EbookSistemaCompletodeTreinoNivel1

COMO GANHAR MSCULOS

ComoGanharMsculos

SISTEMA DE TREINO COMPLETO

NVEL 1 TREINO PARA A FAZE DE INICIANTE

Esse e-book foi cedido a ns pela equipe Como Ganhar Msculos. Saiba mais visitando o link abaixo:

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Licenciado para Andr Marques Alves, E-mail: [email protected], CPF: 35521172882

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COMO GANHAR MSCULOS SISTEMA DE TREINO INICIANTE NVEL 1

Precisomuitopedirumfavor, leiaoCursoCompletoComoGanhar

Msculos todo antesde iniciar estas rotinasde treino, essencial para

quevocsaibaoqueestafazendoeporqueestafazendo;

Comcertezavocterresultadosmuitomaissurpreendentesseler

ocursocompletoeaplicarastcnicasexplicadasnele;

Oprograma a seguir servepara iniciantes, consisteemum treino

bsico,vocvaiprecisarmenosde30minutosparacompletlo;

Utilizeosminutosdesobraparafazerumbomaquecimentoe

alongamento;

Veja,estetreinoparaumnovato,casovocjfreqenteacademiaa

maisde6meses,partaparaafasedois;

Casovocpertenaaogrupodosiniciantes,sigaesteprocessocorretamenteevocvaiterumasurpresa;

SigaasdicasexplicadasnoCursoCompletoComoGanharMsculos; VejaoresumoquefiznoGUIAINDITOPARAGANHARMASSA

MUSCULAR;

Faaafasedeintroduopor4semanas,depoispasseparaafase1,fiqueemcadafazepor8semanas;

Aps810semanastireumadefolga; Lembresequeonomedojogosobrecargaprogressivaevoc

devesemprevencerasemanaanterior;


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COMO GANHAR MSCULOS Comecesemprecom5repetiesecomcargamxima,emcada

treinoaumenteumarepetiooumaisseconseguir,quandochegar

em8repetieshoradeaumentaracarga;

Seuobjetivodeveseraumentaropesoomaisrpidopossvel,deprefernciaemumabasesemanal;

No preciso nem falar sobre a postura e formas corretas deexecutar o exerccio, adicione sim mais peso, mas que isso no

prejudiqueseuexerccio;

Percebaqueoagachamentoeo levantamentoterraencontramseconstantemente nos exerccios, isso porque so os mais eficazes

paraconstruirmsculos;

Comamuito; Durma8horaspornoite; Noseestresse;


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FASEDEINTRODUODIA1

Agachamento

4*58

Desc.180s

Desenvolvimentomilitar

4*58

Desc.120s

Traonabarrafixa

4*58

Desc.120s

FASEDEINTRODUODIA2

Levantamentoterra

4*58

Desc.180s

Supinoreto

4*58

Desc.120s

Puxadahorizontalcomumhaltere

4*58

Desc.120s


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FASE1DIA1TREINOA

Traonabarrafixamosemsupinao

2*5a8

Desc.120s

Supinoreto

2*5a8

Desc.120s

Agachamento

2*5a8

Desc.120s

Encolhimentodetrapzios

2*5a8

Desc.120s

FASE1DIA2TREINOB

Levantamentoterra

2*5a8

Desc.180s

Supinoinclinado

2*5a8

Desc.120s

PuxadaHorizontalcomumhaltere

2*5a8

Desc.120s

Roscadiretacomhalteres

2*5a8

Desc.120s

FASE1DIA3TREINOC

Agachamento

2*5a8

Desc.180s


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Tricepsnosupino,pegadafechada

2*5a8

Desc.120s

Traonabarrafixa

2*5a8

Desc.120s


2*5a8

Desc.120s


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FASE2DIA1TREINOA

Puxadahorizontalcombarra,mosem

pronao

2*5a8

Desc.120s

Supinoinclinadocomhalteres

2*5a8

Desc.120s

Agachamento

2*5a8

Desc.120s

Mergulhosnasparalelas

2*5a8

Desc.120s

FASE2DIA2TREINOB

Agachamento

2*5a8

Desc.120s

Puxadacompoliabaixa,pegadacomas

mosjuntas;

2*5a8

Desc.120s

Supinoreto

2*5a8

Desc.120s

Encolhimentodetrapzios

2*5a8

Desc.120s

FASE2DIA3TREINOC

Puxadanafrentecompoliaalta,com

puxadortipopegadaaproximada

2*5a8

Desc.120s


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2*5a8

Desc.120s

Levantamentoterra

2*5a8

Desc.120s

Roscadireta

2*5a8

Desc.120s


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FASE3DIA1TREINOA

Supinoretocomhalteres

2*5a8

Desc.120s

Puxadahorizontalcombarra,mosem

pronao

2*5a8

Desc.120s

Trcepsnosupino,pegadabemfechada

2*5a8

Desc.120s

Agachamento

2*5a8

Desc.120s

FASE3DIA2TREINOB

Traonabarrafixa,mosempronao

2*5a8

Desc.120s

Supinoinclinado

2*5a8

Desc.120s

LegPress

2*5a8

Desc.120s

Roscadiretacomhalteresnobancoinclinado

2*5a8

Desc.120s

FASE3DIA3TREINOC

Levantamentoterra

2*5a8

Desc.120s


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2*5a8

Desc.120s

Traonabarrafixa,mosemsupinao

2*5a8

Desc.120s

Encolhimentodetrapzioscomhaltere

2*5a8

Desc.120s


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COMO GANHAR MSCULOS DICAS PARA OBTER O MXIMO DE RESULTADOS

TREINO INTENSO: Faa um treino forado! Nomximo 45minutosoumenosna academia edescanseapenas 30 s entre sries e nomximo 2minutos entreexerccios.

Tambm a primeira maneira de estimular aliberaodeGHnaturalmenteatravsdos treinos.Aomalhar intensamente, o seu organismo liberamaisGH,que vai ser fundamental para aumentar a sntese deprotenas, conseqentemente levar ao aumento damassamuscular.

TREINO PESADO: Faa um treino sempre pesado,utilizecargasemquevocsesintadesafiado,maismuitocuidado com a realizao do exerccio, esta deve serperfeita.

FOCONAPARTENEGATIVA:Bom j falamosmuitosobre isso,eesperoquevoc j tenhaentendido,nossomsculoagredidomesmonapartenegativa,ouseja,na


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COMO GANHAR MSCULOS volta ao estado inicial (paramaiores explicaes veja ocursoprincipal).

EXERCCIOSBSICOS COMPOSTOS:Vamosutilizarexercciosbsicosemtodososmdulosdetreino(supino,levantamento terra, mergulhos, agachamento), poiscomovocjsabeseleunossocursocompleto,queestesexerccios recrutam maior grupamento muscularauxiliandonoganhodemassa,aumentamatestosteronaeumasriedebenefcios.

TREINO DE PERNAS: Deve ser to duro quanto partesuperior.Comovocpode jestarconsciente,umintenso treino de pernas pode estimular o crescimentoemseupeito,costasebraos.Istodevido,emparte,aoaumentoda testosteronaque induzo treinodepernas,principalmentecomoexerccioAgachamento.

QUANTIDADENOSIGNIFICAMAISGANHOS:Faanomximo4treinosporsemanaeacada2diasdetreinodescanse1.Focalizesemprenaqualidadedeseutreinoenonaquantidade.Nosdiasde folgavocvai restaurarosnveisdeglicognio,aumentaroanabolismoepermitir


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COMO GANHAR MSCULOS aosndices hormonais como a testosterona e cortisolvoltaraosnveisnormais.

FOCO NO DESCANSO: Durante este perodo deextremadedicaoaoseutreino,vocvaidormir8horaspor noite, todas as noites, e apenas a noite. Comosabemosmsculoscrescemnosonoenonaacademia.

ALONGAMENTO: Tenha sempre muito cuidado enunca se esquea de fazer os aquecimentos ealongamentos antes e depois do treino. muitoimportante fazer alongamentos entre os exerccios elesajudamemuitonahipertrofiadomsculotrabalhado.

MOTIVAO:Paraseobterresultadosnesteperodo primordial estar bem motivado e focado em seusobjetivos.Vontadede ficarem casaeno ir treinar,ouaquela vontade de comer um cachorroquente comrefrigerante todo mundo tem, mas a diferena dosvencedoresqueelesseguemariscaseuplanoedeixamdeladosuasvontades.


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COMO GANHAR MSCULOS NUTRIO VERDE: Aumente sua ingesto de

hortalias crucferas. Brcolis, couveflor, rabanetes,nabos, couve demonstraram nveis para reduzirdrasticamenteoestrognio,aumentandoassimosnveisdetestosterona.

FOCO NA ALIMENTAO: Consuma uma refeionutritiva60minutosantesdoseutreinoeoutrarefeionutritiva logo aps o treino.No fique sem comer algonutritivoapsotreino.

COMAMAIS:Vocvaiterqueseforaracomermaisecommais freqncia, isto,06a08 refeiesdirias.Foque em alimentos ricos em protenas e carboidratos.AumenteseuconsumodePROTENA.Comeceamontarasua dieta. Para crescer, voc vai ter que COMER. EMnosso curso principal apresento vrias dietas prontas einformaes sobre os alimentos anablicos que faroseusmsculoscrescerem.

ADICIONE O PEIXE A SUA DIETA: Peixes contemOmega 3 que torna os msculos sensveis insulina,armazenam glicognio e promovem a entrada de


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COMO GANHAR MSCULOS aminocidos nos msculos, preservando as reservas deglutamina.

EXERCCIOAERBICO:Eles tmumefeitonegativosobre a massa muscular. Os exerccios aerbiosinterferem com os ganhos de fora enquanto estiverqueimando o valioso glicognio e os aminocidos decadeiaramificada.Nafasedeganhodemassa,reduzaouparecomosexercciosaerbios.

CUIDADOCOMOSTRESS:Mantenhaacalmaefujadaspreocupaes.OSTRESSliberaohormnioCORTISOLquealtamenteCATABOLICO.EstejasemprerelaxadoedeBEMCOMAVIDA.

BEBA MUITA GUA: A gua elimina as toxinas eoutros resduos metablicos do corpo. A gua especialmente importante quando voc segue uma altaingestodeprotena,poisajudaaremoveroexcessodenitrognio,uria(substnciatxica)ecetonas.


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Aprenda As Tcnicas Usadas Pelos Profissionais Para Ganhos Explosivos de Massa Muscular:



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NossosCURSOS,APOSTILAS,EBOOKS,VDEOAULASetc. visam sempre informar o cliente, sendo assim, demaneiranenhumasedevesubstituirconsultasamdicos,psiclogos,nutricionistas,educadoresfsicosetc.

Quero tambm deixar bem claro que cada pessoatemoorganismonicoerespondediferenteaestmulosmuscularesenutricionais,todasasdicasdadaspelanossaequipe so as mais genricas possveis, mas oacompanhamento de um mdico profissional extremamentefundamental.

Oclientetotalmenteresponsvelpelasuaprpriasadeepelasdecisesque vai tomar,o sistemaCOMOGANHAR MSCULOS no se responsabiliza por suasdecises.

Recomendamos consultas a profissionais da sadeantesdeiniciarqualquertreinooudieta.

Atenciosamente,EquipeCOMOGANHARMSCULOS

www.ComoGanharMusculos.com

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SISTEMA DE TREINO COMPLETO

NVEL 1

TREINO PARA A FAZE DE INICIANTE

Esse e-book foi cedido a ns pela equipe Como Ganhar Msculos. Saiba mais visitando o link abaixo:


SISTEMA DE TREINO INICIANTE NVEL 1

Preciso muito pedir um favor, leia o Curso Completo Como Ganhar Msculos todo antes de iniciar estas rotinas de treino, essencial para que voc saiba o que esta fazendo e porque esta fazendo;

Com certeza voc ter resultados muito mais surpreendentes se ler o curso completo e aplicar as tcnicas explicadas nele;

O programa a seguir serve para iniciantes, consiste em um treino bsico, voc vai precisar menos de 30 minutos para complet-lo;

Utilize os minutos de sobra para fazer um bom aquecimento e alongamento;

Veja, este treino para um novato, caso voc j freqente academia a mais de 6 meses, parta para a fase dois;

Caso voc pertena ao grupo dos iniciantes, siga este processo corretamente e voc vai ter uma surpresa;

Siga as dicas explicadas no Curso Completo Como Ganhar Msculos;

Veja o resumo que fiz no GUIA INDITO PARA GANHAR MASSA MUSCULAR;

Faa a fase de introduo por 4 semanas, depois passe para a fase 1, fique em cada faze por 8 semanas;

Aps 8 10 semanas tire uma de folga;

Lembre-se que o nome do jogo sobrecarga progressiva e voc deve sempre vencer a semana anterior;

Comece sempre com 5 repeties e com carga mxima, em cada treino aumente uma repetio ou mais se conseguir, quando chegar em 8 repeties hora de aumentar a carga;

Seu objetivo deve ser aumentar o peso o mais rpido possvel, de preferncia em uma base semanal;

No preciso nem falar sobre a postura e formas corretas de executar o exerccio, adicione sim mais peso, mas que isso no prejudique seu exerccio;

Perceba que o agachamento e o levantamento terra encontram-se constantemente nos exerccios, isso porque so os mais eficazes para construir msculos;

Coma muito;

Durma 8 horas por noite;

No se estresse;

FASE DE INTRODUO - DIA 1

Agachamento

4 * 5 8

Desc. 180s

Desenvolvimento militar

4 * 5 8

Desc. 120s

Trao na barra fixa

4 * 5 8

Desc. 120s

FASE DE INTRODUO - DIA 2

Levantamento terra

4 * 5 8

Desc. 180s

Supino reto

4 * 5 8

Desc. 120s

Puxada horizontal com um haltere

4 * 5 8

Desc. 120s

FASE 1 DIA 1 TREINO A

Trao na barra fixa mos em supinao

2 * 5 a 8

Desc. 120s

Supino reto

2 * 5 a 8

Desc. 120s

Agachamento

2 * 5 a 8

Desc. 120s

Encolhimento de trapzios

2 * 5 a 8

Desc. 120s

FASE 1 DIA 2 TREINO B

Levantamento terra

2 * 5 a 8

Desc. 180s

Supino inclinado

2 * 5 a 8

Desc. 120s

Puxada Horizontal com um haltere

2 * 5 a 8

Desc. 120s

Rosca direta com halteres

2 * 5 a 8

Desc. 120s

FASE 1 DIA 3 TREINO C

Agachamento

2 * 5 a 8

Desc. 180s

Triceps no supino, pegada fechada

2 * 5 a 8

Desc. 120s

Trao na barra fixa

2 * 5 a 8

Desc. 120s


2 * 5 a 8

Desc. 120s


Puxada horizontal com barra, mos em pronao

2 * 5 a 8

Desc. 120s

Supino inclinado com halteres

2 * 5 a 8

Desc. 120s

Agachamento

2 * 5 a 8

Desc. 120s

Mergulhos nas paralelas

2 * 5 a 8

Desc. 120s


Agachamento

2 * 5 a 8

Desc. 120s

Puxada com polia baixa, pegada com as mos juntas;

2 * 5 a 8

Desc. 120s

Supino reto

2 * 5 a 8

Desc. 120s

Encolhimento de trapzios

2 * 5 a 8

Desc. 120s


Puxada na frente com polia alta, com puxador tipo pegada aproximada

2 * 5 a 8

Desc. 120s


2 * 5 a 8

Desc. 120s

Levantamento terra

2 * 5 a 8

Desc. 120s

Rosca direta

2 * 5 a 8

Desc. 120s


Supino reto com halteres

2 * 5 a 8

Desc. 120s

Puxada horizontal com barra, mos em pronao

2 * 5 a 8

Desc. 120s

Trceps no supino, pegada bem fechada

2 * 5 a 8

Desc. 120s

Agachamento

2 * 5 a 8

Desc. 120s


Trao na barra fixa, mos em pronao

2 * 5 a 8

Desc. 120s

Supino inclinado

2 * 5 a 8

Desc. 120s

Leg Press

2 * 5 a 8

Desc. 120s

Rosca direta com halteres no banco inclinado

2 * 5 a 8

Desc. 120s


Levantamento terra

2 * 5 a 8

Desc. 120s


2 * 5 a 8

Desc. 120s

Trao na barra fixa, mos em supinao

2 * 5 a 8

Desc. 120s

Encolhimento de trapzios com haltere

2 * 5 a 8

Desc. 120s

DICAS PARA OBTER O MXIMO DE RESULTADOS

TREINO INTENSO: Faa um treino forado! No mximo 45 minutos ou menos na academia e descanse apenas 30 s entre sries e no mximo 2 minutos entre exerccios.

Tambm a primeira maneira de estimular a liberao de GH naturalmente atravs dos treinos. Ao malhar intensamente, o seu organismo libera mais GH, que vai ser fundamental para aumentar a sntese de protenas, conseqentemente levar ao aumento da massa muscular.

TREINO PESADO: Faa um treino sempre pesado, utilize cargas em que voc se sinta desafiado, mais muito cuidado com a realizao do exerccio, esta deve ser perfeita.

FOCO NA PARTE NEGATIVA: Bom j falamos muito sobre isso, e espero que voc j tenha entendido, nosso msculo agredido mesmo na parte negativa, ou seja, na volta ao estado inicial (para maiores explicaes veja o curso principal).

EXERCCIOS BSICOS - COMPOSTOS: Vamos utilizar exerccios bsicos em todos os mdulos de treino (supino, levantamento terra, mergulhos, agachamento), pois como voc j sabe se leu nosso curso completo, que estes exerccios recrutam maior grupamento muscular auxiliando no ganho de massa, aumentam a testosterona e uma srie de benefcios.

TREINO DE PERNAS: Deve ser to duro quanto parte superior. Como voc pode j estar consciente, um intenso treino de pernas pode estimular o crescimento em seu peito, costas e braos. Isto devido, em parte, ao aumento da testosterona que induz o treino de pernas, principalmente com o exerccio Agachamento.

QUANTIDADE NO SIGNIFICA MAIS GANHOS: Faa no mximo 4 treinos por semana e a cada 2 dias de treino descanse 1. Focalize sempre na qualidade de seu treino e no na quantidade. Nos dias de folga voc vai restaurar os nveis de glicognio, aumentar o anabolismo e permitir aosndices hormonais como a testosterona e cortisol voltar aos nveis normais.

FOCO NO DESCANSO: Durante este perodo de extrema dedicao ao seu treino, voc vai dormir 8 horas por noite, todas as noites, e apenas a noite. Como sabemos msculos crescem no sono e no na academia.

ALONGAMENTO: Tenha sempre muito cuidado e nunca se esquea de fazer os aquecimentos e alongamentos antes e depois do treino. muito importante fazer alongamentos entre os exerccios eles ajudam e muito na hipertrofia do msculo trabalhado.

MOTIVAO: Para se obter resultados neste perodo primordial estar bem motivado e focado em seus objetivos. Vontade de ficar em casa e no ir treinar, ou aquela vontade de comer um cachorro-quente com refrigerante todo mundo tem, mas a diferena dos vencedores que eles seguem a risca seu plano e deixam de lado suas vontades.

NUTRIO VERDE: Aumente sua ingesto de hortalias crucferas. Brcolis, couve-flor, rabanetes, nabos, couve demonstraram nveis para reduzir drasticamente o estrognio, aumentando assim os nveis de testosterona.

FOCO NA ALIMENTAO: Consuma uma refeio nutritiva 60 minutos antes do seu treino e outra refeio nutritiva logo aps o treino. No fique sem comer algo nutritivo aps o treino.

COMA MAIS: Voc vai ter que se forar a comer mais e com mais freqncia, isto , 06 a 08 refeies dirias. Foque em alimentos ricos em protenas e carboidratos. Aumente seu consumo de PROTENA. Comece a montar a sua dieta. Para crescer, voc vai ter que COMER. EM nosso curso principal apresento vrias dietas prontas e informaes sobre os alimentos anablicos que faro seus msculos crescerem.

ADICIONE O PEIXE A SUA DIETA: Peixes contem Omega 3 que torna os msculos sensveis insulina, armazenam glicognio e promovem a entrada de aminocidos nos msculos, preservando as reservas de glutamina.

EXERCCIO AERBICO: Eles tm um efeito negativo sobre a massa muscular. Os exerccios aerbios interferem com os ganhos de fora enquanto estiver queimando o valioso glicognio e os aminocidos de cadeia ramificada. Na fase de ganho de massa, reduza ou pare com os exerccios aerbios.

CUIDADO COM O STRESS: Mantenha a calma e fuja das preocupaes. O STRESS libera o hormnio CORTISOL que altamente CATABOLICO. Esteja sempre relaxado e de BEM COM A VIDA.

BEBA MUITA GUA: A gua elimina as toxinas e outros resduos metablicos do corpo. A gua especialmente importante quando voc segue uma alta ingesto de protena, pois ajuda a remover o excesso de nitrognio, uria (substncia txica) e cetonas.

Aprenda As Tcnicas Usadas Pelos Profissionais Para Ganhos Explosivos de Massa Muscular:


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Nossos CURSOS, APOSTILAS, E-BOOKS, VDEO AULAS etc. visam sempre informar o cliente, sendo assim, de maneira nenhuma se deve substituir consultas a mdicos, psiclogos, nutricionistas, educadores fsicos etc.

Quero tambm deixar bem claro que cada pessoa tem o organismo nico e responde diferente a estmulos musculares e nutricionais, todas as dicas dadas pela nossa equipe so as mais genricas possveis, mas o acompanhamento de um mdico profissional extremamente fundamental.

O cliente totalmente responsvel pela sua prpria sade e pelas decises que vai tomar, o sistema COMO GANHAR MSCULOS no se responsabiliza por suas decises.

Recomendamos consultas a profissionais da sade antes de iniciar qualquer treino ou dieta.

Atenciosamente, Equipe COMO GANHAR MSCULOS

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