Caderno de Exercicios - Associação de Futebol da Guarda de Exercicios.pdf · sinal do treinador, de 2 em 2 minutos, todos os jogadores têm que se deslocar à linha de fundo mais

Curso de Treinadores de Futsal1º Nível

Dezembro/08

Janeiro/09

Capacidades MotorasCaderno de Exercícios

Bruno Torres

1

Modelo de Activação FuncionalModelo de Activação Funcional

2

Operacionalização: Activação

Funcional. Grupos de dois elementos

com uma bola, efectuam passes

consecutivos entre si, sendo que quem

não tem bola, alterna movimentos de

quebra, paralelas, diagonais sempre

com o intuito de receber a bola. Alternar

entre passe pelo chão e passe aéreo.

Objectivos: Activação Funcional. Activar o

organismo ao nível muscular, articular,

orgânico e mental

Material: Bolas e Coletes

Componentes da Carga:

•Intensidade: Média

•Duração: 4’/5’

•Volume: 5’

•Frequência:1 série

3

Operacionalização: Formar equipas de 3

elementos, mais um pivot, que joga sempre

de quem tem posse de bola. Uma equipa

defende, com a preocupação de efectuar

pressão na bola e fechar espaços interiores.

Após roubar a bola devolve e continua a

defender. As outras duas equipas tentam

manter a posse de bola. Após 2 min, troca a

equipa que defende.equipa que defende.

Objectivos: Activar o organismo ao

nível muscular, articular, orgânico e

mental

Material: Bolas e coletes.


•Intensidade: Média/Alta

•Duração: 6’(total)

•Tempo de pausa: (troca de equipa)

•Volume: ± 8’

•Frequência:1 série4

Operacionalização: Guarda Redes

colocados um em cada poste. Colocar 3

bolas ao longo da linha imaginária da

área. Formar duas colunas. Na fase

inicial , após receber do G.R., coloca a

bola nas mãos deste e efectua quebra

para fazer passe para o colega que

vem da coluna contrária. Após o passe

troca de coluna e assimtroca de coluna e assim

sucessivamente.



mental

Material: Bolas.


•Intensidade: Alta


•Tempo de pausa: -

•Volume: 2’


Operacionalização: Combinações

elementares ofensivas, directas e

indirectas, com 3 jogadores (Fixo e dois

alas).

Efectuar variadas acções, sempre de

acordo com a indicação do treinador.



mental.

Material: Bolas.





•Volume: 6’


Operacionalização: Jogadores com

bola formam duas colunas na linha de

meio campo, junto a cada uma das

laterais. Efectuam passe na diagonal

para o colega que faz de pivot e vão

rematar. Após rematar quem fez de

pivot vai para a coluna em frente e

quem rematou fica na posição de pivot.

Alternar acção entre colunas.Alternar acção entre colunas.



mental.

Material: Bolas.





•Volume: 3’


Treino da Resistência

8

Operacionalização: Grupos de 2

elementos. Formar campos reduzidos

com duas balizas laterais. Jogadores na

linha de fundo. Um jogador efectua

passe e vai defender 1x1, sendo que o

jogador atacante tem como objectivo

finalizar numa das balizas. Alterna entre

quem ataca e defende.

Objectivos: Trabalhar resistência, em

regime anaeróbio láctico.

Material: Bolas, coletes e sinalizadores.



•Frequência:4 séries de 5 rpt's

•Duração: 15’’ (parcial), 1’15’’(total)

•Tempo de pausa entre rpt's: 30’’

•Tempo de pausa entre séries: 4’/5’

•Densidade: 1:2

•Volume: ± 30’

Operacionalização: Formar equipas de 4

elementos. Reduzir o campo. Trabalhar

inferioridades e superioridades numéricas

constantes. Inicia-se o exercício com 1x1. ao

final de 25’’ entra um elemento de uma equipa

e faz 2x1. ao final de 30’’ entra um elemento

da outra equipa e faz 2x2 e assim

sucessivamente. Quando chegar ao 4x4, ao

fim de 30’’ realizar processo no sentido

contrário (retirar jogador) pela equipa quecontrário (retirar jogador) pela equipa que

inicialmente ficou em inferioridade numérica,

até chegar ao 1x1.


regime anaeróbio láctico.

Material: Bolas, coletes, sinalizadores e

balizas amovíveis.



•Frequência:2 séries

•Duração: 3’(parcial), 6’(total)

•Tempo de pausa entre rpt's: -

•Tempo de pausa entre séries: 6’

•Densidade: 1:3

•Volume: ± 20’

Operacionalização: Dividir o grupo de

trabalho em duas colunas, ficando uma numa

linha de fundo e a outra na linha de fundo

contrária do lado oposto à outra coluna. Todos

os elementos com bola. Um elemento de uma

das colunas arranca em velocidade e finaliza

nos 10 metros. Ao mesmo tempo que este

finaliza arranca um elemento da outra coluna

para finalizar na baliza contrária em

velocidade, sendo que quem rematou realizavelocidade, sendo que quem rematou realiza

retorno defensivo, e assim sucessivamente.


regime anaeróbio aláctico.

Material: Bolas.




•Duração: 10’’ (parcial), 40’’ (total)



•Densidade: 1:6

•Volume: ± 15’

Operacionalização: Jogo Formal. Ao

sinal do treinador, de 2 em 2 minutos,

todos os jogadores têm que se deslocar

à linha de fundo mais longe,

continuando de imediato o jogo. O

Guarda Redes vai à linha de 10 metros

mais próxima.

Objectivos: Trabalhar resistência em

regime aeróbio.

Material: Bolas, coletes.


•Intensidade: média/alta

•Frequência:2 séries

•Duração: 6’ (parcial), 12’(total)

•Tempo de pausa entre rpt's: -


•Densidade: 1:0,5

•Volume: ± 15’

Treino da Velocidade

13

Operacionalização: Formar grupos de

2 elementos. Um grupo ataca e o outro

defende. Quem defende está situado

nos cones perto da linha de fundo e

quem ataca está sentado nas cadeiras

ataca. Ao estimulo levanta da cadeira,

salta as barras e espera a bola do

guarda redes e simultaneamente quem

vai defender efectua pique entre conesvai defender efectua pique entre cones

e faz retorno defensivo.

Objectivos: Trabalhar velocidade em


Material: Bolas, cadeiras e

sinalizadores.







•Densidade: 1:5

•Volume: ± 25’ 14

Operacionalização: Trabalhar

Transições. Formar equipas de dois

elementos. Colocar duas colunas atrás

de uma baliza, uma de cada lado.

Quem vai atacar coloca um jogador

numa coluna e o outro na outra coluna.

Quem vai defender, um está colocado

no meio campo contrário e outro bate

livre de dez metros. Após bater, equipalivre de dez metros. Após bater, equipa

que ataca arranca e ataca 2x1. quem

rematou faz retorno defensivo



Material: Bolas e coletes







•Densidade: 1:6

•Volume: ± 15’

Operacionalização: Duas equipas de 4

elementos, situadas uma em cada linha de

fundo. Dois sinalizadores na extremidade do

circulo central, um de cada lado da linha de

meio campo. Guarda redes coloca a bola com

o pé num dos elementos da equipa na linha de

fundo contrária. Ao mesmo tempo a equipa

que está na linha de fundo de onde partiu a

bola vai contornar o sinalizador mais perto e

vem defender o ataque da equipa adversária,vem defender o ataque da equipa adversária,

só podendo interceptar a bola depois dos 10

m. alterna entre quem ataca e defende.



Material: Bolas e sinalizadores.







•Densidade: 1:5

•Volume: ± 20’ 16

Treino da Força

17

Operacionalização: Circuito de Força

Geral. Realizar os seguintes exercícios:

1. Abdominais

2. Remates

3. Dorsais

4. Mudanças de Direcção

5. Flexões

6. Mudanças de Sentido

Objectivos: Trabalhar Força Geral

(trabalhar força explosiva).

Material: Bolas e sinalizadores.

Componentes da Carga (depende do objectivo):


•Frequência: 2 séries

•Duração: 15’’ (parcial, cada estação), 1’30’’ (total)



•Densidade: 1:3

•Volume: ± 20’ 18

Operacionalização: Formar duas

colunas. Executar o circuito montado

que contempla:

•Mudanças de direcção;

•Multi-saltos;

•Aceleração;

•Finalização.

Objectivos: Trabalhar Força Explosiva

dos membros inferiores e situação

de 2x0.

Material: Bolas, sinalizadores e

barreiras.

Componentes da Carga (depende do objectivo):


•Frequência: 3 séries de 5 rpt's

•Duração: 10’’ (parcial), 50’’(total)

•Tempo de pausa entre rpt's:


•Densidade: 1:5

•Volume: ± 25’ 19

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