O EFEITO DA INGESTÃO DA GORDURA SATURADA E TRANS NA SAÚDE

Desde o início do século, a preocupação com a ingestão da gordura e sua relação com a saúde tem despertado o interesse de pesquisadores. Assim, muitos estudos têm tentado definir qual seria o tipo de gordura mais prejudicial e em que quantidade a ingestão de gordura seria mais saudável.Dentre os tipos de gordura existentes, descobriu-se que as mais prejudiciais à saúde são a gordura saturada e gordura trans.A gordura saturada provém principalmente de alimentos de origem animal, como carnes, leite integral e derivado (queijo, manteiga, iogurtes, sorvetes), embora alguns alimentos de origem vegetal também apresentem, também em sua composição, gordura saturada como o chocolate, coco e azeite de dendê. A gordura trans provém da hidrogenação de óleos vegetais, que por este processo, tornam-se sólidos à temperatura ambiente. Sua utilização se tornou comum em pães, bolachas, biscoitos, roscas doces, salgadinhos, batatas fritas, sorvetes, chocolates usados em confeitarias, entre outros, pois, além de conferir uma textura mais macia ao alimento, reduziu os custos de produção.

GORDURA SATURADA E DOENÇASTêm sido quase um consenso entre pesquisadores que a ingestão excessiva de gordura saturada está relacionada com várias doenças.Um dos principais efeitos do excessivo consumo de gordura saturada seria o de aumentar os níveis de LDL (“mau colesterol”) no sangue, promovendo a aterogênese (deposição de placas gordurosas nas artérias), aumentando o risco de doença da artéria coronária. (1)Um estudo feito por Morris et al relacionou o aumento na ingestão de gordura saturada com a incidência do Mal de Alzheimer. (2)Outros estudos, embora ainda não definitivos, correlacionaram a ingestão de gordura saturada com câncer de mama, próstata, ovário, cólon e pâncreas. (3,4,5)O estudo KANWU, feito em cidades da Austrália, Suécia, Finlândia e Dinamarca, revelou que o consumo de uma proporção elevada de gordura saturada (maior que 17% das calorias totais) reduziu a sensibilidade à insulina, favorecendo a incidência de diabetes. (6)E ainda, a ingestão elevada de gordura saturada e açúcares também está relacionada com a litíase biliar (“pedras na vesícula biliar”). (7)

GORDURA SATURADA: É necessária?A gordura saturada possui funções importantes no organismo, sendo prejudicial quando seu consumo é excessivo. Por exemplo, alguns tipos de gordura saturada melhoram a resposta imunológica frente a infecções. (8) Por isso, não deve ser abolida da alimentação, mas sua ingestão deve ser reduzida e/ou controlada. Reduzir a ingestão de gordura saturada traz benefícios a pessoas que apresentem ou não um nível elevado de colesterol sangüíneo. É sabido que mesmo que uma pessoa apresente níveis normais de colesterol no sangue, se ocorrer oxidação do colesterol LDL, pode haver formação de placas gordurosas nas artérias. Mas, um estudo feito nos EUA, mostrou que ao se reduzir a ingestão de gordura saturada, o colesterol LDL fica menos suscetível à oxidação, constituindo-se um fator protetor para doenças coronarianas. (9)

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Assim as III Diretrizes Brasileiras sobre Dislipidemias – 2001 recomendam o consumo de gordura entre 25%-35% do valor calórico total ingerido por dia, sendo 7% de gordura saturada, 10% de poliinsaturados e até 20% de monoinsaturados, além de moderação no consumo de gordura trans.Equivale dizer que para uma pessoa que necessita de 2000 calorias diárias, sua ingestão de gorduras por dia não deveria ultrapassar 77g (35%), sendo que a ingestão de gordura saturada não deveria exceder 7% desse total, ou seja, 5g. (Vide cardápio 1, figura1).Se dentro desse mesmo cardápio, fossem acrescentados alguns alimentos, como lingüiça no desjejum e o bife do almoço fosse trocado por picanha, teríamos um total de 89,4g (37,4%) de gorduras totais e 28,7g (12,03%)de gorduras saturadas.Dessa forma, pode-se perceber que é muito fácil ultrapassar os limites de ingestão adequada de gorduras totais e saturada. (Vide cardápio 2, figura 1)

Figura 1Cardápio 1 (dentro das recomendações) Cardápio 2 (excedendo as recomendações)Gorduras totais = 35% das calorias do dia ou 77gGorduras saturadas = 7% das gorduras totais ou 5g

Gorduras totais = 37,4% das calorias do dia ou 89,4gGorduras saturadas = 12,03% das gorduras totais ou 28,7g

DESJEJUM:1 copo de leite integral2 fatias de pão integral com 2 colheres (chá) de margarina½ mamão papaya

DESJEJUM:1 copo de leite integral2 fatias de pão integral com 2 colheres (chá) de margarina1 pedaço de lingüiça½ mamão papaya

LANCHE DA MANHÃ:1 maçã

LANCHE DA MANHÃ:1 maçã

ALMOÇO:8 colheres (sopa) de arroz + 1 concha de feijão + 1 bife pequeno de contra-filé (100g) + salada de alface e cenoura temperada com 1 colher (sobremesa) de azeite, limão e sal

ALMOÇO:8 colheres (sopa) de arroz + 1 concha de feijão + 1 bife pequeno de picanha (100g) + salada de alface e cenoura temperada com 1 colher (sobremesa) de azeite, limão e sal

LANCHE DA TARDE:1 banana + 5 bolachas cream cracker

LANCHE DA TARDE:1 banana + 5 bolachas cream cracker

JANTAR:5 colheres (sopa) de arroz + 1 concha de feijão + 1 bife pequeno de contra-filé (100g) + salada de alface e cenoura temperada com ½ colher (sobremesa) de azeite, limão e sal

JANTAR:5 colheres (sopa) de arroz + 1 concha de feijão + 1 bife pequeno de contra-filé (100g) + salada de alface e cenoura temperada com ½ colher (sobremesa) de azeite, limão e sal

CEIA:1 copo de iogurte integral

CEIA:1 copo de iogurte integral

Obs.: Essas quantidades de alimentos são apenas ilustrativas, pois a quantidade de calorias diárias necessárias depende de variáveis como peso, altura, idade, sexo, atividade física, que são determinadas individualmente.

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GORDURAS TRANS:As gorduras trans têm sido classificadas como as mais prejudiciais, pois além de elevar as taxas do “mau” colesterol (LDL), também reduz significativamente os níveis do “bom” colesterol (HDL), favorecendo a obstrução das artérias e aumentando o risco de doenças cardiovasculares e derrame.Há suspeitas de que a ingestão de gordura trans cause alterações na produção de substâncias envolvidas no processo inflamatório, o que poderia aumentar a resistência à insulina, favorecendo o desenvolvimento de diabetes. (10) Por isso, as Diretrizes Alimentares Americanas 2005 recomendam que a ingestão de gorduras trans não deva ultrapassar 1% do valor calórico ingerido por dia. Isso significa que se uma pessoa que necessita de 2000kcal por dia, comer 5 bolachas cracker e tomar 1 copo (150ml) de sorvete, irá consumir cerca de 1,7% de calorias em gorduras trans, ou seja, acima do valor recomendado.

ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL: CONCLUSÃOComo mencionado, nosso organismo precisa das gorduras, pois são constituintes essenciais das nossas células, servem como matéria-prima para a produção de hormônios, favorecem a absorção de algumas vitaminas, participam em processos de defesa do organismo, entre outras funções. Mesmo as gorduras saturadas são importantes. Então, deve-se ter em mente, que é saudável reduzir a ingestão de gorduras saturadas, eliminar as gorduras trans e melhorar a ingestão de gorduras saudáveis como as poliinsaturadas (presentes nos óleos vegetais, como óleo de soja, milho, girassol, linhaça e nos peixes) e monoinsaturadas (presentes no azeite de oliva, nozes, abacate, etc.).Algo muito importante deve ser enfatizado: estudos comprovaram que a redução na ingestão de gordura saturada deve vir acompanhada de um aumento na ingestão de fibras, e inclusão de carboidratos de baixo ou médio índice glicêmico (que não aumentam rapidamente a taxa de açúcar no sangue), tais como pão preto, batata doce, arroz integral, etc., pois do contrário, poderá ocorrer aumento no nível de triglicerídeos no sangue, o que também é um fator de risco para doenças cardiovasculares. (11,12)Para se ter uma alimentação saudável, é necessário:

Variedade (comer alimentos diversificados, ricos em fibras, carboidratos saudáveis, gorduras diferentes em proporções adequadas);

Moderação (deve-se seguir as quantidades de nutrientes e calorias consideradas saudáveis);

Equilíbrio (saber quando e como fugir à regra).

Referências bibliográficas:

1. SHILS, M. E., M.D., Sc. D.; Olson, J. A.; Shike, M.; Ross, C.. Tratado de Nutrição moderna na saúde e na doença . 9a ed. – São Paulo: Editora Manole; 2003.

2 . Morris, M.C., Evans, D.A., Bienias, J.L. et al. Dietary fats and the risk of incident Alzheimer disease Arch Neurol. 2003 Feb;60(2):194-200. 3 . Hursting, S.D., Thornquist M., Henderson, M.M. Types of dietary fat and the incidence of cancer at five sites. Prev. Méd. 1990 May;19(3):242-53.

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4 .Doctor’s Guide.Diet High in Saturated Fat May Raise Risk of Breast CancerURL: http://www.pslgroup.com/dg/23D4F6.htm, October 30, 2003.

5 .The New Yok Times.High Levels of Saturated Fat Found to Promote Ovarian Cancer. September 21, 1994

6. Vesby B., Uusitupa M., Hermansenk et al Substituting dietary saturated for monounsaturated fat impairs sensitivity in healthy men and women: the KANWU study. Diabetologia (2001) 43:1353-1357.

7 .Cuevas, A., Miquel, J.F., Reyes, M.S., Zanlungo,S., Nervi, F. Diet as a Risk Factor for Cholesterol Gallstone. Disease Journal of the American College of Nutrition, Vol. 23, No. 3, 187-196 (2004).

8 . Geman, J.B., Dillard, C.J. Saturate Fat: what dietary intake? Am. J. Clin. Nutr. 2004;80:550-9.

9. Yu-Poth, S et al. Lowering Dietary Saturated Fat and Total Fat Reduces the Oxidative Susceptibility of LDL in Healthy Men and Women .Journal of Nutrition. 2000;130:2228-2237.

10. Mozaffarian, D., Pishcon, T.,Hankinson, S. et al. Dietary intake of trans fatty acids and systemic inflammation in women. Am J Clin Nutr; 79:606-612 (April, 2004).

11. Parks, E.J. Effect of Dietary Carbohydrate on Triglyceride Metabolism in Humans Journal of Nutrition. 2001;131:2772S-2774S.

12. Hudgins, L.S. ) Effect of High-Carbohydrate Feeding on Triglyceride and Saturated Fatty Acid Synthesis. Experimental Biology and Medicine 225:178-183 (2000)

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