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G G E F F AA LL AA RR EE MM P P ÚÚ BB LL II CC OO M M ÓÓ DD UU LL OO I I E D D O O E R R I I R R O A NO DE E DIÇÃO T ÍTULO 2011 Falar em Público www.nova-etapa.pt Falar em Público eLearning 2 Mód. I: Gerir o Medo
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FICHA TÉCNICA
TÍTULO
Falar em Público
AUTORIA, COORDENAÇÃO GERAL E PEDAGÓGICA E CONCEÇÃO GRÁFICA
Nova Etapa – Consultores em Gestão e Recursos Humanos, Lda.
ANO DE EDIÇÃO
2012
Falar em Público - eLearning Mód. I: Gerir o Medo
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ÍNDICE
I. OBJETIVOS PEDAGÓGICOS GERAIS DO CURSO 4
II. CONTEÚDOS PROGRAMÁTICOS GLOBAIS DO CURSO 4
III. INTRODUÇÃO 6
IV. DESENVOLVIMENTO DE CONTEÚDOS
Módulo I – Gerir o Medo 8
Objetivos Pedagógicos 8
Conteúdos Programáticos 8
1. Desmistificar o Medo de Falar em Público 9
2. Benefícios do Medo 10
3. Desenvolver a Autoconfiança 11
4. Técnicas para Controlar o Medo 17
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I. OBJETIVOS PEDAGÓGICOS GERAIS DO CURSO
• Desmistificar o medo de falar em público;
• Identificar os principais benefícios do medo;
• Reconhecer os pilares da atitude autoconfiante;
• Utilizar técnicas de autocontrolo e autodomínio;
• Aplicar técnicas de respiração e relaxamento;
• Identificar as características dos diferentes tipos de apresentações públicas;
• Analisar o perfil da situação e caracterizar o público-alvo;
• Definir objetivos da apresentação;
• Identificar os principais cuidados a ter com a seleção e tratamento da informação;
• Avaliar o impacto da introdução e encerramento numa comunicação;
• Identificar diferentes formas de introdução e encerramento;
• Estruturar a comunicação de acordo com os padrões mais utilizados;
• Aplicar estratégias de motivação e argumentação;
• Conceber guião de ação e auxiliares de memória;
• Identificar os principais tipos de auxiliares;
• Conceber auxiliares de apresentação de acordo com as regras e cuidados de utilização
específicos.
II. CONTEÚDOS PROGRAMÁTICOS GLOBAIS DO CURSO
O medo de falar em público
• As componentes fisiológica, cognitiva e comportamental do medo
• Pilares da autoconfiança
• Etapas para o desenvolvimento da autoconfiança;
• Técnicas de controlo dos sinais fisiológicos, cognitivos e comportamentais do medo;
• Técnicas de respiração, relaxamento, visualização e autoexposição.
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Etapas da Preparação
• Diagnóstico da situação
• Análise do público-alvo
• Definição de objetivos
• Seleção e tratamento da informação
Organização da Informação
• Tipos de introdução
• Tipos de encerramento
• Tipos de estruturas de desenvolvimento
• Estratégias de motivação e argumentação
• Auxiliares de memória
A comunicação sem palavras
• Técnicas de colocação de voz
• Regras para uma correta articulação, entoação e projeção da voz
• Componente não-verbal
• Cuidados com os gestos, o olhar, a postura corporal
Seleção e conceção de auxiliares
• Função dos auxiliares
• Tipos de auxiliares
• Regras e cuidados a ter com a conceção e utilização dos auxiliares visuais,
audiovisuais e multimédia
Estratégias para gerir situações e pessoas difíceis
• Sugestões para gerir situações imprevistas
• Regras e cuidados a ter na resposta a perguntas e objeções
• Sugestões para lidar com interlocutores difíceis
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III. INTRODUÇÃO
Imagine que o contactavam para participar num programa de
televisão, num “Frente a Frente”, para abordar um assunto em
que é especialista. Como é que se ia sentir? Maravilhado por
finalmente poder demonstrar os seus méritos perante milhares
de portugueses? Aterrorizado com a ideia de enfrentar as
câmaras e os outros convidados? Talvez as duas? Então veja
o que aconteceu ao João e ao Miguel.
O João ficou bastante entusiasmado com a ideia...
“- Uma ocasião como esta não se recusa, mas fiquei aterrorizado! Ainda por cima só
dois dias para me preparar! O melhor é começar já pensar já em tudo, preparar o
material para levar, ensaiar tudo muito bem, decorar as partes principais. Vai tudo correr
bem, mas e se alguma coisa falha... se me esqueço do que tenho para dizer... e se
começo a gaguejar e faço figura de parvo... e se “meto os pés pelas mãos” e se...”
O Miguel ficou eufórico com o convite. Não percebeu de todo as dúvidas e ansiedades
do João “- Não, não tenho medo nenhum! Não há motivo para isso. Tu é que és muito
nervoso! Aquilo é um programa que só passa na RTP2, ninguém vai ver! Para quê tanta
preocupação?”
“- Mas tu não estás com medo?”
“- Medo, eu? Às vezes fico um bocado nervoso, mas no dia anterior tomo um ansiolítico
e isso passa. Depois é deixar que o improviso funcione. Desde que se domine o
assunto, dá-se a volta a tudo. Comigo está tudo sob controlo, não te preocupes!”
“- Olha que não sei. Ainda no outro dia li em qualquer lado uma frase que me ficou na
cabeça: Não importa o que sabemos, mas o que fazemos com o que sabemos.”
“- Quem foi o parvalhão que disse isso? Está mesmo a ver-se que era alguém que não
pescava nada de nada...”
Será que alguma destas atitudes lhe diz alguma coisa? Encontra algumas semelhanças
nas emoções sentidas pelo João e as suas próprias numa situação idêntica?
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A necessidade de dirigir-se a uma plateia é uma coisa perturbadora para muita gente.
Para muitas pessoas fazer uma apresentação é um tormento. Muitos executivos
confessam que têm mais medo de enfrentar uma plateia do que da morte. Não é
exagero. Para muitas pessoas falar em público é quase impossível. Você enquadra-se
nessa categoria? Então acompanhe algumas dicas. Podem ser-lhe úteis para o futuro.
Mais de 50% das pessoas que fazem comunicações em público, têm medo de o fazer e
sofrem mesmo de alterações fisiológicas decorrentes desse medo. É claro que também
existe uma percentagem de felizardos que passam por estas situações de forma
impávida e segura, como o caso do Miguel. Acredita nisso? Eu não. Acabe com o medo
de falar em público em 10 minutos, não é, definitivamente, o nosso lema. Ultrapassar o
medo de falar em público só se consegue com uma atitude consertada, em dois
domínios: por um lado o desmistificar do medo, aprendendo a geri-lo e a mantê-lo dentro
de níveis aceitáveis e, por outro, um forte investimento na preparação cuidadosa e
pormenorizada da comunicação. Esse é o objetivo deste manual.
E já agora o que acha que aconteceu no dia da gravação ao João e ao Miguel?
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IV. DESENVOLVIMENTO DE CONTEÚDOS
Módulo I – Gerir o Medo
OBJETIVOS PEDAGÓGICOS
No final deste módulo deverá ser capaz de:
• Desmistificar o medo de falar em público;
• Reconhecer os benefícios do medo;
• Identificar as componentes do medo;
• Aplicar técnicas de autocontrolo e autodomínio.
CONTEÚDOS PROGRAMÁTICOS
• Componentes fisiológica, cognitiva e comportamental do medo;
• Benefícios do medo;
• Etapas para o desenvolvimento da autoconfiança;
• Pilares da autoconfiança;
• Técnicas para desenvolver autoconfiança e gerir o medo.
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1. DESMISTIFICAR O MEDO DE FALAR EM PÚBLICO
Hoje em dia grande parte das profissões incluem funções
que exigem falar em público. Reuniões com clientes,
apresentações para responsáveis da mesma ou de outras
organizações, ou mesmo comunicações na assembleia de
condóminos, são situações que se repetem com cada vez
mais frequência na nossa vida profissional ou pessoal. E
onde reside afinal de contas o problema de falar em
público? Porque será que muitas pessoas, arriscaríamos mesmo em dizer a maioria das
pessoas, receiam enfrentar um público? Por curiosidade saiba que, para algumas das
pessoas, é superior ao medo das alturas, dos insetos, ao medo de andar de avião, ao
medo do divórcio, do desemprego, etc.
Na verdade, de que temos receio? O que realmente nos atemoriza? Se pensarmos um
pouco sobre o assunto, podemos facilmente perceber que o medo ou receio que
sentimos não são reais: a nossa integridade física não está em causa; aconteça o que
acontecer, ninguém nos vai agredir ou devorar. Mas o problema é que o sentimos como
se fosse real, e assim sendo desencadeamos uma série de mecanismos de defesa que,
ao invés de nos ajudarem, só complicam a nossa situação. O medo de falar em público
pode ser transformado na nossa maior força, desde que o encaremos de uma forma
positiva. Por isso mesmo, há que transformar toda a nossa energia interna proveniente
do medo em energia positiva, canalizando-a em direção ao sucesso. Aceitar a situação
como uma aventura, transformar o receio em força, é o nosso maior desafio para vencer
o medo.
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2. OS BENEFÍCIOS DO MEDO
Embora possa parecer estranho, a função principal
do medo é assegurar a nossa proteção. O medo
aguça os sentidos, dado que nos permite ficar mais
alerta. É o medo que nos ajuda a dar uma guinada
no volante para evitar um acidente, ou mesmo colar-
nos ao chão para evitar o rebentar de uma bomba.
Em certas ocasiões, o medo pode mesmo multiplicar
as nossas capacidades. Muitos atores dizem ter
necessidade do medo para atuar com intensidade.
Os atletas dão o melhor de si nas competições, no
momento em que o stress atinge o seu máximo.
Acredite: a função original do medo é assegurar a
nossa proteção e levar-nos a ficar mais vigilantes. Já ouviu a expressão “o medo tem
olhos grandes”? Esta é uma alusão ao facto de, em situações de perigo, apresentarmos
essa manifestação fisiológica: abrimos mais os olhos, como que para ver melhor onde
se encontra o perigo e podermos agir rapidamente. E tudo isto acontece de forma quase
instantânea. De repente, todo o nosso organismo está a postos para fugir... ou entrar em
ação. É evidente que o medo, se descontrolado ou excessivo, pode pregar-nos grandes
partidas: paralisar-nos no momento de iniciarmos a comunicação, fazer-nos suar “em
bica”, dar-nos “volta ao estômago”, entre outros sintomas pouco agradáveis de recordar.
No entanto, se devidamente controlado e nas devidas proporções, o medo pode ser
canalizado para atuar em nosso favor. Ainda se lembra do nosso personagem
“temerário” que não temia falar em público? Se calhar, depois daquele episódio, passou
a temer.
Sem medo, a nossa energia poderia ser insuficiente para que a nossa mensagem
passasse com convicção e vivacidade. Os grandes atores, os declamadores, os
cantores e todos aqueles cuja atividade implica exposição face ao público, referem que é
ao medo que vão buscar a força anímica que alimenta o seu carisma. Sem ele, o risco
de insucesso seria muito maior. Por isso, porque não seguir o seu exemplo e utilizar
algumas das técnicas por eles utilizadas. Se com eles funciona, não há nenhuma razão
para que não funcione connosco.
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3. DESENVOLVER A AUTOCONFIANÇA
A primeira coisa a fazer é fazer o levantamento das dificuldades e reconhecer a origem
do problema. Sem saber para onde vamos, como vamos saber se lá chegámos?
Identificou alguma razão concreta para que
não seja capaz de falar em público? Tem
problemas fortes de gaguez, voz inaudível
ou outro tipo de problema vocal, impossível
de ser torneado? E ao nível da linguagem,
não domina bem o português, tem
dificuldades graves com a construção de
frases, ou em conjugar os verbos? Em
resumo, existe algum obstáculo impossível
de ultrapassar que o impeça fisicamente de
falar em público? Não? Bom, então quer
dizer que o seu medo de falar em público
não é um medo real, mas um medo
presumível, provavelmente não passará de
um problema relacionado com a sua autoconfiança. Então, eliminada esta questão,
passamos para a solução do problema: desenvolver a autoconfiança e a coragem o que
passa, necessariamente, por muito treino e prática.
Atitudes a tomar para desenvolver a autoconfiança:
1º - Analisar o comportamento de outros comunicadores, observando o que
apreciamos nos bons oradores.
Pense um pouco sobre os comunicadores que aprecia. Podem ser políticos, jornalistas,
conferencistas, colegas de trabalho, enfim, pense nas características que essas pessoas
têm que lhe prendem a atenção e o fazem ser capaz de os ouvir com interesse e
entusiasmo. Registe as suas ideias sobre o assunto.
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Não sabemos o que lhe vai na alma, e o que mais
aprecia quando ouve alguém discursar. Contudo,
arriscarmos a dizer que provavelmente não gostará
de oradores com estilo muito rebuscado, com
discursos extremamente densos e que não
acabam mais. A maioria das pessoas o que parece
apreciar é a capacidade que algumas pessoas têm
em transformar discursos ou palestras em
conversas alargadas. São estes oradores que
conseguem cativar todo um público, não só pela
dinâmica que imprimem às palavras, como pelo facto de estabelecer um diálogo com os
espectadores, tornando-os parte ativa da apresentação.
Um bom orador não se caracteriza por dominar um vocabulário complexo (embora possa
ter que o fazer), fazendo uso da arte da retórica com o único objetivo de transmitir
informação, sem ter o cuidado de saber se a sua mensagem foi recebida e
compreendida.
Pensamos que estará de acordo connosco, quando dizemos que preferimos
comunicadores que falem connosco e não para nós.
2º - Pensar na importância que tem para si ser capaz de falar em público.
Não podemos negar que vivemos numa sociedade que atribui cada vez maior
importância à desenvoltura e à destreza de cada indivíduo. Mesmo sem nos darmos
conta, fazemos juízos de valor acerca das capacidades intelectuais e até profissionais
dos outros apenas pela forma como cada pessoa cumprimenta, pela forma como
caminha e, claro está, pela forma como fala.
O entusiasmo e a convicção com que se expressa, o tom de voz que tem, a postura, a
clareza da linguagem, fazem-nos pensar que se trata de um bom político ou um bom
chefe ou, pelo contrário, de um pobre diabo a quem não confiaríamos a mínima
responsabilidade.
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Se para nós é verdadeiramente importante ser capaz de falar em público, sejam quais
forem as razões subjacentes, então é preciso tomar essa decisão e incluir esse objetivo
na nossa lista de prioridades. Querer é poder! O facto de nos sentirmos capazes de nos
tornarmos bons oradores ou, pelo menos, capazes de enfrentar públicos sem medo,
certamente será meio caminho andado para o sucesso. Essa é uma visão que temos de
manter, como o principal objetivo a alcançar.
Mas, como isso não se consegue por artes mágicas, é preciso insistir na preparação e
no treino, que constituem o principal caminho para a autoconfiança.
A partir do momento em que decidir levar esta tarefa por diante, aproveite todas as
ocasiões que tiver para falar em público. Treine no café: projete a sua voz e peça com
convicção “Uma bica, se faz favor!”; treine no elevador da empresa, cumprimentando os
seus colegas com entusiasmo: “Muito bons dias meus senhores. Como estão deste
ontem?!”; treine na reunião da administração de condomínio: “Boa noite. Sou o morador
do 10º A e habitualmente não costumo falar nas reuniões, mas hoje não pude deixar
de...”, ou até mesmo lá em casa com os miúdos: “Meus filhos! Chamei-vos aqui para vos
dizer que...”, enfim, treine em todas as ocasiões que em que tenha a possibilidade de
falar alto, em público.
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3º - Pensar positivo. Predispor-se, mentalmente, para o sucesso.
Querer ser capaz de falar, é a principal condição de sucesso. Junte ao treino e prática,
muita vontade e persistência.
Conhece a história que se conta sobre a forma como Júlio César terá conquistado as
ilhas britânicas? Diz-se então que Júlio César ao desembarcar nas ilhas britânicas com
as suas legiões, se deparou com um número inesperado de bretões, situação que terá
alarmado e amedrontado as tropas romanas. De imediato, Júlio César pensou numa
estratégia para levar os seus soldados a enfrentar, sem medo, os seus adversários.
Mandou todos os seus soldados para o alto de um penhasco, donde podiam ver o mar.
Depois, mandou incendiar todos os navios que
lhes tinham servido de transporte e que eram o
único meio de saída da ilha. Solução: avançar,
conquistar e vencer ou morrer. Interessante,
no mínimo, não lhe parece? Faça como Júlio
César e as suas tropas, faça da sua fragilidade
a sua força. Enfrente esta situação como um
desafio, que depois de ultrapassado o fará
sentir como um vencedor, cheio de novas
forças para enfrentar outras batalhas, outros
desafios.
4º - Aproveite todas as oportunidades para praticar.
Tal como dizíamos atrás, sem treino e prática não há forma de ultrapassar o medo de
falar em público. Ninguém aprende a falar em público, sem falar em público. Ler este e
outros manuais sobre o assunto pode ser muito importante, mas se não levar à prática a
teoria, não serve para nada. É como aprender a andar de bicicleta por correspondência.
O mais importante é praticar. E como dizia alguém, “Vergonha não é cair. Vergonha é
não ser capaz de se levantar.”
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5º - Faça uma preparação cuidada e atempada.
Saber o que vamos dizer, porque sequência o fazer, contando aquela história a
propósito, projetando simultaneamente a imagem “x”, é meio caminho andado para nos
sentirmos mais seguros. Além do mais, se uma comunicação bem estruturada pode não
ser garantia absoluta de sucesso, a falta de preparação é certamente garantia de
insucesso.
Por isso mesmo, prepare-se previamente.
Outro dos cuidados é o treino. Isto não significa que deve decorar palavra por palavra
todo o seu discurso. Pelo contrário, nada é mais maçador do que ouvir alguém a
“desbobinar” uma palestra de forma mecânica e impessoal. Para além disso, pode
sempre acontecer que nos esqueçamos da palavra que vinha a seguir e, aí sim,
podemos ficar embaraçados perante a audiência, sem saber como continuar. O
fundamental da preparação passa por organizar as ideias segundo uma sequência
lógica e motivante para o nosso público, preparar alguns auxiliares de memória, para
podermos consultar sempre que sentirmos necessidade e, depois, no dia “D”, falar
naturalmente, de forma espontânea.
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6º - Medite sobre o assunto.
Curiosamente, muitos das pessoas que fazem habitualmente comunicações em público,
referem que a primeira etapa da preparação não é feita por escrito, mas passa-se
apenas na cabeça. Quer dizer, pensar sobre o assunto. Imaginar a situação nos seus
vários contornos, dentro do tema, quais os aspetos a abordar, qual o impacto que
queremos criar, etc., etc. Só depois de assentar as ideias, é que iniciamos o processo de
passar para o papel.
“Para sentir-se valente, proceda como se fosse valente, empenhe toda a sua vontade
nesse sentido, e um acesso de coragem virá, possivelmente, substituir o acesso de
medo.”1
1 Dale Carnegie, Como Falar em Público, Ed.Europa América, Lisboa, 1999 (15ª. Ed.)
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4. TÉCNICAS PARA CONTROLAR O MEDO
Como vimos atrás, o medo de falar em público é
uma das emoções frequentemente referidas pelos
profissionais da nossa sociedade. A verdade é que
quando temos de falar em público, nos sentimos
pressionados para demonstrar um bom
desempenho, nos sentimos a ser avaliados pelos
nossos pares, sejam eles colegas, superiores
hierárquicos, clientes, ou pura e simplesmente uma
audiência anónima, e queremos ser bem sucedidos. Vimos também alguns dos passos
para desenvolver a nossa autoconfiança, e estamos certos de que serão o bastante para
nos sentimos com mais coragem e determinação para levar a bom porto este desafio.
Contudo, não podemos negar que mesmo com uma boa preparação e treino de toda a
situação, os momentos que antecedem a nossa apresentação são de grande tensão e
são vulgares e comuns os acessos de medo. Não vale a pena negar. O medo vai lá
estar na hora “H”. O melhor é preparar-se antecipadamente para o receber, de forma a
causar o menor dano possível na sua autoconfiança.
Tal como fizemos para reconhecer as origens do medo, propomos-lhe um conjunto de
truques para lidar com cada uma das componentes do medo (fisiológica, cognitiva e
comportamental).
4.1 EXERCÍCIOS PARA A COMPONENTE FISIOLÓGICA
As manifestações físicas do medo podem ser verdadeiramente embaraçosas. A súbita
aceleração do ritmo cardíaco, as palpitações, a sensação de vertigem, a sudação
excessiva, a sensação de boca seca, e outras que podem variar de pessoa para pessoa,
são sensações desagradáveis que vale a pena procurar gerir. Algumas pessoas
começam a sentir acessos de ansiedade logo após tomarem conhecimento do dia da
comunicação, que só terminam quando acaba a palestra. Outras apresentam os
primeiros sintomas na noite anterior ou nos momentos imediatamente anteriores à
atuação.
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Sugerimos alguns exercícios de relaxamento e respiração, que podem ser utilizados de
acordo com o diagnóstico que fizer da sua necessidade. Alguns requerem apenas
alguns minutos e por isso mesmo estão especialmente vocacionados para os momentos
que antecedem a palestra.
Técnica de Respiração Abdominal 2
Repare como respira quando está sob grande stress ou ansiedade. A
respiração tornou-se pouco profunda e parece apenas fazer-se pela
parte superior dos pulmões. Este exercício destina-se precisamente a
intensificar a sua inspiração, criando um efeito relaxante. Poderá utilizá-
lo momentos antes de iniciar a sua comunicação.
Tempo necessário: 2 minutos
Material necessário: Nenhum
Etapas de aplicação:
1. Inspire profundamente, diretamente para o fundo dos pulmões, sentindo o abdómen
subir quando inspira. Sustenha a respiração e expire em seguida num suspiro,
empurrando o ar dos pulmões.
2. Repita o ponto 1: Inspire profundamente, sustenha o ar e expire com um suspiro.
3. Inspire devagar; desta vez expire naturalmente. O efeito relaxante é imediato.
4. Continue a inspirar profundamente para o abdómen durante algum tempo.
2 Técnicas de respiração e relaxamento retiradas de 101 Truques para Relaxar, de Cathy Hopkins, Ed. Europa
América, M.Martins, 1999 (adaptadas)
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Em alternativa, poderá optar por esta outra técnica de respiração, que exige um pouco
mais de tempo mas obtém resultados muito eficazes.
Técnica de Respiração Profunda
Como seguimento da técnica anterior, esta leva-o um pouco mais longe. Aumenta a
sensação de descontração da respiração profunda conduzindo-a através de três etapas.
Poderá fazê-lo quando se sentir a invadir por acesso de ansiedade.
Tempo necessário: 5 minutos
Material necessário: Uma almofada para apoio dos joelhos
Etapas de aplicação:
1. Deite-se de costas com uma almofada debaixo dos joelhos para maior conforto.
Descanse suavemente as mãos na parte superior do peito, abaixo das clavículas.
2. Inspire lentamente de modo a sentir essa parte do peito a subir.
3. Quando estiver pronto, expire lentamente, de modo a deitar todo o ar fora; repita as
etapas. Com as mãos sinta toda a movimentação das costelas a subirem e a descerem
enquanto repete o processo umas cinco a seis vezes.
4. Desta vez, repouse as mãos na parte de baixo das costelas. Inspire de novo
profundamente e, quando estiver pronto, expire até que essa parte dos pulmões esteja
completamente vazia. Aperceba-se da subida e descida e como isso se faz sentir na
parte de baixo das costelas à medida que os pulmões se expandem com a inspiração e
se contraem com a expulsão do ar. Repita todas as etapas de cinco a dez vezes.
5. Descanse agora as mãos sob o abdómen, uma de cada lado do umbigo. Inspire
devagar, diretamente para esta parte do corpo, sentindo o abdómen a subir e a levantar
as suas mãos quando inspira, e as mesmas a descaírem com o abdómen quando
empurra o ar para fora. Aperceba-se do ar a percorrer as partes de cima e de baixo dos
pulmões em direção ao abdómen ao inspirar e expirar. Repita o processo umas cinco a
dez vezes.
6. Levante-se devagar e retome as suas atividades. Irá descobrir que se sente muito
mais sereno em pouco instantes depois de pôr em prática este exercício.
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4.2 EXERCÍCIOS PARA A COMPONENTE COGNITIVA
Muitas vezes é o nosso pensamento que nos trai.
Que razões temos para pensar que “vai ser um desastre”, que “vou-me enganar”, que
“vamos fazer figura de tontos”, “vou-me esquecer de tudo o que tinha para dizer”, “vou
meter os pés pelas mãos”, etc., etc. Com um bom domínio do assunto, uma cuidada
apresentação e insistente treino, não há razão para que tais desgraças possam
acontecer. No entanto, a nossa cabeça insiste em pensar no pior. Não interessa agora
estarmos a tentar averiguar a origem deste nosso pessimismo endémico, mas apontar
uma solução prática. Isto é, precisamos reestruturar a nossa forma de pensamento.
Levámos vários anos a pensar desta forma, agora necessitamos de fazer uma nova
programação no nosso cérebro, fazer uma reestruturação cognitiva.
Eis os passos a seguir:
Reestruturação Cognitiva
1º - Faça uma avaliação das suas distorções cognitivas. Ou seja, reconheça a existência
dos seus pensamentos negativos (exemplo: Vou-me esquecer de tudo);
2º - Reflita sobre as razões de ser desses pensamentos (exemplo: é um receio
infundado, apenas estou preocupado, o que é natural, porque quero que ter um bom
desempenho);
3º - Encontre uma resposta para cada um dos medos (Não me vou esquecer porque
tenho toda a comunicação bem preparada e treinada e, em caso de esquecimento,
posso consultar os meios auxiliares de memória);
4º - Criar imagens positivas (técnica de PNL referida a seguir);
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5º - Repetição de discurso interno positivo (exemplo: Noutras situações saí-me bem;
estou bem preparado; sou um bom comunicador; tenho confiança em mim e no trabalho
que fiz; etc.).
Outra forma de gerir os nossos pensamentos pode passar por fazer uma correta
avaliação da gravidade da situação, procurando compreender e aceitar o nosso medo ou
sentimento de ansiedade, não o negando, mas aceitando-o.
Vejamos as etapas a seguir:
Procedimento de Autoexposição
Identifique os primeiros sinais fisiológicos de aproximação do medo (aceleração do
ritmo cardíaco, mãos a suar, boca seca, etc.);
Reconheça que se está a viver um episódio de medo ou ansiedade, perfeitamente
normal dada a situação que se vai viver;
Classifique o medo numa escala de 0 a 10 (compare com outras situações de medo);
Enquanto o medo durar, mantenha-se ocupado noutra atividade;
Não pense no medo. Pense no que se tem a fazer;
Tenha paciência e espere o fim do episódio de medo;
Se sentir necessidade, realize um exercício de respiração para controlar a
aceleração cardíaca;
Aceite que os episódios de ansiedade se podem repetir, com menor ou maior
intensidade.
Seguidamente apresentemos dois exemplos de Técnicas de Visualização, cujo objetivo
é influenciar o nosso subconsciente criando uma imagem mais positiva e relaxada da
situação que vamos viver e de nós próprios. São técnicas utilizadas em PNL –
Programação Neurolinguística. Denomina-se desta forma porque lida com três áreas
principais: “Neuro”, relativo ao facto das nossas respostas e reações advirem do
processo neurológico dos nossos sentidos, visão, audição, olfato, paladar e tato.
“Linguística” refere-se ao modo como comunicamos, seja através de linguagem verbal
ou não verbal. “Programação” refere-se à nossa forma de comportamento que foi
aprendido e pode ser reaprendido ou reprogramado.
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Técnica de Visualização 13
Poderá ser utilizada para os momentos de apreensão, mas não imediatamente antes da
comunicação.
Tempo necessário: 10 minutos
Material necessário: Uma cadeira
Etapas:
1. Sente-se numa posição confortável, sem cruzar os braços nem as pernas, com os
pés bem assentes no chão. Inspire profundamente.
2. Visualize um ecrã, tipo ecrã de televisão ou de cinema. Pense na situação que lhe
está a causar apreensão ou ansiedade. Visualize toda a situação, a sala (se puder,
visite-a antecipadamente), as cadeiras, as pessoas sentadas, as janelas, os
equipamentos, os quadros na parede, as plantas nos vasos, pense na cor da sala, no
cheiro do ar, enfim, complete a imagem de forma a ficar o mais nítida possível e
visualize-a no ecrã.
3. Visualize-se a si. Quais são as suas expressões? Está tenso ou descontraído?
4. Diminua agora a imagem do ecrã e emoldure-a. Tal como a imagem que criou,
imagine agora a moldura. É dourada, preta ou branca? De madeira ou de plástico?
Demore alguns instantes até ficar com a imagem completamente nítida.
5. Transforme a sua imagem numa imagem positiva, pode ser mesmo cómica. Mude-
lhe o que quiser. Dê-lhe uma tonalidade clara, deixe entrar o sol, ponha quadros alegres
na parede, plantas na sala, veja as pessoas a sorrirem ou mesmo a rirem com ar
descontraído. Desenhe-lhes uns óculos, uma peruca ou uma enorme gola tufada à volta
do pescoço. Despenda algum tempo a modificar a imagem da moldura até ficar satisfeito
e sentir que já não o amedronta; pelo contrário, agora até parece bastante jovial.
6. Intensifique a nitidez do seu ecrã. Veja as cores e as imagens o mais nítido possível.
7. Veja-se também na imagem. Descontraído, com um ar bem-disposto, confiante. A
sua postura demonstra convicção e vigor. Sente-se bem por ali estar.
3 retirado de Programação Neurolinguística - Desenvolvimento Pessoal, de Gustavo B.Vallés, Lisboa, Ed.
Estampa, 1997
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8. Inspire profundamente, e quando estiver preparado abra os olhos. Da próxima vez
que se sentir ansioso ou pouco confiante, relembre a imagem emoldurada. Sentir-se-á
imediatamente melhor.
Técnica de Visualização 2 4
Primeiro o pensamento e depois a ação. O que pode ser imaginado pode acontecer. Se
alimentar o seu pensamento com imagens positivas, quando enfrentar a situação real o
seu pensamento fará que a sua imagem mental se torne a sua realidade. Esta técnica
ajudará a acalmar os nervos antes da situação de tensão que o espera. Poderá ser
utilizada nos momentos que antecedem a sua apresentação, depois de ter estado na
sala.
Tempo necessário: 5 minutos
Material necessário: Uma cadeira
Etapas:
1. Sente-se confortavelmente.
2. Imagine que está prestes a ir para a sua apresentação. Reconheça a ansiedade que
tem e saiba que é uma sensação perfeitamente normal. Toda a gente a experimenta
antes de uma tarefa importante, qualquer que ela seja, por isso não tente suprimi-la.
3. Imagine-se a entrar na sala. Como está vestido? Veja-se a si mesmo. Como é a
sala? Veja o que está à sua volta. Como estão os outros vestidos? Veja-os o mais
nitidamente possível no seu pensamento.
4. Veja-se agora nessa situação perfeitamente relaxado, calmo e completamente sob
controlo. Um sucesso. Veja-os a responderem-lhe. As suas expressões demonstram que
estão igualmente relaxados. Faça a sua apresentação e veja-a bem sucedida.
4 Vallés, Gustavo, Op.Cit.
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Pode fazer isto na noite anterior à sua apresentação e tornar a fazê-lo momentos antes
de começar o seu dia. Tal como o ator que ensaia a cena de uma peça, ensaie a sua
apresentação na sua cabeça de modo a dominar o seu desempenho. Tal como diz a
frase “Somos o que repetimos constantemente. A excelência, não é um ato, mas uma
repetição”.
5. Pode rever mentalmente todos os momentos de stress potencial e ver-se calmo e
bem-sucedido tantas vezes que, no fim, o comportamento descontraído em situações
tensas se torna, para si, um hábito.
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4.3 TRUQUES PARA A COMPONENTE COMPORTAMENTAL
Um dos comportamentos associados
ao medo de falar em público é a
tentativa de fuga. Isto significa que
podemos passar por uma fase em que
evitamos os outros, nos refugiamos
demasiado em nós próprios, numa
tentativa de controlar a situação e
negar o medo. Precisamente o que
necessitamos é o inverso. Falar com
alguém, com amigos, com pessoas em quem tenhamos confiança, falar acerca do que
estamos sentindo, como forma de exteriorizar as nossas emoções, é uma excelente
forma de acalmar os nossos nervos. Por outro lado, aproveite para treinar a sua
comunicação com alguém que lhe possa dar a sua opinião, praticar formas de
argumentação, responder a perguntas e objeções. Se temos uma enorme dificuldade em
ouvir as críticas e as sugestões dos nossos amigos, de que forma iremos reagir às
críticas e objeções da assistência?
Finalmente, mime-se a anime-se a si próprio. Cuide de si, do seu corpo e do seu
espírito. No dia da apresentação sentirá a diferença.
Em resumo:
Aceite que ter receio de falar em público é perfeitamente natural;
A autoconfiança adquire-se através de uma preparação cuidada, muito treino
e determinação;
Utilize técnicas de respiração, relaxamento e visualização para se sentir mais
confiante.