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FALAR EM PÚBLICO MÓDULO I G GERIR O M MEDO www.nova-etapa.pt

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FICHA TÉCNICA

TÍTULO

Falar em Público

AUTORIA, COORDENAÇÃO GERAL E PEDAGÓGICA E CONCEÇÃO GRÁFICA

Nova Etapa – Consultores em Gestão e Recursos Humanos, Lda.

ANO DE EDIÇÃO

2012

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ÍNDICE

I. OBJETIVOS PEDAGÓGICOS GERAIS DO CURSO 4

II. CONTEÚDOS PROGRAMÁTICOS GLOBAIS DO CURSO 4

III. INTRODUÇÃO 6

IV. DESENVOLVIMENTO DE CONTEÚDOS

Módulo I – Gerir o Medo 8

Objetivos Pedagógicos 8

Conteúdos Programáticos 8

1. Desmistificar o Medo de Falar em Público 9

2. Benefícios do Medo 10

3. Desenvolver a Autoconfiança 11

4. Técnicas para Controlar o Medo 17

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I. OBJETIVOS PEDAGÓGICOS GERAIS DO CURSO

• Desmistificar o medo de falar em público;

• Identificar os principais benefícios do medo;

• Reconhecer os pilares da atitude autoconfiante;

• Utilizar técnicas de autocontrolo e autodomínio;

• Aplicar técnicas de respiração e relaxamento;

• Identificar as características dos diferentes tipos de apresentações públicas;

• Analisar o perfil da situação e caracterizar o público-alvo;

• Definir objetivos da apresentação;

• Identificar os principais cuidados a ter com a seleção e tratamento da informação;

• Avaliar o impacto da introdução e encerramento numa comunicação;

• Identificar diferentes formas de introdução e encerramento;

• Estruturar a comunicação de acordo com os padrões mais utilizados;

• Aplicar estratégias de motivação e argumentação;

• Conceber guião de ação e auxiliares de memória;

• Identificar os principais tipos de auxiliares;

• Conceber auxiliares de apresentação de acordo com as regras e cuidados de utilização

específicos.

II. CONTEÚDOS PROGRAMÁTICOS GLOBAIS DO CURSO

O medo de falar em público

• As componentes fisiológica, cognitiva e comportamental do medo

• Pilares da autoconfiança

• Etapas para o desenvolvimento da autoconfiança;

• Técnicas de controlo dos sinais fisiológicos, cognitivos e comportamentais do medo;

• Técnicas de respiração, relaxamento, visualização e autoexposição.

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Etapas da Preparação

• Diagnóstico da situação

• Análise do público-alvo

• Definição de objetivos

• Seleção e tratamento da informação

Organização da Informação

• Tipos de introdução

• Tipos de encerramento

• Tipos de estruturas de desenvolvimento

• Estratégias de motivação e argumentação

• Auxiliares de memória

A comunicação sem palavras

• Técnicas de colocação de voz

• Regras para uma correta articulação, entoação e projeção da voz

• Componente não-verbal

• Cuidados com os gestos, o olhar, a postura corporal

Seleção e conceção de auxiliares

• Função dos auxiliares

• Tipos de auxiliares

• Regras e cuidados a ter com a conceção e utilização dos auxiliares visuais,

audiovisuais e multimédia

Estratégias para gerir situações e pessoas difíceis

• Sugestões para gerir situações imprevistas

• Regras e cuidados a ter na resposta a perguntas e objeções

• Sugestões para lidar com interlocutores difíceis

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III. INTRODUÇÃO

Imagine que o contactavam para participar num programa de

televisão, num “Frente a Frente”, para abordar um assunto em

que é especialista. Como é que se ia sentir? Maravilhado por

finalmente poder demonstrar os seus méritos perante milhares

de portugueses? Aterrorizado com a ideia de enfrentar as

câmaras e os outros convidados? Talvez as duas? Então veja

o que aconteceu ao João e ao Miguel.

O João ficou bastante entusiasmado com a ideia...

“- Uma ocasião como esta não se recusa, mas fiquei aterrorizado! Ainda por cima só

dois dias para me preparar! O melhor é começar já pensar já em tudo, preparar o

material para levar, ensaiar tudo muito bem, decorar as partes principais. Vai tudo correr

bem, mas e se alguma coisa falha... se me esqueço do que tenho para dizer... e se

começo a gaguejar e faço figura de parvo... e se “meto os pés pelas mãos” e se...”

O Miguel ficou eufórico com o convite. Não percebeu de todo as dúvidas e ansiedades

do João “- Não, não tenho medo nenhum! Não há motivo para isso. Tu é que és muito

nervoso! Aquilo é um programa que só passa na RTP2, ninguém vai ver! Para quê tanta

preocupação?”

“- Mas tu não estás com medo?”

“- Medo, eu? Às vezes fico um bocado nervoso, mas no dia anterior tomo um ansiolítico

e isso passa. Depois é deixar que o improviso funcione. Desde que se domine o

assunto, dá-se a volta a tudo. Comigo está tudo sob controlo, não te preocupes!”

“- Olha que não sei. Ainda no outro dia li em qualquer lado uma frase que me ficou na

cabeça: Não importa o que sabemos, mas o que fazemos com o que sabemos.”

“- Quem foi o parvalhão que disse isso? Está mesmo a ver-se que era alguém que não

pescava nada de nada...”

Será que alguma destas atitudes lhe diz alguma coisa? Encontra algumas semelhanças

nas emoções sentidas pelo João e as suas próprias numa situação idêntica?

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A necessidade de dirigir-se a uma plateia é uma coisa perturbadora para muita gente.

Para muitas pessoas fazer uma apresentação é um tormento. Muitos executivos

confessam que têm mais medo de enfrentar uma plateia do que da morte. Não é

exagero. Para muitas pessoas falar em público é quase impossível. Você enquadra-se

nessa categoria? Então acompanhe algumas dicas. Podem ser-lhe úteis para o futuro.

Mais de 50% das pessoas que fazem comunicações em público, têm medo de o fazer e

sofrem mesmo de alterações fisiológicas decorrentes desse medo. É claro que também

existe uma percentagem de felizardos que passam por estas situações de forma

impávida e segura, como o caso do Miguel. Acredita nisso? Eu não. Acabe com o medo

de falar em público em 10 minutos, não é, definitivamente, o nosso lema. Ultrapassar o

medo de falar em público só se consegue com uma atitude consertada, em dois

domínios: por um lado o desmistificar do medo, aprendendo a geri-lo e a mantê-lo dentro

de níveis aceitáveis e, por outro, um forte investimento na preparação cuidadosa e

pormenorizada da comunicação. Esse é o objetivo deste manual.

E já agora o que acha que aconteceu no dia da gravação ao João e ao Miguel?

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IV. DESENVOLVIMENTO DE CONTEÚDOS

Módulo I – Gerir o Medo

OBJETIVOS PEDAGÓGICOS

No final deste módulo deverá ser capaz de:

• Desmistificar o medo de falar em público;

• Reconhecer os benefícios do medo;

• Identificar as componentes do medo;

• Aplicar técnicas de autocontrolo e autodomínio.

CONTEÚDOS PROGRAMÁTICOS

• Componentes fisiológica, cognitiva e comportamental do medo;

• Benefícios do medo;

• Etapas para o desenvolvimento da autoconfiança;

• Pilares da autoconfiança;

• Técnicas para desenvolver autoconfiança e gerir o medo.

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1. DESMISTIFICAR O MEDO DE FALAR EM PÚBLICO

Hoje em dia grande parte das profissões incluem funções

que exigem falar em público. Reuniões com clientes,

apresentações para responsáveis da mesma ou de outras

organizações, ou mesmo comunicações na assembleia de

condóminos, são situações que se repetem com cada vez

mais frequência na nossa vida profissional ou pessoal. E

onde reside afinal de contas o problema de falar em

público? Porque será que muitas pessoas, arriscaríamos mesmo em dizer a maioria das

pessoas, receiam enfrentar um público? Por curiosidade saiba que, para algumas das

pessoas, é superior ao medo das alturas, dos insetos, ao medo de andar de avião, ao

medo do divórcio, do desemprego, etc.

Na verdade, de que temos receio? O que realmente nos atemoriza? Se pensarmos um

pouco sobre o assunto, podemos facilmente perceber que o medo ou receio que

sentimos não são reais: a nossa integridade física não está em causa; aconteça o que

acontecer, ninguém nos vai agredir ou devorar. Mas o problema é que o sentimos como

se fosse real, e assim sendo desencadeamos uma série de mecanismos de defesa que,

ao invés de nos ajudarem, só complicam a nossa situação. O medo de falar em público

pode ser transformado na nossa maior força, desde que o encaremos de uma forma

positiva. Por isso mesmo, há que transformar toda a nossa energia interna proveniente

do medo em energia positiva, canalizando-a em direção ao sucesso. Aceitar a situação

como uma aventura, transformar o receio em força, é o nosso maior desafio para vencer

o medo.

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2. OS BENEFÍCIOS DO MEDO

Embora possa parecer estranho, a função principal

do medo é assegurar a nossa proteção. O medo

aguça os sentidos, dado que nos permite ficar mais

alerta. É o medo que nos ajuda a dar uma guinada

no volante para evitar um acidente, ou mesmo colar-

nos ao chão para evitar o rebentar de uma bomba.

Em certas ocasiões, o medo pode mesmo multiplicar

as nossas capacidades. Muitos atores dizem ter

necessidade do medo para atuar com intensidade.

Os atletas dão o melhor de si nas competições, no

momento em que o stress atinge o seu máximo.

Acredite: a função original do medo é assegurar a

nossa proteção e levar-nos a ficar mais vigilantes. Já ouviu a expressão “o medo tem

olhos grandes”? Esta é uma alusão ao facto de, em situações de perigo, apresentarmos

essa manifestação fisiológica: abrimos mais os olhos, como que para ver melhor onde

se encontra o perigo e podermos agir rapidamente. E tudo isto acontece de forma quase

instantânea. De repente, todo o nosso organismo está a postos para fugir... ou entrar em

ação. É evidente que o medo, se descontrolado ou excessivo, pode pregar-nos grandes

partidas: paralisar-nos no momento de iniciarmos a comunicação, fazer-nos suar “em

bica”, dar-nos “volta ao estômago”, entre outros sintomas pouco agradáveis de recordar.

No entanto, se devidamente controlado e nas devidas proporções, o medo pode ser

canalizado para atuar em nosso favor. Ainda se lembra do nosso personagem

“temerário” que não temia falar em público? Se calhar, depois daquele episódio, passou

a temer.

Sem medo, a nossa energia poderia ser insuficiente para que a nossa mensagem

passasse com convicção e vivacidade. Os grandes atores, os declamadores, os

cantores e todos aqueles cuja atividade implica exposição face ao público, referem que é

ao medo que vão buscar a força anímica que alimenta o seu carisma. Sem ele, o risco

de insucesso seria muito maior. Por isso, porque não seguir o seu exemplo e utilizar

algumas das técnicas por eles utilizadas. Se com eles funciona, não há nenhuma razão

para que não funcione connosco.

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3. DESENVOLVER A AUTOCONFIANÇA

A primeira coisa a fazer é fazer o levantamento das dificuldades e reconhecer a origem

do problema. Sem saber para onde vamos, como vamos saber se lá chegámos?

Identificou alguma razão concreta para que

não seja capaz de falar em público? Tem

problemas fortes de gaguez, voz inaudível

ou outro tipo de problema vocal, impossível

de ser torneado? E ao nível da linguagem,

não domina bem o português, tem

dificuldades graves com a construção de

frases, ou em conjugar os verbos? Em

resumo, existe algum obstáculo impossível

de ultrapassar que o impeça fisicamente de

falar em público? Não? Bom, então quer

dizer que o seu medo de falar em público

não é um medo real, mas um medo

presumível, provavelmente não passará de

um problema relacionado com a sua autoconfiança. Então, eliminada esta questão,

passamos para a solução do problema: desenvolver a autoconfiança e a coragem o que

passa, necessariamente, por muito treino e prática.

Atitudes a tomar para desenvolver a autoconfiança:

1º - Analisar o comportamento de outros comunicadores, observando o que

apreciamos nos bons oradores.

Pense um pouco sobre os comunicadores que aprecia. Podem ser políticos, jornalistas,

conferencistas, colegas de trabalho, enfim, pense nas características que essas pessoas

têm que lhe prendem a atenção e o fazem ser capaz de os ouvir com interesse e

entusiasmo. Registe as suas ideias sobre o assunto.

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Não sabemos o que lhe vai na alma, e o que mais

aprecia quando ouve alguém discursar. Contudo,

arriscarmos a dizer que provavelmente não gostará

de oradores com estilo muito rebuscado, com

discursos extremamente densos e que não

acabam mais. A maioria das pessoas o que parece

apreciar é a capacidade que algumas pessoas têm

em transformar discursos ou palestras em

conversas alargadas. São estes oradores que

conseguem cativar todo um público, não só pela

dinâmica que imprimem às palavras, como pelo facto de estabelecer um diálogo com os

espectadores, tornando-os parte ativa da apresentação.

Um bom orador não se caracteriza por dominar um vocabulário complexo (embora possa

ter que o fazer), fazendo uso da arte da retórica com o único objetivo de transmitir

informação, sem ter o cuidado de saber se a sua mensagem foi recebida e

compreendida.

Pensamos que estará de acordo connosco, quando dizemos que preferimos

comunicadores que falem connosco e não para nós.

2º - Pensar na importância que tem para si ser capaz de falar em público.

Não podemos negar que vivemos numa sociedade que atribui cada vez maior

importância à desenvoltura e à destreza de cada indivíduo. Mesmo sem nos darmos

conta, fazemos juízos de valor acerca das capacidades intelectuais e até profissionais

dos outros apenas pela forma como cada pessoa cumprimenta, pela forma como

caminha e, claro está, pela forma como fala.

O entusiasmo e a convicção com que se expressa, o tom de voz que tem, a postura, a

clareza da linguagem, fazem-nos pensar que se trata de um bom político ou um bom

chefe ou, pelo contrário, de um pobre diabo a quem não confiaríamos a mínima

responsabilidade.

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Se para nós é verdadeiramente importante ser capaz de falar em público, sejam quais

forem as razões subjacentes, então é preciso tomar essa decisão e incluir esse objetivo

na nossa lista de prioridades. Querer é poder! O facto de nos sentirmos capazes de nos

tornarmos bons oradores ou, pelo menos, capazes de enfrentar públicos sem medo,

certamente será meio caminho andado para o sucesso. Essa é uma visão que temos de

manter, como o principal objetivo a alcançar.

Mas, como isso não se consegue por artes mágicas, é preciso insistir na preparação e

no treino, que constituem o principal caminho para a autoconfiança.

A partir do momento em que decidir levar esta tarefa por diante, aproveite todas as

ocasiões que tiver para falar em público. Treine no café: projete a sua voz e peça com

convicção “Uma bica, se faz favor!”; treine no elevador da empresa, cumprimentando os

seus colegas com entusiasmo: “Muito bons dias meus senhores. Como estão deste

ontem?!”; treine na reunião da administração de condomínio: “Boa noite. Sou o morador

do 10º A e habitualmente não costumo falar nas reuniões, mas hoje não pude deixar

de...”, ou até mesmo lá em casa com os miúdos: “Meus filhos! Chamei-vos aqui para vos

dizer que...”, enfim, treine em todas as ocasiões que em que tenha a possibilidade de

falar alto, em público.

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3º - Pensar positivo. Predispor-se, mentalmente, para o sucesso.

Querer ser capaz de falar, é a principal condição de sucesso. Junte ao treino e prática,

muita vontade e persistência.

Conhece a história que se conta sobre a forma como Júlio César terá conquistado as

ilhas britânicas? Diz-se então que Júlio César ao desembarcar nas ilhas britânicas com

as suas legiões, se deparou com um número inesperado de bretões, situação que terá

alarmado e amedrontado as tropas romanas. De imediato, Júlio César pensou numa

estratégia para levar os seus soldados a enfrentar, sem medo, os seus adversários.

Mandou todos os seus soldados para o alto de um penhasco, donde podiam ver o mar.

Depois, mandou incendiar todos os navios que

lhes tinham servido de transporte e que eram o

único meio de saída da ilha. Solução: avançar,

conquistar e vencer ou morrer. Interessante,

no mínimo, não lhe parece? Faça como Júlio

César e as suas tropas, faça da sua fragilidade

a sua força. Enfrente esta situação como um

desafio, que depois de ultrapassado o fará

sentir como um vencedor, cheio de novas

forças para enfrentar outras batalhas, outros

desafios.

4º - Aproveite todas as oportunidades para praticar.

Tal como dizíamos atrás, sem treino e prática não há forma de ultrapassar o medo de

falar em público. Ninguém aprende a falar em público, sem falar em público. Ler este e

outros manuais sobre o assunto pode ser muito importante, mas se não levar à prática a

teoria, não serve para nada. É como aprender a andar de bicicleta por correspondência.

O mais importante é praticar. E como dizia alguém, “Vergonha não é cair. Vergonha é

não ser capaz de se levantar.”

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5º - Faça uma preparação cuidada e atempada.

Saber o que vamos dizer, porque sequência o fazer, contando aquela história a

propósito, projetando simultaneamente a imagem “x”, é meio caminho andado para nos

sentirmos mais seguros. Além do mais, se uma comunicação bem estruturada pode não

ser garantia absoluta de sucesso, a falta de preparação é certamente garantia de

insucesso.

Por isso mesmo, prepare-se previamente.

Outro dos cuidados é o treino. Isto não significa que deve decorar palavra por palavra

todo o seu discurso. Pelo contrário, nada é mais maçador do que ouvir alguém a

“desbobinar” uma palestra de forma mecânica e impessoal. Para além disso, pode

sempre acontecer que nos esqueçamos da palavra que vinha a seguir e, aí sim,

podemos ficar embaraçados perante a audiência, sem saber como continuar. O

fundamental da preparação passa por organizar as ideias segundo uma sequência

lógica e motivante para o nosso público, preparar alguns auxiliares de memória, para

podermos consultar sempre que sentirmos necessidade e, depois, no dia “D”, falar

naturalmente, de forma espontânea.

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6º - Medite sobre o assunto.

Curiosamente, muitos das pessoas que fazem habitualmente comunicações em público,

referem que a primeira etapa da preparação não é feita por escrito, mas passa-se

apenas na cabeça. Quer dizer, pensar sobre o assunto. Imaginar a situação nos seus

vários contornos, dentro do tema, quais os aspetos a abordar, qual o impacto que

queremos criar, etc., etc. Só depois de assentar as ideias, é que iniciamos o processo de

passar para o papel.

“Para sentir-se valente, proceda como se fosse valente, empenhe toda a sua vontade

nesse sentido, e um acesso de coragem virá, possivelmente, substituir o acesso de

medo.”1

1 Dale Carnegie, Como Falar em Público, Ed.Europa América, Lisboa, 1999 (15ª. Ed.)

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4. TÉCNICAS PARA CONTROLAR O MEDO

Como vimos atrás, o medo de falar em público é

uma das emoções frequentemente referidas pelos

profissionais da nossa sociedade. A verdade é que

quando temos de falar em público, nos sentimos

pressionados para demonstrar um bom

desempenho, nos sentimos a ser avaliados pelos

nossos pares, sejam eles colegas, superiores

hierárquicos, clientes, ou pura e simplesmente uma

audiência anónima, e queremos ser bem sucedidos. Vimos também alguns dos passos

para desenvolver a nossa autoconfiança, e estamos certos de que serão o bastante para

nos sentimos com mais coragem e determinação para levar a bom porto este desafio.

Contudo, não podemos negar que mesmo com uma boa preparação e treino de toda a

situação, os momentos que antecedem a nossa apresentação são de grande tensão e

são vulgares e comuns os acessos de medo. Não vale a pena negar. O medo vai lá

estar na hora “H”. O melhor é preparar-se antecipadamente para o receber, de forma a

causar o menor dano possível na sua autoconfiança.

Tal como fizemos para reconhecer as origens do medo, propomos-lhe um conjunto de

truques para lidar com cada uma das componentes do medo (fisiológica, cognitiva e

comportamental).

4.1 EXERCÍCIOS PARA A COMPONENTE FISIOLÓGICA

As manifestações físicas do medo podem ser verdadeiramente embaraçosas. A súbita

aceleração do ritmo cardíaco, as palpitações, a sensação de vertigem, a sudação

excessiva, a sensação de boca seca, e outras que podem variar de pessoa para pessoa,

são sensações desagradáveis que vale a pena procurar gerir. Algumas pessoas

começam a sentir acessos de ansiedade logo após tomarem conhecimento do dia da

comunicação, que só terminam quando acaba a palestra. Outras apresentam os

primeiros sintomas na noite anterior ou nos momentos imediatamente anteriores à

atuação.

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Sugerimos alguns exercícios de relaxamento e respiração, que podem ser utilizados de

acordo com o diagnóstico que fizer da sua necessidade. Alguns requerem apenas

alguns minutos e por isso mesmo estão especialmente vocacionados para os momentos

que antecedem a palestra.

Técnica de Respiração Abdominal 2

Repare como respira quando está sob grande stress ou ansiedade. A

respiração tornou-se pouco profunda e parece apenas fazer-se pela

parte superior dos pulmões. Este exercício destina-se precisamente a

intensificar a sua inspiração, criando um efeito relaxante. Poderá utilizá-

lo momentos antes de iniciar a sua comunicação.

Tempo necessário: 2 minutos

Material necessário: Nenhum

Etapas de aplicação:

1. Inspire profundamente, diretamente para o fundo dos pulmões, sentindo o abdómen

subir quando inspira. Sustenha a respiração e expire em seguida num suspiro,

empurrando o ar dos pulmões.

2. Repita o ponto 1: Inspire profundamente, sustenha o ar e expire com um suspiro.

3. Inspire devagar; desta vez expire naturalmente. O efeito relaxante é imediato.

4. Continue a inspirar profundamente para o abdómen durante algum tempo.

2 Técnicas de respiração e relaxamento retiradas de 101 Truques para Relaxar, de Cathy Hopkins, Ed. Europa

América, M.Martins, 1999 (adaptadas)

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Em alternativa, poderá optar por esta outra técnica de respiração, que exige um pouco

mais de tempo mas obtém resultados muito eficazes.

Técnica de Respiração Profunda

Como seguimento da técnica anterior, esta leva-o um pouco mais longe. Aumenta a

sensação de descontração da respiração profunda conduzindo-a através de três etapas.

Poderá fazê-lo quando se sentir a invadir por acesso de ansiedade.

Tempo necessário: 5 minutos

Material necessário: Uma almofada para apoio dos joelhos

Etapas de aplicação:

1. Deite-se de costas com uma almofada debaixo dos joelhos para maior conforto.

Descanse suavemente as mãos na parte superior do peito, abaixo das clavículas.

2. Inspire lentamente de modo a sentir essa parte do peito a subir.

3. Quando estiver pronto, expire lentamente, de modo a deitar todo o ar fora; repita as

etapas. Com as mãos sinta toda a movimentação das costelas a subirem e a descerem

enquanto repete o processo umas cinco a seis vezes.

4. Desta vez, repouse as mãos na parte de baixo das costelas. Inspire de novo

profundamente e, quando estiver pronto, expire até que essa parte dos pulmões esteja

completamente vazia. Aperceba-se da subida e descida e como isso se faz sentir na

parte de baixo das costelas à medida que os pulmões se expandem com a inspiração e

se contraem com a expulsão do ar. Repita todas as etapas de cinco a dez vezes.

5. Descanse agora as mãos sob o abdómen, uma de cada lado do umbigo. Inspire

devagar, diretamente para esta parte do corpo, sentindo o abdómen a subir e a levantar

as suas mãos quando inspira, e as mesmas a descaírem com o abdómen quando

empurra o ar para fora. Aperceba-se do ar a percorrer as partes de cima e de baixo dos

pulmões em direção ao abdómen ao inspirar e expirar. Repita o processo umas cinco a

dez vezes.

6. Levante-se devagar e retome as suas atividades. Irá descobrir que se sente muito

mais sereno em pouco instantes depois de pôr em prática este exercício.

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4.2 EXERCÍCIOS PARA A COMPONENTE COGNITIVA

Muitas vezes é o nosso pensamento que nos trai.

Que razões temos para pensar que “vai ser um desastre”, que “vou-me enganar”, que

“vamos fazer figura de tontos”, “vou-me esquecer de tudo o que tinha para dizer”, “vou

meter os pés pelas mãos”, etc., etc. Com um bom domínio do assunto, uma cuidada

apresentação e insistente treino, não há razão para que tais desgraças possam

acontecer. No entanto, a nossa cabeça insiste em pensar no pior. Não interessa agora

estarmos a tentar averiguar a origem deste nosso pessimismo endémico, mas apontar

uma solução prática. Isto é, precisamos reestruturar a nossa forma de pensamento.

Levámos vários anos a pensar desta forma, agora necessitamos de fazer uma nova

programação no nosso cérebro, fazer uma reestruturação cognitiva.

Eis os passos a seguir:

Reestruturação Cognitiva

1º - Faça uma avaliação das suas distorções cognitivas. Ou seja, reconheça a existência

dos seus pensamentos negativos (exemplo: Vou-me esquecer de tudo);

2º - Reflita sobre as razões de ser desses pensamentos (exemplo: é um receio

infundado, apenas estou preocupado, o que é natural, porque quero que ter um bom

desempenho);

3º - Encontre uma resposta para cada um dos medos (Não me vou esquecer porque

tenho toda a comunicação bem preparada e treinada e, em caso de esquecimento,

posso consultar os meios auxiliares de memória);

4º - Criar imagens positivas (técnica de PNL referida a seguir);

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5º - Repetição de discurso interno positivo (exemplo: Noutras situações saí-me bem;

estou bem preparado; sou um bom comunicador; tenho confiança em mim e no trabalho

que fiz; etc.).

Outra forma de gerir os nossos pensamentos pode passar por fazer uma correta

avaliação da gravidade da situação, procurando compreender e aceitar o nosso medo ou

sentimento de ansiedade, não o negando, mas aceitando-o.

Vejamos as etapas a seguir:

Procedimento de Autoexposição

Identifique os primeiros sinais fisiológicos de aproximação do medo (aceleração do

ritmo cardíaco, mãos a suar, boca seca, etc.);

Reconheça que se está a viver um episódio de medo ou ansiedade, perfeitamente

normal dada a situação que se vai viver;

Classifique o medo numa escala de 0 a 10 (compare com outras situações de medo);

Enquanto o medo durar, mantenha-se ocupado noutra atividade;

Não pense no medo. Pense no que se tem a fazer;

Tenha paciência e espere o fim do episódio de medo;

Se sentir necessidade, realize um exercício de respiração para controlar a

aceleração cardíaca;

Aceite que os episódios de ansiedade se podem repetir, com menor ou maior

intensidade.

Seguidamente apresentemos dois exemplos de Técnicas de Visualização, cujo objetivo

é influenciar o nosso subconsciente criando uma imagem mais positiva e relaxada da

situação que vamos viver e de nós próprios. São técnicas utilizadas em PNL –

Programação Neurolinguística. Denomina-se desta forma porque lida com três áreas

principais: “Neuro”, relativo ao facto das nossas respostas e reações advirem do

processo neurológico dos nossos sentidos, visão, audição, olfato, paladar e tato.

“Linguística” refere-se ao modo como comunicamos, seja através de linguagem verbal

ou não verbal. “Programação” refere-se à nossa forma de comportamento que foi

aprendido e pode ser reaprendido ou reprogramado.

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Técnica de Visualização 13

Poderá ser utilizada para os momentos de apreensão, mas não imediatamente antes da

comunicação.

Tempo necessário: 10 minutos

Material necessário: Uma cadeira

Etapas:

1. Sente-se numa posição confortável, sem cruzar os braços nem as pernas, com os

pés bem assentes no chão. Inspire profundamente.

2. Visualize um ecrã, tipo ecrã de televisão ou de cinema. Pense na situação que lhe

está a causar apreensão ou ansiedade. Visualize toda a situação, a sala (se puder,

visite-a antecipadamente), as cadeiras, as pessoas sentadas, as janelas, os

equipamentos, os quadros na parede, as plantas nos vasos, pense na cor da sala, no

cheiro do ar, enfim, complete a imagem de forma a ficar o mais nítida possível e

visualize-a no ecrã.

3. Visualize-se a si. Quais são as suas expressões? Está tenso ou descontraído?

4. Diminua agora a imagem do ecrã e emoldure-a. Tal como a imagem que criou,

imagine agora a moldura. É dourada, preta ou branca? De madeira ou de plástico?

Demore alguns instantes até ficar com a imagem completamente nítida.

5. Transforme a sua imagem numa imagem positiva, pode ser mesmo cómica. Mude-

lhe o que quiser. Dê-lhe uma tonalidade clara, deixe entrar o sol, ponha quadros alegres

na parede, plantas na sala, veja as pessoas a sorrirem ou mesmo a rirem com ar

descontraído. Desenhe-lhes uns óculos, uma peruca ou uma enorme gola tufada à volta

do pescoço. Despenda algum tempo a modificar a imagem da moldura até ficar satisfeito

e sentir que já não o amedronta; pelo contrário, agora até parece bastante jovial.

6. Intensifique a nitidez do seu ecrã. Veja as cores e as imagens o mais nítido possível.

7. Veja-se também na imagem. Descontraído, com um ar bem-disposto, confiante. A

sua postura demonstra convicção e vigor. Sente-se bem por ali estar.

3 retirado de Programação Neurolinguística - Desenvolvimento Pessoal, de Gustavo B.Vallés, Lisboa, Ed.

Estampa, 1997

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8. Inspire profundamente, e quando estiver preparado abra os olhos. Da próxima vez

que se sentir ansioso ou pouco confiante, relembre a imagem emoldurada. Sentir-se-á

imediatamente melhor.

Técnica de Visualização 2 4

Primeiro o pensamento e depois a ação. O que pode ser imaginado pode acontecer. Se

alimentar o seu pensamento com imagens positivas, quando enfrentar a situação real o

seu pensamento fará que a sua imagem mental se torne a sua realidade. Esta técnica

ajudará a acalmar os nervos antes da situação de tensão que o espera. Poderá ser

utilizada nos momentos que antecedem a sua apresentação, depois de ter estado na

sala.

Tempo necessário: 5 minutos

Material necessário: Uma cadeira

Etapas:

1. Sente-se confortavelmente.

2. Imagine que está prestes a ir para a sua apresentação. Reconheça a ansiedade que

tem e saiba que é uma sensação perfeitamente normal. Toda a gente a experimenta

antes de uma tarefa importante, qualquer que ela seja, por isso não tente suprimi-la.

3. Imagine-se a entrar na sala. Como está vestido? Veja-se a si mesmo. Como é a

sala? Veja o que está à sua volta. Como estão os outros vestidos? Veja-os o mais

nitidamente possível no seu pensamento.

4. Veja-se agora nessa situação perfeitamente relaxado, calmo e completamente sob

controlo. Um sucesso. Veja-os a responderem-lhe. As suas expressões demonstram que

estão igualmente relaxados. Faça a sua apresentação e veja-a bem sucedida.

4 Vallés, Gustavo, Op.Cit.

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Pode fazer isto na noite anterior à sua apresentação e tornar a fazê-lo momentos antes

de começar o seu dia. Tal como o ator que ensaia a cena de uma peça, ensaie a sua

apresentação na sua cabeça de modo a dominar o seu desempenho. Tal como diz a

frase “Somos o que repetimos constantemente. A excelência, não é um ato, mas uma

repetição”.

5. Pode rever mentalmente todos os momentos de stress potencial e ver-se calmo e

bem-sucedido tantas vezes que, no fim, o comportamento descontraído em situações

tensas se torna, para si, um hábito.

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4.3 TRUQUES PARA A COMPONENTE COMPORTAMENTAL

Um dos comportamentos associados

ao medo de falar em público é a

tentativa de fuga. Isto significa que

podemos passar por uma fase em que

evitamos os outros, nos refugiamos

demasiado em nós próprios, numa

tentativa de controlar a situação e

negar o medo. Precisamente o que

necessitamos é o inverso. Falar com

alguém, com amigos, com pessoas em quem tenhamos confiança, falar acerca do que

estamos sentindo, como forma de exteriorizar as nossas emoções, é uma excelente

forma de acalmar os nossos nervos. Por outro lado, aproveite para treinar a sua

comunicação com alguém que lhe possa dar a sua opinião, praticar formas de

argumentação, responder a perguntas e objeções. Se temos uma enorme dificuldade em

ouvir as críticas e as sugestões dos nossos amigos, de que forma iremos reagir às

críticas e objeções da assistência?

Finalmente, mime-se a anime-se a si próprio. Cuide de si, do seu corpo e do seu

espírito. No dia da apresentação sentirá a diferença.

Em resumo:

Aceite que ter receio de falar em público é perfeitamente natural;

A autoconfiança adquire-se através de uma preparação cuidada, muito treino

e determinação;

Utilize técnicas de respiração, relaxamento e visualização para se sentir mais

confiante.