benefícios do Yoga no controle do estresse AGO 09

Workshop teórico-prático : Benefícios do

Yoga no controle do Estresse

Profª Priscilla Kurmeier

Workshop teórico-prático : Benefícios do

Yoga no controle do Estresse

Profª Priscilla Kurmeier

1º Parte1º Parte

“O estresse, que costuma ser visto como

grande vilão de nossas vidas, nada mais é que a pressão imposta a cada um de nós no dia-a-dia. Em si, ele é altamente positivo.É a mola que nos impele a fazer o que é necessário e nos coloca no melhor do nosso desempenho, nos momentos que somos exigidos. Esse estresse é natural ao organismo. O grande o problema é quando o estresse se torna crônico. Aí ele vira o nosso pior inimigo. Um vilão capaz de minar a saúde.”

A Semente da Vitória – Nuno Cobra - 2001

EstresseEstresse

Introdução

EstresseEstresse

Conceituação :• Complexo conjunto de respostas

orgânicas, mentais, psicológicas e comportamentais, perante quaisquer solicitações sejam elas positivas ou negativas, internas ou externas (agentes estressores) que requeiram do organismo uma reação mais forte do que aquela que corresponda a sua atividade orgânica normal (homeostase)

• Desequilíbrio • Inabilidade de adaptação• “Stress” = em inglês significa estar sob pressão, tensão.

O que é ?

• EustresseÉ o estresse saudável.É um comportamento adaptativo natural doorganismo, é a reação saudável do estresse e ainda que implique em uma ativação exacerbada e uma descarga intensa de hormônios essa reação de alarme é normal visto que após a fase de excitação retorna à sua homeostase, equilíbrio.Ex.:contato com a natureza, movimento corporal,

ludicidade e lazer, rede social, etc.

EstresseEstresse

Bom ou Ruim ?

• DistresseÉ o estresse prejudicial à saúde. É a permanência no estado de alerta por um certo tempo incapacitando o organismo de retornar após a fase de excitação à sua homestase, sem conseguir a reposição de energias e repouso, alterando seus indices normais de atividade orgânica e concentrando o processo de reação interna num determinado órgão provocando sintomas recorrentes e podendo até mesmo levar a uma somatização patológica.Ex.: o desconhecido,multidão, incerteza, competitividade, consumo, miséria e violência, excesso de informação, urgência de tempo, da senha.

Todos os dias temos Eustresses e Distresses. A relação entre eles é que determina o grau de saúde que temos.

EstresseEstresse

Bom ou Ruim ?

Eustresse

EstresseEstresse

Exemplos

Distresse

EstresseEstresse

Exemplos

Tudo na vida pode ocasionar estresse. Até as coisas boas.

Fator estressor – definição : é um acontecimento, uma situação, uma pessoa ou um objeto capaz de proporcionar suficiente tensão emocional a induzir a reação de estresse

Origem dos fatores estressores : quanto a natureza eles podem ser inatos ou condicionados por treinamento e experiência. No ser humano, dito civilizado, esses estímulos costumam ter 2 origens : 1. Externos : representam as ameaças concretas do

cotidianode cada um2. Internos : oriundos dos conflitos pessoais os quais refletem sempre a tendência afetiva de cada um

A força dos estressores depende mais da sensibilidade do sujeito do que do valor do objeto

O que causa ?

EstresseEstresse

Agentes ou Fatores estressores :

Existem 3 tipos básicos de estressores :1. Sensoriais ou físicos Ex.: mudanças de temperatura extrema, esportes

radicais, correr uma maratona, subir escadas, ruído excessivo, poluição.

2. Psicológicos ou de exigência emocional Ex.: falar em público, provas, mudanças, perdas.3. Toxi-infecciosos e traumáticos Ex.: cirurgia, parto, vírus.

O que causa ?

EstresseEstresse

Tudo na vida pode ocasionar estresse. Até as coisas boas.• Agentes ou Fatores estressores • Excesso de estímulos e atividades• Ritmo acelerado de vida• Excesso de competitividade• Pressões sociais• Dificuldade de gerenciar o tempo – sensação de pressão

pela falta de tempo• Apelo ao consumo exagerado• Estilo de vida de grandes centros urbanos• Conflitos familiares• Mudanças em geral : de casa, de emprego, de cidade, de

estado civil, aposentadoria, etc.• Doenças, morte ou perda de ente familiar• Preocupações, frustrações, problemas financeiros, dívidas,

perda de emprego• Vitórias e derrotas : ganhar na loteria, entrar na

faculdade,esportes• Estar apaixonado, tristeza, decepção, briga, solidão, etc• Assalto• Indecisão• Falta do que fazer

EstresseEstresse

Exemplos

Hans Selye foi o primeiro a relatar, na década de 30, o estressefisiologicamente denominando o conjunto das modificaçõesorgânicas de Síndrome de Adaptação Geral que apresenta 3 estágios :

1. reação de alarme, cujos sintomas são : taquicardia, dor de cabeça, alterações de pressão arterial, sudorese, sensação de esgotamento, irritabilidade, insônia, fadiga crônica, zumbido nos ouvidos, pressão no peito, disturbios gastro-intestinais, mãos e pés frios, tensão muscular, pesadelos, falhas de memória, etc

2. estágio de resistência, com sintomas de natureza psicossocial : sensação de medo, nervosismo, apetite oscilante, ranger de dentes, queda de cabelo, ansiedade, isolamento social, impotência sexual temporária, tiques nervosos, etc

3. estágio de exaustão ou esgotamento, com sintomas específicos da patologia que vier se instalar,como por exemplo, os mais comuns na sociedade moderna : hipertensão, doenças do coração, asma brônquica, úlcera péptica crônica, colite mucosa crônica, diabetes mélito, câncer, artrite, enxaqueca, fibromialgia, labirintite, disfunções hormonais, depressão, ansiedade, sindrome do pânico, alergias, perda de memória, etc.

EstresseEstresse

Estágios

Selye definiu o estresse de maneira simplificada como o

índice de uso e desgaste do corpo.

Embora os fatores de estresse sejam múltiplos e variados a reação orgânica proveniente da sua estimulação ocorre sempre através do eixohipotálamo, hipófise e glândulas tireóide, sexuais e supra-renais (Selye1975).Tudo pode acionar esse eixo neuro-endócrino, no qual descarrega atodo instante na corrente sanguinea uma série de neuro-hormônios, que ativam o funcionamento do sistema cardio-vascular, muscular, metabólico, digestivo, respiratório e imunológico.

EstresseEstresse

Mecanismo Fisiológico

EstresseEstresse

Mecanismo Fisiológicoe Hormonal

No sistema endócrino, as glândulas supra-renais são as

mais ativadas e produzem os hormônios típicos do estresse : o cortisol, a adrenalina e a noradrenalina.Por causa disso, os batimentos cardíacos aceleram, as pupilas dilatam, aumenta a sudorese e aparece a hiperglicemia.

Ao mesmo tempo a digestão é paralisada, o baço se contrai para expulsar mais glóbulos vermelhos para aumentar o fornecimento de oxigênio aos tecidos einterrompe a atividade imunológica, por conta do cortisol.

A função de toda essa revolução orgânica é preparar oorganismo para a ação, para adaptação imediata à situação causadora do estresse.O estresse pode ser medido pelos 17 cetosteróides urinários ou pela diminuição dos eosinófilos no sangue.

EstresseEstresse

Mecanismo Fisiológico

EstresseEstresse

SistemaNervoso

Sistema Nervoso Somático : é o controle Consciente ou Voluntário.

Sistema Nervoso Autônomo : é o sistema nervoso Automático

ou involuntário. Ele é dividido em :-SN Simpático : aumenta o batimento cardíaco, aumenta a velocidade da respiração, segrega adrenalina e diminui a digestão. -SN Parassimpático : é o contrapeso do Sistema Simpático : diminui o batimento cardíaco, diminui a velocidade da respiração, aumenta a digestão e o Peristaltismo. É o SN do descanso e do Rejuvenescimento. O Sistema Simpático e Parassimpático trabalham em conjunto para equilibrar as necessidades do corpo.Nós precisamos da ativação simpática, mas em demasia e constante, tornamo-nos estressados, e o corpo se esgota

Sistema Nervoso :Cérebro e medula espinhal

O que acontece emSituação de estresse

EstresseEstresse

SistemaNervoso

Pesquisa conduzida pelo ISMA, Centro Especializado em Estresse, presente em 12 países, mostra um número impressionante sobre os brasileiros : um de cada três adultos no mercado de trabalho afirma viver em ritmo “excessivamente acelerado” e diz sofrer conseqüências físicas por causa da velocidade que imprime na rotina. São quase 12 milhões de pessoas nessa situação.Conclusão : O ritmo de vida acelerado é causador de estresse e está na origem de várias doenças . Desacelerar, portanto, é uma decisão que não só tende a proporcionar uma sensação psicológica de bem estar como também pode contribuir para a preservação da própria saúde(revista Veja- edição 1936 – 21/12/2005)

PesquisasCientíficas

EstresseEstresse

O corpo dos Apressados

A ciência reuniu vasto conhecimento sobre osefeitos fisiológicos de uma vida acelerada. Eis algumas conclusões: Sensação de pressão por falta de tempo

prejudica a capacidade de reter detalhes na memória.

Pressão sanguínea é mais alta. Eles têm tendência a hipertensão.

Problemas gastrointestinais são comuns. Os apressados sentem mais dores musculares

que as pessoas que vivem em ritmo moderado.

Têm freqüentes insônias.

EstresseEstresse


EstresseEstresse


Estudo feito na Alemanha provou que temos a cada hora 782 momentos de estresse ou 13 vezes a cada minuto. São portanto 13 alarmes por minuto !

Pesquisa do Hospital do Coração aponta que 49% dos pacientes estão com nível de estresse elevadoO Hospital do Coração acaba de concluir uma pesquisa inédita feita pelo serviço de check-up clínico com 611 pacientes, de janeiro a maio de 2005.O levantamento, que inclui dados de homens (75%) e mulheres (25%), com idades entre 20 e 76 anos, aponta que 49% dos pacientes está com estresse elevado.

EstresseEstresse


A faixa etária com maior nível de estresse é entre 30 e 39 anos. É justamente a fase em que as pessoas estão mais empenhadas em se consolidar profissionalmente, fortalecer a carreira, e acabam trabalhando em excesso, se alimentam mal e não praticam atividade física", Segundo o estudo do Hospital do Coração, 63% dos pacientes não fazem atividade física, 58% não apresentam nenhum tipo de cuidado preventivo em relação à saúde e 42% raramente reservam momentos para o lazer. O estresse está diretamente ligado aos hábitos de vida da pessoa, à rotina do dia-a-dia. Prova disso é que apenas 15% dos entrevistados afirmam ter uma qualidade de vida muito boa.

O fumo também é outro fator de risco atrelado ao nível de estresse. Do universo pesquisado, 18% são fumantes e 100% deles têm ansiedade elevada.

EstresseEstresse


EstresseEstresse


2 º Parte2 º Parte

Gerenciamento do EstresseGerenciamento do Estresse

ExercícioFísico xEstresse

O exercício físico é relacionado ao estresse em duas formas:a) alivia a tensão emocional e física que acompanham o estresse nas mudanças fisiológicas. Quando o exercício cessa, o corpo está pronto para voltar ao normal estado de relaxamento; b) exercício físico previne a elaboração de um estresse crônico psicológico que é um fator de risco para pressão arterial alta e cardiopatias.

Exercício causa mudanças fisiológicas saudáveis no coração e sistema circulatório. A queima aumentada de calorias pelo exercício ajuda controlar, excesso de gordura corporal, que também é um fator de risco para desenvolver cardiopatias e complicações de diabetes. Exercício regular faz uma pessoa se sentir alerta, aumenta resistência a doenças e alivia sentimentos de depressão e ansiedade: Além do que a endorfína ativada pelo exercício físico promove sentimento de bem-estar, (SWARTH, 1986).


ExercícioFísico xEstresse

A noção de que alto nível de condicionamento físico resulta numa mais baixa reatividade cardiovascular ao estresse psicossocial, apesar de intuitivamente chamado, é controverso. Porém atividade física tem sido associada com decréscimo de concentração de catecolaminas no plasma durante ambos estresse físico e psicológico, (CZAJKOWSKI, 1990). Não foi encontrada diferença entre indivíduos treinados e não treinados em termos de freqüência cardíaca durante estresse apesar de que indivíduos altamente treinados mostraram um mais rápido retorno ao níveis básicos seguindo estresse (CZAJKOWSKI, 1990).

A atividade física tem sido relacionada ao funcionamento psicológico em diversos estudos, onde indivíduos mais condicionados reportam menos ansiedade e depressão e maior senso de bem-estar com relação aos menos condicionados, (CZAJKOWSKI, 1990).

Ginástica

Laboral


- Válvulas de escape são mecanismos ou tentativas de manter ocontrole diante dos fatores estressantes, sejam elasconscientes,inconscientes, positivas ou negativas, com afinalidade de :

- conseguir alívio imediato dos sintomas- retornar ao equilíbrio (homeostase)- prevenção do estresse

VálvulasDeEscape

Exemplos:- Válvulas de escape negativas ouprejudiciais :Fumo, álcool, drogas, medicamentos (tranquilizantes, ansiolíticos,alimentaçã

o compulsiva, que

podem vir a se tornar fatores de risco


- Válvulas de escape positivas ou benéficas :Adoção de hábitos saudáveis, como atividade físicaRegular(esportes, yoga, meditação, relaxamento, alongamento, hidroginástica, etc), lazer adequado, atividades culturais(cinema,teatro,música, dança),contato com a natureza, tratamentos terapêuticos (massagens,acupuntura), alimentação equilibrada, reavaliar suas atividades e seu modo de pensar, férias, delegue atividades e aprenda a trabalhar em grupo,ser mais tolerante,menos exigente, conhecer seu organismo e respeitar seus limites, cultivar amizades e bons relacionamentos interpessoais, viagens, adoção de uma

filosofia de vida saudável e positiva.

VálvulasDeEscape


Válvulas de Escape Positivas

VálvulasDeEscape


Válvulas de Escape PositivasVálvulasDeEscape


Válvulas de Escape NegativasVálvulasDeEscape

Se podemos concluir que o estresse apresenta umaexagerada ativação do sistema simpático, desencadeando sintomas psicossomáticos, podemossugerir que para recuperar o equilíbrio homeostático,vital do organismo, todas as práticas psicofísicas quefaçam prevalecer o ramo parassimpático do SistemaNervoso são as mais adequadas.Portanto, fica mais evidente, que as práticas quedesaceleram o ritmo do metabolismo, são, a longoprazo, as mais eficientes no alívio e controle do estresse; condensando aqui em 3 princípios básicos:

• relaxamento de todos os grupos musculares;• desaceleração do ritmo respiratório;• aquietação da mente;

Quais MelhoresTécnicasCorporais ?



Considerando as características mais marcantes do estresse, como por exemplo, aceleração geral, ansiedade, angustia, Insônia, tensão muscular, podemos indicartécnicas e práticas psicofísicas, de Embasamento Holístico, como : Relaxamento Técnicas respiratórias Yoga Terapias Alternativas :

tai chi chuan, Liangong, dança, bioenergética, artes marciais, etc

Quais MelhoresTécnicasCorporais ?

Quais MelhoresTécnicasCorporais ?Meditação


O cérebro ZEN :O que acontece, durante a meditação, nas diferentesÁreas do cérebro.

Quais MelhoresTécnicasCorporais ?Meditação


Quais MelhoresTécnicasCorporais ?Yoga


O Yoga é um dos sistemas ortodoxos de filosofia da Índia. Suas origens situam-se provavelmente entre 3.500 a 2.000 a.C., na antiga civilização do vale do rio Indo, mas é entre 400 e 200 a.C. que surge o Yoga Sutras , texto escrito por Patanjali, o primeiro autor a apresentar de maneira condensada e sistemática, em 196 Sutras (aforismas), a essência da filosofia do Yoga .

Himalaya

Yoga


Yoga se apresenta como um amplo sistema de embasamento filosófico, que propõe uma reflexão sobre valores e estilo de vida e sendo, essencialmente voltado para a prática, oferece técnicas que promovem a integração corpo-mente, tão necessária à compreensão

e tratamento dos distúrbios psicossomáticos, entre eles, o estresse, que tanto afeta o homem contemporâneo, interferindo na sua adaptação ao seu meio, assim como

na qualidade de vida.

Taj Mahal

Definição – Yoga :

- Patanjali : yogah citta vrtti nirodhah , que significa a inibição das modificações da mente, ou seja, um estado especial de silêncio mental, sem perturbações.

- Swami Kuvalayananda :“O Yoga tem uma mensagem para o corpo humano, para a mente humana e para a alma humana”

- Dr. Gharote : “Yoga significa essencialmente a integração da personalidade em todos os níveis possíveis: físico, mental, social, intelectual, emocional e espiritual” (1996)


Yoga

Patanjali, no Yoga Sutras, descreve 8 passos na disciplina do Yoga :Primeiro e Segundo passos se referem à preceitos éticos, de comportamento social e treinos de atitudes ( YAMAS e NIYAMAS).


Exemplo : Ahimsa – não violência , em todos os sentidos, de pensamento, palavras e ações; não prejudicar qualquer forma de vida.

Yoga

Mahatma Gandhi

3. ASANAS - posturas psicofísicas.


Yoga

3. ASANAS - posturas psicofísicas para flexibilidade,força e alongamento.


Yoga

4. PRANAYAMAS – controle e expansão do ritmorespiratório.


Yoga

5. PRATYAHARA – emancipação da mente do domínio dos sentidos e de objetos exteriores. Abstração dossentidos


6. DHARANA – atenção fixa, concentração.

Yoga


7. DHYANA – meditação,contemplação da própriaconsciência

8. SAMADHI – estadomais profundo de Meditação e Transcendência

Yoga

A sensação de bem estar é muito subjetiva, e está baseadaem valores próprios como a moral, a postura filosófico-existencial e auto-estima , e que determinam o quão contente e satisfeito o indivíduo está consigo mesmo e a vida.Considerando todos esses aspectos, observamos que acapacidade de adaptação às condições em que se vive é um fator relevante para a qualidade de vida, já que adaptar-se significa posicionar-se de maneira subjetiva fazendo prevalecer aspectos positivos que produzem bem estar.

QualidadeDeVida


Numa reflexão, por exemplo, a respeito do estilo de vida da sociedade moderna, predominantemente baseado no consumo crescente, analisado com critérios mais quantitativos, observamos que o desejo de ser foi substituído pelo desejo de Ter e a quantidade de

consumo material foi identificada como qualidade de vida.E nessa reflexão entre o ser e o Ter, entre a relação de poder aquisitivo e o ser feliz, é possível reavaliar padrões e inserir novos valores essenciais ao ser humano para mais qualidade de vida, assim como uma vida com maisqualidade.

QualidadeDeVida


Esse estudo baseou-se na análise do número de praticantes de Yoga oferecido pelo CEPEUSP – Cidade Universitária e SESC Pinheiros –São Paulo no período de primeiro semestre de 1999 ao primeiro semestre de 2001, visando relacionar e investigar a relação da buscapelo alívio do estresse e a prática do Yoga no contextoUrbano atual.

• O número total de praticantes avaliado foi de N total = 237, divididos em grupos classificados pelo padrão de faixa etária, como segue :• 18 a 30 anos – adultos jovens - N= 50• 30 a 45 anos – adultos maduros - N= 37• 45 a 60 anos – meia idade - N= 79• acima de 60 anos – 3a.idade - N= 71

Gerenciamento do EstresseGerenciamento do EstresseQualidadeDe Vida xEstresse :Monografia

Gerenciamento do EstresseGerenciamento do EstresseQualidadeDe Vida xEstresse :Monografia

Opção Principal

0,8%8,4%7,6%

48,9%

6,8%1,3%

8,0%

9,3%5,9%

0,0%

2,1%0,8%

Estética

Condicionamento Físico

Recomendação Médica

Alívio do Estresse -RelaxamentoAfinidade Filosófica

Curiosidade

Modismo

Meditação

Prazer

Lazer

Concentração Mental

Necessidade deAtividade Física

Conclusão:Portanto isso exemplifica de maneira significativa o crescimento do interesse por um tipo de prática comoYoga, que é um sistema eficiente para o alíviodo estresse, atendendo as necessidades do homemContemporâneo.

"TUDO é uma questão de manter a mente quieta, a espinha ereta e o CORAÇÃO TRANQUILO"

Walter Franco

GrataPriscilla Kurmeier

Bibliografia e WebgrafiaBibliografia e Webgrafia

Revista Veja – edição 1936 – 21/12/2005 Albert, Éric, “O cérebro emocional, as emoções e

o estresse do cotidiano” – Editora Rocco Revista Época – edição 403 – 6/02/2006 – páginas 64 a 71. Revista SuperInteressante – edição 193 – out/2003 – páginas 56 a

64. Revista França Brasil – edição 273 – novembro/2005 – páginas 30 a

35.• GHAROTE, Manohar Laxman, Yoga Aplicada, Trad. Maria Cristina V.

Borba. Londrina, Ed. Phorte, 1996• MENDES Cassis, Maria de Lourdes A. , O Efeito do treinamento

físico aeróbio moderado de quatro meses (caminhada) no “stress” em mulheres obesas , São Paulo, USP, E.E.F.U.S.P. , 1994

• NAGENDRA, Dr. H.R. & Nagaratana, MD., New Perspectivies In stress Management, Bangalore, India, Vivekananda Kendra Yogprakashan, 1997.

• RIBEIRO, Nuno Cobra.,A Semente da Vitória, SP, ED.SENAC, 2001• SAMULSKI, D. & Noce F., Atividade Física, Saúde & Qualidade de

Vida, São Paulo, Ed. Manoli, 2002• SEGER, Liliana, Psicologia & Odontologia, SP, Editora Santos, 1992• Profº Hermógenes – Yoga para Nervosos• Profº Hermógenes – Autoperfeição pelo Hatha Yoga• Kurmeier, Priscilla – Monografia Latu Sensus – “O aumento do

número de praticantes de Yoga” – FMU – São Paulo – 2002 www.psiqweb.med.br/cursos/fisio.html www.guia.heu.nom.br/sistema_nervoso.htm

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