais livres. De acordo com o American Journal of Clinical Nutrition indivduos bem treinados geralmente apresentam menos leses celulares provocadas por radicais livres quando comparados queles no treinados. Mas, somente isso no suficiente para neutralizar estas molculas altamente reativas. Para dar uma ajuda extra e tornar o seu sistema de defesa antioxidante mais forte, no podem faltar em sua alimentao micronutrientes determinantes no combate aos radicais livres. Atravs dos alimentos, podemos obter antioxidantes com mecanismos distintos para impedir a ao deletria das EROS s clulas.

Temos, dessa forma, trs tipos de antioxidantes: os de preveno, os varredores e os de reparo.

Os antioxidantes de preveno, como o zinco e o selnio, impedem a formao de radicais livres, diminuindo a sua produo. J as vitaminas E, A e C, flavonides e carotenides (precursores da vitamina A) so antioxidantes varredores, que limpam o organismo e no permitem que radicais livres, j formados, ataquem s clulas. Conforme salientado anteriormente, h ainda os antioxidantes de reparo (enzimas antioxidantes), que atuam nas leses feitas pelas EROs na molcula de DNA, reconstituindo as membranas celulares. Aqui, destaque especial merece ser dado ao cobre e s vitaminas do complexo B. O mineral cobre, juntamente com o zinco e o selnio participam da produo de enzimas antioxidantes dentro da mitocndria. Assim como as vitaminas do complexo B que em ao conjunta com a vitamina C esto envolvidas na formao de outras enzimas, tambm de ao antioxidante. De acordo com estudos nutricionais, o consumo de zinco por atletas insuficiente para repor as perdas pelo suor e pela urina. Alm disso, se voc praticante de esportes aquticos, mais um motivo para incluir fontes alimentares deste mineral em seu cardpio, j que em contato com a gua a perda de zinco pela pele pode duplicar. Segundo um estudo publicado no Cell Biochemistry and Function a suplementao com vitaminas E e C reduziu o nmero de espcies reativas de oxignio (EROs) em atletas de basquete, demonstrando que estes nutrientes aumentam a eficcia do sistema de defesa antioxidante do organismo. Os antioxidantes no possuem um momento certo para serem consumidos, devendo estar presentes em todas as refeies, principalmente naquelas realizadas antes e depois do treino. Podemos concluir que mesmo o organismo estando equipado com um sistema de defesa antioxidante, determinados micronutrientes so primordiais para torn-lo ainda mais potente. Portanto, no marque bobeira e aumente a ingesto de gros integrais, frutas, verduras e hortalias, de preferncia orgnicas!!! Apesar de praticantes de atividades fsicas aerbias sofrerem mais com os efeitos danosos dos radicais livres, todos os desportistas devem estar atentos a adequada ingesto de alimentos que fortalecem nossa defesa. Alm disso, para restabelec-la e modular as conseqncias malficas oriundas dos radicais livres, em alguns casos a suplementao com vitaminas e minerais pode ser necessria. Para tanto, o acompanhamento com um profissional de fundamental importncia para a definio das doses, levando em considerao todo o planejamento nutricional. Voc vai conhecer agora as principais fontes alimentares desses potentes antioxidantes:

Nutrientes de ao antioxidante Fontes alimentarese Exemplos de preparaesZinco:ostras, oleaginosas (nozes, castanhas, amndoas), carnes em geral, grmen de trigo, cereais integrais, legumes, tubrculos, semente de abbora, Farofa de aveia com oleaginosas,Arroz integral com brcolis. Selnio frutos do mar, gros integrais e castanha do Brasil (alimento mais rico em selnio) Inclua diariamente em seu lanche da tarde a castanha do BrasilVitamina A (retinol):ovos (de preferncia orgnicos), leite e derivados Omelete com ervas finasCarotenidesabbora, cenoura, tomate, melancia, abacate, suco de laranja, ervilhas, mamo, manga, acerola, tucum Suco de laranja com cenoura Suco de mamo com grmen de trigoVitamina E (tocoferol) :grmen de trigo, oleaginosas (nozes, castanhas, amndoas, pistache, avels, amendoim), semente de girassol Mix de sementes oleaginosas (para incrementar seus lanches)Vitamina C (cido ascrbico):laranja, mamo, morango, kiwi, tomate, acerola, abacaxi Salada de frutas (pode ser incrementada com aveia e mel)Cobre:oleaginosas (nozes, castanhas, pistache, avels, amndoas), semente de girassol, semente de abbora, levedo de cerveja e leguminosas (ervilha, lentilha e feijes) Arroz integral com lentilha Creme de ervilha.Vitaminas do complexo B:oleaginosas (nozes, castanhas, pistache, avels, amndoas), aveia, leite, iogurte, queijo, levedo de cerveja, soja, grmen de trigo, banana, peixes, batata, ameixa, frutos do mar Iogurte com grmen de trigo Banana com aveia.Flavonides:ch verde, brcolis, salsa, frutas e legumes, suco de uva integral, morango, nozes Infuso das folhas da erva Camelia sinensis (ch verde)Adaptado Cozzolino, 2005.

Outros alimentos que tambm no podem faltar em seu cardpio so: uva, rica em cido elgico; curry, fonte de curcumina e espinafre, rico em clorofilina importantes agentes antioxidantes, que reduzem o processo oxidativo celular.Alm de postergar a fadiga, o adequado consumo de nutrientes antioxidantes retarda o envelhecimento precoce da pele e previne contra doenas cardacas!Torta integral de liquidificador com FIBRAS e recheio de legumesIngredient

Massa 3ovos coloniais ou caipira 2 xcaras (ch) deLeite desnatado 1farinha de trigo integral 1/2 xcara de farinha de quinoa Tempero verde ou Manjerico 1 colher e meia (sopa) defermentoem p meia xcara (ch) dequinoa em flocos azeite de oliva para untar farinha de trigopara polvilhar Recheio 1tomatesem sementes e picado 1abobrinhapicada 1cenouraralada 2 colher (sopa) dequeijo parmeso raladoModo de PreparoEm um liquidificador, bata osovoscom o Leite , a farinha de trigo e a de quinoa, o mangerico ou o tempero verde e o fermento. Despeje em uma tigela e misture o at ficar homogneo. Despeje a massa em um recipiente refratrio (29 x 22cm) untado comazeite de olivae polvilhado com farinha detrigo. Espalhe os ingredientes do recheio sobre a massa e leve ao forno mdio (180C), preaquecido, por cerca de 40 minutos. Sirva quente ou fria.Sobre a receita Rendimento:10 pores Categoria da Receita:Brunch/Lanche Tipo de Prato:Massas Salgadas Tempo de Preparo:10 min. Tempo Total de Preparo:50 min. Nvel de Dificuldade:Fcil Custo:$$- Baixo