FISIOLOGIA_-_Nutriçao_para_treinamento

8/8/2019 FISIOLOGIA_-_Nutriao_para_treinamento

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NUTRIO PARA O TREINAMENTO

Para alcanar o mximo de prazer e desempenho no seu desporto, tem decompreender a forma como o seu corpo utiliza a alimentao comocombustvel. Isso vai ajud-lo a decidir sobre as substncias dietticas e

calricas que correspondem s suas necessidades individuais. Porexemplo, se est a iniciar um programa de ciclismo, ter diferentesnecessidades de nutrientes em relao ao seu amigo que j faz ciclismovrias vezes por semana, h j alguns anos.

Se voc pensa seriamente em melhorar o seu fsico e o seu desempenhono treinamento de fora, voc ter de fazer tudo o que for possvel parobter xito nesses objetivos. Compartilharemos aqui, princpios bsicosque todos aqueles que treinam fora podem seguir para ficar em forma ealcanar o seu melhor desempenho.

O organismo consome diariamente carboidratos, gorduras e protenas afim de fornecer a energia necessria par manter as atividades celularesem repouso e durante o exerccio. No exerccio, os principais nutrientesutilizados para obter energia so as gorduras e os carboidratos,contribuindo as protenas com uma pequena quantidade de energia totalutilizada (POWERS & HOWLEY; 2000, p. 27).

As necessidades nutricionais, em termos calricos, esto entre 1,5 a 1,7vezes a energia produzida, o que, em geral, corresponde a um consumoque se situa entre 37 a 41 kcal/kg/dia. Dependendo dos objetivos, a taxa

calrica pode apresentar variaes mais amplas, com o teor calrico dadieta situando-se entre 30 e 50 kcal/kg/dia (REV BRAS MED ESPORTE -Vol. 09, N 2 Mar/Abr, 2003).

Todos os 03 macronutrientes so compostos basicamente de carbono,hidrognio e oxignio, exceo das protenas, que tambm possuemnitrognio. O que d a cada substncia propriedades nicas a disposiode suas ligaes qumicas e a proporo entre seus tomos. Aps aquebra (oxidao, degradao, queima e quebra so sinnimos) dosalimentos restam molculas que podem ser usadas na ressntese de vriostecidos, dependendo da demanda metablica e da oferta nutricional.

como se seu corpo tivesse limitado tipos de peas e a partir delasmontasse inmeros quebra-cabeas. O problema que seu corpo tempreferncia por um tipo de quebra-cabea e sua capacidade de montaroutros tipos limitada, s ocorrendo quando estritamente necessrio.Agora vm a m notcia, o quebra-cabea preferido de seu corpo agordura. Uma dieta balanceada esta centrada na incluso de nutrientesessenciais em quantidades timas e com as calorias necessrias. So eles:

Os CARBOIDRATOS fornecem energia, e so o combustvel do corpo,contribuindo tambm para a absoro da gua a partir do trato digestivo.Eles so divididos em dois tipos:
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CARBOIDRATOS SIMPLES - so os MONOSSACARDEOS,formados por um s tipo de acar, como a glicose, a frutose e agalactose, e os dissacardeos, constitudos por dois tipos de acar,como a lactose (glicose + galactose) e a sacarose (glicose + frutose).Os carboidratos simples tm gosto adocicado. As principais fontes so

mel, leite, frutas, acar (de cana e beterraba) e doces em geral.

CARBOIDRATOS COMPLEXOS - tambm chamados dePOLISSACARDEOS so formados pela combinao de vrios tipos deacar e no apresentam sabor doce. Para ser aproveitado peloorganismo, so quebrados pelas enzimas digestivas no intestino ereabsorvidos como monossacardeos. Os carboidratos compostosencontram-se nos cereais (arroz, aveia, milho, trigo), nas farinhas eprodutos relacionados (pes, biscoitos, massas, macarro), na batata,no car, na mandioca e no inhame.

Para o desempenho fsico, de vital importncia o glicognio, Essa aforma de armazenamento do carboidrato no msculo e no fgado demamferos. Nos seres humanos bem nutridos, so armazenados 375 a 475gramas de carboidratos no corpo. Dessa quantidade, cerca de 325 gramasso representados por glicognio muscular, 90 a 110 gramas soreapresentados por glicognio heptico (concentrao mais alta querepresenta entre 03% e 07% do peso do fgado) e apenas 05 gramas estopresentes como glicose sangnea (MCARDLE, KATCH & KATCH; 1996,p. 0810).

Durante um exerccio, o glicognio muscular a principal fonte de energiaglicdica para os msculos ativos. J o glicognio heptico transformadonovamente em glicose e transportado para o sangue, como suprimentoextra para os msculos ativos e para o sistema nervoso central.

Quando todo o glicognio depletado, a sntese de glicose ocorre a partirde outros nutrientes principalmente das protenas (Gliconeognese). Esseno um processo benfico para os atletas, pois uma das fontes deprotenas o prprio tecido muscular.

A quantidade de armazenamento de glicognio disponvel no organismodepende da ingesto de carboidratos na dieta habitual. Quanto maior aporcentagem de carboidratos na dieta, maior ser a quantidade deglicognio. A quantidade de glicognio muscular est intimamenterelacionada com o mecanismo de fadiga: quanto mais glicognio, maisenergia e maior a capacidade de um indivduo permanecer ematividade.

Nem todos os carboidratos so digeridos e absorvidos pelo corpo com amesma velocidade. Por este motivo, foi criada a medida do NDICE

GLICMICO, que um fator que diferencia os carboidratos, classificando-os de acordo com a velocidade com que eles entram no sangue. Quanto


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mais rpida a absoro, maior ser a descarga de insulina, pois o corpotenta manter o equilbrio.

O ndice glicmico no depende se o carboidrato simples ou complexo.Fatores como: a presena de fibras solveis, o nvel do

processamento do alimento, a interao amido-protena e amido-gordura, podem influenciar nos valores do ndice glicmico.

Alimentos que afetam pouco a resposta de insulina no sangue sochamados de baixo ndice glicmico, e os que tm descarga alta, de altondice glicmico (Observao: os valores encontrados paraestabelecer quais os valores para baixo e alto ndice glicmico,so contraditrios no material pesquisado, por este motivo nosero descritos).

Se voc ingere comidas com alto ndice glicmico, o corpo lana grandesquantidades de insulina ( a chave que abre as portas das clulaspermitindo a entrada da glicose) para tentar manter os nveis de acar. Ainsulina um hormnio que tem o poder de levar o acar para dentro dosmsculos na forma de glicognio, mas estes depsitos tm umacapacidade limitada, o que faz com que todo o excesso de glicose nosangue seja convertido em cidos graxos e triglicrides, que seroarmazenados na forma de gordura.

Caso continue comendo alimentos de alto ndice glicmico, seu corpocomea a adquirir resistncia insulina. Isso porque seu corpo comea aproduzir uma quantidade maior de insulina. Pessoas com resistncia insulina tambm possuem o ndice de glucagon alto. O glucagon ohormnio que faz o papel inverso ao da insulina. Quando o nvel de acarsangneo est baixo, ele retira o glicognio dos msculos para normalizara taxa sangnea.

Nveis elevados de insulina inibem a LIPLISE, o que reduz a mobilizaode cidos graxos livres do tecido adiposo, e, ao mesmo tempo, promovemaumento do catabolismo dos carboidratos. Isto contribui para a depleo

prematura do glicognio e fadiga precoce

Observao: os que possuem diabetes precisam dar prefernciaaos alimentos que tenham baixo ndice glicmico. Podemconsumir moderadamente os moderados ndices glicmicos, depreferncia com outro alimento rico em fibras (frutas e legumes).

J os acima de alto valor glicmico devem ser consumidoseventualmente.

CARBOIDRATOS: QUANTO E COM QUE FREQNCIA?

Claramente, h razes de sobra para ingerir grandes quantidades decarboidratos, em especial os complexos. Para atender as demandas do


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treinamento de fora, recomenda-se seguir uma dieta na qual 70% dascalorias totais dirias, originem-se dos carboidratos. Porm, existemoutras estratgias, que tambm tem funcionado.

Os indivduos que treinam fora necessitam de 08 g/kg/dia para a

manuteno, de 09 g/kg/dia para a construo e durante as fases de pr-competio e de definio, calcule as necessidades de carboidratos comocorrespondendo a 65% das calorias dirias totais (KLEINER; 2002, p.193).

Pessoas que se exercitam regularmente devem consumir de 55% a 60%de calorias dirias sob a forma de carboidratos e indivduos que treinamintensamente em dias sucessivos, requerem de 06 a 10 g/kg/dia ou oequivalente a 60% a 75% das calorias dirias (ADA; 2002).

Aproximadamente 60% das calorias de uma dieta desportiva, deveriam virde carboidratos, contendo: de 06 a 11 pores de gros, de 02 a 04pores de frutas e 03 a 05 pores de verduras (CLARK; 1998, p. 19-22).

Sua dieta deve conter pelo menos 50% a 60% das calorias na forma decarboidratos, predominantemente amidos, derivados de cereais, frutas evegetais ricos em fibras e que no foram submetidos a qualquerprocessamento (MCARDLE, KATCH & KATCH; 1996, p. 58).

Atletas que treinam intensamente e diariamente devem ingerir cerca de

07 a 10 g/kg/dia ou o equivalente a 60% do valor calrico total (BURKE &DEAKIN; 1994).

Ingerir carboidratos ANTES DO TREINO uma boa idia? Depende. Sevoc estiver em fase de desenvolvimento muscular e quiser forar aomximo, oferea bastante substrato energtico ao seu organismo naforma de carboidratos, antes e durante os treinos. Algumasrecomendaes para a ingesto de carboidratos antes do treino so:

Nas 03 a 04 horas que antecedem o exerccio, deve-se ingerir de 04 a 05g/kg (CDOF; 2005). Ingerir uma refeio pobre em gordura e rica em

carboidratos 02 a 03 horas antes do treino (KLEINER; 2002, p. 48). Asalimentaes pr-exerccios devem conter de 01 a 05 g/kg e ser ingeridasde 01 a 04 horas antes do exerccio (POWERS & HOWLEY; 2000, p.425).

Uma refeio pr-competio contendo 150 a 300 gramas decarboidratos, consumida 03 a 04 horas antes de exercitar-se, comporta opotencial de aprimorar o desempenho por maximizar o armazenamento deglicognio nos msculos e no fgado, assim como por proporcionar glicosepara a absoro intestinal durante o exerccio (MCARDLE, KATCH &KATCH; 1996, p. 67).


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Diferente dos efeitos contraditrios da ingesto de carboidratos 30 a 60minutos antes do exerccio, a eficincia desse consumo 03 a 06 horasantes do exerccio no rendimento fsico observada, em funo de havertempo suficiente para sntese de glicognio muscular e heptico e adisponibilidade de glicose durante a realizao do exerccio. Preservar

este perodo de tempo tambm favorece o retorno dos hormnios,especialmente insulina, as concentraes fisiolgicas basais (EL SAYEDET AL; 1997).

Se ingerirmos carboidratos 01 hora antes do exerccio, devemos consumirde 1,0 a 2,0 g/kg, dando preferncia aos REPOSITORES ENERGTICOSLQUIDOS, pois, so de mais fcil digesto (CDOF; 2005).

Aps uma refeio contendo carboidratos, as concentraes plasmticasde glicose e insulina atingem seu PICO MXIMO, tipicamente entre 30 e 60minutos. Caso o exerccio seja iniciado neste perodo, a concentraoplasmtica de glicose provavelmente estar abaixo dos nveis normais.Isto acontece possivelmente devido a um efeito sinergtico da insulina eda contrao muscular na captao da glicose sangnea (JEUKENDRUPET AL; 1999).

Durante o exerccio a disponibilidade da insulina para a captao deglicose muito pequena. Estudos indicam que o aumento da velocidadede transporte com o aumento da atividade contrtil relaciona-se com amaior ativao de transportadores de glicose que, no caso do msculoesqueltico, o GLUT4 (JNIOR, 2002).

Dentre os estudos que analisam os efeitos do consumo dos carboidratosglicose, frutose e polmeros de glicose, 01 hora antes de exerccios,realizados a uma intensidade de 70% a 80% do VOMX, encontraramEFEITOS NEGATIVOS: FOSTER ET AL. (1979); nenhum efeito: MCMURRAY ET AL. (1983), KELLER & SCHGWARZOPF (1984), DEVLINET AL. (1986) e HARGREAVES ET AL. (1987); e, finalmente, EFEITOSPOSITIVOS foram relatados por GLEESON ET AL. (1986); OKANO ET AL.(1988) e PEDEN ET AL. (1989).

THOMAS ET AL. (1991), compararam as respostas bioqumicas e

fisiolgicas de ciclistas treinados que ingeriram a mesma poro dealimentos de alto ndice glicmico (glicose e batata) e de baixo ndiceglicmico (lentilhas), 01 hora antes do exerccio. A alimentao com baixondice glicmico produziu os seguintes efeitos:

1) nvel menor de glicose e insulina 30 a 60 minutos aps a ingesto;

2) maior nvel de cidos graxos livres;

3) menor oxidao de carboidratos durante o exerccio;

4) perodo de realizao do exerccio 09 a 20 minutos maior do que otempo correspondente aos dos indivduos que ingeriram a refeio de alto


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ndice glicmico. Concluso deve-se priorizar carboidratos de baixo ndiceglicmico.

Embora a ingesto de carboidratos antes do exerccio parea ser umprocedimento adequado, o mais potente ocorre quando isso combinado

com a ingesto de carboidratos DURANTE O TREINO. A gliconeognesepode suprir glicose numa taxa de apenas 0,2 a 0,4 gramas por minuto,quando os msculos podem estar consumindo glicose a uma taxa de 1,0 a2,0 gramas por minuto (POWERS & HOWLEY; 2000, p. 424).

Segundo a ADA (2002), o consumo de 30 a 60 g/kg/h, ou 0,7 g/kg/hdurante o exerccio deve ser, preferencialmente, de produtos ou alimentoscom predominncia de glicose; a frutose pura no eficiente e podecausar diarria, apesar da mistura glicose com frutose ser bem tolerada.

Muitos estudos demonstram que glicose, sacarose e maltodextrinaparecem ser igualmente efetivas em melhorar a performance, uma dosede 30 a 60 g/kg/h, parece ser mais efetiva durante atividades deendurance que durem mais de 02 horas (DRISKELL, 2000).

Aps 02 horas de exerccio aerbio de alta intensidade poder haverdepleo do contedo de glicognio do fgado e especialmente dosmsculos que estejam sendo exercitados (BURKE & DEAKIN, 1994).

A suplementao de 40 a 75 gramas de carboidratos durante o exerccio muito eficiente na preveno da fadiga, porm deve ser ingerida durante

todo o tempo em que a atividade est sendo realizada ou, pelo menos, 35minutos antes da fadiga devido velocidade do esvaziamento gstrico (ELSAYED ET AL.; 1995).

A fadiga protelada por 15 a 30 minutos pela refeio com carboidratosdurante o exerccio numa intensidade de 60% a 80% da capacidadeaerbia. Os benefcios em termos de endurance so mais efetivos duranteo exerccio com aproximadamente 75% da capacidade aerbia. Com umexerccio de leve a moderado ao nvel ou abaixo de 50% do mximo, ocombustvel primrio a gordura, razo pela qual provvel que asreservas de glicognio no sero esgotadas em um grau capaz de limitar a

endurance (MCARDLE, KATCH & KATCH; 1996, p. 69).

Segundo BUCCI (1989), o consumo de carboidratos durante a atividadefsica s aumentar efetivamente o rendimento se a atividade forrealizada por mais de 90 minutos a uma intensidade superior a 70% doVOMX.

O consumo de carboidratos durante o exerccio parece ser ainda maisimportante quando atletas iniciam a atividade em jejum, quando esto sobrestrio alimentar visando a perda de peso ou quando os estoquescorporais de carboidratos estejam reduzidos ao incio da atividade. Nestescasos, a suplementao de carboidratos pode aumentar o rendimentodurante atividades com 60 minutos de durao. (NEUFER ET AL, 1987).


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07% por hora. Portanto na melhor das circunstncias, ainda seronecessrias pelo menos 20 horas para restabelecer as reservas deglicognio aps uma sesso de exerccio com depleo do glicognio(MCARDLE, KATCH & KATCH; 1996, p. 71).

A recuperao dos estoques de glicognio ps-exerccio parece ocorrer deforma similar quando feito o consumo tanto de glicose quanto desacarose, enquanto que o consumo de frutose induz uma menor taxa derecuperao, ou seja, priorizaremos os carboidratos de alto ndiceglicmico (BURKE & DEAKIN, 1994).

O consumo imediato de carboidrato nas primeiras 02 horas resulta em umaumento significativamente maior dos estoques de glicognio. Assim, ono consumo de carboidrato na fase inicial do perodo de recuperaops-exerccio retarda a recuperao do glicognio. Isto importantequando existe um intervalo de 06 a 08 horas entre sesses, mas temmenos impacto quando existe um perodo grande de recuperao de 24 a48 horas (IVY ET AL, 1998).

As PROTENAS constroem e mantm os tecidos e, portanto, os msculos.As protenas transportam os aminocidos essenciais para o corpo, porforma a apoiar o crescimento, a cura e a manuteno normal. As protenastambm proporcionam uma fonte de energia quando os carboidratosesto esgotados. Em geral as protenas podem ser classificadas em:

PROTENAS COMPLETAS - contm todos aminocidos essenciais

na quantidade e relao corretas para manter o equilbrio nitrogenado.

PROTENAS INCOMPLETAS - possuem uma qualidade inferior eno contm um ou mais dos aminocidos essenciais.

Um dos parmetros que avaliam a importncia de um alimento comofonte protica o seu contedo protico, geralmente expresso em gramasde protena por 100 gramas de alimento. Carnes, peixes, laticnios e ovosso os mais ricos em protenas, seguido de longe por alguns gros ecereais e por ltimo frutas e tubrculos.

As propriedades que melhor definem a qualidade nutricional de umalimento em termos proticos so sua DIGESTIBILIDADE, que a medidado percentual da protena ingerida e efetivamente absorvida no tratogastrintestinal, e o VALOR BIOLGICO refere-se integridade com que oalimento fornece os aminocidos essenciais. Porm no interessante aanalise da digestibilidade e do valor biolgico isoladamente paraidentificar a qualidade de uma protena. Existe um ndice que consideratanto a digestibilidade quanto o valor biolgico e que, portanto, revela areal qualidade nutricional de uma protena, o NET PROTEINUTILIZATION. O NPU mede a quantidade de nitrognio que ingerido,

absorvido e retido. A maioria das protenas animais tem altos valoresbiolgicos e de digestibilidade, portanto ndices altos de NPU, as protenas


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vegetais por outro lado, tem digestibilidade e valores biolgicos menores,que refletem ndices baixos de NPU.

Para os indivduos sedentrios recomenda-se o consumo dirio deprotenas (RDA) entre 0,8 e 1,2 g/kg/dia. Tem sido constatada uma maior

necessidade de ingesto para aqueles indivduos praticantes de exercciosfsicos, pois as protenas contribuem para o fornecimento de energia emexerccios de endurance, sendo, ainda, necessrias na sntese proticamuscular no ps-exerccio. Para atletas de endurance, as protenas tmum papel auxiliar no fornecimento de energia para a atividade,calculando-se ser de 1,2 a 1,6 g/kg/dia. Para os atletas de fora, a protenatem papel importante no fornecimento de matria-prima para a sntesede tecido, sendo de 1,4 a 1,8 g/kg/dia (REV BRAS MED ESPORTE - Vol.09, N 2 Mar/Abr, 2003).

A Quantidade Diettica Recomendada uma media diriarecomendada pelo Departamento de Alimentos e Nutrio do ConselhoNacional de Pesquisa/ Academia Nacional de Cincias (EUA). A QDRrepresenta um excesso liberal, seguro, e capaz de atender asnecessidades nutricionais de praticamente todas as pessoas saudveis. Arecomendao de uma ingesto diria de 0,83g g/kg/dia (PELLET,1990). As computaes tericas da protena necessria para manter asntese muscular induzida por um treinamento com pesos apiam aposio que a QDR suficiente para as demandas anablicas do exerccioe do treinamento (BUTTERFIELD-HODGEN & CALLOWAY, 1977;DURNIN, 1978; HICKSON ET AL, 1990). Atualmente a recomendao

de 1,2 a 1,6 g/kg/dia de protena para indivduos que praticam atividadefsica intensa parece ser segura. Porm se a ingesto energtica no forigual ao dispndio energtico, at mesmo uma ingesto de duas vezes aQDR pode ser insuficiente para manter um balano nitrogenado(BUTTERFIELD, 1987). Fazer uma dieta de restrio calrica pode afetarnegativamente os esquemas de treinamento que pretendem aumentar amassa muscular ou manter um alto nvel de potncia ou fora (WALBERGET AL, 1988).

As protenas como os carboidratos, estimulam a ao da insulina, umhormnio que transporta glicose do sangue para os msculos. A protena

ingerida junto com carboidratos proporciona uma combinao premiada.Uma relao boa 1,0 grama de protena para cada 3,0 gramas decarboidratos. Embora muita protena extra seja desnecessria aps oexerccio para reparar msculos e aumentar o processo de recuperao,necessitamos de pelo menos a quantidade recomendada de protena(CLARK; 1998, p. 158).

A demanda protica de indivduos engajados em exerccios de endurancede intensidade leve a moderada igual quantidade diria recomendadade 0,8 g/kg. No entanto, ela de 1,2 a 1,4 g/kg para os atletas queparticipam de exerccios de endurance de alta intensidade. Para otreinamento de resistncia, existe uma maior discusso sobre a demanda.Ela pode ser de somente 0,9 g/kg para aqueles que mantm a fora ou de


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at 1,4 a 1,8 g/kg para aqueles que esto adquirindo massa magra efora. A ingesta protica mdia de um atleta superior a 1,5 g/kg, mas doque o suficiente para cobrir a maior demanda protica (POWERS &HOWLEY; 2000, p. 428).

As demandas dirias de protenas entre atleta variam agora de 0,94 a 1,5g/kg, sendo maior do que o valor de 0,8g recomendado. Alguns peritosrecomendam uma ingesto ainda mais alta par os atletas de endurance,algo entre 1,2 a 2,0 g/kg/dia e para atletas submetidos a treinamento defora, algo entre 1,3 a 1,8 g/kg. Alguns chegaram ao exagero de sugeriralgo entre 2,0 a 2,5 g/kg (FOSS & KETEYAN; 2000, p. 379).

Os indivduos que treinam para hipertrofia necessitam de 1,2 a 1,3g/kg/dia para manuteno; 1,4 a 1,8 g/kg para construo; 1,8 g/kg/diapara pr-competio; 1,8 a 2,0 g/kg/dia para definio (sendo 2,0 gramaspara os vegetarianos) (KLEINER; 2002, p. 193).

A utilizao de dietas hiperproticas, no entanto, se estiver abaixo dosvalores da ordem de 02 g/kg/dia, no esta associada ao surgimento e/ouinduo de patologias hepticas e renais. Fornecendo uma margem maisadequada, alguns pesquisadores apresentam os seguintes nmeros:atletas de fora no inicio de treinamento deveriam consumir 1,78 g/kg/diade protena. Os interessados na manuteno da massa 1,2 g/kg/dia e osque praticam exerccio de fora, mas no so atletas 0,88 g/kg/dia(BACURAU; 2000, p. 85-86).

Alguns pesquisadores observaram que o horrio mais adequado par oconsumo de protenas, no perodo ps-atividade, IMEDIATAMENTE aps otermino desta, e que o uso de uma soluo contendo aminocidos (10%) ecarboidratos (10%) reverteu o quadro, ou seja, aumentou a snteseprotica em 30%, assim que tais nutrientes tornaram-se disponveis aoorganismo (BACURAU; 2000, p. 91).

A GORDURA tambm energia para as atividade de baixa intensidade equando o corpo est em repouso. As gorduras ajudam a proporcionarvitaminas lipossolveis e fornecem cidos graxos essenciais como matriaprima para a produo de importantes compostos no organismo.

As gorduras constituem a maior reserva alimentar de energia potencialpara adicionar o trabalho biolgico. Protegem rgos vitais eproporcionam isolamento trmico, alm de agirem tambm comocarreadores das vitaminas lipossolveis (MCARDLE, KATCH & KATCH;1996, p. 23).

Um adulto necessita diariamente cerca de 1,0 g/kg, o que significa 30% dovalor calrico total da dieta. A parcela de cidos graxos essenciais deveser de 8,0 a 10 g/dia. Para os atletas, tem prevalecido a mesmarecomendao nutricional destinada populao em geral, portanto, asmesmas propores de cidos graxos essenciais, que so: 10% de


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saturados, 10% de poliinsaturados e 10% de monoinsaturados (REVBRAS MED ESPORTE - Vol. 09, N 2 Mar/Abr, 2003).

Deve constar a orientao para no ingerirem dietas muito pobres emgorduras por muito tempo. Quando houver a necessidade de dietas

hipolipdicas, devem prevalecer as cotas, em relao ao aporte calricototal, menor do que 08% para as saturadas, maior que 08% para asmonoinsaturadas e de 07% a 10% para as poliinsaturadas. Em geral, osatletas consomem mais do que 30% do valor calrico total em lipdios,com dficit na ingesto de carboidratos, que tendem a ser consumido empropores inferiores ao recomendvel. Alguns estudos sugerem um efeitopositivo de dietas relativamente altas em gorduras na performanceatltica e tm proposto a suplementao de lipdios de cadeia mdia elonga, poucas horas antes ou durante o exerccio, com a finalidade depoupar o glicognio muscular. Diante da falta de evidncias cientficasconsistentes, recomenda-se no usar suplementao de lipdios (REVBRAS MED ESPORTE - Vol. 09, N 2 Mar/Abr, 2003).

Durante o exerccio leve a moderado, a gordura contribui com cerca de50% da necessidade energtica. medida que o exerccio continua, estevalor pode chegar a mais de 80% das necessidades energticas doexerccio (MCARDLE, KATCH & KATCH; 1996, p. 23).

Os cidos graxos so a principal forma de gordura utilizada com fonte

energtica nas clulas. Eles so armazenados como triglicrides nosmsculos e nas clulas adiposas (POWERS & HOWLEY; 2000, p. 28).

De acordo com a Associao Norte-americana de Cardiologia, aquantidade mxima de gordura considerada saudvel na dieta diriacorresponde a 30% ou menos do numero de calorias dirias que se ingere.As gorduras saturadas devem corresponder a 105 ou menos; amonoinsaturadas e as poliinsaturadas devem estar na ordem de 10%(preferencialmente com mais mono do que poli). A ingesto de colesterolna alimentao deve ser mantido em uma quantidade diria mxima de300 miligramas ou menos (KLEINER; 2002, p. 65).

As VITAMINAS promovem o funcionamento dos tecidos e a sade emgeral. Cada vitamina tem uma finalidade especial em determinadosprocessos orgnicos, sendo necessria para o melhor desempenhopossvel. So micronutrientes essenciais a diversas reaes metablicasdo organismo. Presentes em pequenas quantidades em alimentosnaturais, uma dieta variada normalmente suficiente para suprir asnecessidades dirias do organismo. O consumo insuficiente ou exageradode certas vitaminas pode ocasionar distrbios nutricionais. As vitaminasso classificadas em dois grupos, de acordo com a sua solubilidade:


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VITAMINAS LIPOSSOLVEIS - Cada uma das vitaminaslipossolveis, A, D, E e K, tem um papel fisiolgico separado e distinto. Amaior parte, so absorvidos com outros lipdios, e uma absoroeficiente requer a presena de bile e suco pancretico. Sotransportadas para o fgado atravs da ninfa como uma parte de

lipoprotena e so estocadas em vrios tecidos corpreos, embora notodas nos mesmos tecidos, nem na mesma extenso. Normalmente soexcretadas na urina. A quantidade diettica recomendada, fontesalimentares, funes e os efeitos das deficincias e dos excessos, estona tabela abaixo:

VITAMINA FUNO SUAPRESENAPOSSIBILITA

FONTES

AH= 1mg M=

0,8mg

Atua sobre a pele, a retinados olhos e as mucosas;aumenta a resistncia aosagentes infecciosos.

Fortalecimento de dentes,unhas e cabelos; prevenode doenas respiratrias.

Manteiga, leite, gema deovo, fgado, espinafre,chicria, tomate, mamo,batata, car, abbora.

D0,01mg P/ > 25

anos

Fixa o clcio e o fsforo emdentes e ossos e muitoimportante para crianas,gestantes e mes queamamentam.

Preveno da osteoporose. leo de fgado de peixes,leite, manteiga, gema deovo, raios de sol.

EH= 10mg M=

8mg

Antioxidante; favorece ometabolismo muscular eauxilia a fertilidade.

Alvio da fadiga;retardamento doenvelhecimento; prevenode abortos espontneos ecibras nas pernas.

Germe de trigo, nozes,carnes, amendoim, leo,gema de ovo.

KH= 0,08mg M=

0,06

Essencial para que oorganismo produzaprotombrina, uma substnciaindispensvel para a

coagulao do sangue.

Formao de determinadasprotenas

Fgado, verduras, ovo.

MCARDLE, KATCH & KATCH; 1996, p. 36-37

VITAMINAS HIDROSSOLVEIS - A maioria das vitaminashidrossolveis so componentes de sistema de enzima essenciais.Vrias esto envolvidas em reaes de manuteno do metabolismoenergtico. Estas vitaminas no so normalmente armazenadas noorganismo em quantidades apreciveis e so normalmente excretadasem pequenas quantidades na urina; sendo assim, um suprimento dirio desejvel com o intuito de se evitar depleo e interrupo dasfunes fisiolgicas normais. A quantidade diettica recomendada,fontes alimentares, funes e os efeitos das deficincias e dos excessos,esto na tabela abaixo:

VITAMINA FUNO SUA PRESENAPOSSIBILITA

FONTES

B1 (TIAMINA)H= 1,5mg M=

1,1mg

Auxilia no metabolismo doscarboidratos; favorece aabsoro de oxignio pelocrebro; equilibra o sistemanervoso e assegura ocrescimento normal.

Alvio de dores musculares eclicas da menstruao; pelesaudvel.

Carne de porco, cereaisintegrais, nozes,lentilha, soja, gema deovo.

B2

(RIBOFLAVINA)H= 1,7mg M=1,3mg

Conserva os tecidos,

principalmente os do globoocular.

Benefcios para a viso e

diminuio do cansao ocular;bom estado da pele, unhas,cabelos e mucosas.

Fgado, rim, lvedo de

cerveja, espinafre,berinjela.


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B6 (PIRIDOXINA)H= 2,0mg M=

1,6mg

Permite a assimilao dasprotenas e das gorduras

Melhora de sintomas datenso pr-menstrual;preveno de doenasnervosas e de afeces dapele.

Carnes de boi e deporco, fgado, cereaisintegrais, batata,banana.

B12(COBALAMINA)H= M= 0,002mg

Colabora na formao dosglbulos vermelhos e nasntese do cido nuclico

Melhora na concentrao ememria; alvio dairritabilidade.

Fgado e rim de boi,ostra, ovo, peixe, aveia.

CIDOASCRBICOH= M= 60mg

Conserva os vasos sangneose os tecidos; ajuda naabsoro do ferro; aumenta aresistncia a infeces;favorece a cicatrizao e ocrescimento normal dosossos.

Produo de colgeno;reduo do efeito desubstncias que causamalergia; previne o resfriado.

Limo, laranja, abacaxi,mamo, goiaba, caju,alface, agrio, tomate,cenoura, pimento,nabo, espinafre.

H (BIOTINA) H=0,03mg M=

0,10mg

Funciona no metabolismo dasprotenas e dos carboidratos

Preveno da calvcie; alviode dores musculares e doeczema e dermatite.

Fgado e rim de boi,gema de ovo, batata,banana, amendoim.

CIDO FLICOH= M= 0,2 mg

Atua na formao dosglbulos vermelhos

Preveno de defeitoscongnitos graves nagravidez; preveno docncer.

Carnes, fgado,leguminosas, vegetaisde folhas escuras,banana, melo.

B3 (NIACINA)H= 19mg M=

15mg

Possibilita o metabolismo dasgorduras e carboidratos

Produo de hormniossexuais; auxlio no processodigestivo.

Lvedo, fgado, rim,corao, ovo, cereaisintegrais.

B5 (CIDOPANTOTNICO)H= M= 4,0 7,0

mg

Auxilia o metabolismo emgeral

Preveno da fadiga;produo do colesterol,gorduras e glbulosvermelhos.

Fgado, rim, carnes,gema de ovo, brcolis,trigo integral, batata.

MCARDLE, KATCH & KATCH; 1996, p. 36-37

Os MINERAIS so essenciais para a fora e a coordenao, o metabolismoe a produo de energia, o equilbrio da gua e o transporte do oxignio, o

funcionamento dos nervos e a prpria vida. Os minerais transmitematividade eltrica atravs dos nervos at s clulas musculares,coordenando assim a atividade eltrica e o movimento dos msculos. Porcausa destas funes, os minerais so designados como eletrlitos. Osprincipais eletrlitos incluem o sdio, o potssio e o cloreto. Os mineraisimportantes, principais e secundrios, para adultos sadios (19 a 50 anos) esuas demandas dietticas, fontes alimentares, funes e os efeitos dasdeficincias e dos excessos, esto na tabela abaixo:

Sal mineral Funo Sua presenapossibilita

Fontes

ClcioH= M= 1200mg

Atua na formao detecidos, ossos e dentes;age na coagulao dosangue e na oxigenaodos tecidos; combate asinfeces e mantm oequilbrio de ferro noorganismo.

Contrao de msculos;absoro e secreointestinal; liberao dehormnios.

Queijo, leite, nozes,uva, cereais integrais,nabo, couve, chicria,feijo, lentilha,amendoim, castanha decaju.

Fsforo

H= M= 1200mg

Atua na formao de ossos

e dentes; indispensvelpara o sistema nervoso e o

Preveno de pedras nos

rins; tratamento dediabetes.

Carnes, midos, aves,

peixes, ovo,leguminosas, queijo,


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sistema muscular; juntocom o clcio e a vitaminaD, combate o raquitismo.

cereais integrais.

CloroH= M= 700mg

Constitui os sucosgstricos e pancreticos.

difcil haver carncia ecloro, pois existe emquase todos os vegetais; oexcesso de cloro destri avitamina E e reduz aproduo de iodo.

PotssioH= M= 2000mg

Atua associado ao sdio,regularizando as batidasdo corao e o sistemamuscular; contribui para aformao as clulas.

Aumento da atividade dosrins; armazenamento decarboidratos; manutenoda presso arterial.

Azeitona verde, ameixaseca, ervilha, figo,lentilha, espinafre,banana, laranja,tomate, carnes, vinagrede ma, arroz integral.

MagnsioH= 350mg M=

280mg

Atua na formao dostecidos, ossos e dentes;ajuda a metabolizar oscarboidratos; controla aexcitabilidadeneuromuscular.

Contrao e relaxamentomuscular; transporte deO.

Frutas ctricas,leguminosas, gema deovo, salsinha, agrio,espinafre, cebola,tomate, mel.

SdioH= M= 1000 a3300mg

Impede o endurecimentodo clcio e do magnsio, oque pode formar clculosbiliares ou nefrticos;previne a coagulaosangnea.

Alvio de dores e cibrasmusculares; auxlio noprocesso digestivo.

Todos os vegetais(principalmente salso,cenoura, agrio ecebolinha verde),queijo, nozes, aveia.

EnxofreH= M= existe

Facilita a digesto; desinfetante e participa dometabolismo dasprotenas.

Produo de colgeno;manuteno de pele,unhas e cabelossaudveis.

Nozes, alho, cebola,batata, rabanete,repolho, couve-flor,agrio, laranja, abacaxi.

ZincoH= 15mg - M=

12mg

Atua no controle cerebraldos msculos; ajuda narespirao dos tecidos;participa no metabolismodas protenas ecarboidratos.

Crescimento edesenvolvimento sexual;formao de insulina;alvio de alergias; estmulopara formao deanticorpos.

Carnes, fgado, peixe,ovo, leguminosas,nozes.

FlorH= M= 1,5 mg a

4,0mg

Forma ossos e dentes;previne dilatao dasveias, clculos da vesculae paralisia.

Preveno de criesdentrias e osteoporose.

Agrio, alho, aveia,brcolis, beterraba,cebola, couve-flor,ma, trigo integral.

CobreH= M= 1,5 mg a

3,0mg

Age na formao dahemoglobina (pigmentovermelho do sangue)

Desenvolvimento deossos e tendes; reduoda dor em caso de artrite.

Centeio, lentilha, figoeco, banana, damasco,passas, ameixa, batata,espinafre.

FerroH= 10mg M=

15mg

Indispensvel na formaodo sangue; atua comoveiculador do oxignio

para todo o organismo.

Tratamento de anemia eclicas menstruais.

Fgado, rim, corao,gema de ovo,leguminosas, verduras,

nozes, frutas secas,azeitona.Iodo

H= M= 150mgFaz funcionar a glndulatireide; ativa ofuncionamento cerebral;permite que os msculosarmazenem oxignio eevita que a gordura sedeposite nos tecidos.

Alvio de dores nos seios;reduo de risco de cncerde mama.

Agrio, alcachofra,alface, alho, cebola,cenoura, ervilha,aspargo, rabanete,tomate, peixes, frutosdo mar vegetais.

MCARDLE, KATCH & KATCH; 1996, p. 42

A GUA um refrigerante, transporta nutrientes, elimina resduos econstitui o mar de vida dentro de cada corpo. por isso que a hidratao

essencial!


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O corpo composto por cerca de 50% a 75% de gua, dependendo daidade e da gordura corporal, e a perda de apenas 03% a 04% da guacorporal afeta de forma adversa o desempenho aerbio. Perdas maiorespodem levar morte. Em condies normais sem exerccio a perda degua de aproximadamente 2.500 ml/dia, a amor parte sendo perdida

pela urina. No entanto, em temperaturas ambientais mais elevadas equando um exerccio intenso adicionado, a perda de gua aumenta para06 a 07 litros por dia. Em condies normais, os 2.500 ml de gua por diaso repostos com bebidas (1.500 ml), alimentos slidos (750 ml) e a guaderivada de processos metablicos (250 ml) (POWERS & HOWLEY;2000, p. 320).

A hidratao adequada importante para o bom desempenho fsico. Aingesto de gua em todas as etapas do exerccio suficiente para repora perda hdrica em atividades leve e moderada (caminhada, musculao,ginstica). Apenas no caso de atletas, em que o treinamento intensosendo maior o risco de desidratao, indicado o uso de BEBIDASISOTNICAS, para reposio rpida da gua e dos eletrlitos (sdio,potssio, cloro) perdidos, alm de glicose para manter a glicemiaconstante.

As bebidas isotnicas repem a gua e sais minerais, alm disso, servempara matar a sede e repor as energias (graas presena do carboidrato),porm no devemos substituir a gua e sucos por isotnicos. A gua umhidratante fundamental ao bom funcionamento do organismo. Sucos soimportantes, pois contm vitaminas. As bebidas isotnicas tm cerca de

25 calorias por 100 mililitros, a gua tem zero. Durante a transpiraonosso corpo perde muita quantidade desses elementos, por isso osisotnicos so indicados principalmente para pessoas que praticamexerccios regularmente.

Em exerccios prolongados, que ultrapassam 01 hora de durao,recomenda-se beber lquidos contendo de 0,5 gramas a 0,7gramas porlitro (20 mEq a 30 mEq) de sdio, que corresponde a uma concentraosimilar ou mesmo inferior quela do suor de um indivduo adulto (REVBRAS MED ESPORTE - Vol. 09, N 2 Mar/Abr, 2003).

Observao: as crianas com menos de 10 anos no devem tomarisotnicos, visto que o rim ainda em formao nessa idade, no capaz de eliminar excesso de sais minerais, e pessoas com algumtipo de insuficincia renal ou com problemas de presso alta nodevem tomar bebidas isotnicas.

ESQUEMAS DE INGESTO DE LQUIDOS PARA ATLETAS QUETREINAM FORA

De maneira geral, no se pode confiar na sede par lhe informar quandobeber gua. O impulso para beber no to forte quanto o impulso paracomer, e o mecanismo da sede ainda menos eficiente. Quando o seumecanismo da sede e inicia durante os exerccios, voc j perdeu cerca de


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01% a 02% do seu peso corporal na forma de suor. Voc precisa bebergua em intervalos regulares, esteja ou no com sede. E precisa faz-lodiariamente. Lembre-se, se no beber gua em quantidade suficiente emum dia, o seu organismo no ira se rehidratar sozinho e nemautomaticamente no dia seguinte. Voc estar desidratado em dobro e,

possivelmente, comear a apresentar alguns sintomas de desidratao.Para a pratica de exerccios, apresentamos alguns esquemas que omantero bem hidratado antes, durante e depois dos exerccios.

ANTES DOS EXERCCIOS, beba de 230 ml a 460 ml (01 a 02 copos) delquidos 02 horas antes dos exerccios. Depois, beba de 120 ml a 230 ml(1/2 a 01 copo) de lquidos imediatamente antes de inici-los, paraassegura que o seu organismo esteja bem hidratado. Quando o dia estivermuito quente ou muito frio, ser necessria uma quantidade de guaainda maior: de 340 ml a 560 ml (1 e 2 copos) de lquidos 10 a 20minutos antes dos exerccios (KLEINER; 2002 p. 80).

ANTES DA COMPETIO, devem-se consumir lquidos adequados nas 24horas que precedem um evento beber 500 ml de gua (ou de bebida compouco contedo de acar) 02 horas antes do inicio da competio (FOSS& KETEYAN; 2000 p. 476).

Para a ingesto liquida ANTES DO EVENTO, pra o exerccio com duraoinferior a 01 hora (80% a 130% do VOMX), ingerir de 300ml a 500 mlcom 30 gramas a 50 gramas de carboidratos, e para exerccios comdurao superior a 01 hora (30% a 90% do VOMX), ingerir de 300 ml a

500 ml de gua POWERS & HOWLEY; 2000, p. 429).Consuma pelo menos 500 ml de bebidas como gua, suco ou uma bebidaisotnica at 02 horas ANTES DO EVENTO COMPETITIVO. Beba de 125ml a 250 ml ou tanto quanto tolerar de gua ou bebida isotnica de 05 a10 minutos antes do seu treinamento ou competio (CLARK; 1998 p.126-125).

A recomendao do ACSM (1996) e da NATA (2000) ingerir de 400-600 ml de lquidos entre 02 a 03 horas ANTES DO EXERCCIO. Assim, oatleta iniciar o exerccio bem hidratado e ter tempo suficiente para

eliminar o excesso de lquidos atravs da urina.

DURANTE OS EXERCCIOS, beba de 115 ml 170 ml a cada 15 ou 20minutos, durante os exerccios e eleve essa quantidade para 230ml (01copo), quando as temperaturas forem extremas (KLEINER; 2002, p. 80).

DURANTE A COMPETIO, beber 100ml a 200ml a cada 10 ou 15minutos, ou aproximadamente 600 ml/h a 1200 ml/h (FOSS & KETEYAN;2000, p. 476).

Para a ingesto liquida DURANTE O EVENTO, com durao inferior a 01hora (80% a 130% do VOMX), o atleta deve ingerir de 500ml a 1.000 mlde gua; com a durao entre 01 e 03 horas (60% a 90% do VOMX), a


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bebida deve conter de 10 a 20 mEq (Milequivalentes por litro) de Sdio eCloro e 06% a 08% de carboidrato, com 500 ml a 1.000 ml suprindo anecessidade lquida; com a durao superior a 03 horas, a bebida deveconter de 20 a 30 mEq de Sdio e de Cloro e 06% a 08% de carboidratos,com 500ml a 1.000 ml suprindo a necessidade lquida da maioria dos

atletas (POWERS & HOWLEY; 2000, p. 430).

DURANTE OS EXERCCIOS, deve-se beber de 250ml a 300ml ou tantoquanto voc puder a cada 15 ou 20 minutos de exerccio intenso (CLARK;1998 p. 126-125).

O carboidrato importante j que sua ingesto melhora o desempenho,porque mantm as concentraes de glicose sangnea e permite autilizao deste carboidrato em exerccios com durao superior a 01hora, principalmente quando as concentraes de glicognio muscularesto baixas. A recomendao de ingesto de lquidos DURANTE OEXERCCIO de 150 ml a 200 ml a cada 15 ou 20 minutos (ACSM;1996).

DURANTE O EXERCICIO intenso, com durao maior do que uma hora, recomendvel que os carboidratos sejam ingeridos a uma taxa de 30gramas a 60 gramas por hora pra manter a oxidao dos carboidratos eretardar a fadiga. Essa taxa de ingesto de carboidratos pode serconseguida, sem comprometer a liberao de lquidos, pela ingesto de600ml a 1200ml por hora e solues contendo de 04% a 08% decarboidratos (gramas/100ml), juntamente com a incluso de 0,5 gramas a

0,7 gramas de sdio por litro de gua (ACSM; 1996).DEPOIS DOS EXERCCIOS, pese-se antes e depois do exerccio; beba,ento, 02 copos de lquidos para cada 500 gramas de peso perdido(KLEINER; 2002, p. 80).

APS O TREINAMENTO ou uma competio, consumir gua almdaquela que se bebe por causa da sede. Consumir uma dieta balanceadaincluindo carboidratos complexos, vitamina e minerais (sdio, potssio,etc) (FOSS & KETEYAN; 2000, p. 476).

APS O TREINAMENTO, na maioria das vezes, o atleta no consomelquidos em quantidades suficientes para repor o que ele perdeu durante oexerccio. O ideal que ocorra uma reposio de 150% do volume perdidodurante o exerccio j que aps o trmino do mesmo as perdas atravs dosuor e da urina continuam (GALLOWAY, 1999; MAUGHAN &SHIRREFS, 1998). O atleta deve ingerir uma bebida que contenhacarboidrato para repor os estoques de glicognio muscular, sdio e nocontenha nem lcool nem cafena que so substncias diurticas(MURRAY, 1998).

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