Exercícios Costas o Mais Completo Levantamento

7/18/2019 Exercícios Costas o Mais Completo Levantamento

http://slidepdf.com/reader/full/exercicios-costas-o-mais-completo-levantamento 1/7

Melhores exercícios para as costas e braços:

A maioria das mulheres quer apenas treinar pernas e abdominais para realçar

o seu lado feminino mas na verdade, se optarem por um treino equilibrado e

completo, conseguem um resultado fantástico e muito feminino. Em seguida

apresentamos uma lista com os melhores exercícios para trabalhar as costas.

evantamento !erra:

" levantamento terra # um dos exercícios mais completos e treina vários

m$sculos, incluindo o latíssimo do dorso, o trap#%io e o eretor da espinha.

&oloque'se de p#, com os (oelhos ligeiramente )exionados. *obre o tronco a

+ graus, mantendo as costas direitas. -egure a barra com as mos

afastadas para al#m da largura dos seus ombros. *e seguida, /que em p#

puxando a barra at# ao nível dos quadris. 0olte 1 posiço inicial e faça as

devidas repetiç2es.



E &"M 34A5"- E6!E7*8*"-:

9uxada na 3arra: Este exercício envolve o latíssimo do dorso e tamb#m o

tríceps.

9ara reali%ar este exercício, sente'se no banco com as costas direitas. -egure

nos pegadores com os braços estendidos e um pouco mais afastados do que



os ombros. *e seguida, puxe o pegador para baixo at# chegar (unto ao peito,

colocando os cotovelos para trás das costas. 0olte de novo a posiço inicial e

repita o exercício.

4emada nilateral:

Este exercício trabalha sobretudo o latíssimo do dorso, o delt;ide e tamb#m o

trap#%io.

&oloque uma mo e um (oelho em cima do banco e segure um haltere com a

outra mo. 9uxe o haltere para cima o mais possível, levando o cotovelo bem

para trás. Mantenha as costas /xas e expire no /nal do movimento. 0olte 1

posiço inicial e repita de novo o exercício.



<'&ostas e ombros

*eitada de bruços =de prefer>ncia, sobre um step ou banco?. Estenda os

cotovelos e eleve os braços, contraindo a musculatura das costas. "s p#s notocam no cho. " tronco permanece estável, pois o movimento # feito

apenas com braços.

@' 9eito e !ríceps

*eitada de bruços, mos no cho com os dedos voltados para a frente. Mos

alinhadas com os ombros, cotovelos voltados para fora, abdmen e gl$teos

contraídos. Blexione os cotovelos, fa%endo com que o tronco se aproxime do

cho e estenda'os lentamente, at# voltar 1 posiço inicial. " apoio # dado

pelas mos e ponta dos p#s. *urante o movimento, o bumbum permanece

alinhado com o tronco. As iniciantes podem fa%er o exercício com os (oelhos

apoiados no cho.



A remada com cabos # um ;timo exercício para as costas ao mesmo tempo

que treina os braços tamb#m.

-ente'se no banco e segure os pegadores. " seu corpo deve fa%er um Cngulo

de D graus. 9uxe agora os pegadores at# (unto do seu umbigo sem dobrar

as costas. 0olte de novo 1 posiço inicial. 4epita este exercício por várias

ve%es.



" exercício de elevaço de barra desenvolve o redondo maior, latíssimo do

dorso e bíceps tamb#m:

9ara fa%er o exercício corretamente, segure as mos na barra e cru%e os p#s.

Mantenha o corpo /rme e puxe o corpo para cima de modo a levar o queixo

at# 1 altura da barra. 0olte 1 posiço inicial e repita o movimento.

A remada inclinada com cabo # tamb#m um exercício muito e/ca% no treino

das costas, permitindo o desenvolvimento dos dorsais.

&oloque'se de frente para a máquina com um p# 1 frente do outro. -egure o

pegador com a mo esquerda e apoie a outra mo no (oelho direito. *e

seguida puxe o pegador, levando os cotovelos para trás. 0olte 1 posiço

inicial e repita de novo o movimento. !roque de mo e faça as devidas

repetiç2es.

3íceps



-entada, com as costas bem apoiadas. -egure os halteres com braços ao

longo do corpo e a palma das mos voltada para dentro. Blexione os

cotovelos levando as mos perto dos ombros e estenda'os novamente.

8: < Fg G 8nt: H Fg G A: + Fg ou I

Documents

Exercícios Costas o Mais Completo Levantamento