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Ficha de correção para os exercicios principais do Kettlebell training
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7/16/2019 Ficha Correcao Oficial ADF Módulo I
http://slidepdf.com/reader/full/ficha-correcao-oficial-adf-modulo-i 1/5
Correção do Teste Arte da Força
Módulo I - Fundamentos do Kettlebell Training
Estudante_____________________________________________Passou ou Refazer
Certificou-se no Evento ______________________________ Data _______________
SWING Correto ou
Incorreto
A coluna está neutra o tempo todo.
Os calcanhares estão sempre em contato com o solo, e o joelho alinhado com os dedos dos
pés
Os ombros estão encaixados
Os braços estão estendidos na porção mais baixa do movimento
A alça do kettlebell está acima da linha dos joelhos durante o backswing
Não há movimento anterior do joelho (dorsiflexão do tornozelo) durante a subida do peso
O corpo forma uma linha reta no topo do swing: Quadril e joelho em extensão completa,
coluna neutra
O kettlebell forma uma linha reta com os braços estendidos no topo do swing
A respiração biomecânica está de acordo com o movimento
Os abdominais e os glúteos visivelmente se contraem no topo do swing
Comentário
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TURKISH GET UP Correto ou
Incorreto
Deite-se em decúbito dorsal, pegue o kettlebell com ambas mãos ao girar o corpo lateralmente, e
pressione com apenas uma mão. Levante-se lentamente, passando pela ponte de quadril,
enquanto mantendo o braço trabalhando em extensão e vertical o tempo todo. Auxilie-se
empurrando o braço livre contra o solo o tempo todo. Lentamente reverta o movimento e volte à
posição inicial.
Usou ambas as mãos para iniciar o movimento do chão e retornar ao mesmo no final da
execução
O punho no lado do kettlebell está neutro o tempo todo
O cotovelo no lado do kettlebell está travado em extensão
O ombro no lado do kettlebell está sempre encaixado
O ombro no lado da mão livre nunca entra em encolhimento
O calcanhar no pé do mesmo lado do kettlebell está sempre plantado por completo
O quadril precisa fazer uma ponte que atinja a linha entre o topo do ombro e até o joelho
dobrado, mantendo a sola do pé que exerce a força contra o solo sempre plantada.
O joelho toca o chão lentamente quando volta para a posição de 1/2 ajoelhado.
Os seguintes elementos são recomendações, mas não são usados na correção:
O movimento é suave, sem transições com trancos e acelerações súbitas
O braço segurando o kettlebell está na vertical, ou muito próximo da vertical
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TURKISH GET UP Correto ou
Incorreto
O pescoço é mantido numa posição neutra na metade superior da execução até a posição em
pé
Na posição em pé, os joelhos estão travados e a lombar não entra em hiperextensão
Comentários:
MILITARY PRESS Correto ou
Incorreto
Após o clean, mantenha-se na posição tempo suficiente para demonstrar que a inércia não
foi utilizada no press
Pressione com os joelhos travados, o pescoço em posição neutra, e sem inclinações
posteriores
Mantenha o corpo todo, principalmente a região central, em super rigidez.
Mantenha os ombros sempre em depressão
Trave os cotovelos em extensão completa e pare o movimento sem refletí-lo para o resto do
corpo
Respiração forçada
Traga o kettlebell para a posição de apoio sem perder a tensão no antebraço, o mantendo na
vertical o tempo todo (orientando o movimento com o cotovelo)
Pause por um segundo na posição de apoio sem relaxar, e pressione novamente
Comentários:
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CLEAN Correto ou
Incorreto
Todos os pontos válidos no swing, menos o braço estendido no final do movmento
O kettlebell, o cotovelo, e o torso precisam se tornar uma entidade única no topo do clean. Os
ombros precisam estar em depressão, encaixados. O punho precisam estar neutros.
Os braços precisam estar relaxados, e o quadril precisa realizar todo o esforço
O kettlebell precisa viajar a menor distância possível
Inaceitáveis: forçar os joelhos para frente para entrar sob o kettlebell; bater o kettlebell no
antebraço; colocar stress na lombar, cotovelos, punhos ou ombros. Mulheres não devem atingir
os seios com seus braços ou com o kettlebell, por razões de saúde.
Comentários:
SNATCH Correto ou
Incorreto
Todos os pontos que se aplicam no swing, menos a necessidade de se manter o braço
estendido
Pegue o kettlebell, realize um backswing e faça o snatch em um movimento ininterrupto até
estar sob controle com o braço estendido àcima da cabeça
Receba o kettlebell de maneira macia e controlada, sem bater no antebraço, ou
hiperextendendo o cotovelo ou ombro de maneira agressiva.
Na posição de travamento àcima da cabeça, o braço precisa estar alinhado com a cabeça ou
atrás da mesma.
Mantenha o olhar fixo à frente durante um segundo no topo do movimento, com braços e
pernas em extensão, e os pés e corpo imóveis
Controle ativamente a descida do kettlebell até estar entre suas pernas, num movimento
ininterrupto e próximo ao corpo, sem tocar o peito ou os ombros, e realize o snatch novamente
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SNATCH Correto ou
Incorreto
Seja explosivo e pratique a respiração forçada durante a execução simultânea.
Comentários:
AGACHAMENTO FRONTAL Correto ou
Incorreto
A coluna está em posição neutra, porém com a sensação de extensão
Os calcanhares estão plantados
Os polegares dos pés estão plantados
Os joelhos alinhados com os dedos dos pés
Pause momentâneamente no ponto mais baixo, ainda mantenho a rigidez do tronco
O quadril ascende na mesma proporção que os ombros ascendem
O quadril e os joelhos se extendem completamente no topo do movimento
O seguintes elementos são recomendados, mas não são usados na correção
Os ombros estão encaixados em depressão
O pescoço está em posição neutra
Os cotovelos são pressionados contra a porção interna do quadríceps (Vasto Medial), na
posição inferior do movimento
Comentários: