Exercício Intervalado de Alta Intensidade - Eficiente Em Perder Gordura

7/25/2019 Exerccio Intervalado de Alta Intensidade - Eficiente Em Perder Gordura

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31/08/2015 Exer ccio Inter valado de Alta Intensidade, Eficinte em Per der Gor dur a

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Posted By Dr. Leonardo Alves on 28 Sep, 2014 | 2 comments

A Perda de gordura o que est na mente de quase todas as pessoas

que buscam uma boa sade, entretanto, em se tratando de eficincia,

poucos fazem a escolha mais correta.

Vamos dizer que voc deseja perder peso e quer faz-lo da maneira mais

rpida possvel. Voc est buscando eficincia e precisa escolher o

exerccio mais adequado. Se voc j est investindo horas do seu tempocom exerccios aerbicos e no est atingindo o seu objetivo, voc

precisa ler esse artigo e conhecer o Exerccio Intervalado de Alta

Intensidade , ele mais eficiente e tem um potencial enorme de melhorar a sua sade.

praxe de todo mdico (no qual eu me incluo) orientar que todo indivduo faa sua caminhada como forma de

combater o sedentarismo e melhorar a sua sade. E ningum ir questionar que deixar de ser sedentrio,

fazendo uma caminhada melhor do que ficar em casa vendo televiso. Mas e quanto perda de peso e o

emagrecimento, ser que funciona?

A grande maioria dos protocolos de emagrecimento desenvolvidos para perda de gordura tem foco no exerccio

regular e contnuo, conhecido como Exerccio Aerbico de Moderada Intensidadecomo caminhada ou corrida

leve em um esteira ergomtrica. Infelizmente, essa estratgia tem se mostrado muito ineficientepara a perda de

gordura. . extremamente comum vermos pessoas em academias disputando horrios em uma esteira e

investindo horas e horas do seu tempo em uma esteira ergomtrica sem atingir o objetivo de perda de peso

muitos se frustram.

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Meta Principal: Emagrecer

Por outro lado, diversas evidncias cientficas sugerem que o Exerccio Intervalado de Alta Intensidade tem o

potencial de ser um exerccio mais eficiente e econmico para a perda de pesoem indivduos com obesidade e

sobrepeso. No estou dizendo que o Exerccio Aerbico de Moderada Intensidadeseja ruim, no, no isso,

pois ele efetivo quando se trata de melhorar a sua sade cardiovascular, mas quanto perda de peso, ele no

to eficiente.

O objetivo desse artigo fazer uma reviso sobre os benefcios que o Exerccio Intervalado de Alta Intensidade

pode trazer para a sade de indivduos com Sobrepeso e Obesidade (com foco na perda de peso). Alm disso,

apresentarei benefcios adicionais que o ele pode trazer para a sua sade em geral. E essas informaes servem

at mesmo para voc, que cardiopata (doente do corao), j teve infarto ou portador de Insuficincia

cardaca (corao fraco).

Nossa meta: Emagrecer e Melhorar a Sade!

Parece bvio que a Perda de Gordura a meta principal de todos

aqueles que desejam iniciar uma atividade fsica, entretanto, benefcios

adicionais no podem ser deixados de lado. Nosso Objetivo Primrio

perder gordura (emagrecer). Obviamente, que o que vier de lucro,

alm do emagrecimento, ser bem vindo e chamaremos esses

benefcios adicionais de Objetivos Secundrios.

Ento, resumindo:

Objetivo Primrio: Perda de Gordura (emagrecer).

Objetivo Secundrio: Melhora da capacidade cardiovascular, melhora de massa muscular, etc.

O qu seria um Exerccio Eficiente?

Para respondermos esta pergunta, precisamos estar atentos questo anterior: Nossa meta, nosso Objetivo

Primrio: Emagrecer (perder gordura). Agora, vamos definir melhor a palavra Eficincia.

Dicionrio Online de Portugus:

s.f. Capacidade de realizar tarefas ou trabalhos de modo eficaze com o mnimo de desperdcio;produtividade.

Tendncia ou aptido para ser efetivo; capacidade de realizar ou desenvolver alguma coisa demonstrando

eficcia; efetividade.

Particularidade demonstrada por pessoas que conseguem produzir um timo rendimento, quando

realizam alguma coisa; caracterstica do que eficaz.

Pelo que vimos, o Exerccio mais eficiente aquele que nos leva ao nosso Objetivo Primrio(emagrecer) com o

mnimo de desperdcio (de tempo, por exemplo), ou seja, maior perda de gordura em menos tempo.

E o Exerccio Intervalado de Alta Intensidade prev uma melhor eficincia em um menor tempo total de

exerccio. Voc ir se surpreender como alguns MINUTOS de Exerccio Intervalado De Alta Intensidade podem

trazer grandes vantagens em sua sade em relao horas de Exerccio Contnuo De Moderada Intensidade.

Evidncias cientficas sugerem que o Exerccio Intervalado de Alta Intensidade tem o potencial de ser umexerccio mais eficiente e econmico para a perda de peso em indivduos com obesidade e sobrepeso.

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Exerccio intervalado de Alta Intensidade

O qu o Exerccio Intervalado de AltaIntensidade?

H uma grande variedade de Exerccio Intervalado De Alta

Intensidade mas tipicamente, esses exerccios envolvem um

perodo curto com exerccios de alta intensidade (Freqncia

cardaca (FC) entre 90% do VO2 mximo), seguido de curto repouso

em que a FC gira em torno de 70% do VO2 mximo).

Como disse, existem diversos protocolos para a realizao do

Exerccio Intervalado De Alta Intensidade com diferentes variaes

no perodo de Exerccio e no perodo de Repouso. Veja um exemplo:

Regime de Wingate:

8 segundos de Esforo Intenso (90% do VO2 Mximo).

12 segundos de Repouso ativo (65% do VO2 Mximo).

Durao de 20 minutos.

Regime de Tabata:

20 segundos de Esforo Ultra-Intenso (170% do VO2 Mximo).


8 Repeties

Perodo Total de Exerccio: 4 minutos.

Regime de Gibala:

3 Minutos de Aquecimento.



8-12 ciclos de Repeties


3 Vezes por semana.

interessante que esses indivduos que fizeram o Exerccio Intervalado De Alta Intensidade do Regime de Gibala

tiveram o mesmo benefcio em termos de capacidade fsica que o grupo de indivduos que fizeram exerccios

em esteira por 5 vezes na semana (Intensidade moderada de 50% a 65%).

Isso um exemplo clssico de Eficincia: economia de tempo com mesmos benefcios.

Enfim, resumidamente, seria como voc desse picos com exerccios de alta intensidade seguido de curtos

perodos de repouso ativo, em moderada intensidade, em um perodo total de exerccio menor e com os

mesmos benefcios de sade.

Por Quanto Tempo?

E isso uma tima notcia, pois os exerccios so considerados mais curtos do que voc provavelmente est

acostumado a realizar e envolvem cerca de 4 minutos de exerccio intenso combinado com um repouso ativo em

cerca de 20 minutos.

Quantas vezes por semana?

3

Categoria

Arritmia

Cora

Dieta At

Doena

Exames

Exercite

Hiperte

Infarto

Quero E

Sintom

Uncate

Vlvula

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Cincia e Evidncias do Exerccio

Pelo fato de o Exerccio Intervalado De Alta Intensidade ser intenso, voc dever faz-lo apenas 3 vezes por

semana e j sentir os benefcios, o que faz com que at mesmo o individuo mais ocupado poder encaix-lo em

sua agenda.

A cincia apia o Exerccio Intervalado De AltaIntensidade!

Diversas pesquisas cientficas mostram que rajadas curtas de esforo intenso

so muito benficos para a sade.

Em pacientes com Sobrepeso, Obesos e Diabticos Tipo2

Um estudo do Jornal de Obesidade mostrou que 12 semanas de exerccio

intervalado de alta intensidade resultou em timos benefcios:

Melhoria na capacidade aerbica e anaerbica.

Adaptaes da musculatura esqueltica.

Reduo da Resistncia insulina

Melhora a Glicemia ps-prandial e reduz chance de hiperglicemia em diabtico tipo 2 aps apenas 2 dias de

exerccio.

O exerccio intervalado de alta intensidade to benfico em relao ao Treino Aerbico convencional,

principalmente em relao liberao do Hormnio do Crescimento (o famoso GH), que aps 1 hora do

exerccio, elevou-se em at 10 vezes em relao ao valor basal.

Um nico treino de exerccio intervalado de alta intensidade aumenta o gasto calrico total em 225 calorias.

O exerccio intervalado de alta intensidade aumenta o nmero de receptores GLUT1 (transportadores de

glicose).

Em pacientes ps Ponte de Safena

Os benefcios do exerccio intervalado de alta intensidade continuam para os pacientes que fizeram cirurgia de

ponte de safena. Esse estudo dividiu os pacientes em dois grupos: Grupo 1 fazia o Exerccio Intervalado de Alta

Intensidade e o Grupo 2 fazia o Exerccio de Moderada intensidade.

Aps 4 semanas, ambos os grupos tiveram o mesmo benefcio, ou seja, fazer qualquer um dos exerccios faz

bem para quem fez Ponte de Safena.

Aps 6 meses, o grupo 1 (fez exerccio intervalado de alta intensidade) teve uma capacidade cardiovascular

muito melhor que o grupo 2 (exerccio de moderada intensidade).

Sendo assim, muito prudente indicar a realizao de Exerccios Intervalados de Alta Intensidade em pacientes

que realizaram Ponte de Safena visando a melhoria da capacidade cardiovascular.

Em pacientes com Sndrome Metablica:

Os pacientes com Sndrome metablica (sobrepeso, triglicrides elevado, gordura abdominal, colesterol bom em

nvel baixo, etc) tem 3 vezes mais chances de ter problemas cardacos que os pacientes sem ela. A atividade

fsica em geral reduz os sintomas desta sndrome, mas o exerccio intervalado de alta intensidade promove

benefcios muito superiores comparado ao exerccio de moderada intensidade. Ele tem a capacidade de reverter

os sintomas da sndrome metablica (mais do que o Exerccio de moderada intensidade e com um tempo total

de exerccio muito menor).

Em pacientes com Insuficincia Cardaca estvel:

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Como Perder Peso

HIIT Treino Intervalado

Um Hospital em Trondheim, na Noruega avaliou pacientes com Insuficincia cardaca estvel e com Frao de

Ejeo menor que 40% (pacientes graves) e mostrou que pacientes que realizam exerccio intervalado de alta

intensidade tem um benefcio maior quando comparado com os pacientes que realizam Exerccios de Moderada

Intensidade.

Em um estudo, pacientes com Insuficincia cardaca ps-infarto do miocrdio foram divididos em dois grupos:

Grupo 1, fizeram exerccio intervalado de alta intensidade (95% da FC mxima) e o Grupo 2, fizeram Exerccios de

Moderada Intensidade (70% da FC mxima) por 3 vezes por semana, durante 12 semanas. Resultados:

O grupo 1 melhorou o VO2max mais do que o Grupo 2 (46% a 14%);

O grupo 1 reduziu o tamanho do corao e melhorou a Frao de Ejeo (a fora do corao).

Mas e a Perda de Peso?

Calma, eu me lembro que esse era nosso Objetivo Primrio, no

mesmo? Ento, vejamos. Se voc est com sobrepeso moderado,

fique feliz:

Estudos de 12 semanas mostram maior perda de peso e de

gordura corporal.Que pacientes com Diabetes tipo 2 tem excelente reduo de

peso, notadamente aqueles com IMC maior que 29 (quase

obesos e obesos) e que quanto maior a quantidade de gordura, maior a perda de peso.

Homens e mulheres com sobrepeso tiveram grande reduo da gordura subcutnea e abdominal.

Enfim, os benefcios do exerccio intervalado de alta intensidade em indivduos obesos, com sobrepeso, tanto

homens e mulheres e pacientes com Diabetes tipo 2 so enormes.

Entretanto, esses mesmos estudos mostram que do mesmo modo que h indivduos que tem uma perda depeso excepcional, h aqueles que no conseguem perder peso mostrando que importante uma

individualizao do exerccio para cada pessoa com o objetivo de reduo do peso.

Em indivduos adultos e sedentrios!

O exerccio intervalado de alta intensidade melhora a resistncia insulina e o transporte de glicose para as

clulas e visto como um exerccio prtico e eficiente para induzir melhorias nos exames laboratoriais e reduzir o

risco de problemas relacionados ao sedentarismo.

Como voc pode ver, as evidncias cientficas existem e no so poucas e a tendncia que o nmero deestudos aumentem e d maior respaldo ao exerccio intervalado de alta intensidade.

Qual exerccio intervalado de altaintensidade melhor para voc?

Veja que no estamos mais discutindo se o exerccio intervalado de

alta intensidade melhor que o Exerccio de Moderada

intensidade, pois j recheamos esse artigo com muita evidncia

cientfica comprovando a sua superioridade.

Agora, voc ir escolher qual a melhor forma de executar o

Exerccio Intervalado De Alta Intensidade. J dissemos acima que existem diversas variveis de exerccio

intervalado de alta intensidade e voc dever escolher a que seja melhor para comear.

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Apenas 4 minutinhos, um exerccio fcil?

At parece, mas no se iluda. Quando lemos que so apenas 4 minutos de esforo intenso, at parece fcil, mas

no . O Exerccio Intervalado de Alta Intensidade no fcil e o indivduo ter uma percepo de esforo muito

grande e terminar o exerccio muito cansado. um treino curto, cansativo, mas altamente efetivo.

O Problema do Exerccio Intervalado De Alta Intensidade

Como tudo na vida, h os prs e os contras e nem tudo so flores. Na verdade, um dos motivos de todos os

mdicos indicarem o Exerccio Contnuo de Moderada Intensidade (a caminhada e a esteira, por exemplo) pelo

fato de ser um exerccio de fcil execuo e que no precisa de nenhum treino ou orientao especfica para

comear. E essa a principal vantagem deste treino, pois ns nascemos para andar e correr e ningum precisa

nos ensinar. O problema, como j dissemos, que h exerccios mais eficientes.

A meu ver, o Regime de treino de Gibalta listado abaixo uma tima forma de iniciar:

Regime de Gibala:




8-12 ciclos de Repeties


3 Vezes por semana.

O Grupo de Gibala criou uma verso menos intensa do protocolo acima, voltado para indivduos sedentrios que

tem inteno de iniciar suas atividades fsicas.

Regime de Gibala (Leve):


60 segundos de Esforo Intenso (80% a 95% da Freqncia Cardaca Mxima).


10 ciclos de Repeties

5 Minutos de Desaquecimento.

3 Vezes por semana.

Obviamente, muito importante que o exerccio seja individualizado e que o indivduo seja orientado por um

profissional de educao fsica e siga um programa de treinamento que seja progressivo e condizente com sua

capacidade fsica inicial.

Contra-Indicaes ao exerccio intervalado de alta intensidade.

Eu acredito que todos podem realizar o exerccio intervalado de alta intensidade, mas obviamente eles devem

ouvir e sentir o seu corpo. O interessado deve iniciar o treino lentamente e progressivamente ir aumentando a

carga medida que o seu corpo vai permitindo.

Entretanto, devido a alta intensidade do exerccio um cuidado especial deve ser tomado com pacientes com

obesidade e em pacientes destreinados e naqueles com leses articulares prvias e nos idosos.

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Para indivduos com Hipertenso arterial e com Insuficincia cardaca, os exerccios isomtricos de Alta

intensidade no devem ser realizados e devem ser substitudos por exerccios dinmicos.

Para todos os indivduos, a Manobra de Valsalva deve ser evitada, em especial em exerccios isomtricos. E como

toda atividade fsica, fundamental uma liberao e aprovao mdica antes de iniciar o exerccio.

Adicionalmente, a presena e orientao de um profissional de educao fsica trar grande benefcio.

O qu faz do exerccio intervalado de alta intensidade to efetivo?

E efetividade e benefcios do exerccio intervalado de alta intensidade est no fato de trabalhar todas as fibras

musculares e pelo fato de voc realizar exerccios aerbicos e anaerbicos ao mesmo tempo. Do ponto de vista

hormonal, a elevao do Hormnio do Crescimento (GH) to grande e vigorosa (mais de 10 vezes o valor basal

pr-exerccio) que voc no precisar gastar dinheiro com suplementao desnecessria.

O qu o EPOC?

O EPOC o Gasto Energtico que ocorre aps a suspenso do exerccio, propriamente dito. Ficou na dvida?

Serei mais claro: O gasto energtico total de uma atividade qualquer a soma da energia gasta durante o

exerccio mais a energia que continua a ser gasta aps o exerccio.

Assim, quando voc realiza um Exerccio A durante 20 minutos, por exemplo, o gasto energtico total do

exerccio ocorrer nos 20 minutos da atividade, MAS TAMBMaps o Exerccio. E esse gasto energtico aps o

final do exerccio chamado de EPOC.

Ento triste, mas o Cardio consome energia praticamente apenas DURANTE a atividade, no perodo em que o

exerccio est sendo realizado. E isso pssimo para quem quer aumentar o gasto energtico e manter um

dficit calrico adequado para o emagrecimento.

Quando se trata de eficincia na queima de calorias, o treinamento de alta intensidade est lguas frente do

CARDIO. E por que isso ocorre? EPOC, amigo, EPOC! Essa Queima de Calorias que ocorre APS o final da

atividade fsica, propriamente dita, e que eu estava falando no captulo anterior.

Basicamente, quando voc faz o treinamento intervalado de alta intensidade , seu corpo e sua funo metablica

eleva a taxa de calorias dirias. O EPOC do exerccio intervalado de alta intensidade o dobro do Exerccio

continuo de Moderada intensidade e, como j vimos, pode elevar o gasto energtico dirio em at 250kcal.

Quer otimizar a Queima? Varie seu Programa de exerccios!

Alm de fazer o exerccio intervalado de alta intensidade trs vezes por semana, bastante aconselhvel que

voc alterne entre uma variedade de tipos de exerccios. Como regra geral, quando um exerccio comea a se

tornar fcil, hora de aumentar a sua intensidade e variar a execuo. Sendo assim, eu sugiro que voc

incorpore algum desses exerccios:

Levantamento de peso: voc precisa de repeties suficientes para levar seu msculo exausto, e

principalmente, aumentando a intensidade e a carga.

Exerccios de Core: converse com o seu Personal Traininge faa exerccios para a musculatura das costas,pelve e abdome, que so os msculos que sustentam o seu corpo. Pilates e Yoga so timo para esse fim.

Obviamente que nenhum exerccio ruim, por si. E se voc gosta de fazer exerccios aerbicos contnuos,

continue fazendo e seja feliz. Se voc gosta de levantar pesos, que continue, mas sugiro fortemente que voc


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inclua uma rotina de Exerccio de Alta Intensidade entre o seu treino.

Exemplos Prticos de exerccio intervalado de alta intensidade

O exerccio intervalado de alta intensidade tem se tornado mais freqente e mais presente nas academias e

ainda tem muito espao para crescer. Muitas academias j o tem utilizado com o nome de Treino Funcional ou

de Circuito, mas importante saber diferenciar e no se esquecer que o Treino Intervalado de Alta Intensidade

executa perodos curtos (at 60 segundos) de alta intensidade seguido de breves perodos de recuperao.

O primeiro vdeo uma animao grfica muito ilustrativa que apresenta um treino de 7 minutos extremamente

efetivo:

Separei tambm um vdeo que mostra uma forma bastante prtica de exercitar-se com Treino Intervalado (se

voc no tem facilidade com o ingls, apenas veja o vdeo). Note que a cada 20 segundos, h um repouso de 10

segundos. (por Brad Gouthro)

E tambm separei um vdeo que apresenta uma variao de treino intervalado bastante efetiva para a queima de

Gordura do Vincius Possebom Personal Trainner.
http://www.bradgouthrofitness.com/https://my.leadpages.net/leadbox/145d449f3f72a2%3A14a7bb15eb46dc/5745580152193024/


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A concluso.

A minha sugesto sobre o que voc deve fazer, certamente, depende do seu nvel de condicionamento

fsico, quanto tempo voc pode se dedicar a exercitar diariamente, e o que voc realmente gostaria de

fazer.Lembre-se: acima de tudo, a sua dieta rei. Comer mal no est em nenhuma das opes acima. Coma

direito, comer alimentos reais, e faa exerccio, e voc vai ficar melhor. Aqui o meu conselho para voc:

Entenderam?Boa.

No, no tente matar-se de exercitar e no fazer uma dieta adequada, pois voc estar perdendo o seu tempo.

No se engane com frases do tipo: Fao exerccios para queimar as calorias de FastFood do final de semana.

No cometa esse erro, ok?

Ento, agora, voc j sabe que deve comer direito, com uma dieta que se adapta a uma vida saudvel e deseja

exercitar para queimar mais gordura. timo!

Portanto,

Fazer CARDIO se:

Voc realmente gosta de esteira ou elptico, ou apenas correr.

Voc tem tempo livre e no busca emagrecimento e resultado rpido.

Voc est apenas comeando e no sabe realmente o que est fazendo.

Se voc quer apenas deixar de ser sedentrio, sem emagrecer.

Faa Treino Intervalado se:

Voc no gosta de levantar pesos, mas voc ainda quer queimar calorias o mais rpido possvel.Voc s tem uma quantidade limitada de tempo todos os dias.

Voc gosta de queimar calorias enquanto est sentado no sof (pelo efeito EPOC).

Voc gosta de levar o seu corpo para os seus limites.

Faa Circuito com pesos:

Para otimizar a sua queima de gordura;

Se Voc quer construir muscular enquanto queima calorias.

Voc no tem medo de levantar pesos.

Honestamente, este apenas o material cientfico. Em ltima anlise, eu s quero que voc seja feliz e

saudvel, o que significa que cabe a voc para encontrar uma grande combinao dos mtodos citados acima

que ir faz-lo feliz e com um peso controlado.


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Felizmente, no h nenhuma maneira 100% perfeito para entrar em forma, assim que encontrar uma combinao

de treino que voc ama lhe faa sentir feliz, fique com ela. Se ele no estiver funcionando para voc, siga alguns

conselhos deste artigo e veja que tipo de resultados que obtm.

E voc, o qu acha? Qual a sua opinio?

Qual treino voc est fazendo? Caminhada? Est conseguindo atingir o seu objetivo? J tem experincia com oTreino Intervalado? Voc faz Musculao? J pensou em associar o Treino Intervalado para conseguir mais

resultado? Conte-nos sobre a sua experincia.

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1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0012333

2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19175510

3. http://en.wikipedia.org/wiki/High-intensity_interval_training#cite_note11



6. http://physreports.physiology.org/content/1/5/e00131.full

7. http://physreports.physiology.org/content/2/7/e12085.full#sec-26






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Dr. Leonardo AlvesDr.at Cardiovasc - Diagnstico Cardiovascular

- Mdico cardiologista, CRMMG; 33.669, Mineiro, graduado na UFMG, turma de 1999.

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Rogrio

10/04/2015

Primeiramente, parabns pelo site! Muitos artigos riqussimos em informao! Muito obrigado! Agora,

uma dvida: o meu cardio me prescreveu caminhadas dirias de 40 minutos para conter a presso

(no sou hipertenso, porm com tendncia). Eu tenho feito as caminhadas todos os dias, porm duas

vezes na semana eu fao o exerccio intervalado de alta intensidade durante 20 minutos. Depoiscaminho mais 20. Essa abordagem est correta ou deveria modificar alguma coisa? Obrigado desde

j.

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Dr. Leonardo Alves

27/05/2015

Ol, Rogrio, obrigado.

Est TIMO. o Exerccio intervalado timo e voc j deve estar sentindo os benefcios.

Abraos.
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