Refeio Opo 1 Opo 2 Opo 3
Caf da Manh
Suco verde: Bater no liquidificador uma folha
de couve, 1/2 cenoura (ou inhame), 2 rodelas de
abacaxi, gengibre e hortel. / 1 rodela mdia de
batata doce com 1 fatia de queijo minas, 1
rodela tomate e azeite (ou 1 ovo mexido)
1 xcara de frutas picadas (3) e polvilhada com
farelo de aveia e semente de chia. Omelete de
claras (duas claras batidas com tomate). Ch
de hibisco ou caf.
1 tapioca com queijo branco, organo e
chia. 1 copo de suco de uva integral.
Lanche (Pr-treino) 1 fruta e um mix de sementes (1 castanha
do
Par e 6 amndoas) 1 torrada integral com geleia sem acar
Shake: 1 copo de leite batido com uma
banana e 1 colher de ch de cacau
Almoo
Salada: alface, rcula, beterraba ralada,
tomate e semente de girassol. Tempere com
limo e azeite. Couve flor e brcolis cozido no
vapor. 3 colheres sopa arroz integral com 1
concha de feijo. 1 fil de peixe assado (tempere
com sal e limo, pincele um ovo e passe no
gergelim, depois leve para assar).
Salada: alface americana e lisa, repolho,
cenoura ralada e gro de bico temperado com
azeite e limo. 2 rodelas de batata doce assada.
2 fils de frango grelhados.
Salada proteica: quinoa, lentilha, vagem
e abobrinha ralada. Um hambrguer
assado com uma fatia de queijo e tomate
polvilhado com organo.
Lanche (ps-treino) 1 iogurte desnatado, 8 morangos picados e
2
colheres sopa granola light
2 torradas integrais com 1 colher sopa de
creme de ricota light / 1 banana passa sem
acar / 1 xcara ch
Sanduche: 2 fatias de po integral light
com pasta de frango ou atum
(frango/atum desfiado com creme de
ricota e temperos), alface e tomate
Jantar
Salada: agrio, alface roxa e americana. Broto
de feijo, abobrinha ralada e palmito
polvilhados com gergelim. Pur de abbora com
gengibre e 4 colheres de sopa de frango
desfiado com crcuma/curry
Salada: alface, brcolis cozidos, pepino e ovo
cozido. 1 espiga de milho. 1 prato de espaguete
de abobrinha com molho de tomate com carne
moda.
Sopa de legumes com 1 ovo estalado e
pimenta
Ceia 4 biscoitos de arroz com geleia 1 ma cozida com canela e
cravo. 1 xcara de
ch
1 taa de creme de manga (1 manga
batida com gua de coco e gelatina
incolor. Deixe na geladeira por 3 horas)
gua 2300 litros de gua ao dia
