ORIENTAÇÕES GERAIS DA DIETA ANTIINFLAMATÓRIA Dra. Isabela M. B. David – Médica Nutróloga Observe a tabela e leia abaixo as informações detalhadas: ANTIINFLAMATÓRIOS PRÓ-INFLAMATÓRIOS Frutas em geral (Cuidado com as de alto índice glicêmico, como banana, melancia, abacaxi, manga e uva; podem ser ingeridas, mas com restrições; informar com o seu médico) Legumes e verduras de cores variadas Cereais integrais e pseudocereais Sementes oleaginosas, especialmente a linhaça, as nozes e a chia Cogumelos, como o Agaricus sylvaticus ou cogumelo do sol Algas e brotos Peixes ricos em ômega-3 Óleos vegetais, como o óleo de semente de linhaça e o azeite extravirgem a frio Temperos naturais (alho, cebola, açafrão-da-terra e curry, alecrim, gengibre, manjericão, coentro, outros) Chás, especialmente derivados da Camellia sinensis, como o chá verde, chá branco, chá preto e chá vermelho Café (com moderação) Vinho Tinto (quantidades indicadas para o homem e para a mulher)

Carne vermelha (boi e porco) Pele de aves (frango e peru) Embutidos Enlatados Leite integral e derivados Gema de ovo (não mais do que 1 por dia) Açúcar refinado e alimentos que o contêm Farinha de trigo refinada e alimentos que a contêm Outros alimentos de alto índice ou carga glicêmica Excesso de bebidas alcoólicas

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1. Favoreça a ingestão de alimentos ricos em gorduras poliinsaturadas do tipo ômega-3, evitando o excesso de gorduras poliinsaturadas do tipo ômega-6 (que também são importantes, porém, em excesso são prejudiciais; estas últimas podem se converter em ácido araquidônico, uma gordura PRÓ-INFLAMATÓRIA). Fontes de ômega-3:

• peixes de águas frias e profundas (salmão, anchova, linguado, bacalhau, truta, arenque, cavala, atum e sardinha; consuma estes peixes de 3 a 4 vezes por semana, lembrando que os peixes de cativeiro podem não conter ômega-3.)

• semente de linhaça (1 a 2 colheres de semente de linhaça torrada e moída equivalem a 1 colher de chá do óleo; as sementes devem ser trituradas logo antes do consumo)

• nozes • chia • soja • algas • folhas verdes escuras, como espinafre, folhas de beldroega, de beterraba, de nabo,

entre outras • suplementações (geralmente na forma de cápsulas)

Fontes de ômega-6:

• óleo de soja, de girassol, de milho, de canola, de algodão, entre outros (o óleo de soja e o de canola contêm um pouco de ômega-3, mas predominam os ácidos graxos ômega-6);

• sementes oleaginosas (amêndoas, castanhas, semente de abóbora, entre outras; elas são benéficas para a saúde, mas o excesso é prejudicial; a linhaça, as nozes e a chia as mais ricas em ômega-3, como descrito acima)

• ovos (embora a gema contenha DHA, do tipo ômega-3, antiinflamatório, contêm muito ácido araquidônico, que é do tipo ômega-6, pró-inflamatório; por isso, recomenda-se a ingestão da gema, mas com restrições, não mais do que 1 por dia)

• carne vermelha, em geral • lulas • laticínios integrais e derivados Nota: O óleo de prímula e de borragem, geralmente utilizados em cápsulas, são ricos em ômega-6, porém são utilizados terapeuticamente (como na TPM) por aumentarem a produção do GLA (ácido gama-linolênico), o qual aumenta a produção de prostaglandinas E1, de ação antiinflamatória.

2. Favoreça a ingestão de frutas, verduras e legumes, em geral.

3. Favoreça a ingestão de alimentos ricos em flavonóides, que possuem potente ação

antiinflamatória: Alimentos ricos em flavonóides: mirtilo, morango, cereja, amora, framboesa, uvas escuras, jabuticaba, açaí, ameixa, figo, romã, maçã, cebola, cacau, chocolate amargo, frutas cítricas (como a laranja), soja, brócolis, couve, tomate, pimentão, repolho roxo, berinjela, vinho tinto (caso não exista contraindicação ao uso do álcool), chás derivados da Camellia sinensis. Considere o uso de suplementações, como o Pycnogenol (Pinus marítima).

4. Favoreça a ingestão de cereais e pseudocereais integrais (arroz integral, aveia, cevada, centeio, trigo, milho, milheto, amaranto, trigo sarraceno, quinoa). Considerar índice glicêmico (IG).

5. Favoreça o uso de sementes oleaginosas, especialmente a linhaça, as nozes e a chia. As

demais contêm bastante gordura do tipo ômega-6 e devem ser ingeridas com moderação.

6. Favoreça o uso de temperos naturais, como alho, cebola, gengibre, coentro, alecrim, manjericão e canela. O açafrão-da-terra, presente no “curry”, também tem excelentes propriedades antiinflamatórias.

7. Favoreça a ingestão de óleos vegetais, como o óleo de semente de linhaça e do azeite de

oliva extravirgem a frio, que são os óleos com maior ação antiinflamatória.

8. Favoreça o uso de chás, especialmente derivados da Camellia sinensis. O café pode ser usado com moderação (em geral, 2 xícaras de 150 ml por dia)

9. Favoreça o uso de cogumelos (especialmente o cogumelo do sol, Agaricus sylvaticus) e

brotos.

10. Favoreça o uso de iogurtes magros, importantes para a saúde intestinal (efeito probiótico).

11. Evite as gorduras saturadas e trans (gordura hidrogenada, de origem industrial): Fontes de gordura saturada: carne vermelha (boi e porco), pele de aves (galinha e peru), embutidos (presunto, mortadela, salsichas, bacon, paio, entre outros), banha, leite de vaca integral, queijos amarelos, iogurtes integrais, manteiga, creme de leite, nata. Fontes de gordura trans: margarinas, salgadinhos de pacote, pipoca de microondas, sorvetes cremosos, recheios de bolachas, hambúrgueres industrializados, molhos prontos, maionese, etc. (ler rótulos)

12. Evite o excesso de ácido araquidônico: • gema de ovo • laticínios integrais e derivados • carne vermelha (boi e porco), fígado e miúdos.

13. Evite alimentos de alto índice ou carga glicêmica (especialmente se ingeridos isoladamente;

esclarecer com o seu médico como estes alimentos podem ser ingeridos): • Pão branco, como o pão francês • Arroz branco • Todos os alimentos que contêm açúcar, como doces, bolos e biscoitos • Batata inglesa • Amido de milho • Tapioca e cuscus • Cornflackes • Mel Nota: O abacaxi, embora seja uma fruta considerada de alto índice glicêmico, contém bromelina, enzima que tem ação antiinflamatória.

14. Evite excesso de bebidas alcoólicas.