30 | viva saúde www.revistavivasaude.com.br viva saúde | 31www.revistavivasaude.com.br

Não é segredo o quanto é difícil renunciar a um alimento cro-cante e frito. Batata, mandio-ca, coxinha e o famoso pastel

de feira. Tudo isso sacia a nossa gula, mas pode trazer complicações ao organismo. Para que o óleo possa fazer parte do seu dia, com prudência e em versões menos prejudiciais, o segredo é aprontar tais ten-tações fugindo do abuso de gordura.

Já que o método de fritura, comumen-te, consiste na imersão parcial ou total do alimento em óleo a alta temperatura, enor-mes quantidades de gordura são absorvi-das, e tal excesso acarretará um ganho de peso maior. “A fritura tem uma reputação ruim, já que os efeitos toxicológicos dos óleos podem inibir a ação da lípase pancre-ática, que é importante para a digestão e a entrada de nutrientes no intestino”, afirma Elaine Sanibal, integrante do Grupo de Pesquisa de Alimentos em Nutrição e Saú-de da Universidade de São Paulo (USP).

Apesar de inevitável em algumas co-memorações, o resultado desse consumo afeta o coração, uma vez que o excesso de

gordura torna os vasos sanguíneos vul-neráveis ao entupimento. Alguns compo-nentes, como os ômegas-3 e 6, protetores do sistema cardiovascular, também desa-parecem. Para completar, a formação des-sas gorduras saturadas e trans aumenta a fração ruim do colesterol, o LDL, e fazem diminuir a boa, o HDL “À medida que se está cozinhando, o óleo se altera e isso ori-gina um produto mais gorduroso”, explica Sonia Tucunduva Philippi, nutricionista pesquisadora da USP e autora dos livros Pirâmide dos alimentos e Tabela de compo-sição dos alimentos. É daí a importância de saber como dosar, e escolher, o óleo.

Torne a fritura possível

Ainda que traga prejuízos, se consumi-do e preparado de maneira consciente, o alimento frito pode fazer parte da dieta. Para a fritura doméstica indica-se a utili-zação dos óleos de oliva, canola ou de soja. O azeite de oliva, por sua vez, contém fito-nutrientes que ajudam a manter saudáveis o fígado, a vesícula e o sistema digestório. No entanto, para desfrutar desse benefí-cio, é preciso saber que ele possui um pon-to de fusão mais baixo do que outros óleos vegetais. Isso acontece porque, ao atingir uma temperatura muito elevada, as suas gorduras insaturadas - aquelas considera-das boas para o organismo - se convertem em gorduras saturadas, piorando a diges-tão. “Os produtos decorrentes da ‘queima’ indesejada do azeite podem produzir um gosto amargo e deixar o óleo com cor escu-recida e consistência gosmenta”, descreve a nutricionista Patricia Davidson Haiat, membro do Centro Brasileiro de Nutrição Funcional e do Institute for Functional Medicine. Se você optar em utilizá-lo na culinária, o ponto máximo de aquecimen-to para manter as propriedades benéficas do azeite deve ser de 190ºC.

Para fritar em casa, dê preferência aos óleos de oliva, canola ou soja. O azeite de oliva pode ser usado se o ponto máximo de aquecimento for de 190°C. Somente assim ele conservará suas propriedades benéficas

Elas dão água na boca e são a alegria da festinha ou do happy hour. Ainda que possam trazer alguns problemas para a saúde, entenda que é possível prepará-las e consumi-las moderadamenten por Fernanda emmerick n fotos Fabio mangabeira

é preciso resistir sempre?Frituras:

pro

du

çã

o: f

abi

an

a r

od

rig

ues

32 | viva saúde www.revistavivasaude.com.br viva saúde | 33www.revistavivasaude.com.br viva saúde | 33

con

sult

a: l

uci

an

a c

arn

eiro

é m

édic

a es

peci

ali

sta em

nu

tro

log

ia e

med

icin

a es

téti

ca.

é mem

bro

da a

sso

cia

ção

bra

sile

ira d

e nu

tro

log

ia (a

bra

n) e

da a

sso

cia

ção

bra

sile

ira

para

o es

tud

o d

a o

besi

da

de e

da sí

nd

rom

e met

abó

lica

(abe

so).

Frituras: é preciso resistir sempre?

Por que é difícil resistir?A busca por alternativas saudáveis para

não excluir as frituras do cardápio é per-manente. E todo esse esforço se deve ao fato de elas serem irresistíveis ao paladar. A explicação começa na nossa língua, que possui papilas gustativas especiais para identificar — e apreciar — tais sabores. As-sim, caímos em tentação graças às gordu-ras que melhoram a palatabilidade do ali-mento. Ao mesmo tempo, essas gorduras transportam vitaminas lipossolúveis e áci-dos graxos essenciais, dando a impressão de saciedade e reduzindo a perda de calor do organismo. “As pessoas têm mais ten-dência a gostar de alimentos gordurosos graças aos sinais de prazer enviados para o nosso cérebro”, sintetiza Durval Ribas.

E não só o sabor é importante nesse processo. A aparência contribui para tor-nar o alimento mais atraente. “O óleo se incorpora ao alimento para modificar po-sitivamente suas propriedades tanto nutri-cionais quanto sensoriais”, destaca Sonia Philippi. Sendo assim, toda essa fascinação pela fritura nada mais é do que um misto de sentidos olfativos, palatáveis e visuais.

O erro de reaproveitarPara cuidar do visual do alimento, dei-

xá-lo saboroso e, principalmente, manter seu consumo mais saudável, é crucial que ocorra o descarte do óleo. Aliás, ele já deve ser renovado caso exista uma segunda leva para fritar; afinal, não é possível ava-liar a degradação do produto apenas com um olhar. Ainda que frequentemente as redes de fast food sejam acusadas de rea-proveitamento do óleo, dentro da sua casa preze pela saúde de sua família.

Em geral, quando ocorre a reutilização, o óleo é aquecido e sofre um aumento ex-pressivo na temperatura durante o pro-cesso. Esse fenômeno é denominado po-limerização térmica, constituída por uma temperatura acima de 200°C. “Ele favorece a oxidação do óleo e vai deixá-lo deteriora-do, o que gera acidez na hora de comer”, comenta o nutrólogo Durval Ribas.

Qual é o melhor tipo de fritura para sua saúde?Na hora de fazer da fritura sua refeição, fique atento ao método mais apropriado

Imersão: Neste caso, as gorduras 100% vegetais devem ser as

eleitas. dê preferência aos óleos que são extraídos de sementes

de girassol, amendoim ou milho — devido a sua riqueza

em ácidos graxos poli ou monoinsaturados — e evite

as gorduras de origem animal, como a banha ou a manteiga.

Grelhados: feitos em chapas ou frigideiras, são os mais indicados graças ao baixo teor de gordura. porém, é preciso ter cautela para não queimar ou tostar demais, o que pode ser tóxico. lembre-se de que a espessura do alimento também é importante, pois, quanto mais fino, mais gordura absorverá.

Milanesa: os alimentos feitos dessa maneira são considerados os mais

prejudiciais, já que além do óleo contam com a farinha utilizada para

empaná-los e absorvem mais gordura na crosta formada. após o preparo,

não se esqueça de retirar o excesso de gordura com papel absorvente.

Para deixar as frituras mais sequinhas é essencial um pré-preparo cujo objetivo é diminuir a umidade do alimento. É indi-cado, por exemplo, colocar a batata com casca no micro-ondas por 8 minutos antes de fritar ou fazer uma pré-fritura a 140°C. A “crocância” estará garantida justamente pela desidratação da camada superficial da comida. “Ela pode ser controlada por meio desse pré-preparo, da própria composição do alimento, do processo de fritar ou das condições de pós-fritura”, explica Elaine.

Outra questão que contribui para o gosto e a aparência é eleger a panela ideal para elaborar seus pratos. “Escolha entre fri-

gideira e panela de inox, que auxilia no controle da temperatura”, indica Patricia. Utensílios feitos com metais catalisadores, como cobre e ferro, não são aconselhados.

O fato de essas panelas elevarem menos a temperatura é positivo, pois, se houver oxidação do óleo, o organismo não reagirá bem. “O consumo desse óleo oxidado gera uma degeneração celular, que pode favo-recer uma lesão do endométrio vascular e gerar a formação de placas de gorduras nos vasos sanguíneos, causando doenças como a ateromatose, que atinge as artérias”, aler-ta Durval Ribas, presidente da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN).

Depois disso, o aroma liberado é desagra-dável, espumas são formadas na superfície da panela e a coloração torna-se mais escu-ra. Quando ele se degrada de tal maneira, faz mais fumaça, deixa a comida excessi-vamente oleosa e, consequentemente, com alterações no gosto e na textura.

Obter informações do jeito certo de fritar é determinante e torna um exagero o con-ceito de que tais alimentos precisam ser totalmente excluídos da dieta. A fritura se torna vilã do cardápio apenas quando o óleo usado não é bem escolhido. Seguindo essas dicas — e sabendo como dosar a quantida-de a ser ingerida —, é possível aproveitar a gordura boa, manter seu peso equilibrado, cuidar da saúde do coração e do intestino e, o melhor, sem passar vontade.

o cuidado com o óleo

soja1 colher de sopa (15 g) = 135 kcal, 15 g de lipídios, sendo 3,75 g de monoinsaturados, 2,25 g de saturados e 9 g de poli-insaturados. contém um bom percentual de ômega-6, substância que contribui para regular os níveis de colesterol.

Conheça os óleos mais indicados para fritar e veja como eles agem no organismo.

Girassol 1 colher de sopa (15 g) = 124,2 kcal, 13,8 g de lipídios, sendo 1,5 g de ácidos graxos saturados. é rico em vitamina e, um antioxidante que ajuda a proteger os danos celulares. tem ácidos graxos insaturados ômega-3, 6 e 9, que ajudam na redução do colesterol.

Coco 1 colher de sopa (15 g) = 135 kcal e 15 g de lipídios, sendo 13,9 g saturadas. sua gordura é altamente saturada, digerida mais facilmente e enviada ao fígado para a conversão em energia. Não exagere no consumo, já que a ingestão de saturados deve ser de no máximo 10% do consumo calórico total diário.

Canola1 colher de sopa (15 g) = 135 kcal, 15 g de lipídios, sendo 1,05 g de gordura saturada. também possui 1,65 g de ácidos graxos ômega-3, substância anti-inflamatória, colabora com a redução da pressão arterial e previne doenças do coração, aumentando o hdl (bom colesterol) e reduzindo oldl (mau colesterol).