Detone! - Dr. Ian K. Smith.pdf

Fundador de duas iniciativas importantes na rea da sade nos Estados Unidos o 50 Million Pound Challenge e a Makeover Mile programas que ajudaram milhes de pessoas a perder peso e recuperar a sade, Dr. Ian K. Smith foi nomeado em 2010 pelo presidente Barack Obama para integrar seu Conselho Presidencial para a Boa Forma, os Esportes e a Nutrio. Desde ento, seu mtodo de emagrecimento vem sendo seguido por centenas de milhares de norte-americanos, a ponto de seu livro de dieta alcanar o primeiro lugar na lista de mais vendidos do New York Times. Lanado em dezembro de 2012, Detone! A dieta revolucionria que vai livrar voc dos quilos extras tem como principal objetivo ajudar a perder os ltimos quilos, considerados os mais difceis de eliminar e cuja resistncia muitas vezes acaba por desanimar quem quer emagrecer. O Dr.Ian observa que na reta final de qualquer dieta comum o metabolismo se acostumar aos novos hbitos desenvolvidos, fazendo com que o ritmo de emagrecimento diminua ou caia por completo. Analisando o caso de uma amiga, que havia perdido 30% do peso corporal, mas lutava com 10 quilos restantes que insistiam em permanecer intactos, o mdico teve a ideia de criar um programa que usasse tudo o que sabia sobre dieta estratgica, juntando tudo num plano s. Criado para ser seguido em seis semanas, o programa combina espaamento e substituio de refeies, lanches, exerccios estratgicos e dicas de confuso diettica num programa para melhorar o desempenho do corpo, acelerar o metabolismo e ajudar a perder o excesso de peso de forma perene.

Nota ao leitor

Analidadedestelivropuramenteinformativa.Oautorprocurousecerticardequeasinformaesnelecontidassejamconveiseprecisas.Noentanto,aspesquisassobredietasenutrioevoluemconstantementeeestosujeitasainterpretaes,easconclusesaquiapresentadaspodemdivergirdaquelasencontradasemoutrasfontes.Comoaexperinciadecadaindivduopodevariar,osleitores,especialmenteaquelescomproblemasdesadepreexistentes,devemconsultarseumdicoouprossionalde sade antes de adotar quaisquer mudanas nutricionais e prticas de exercciosfsicos baseadas nas informaes contidas neste livro. Cada leitor o nicoresponsvelpelasprpriasdecisesreferentessuasade,eoautoreaeditoranoseresponsabilizam por qualquer efeito adverso que indivduos possam alegar quesofreram,diretaouindiretamente,baseadoseminformaesaquicontidas.

Introduo

Estelivroaconteceuporacasoe,comomuitascoisasboasdavidaquechegamdessamaneira,eraodestinoenopodiasercontrariado.Euestavatrabalhandocomumaamigaaquemjhaviaajudadoaperderpesonopassado.Elaperderaquase30%doseu peso corporal em aproximadamente 18meses. Estava linda, se sentia tima, econseguia fazer atividades,sicamente,quenoera capazde fazerdesdeocolegial.Mascomeouacarfrustradaporquenoconseguiaperderosltimos10quilosquefaltavamparachegarsuametanal.Desanimada,meligoueperguntouseeupodiafazeralgumacoisaparaajud-la.

Meuprimeiroinstintofoidizerquenohavianadaafazer,anoserseesforarmais, se exercitar mais, talvez consumir menos calorias as coisas bsicas paraperderpeso.Vocsabe.Eusei.Todossabemos.Masaconsulteialgunsdosdiriosalimentaresedeexercciosdela,bemcomomeuslivrosanteriores,queeuhavialhedado,equeelausaracomtremendosucesso.Sentadominhamesaeolhandotudoaquilo, tive vrias ideias. Ela precisava de alguma coisa diferente, fora do comum.Seucorpohaviaseacostumadoaosbonshbitosqueeladesenvolvera.Seusucesso,ironicamente, a impedia de fazermais sucesso. Assim, tive a ideia de criar umprogramaqueusassetudooqueeusabiasobredietaestratgica,juntandotudonumplano s. Seria como pegar os melhores jogadores de um time e coloc-los emquadra todos ao mesmo tempo, para maximizar sua chance de vencer o jogo.Imediatamentecomeceiatrabalhar,enassemanasseguintes formuleiabasedeumplanoqueeuachavaqueiriaimpulsionarometabolismodaminhaamigaeajud-laasair daquele frustrante plat. Tambm decidi dar ao plano um nome quedemonstrasseoqueelaestavafazendo,umapalavraativaparaquetodavezqueelaavisseouaouvisse,suamentevisualizasseoqueestavaacontecendointernamenteaoseguiroprograma:DETONE!OobjetivoeraDETONARaquelagordurateimosa.

Elasesaiumuitobemcomoplano.Conseguiusuperaroplateseguiradianteparao sucessodenitivo.Estou sempre tentandoaprender,por issopedi a elaumretornodetalhadoecrticasaoprogramaoqueelaacharadifcildemais,doque

tinhagostado,comomelhor-loetc.Duranteoanoseguinte,continueitrabalhandonoDetone!,esemprequevriosamigosmeprocuravamepediamalgumaajudaqueos levasse alm dos conselhos dados nos meus outros livros de dieta, que eles jhaviamexperimentadocomsucesso, eu tiravaaversomais recentedoDetone!dagavetaemandavaparaeles.Todavez,osresultadoseramosmesmos.Elesperdiampeso imediatamente e o temido plat desaparecia no retrovisor. Detone! havia setornadoaminhaarmasecreta.

Sabendoquemilhesdepessoasnomundolutamcomessesbolsesdegordurateimosa,decidilanarumdesaonoTwitter.EutwittariadicasdiriasdedietadoDetone! para osmeus seguidores (meuTwitter @doctoriansmith).No era fcilfazer issoemapenas140caracteres,maseu truncava, abreviavaedavaum jeitodepassarasmensagens.Os resultadosmedeixaramdequeixocado.Meus seguidoresestavamperdendoquantidadessignicativasdepesoemcurtosperodosdetempo,alguns at 5 quilos em apenas uma semana; quando dei por mim, milhares depessoas estavam seguindo o programa e detonando gordura como nunca, comnenhum outro programa. Eles me diziam que este era o primeiro plano queproporcionouperdadepesoconsistenteesvezesdramtica,emesmoassimsentiamque estavam comendo bastante. Em alguns casos, ouvi at reclamaes de queDetone!tinhacomidademais.Queproblema,no?

Esses primeiros detonadores, como chamei os seguidores da dieta, no apenastiveram sucesso na balana, mas o programa alterou suas vidas de muitas outrasformas. Eles me mandavam e-mails dizendo que estavam mais conantes edeterminados e tinham nveis de energia que no sentiam havia anos. Sentiam-serenovados.Avidaera,derepente,umanovaaventuraparaeles.Omaisinteressanteeraquetodososquemeescreveramestavamdeterminadosanuncamaisvoltarparaavidaantigaeparaoshbitosquehaviamdeixadoparatrs.Anovaformadevivereratomaisdivertidaepromissora.Asensaoeratima.

Os detonadores brotaram por todo o pas e at longe dele, no ReinoUnido.Saberdosucessoedagratidodelespeloplanotemsidoamaior recompensaparamim.Nenhumadietaperfeitaenoexisteumprogramaquefuncioneparatodos.Masacreditosinceramentequetantoparaperdadepesoquantoparaeliminaodecentmetrosoudiminuiodomanequim,todospodemsebeneciarcomDetone!.Noumadietaumestilodevida!Bem-vindonaodetonadora.Acredite!Esforce-se!Divirta-se!

CAPTULO1OconceitoDetone!

Detone! um plano revolucionrio de dieta que combina vrias estratgiasdiferentes num esforo para ajudar as pessoas a perder peso, aumentar aautoconanaemelhorarseubem-estargeral.Diferentedemuitosoutrosprogramasque simplesmente se concentram em quantos quilos so perdidos na balana,Detone!tambmmelhoraoutrosfatoresdesade,reduzindo,porexemplo,oriscode hipertenso, diminuindo o risco de diabetes e melhorando o nvel de energia.Comtantosprogramasdisposio,fazsentidoperguntarporquealgumescolheriaDetone!emvezdeoutradietapopular.Arespostasimples.Detone!permitequevoccomaalimentosnormaisebaratos.extremamentesimplesdeentenderenorequerperfeioparaquevocalcanceosucesso.Outroaspectoimportantedoqualmuitosdetonadoresgostaramqueadietapodeserpersonalizadadeacordocomosresultados que voc procura, ou quaisquer preferncias alimentares suas. Voc vaidescobrir que fazer substituies enquanto detona no s permitido, masrecomendado,poisnovaiimpediroseusucessodeformaalguma.

Existemmuitosprogramasquepodemajudar voc aperderpeso,maspoucoscombinamumequilbrioadequadodesaandovocsemserem,aomesmotempo,difceisdemaisdeseseguiralongoprazo.Umgrandeproblemademuitosplanosdedietaque,emborapossamajudaraspessoasaperderpeso,sotoradicais,difceisou desconfortveis que no possvel seguir suas recomendaes por um longoperodo de tempo. Assim que voc para de seguir o plano, os quilos que foramperdidos voltam com sede de vingana emuitas vezes acompanhados por outros.NooqueacontececomDetone!.Agrandemaioriadospesquisadosqueseguiramasprimeirasversesdoprogramacomentourepetidasvezesque,diferentedeoutrosplanosqueexperimentaram,Detone!eraumqueelespodiamseimaginarseguindoparasempre.

Existem muitos princpios atuando no Detone! que levam ao sucessoextraordinrioquetantosalcanaram.Afacilidadedeusoestnotopodalista:cadadia cuidadosamente planejado para que sua necessidade de pensar sobre o quefuncionaeoquenofuncionasejamnima.Ironicamente,muitaspessoas,aofalardeprogramas que lhes do omaior nvel de exibilidade na escolha dos alimentos aserem consumidos, dizem que exibilidade demais pode acabar tornando a dietamaisdifcil.umalutatertantasopesdiantedesi.Detone!descreveemdetalhescada refeio que voc vai consumir durante seis semanas,mas tambmdmuitoespaoparafazersubstituies,paraquevocpossatrocarasrefeies,sequiser.

Detone!umprogramadeseissemanas.Vocpodemuitobemfazeradietapormaisde seis semanas,mas cadagrupode seis semanas consideradoumciclo.De

acordo com as centenas de detonadores que experimentaram o programa e deramretorno, aperdamdiadepesonumcicloca entre8 e11quilos.Os resultados,comoemqualquerprogramadedieta,podemvariardeumapessoaparaoutraporvriosmotivos;porm,maisdoquecomqualquerdietaquedesenvolviouconheo,oquedeuuma satisfao incrvel foi ver comoaperdadepeso consistente.Daspessoas que seguiram o programa, 93% perderam peso a cada semana do ciclo.Melhorainda,muitasqueusavamoutrosplanosdedietaequehaviamchegadoaumplatdescobriramqueapenasumasemanadeDetone!asfezvoltaraperderpeso.

Emgeral,quemestmaispertodeseupeso-alvocertamentevaiperderpeso,mastende a perd-lo um pouco mais devagar. Isso esperado; portanto, se voc seenquadranessacategorianoquedecepcionado(a)senovirosnmerosnabalanadiminurem rpida ou signicativamente, a princpio. Fique de olho em qualquerprogresso,quepodesermaisenergiaoucentmetrosamenos.Dequalquer forma,quemtemmaisde13quilosaperder,normalmentevaicomearaverresultadosdeimediato.AmdiaderesultadosnoDetone!6-10-2.Em6semanas,amaioriadaspessoasque segueoprogramacomatenoperde10centmetrose2 tamanhosderoupa.

Depois de completar um ciclo inicial de seis semanas, se ainda precisar perderpeso, o programa foi projetado para que voc comece umnovo ciclo.Depois doprimeirociclo,vocpodereorganizarassemanasdonovocicloemqualquerordemque achar melhor. Essa s uma das maneiras pelas quais o Detone! pode serpersonalizado para se adequar s suas necessidades. Reconheo que no existe umtamanhonico quando o assunto so planos de dieta,masDetone! chega pertodisso.

CICLOS DETONE!

Cadasemanadadietaprojetadaparasebastareserdiferentedassemanasanteriores.Cadaumadasseistemumnomequereeteotemadaquelasemana.AssemanassoPreparao,Desao,Transformao, Ascenso, Limpeza e Exploso. Embora cadasemana represente uma etapa da sua jornada, ela tambm se baseia naquelas que aprecederam.Oprograma ensina voc a fazer escolhas inteligentes e tem estratgiasespeccas embutidas nos planos de refeies e exerccios dirios: s vezes voc vaireconhec-las, outras vezes no. O efeito geral, porm, que voc vai detonargorduracontinuamente.Vocverosnmerosdiminuindonabalanaesentirumareduode centmetros onde quer que precise perd-los: tanto faz se na cintura,coxasouquadris.

Seiporexperinciaqueprogramasquecomeampedindoaquemossegueque

faa mudanas radicais em seus hbitos alimentares e/ou de exerccios so menosecazes a longo prazo. Ou as pessoas nunca conseguem aderir completamente aoprograma,porqueeleexigedemais,ouconseguemfazerpartedoprogramamasnotodo,candodesencorajadasedesistindocompletamente.Detone!reconhecealgunsfatosbembsicos.Primeiro,perderpesonofcil,emuitasvezesextremamentefrustrante. Segundo, ningum come ou se exercita perfeitamente, e esperar quealgum qualquer pessoa seja perfeito e no tenha dias ruins no nadarealstico.Terceiro,osucessovemdeseguirumprogramanoqualapessoasesintaconfortvel, no um programa que comea agressivamente rigoroso e restritivodemais.Aspessoasnoqueremlembrarqueestofazendodietaotempotodo!

Preparao.Estessetediaspreparamvocparaorestodoplano.Estasemana uma introduo nao detonadora. Voc vai aprender sobre a importncia doespaamentode refeies, tcnicasadequadasde lanche, ecomomatara fome semconsumircaloriasdemais.Aperdamdiadepesonestasemanavaiserde1,5quilo.Podesermenorsevocestivera9quilosoumenosdesuameta.Quantomaislongevoc estiver do seu peso-alvo, e quanto piores tenham sido seus hbitos antes decomear o programa,mais peso voc vai perder.Muitos que se enquadram nessadescriochegaramaperderde3,5a4,5quilosduranteaPreparao.Cemporcentodas pessoas que seguiram o programa independentemente de quanto pesoprecisavamperderresponderamnapesquisaquecomiamosuciente,ealgumaschegavamadizerqueacomidaeratantaqueelasnoconseguiamcomertudooqueestavanoscardpiosdirios.

Desafioumasemanaquepedequevocexijamaisdesimesmo.Elapedequevocabandonealgunsdosseusmaushbitoseadotenovoscomportamentosquevaiseguirpelorestodavida.Estasemanadizquevocpodefazeraindamelhor:vocvaiaprenderdepoisdeunsdiasque, apesardasprimeiras inseguranas, voc realmenteestalturadodesao.Estasemanaumainjeodeautoconana,porquemostraamuitosseguidoresque,apesardeseusfracassospassadosoudoqueantesentendiamcomodiculdades,elesrealmentetmacapacidadedevencer.NonaldoDesao,vocestarmaismotivadodoquenuncapara seempenharcomumestilodevidamaissaudveleemalcanarasmetasqueestabeleceuantesdecomearoDetone!.

A semana daTransformao so os sete dias crticos durante os quais amaioriadosdetonadorescomeaarealmentenotarumadiferena.Nosabalanavaireetirseuesforo,masmuitospercebempelaprimeiravez,nomdestasemana,quediminuramumtamanhoderoupa,queseusnveisdeenergiaestomuitomaisaltos e que suas perspectivas de obter sucesso com o programa melhoramdramaticamente. Transformao foi projetada para ser a semana mais difcil doprograma.Vocserdesaado(a)aomximoduranteesta semana,masnonadaquevocnoconsigaaguentar.Saberqueestasemanaamaisdifciljmetadeda

batalha.Aoutrametade respirar fundo e atravess-la. Se voc se concentrar, estasemana ser suamelhor amiga.A cadadia, visualize a gordura sendodetonada e aaparnciadoseucorpomudando.

Ascenso umasemana importantede reviravolta. Imagineque,duranteasltimas trs semanas, voc estivesse descendo num abismo. Semana passada, vocnalmentechegouao fundoecomeoua recuperaras forasparaconseguir escalaratasada.OssetediasdaAscensoforamconstrudosespecicamenteparamostrarquevocestsaindodaescurido,agora,eascendendoparaaluz.Vocjcompletoua semanamais difcil do programa, por isso a Ascenso ser um alvio. Voc vaicontinuaraseesforar,masoesforonovaiparecertoexaustivoquantonasemanaanterior.Revigorado(a)depoisdetrssemanasseguindooprograma,vocagoratemenergiaparaterminarorestodocicloatodavelocidade.

Limpeza uma semanaqued especial ateno melhoriada capacidadedoseufgadodedesintoxicarosangue.Todosnsataquelesquesealimentamdaformamaissaudvelpossvelacumulamosalgumnveldetoxinasnoorganismo.Queremos eliminar essas toxinas da forma mais eciente. s vezes, o fgado casobrecarregado,porisso,ocasionalmente,bencodar-lheumapequenaajudaemseutrabalho.Algunsalimentospodemdaressaajudaativandoenzimasespeciaisdofgadoquefacilitamoprocessodelimpeza.Tambmexistemalimentosqueatuamaumentandoaatividadedo tratogastrointestinal. Issocriauma limpeza fsica.Estasemana,vocvaifazerambas.Nosvaimelhorarsuasadefsica,masvaicontinuaraperderpeso:paraalguns,estessetediasvotrazeramaiorperdadepeso.

Explosoaltimasemanadociclo.Afunodelaajudarvocafecharociclocomchavedeouro.Paraalguns,estasemanaseraltimaeelesatingirosuameta. Para outros, a Exploso uma plataforma de lanamento para o prximociclo. A esta altura do programa, os detonadores tero passado pelas partes maisdifceis e tambm pelas mais fceis do ciclo, e estaro agora usando tudo o queaprenderamparaexplodirnumnovoestilodevidaquelhesservirbemportodososseusdias.OobjetivodoDetone!noapenasselivrardoexcessodepesoedosmaushbitos que contriburam para esse problema, mas posicionar voc para que noprecisemaisfazerdieta.Vocnovaimaisprecisarleroplanoouseguirasrefeiesaopda letra; agora vai comer, beber e se exercitar deuma formaque vocpodemanterpelorestodavida.

ESPAAMENTO DE REFEIES

Todasasdietasdomuita importnciaaoquevoccome,quantocomeequantascaloriasconsome.Esses trs fatores,naturalmente, tmumimpactotremendopara

determinarseocorpovaiganhar,manterouperderpeso.Masumfatorquemuitaspessoas no entendem o espaamento das refeies. Pesquisas mostraramcontinuamente que espaar as refeies e lanches de forma regular pode serextremamente vantajoso para a perda de peso. Hormnios como a insulina e ocortisoldesempenhamumpapelnoacmulodepesoe, subsequentemente,na suaperda.Novaspesquisasmostraramquemanterosnveishormonaistoconsistentesquanto possvel e evitar picos em sua liberao e em sua concentrao no sanguepodemserbenefciosadicionaisduranteumadieta.

Detone!dtantaatenoaquandovoccomequantoaoquevocestcomendo.Durantetodasasseissemanas,oplanoorientarvocparacontrolarestrategicamenteohorriodassuasrefeies.Todosentendemarelaoentreaquantidadedecaloriase o aumento de peso, mas para muitos pode ser um conceito novo saber que ohorriodasrefeiesedos lanchespodeseromotivodeestaremounoperdendopeso.Muitosdenstemoshorriosextremamenteirregularesepoucosaudveisparaaalimentao:Detone!podecolocarvocnumarotinaquevainoapenasajudarnaperda de peso, mas evitar que voc tenha momentos de fome intensa entre asrefeies.

CONFUSO DIETTICA

Podemos aprendermuita coisa nomundo do siculturismo. Existe um princpiobastante conhecido nessa atividade, que chamado de confusomuscular.Nemtodos acreditam nesse princpio, mas ele tem seguidores fervorosos e j existe hmuito tempo.Eu acho bem interessante.A base da confusomuscular diz que sealgumzer omesmo exercciopor exemplo, por doismeses o seu regimedemalhaoenvolve levantarhalteresde2,5quilosdiasim,diano,emtrssriesdedez repeties, depois de umperodo de tempo, seusmsculos comeam a seacostumar.Issosignicaquequantomaisseusmsculosseguiremessarotina,maisecientes caro em desempenh-la. E quanto mais ecientes eles cam, maisprovvelquevocchegueaumplatenoqueimetantascalorias.Basicamente,osmsculos no cam mais muito impressionados ou estressados com o exerccio,porque joviramtempodemais, ento sabemoqueesperarecomo lidarmelhorcom aquilo. No precisam mais fazer o mesmo esforo relativo que era exigidoquandovoccomeouafazeraqueleexerccio.Quantomaisvocozer,menorseroresultadoqueobterporseuesforo.

Ateoriadaconfusomusculardizquepossvelconfundirosmsculoseevitarumplatvariandoostiposdeexerccios,sries,repetiesepesos.Assim,emvezdeusar os halteres da mesma forma a cada vez que malha, voc usa um aparelho

diferente,umpesodiferenteouumnmerodiferentederepeties.Acredita-seque,fazendoisso,voccontinuaradesaarosmsculoseotimizarseucrescimentoeaqueimadecalorias.

Emboraessateoriaseapliquenormalmenteaocrescimentomuscular,oDetone!adota uma abordagem terica similar para a nutrio. A ideia que comendo amesma comida o tempo todo, algumas coisas acontecem.Primeiro, aumentam aschancesdesechegaraotdioalimentar.Emalgummomento,vocvaisecansardecomeramesmacoisa,eatentaodecomeralgoquenoestnoplanoaumentaapontodevoccomearabeliscarforadocardpio.Umbeliscopequenolevaaoutromaior,atquenalmentevocmalestseguindooplano,ecomeaainventarsuasprpriasregrasdaformaquebementende.Asegundacoisaquepodeacontecer,emteoria, que comendo amesma comidao tempo todo, oorganismo comea a seaclimatarquelesalimentosesetornamaisecienteemprocess-los.Esseaumentoda ecincia signica quemenos energia necessria para a digesto.Assim, variarsuas escolhasnutricionaispodemanteroorganismo surpreso, e essa surpresaquepode conservar seu metabolismo elevado e seu corpo fora do previsvel. Detone!introduzumavariedadedealimentosnaesperanadediminuirsuaschancesdetdioalimentar,epossivelmenteelevaroseumetabolismo.

A MENTALIDADE DETONADORA

Fazerdieta 80%mental e 20% fsico.Porqueduaspessoas seguindoomesmoplano podem ter resultados ou nveis de engajamento to diferentes? Por quealgumaspessoasqueseesforamparaperderpesoconseguemmant-lodepois,masoutras que tambm tiveram xito acabam engordando de novo? Por que algumaspessoas desistem depois de apenas algumas semanas num plano, mesmo quandoesto tendo sucesso? Emmuitos casos, amentalidade da pessoa grande parte darespostaaessasperguntas.Nohcomoexageraraofalardaimportnciadoaspectomental da dieta. Fora de vontade, disciplina, motivao essas coisas souniversalmentemencionadaspelaimensamaioriadosseguidoresdedietasquedizemj ter tentado perder peso,mas sem sucesso. Pormelhor que seja um plano, se apessoa no acreditar nele e segui-lo, no ter xito. Detone! tem estratgiasincorporadasqueaumentamaconanaemantmvocinspiradoacontinuarcomoplanoealcanarosucesso.Defato,muitoscamtoconcentradosnosalimentoseexerccios ao seguirem o ciclo que nem se do conta de que tambm estodesenvolvendoaforamentalindispensvelparaoseusucesso.

Muitos programas penalizam os usurios quando eles se afastam do plano ouquando no do 100% de si. Detone! nunca vai fazer isso. Gosto de dizer que

Detone! umplanoqueperdoa.Ele entendequeningumconsegue comerou seexercitarperfeitamente,porissojamaisrequerouesperaisso.Muitosqueseguiramoplanomemandarame-mailsmanifestandosuaconanadequejamaisvoltaroaosmaus hbitos que os puseram na situao difcil da qual nalmente emergiram.Muitasvezes,essaspessoasdizemquepelaprimeiravez,depoisdemuitastentativasfracassadas de fazer dieta, tm agora a fora de vontade para fazer o que sempresouberam ser a coisa certa. Os detonadores desenvolvem uma nova abordagemmentalno sdacomida,bebidaeexerccios,mas tambmde suavidacomoumtodo.

CAPTULO2Comofuncionaadietarevolucionriaquevailivrarvocdosquilosextras

Detone!umdosprogramasmaisfceisentreosqueproduzemumaltonvelderesultados.Meutrabalhopegarprincpioscomplicadosdaperdadepesoedestil-los em estratgias simples e fceis de implementar. Voc no vai precisar pensarmuito em nada enquanto detona. A primeira vez que passar pelo ciclo de seissemanas,vocvai fazer issonaordemexataquepreparei.Existemmuitosmotivosparaeuterorganizadoasequnciadessamaneira.Paraalcanarosucessomximo,aconselhadoseguirestritamenteaordem.

Cadasemanaestexplicadaemdetalhes.Vocsprecisaseguirasrefeiese,senecessrio, fazer substituies. Os captulos 9, 10, 11 e 12 contmmais de 200lanchesemaisde50 receitasdevitaminas, shakes e sopas.Vocpodeusarminhassugestesoucriarassuas.Omais importante,noentanto,secerticardequeosalimentosquevocconsomeseencaixamnasorientaesexplicadasnoinciodecadasemanaenaquelascontidasnosplanosdirios.

CICLOS

Cadacicloconsisteemseissemanas,masmuitosvoprecisarfazermaisdeumcicloDetone! para atingir seus objetivos. Isso completamente esperado: escrevi oprogramadeformaapossibilitarqueissosejafeitodamaneiramaisecazpossvel.EmboraasequnciadassemanassejacrticaduranteoprimeirociclodoDetone!,osciclossubsequentespodemserpersonalizadosparacombinaremaomximocomseucronograma e suas necessidades particulares. Para que oDetone! funcionemelhorparavoc,importante,duranteoprimeirociclo,fazeranotaesbrevesduranteassemanas. Voc deve anotar o que acha difcil naquela semana, o que acha fcil, enalmentequantoperdeuduranteaqueleperododesetedias.Essasinformaessoimportantes,poissevocdecidirfazerumsegundociclo,poder,ento,reorganizarassemanasestrategicamente.Digamosqueasemana3,Transformao,sejaasemanana qual voc perdeumais peso. Digamos tambm que a semana 2, Desao, sejaaquelaquevocachouquefuncionoumelhorcomrelaosuacapacidadedeseguiroplanoeaomesmotempoperderpeso.possvelqueasemana4,Ascenso,tenhalheproporcionadoasegundamaiorperdadepeso.Vocconcluiutodoociclodeseissemanas e ainda faltam 3,5 quilos para atingir o seu objetivo. Isso signica queprovavelmente vocnoprecisar fazer todoo ciclode seis semanasdenovo,masprecisadeumasduasoutrssemanasparaperderosltimosquilos.nessahoraqueaquelasanotaesfarodiferena:consulte-asevejaquaisassemanasquederammais

certoparavoc.Nonossoexemplo,seriamassemanas2,3e4.Portanto,aodecidircomo far seu prximo ciclo, em vez de comear com a semana 1, voc poderiacomearcomasemana2,3ou4econtinuarcomasoutrasparaatingiraperdade3,5quilosquealmeja.Seessas trs semanasno foremsucientesparaacabarcomesseexcessofinal,vocsemprepodecontinuarerepetiroutrassemanasdociclo.

Quemtem11quilosoumenosaperderpodecomearcomasemana1dociclo,mas no se surpreenda se no vir grandes resultados logo de cara. A semana daPreparao serve realmente para organizar voc para as cinco semanas seguintes, eemboraoutrospossamperderde1,5a2quilosmesmoenquantosepreparam,vocpode ter apenas uma perda de peso mnima. No se sinta nem um poucodesencorajado(a). Isso completamente normal e no inuir no seu potencialsucessoduranteorestodociclo.Vocdeverconstatarprogressosreaisnasemana2,Desao.Comovocestcomeandomaispertodoseupeso-alvodoqueamaioriadaspessoas, seu comprometimento comasorientaesdoprograma crucial pararesultados rpidos e otimizados. Como voc no tem um peso signicativo paraperder,comparadocommuitosoutrosquepodemprecisarperder18quilosoumais , sua margem de erro menor. No desanime, e sim inspire-se pararealmentedaromelhordesi.Emboranofaamalcomearseuciclocomasemana1,voctambmpodepularaPreparaoeentrardiretonasemana2.

EXERCCIOS

Detone! no se baseia s no que voc come, mas em como se movimenta. Osexerccios necessrios a cada dia esto to bem especicados quanto os cardpiosdirios. No h dvida de que se pode perder peso signicativamente apenasseguindooscardpiosefazendoasescolhasalimentaresqueoplanorecomenda,masvocdeveriabuscarmaisdoqueisso.Oexercciofsicodecisivoparamaximizaraperda de peso. Essa a essncia do Detone!. Melhores escolhas nutricionais eexercciossoadupladinmicanombitodaperdadepeso.Mas,olhandoalmdosnmeros na balana, o exerccio vital para o bem-estar geral. Acumular massamuscularmagraatravsdeexerccioscompesosaceleraseumetabolismo,oqueporsua vez aumenta o nmero de calorias que seu corpo queima. Os exerccios soimportantesparafortalecerosossos,melhorarouxosanguneo,reduzirseuriscodediabetesedoenascardacasemelhoraroequilbrioeaflexibilidade.

Se o plano exige uma certa quantidade de exerccios para aquele dia, tambmproporcionaexibilidadenamaneira de execut-los. Por exemplo, at que voc seacostumeaseexercitarregularmente,emvezdetentarfazertodooexercciodiriorecomendado de uma vez, voc deveria considerar a possibilidade de dividi-lo em

duas sesses. Se,por exemplo, a recomendao de40minutosde exerccio,masvocno tem tempopara complet-lodeumavez,ou sua resistncianopermitequevocfaatudoissonumasessos,quevontadeparadividirotreinoemduassessesde20minutosnaqueledia.Oimportantenosaquantidadedeexerccioquevocfaz,masasuaintensidade.Paredengirqueseexercitarnotrarnenhumbenefcioe sumaperdade tempo.Vocprecisa aumentar seu ritmocardacoetreinarnumaintensidademoderada.Sepudercompletaroexercciodequalquerdiademaneiramaisintensa,atingirseusobjetivosmaisrpido.

OprimeirocicloDetone!requerapenasquevocfaaexerccioscardiovasculares.Isso de propsito. No pense que isso signica que os exerccios com pesos(levantamentodepesoslivres,usodeaparelhosdemusculaooudefaixaselsticas)sejamalgoruim.Pelocontrrio.Defato,depoisdoprimeirociclo,recomendoquevocacrescentelevantamentodepesosoualgumoutrotipodeexerccioscompesosao seu regime de exerccios. Acumular massa muscular magra acelera seumetabolismo,oqueporsuavezajudaaqueimarmaiscaloriasdurantetodoodia.Os exerccios com pesos tambm trazem outros benefcios para a sade, comomelhoraracirculaosangunea,aumentaradensidadeeaforadosossos,melhoraramobilidade e o equilbrio, e prevenir problemas de sade como o diabetes, asdoenascardacaseaartrite.

Quemzermaisdeumciclodevecomearosexerccioscompesosnosegundociclo.Sevocnotemexperincia,faaaulascomumprossionalqualicadoparater mais certeza de que est fazendo os exerccios com segurana e eccia. Osexerccios com pesos no devem substituir os exerccios cardiovasculares. Em vezdisso, faa20minutosdeexerccioscompesosduasa trsvezespor semana,almdoscardiovasculares.Simplesmenteacrescente-osaoseutreinamentocardiovascular,oufaa-osnosseusdiasdedescanso.Faacomopreferir,contantoqueconsigafazer.Os exerccios compesos vo ajudar a aumentar o tnusmuscular e esculpir o seucorpo.

SUBSTITUIES

Aestruturadoprogramaexigiugrandeesforoe reexo.Almdoqueapesquisacientcademonstrou,oretornoinicialdosmilharesdepessoasqueexperimentaramoprograma tambm fazpartedoplano contidoneste livro. Isso,no entanto,notornaoplanoperfeito,nemsignicaquenohajacoisasquepossamsermodicadasindividualmente para aumentar sua eccia. Diferente de outros planos, que nopermitem que uma s letra seja mudada, o Detone!, na verdade, prev essaexibilidade.Vocpodeteralergia,prefernciasdepaladar,problemasdeacesso,de

sadeetc.,queimpeamquevoccomaoubebaumalimentoouumabebidaemparticular. Detone! permite substituir esses itens. importante, porm, fazersubstituiescriteriosas.Sevocnocomecarneeaopoderefeioumacarne,ento,obviamente,vocprecisafazerumatroca.Peixeousaladasotimasopesparaasubstituio;jtrsfatiasdepizzaquatroqueijosno.

impossvel,paraqualquerplanodedieta,pensaremtodasassituaespossveisoulevaremcontatodososfabricantesdealimentoseseusprodutos.Sporquealgonomencionado,no signicaqueno sejapermitido; simplesmenteuseobomsensoetentetomardecisesinteligentes.Partedesetornarumdetonadorsetornarumbomtomadordedecises.Vocvaiterquefazerescolhasalimentarespelorestoda vida, tanto no churrasco de um amigo quanto num restaurante que visitar emviagemdefriascomafamlia.Nemsempreterestelivromoparaorientarsuasescolhas.Depoisdeaprenderalosoadoplanoecomearaentenderasalternativasinteligentes, voc poder comer em qualquer lugar e se sentir vontade paraaproveitar,aomesmotempoquesemantmmagro(a)esaudvel.

MANUTENO

Alcanarasuametadeperdadepesonoanicarealizaoimportanteaosetornarumdetonador.Depoisdaperdadepesoinicial,aquestoaserencaradamanteressaperda. fundamental,aocumpriro(s)ciclo(s),quevoccomeceaadotaromaiornmeropossveldecomportamentosalimentareseexercciosdoDetone!eabandonedenitivamente algumas das ms escolhas e maus comportamentos de vida quecontriburamparaosseusproblemasdepeso.OverdadeirosucessodoDetone!vemdepoisdeumtempo,quandodetonarsetornarumestilodevidadetalformaquevocnempreciseconsultaroplanoparasaberseestnocaminhocerto.Vocagoraest fazendo escolhas mais inteligentes no perfeitas, mas mais inteligentes.Depoisde atingiro seuobjetivo, voc estarpronto(a)para amanuteno.Assim,uma vez por ms voc dever escolher uma semana do Detone! e aderir a elacuidadosamente,seguindooscardpioseosexercciosaopdaletra.comofazerarevisodoseucarro.Vocnolevaocarroaomecnicoparafazerarevisoporqueele no est funcionando bem, mas porque mais prudente trocar e testar peasperiodicamente, para quequando alguma esteja a pontodedar defeito vocpossaresolver o problema no incio, quando o conserto mais fcil e barato. Esperardemais custa caro, inconveniente e dmais dor de cabea. Sua reviso do planoconsisteemseguirriscaumasemanasuaescolhanosempreamesmaumavezporms.Depoisdeseismesesmantendoareduodepeso,vocpodepassarafazeressarevisoacadadoismeses.

Agora,mosobra.horadeDETONAR!

CAPTULO 3Semana 1: Preparao

Estaaprimeiraetapadasua jornada.Paraalguns,aPreparaoserumamaneiraradicalmentediferente de se alimentar e se exercitar, aopasso quepara outros serapenasumpoucodiferentedoqueelesjfazem.Estasemanavaiprepararvocparaosucessonocumprimentodorestodoplano.Vaiestabelecerasbasesdassemanasqueviro,portantopresteatenoaohorriodassuasrefeies,tratandodecomeracadatrsouquatrohoras.Seuslanchessevocdecidirfaz-losaconteceroentreasrefeies,masnoantesdeumahoradesdealtimarefeio.Vocpodeconsultarnocaptulo9umaseleodemaisdeduzentos lanches;nocaptulo10,receitasdevitaminas;nocaptulo11,receitasdeshakesdeprotena;enocaptulo12,exemplosdereceitasdesopas.Noobrigatriousaressaslistasdereceitas,elassoparaasuaconvenincia,epodemserextremamenteteisenquantovocdetona.

Oshorriossocruciaisparaosucessodesteplano.Podeserdifcilnoincio,masplaneje-se com antecedncia e faa o melhor que puder. Pular refeies no aconselhado.Mesmo se voc s ingerir umapequena poro, tente comer algumacoisanohorrio.UmaamostradecronogramadirioduranteaPreparaopoderiaseralgocomoatabelaaseguir,mastodososdiasaordemdasrefeieselanchestanto intencional quanto importante. E em alguns dias, h um quarto lanche debnus,portantosigaasinstruesdecadadiacuidadosamente.

8h30 10h 11h30 13h 15h30 19h 20h30

Refeio 1 Lanche 1 Refeio 2 Refeio 3 Lanche 2 Refeio 4 Lanche 3

Embora voc possa estar ansioso(a) para comear logo o programa, vitalprimeiro ler as orientaes da semana. Elas preenchero as lacunas que voc podeencontrar e respondero s perguntas que inevitavelmente surgem. Substituiespodemser feitasnesteprograma,mas faa-as sbiae seletivamente.Tente seateromelhor possvel ao plano da forma em que est descrito. Acredite! Esforce-se!Divirta-se!

DETONE! SEMANA 1 ORIENTAES

Verifiqueseupesodemanh,antesdecomearoprograma,eanote-o.Nosepese durante a semana. Sua prxima pesagem ser no mesmo dia na semanaseguinte,demanh.Pese-sedamesmaformaquefeznoincio.Sevocsepesousemroupainicialmente,repitaisso.Sevocsepesouusandoumacertaroupa,usea mesma roupa na segunda pesagem. Use sempre a mesma balana.No usebalanasdiferentes,poiselaspodemtervariaesdequilos.

Voc precisa comer alguma coisa a cada 3 ou 4 horas, mesmo se noestivercomfome,masnoseentupa.Comaatnosentirmaisfome,masnocoma at car empanturrado(a). Se precisar de menos do que recomendado,timo, pode comermenos, o que atmelhor. Se quiser trocar as refeies,issopermitido,mastentetrocaromenospossvel.Porexemplo,sevocsabequeocardpiodarefeio3maisfcildeconseguirdoqueaqueledarefeio2, pode trocar. Vericar as refeies do dia com antecedncia importanteporque permite que voc se prepare melhor para o que vir. Lembre-se: asrefeies so a cada 3 ou 4 horas e os lanches acontecem entre as refeies.Lanchesnosorefeies.

Em cinco dos sete dias, voc precisa fazer exerccios cardiovasculares.Presteatenonasorientaesdescritasparaaqueledia.Seprecisarseexercitarem dias diferentes dos especicados, pode fazer isso, contanto que cumpracincodiasdeatividadefsicacardiovascularnumperododesetedias.

Se voc no come carne, faa substituies adequadas por peixe ouhortalias.

Esta semana, todos os shakes e vitaminas devem ter 300 calorias oumenos.Eviteitenscomadiodeacarquandoforcompr-los.

Quandoestivercozinhandooucomprandosopas,certique-sedequeelastenham300caloriasoumenosebaixo teorde sdio (sal); isso signicaqueo

contedo de sdio ouNa+ no rtulo no deve passar de 480miligramas porporo.Tentecomeralimentosfeitoscomsalmarinho,poiseledsabor,mastemmenossdio.

As sopas podem ser consumidas com dois biscoitos de gua e sal, sedesejar.

Asrefeies lquidasdevemseracompanhadasdeumaporodefrutaouumaporodehortalias.

Vocdevetomarumcopodguaantesdasrefeies;vocdevetomarumcopo dgua durante as refeies. Pode acrescentar limo ou lima gua etomarguacomgs,sedesejar.

Voc pode tomar caf, mas s uma xcara pequena por dia. Evite todasaquelasreceitassosticadaslattes,frappuccinosquecontmmuitascalorias.Seucafnodevecontermaisde50calorias.

Nofaaaltimarefeiomenosde90minutosantesdahoradedormir.Vocpodefazerumlanchinhode100caloriasantesdedormir,sedesejar.Seja inteligente ao escolher os lanches. Evite salgadinhos, bolos e doces;

pode comer de vez em quando, mas no com frequncia. Se precisar comeralgum desses itens, coma num s dos lanches do dia e use opes maissaudveisnosoutroslanches.

Noprecisacomertudooqueestnocardpiododia,senoquiser,masnadadepularrefeies,nadadecomerodobronasrefeies,enadadeexcederasorientaesdetamanhoevolumedocardpio.

Condimentos como ketchup, maionese e mostarda so permitidos, masnousemaisdoqueumacolherdechdelesemcadarefeio.Omesmovaleparamolhodesoja(shoyu).

Temperossoilimitados.Embora frutas frescas sejam sempre preferidas, frutas enlatadas e

congeladassopermitidas.Apenascertique-sedequesopreservadasemguaesemadiodeacar.

Hortalias em lata e congeladas so permitidas. Esteja atento ao teor desdio.

Quantosbebidas,pode tomar gua vontadeduranteodia.Aqui estomaisalgumasorientaesparaasbebidas:

NadaderefrigerantenormalUmalataderefrigerantedietpordiapermitidaguaaromatizadapermitida,desdequefiqueabaixode60caloriasUmagarrafadeisotnicopordiapermitida,masquefiqueabaixode60calorias

Paraolcool,doisdrinquescomdestiladosporsemanasopermitidos,outrscervejaslightporsemana,outrstaasnormaisdevinho(tintooubranco)porsemana

DETONE! SEMANA 1, DIA 1

NOTAUma xcara de caf por dia permitida. Por favor, use quantidades mnimas deacareleitenocaf.Evitetotalmenteaquelasbebidascomcafcheiasdecaloriasmacchiatocomcaramelo,docedeleitecomcanela,cappuccinoetc.

Sevocoptarporrefrigerantedietcomosuabebida,spodertomarumalatade350mlpordia,nomximo.Tenteescolherbebidasmaisnutritivas.

Duas fatias de po com 100% de gros integrais ou de po de trigo 100%integralpodemserconsumidasaqualquermomentoduranteodia,emqualquerdia;massduasfatias.

REFEIO 11porodefrutaEscolhaumadasopesaseguir:

1tigelapequenademingaudeaveia(1xcara,cozido)2clarasdeovoou1omeletedeclaradeovocomhortaliaspicadas(feitacomnomximo2clarasdeovo)1tigelapequenadeflocosdecerealsemacarcomleitedesnatado,semidesnatadooucom1%degordura1iogurtesemidesnatadooudesnatado

1copodesucofresco,nouseconcentradoparapreparar(depomelo,ma,laranja,tomateoucenoura)

LANCHE 1100caloriasoumenos

REFEIO 2Escolhaumadasopesaseguir.Suaoponodevepassarde300caloriasenopodeternenhumaadiodeacar.

1vitaminadefrutas1shakedeprotena1tigeladesopa(sembatata,cremeoucarne).Boasopessodelegumes,lentilha,gro-de-bico,ervilha,feijo-preto,tomateetc.Cuidadocomoteordesdio!

1porodefrutaou1porodehortaliasEscolhaumadasseguintesbebidas:

1latade350mlderefrigerantediet1copodelimonada(deprefernciaespremidanahora)guapuravontade(comousemgs)1copodeguaaromatizada1copodeguadecoco1copodesuco(nopreparadocomconcentrado)1copodechgeladoouqualqueroutrotipodechsemacar1copodeleitesemidesnatadooudesnatado,oudeleitedesojaoudeamndoassemacar

REFEIO 31saladapequena(semcubosdebaconoudepo,comnomximo3colheresdesopademolhosemgordura)

Escolhaumadasopesaseguir:1pedaodefrango(de110a170gramas,sempele,nofrito)1pedaodeperu(de110a170gramas,sempele,nofrito)1pedaodepeixe(de110a170gramas,nofrito)Vocpodecomerumafatiadequeijomagro,tipominasfrescalouricota,sedesejar.

1porodehortaliasEscolhaumadasseguintesbebidas.Prefiraumadiferentedaquelaqueescolheunarefeio2.1latade350mlderefrigerantediet1copodelimonada(deprefernciaespremidanahora)guapuravontade(comousemgs)1copodeguaaromatizada1copodeguadecoco1copodesuco(nopreparadocomconcentrado)1copodechgeladoouqualqueroutrotipodechsemacar1copodeleitesemidesnatadooudesnatado,oudeleitedesojaoudeamndoassemacar


REFEIO 43poresdehortalias1xcaradefeijocozidoEscolhaumadasseguintesbebidas.Prefiraumadiferentedaquelasqueescolheunasrefeies2e3,sepuder.Issonoobrigatrio,mastente.1latade350mlderefrigerantediet1copodelimonada(deprefernciaespremidanahora)guapuravontade(comousemgs)1copodeguaaromatizada1copodeguadecoco1copodesuco(nopreparadocomconcentrado)1copodechgeladoouqualqueroutrotipodechsemacar1copodeleitesemidesnatadooudesnatado,oudeleitedesojaoudeleitedeamndoassemacar


EXERCCIOSOobjetivodestesexercciosmotivarvocaseesforarbastantenumcurtoperododetempo.Otempoespecificadoaseguiroquantoseesperaquevocfaadeexerccios,nootempototalquevocficanaacademia.Muitagentepassatempodemaisnaacademianoseexercitando,masconversando,fazendoposeeummontedeoutrascoisasquenadatmavercomoverdadeiropropsitodeseestarnaacademia.Orelgionocomeaacorrerenquantovocnocomearasemovimentardeverdade,eparaassimquevocterminar.Paraatingiromximoderesultadossemperdertempo,importantequevocsejafocado(a)eeficiente.Faaestesexercciosnumnvelmoderadodeintensidade.Paraqueelessejameficazesetenhamumimpactonasuaqueimadecaloriasenoseumetabolismo,vocrealmenteprecisaaumentarseuritmocardaco.Noprecisairaumaacademiaparafazerestesexerccios.Podemalharmuitobememcasaounoquintal.Tenteescolherumtreinodiferentedoltimoquevocfez.Aseguirestoalgunsexercciosde15minutosquevocdeveriatentar.Assim,seoprogramapedirumtreinode45minutos,

tentefazer15minutosdeesteira,15debicicletae15noaparelhodestep.Vocdecidecomodivideotreino,masnotequevariarosexerccios,normalmente,maisvantajosodoquefazeromesmoexerccioduranteotreinointeiro.

Duraodotreinodehoje:30minutos,nomnimo.Sequiserfazermais,melhor!Esforce-seomximoquepuder!

Escolhanestalistadeexerccioscardiovasculares.Seprecisardividirotempoemduassesses,nohproblema.Omaisimportantequevocfaarealmenteoexerccioduranteotempomnimoindicado.Orelgioscomeaacorrerquandovoccomeaaseexercitar,noquandoentranaacademia.CorridaderuaAndar/corrernaesteiraAparelhoelptico/transportBicicletacomumouergomtricaNataoAparelhodestep225puloscomcordaEsteira,alternandointervalosdecaminhadaecorridaZumbaououtrotipodeaerbicaAuladespinningOutrosprogramascardiovascularesdealtaintensidadeMquinaderemo


REFEIO 11porodefruta(escolhaumapera,pomeloouma,sepossvel)Escolhaumadasopesaseguir:

1tigelapequenademingaudeaveia(1xcara,cozido)2clarasdeovoou1omeletedeclaradeovocomhortaliaspicadas(feitacomnomximo2clarasdeovo)1tigelapequenadeflocosdecerealsemacarcomleitedesnatado,semidesnatadooucom1%degordura1fatiadepocom100%degrosintegraisouumatorradadepo100%integral

1copodesuconopreparadocomconcentrado(decaju,ma,laranja,

cenoura,pera,tomate,jabuticabaetc.)


REFEIO 21sanduchedefrangoouperunopodetrigo100%integraloupocom100%degrosintegrais;alface,tomate,1fatiadequeijoe1colherdechdemostardaoumaionese,sedesejar.(Vocsemprepodetrocarumarefeioporumasaladamdia.Maslembre-se:s3colheresdesopademolhosemgordura,semcubosdebaconoudepo.Joguelimpo.)

1porodehortaliasEscolhaumadasseguintesbebidas:

1latade350mlderefrigerantediet1copodelimonada(deprefernciaespremidanahora)guapuravontade(comousemgs)1copodeguaaromatizada1copodeguadecoco1copodesuco(nopreparadocomconcentrado)1copodechgeladoouqualqueroutrotipodechsemacar1copodeleitesemidesnatadooudesnatado,oudeleitedesojaoudeleitedeamndoassemacar

REFEIO 3Escolhaumadasopesaseguir.Suaoponodevepassarde300calorias.

1vitaminadefrutas1shakedeprotena1tigeladesopa(sembatata,semcreme).Bonsexemplossocanjadegalinhacompoucosfiosdemacarrotipocabelodeanjo,sopadelegumes,lentilha,gro-de-bico,ervilha,feijo-preto,tomateetc.Cuidadocomoteordesdio!

1porodefrutaou1porodehortaliasEscolhaumadasseguintesbebidas.Prefiraumadiferentedaquelaqueescolheunarefeio2.1latade350mlderefrigerantediet1copodelimonada(deprefernciaespremidanahora)guapuravontade(comousemgs)1copodeguaaromatizada

1copodeguadecoco1copodesuco(nopreparadocomconcentrado)1copodechgeladoouqualqueroutrotipodechsemacar1copodeleitesemidesnatadooudesnatado,oudeleitedesojaoudeleitedeamndoassemacar


REFEIO 4Escolhaumadasopesaseguir:

1pedaode140gramasdefrango(sempele,nofrito)1pedaode140gramasdepeixe(nofrito)1pedaode140gramasdeperu(sempele,nofrito)(140gramasequivalemaproximadamenteaotamanhodeumacartaemeiadebaralho.)

2poresdehortaliasEscolhaumadasseguintesbebidas.Prefiraumadiferentedaquelasqueescolheunasrefeies2e3.1latade350mlderefrigerantediet1copodelimonada(deprefernciaespremidanahora)guapuravontade(comousemgs)1copodeguaaromatizada1copodeguadecoco1copodesuco(nopreparadocomconcentrado)1copodechgeladoouqualqueroutrotipodechsemacar1copodeleitesemidesnatadooudesnatado,oudeleitedesojaoudeleitedeamndoassemacar


EXERCCIOSDuraodotreinodehoje:45minutos,nomnimo.Sequiserfazermais,melhor!Esforce-seomximoquepuder!

Escolhanestalistadeexerccioscardiovasculares.Seprecisardividirotempoem

duassesses,nohproblema.Omaisimportantequevocfaarealmenteoexerccioduranteotempomnimoindicado.CorridaderuaAndar/corrernaesteiraAparelhoelpticoBicicletacomumouergomtricaNataoAparelhodestep225puloscomcordaEsteira,alternandointervalosdecaminhadaecorridaZumbaououtrotipodeaerbicaAuladespinningOutrosprogramascardiovascularesdealtaintensidadeMquinaderemo


REFEIO 11porodefruta(escolhaumapera,umalaranjaouumatangerina)Escolhaumadasopesaseguir:

1tigelapequenademingaudeaveia(1xcara,cozido)2clarasdeovoou1omeletedeclaradeovocomhortaliaspicadas(feitacomnomximo2clarasdeovo)1tigelapequenadeflocosdecerealsemacarcomleitedesnatado,semidesnatadooucom1%degordura2panquecascom2tirasdebaconoudepeitodeperudefumadolight(aspanquecasnodevemsermaioresqueumCD,nomximo1colherdesopadecalda,1pitadademanteiga;vocpodetentarencontrarbacondeperu)1embalagemde170gramasdeiogurtesemidesnatadooudesnatado

1copodesuconopreparadocomconcentrado(demaracuj,melancia,ma,laranja,cenoura,pera,tomateetc.)



1vitaminadefrutas1shakedeprotena1tigeladesopa(sembatata,semcreme).Boasopessocanjadegalinhacompoucosfiosdemacarrotipocabelodeanjo,sopadelegumes,lentilha,gro-de-bico,ervilha,feijo-preto,tomateetc.Cuidadocomoteordesdio!



REFEIO 31sanduchedefrangoouperunopodetrigo100%integraloupocom100%degrosintegrais;alface,tomate,1fatiadequeijoe1colherdechdemostardaoumaionese,sedesejar.

1saladapequenadefolhasverdes(S3colheresdesopademolhosemgordura,semcubosdebaconoudepo.Joguelimpo.)

Escolhaumadasseguintesbebidas.Prefiraumadiferentedaquelaqueescolheunarefeio2.1latade350mlderefrigerantediet1copodelimonada(deprefernciaespremidanahora)guapuravontade(comousemgs)1copodeguaaromatizada1copodeguadecoco1copodesuco(nopreparadocomconcentrado)1copodechgeladoouqualqueroutrotipodechsemacar1copodeleitesemidesnatadooudesnatado,oudeleitedesojaoudeleitedeamndoassemacar

LANCHE 2

150caloriasoumenos



1/2xcaradearrozintegralcozido1porodehortaliasEscolhaumadasseguintesbebidas.Prefiraumadiferentedaquelasqueescolheunasrefeies2e3.1latade350mlderefrigerantediet1copodelimonada(deprefernciaespremidanahora)guapuravontade(comousemgs)1copodeguaaromatizada1copodeguadecoco1copodesuco(nopreparadocomconcentrado)1copodechgeladoouqualqueroutrotipodechsemacar1copodeleitesemidesnatadooudesnatado,oudeleitedesojaoudeleitedeamndoassemacar


EXERCCIOSDiadeDescanso.Massevocsesentirinspirado(a)parafazeralgo,porfavor,vefaa.Cadaminutodeexerccioqueimamaiscaloriasedeixavocmaispertodoseuobjetivo.Podeattentarpraticarumesporte,queumamaneiradivertidadequeimarcaloriassemperceberqueestseexercitando,naverdade.


REFEIO 11porodefruta(escolhaumaperaouumalaranja)Escolhaumadasopesaseguir.Nocomaamesmacoisatododianocafdamanh,sepossvel.1queijoquentegrelhadonopodetrigo100%integraloupocom100%degrosintegrais1tigelapequenademingaudeaveia(1xcara,cozido)2clarasdeovoou1omeletedeclaradeovocomhortaliaspicadas(feitacomnomximo2clarasdeovo)1tigelapequenadeflocosdecerealsemacarcomleitedesnatado,semidesnatadooucom1%degordura2panquecascom2tirasdebaconoudepeitodeperudefumadolight(aspanquecasnodevemsermaioresqueumCD,nomximo1colherdesopadecalda,1pitadademanteiga)

1copodesuconopreparadocomconcentrado(deabacaxi,pitanga,ma,laranja,cenoura,pera,tomateetc.)


REFEIO 21saladapequenadefolhasverdes(S3colheresdesopademolhosemgordura,semcubosdebaconoudepo.Joguelimpo.)

1tigeladesopa(sembatata,semcreme).Boasopessocanjadegalinhacompoucosfiosdemacarrotipocabelodeanjo,sopadelegumes,lentilha,gro-de-bico,ervilha,feijo-preto,tomateetc.Cuidadocomoteordesdio!

Escolhaumadasseguintesbebidas:1latade350mlderefrigerantediet1copodelimonada(deprefernciaespremidanahora)guapuravontade(comousemgs)1copodeguaaromatizada1copodeguadecoco1copodesuco(nopreparadocomconcentrado)1copodechgeladoouqualqueroutrotipodechsemacar1copodeleitesemidesnatadooudesnatado,oudeleitedesojaoudeleitedeamndoassemacar

REFEIO 31vitaminadefrutasou1shakedeprotena(300caloriasoumenos;semadiodeacar!)

1porodefrutaou1porodehortaliasEscolhaumadasseguintesbebidas.Prefiraumadiferentedaquelaqueescolheunarefeio2.1latade350mlderefrigerantediet1copodelimonada(deprefernciaespremidanahora)guapuravontade(comousemgs)1copodeguaaromatizada1copodeguadecoco1copodesuco(nopreparadocomconcentrado)1copodechgeladoouqualqueroutrotipodechsemacar1copodeleitesemidesnatadooudesnatado,oudeleitedesojaoudeleitedeamndoassemacar



1filbovinomagrode140gramas(nofrito)1pedaode140gramasdefrango(sempele,nofrito)1pedaode140gramasdepeixe(nofrito)1pedaode140gramasdeperu(sempele,nofrito)(140gramasequivalemaproximadamenteaotamanhodeumacartaemeiadebaralho.)

1porodehortalias1/2batata-doceassada(semcremeououtrosacompanhamentos;vocpodeacrescentarumacolherdechdemanteiga)

Escolhaumadasseguintesbebidas.Prefiraumadiferentedaquelasqueescolheunasrefeies2e3.1latade350mlderefrigerantediet1copodelimonada(deprefernciaespremidanahora)guapuravontade(comousemgs)1copodeguaaromatizada1copodeguadecoco1copodesuco(nopreparadocomconcentrado)

1copodechgeladoouqualqueroutrotipodechsemacar1copodeleitesemidesnatadooudesnatado,oudeleitedesojaoudeleitedeamndoassemacar



Escolhanestalistadeexerccioscardiovasculares.Seprecisardividirotempoemduassesses,nohproblema.Omaisimportantequevocfaarealmenteoexerccioduranteotempomnimoindicado.Esforce-se!CorridaderuaAndar/corrernaesteiraAparelhoelpticoBicicletacomumouergomtricaNataoAparelhodestep225puloscomcordaEsteira,alternandointervalosdecaminhadaecorridaZumbaououtrotipodeaerbicaAuladespinningOutrosprogramascardiovascularesdealtaintensidadeMquinaderemo


REFEIO 11porodefruta(escolhaumafrutadiferentedadeontem)Escolhaumadasopesaseguir.Nocomaamesmacoisatododianocafdamanh,sepossvel.1tigelapequenademingaudeaveia(1xcara,cozido)2clarasdeovoou1omeletedeclaradeovocomhortaliaspicadas(feitacom

nomximo2clarasdeovo)1tigelapequenadeflocosdecerealsemacarcomleitedesnatado,semidesnatadooucom1%degordura

1copodesuconopreparadocomconcentrado(demelo,nectarina,ma,laranja,cenoura,pera,tomateetc.)





REFEIO 31saladapequenadefolhasverdes(S1colherdesopademolhosemgordura,semcubosdebaconoudepo.Joguelimpo.)

1tigeladesopa(sembatata,semcreme).Boasopessocanjadegalinhacompoucosfiosdemacarrotipocabelodeanjo,sopadelegumes,lentilha,gro-de-bico,ervilha,feijo-preto,tomateetc.Cuidadocomoteordesdio!

Escolhaumadasseguintesbebidas.Prefiraumadiferentedaquelaqueescolheunarefeio2.1latade350mlderefrigerantediet1copodelimonada(deprefernciaespremidanahora)guapuravontade(comousemgs)1copodeguaaromatizada1copodeguadecoco

1copodesuco(nopreparadocomconcentrado)1copodechgeladoouqualqueroutrotipodechsemacar1copodeleitesemidesnatadooudesnatado,oudeleitedesojaoudeleitedeamndoassemacar







EXERCCIODuraodotreinodehoje:40minutos,nomnimo.Sequiserfazermais,

melhor!Esforce-seomximoquepuder!Escolhanestalistadeexerccioscardiovasculares.Seprecisardividirotempoemduassesses,nohproblema.Omaisimportantequevocfaarealmenteoexerccioduranteotempomnimoindicado.Esforce-se!CorridaderuaAndar/corrernaesteiraAparelhoelpticoBicicletacomumouergomtricaNataoAparelhodestep225puloscomcordaEsteira,alternandointervalosdecaminhadaecorridaZumbaououtrotipodeaerbicaAuladespinningOutrosprogramascardiovascularesdealtaintensidadeMquinaderemo



1tigelapequenademingaudeaveia(1xcara,cozido)2clarasdeovoou1omeletedeclaradeovocomhortaliaspicadas(feitacomnomximo2clarasdeovo)1tigelapequenadeflocosdecerealsemacarcomleitedesnatado,semidesnatadooucom1%degordura1queijoquentegrelhadonopodetrigo100%integraloupocom100%degrosintegrais

1copodesuconopreparadocomconcentrado(deacerola,ma,laranja,cenoura,pera,tomateetc.)







1pedaodefrangode110a170gramas(sempele,nofrito)1pedaodepeixede110a170gramas(nofrito)1pedaodeperude110a170gramas(sempele,nofrito)Vocpodecomerumafatiadequeijo,sedesejar.

1porodehortalias1/2xcaradearrozbrancocozidoou1xcaradearrozintegralcozidoEscolhaumadasseguintesbebidas.Prefiraumadiferentedaquelaqueescolheunarefeio2.1latade350mlderefrigerantediet1copodelimonada(deprefernciaespremidanahora)guapuravontade(comousemgs)1copodeguaaromatizada1copodeguadecoco1copodesuco(nopreparadocomconcentrado)1copodechgeladoouqualqueroutrotipodechsemacar1copodeleitesemidesnatadooudesnatado,oudeleitedesojaoudeleitedeamndoassemacar


REFEIO 41saladagrande(3xcarasdefolhasverdes;nadadecubosdepooudebacon;3colheresdesopademolhosemgordura;1/4dexcaradequeijoemlascaspermitido)

1xcaradefeijo,gro-de-bico,lentilhaououtraleguminosaEscolhaumadasseguintesbebidas.Prefiraumadiferentedaquelasqueescolheunasrefeies2e3.1latade350mlderefrigerantediet1copodelimonada(deprefernciaespremidanahora)guapuravontade(comousemgs)1copodeguaaromatizada1copodeguadecoco1copodesuco(nopreparadocomconcentrado)1copodechgeladoouqualqueroutrotipodechsemacar1copodeleitesemidesnatadooudesnatado,oudeleitedesojaoudeleitedeamndoassemacar


LANCHE 4Escolhaumadasopesaseguir:

Mixdenozes,sementesefrutassecas(1/2xcaradenozesoucastanhascruascomsementesdegirassoloudeabboraefrutassecas)2tmarasrecheadascomamndoas(tireocarooesubstitua-oporalgumasamndoas)1/2xcaradeuva-passa,nozescruaseumapitadadesalmarinho(misturetudo)3fatiasdetomateemanjericofrescoborrifadascomazeitedeoliva1/2pepinofatiado,salpicadocomumapitadadesalmarinhoemolhovinagretesemgordura1xcaradepurdemasemacar10cerejasmisturadascomumpunhadodenozes,amndoasoucastanhas-de-caju

8minicenourascom2colheresdesopadehomus1poromdiadefruta1saladapequenadebeterraba1copodesucodebeterraba20amndoas1xcarapequenadesaladadefrutas8metadesdedamascossecos2colheresdesopadesementesdegirassol2torradassemcascadepointegraloupodegrosintegrais



REFEIO 11porodefruta(escolhaumapera,umalaranjaouumatangerina)Escolhaumadasopesaseguir:

1tigelapequenademingaudeaveia(1xcara,cozido)2clarasdeovoou1omeletedeclaradeovocomhortaliaspicadas(feitacomnomximo2clarasdeovo)1tigelapequenadeflocosdecerealsemacarcomleitedesnatado,semidesnatadooucom1%degordura1embalagempequenadeiogurtesemidesnatadooudesnatado

1fatiadepodegros100%integrais,ou1torradadetrigo100%integral1copodesuconopreparadocomconcentrado(decaqui,carambola,ma,laranja,cenoura,pera,tomateetc.)






REFEIO 31saladamdia(nadadecubosdepooudebacon;3colheresdesopademolhosemgordura)

1porodefrutaou1xcarapequenadefrutaspicadasEscolhaumadasseguintesbebidas.Prefiraumadiferentedaquelaqueescolheunarefeio2.1latade350mlderefrigerantediet1copodelimonada(deprefernciaespremidanahora)guapuravontade(comousemgs)1copodeguaaromatizada1copodeguadecoco1copodesuco(nopreparadocomconcentrado)1copodechgeladoouqualqueroutrotipodechsemacar1copodeleitesemidesnatadooudesnatado,oudeleitedesojaoudeleitedeamndoassemacar



1pedaode140gramasdefrango(sempele,nofrito)1pedaode140gramasdepeixe(nofrito)1pedaode140gramasdeperu(sempele,nofrito)

(140gramasequivalemaproximadamenteaotamanhodeumacartaemeiadebaralho.)



EXERCCIOSDuraodotreinodehoje:40minutos,nomnimo.Dividaotreinoemduassesses.Aprimeiradeveserfeitaantesdomeio-dia,easegundadepoisdasduasdatarde.Sequiserfazermais,melhor!Esforce-seomximoquepuder!

Escolhanestalistadeexerccioscardiovasculares.Omaisimportantequevocfaarealmenteoexerccioduranteotempomnimoindicado.Esforce-se!CorridaderuaAndar/corrernaesteiraAparelhoelpticoBicicletacomumouergomtricaNataoAparelhodestep225puloscomcordaEsteira,alternandointervalosdecaminhadaecorridaZumbaououtrotipodeaerbica

AuladespinningOutrosprogramascardiovascularesdealtaintensidadeMquinaderemo

CAPTULO 4Semana 2: Desafio

Parabnspor ter chegado segunda etapada sua jornadaDetone!Lembre-se, aodetonar,quetoimportantereconhecerecomemoraraspequenasvitriasquantoasmaiores.OfatodevoctercompletadosuasemanaPreparaoeestarlendoestaspalavrasagoramesmoumavitria.Semanapassadafoiumaoportunidadedeapararas arestas. Voc pode no ter feito todos os exerccios exigidos, ou suas escolhasalimentarespodemterdadoumaescorregadaaquieali.Notemproblema.Agoravocestpronto(a)paraseDesaar.importante,duranteestasemana,quelembrequeoprogressosacontecequandovocseforaumpoucoalmdoquefamiliarouconfortvel.

Esta semanaDesaomantm sua perda de peso acontecendo,mas requer quevoc seja umpoucomais vigilante do que foi na primeira semana. Preste especialatenosorientaes calricas.Esta semana, seus shakes, vitaminas e sopasdevemter250caloriasoumenos.Porfavor,presteatenonissoenotenhapreguia.Notome uma bebida de 300 calorias achando que as 50 calorias a mais no voimportar. Isso um erro. 50 calorias aqui, 20 calorias ali, somam-se numaquantidadesignicativanomdodia.Vocestseesforandodemaisparacomeara car preguioso(a) e arrogante com as suas calorias e suas escolhas. Quando oassunto perda de peso, tudo conta, desde os 5minutos amais que voc faz naesteiraatas25caloriasamaisquevocingerenumlanche.Maisumavez,parasua

convenincia,experimenteoslanchesereceitasdoscaptulos9a12.Elessoprticose acessveis. Use-os em seu favor.Desafie-se esta semana! Acredite! Esforce-se!Divirta-se!



Voc precisa comer alguma coisa a cada 3 ou 4 horas, mesmo se noestivercomfome,masnoseentupa.Comaatnosentirmaisfome,masnocoma at car empanturrado(a). Se precisar de menos do que recomendado,timo, pode comermenos, o que atmelhor. Se quiser trocar as refeies,issopermitido,mastentetrocaromenospossvel.Porexemplo,sevocsabequeocardpiodarefeio3maisfcildeconseguirdoqueaqueledarefeio2, pode trocar. Vericar as refeies do dia com antecedncia importanteporquepermitequevocsepreparemelhorparaoquevir.

Em cinco dos sete dias, voc precisa fazer exerccios cardiovasculares.Presteatenonasorientaesdescritasparaaqueledia.Seprecisarseexercitarem dias diferentes dos especicados, pode fazer isso, contanto que cumpracincodiasdeatividadefsicacardiovascularnumperododesetedias.

Se voc no come carne, faa substituies adequadas por peixe ouhortalias.

Esta semana, todos os shakes e vitaminas devem ter 250 calorias oumenos.Istodiferentedasemanapassada;portanto,porfavor,presteatenoaestamudana.Eviteitenscontendoadiodeacarquandoforcompr-los.

Quandoestivercozinhandooucomprandosopas,certique-sedequeelastenham250caloriasoumenosebaixo teorde sdio (sal); isso signicaqueocontedo de sdio ouNa+ no rtulo no deve passar de 480miligramas porporo.Tentecomeralimentosfeitoscomsalmarinho,poiseledsabor,mastemmenorcontedodesdio.

Assopaspodemserconsumidasjuntocomdoisbiscoitosdeguaesal,sedesejar.

As refeies lquidasdevemser tomadas juntocomumaporode frutaouumaporodehortalias.

Vocdevetomarumcopodguaantesdasrefeies;vocdevetomarumcopo dgua durante as refeies. Pode acrescentar limo ou lima gua etomarguacomgs,sedesejar.

Voc pode tomar caf,mas s uma xcara pequena por dia. Evite todasaquelas receitas sosticadas que contm muitas calorias. Seu caf no devecontermaisde50calorias.

Nofaaaltimarefeiomenosde90minutosantesdahoradedormir. Voc pode fazer um lanchinho de 100 calorias antes de dormir, se

desejar. Seja inteligente aoescolheros lanches.Evite salgadinhos,bolos edoces;

pode comer de vez em quando, mas no com frequncia. Se precisar comeralgum desses itens, coma num s dos lanches do dia e use opes maissaudveisnosoutroslanches.

Noprecisacomertudooqueestnocardpiododia,senoquiser,masnadadepularrefeies,nadadecomerodobronasrefeies,enadadeexcederasorientaesdetamanhoevolumedocardpio.

Condimentos como ketchup,maionese emostarda so permitidos,masnousemaisdoqueumacolherdechdelesemcadarefeio.Omesmovaleparamolhodesoja(shoyu).

Temperossoilimitados. Embora frutas frescas sejam sempre preferidas, frutas enlatadas e

congeladassopermitidas.Apenascertique-sedequesopreservadasemguaesemadiodeacar.

Hortaliasemlataecongeladassopermitidas.Porfavor,veriqueoteordesdio.

Quantosbebidas,podetomarguavontadeduranteodia.Aquiestomaisalgumasorientaesparaasbebidas:

NadaderefrigerantenormalUmalataderefrigerantedietpordiapermitidaguaaromatizadapermitida,desdequefiqueabaixode60caloriasUmagarrafadeisotnicopordiapermitida,masquefiqueabaixode60caloriasParaolcool,doisdrinquescomdestiladosporsemanasopermitidos,outrscervejaslightporsemana,outrstaasnormaisdevinho(tintooubranco)porsemana

Oshorriossocruciaisparaosucessodesteplano.Podeserdifcilnoincio,masplaneje-se com antecedncia e faa o melhor que puder. Pular refeies no

aconselhado.Mesmo se voc s ingerir umapequena poro, tente comer algumacoisanohorrio.UmaamostradecronogramadirioduranteoDesaopoderiaseralgocomoatabelaaseguir,mastodososdiasaordemdasrefeieselanchestantointencional quanto importante.E em algunsdias, humquarto lanchede bnus,portantosigaasinstruesdecadadiacuidadosamente.

8h30 10h 11h30 13h 15h30 19h 20h30

Refeio 1 Lanche 1 Refeio 2 Refeio 3 Lanche 2 Refeio 4 Lanche 3


NOTATodasasvitaminas,shakesesopastm250caloriasestasemana,noas300caloriasda semana passada. Se voc comprar algo que diz que tem 300 calorias, nocoma/beba tudo,deixeumpoucoparanoconsumirmaisdoqueas250calorias.Issoimportante!

Umaxcaradecafpordiapermitida.Porfavor,usequantidadesmnimasdeacareleitenocaf.Evitetotalmenteaquelasbebidascomcafcheiasdecaloriasmacchiatocomcaramelo,docedeleitecomcanela,cappuccinoetc.

Sevocoptarporrefrigerantedietcomosuabebida,spodertomarumalatade350mlpordia,nomximo.Espera-sequevocescolhabebidasmaisnutritivas.

REFEIO 12fatiasdepocom100%degrosintegraisoupocom100%detrigointegral

1porodefrutaEscolhaumadasopesaseguir:

1tigelapequenademingaudeaveia(1xcara,cozido)2clarasdeovoou1omeletedeclaradeovocomhortaliaspicadas(feitacomnomximo2clarasdeovo)1tigelapequenadeflocosdecerealsemacarcomleitedesnatado,semidesnatadooucom1%degordura

1/2copodesuconopreparadocomconcentrado(detangerina,morango,

ma,laranja,cenoura,pera,tomateetc.)



1vitaminadefrutas1shakedeprotena1shakedehortalias(podeusarashortaliasquequiser)1tigeladesopa(sembatata,semcreme).Boasopessocanjadegalinhacompoucosfiosdemacarrotipocabelodeanjo,sopadelegumes,lentilha,gro-de-bico,ervilha,feijo-preto,tomateetc.Cuidadocomoteordesdio!

1porodefrutaou1porodehortalias(otamanhoaproximadode1poroodopunhodeumapessoanormal)


REFEIO 31saladapequenadefolhasverdes(S3colheresdesopademolhosemgordura,semcubosdebaconoudepo.Joguelimpo.)

Escolhaumadasopesaseguir:1pedaodefrangode110a170gramas(sempele,nofrito)1pedaodeperude110a170gramas(sempele,nofrito)1pedaodepeixede110a170gramas(nofrito)Vocpodecomerumafatiadequeijo,sedesejar.

1porodehortaliasEscolhaumadasseguintesbebidas.Prefiraumadiferentedaquelaqueescolheunarefeio2.



REFEIO 4Escolhaumadasopesaseguir.Suaoponodevepassarde250calorias.Tenteescolheralgodiferentedarefeio2,sepuder.Noobrigatrio,mastente.1vitaminadefrutas1shakedeprotena1shakedehortalias(podeusarashortaliasquequiser)1tigeladesopa(sembatata,semcreme).Boasopessocanjadegalinhacompoucosfiosdemacarrotipocabelodeanjo,sopadelegumes,lentilha,gro-de-bico,ervilha,feijo-preto,tomateetc.Cuidadocomoteordesdio!

1porodehortaliasEscolhaumadasseguintesbebidas.Prefiraumadiferentedaquelasqueescolheunasrefeies2e3.1latade350mlderefrigerantediet1copodelimonada(deprefernciaespremidanahora)guapuravontade(comousemgs)1copodeguaaromatizada1copodeguadecoco1copodesuco(nopreparadocomconcentrado)1copodechgeladoouqualqueroutrotipodechsemacar1copodeleitesemidesnatadooudesnatado,oudeleitedesojaoudeleitedeamndoassemacar

LANCHE 3

100caloriasoumenos


Escolhanestalistadeexerccioscardiovasculares.Seprecisardividirotempoemduassesses,nohproblema.Omaisimportantequevocfaarealmenteoexerccioduranteotempomnimoindicado.CorridaderuaAndar/corrernaesteiraAparelhoelpticoBicicletacomumouergomtricaNataoAparelhodestep225puloscomcordaEsteira,alternandointervalosdecaminhadaecorridaZumbaououtrotipodeaerbicaAuladespinningOutrosprogramascardiovascularesdealtaintensidadeMquinaderemo


REFEIO 11porodefruta(escolhaumaperaouumalaranja,sepossvel)Escolhaumadasopesaseguir.Porfavor,lembre-se:1tigelapequenaemgeralsignifica1xcaradoalimentocozido.1tigelapequenademingaudeaveia(1xcara,cozido)2clarasdeovoou1omeletedeclaradeovocomhortaliaspicadas(feitacomnomximo2clarasdeovo)1tigelapequenadeflocosdecerealsemacarcomleitedesnatado,semidesnatadooucom1%degordura

1fatiadepocomgros100%integrais,ou1torradadepodetrigo100%integral

1/2copodesuconopreparadocomconcentrado(demelancia,ma,laranja,

cenoura,pera,abacaxietc.)




1porodefrutaou1porodehortalias;sevocoptarpelafruta,escolhaumadiferentedaquecomeunarefeio1.




1porodefrutaou1porodehortaliasEscolhaumadasseguintesbebidas.Prefiraumadiferentedaquelaqueescolheunarefeio2.1latade350mlderefrigerantediet1copodelimonada(deprefernciaespremidanahora)

guapuravontade(comousemgs)1copodeguaaromatizada1copodeguadecoco1copodesuco(nopreparadocomconcentrado)1copodechgeladoouqualqueroutrotipodechsemacar1copodeleitesemidesnatadooudesnatado,oudeleitedesojaoudeleitedeamndoassemacar






EXERCCIOSDuraodotreinodehoje:45minutos,nomnimo.Sequiserfazermais,

melhor!Esforce-seomximoquepuder!Escolhanestalistadeexerccioscardiovasculares.Seprecisardividirotempoemduassesses,nohproblema.Omaisimportantequevocfaarealmenteoexerccioduranteotempomnimoindicado.CorridaderuaAndar/corrernaesteiraAparelhoelpticoBicicletacomumouergomtricaNataoAparelhodestep225puloscomcordaEsteira,alternandointervalosdecaminhadaecorridaZumbaououtrotipodeaerbicaAuladespinningOutrosprogramascardiovascularesdealtaintensidadeMquinaderemo


REFEIO 11porodefruta(escolhaumaperaouumalaranja)Escolhaumadasopesaseguir.Suaoponodevepassarde250caloriasenopodeternenhumaadiodeacar.1vitaminadefrutas1shakedeprotena


REFEIO 21sanduchedefrangoouperunopodetrigo100%integraloupocomgros100%integrais;alface,tomate,1fatiadequeijoe1colherdechdemostardaoumaionese,sedesejar.



REFEIO 3EscolhaalgodoGrupoAoudoGrupoB.Noescolhadeambos:

Grupo A escolhaumadasopesaseguir:1pedaode140gramasdefrango(sempele,nofrito)1pedaode140gramasdepeixe(nofrito)1pedaode140gramasdeperu(sempele,nofrito)

Todasasopesapresentadassoacompanhadaspor1/2xcaradearrozintegralcozidoe1porodehortalias.Grupo B vocpodecomerosdoisitensabaixo:1porodelasanha(comousemcarne),de10x5x2,5cm1porodehortalias

Escolhaumadasseguintesbebidas.Prefiraumadiferentedaquelaqueescolheunarefeio2.1latade350mlderefrigerantediet1copodelimonada(deprefernciaespremidanahora)guapuravontade(comousemgs)1copodeguaaromatizada1copodeguadecoco1copodesuco(nopreparadocomconcentrado)1copodechgeladoouqualqueroutrotipodechsemacar1copodeleitesemidesnatadooudesnatado,oudeleitedesojaoudeleitedeamndoassemacar


REFEIO 4Escolhaumadasopesaseguir.Suaoponodevepassarde250calorias.Tenteescolheralgodiferentedarefeio1.Senopuder,tudobem.1vitaminadefrutas1shakedeprotena1tigeladesopa(sembatata,semcreme).Boasopessocanjadegalinhacompoucosfiosdemacarrotipocabelodeanjo,sopadelegumes,lentilha,gro-de-bico,ervilha,feijo-preto,tomateetc.Cuidadocomoteordesdio!

1porodefrutaou1porodehortaliasEscolhaumadasseguintesbebidas.Prefiraumadiferentedaquelasqueescolheunasrefeies2e3.1latade350mlderefrigerantediet1copodelimonada(deprefernciaespremidanahora)guapuravontade(comousemgs)1copodeguaaromatizada1copodeguadecoco1copodesuco(nopreparadocomconcentrado)1copodechgeladoouqualqueroutrotipodechsemacar1copodeleitesemidesnatadooudesnatado,oudeleitedesojaoudeleitedeamndoassemacar



Escolhanestalistadeexerccioscardiovasculares.Seprecisardividirotempoemduassesses,nohproblema.Omaisimportantequevocfaarealmenteoexerccioduranteotempomnimoindicado.Esforce-se!CorridaderuaAndar/corrernaesteiraAparelhoelpticoBicicletacomumouergomtricaNataoAparelhodestep225puloscomcordaEsteira,alternandointervalosdecaminhadaecorrida

ZumbaououtrotipodeaerbicaAuladespinningOutrosprogramascardiovascularesdealtaintensidadeMquinaderemo


REFEIO 11porodefruta(escolhaumapera,umpomeloouumalaranja,sepossvel)Escolhaumadasopesaseguir.Nocomaamesmacoisatododianocafdamanh,sepossvel.1queijoquentegrelhadonopodegros100%integraisoupodetrigo100%integral1tigelapequenademingaudeaveia(1xcara,cozido)2clarasdeovoou1omeletedeclaradeovocomhortaliaspicadas(feitacomnomximo2clarasdeovo)1tigelapequenadecerealsemacarcomleitedesnatado,semidesnatadooucom1%degordura

2panquecascom2tirasdebaconoudepeitodeperudefumadolight(aspanquecasnodevemtermaisdoque13centmetrosdedimetro,nomximo1colherdesopadecalda,1pitadademanteiga)

1copodesuconopreparadocomconcentrado(depssego,figo,ma,laranja,cenoura,pera,tomateetc.)




1latade350mlderefrigerantediet1copodelimonada(deprefernciaespremidanahora)


REFEIO 3Escolhaumadasopesaseguir.Suaoponodevepassarde250caloriasenopodeternenhumaadiodeacar.1vitaminadefrutas1shakedeprotena1tigeladesopa(sembatata,semcreme).Boasopessocanjadegalinhacompoucosfiosdemacarrotipocabelodeanjo,sopadelegumes,lentilha,gro-de-bico,ervilha,feijo-preto,tomateetc.Cuidadocomoteordesdio!




1filbovinomagrode140gramas(nofrito)1pedaode140gramasdefrango(sempele,nofrito)1pedaode140gramasdepeixe(nofrito)

1pedaode140gramasdeperu(sempele,nofrito)1xcaradeespaguetecozidocomalmndegas(140gramasequivalemaproximadamenteaotamanhodeumacartaemeiadebaralho.)

1porodehortalias1/2batata-doceassada(semcremeououtrosacompanhamentos;vocpodeacrescentarumacolherdechdemanteiga)

Escolhaumadasseguintesbebidas.Prefiraumadiferentedaquelasqueescolheunasrefeies2e3.1latade350mlderefrigerantediet1copodelimonada(deprefernciaespremidanahora)guapuravontade(comousemgs)1copodeguaaromatizada1copodeguadecoco1copodesuco(nopreparadocomconcentrado)1copodechgeladoouqualqueroutrotipodechsemacar1copodeleitesemidesnatadooudesnatado,oudeleitedesojaoudeleitedeamndoassemacar





1vitaminadefrutas1shakedeprotena

1shakedehortalias1xcaradeiogurtesemidesnatadooudesnatado1/2copodesuconopreparadocomconcentrado(decaqui,ma,laranja,cenoura,pera,tomateetc.)


REFEIO 2Escolhaumadasopesaseguir.Suaoponodevepassarde250calorias,esemadiodeacar.Tenteescolheralgodiferentedarefeio1.1vitaminadefrutas1shakedeprotena1shakedehortalias1porodefrutaou1porodehortalias

Escolhaumadasseguintesbebidas:1latade350mlderefrigerantediet1copodelimonada(deprefernciaespremidanahora)guapuravontade(comousemgs)1copodeguaaromatizada1copodeguadecoco1copodesuco(nopreparadocomconcentrado)1copodechgeladoouqualqueroutrotipodechsemacar1copodeleitesemidesnatadooudesnatado,oudeleitedesojaoudeamndoassemacar

REFEIO 31saladamdiadefolhasverdes(S3colheresdesopademolhosemgordura,semcubosdebaconoudepo.Joguelimpo.)

1xcaradesopacommenosde250calorias(sembatata,semcreme).Boasopessocanjadegalinhacompoucosfiosdemacarrotipocabelodeanjo,sopadelegumes,lentilha,gro-de-bico,ervilha,feijo-preto,tomateetc.Cuidadocomoteordesdio!

Escolhaumadasseguintesbebidas.Prefiraumadiferentedaquelaqueescolheunarefeio2.1latade350mlderefrigerantediet1copodelimonada(deprefernciaespremidanahora)


Escolhanestalistadeexerccioscardiovasculares.Seprecisardividirotempoemduassesses,tudobem.Omaisimportantequevocfaarealmenteoexerccioduranteotempomnimoindicado.Esforce-se!CorridaderuaAndar/corrernaesteiraAparelhoelpticoBicicletacomumouergomtricaNataoAparelhodestep225puloscomcordaEsteira,alternandointervalosdecaminhadaecorridaZumbaououtrotipodeaerbicaAuladespinningOutrosprogramascardiovascularesdealtaintensidadeMquinaderemo



1tigelapequenademingaudeaveia(1xcara,cozido)2clarasdeovoou1omeletedeclaradeovocomhortaliaspicadas(feitacomnomximo2clarasdeovo)1tigelapequenadeflocosdecerealsemacarcomleitedesnatado,semidesnatadooucom1%degordura1queijoquentegrelhadonopo100%integraldegrosoudetrigo

1copodesuconopreparadocomconcentrado(decarambola,ma,laranja,cenoura,pera,tomateetc.)



1vitaminadefrutas1shakedeprotena1tigeladesopa(sembatata,cremeoucarne).Boasopessodelegumes,lentilha,gro-de-bico,ervilha,feijo-preto,tomateetc.Cuidadocomoteordesdio!



REFEIO 3Escolhaumadasopesaseguir.Suaoponodevepassarde250calorias.Tenteescolheralgodiferentedarefeio2.1vitaminadefrutas1shakedeprotena1tigeladesopa(sembatata,cremeoucarne).Boasopessodelegumes,lentilha,gro-de-bico,ervilha,feijo-preto,tomateetc.Cuidadocomoteordesdio!

1porodefrutaou1porodehortaliasEscolhaumadasseguintesbebidas.Prefiraumadiferentedaquelaqueescolheunarefeio2.1latade350mlderefrigerantediet1copodelimonada(deprefernciaespremidanahora)guapuravontade(comousemgs)1copodeguaaromatizada1copodeguadecoco1copodesuco(nopreparadocomconcentrado)1copodechgeladoouqualqueroutrotipodechsemacar1copodeleitesemidesnatadooudesnatado,oudeleitedesojaoudeleitede

amndoassemacar


REFEIO 41saladagrande(3xcarasdefolhasverdes;nadadecubosdepooudebacon;3colheresdesopademolhosemgordura;1/4dexcaradequeijoemlascaspermitido)

1xcaradefeijocozido


LANCHE 4Escolhaumadasopesaseguir:

20amndoas2bolinhosdearroz1xcarapequenadesaladadefrutas8metadesdedamascossecos2colheresdesopadesementesdegirassol2torradassemcascadepointegraloupodegrosintegrais


Escolhanestalistadeexerccioscardiovasculares.Seprecisardividirotempoemduassesses,nohproblema.Omaisimportantequevocfaarealmenteoexerccioduranteotempomnimoindicado.Esforce-se!CorridaderuaAndar/corrernaesteiraAparelhoelpticoBicicletacomumouergomtricaNataoAparelhodestep225puloscomcorda

Esteira,alternandointervalosdecaminhadaecorridaZumbaououtrotipodeaerbicaAuladespinningOutrosprogramascardiovascularesdealtaintensidadeMquinaderemo



1vitaminadefrutas1shakedeprotena1shakedehortalias

1porodefruta


REFEIO 21sanduchedefrangoouperunopo100%integraldetrigoougros;alface,tomate,1fatiadequeijoe1colherdechdemostardaoumaionese,sedesejar.




1vitaminadefrutas1shakedeprotena1shakedehortalias1tigeladesopa(sembatata,semcreme).Boasopessocanjadegalinhacompoucosfiosdemacarrotipocabelodeanjo,sopadelegumes,lentilha,gro-de-bico,ervilha,feijo-preto,tomateetc.Cuidadocomoteordesdio!





1porodehortalias1/2xcaradearrozintegralouarrozbrancocozidoEscolhaumadasseguintesbebidas.Prefiraumadiferentedaquelasqueescolheunasrefeies2e3.1latade350mlderefrigerantediet1copodelimonada(deprefernciaespremidanahora)guapuravontade(comousemgs)

1copodeguaaromatizada1copodeguadecoco1copodesuco(nopreparadocomconcentrado)1copodechgeladoouqualqueroutrotipodechsemacar1copodeleitesemidesnatadooudesnatado,oudeleitedesojaoudeleitedeamndoassemacar



CAPTULO 5Semana 3: Transformao

Sensacional!Vocchegou terceira semana.Agoravocdemonstrouduascoisas:primeira, voc provou que tem tenacidade para seguir em frente e chegar at esteponto;segunda,vocprovouqueestlevandoesteplanoeosseusobjetivosasrio.nestepontoquemuitoscomeamaterdvidasecamvulnerveistentaodedesistir. Esta semana requer sua fortaleza mental mais do que qualquer outra doprograma.AgoravocvairealmentesofrerumaTransformao.

Asemana3foiprojetadaparaseramaisdifcildoprograma.Issoimportante,porque seu corpo perdeu algum peso e est comeando a se adaptar smudanasalimentaresedeexerccios,masoquevocnosabequeeleestlutandocomtodasas foras para conservar a gordura e evitar que voc percamais peso. Isso o quechamamosdeplat.importanteentenderqueosplatssoumacoisaboaeruim.Elessobonsporquesoaconrmaodoseuorganismodequevocestvencendoabatalhaedetonandoagordura.Odesejonaturaldocorponoperdergordura,esimconserv-laeeconomizarenergia.Amnotciaqueumplatsignicaquesuaperdadepesoparououdiminuiu, e agora vocprecisa encontrar umamaneira decoloc-laemmovimentonovamente.aqueentraaTransformao.Estasemanafoiprojetadaparaquevoccontinuevencendoabatalha.

Muitomaiscoisaestemjogoagora,oquesignificaqueprecisoempenhototalparaosucesso.Humanovaorientaoparaascalorias.Semanapassada,vocpodia

consumir250caloriasemseusshakes,vitaminasesopas.Estasemana,essenmerocaipara200.Essaumadecisoestratgica,portantoprestebastanteatenoaessenovonmero.Osexercciossomaisimportantesdoquenunca,poisseuorganismoesttentandoeconomizarenergiaepreservarsuagordura.Faatodososexercciosese esforce durante alguns treinos para obter um pequeno resultado extra. Voc jdemonstrousuacapacidadededarduroefazeroservioporisso,nopareagora.EstaasemanaparavocseTransformar!Acredite!Esforce-se!Divirta-se!



Voc precisa comer alguma coisa a cada 3 ou 4 horas, mesmo se noestivercomfome,masnoseentupa.Comaatnosentirmaisfome,masnocoma at car empanturrado(a). Se precisar de menos do que recomendado,timo, pode comermenos, o que atmelhor. Se quiser trocar as refeies,issopermitido,mastentetrocaromenospossvel.Porexemplo,sevocsabequeocardpiodarefeio3maisfcildeconseguirdoqueaqueledarefeio2, pode trocar. Vericar as refeies do dia com antecedncia importanteporquepermitequevocsepreparemelhorparaoquevir.

Em cinco dos sete dias, voc precisa fazer exerccios cardiovasculares.Presteatenonasorientaesdescritasparaaqueledia.Seprecisarseexercitarem dias diferentes dos e

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