FASCÍCULO 1 RECEITAS INFANTIS

Transforme Receitas Tradicionais em Delícias

Saudáveis

Abril, 2020

TROCAS INTELIGENTES

AUTORA• Carla Moraes da Silva de Oliveira nutricionista formada

pela Universidade Unigranrio, com 7 (sete) anos de

experiência profissional.

• Com diversos cursos de especialização lato senso entre eles

Nutrição Clínica pela UFRJ e ENSP FIOCRUZ.

• Amante da nutrição, iniciou a trajetória profissional como

nutricionista clínica em atendimento ambulatorial.

• Hoje, responsável técnica pela alimentação da Escola

Sistema Educacional CeM.

PREFÁCIO

• Trocas importantes constituem em substituir certos ingredientes

das receitas pouco nutritivas por opções mais nutritivas e

saudáveis, recriando várias formas de preparo de alimentos,

fazendo com que cada dia você tenha uma ingestão menor de

sódio, gordura saturada, açúcares, colesterol, compostos químicos

e um aumento na ingestão de fibras.

• A proposta destas receitas são trazer ingredientes saudáveis,

tornando prazerosa sua alimentação.

• Além disso, são receitas que as crianças amam comer no seu dia a dia.

TROCAS INTELIGENTES

NUGGETChega de nuggets processados! Com esta receitavocê prepara nuggets saborosos, ricos em ômega-3, fibras e carne de frango de verdade.Logo, as crianças ficam longe de gorduras trans e asaúde agradece.

HAMBÚRGUERObserve que na massa eu acrescentei queijocottage para deixar o volume total mais magro, nãosó com menos calorias, mas com menos colesterole gordura saturada, além de usar apenas clara eaveia par dar liga à massa de carne, fornecendofibras para um bom funcionamento intestinal.A modificação da forma de preparo tambémmerece destaque : assado no forno, conferindosabor com mais saúde para os menores.

PIZZA DE FRIGIDEIRAUsar massa de frigideira faz você ganhar tempo e aindaconsumir massa integral saudável. Colocando o molho detomate caseiro, você obtém o licopeno que precisa .Depois, é só seguir o recheio light que a receita iráapresentar e se deliciar com uma pizza pouco calórica emuito nutritiva .

NHOQUE DE AVEIA A substituição de batata na massa por aveia e farelode trigo, acrescido de ricota com 2 ovos para darliga à massa tornam este nhoque, além de mais levee de fácil digestão, muito mais saudável, pois amassa é rica em fibras, o que diminui o índiceglicêmico, controlando a glicose.

ARROZ BRANCO POR INTEGRALSubstituir o arroz branco por integral, aumentando oconsumo de fibras, diminuindo a prisão de ventre econferindo maior saciedade durante a refeição.

ARROZ TRÊS QUEIJOS Qual a criança que não gosta de queijo? Logo, nãoé preciso dizer que este arroz será muito bemaceito por elas, aliás fica muito saboroso. Usandoqueijos mais leves como segue a receita, vocêincorpora cálcio para os pequenos no arroz,conferindo sabor com pouca gordura saturada ecolesterol.

PANQUECAPense assim: tudo que você for preparar comfarinha daqui em diante, vai sempre dividirmetade da farinha branca e metade da farinhaintegral. Para se acostumar, porque depois, vocêpode começar a colocar farinha de trigointegral.Assim terá uma massa rica em fibras, combaixo índice glicêmico, e que pode controlarsua glicose.Além disso, o molho de tomate caseiro, vide areceita, será servido com muito licopeno,prevenindo doenças, principalmente ocâncer de próstata.

TROCAS INTELIGENTES

MOLHO DE TOMATE CASEIRO

INGREDIENTES➢ 4 Tomates maduros, sem pele e sem semente liquidificados➢ Alho e cebola a gosto para o refogado➢ 2 colheres de azeite de oliva ➢ ½ maço de talos de salsinha➢ Folhas de manjericão fresco a gosto

MODO DE PREPARO

➢ INDICAÇÃO

Venha pra cozinha e faça seu molho caseiro, muito mais saudável e sem conservantes. Aliás,você pode colocar em potinhos pequenos e congelar. Este molho pode ser acondicionadosob refrigeração por 5 dias ou sob congelamento por 3 meses.É importante o uso da etiqueta no pote para que você se atente a validade do molho.

Em uma panela coloque o tomate liquidificados com a salsinha, e deixe ferver poraproximadamente 30 minutos em fogo baixo. Em uma frigideira coloque o azeite, a cebola, erefogue por 3 minutos. Ao final, misture tudo e adicione as ervas, o sal e o alho amassado.

TROCAS INTELIGENTES

BIOMASSA DE BANANA VERDE / VEGANO – VEGETARIANO – SEM GLÚTEN

➢ IDEAL PARA FAZER DOCES, MUSSES, BOLOS E PÃES NA SUBSTITUIÇÃO DE LEITE CONDENSADO.

INGREDIENTES➢ 6 bananas verdes➢ Água

MODO DE PREPARO

Lave as cascas das bananas e coloque na panela de pressão, com água suficiente para cobri-las. Tampe a panela e, quando atingir pressão, abaixe o fogo e deixe ferver por 8 a 10minutos. Desligue o fogo e espere a pressão sair naturalmente.Abra a panela de pressão com cuidado. Retire as bananas e descasque-as com a ajuda deuma faca. Coloque as poupas ainda bem quentes no liquidificado e bata com o mínimo deágua filtrada, ate virar uma pasta bem cremosa.

NUGGET SAUDÁVEL DE FRANGO

INGREDIENTES

• 300g de peito de frango sem pele e sem osso moído• 1 cebola picada • 2 colheres de sopa de farelo de trigo• 1 clara • 2 colheres de sopa de salsa picada • 1 colher de café de sal light

PARA EMPANAR

• 2 claras• ½ xícara de chá de amaranto ou quinoa• ½ xícara de chá de linhaça dourada

PARA PINCELAR

Em um recipiente, misture o frango, a cebola, o farelo de trigo, a clara, a salsa e o sal.Coloque entre dois sacos plásticos formando um retângulo e leve à geladeira parafirmar. Retire da geladeira e corte em pequenos quadrados de 4 cm. Passe osquadrados nas claras e na mistura de amaranto com a linhaça dourada e coloque-osem uma assadeira forrada com papel alumínio untado com azeite. Pincele azeite nosnuggets. Leve ao forno médio por cerca de 30 minutos, virando na metade do tempopara dourar ambos os lados.Se preferir pode assar no Air Fray, verificando se estar crocante e dourado.

➢ Rende 16 porções

MODO DE PREPAPRO

• 1 colher de sopa de azeite

HAMBÚRGUER

INGREDIENTES

• 200g de carne moída • 1 cebola pequena ralada• ½ xícara de chá de aveia em flocos finos • 1 clara • 1 colher de café de sal light• 1 colher de sopa de queijo cottage light

MONTAGEM

• 4 fatias médias de queijo prato ou muçarela light • 4 pãezinhos de gergelim • 2 colheres de sopa de pasta de soja de salsa e cebolinha• 4 folhas de alface americana picadas• 1 tomate grande cortado em rodelas finas

MODO DE PREPARO

Misture a carne, a cebola, a clara, a aveia, o queijo cottage e o sal até formar massa firme.Divida em quatro partes, faça bolas e achate-as para modelar os hambúrgueres. Asse ospor cerca de 30 minutos, virando na metade do tempo. Se preferir pode assar no AirFray. Depois de assados, cubra cada hambúrguer com uma fatia de queijo e o restantedos ingredientes.

➢ Rende 4 porções

ARROZ AO FORNO COM ESPINAFRE

INGREDIENTES

• 2 ovos • 1 colher de sopa de óleo de semente de abóbora ou óleo de canola• 2 colheres de sopa de queijo ralado light • ½ xícara de leite desnatado• ½ maço de espinafre cozido, escorrido e picado• 1 ½ xícara de chá de arroz integral cozido• Pimenta do reino e sal light a gosto

MODO DE PREPARO

Bata os ovos por 2 minutos. Junte o óleo , o queijo ralado e o leite até dissolver.Tempere com sal, pimenta do reino e acrescente o espinafre. Mexa bem. Adicione oarroz cozido e misture delicadamente. Coloque em forma refratária e leve para assarem banho-maria por 35 minutos.

➢ INDICAÇÃO

Excelente opção para crianças, pois o espinafre está misturado no arroz , o que facilita aaceitação e aumenta o consumo de verduras. Boa dica para regimes deemagrecimentos, por ser um prato de baixa caloria e apresentar maior saciedade apósa refeição. Com alto teor de fibras do arroz integral e do espinafre.

➢ Rende 4 porções

CHUCHU CREMOSO

INGREDIENTES

• 1 chuchu médio cozido • ½ xícara de chá de leite desnatado • 2 claras • 1 colher de sopa de amido• Sal light a gosto

MODO DE PREPARO

Bata os ingredientes no liquidificador e coloque em 2 refratários pequenos untadoscom azeite (para assados, grelhados e cozidos). Leve para assar em forno médio porcerca de 20 minutos.

➢ Rende 4 porções

➢ INDICAÇÃO:

É uma forma das crianças comerem chuchu.

NHOQUE DE AVEIA À MARGUERITA

INGREDIENTES

• 300g de ricota fresca e amassada• 2 ovos• 1 pitada de noz-moscada• ½ xícara de chá de aveia em flocos finos• 1 colher de sopa de farelo de trigo• 1 cebola ralada• 2 colheres de sopa de salsa• 1 colher de café de sal light• 2 colheres de sopa de queijo parmesão light

MOLHO

• 2 xícaras de molho de tomate caseiro

MODO DE PREPARO

Em um recipiente, misture a ricota com os ovos , a noz-moscada, a aveia , o farelo detrigo, a cebola ralada, a salsa e o sal. Faça bolinhas com a massa. Coloque água paraferver em uma panela e quando a água estiver bem quente vá cozinhando os rolinhosde nhoque. Quando eles subirem à superfície, retire-os com auxílio de umaescumadeira e coloque-os em uma travessa. Polvilhe com queijo parmesão sobre asbolinhas e leve ao forno por aproximadamente 10 minutos, ou até ficarem corados.Sirva com o molho de tomate

➢ INDICAÇÃOEsta massa pode ser consumida por diabéticos, ajudando no tratamento.

➢ Rende 6 porções

MACARRÃO FOLIA

INGREDIENTES

• 200g de espaguete fresco• 1 cebola pequena• 2 colheres de sopa de azeite• 3 ovos• salsa

MODO DE PREPARO

Cozinhe o espaguete e escorra. Refogue a cebola no azeite e jogue no macarrão jáescorrido. Bata os 3 ovos e misture na salsa. Coloque no macarrão e mexa até cozinharos ovos. Sirva imediatamente.

➢ INDICAÇÃOQual a criança que não gosta de macarrão e de ovo? Imagine tudo junto, mas com

salsa para dar a cor diferente e modificar delicadamente a textura.

➢ Rende 2 porções

PIZZA DE FRIGIDEIRA

INGREDIENTES

• 1pacote de pizza de frigideira massa leve integral• Molho de tomate caseiro a gosto • 50g de muçarela light• 1 cebola pequena roxa picada • ½ sache de cogumelos picados • Queijo parmesão light levemente salpicado• Orégano a gosto • Rúcula a gosto

MODO DE PREPARO

Pincele a frigideira Tefal uma única vez com azeite. Coloque a massa e o recheio.Tampe por 2 ou 3 minutos e tire-a da frigideira. Adicione a rúcula a gosto.

Rende 1 porção

ARROZ TRÊS QUEIJOS

INGREDIENTES

• ½ xícara de chá de erva doce picada • 1 colher de chá de óleo de semente de abóbora• 2 tomates picados sem pele e sem sementes• 2 xícaras de chá de acelga lavada e picada • 2 xícaras de chá de arroz integral cozido• 1xícara de chá de leite desnatado• 200g de ricota• 3 claras• 1 colher de sopa de queijo parmesão light ralado

MODO DE PREPARO

Em uma panela, doure a erva doce no óleo de semente de abóbora e junte ostomates. Deixe refogar por 5 minutos e adicione a acelga. Refogue mais um poucoe acrescente o arroz. Em seguida, coloque em um refratário.Bata no liquidificador o leite, a ricota, o queijo e as claras. Coloque sobre o arroz epolvilhe o queijo parmesão.

➢ Rende 8 porções

PANQUECA DE FRANGO

INGREDIENTES

• 500 g de peito de frango• 2 ovos• 1 copo de 200ml de farinha de trigo • 1 copo de 200ml de farinha de trigo integral• 1 copo de 200ml de leite • 1 copo de 200ml de água • 1 pitada de sal light

MODO DE PREPARO

Bater no liquidificador até obter uma massa lisa os ovos, a água, o leite, as farinhasde trigo e integral e o sal. Com auxílio de uma frigideira untada preparar apanqueca uma a uma e reservar. Refogar o frango já desfiado com azeite, alho,cebola e tomate.Rechear as panquecas, cobrir com molho de tomate caseiro e queijo ralado light egratinar no forno pré-aquecido.

➢ INDICAÇÃOTudo que você for preparar com farinha daqui para frente, vai sempre dividirmetade farinha branca e metade farinha integral para se acostumar. Pois, naspróximas receitas você já vai estar acostumada com a farinha integral e já vai usá-la.

➢ Rende 6 porções

• Óleo para untar• Marinado de sal light e alho• 2 tomates• 2 cebolas• 3 dentes de alho• Azeite• Molho de tomate caseiro

SOBREMESA / PICOLÉ DE FRUTAS E ÁGUA DE COCO

INGREDIENTES

• Água de coco• Frutas em rodelas: morango, kiwi, manga (escolha as frutas da sua preferência)

MODO DE PREPARO

Coloque a água de coco com as frutas em rodelas numa forma de picolé e leve aocongelador até endurecer, por cerca de 4 horas.

➢ INDICAÇÃO: Vegano – vegetariano – sem glúten

Qual a criança que não gosta de um picolé? No entanto, não precisamos nos renderaos picolés cheios de conservantes, açúcar e corantes.Uma dica: você pode usar água de coco para fazer a base e colocar as frutas empedaços, ou bater a água de coco com a fruta fresca ou a polpa.

➢ Rendimento vai variar do tamanho da forma

SOBREMESA / TARTELETE

INGREDIENTES• 1kg de farinha integral• 200g de farinha de aveia• 1 ovo• 500g de margarina becel• 400g de stevia• 20ml essência de baunilha

MODO DE PREPAROPreparação da massa: bata a margarina e a stevia até a massa ficar esbranquiçada, após

acrescente o ovo e a essência de baunilha, utilizando a batedeira com batedor paramassas leves. Depois troque o batedor para massas pesadas, acrescente a farinha integrale a farinha de aveia aos poucos. Coloque a massa na geladeira para descansar durante 30minutos no máximo, divida a massa em 60 pedaços e forre as forminhas. Deixe assar de10 a 25 minutos em forno, pré-aquecido a 180°C ou até que estejam levementedouradas.

Preparação do recheio: em uma panela, coloque 800ml de leite, acrescente a margarinae deixe alcançar fervura. Em outro recipiente coloque 200ml de leite, acrescente a gema,essência de baunilha, stevia e amido. Após peneire esta mistura. Quando a preparaçãoda panela estiver fervendo, adicione a mistura que foi peneirada, mexendo até cozinhar,até alcançar a consistência de creme. Coloque o creme pronto em uma vasilha e tampe-acom filme plástico e leve a geladeira. Depois que o creme estiver gelado, coloque ocreme na batedeira, até ficar cremoso novamente.

Montagem: desenforme as tarteletes da forma, recheie com o creme e finalize com asfrutas fatiadas.

➢ INDICAÇÃO:

Tartelete, torta, em porção individual servida aberta com frutas, rica emfibras alimentares (farinha integral e aveia) e flavonoides encontrados emalgumas frutas vermelhas, como descrita na receita. Pode ser inserida nadieta de portadores de diabetes e de doenças cardiovasculares.

➢ Rende 60 porções

RECHEIO (CREME DE CONFEITEIRO)

• 1L de leite• 2 gemas• 200g de stevia• 20ml essência de

baunilha a gosto • 100g de amido• 20g de margarina becel

COBERTURA

• 500g de kiwi• 500g de uva• 400g de morango• 300g de pêssego

SOBREMESA / MOUSSE GELADA DE AÇAÍ COM BANANA

INGREDIENTES

• 2 xícaras de chá de castanhas de caju cruas, deixadas de molho por 6 horas• 200g de açaí congelado • 1 banana d’água madura • ¼ de xícara de chá de óleo de coco• 1-2 colheres de sopa de melado de cana

MODO DE PREPARO

Adicione todos os ingredientes no liquidificador e bata até ficar cremoso e suave.Divida em taças individuais e deixe no congelador por 1 hora. Depois transfira parageladeira, até atingir uma consistência cremosa.Finalização: cubra com linhaça, nibs de cacau, granola, goji berry .

➢ INDICAÇÃO

O açaí é uma fruta riquíssima em antioxidantes, fibras, minerais como cálcio e ferro evitaminas A, C e E, gorduras monoinsaturadas que são benéficas ao nosso coração.

➢ Rendimento vai depender do tamanho da taça

SOBREMESA / BRIGADEIRO DE BIOMASSA DE BANANA VERDE

INGREDIENTES

• 1 xícara de chá de biomassa de banana verde• 2 colheres de sopa de cacau em pó• 2 colheres de sopa de açúcar mascavo • 2 colheres de sopa de óleo de coco • Coco ralado para cobrir

MODO DE PREPARO

Coloque todos os ingredientes na panela. Em fogo baixo, mexa até começar adesgrudar da panela, em ponto de brigadeiro. Deixe esfriar, enrole embolinhas e passe no coco ralado.

➢ INDICAÇÃO

Esta receita de brigadeiro de biomassa é para comer sem culpa de sair da dieta. Issoporque ele é elaborado com biomassa de banana verde, um alimento rico em amidoresistente - um tipo de fibra, que colabora para a manutenção da saúde intestinal eaumenta a sensação de saciedade. O brigadeiro com biomassa de banana verde nãocontém lactose, por isso, pode ser consumido por pessoas com intolerância à lactoseou alergia ao leite.

➢ Rende 12 unidades

Baseado em ...

▪ SALLES, Sonja. TROCAS INTELIGENTES – Rio de Janeiro: Editora Rubio, 2013.

▪ OLIVEIRA, Carla. M. S. et al. ELABORAÇÃO E ANÁLISE SENSORIAL DE TARTE TARTIN: TARTELETE -Bacharel em Nutrição – UNIGRANRIO, 2012.

▪ SILVA, Sandra M. C. S.; MARTINEZ, Sílvia. Guia prático para elaboração de cardápios – 3. ed.- São Paulo:Editora Roca, 2014.

▪ GIL, Bela. Bela cozinha. vol: 2, Editora Globo , 2017.

▪ BRIGADEIRO DE BIOMASSA DE BANANA VERDE – Natue.com.br., 2017https://www.natue.com.br/natuelife/receita-de-brigadeiro-de-biomassa-de-banana-verde.html acessadoem 05Abr2020.