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Com intuito de manter uma comunidade de pessoas com o mesmo objetivo, criei um grupo no Telegram, que nada mais é que uma versão melhorada do WhatsApp:
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A BASETEMPO TOTAL DE TREINO
Se vamos trabalhar com intervalos curtos e uma maior fluência, o tempo total não é muito longo. Geralmente menos de uma hora já é o suficiente para dar o estímulo necessário para que os músculos sejam trabalhados. É claro que é aceitável demorar mais que isso. O problema é que quando você tem um treinamento que pode ser feito em 40 minutos e você demora 1h30. Isso significa que você não está dando a intensidade sufien-ciente e está descansando demais.
TEMPO DE INTERVALO
Como você sabe, musculação e calistenia podem ser fei-tas em séries. Séries são Rounds e precisam de um des-canso. Porém, você precisa manter um fluxo constante de sangue correndo no corpo para que seu corpo inden-tifique isso como um estímulo para evolução, e isso só é possível se o tempo de intervalo não ultrapassar os 45 segundos de interválo entre as séries.Obviamente isso não é uma regra e no Livro BIOLIFT eu explico detalhadamente o tempo de intervalo ideal para cada tipo de exercício.
CONTROLE DE EXECUÇÃO
Os movimentos devem ser feitos com total controle. Você que controla o peso do seu corpo, não o contrário.Quando você escreve, você não ataca a caneta para fren-te, isso é rabiscar. Você escreve controlando a caneta para frente. Então, escreva nos exercícios, não rabisque.
INTENSIDADE
Significa o grau de esforço que você aplica. Podemos pe-dir isso com repetições máximas, ou seja, repetições até a falha, onde o músculo dói tanto e não tem força algu-ma para continuar o exercício.
Existem diferenças de intensidade nos exercícios no ge-ral, segundo alguns autores, o número de repetições para:
- FORÇA é de 1 a 5 repetições- HIPERTROFIA é de 6 a 15 repetições- RESISTÊNCIA é de 16 em diante
Sendo TODAS elas repetições máximas que um individuo consegue fazer.
AMPLITUDE MÁXIMA
É muito comum ver pessoas fazendo flexões e barras pela metade. Para otimizar o desenvolvimento do mús-culo, é necessário trabalhar com a amplitude total do músculo que significa o máximo de contração e o máxi-mo de retração. Isso significa encurtar e esticar o múscu-lo ao máximo.
4 ELEMENTOSAntes de mais nada, devemos entender que existem 4 movimentos básicos nos treinos com peso corporal (ca-listenia). São eles: - SQUATS (AGACHAMENTO)- PULL-UP (BARRA-FIXA)- PUSH-UP (FLEXÃO)- SIT-UP (ABDOMINAL SOLO) Todos eles podendo ser feitos em casa.Sem dominar esses 4 movimentos não é possível pro-gredir para os movimentos intermediários e avançados. Por tanto, todo esse ebook consistirá na explicação e de-monstração de cada um desses exercícios para lhe pre-parar para a leitura do BIOLIFT.
LEIA ISSORecebo todos os dias as mesmas perguntas:
Consigo ganhar massa muscular treinando em casa? - SIM
Consigo emagrecer treinando em casa? - SIM
Consigo ter um corpo definido treinando em casa?- SIM
Treinar em casa ou no parque gera os mesmos resulta-dos de uma academia?- SIM
Preciso de um parque ou uma barra pra fazer exercícios?- NÃO
Consigo treinar pernas e bumbum em casa?- SIM
Preciso de pesos para poder ter músculos fortes? - NÃO
Preciso de suplementos para crescer?- NÃO
Quando eu me tornar avançado, precisarei treinar com pesos ou na academia?- NÃO
Seu Livro é para pessoas que já fazem Barras e Flexões perfeitamente? - NÃO
AGACHAMENTO
O Agachamento é o exercício base para as pernas com peso corporal. Esse movimento é essencial para construir força para correr, andar, sentar e TODO tipo de atividade que exige as pernas.
Os músculos trabalhados no agachamento são: - Glúteos ( bumbum)- Quadriceps ( Coxa)- Posterior de Coxa (Parte de trás)- Panturrilha (Batata da perna)
No BIOLIFT você verá 4 progressões com passo a passo, dias, séries e repetições para atingir força no Agacha-mento em 16 semanas.
Neste vídeo eu apresento todas essas 4 progressões, po-rém a planilha com os dias, séries e repetições você só encontrará dentro do BIOLIFT.
CLIQUE PARA VER O VÍDEO
A primeira progressão é o Agachamento na Parede
A ideia aqui é tentar agachar encostando-se na parede an-tes que as pernas atinjam 90° na articulação do joelho.Desta forma a parede segurará o meu corpo sem deixar que eu caia no chão.
Segunda progressão Agachamento no Banco
O objetivo no agachamento no banco é descer um pouco mais que o agachamento na parede. Desta forma irei po-der aumentar a amplitude de movimento e consequente-mente o nível do exercício.
Terceira progressão Agachamento 90°
É um nível antes do agachamento completo. A ideia aqui é descer até 90° com a articulação do joelho sem nenhum apoio. Desta maneira irei trabalhar muito mais a muscula-tura e passará a ser um bom desafio.
Última progressão Agachamento Completo
Essa é a forma final do agachamento, onde eu tento escos-tar meus glúteos no chão e mantenho-me olhando para frente, não para baixo.
BARRA-FIXA
A BARRA é o exercício base para as costas e os bíceps com peso corporal. Esse movimento é essencial para construir força para levantar seu corpo, puxar objetos ou pessoas.
Os músculos trabalhados na Barra são: - Bíceps ( braço)- Dorsal ( Asa das costas)- Deltóide Posterior (Parte de trás do ombro)- Rombóides (Parte de trás das costas)- Trapézio inferior- Escápulas
No BIOLIFT você verá 4 progressões com passo a passo, dias, séries e repetições para atingir força na Barra em 16 semanas.
Neste vídeo eu apresento todas essas 4 progressões, po-rém a planilha com os dias, séries e repetições você só encontrará dentro do BIOLIFT.
CLIQUE PARA VER O VÍDEO
A primeira progressão é Pendurar na Barra
A ideia aqui é tentar manter-se pendurado o maior tempo possível na barra. Sem nenhum tipo de movimento.
Segunda progressão ASCENSÃO DE ESCÁPULA
Pendurado na barra irei tentar fazer o movimento de de-pressão e ascensão da escápula. Um grande jeito de fazer isso é tentando direcionar o peito ao céu.
Terceira progressão Barra Negativa
A barra negativa nada mais é que a Barra normal, porém utilizando o salto para alcançar o topo do movimento e descer devagar. Desta forma ganho força para me manter mais tempo lá em cima.
BÔNUS BARRA
A BARRA é o exercício que talvez você tenha dificuldade de fazer caso não tenha uma parque ou uma barra em casa.
Aqui eu coloquei alguns exercícios que pegam exata-mente o mesmo músculo e pode ser usado com as mes-mas progressões da barra normal:
Neste vídeo eu apresento todas essas 4 progressões, po-rém a planilha com os dias, séries e repetições você só en-contrará dentro do BIOLIFT.
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FLEXÃO
A FLEXÃO é o exercício base para o peito, triceps e om-bros com peso corporal. Esse movimento é essencial para construir força para empurrar seu corpo,objetos ou pessoas.
Os músculos trabalhados na Flexão são: - Deltóide medial e anterior ( Lateral e frente ombros)- Peitoral- Triceps (Braço)
No BIOLIFT você verá 4 progressões com passo a passo, dias, séries e repetições para atingir força na Flexão em 16 semanas.
Neste vídeo eu apresento todas essas 4 progressões, po-rém a planilha com os dias, séries e repetições você só encontrará dentro do BIOLIFT.
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A primeira progressão é Flexão na Parede
A ideia aqui é tentar fazer flexão com corpo inclinado em uma parede. Desta forma a força da gravidade é mínima.
Segunda progressão Flexão ajoelhado
Ao ajoelhar-se na flexão, tiramos metade do peso do corpo e isso ajudará na hora de executar o exercício.
A primeira progressão é Flexão no Banco
A ideia aqui é tentar fazer flexão com corpo inclinado em um banco. Desta forma a força da gravidade é menor.
Segunda progressão Flexão
Essa é a flexão propriamente dita. Corpo reto, abdomen contraído, Descer, encostar no chão e subir.
ABDOMINAL
O ABDOMINAL é o exercício base para o core e é sem dú-vida o mais buscado. Esse movimento é essencial para construir força para todo tipo de movimento na vida.
Os músculos trabalhados são: - Abdominal reto- Oblíquos - Serrátil- Iliopsoas
No BIOLIFT você verá 4 progressões com passo a passo, dias, séries e repetições para atingir força no Abdominal em 16 semanas.
Neste vídeo eu apresento todas essas 4 progressões, po-rém a planilha com os dias, séries e repetições você só encontrará dentro do BIOLIFT.
CLIQUE PARA VER O VÍDEO
A primeira progressão é Prancha
A ideia é permanecer na posição o máximo de tempo pos-sível. Apesar de simples, pode ser muito difícil.
Segunda progressão Prancha com Toque
Na posição de prancha alta, vou tentar dar toques nos meus ombros. Desta maneira irei trabalhar o abdomen de forma mais eficiente que na prancha comum.
A primeira progressão é Abdominal Curto
Não existe segredo, o objetivo é fazer o abdominal comple-to mas sei que talvez você não tenha essa força
Segunda progressão Abdominal Completo
Abdominal completo é básico e muito fácil após o domínio das progressões.
ESSE MÉTODO ME FEZ ALCANÇAR O CORPO DE HOJE
Eu sei que está buscando melhorar sua autoestima, defi-nição muscular e principalmente saúde. Porém, eu tam-bém sei que você não sabe por onde começar e nem o que fazer pra obter esse objetivo tão importante para você, né!?
Então, seguinte, eu tenho aqui um negócio que vai te ajudar...
Vou te mostrar o material que me ajudou e que também tem ajudado muitas pessoas a alcançar esse objetivo.
Só pra você ter uma ideia, quando eu comecei a treinar 8 anos atrás não tive ninguém que pudesse me orientar sobre o que eu poderia fazer pra começar ganhar massa muscular, quais exercícios, quais hábitos eu deveria ter... Eu não sabia absolutamente nada e fiz muita besteira ao longo desses anos. Mas muitas dessas coisas me geraram experiência suficiente para saber exatamente como con-quistar qualquer objetivo hoje.
Então o que você precisa fazer: Você precisa ler mais, pesquisar mais em fontes confiáveis de informação sobre treinamento, sobre hábitos e saúde. A maior fonte que eu tive foi o GOOGLE e é lá que os meus professores na faculdade tiveram as mesmas infor-mações.
Então, eu comecei a entrar em sites de artigos cientificos e pesquisei sobre Biomecânica, Cinesiologia, Fisiologia... Testei durante anos as teorias que lia nestes artigos e descobri o melhor jeito para iniciar e manter sempre ga-nhando. Alcançar qualquer objetivo que eu quiser.
Só tem um problema...
Maioria das pessoas não tem tempo e nem fazem ideia de como obter esses mesmos conhecimentos para aplicá-los na própria vida e acredito que você pode ser uma dessas pessoas, afinal, eu também já estive na mesma situação que você a 8 anos atrás.
Então, como fazer pra descobrir tudo isso?
Olha, eu tenho um livro onde eu coloquei basicamente TODO meu conhecimento sobre treinamento e é o único li-vro que eu vou te recomendar à ler, pois ele é tão fácil de entender que qualquer pessoa que nunca estudou biologia conseguirá assimilar o que está escrito ali.
Lá eu coloquei basicamente tudo que uma iniciante preci-sa pra se tornar um intermediário na calistenia, nos treinos sem equipamentos. Só para ter uma ideia, veja algumas das coisas que você vai encontrar lá: -56 Exemplos de treinos para fazer em casa;-Séries e repetições dos exercícios;-Quantos dias treinar por semana;-16 Hábitos de vida altamente produtivos;-Livro digital ilustrado;-Informações com embasamento científico;-Como vencer o desânimo;-Grupo Vip no Facebook
Clique aqui pra ter acesso à esse livro!
Espero que seja a melhor leitura do seu ano.
Eu fico por aqui!
